Толчок одной рукой гири: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

Рывок и толчок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Рывок и толчок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина


























Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок и толчок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Ягодицы, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок и толчок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гирь над собой

Жим гири одной рукой

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Попеременный жим гирь стоя

Толчок гири одной рукой

Толчок гирь над собой

Рывок и толчок гири одной рукой
Author: AtletIQ: on

Толчок гири одной рукой (техника выполнения)

Толчок гири одной рукой — это базовое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. По большей части нагрузку получают плечи и квадрицепсы. Косвенно задействованы трицепсы и икроножные мышцы.

Преимущества:

  • Улучшает координацию, мышечную выносливость и чувство равновесия
  • Развивает мышцы кора
  • За короткое время сжигает большое количество калорий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Толчок гири относится к базовым, многосуставным упражнениям. На первый взгляд кажется, что оно предназначено для верхнего плечевого пояса. Но на самом деле здесь активно включаются и мышцы нижней части тела.

Рассмотрим подробнее, какие мышцы работают при толчке гири:

  • Квадрицепсы – именно с сокращения этой мышечной группы начинается первая фаза движения
  • Бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы выполняют второстепенную роль, помогая разгибанию ног в коленных и тазобедренных суставах
  • Поясничные, а также прямая и косая мышца живота получают главную нагрузку по стабилизации тела в вертикальном положении
  • Плечи и трицепсы задействованы во второй, верхней фазе движения, которая выполняется в основном за счет сокращения этих мышц
  • Предплечья работают в статике, удерживая отягощение в руке

Польза от упражнения

Толкание гири — распространенное упражнение в тренировочном процессе различных видов спорта. Все благодаря ряду его полезных свойств:

  1. В первую очередь это уникальность спортивного снаряда

Дело в том, что у гири смещенный центр тяжести. При подъеме штанги или гантелей он находится прямо в руках, удерживающих отягощение.

При подъеме гири центр тяжести смещается в сторону, ниже уровня ладони. Такая особенность заставляет подключать к выполнению стандартных движений дополнительные мышцы.

Особенно сильно увеличивается нагрузка на предплечья и запястья, которым постоянно приходится стабилизировать в пространстве столь неудобный для них снаряд.

  1. Упражнение позволяет по отдельности нагрузить мышцы левой и правой стороны тела

Односторонний тренинг особенно актуален при заметном отставании в мышечном развитии и уровне силы какой-либо из сторон.

  1. Комплексность и многофункциональность движения

В зависимости от используемого веса и режима нагрузки (подходы, повторения, паузы отдыха) с помощью толчка развивают силу, скорость, взрывную силу, силовую выносливость и координацию.

При выполнении упражнения в многоповторном режиме повышаются все функциональные способности организма.

Применение в спортивных дисциплинах

Небольшие размеры гири и ее уникальные свойства применяются при подготовке атлетов во многих видах спорта.

На первом месте, конечно же, гиревой спорт. Рывок одной рукой и толчок двух гирь одновременно — это соревновательные упражнения.

По достоинству все положительные свойства этого снаряда оценили и в кроссфите. Упражнения с ней, в том числе и толчок, составляют солидную часть тренировочного процесса в этом спорте.

В меньшей степени, но все же в определенные периоды подготовки, упражнение применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифинге и стронгменах.

Что касается бодибилдинга, здесь толчок гири используется редко.

Он может применяться в силовые периоды тренировок для разнообразия в развитии уровня силы.

Либо в периоды работы на рельеф (с минимальным весом снаряда), как достаточно энергоемкое упражнение, стимулирующее повышенное сжигание калорий.

В других видах спорта, например, в легкой атлетике, толчок используют в периоды общефизической подготовки, либо как вспомогательное упражнение для развития скоростно-силовых качеств.

Распространенные ошибки

Правильный толчок гири — достаточно сложное в техническом исполнении упражнение. Большинство любителей предпочитают делать вместо него жим. Это когда подъем гири вверх осуществляется только рукой, без помощи ног.

Кстати, на соревнованиях по гиревому спорту подъем снаряда без включения ног считается грубейшей технической ошибкой, которая не засчитывается.

Главное правило толчка – начало движения с ног.

Мощным выпрямлением бедер задается импульс перемещения гири вверх. И только когда снаряд в фазе полета, подключается рука, которая помогает его дожать.

Еще одна распространенная ошибка – это сильное отклонение корпуса в сторону в верхней фазе.

В таком случае на позвоночник ложится достаточно большая нагрузка, что может неблагоприятно сказаться на здоровье спины.

Чтобы избежать подобной ошибки, уделяйте пристальное внимание движению ногами. Если их импульс достаточно сильный, то вы просто подставляете руку под летящую вверх гирю. И одновременно с этим движением как бы подсаживаетесь под отягощение.

Если же скорость движения снаряда недостаточна, то в верхней фазе его дожимают силой руки. В результате тело пытается “помочь” и отклоняет корпус, чтобы дополнительно подключить к работе другие мышцы.

Противопоказания

Толчок гири — это силовое упражнение, выполняемое стоя одной рукой. Чтобы регулярно его практиковать, проблем с опорно-двигательным аппаратом быть не должно.

Среди главных противопоказаний к применению следующие:

  1. Болезни и травмы позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное)
  2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении (запястья, плечи и локти)
  3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Жим одной рукой с пола | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим одной рукой с пола

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Сундук

Подробная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: ТРИПЕРС

Тип: Прочность

. Оборудование: Гиря

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с того, что лягте на пол, держа в одной руке гирю.

2.) Поднимите гирю над грудью к потолку.

3.) Затем верните гирю обратно в исходное положение.

4.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Жим одной рукой на наклонной скамье

Жим гантелей одной рукой на фитболе

Пуловер со штангой на наклонной скамье широким хватом

Жим гири с пола

Наклонный жим с тросом

Тросик для наклона груди Fly

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей

Махи гири 1 рукой против 2 рук: плюсы, минусы, что лучше?

Когда я начал поднимать тяжести, я использовал махи гирями двумя руками, чтобы усилить блокировку в становой тяге (потому что я мог работать с большим весом). Но после дальнейшего изучения движений гири я узнал, что существуют разные типы махов гирями, в том числе махи одной и двумя руками, каждый из которых имеет разные преимущества.

Так в чем же разница между махами гири одной и двумя руками?   Махи гири одной рукой являются более продвинутыми, потому что они повышают требуемую стабильность и в большей степени бросают вызов хвату. Махи гири двумя руками легче освоить новичкам, но они позволяют вам работать тяжелее, если ваши цели больше основаны на силе, а не на выносливости.

Махи гири могут изменить правила игры в любой программе, будь то пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, соревнования по кроссфиту или гиревой спорт, но нужны ли нам махи одной или двумя руками, зависит от наших тренировочных целей и наш текущий уровень мастерства.

В