Толчок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Толчок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гирь над собой

Жим гири одной рукой

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Попеременный жим гирь стоя

Рывок и толчок гири одной рукой

Толчок гирь над собой

Толчок гири одной рукой
Author: AtletIQ: on

Толчок гири одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Поделиться:

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т. к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
2. Попеременный рывок гири одной рукой.
3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Жим гири одной рукой: как это сделать и получить рельеф

loading…

Жим гири одной рукой Краткое описание упражнений

– Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы бросить вызов кору и другим стабилизаторам мышц при работе верхней части тела. Наиболее популярны стоячие и сидячие версии.

– Жим стоя более стабилен и позволяет поднимать больший вес. Жимы сидя требуют большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.

– Жимы одной рукой также можно выполнять в положении полустоя на коленях или на скамье для улучшения формы.

Жим гири одной рукой: как это сделать и получить рельеф

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Он развивает силу всей верхней части тела, тренирует плечевые мышцы с помощью полного диапазона движений и прорабатывает ядро. Разновидностью классического жима гири одной рукой является выполнение сидя. Удаление ног как источника поддержки заставляет пресс и другие стабилизаторы работать еще усерднее.

Вы скоро научитесь овладевать обоими жимовыми движениями для максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Как выполнять жим гири одной рукой

Стандартный жим одной рукой стоя выполняется следующим образом.

loading…

Шаг 1. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами. (Еще один вариант — убрать гирю с уровня колен или с пола.)

Шаг 2. Встаньте прямо и подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Активно вкручивайте ноги в пол, но не давайте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь подкрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стоп поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Прижмите локоть к боку так, чтобы предплечье было вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется положением стойки, и каждое повторение начинается отсюда. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Шаг 4. Выжмите гирю над головой, сохраняя при этом положение плеч (удерживайте плечо отведенным вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте локтю отойти от тела, а руке подняться вверх по дуге. Когда вес увеличивается, поверните запястье так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед, когда ваша рука блокируется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно потяните его вниз, напрягая широчайшие мышцы.

Избегайте наклонов назад или в любую сторону во время жима. Держите корпус напряженным (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти (точнее, сесть) на следующий уровень жима гири, попробуйте вариант сидя.

loading…

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы гиря оказалась между вашими ногами. Вытяните ноги перед собой, образуя букву V.

Шаг 2. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз так, чтобы он был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4. Прижмите локоть к боку так, чтобы предплечье было вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Шаг 5. Выжмите гирю над головой. Когда вы нажимаете, позвольте локтю отойти от тела, а руке подняться вверх по дуге. Когда вес увеличивается, поверните запястье так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед, когда ваша рука блокируется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно потяните его вниз, напрягая широчайшие мышцы.

Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах, сильно напрягшись. Старайтесь не скручиваться и не раскачиваться, чтобы поднять вес. Если вам нужно это сделать, это слишком тяжело.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

Жим работает практически всем телом, даже когда выполняется сидя. Сверху вниз представлены мышцы, которые вы можете задействовать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой.

• Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
• Вращательная манжета (надостная)
• Верхняя грудная клетка
• Верхняя часть спины (широчайшие и трапеции)
• Трицепс
• Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
• Передняя зубчатая мышца
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям заметно отличается от использования гантели или штанги и дает ряд важных преимуществ. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес колокола висит на дюйм или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над нагрузкой. Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча, должны сокращаться сильнее, чтобы держать пресс в правильном направлении — иначе несбалансированный вес будет тянуть вас из стороны в сторону, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре. А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать сгибание и вращение, которые в противном случае произошли бы в результате нагрузки на одну сторону вашего тела, а не на другую.

Смещенная нагрузка гири имеет еще одно преимущество. Вес гири свисает ниже рукоятки, поэтому во время жима рука тянется вниз. В результате вы действительно не можете обмануть ни одно повторение. Т o чтобы поднять вес над головой, вы должны использовать полную амплитуду движения и заблокировать локоть — т. е. действительно усердно работать — иначе вы почувствуете, что не завершили повторение.

Жим гири — один из самых благоприятных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела. Это известно как нейтральный хват, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость (верхняя кость) скользит в плечевом суставе более плавно, что снижает риск импинджмента или других чрезмерных нагрузок, возникающих в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы сделаете жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете сгибатели бедра и подвижность подколенного сухожилия, потому что вам понадобится и то, и другое, чтобы сидеть прямо с вытянутыми ногами перед собой. Ни ногами, ни спиной нечего отталкиваться (как на полу или на скамье), поэтому ваши повторения автоматически будут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме толчками, чтобы поднять вес над головой. Конечно, ваш кор будет нагружен до предела, потому что, когда ваши ноги не в состоянии обеспечить равновесие, вам уже ничего не остается, чтобы удержаться от падения.

Без устойчивости, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднять такой же вес, как при выполнении движения стоя, но это тоже может быть преимуществом. Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в гараже или другом помещении с низкими потолками , которые не позволяют вам выполнять жим стоя, выполнение жима одной рукой с пола может позволить вам сделать большую часть ситуации, давая вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как сделать растяжку перед жимом гири одной рукой

Прежде чем попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью этих движений от тренера Onnit Натали Хигби, одного из создателей приложения Durable Athlete. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не прогибать поясницу — вам нужно, чтобы движение исходило от Т-образного отдела позвоночника.

Шаг 2. Измените направление и достаньте руку через пространство между левой рукой и коленом. Держите бедра в одном и том же положении — не позволяйте им опускаться или скручиваться, когда вы поворачиваете туловище. Постарайтесь коснуться задней частью плеча пола в конечном диапазоне движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка четвероногого пловца

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Вращая ладонь к полу, тяните руку вниз и за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась поясницы. Оттуда тяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо над спиной.

Шаг 3. Сделайте обратное движение, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

А для жима гири одной рукой сидя также добавьте эти разминки.

Шарнир для широкой стойки со сгибом позвоночника

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите длинную линию от головы к тазу, отведите бедра назад как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните колени, медленно толкните бедра вперед и поднимите спину, приняв вертикальное положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться последней.

Вращающаяся пирамида

loading…

Шаг 1. Примите положение для отжиманий и поднимите бедра вверх. Позвольте своим коленям согнуться настолько, насколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте пояснице округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и протяните ее к левой лодыжке, поворачивая туловище по мере необходимости. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с базового жима гири стоя одной рукой. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не будет подходящим. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно, или вы знаете, что у вас слабый корпус и тугие бедра, выполнение жима из положения полуна коленях — отличный способ нацелиться на эти слабые места, продолжая усердно работать с плечами. Потратьте несколько недель на освоение этого упражнения, а затем попробуйте жим стоя — возможно, вы будете поражены тем, насколько стабильнее и сильнее вы почувствуете себя.

Жим гири одной рукой на полуколенах

*Когда вы впервые изучаете это упражнение, жим полуна коленях должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и жимовая рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, правое колено должно быть на полу. Когда вы освоите это, вы можете переключить его так, чтобы вы нажимали на ту же сторону, что и поднятое колено. Это требует немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

loading…

Шаг 1. Встаньте наполовину на колени — одно колено стоит на полу, а другое согнуто под углом 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер. Слегка втяните копчик, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра. Собери свое ядро. Опустите плечи вниз и назад в положение «гордая грудь». Возьмите гирю той рукой, которая находится на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите гирю в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодичные мышцы со стороны опущенного колена. Теперь выжмите гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее движение вниз.

Жим гири одной рукой сидя на скамье

Если вы хотите выполнять жим сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидя с согнутыми под углом 90 градусов тазобедренными и коленными суставами, устраняется потребность в подвижности тазобедренных и подколенных сухожилий и создается стабильное положение для жима , который поощряет строгую форму (вы не можете использовать импульс от ног). По мере того, как вы лучше знакомитесь с движением, вы можете постепенно снижать высоту, которую вы используете, и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. Например, несколько недель жимайте со скамьи, а затем несколько недель переходите на стопку твердых матов, а затем на блок или несколько сложенных друг на друга блинов так, чтобы вы были всего в нескольких дюймах от пола. По мере того, как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вы почувствуете себя более комфортно в сидячем положении.

loading…

Шаг 1. Сядьте на скамью так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Таз расположите параллельно полу, а грудную клетку добейтесь гордого положения. Собери свое ядро. Обеими руками поднимите гирю в положение стойки. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы помочь с балансом.

Шаг 2. Выжмите груз над головой, чтобы заблокировать его, и контролируйте спуск.

Как освоить махи гирей одной рукой

махи гирей одной рукой часто называют махами гири одной рукой или махами гири одной рукой .

Махи гири одной рукой являются естественным продолжением махов гирями двумя руками. Можно выполнять махи гантелями одной рукой, но с гирей гораздо удобнее, потому что центр тяжести находится ниже рукоятки.

Если вы не освоили махи гирями двумя руками , то очень важно, чтобы вы сначала начали с этого упражнения с гирями.

Итак, вы освоились с махами двумя руками. Теперь давайте рассмотрим махи гирями одной рукой более подробно.

Махи гири одной рукой Преимущества

Махи гири одной рукой имеют те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, за исключением того, что имеет несколько скрытых дополнений .

Махи одной рукой, а не двумя создают дополнительную нагрузку на плечо , а также пытается привести тело во вращение.

Мышцам, стабилизирующим плечо, придется работать намного усерднее , чтобы удерживать плечо в правильном положении и не допустить выдергивания руки из гнезда.

Ваши основные мышцы также должны работать очень тяжело , чтобы сбалансировать силы гири, пытающиеся вовлечь вас во вращение.

Мышцы верхней части спины на маховой руке также должны быть сильными, чтобы поддерживать правильное положение лопатки .

Сила захвата руки, держащей гирю, также будет подвергаться сомнению, поскольку силы качания пытаются вырвать гирю из руки .

Гиря также будет чувствовать себя более комфортно при раскачивании между ногами, потому что там больше места, потому что другая рука не задействована Готовы ли вы.

Краткий обзор преимуществ махов одной рукой:

• Повышает нагрузку на мышцы, стабилизирующие плечо
• Улучшает работу мышц кора, препятствующих вращению
• Укрепляет верхнюю часть лопаточной области при выполнении маха
• Значительно улучшает силу хвата
• Чувствует себя более комфортно при движении вниз и между ног преимущества увеличения: кардио, общей силы тела, мощности, осанки и отличного сжигания жира.

  ---

  Махи гири одной рукой Используемые мышцы

  Не так много мышц, которые махи гири одной рукой не помогают активировать и укрепить.

  Мышцы, используемые во время 1 -го рукавого чайника. Ромбовидные мышцы

• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы

Вдобавок ко всем этим основным первичным мышцам есть также сотни более мелких стабилизирующих мышц , включая мышцы-вращатели плеча.

Техника махов гирей одной рукой

Основы махов гирями одной рукой точно такие же, как и при махах гирями двумя руками.

Многие люди на самом деле считают, что качание одной рукой немного проще , потому что между ногами больше места для маха колокольчиком.

Кроме того, если вы виновны в том, что нагружаете гирю плечевыми мышцами двумя руками, то мах гири одной рукой призывает вас больше использовать тазобедренный сустав , чтобы поднять гирю.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.

Посмотрите обучающее видео о махах гирей одной рукой ниже:

Махи гири одной рукой Прогрессии

Переход от махов гирей двумя руками к махам гирями одной рукой может быть большим шагом , потому что эффективно вы удваивают нагрузку на плечо .

В качестве простого руководства я рекомендую вам перейти от двух рук к одной.

• Шаг 1: Практикуйтесь, пока не сможете выполнять мах двумя руками в течение 60 секунд
• Шаг 2: Начните всего с 10 повторений (или 20 секунд) каждой рукой. Повторите 3 подхода
• Шаг 3: Практикуйтесь, пока не сможете уложиться в 60 секунд на каждую руку
• Шаг 4: Увеличьте вес на 4 кг и вернитесь к шагу 1.

Убедитесь, что продвигаетесь медленно, следуя приведенным выше шагам.

Махи гири из рук в руки

Следующим шагом после махов гирями одной рукой является способность менять руки без необходимости опускания гири между повторениями.

Как только вы научитесь махать гирями из рук в руки, процесс тренировки с гирями станет намного лучше , что позволит вам легко переходить от одного упражнения к другому.

Посмотрите обучающее видео по махам гирями из рук в руки:

Практика ведет к совершенству, и есть множество различных упражнений с гирями, которые вы можете попробовать:

Тренировка махов 1

• Махи гири одной рукой — 10 повторений каждое сторона
• Отдыхайте столько, сколько необходимо
• Повторить 5 раундов

В конце этой тренировки вы выполните в общей сложности 100 махов гирей , по 50 на каждой руке.

Вы можете усложнить тренировку, пытаясь выполнять 20 повторений (по 10 на каждую сторону) каждую минуту.

Установите интервальный таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, а затем выполняйте 20 повторений каждые 60 секунд.

Вы совершите все 100 взмахов за 5 минут, большое достижение.

Тренировка махов 2

• Махи гири одной рукой влево – 30 секунд
• Рогатка – 30 секунд
• Махи гири с одной рукой вправо – 30 секунд
• Рогатка – 30 секунд
• Повторить 3-6 раундов

Каждый мах одной рукой разбивается на рогатку с гирями, что дает вам время перевести дыхание.

Использование несложных упражнений, таких как рогатка с гирями, между более чем кардиоупражнениями называется активным восстановлением, что означает, что вместо остановки вы по-прежнему поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений.

Тренировка на качелях 3

• Махи гири одной рукой – 15 секунд на каждую сторону
• Отдых 15 секунд
• Махи гири одной рукой – 30 секунд на каждую сторону
• Отдых 30 секунд
• Махи гири одной рукой – 45 секунд на каждую сторону
• Отдых 45 секунд
• Махи гири одной рукой – 60 секунд на каждую сторону

В этой тренировке махов гирями одной рукой мы увеличиваем количество повторений одновременно с увеличением периодов отдыха.

Чем усерднее вы работаете, тем больше отдыха вам требуется.

Заключение

Как только вы освоите махи гирями двумя руками, вашей следующей целью должны стать махи одной рукой.

Махи одной рукой обеспечивают те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, но с некоторыми дополнениями.

Не спешите с махом гири одной рукой используйте разумную прогрессию потому что вы фактически удваиваете нагрузку на одно плечо.

Использование махов с гирями из рук в руки также поможет улучшить ход ваших тренировок.

Я также перечислил три тренировки с гирями, которые вы можете использовать для отработки махов с гирей одной рукой.

Счастливого свинга!

Используете ли вы махи гирями одной рукой? Дайте мне знать ваши отзывы ниже…

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при махах гири одной рукой?

Махи гири задействуют большинство мышц тела, но в особенности мышцы задней цепи, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы.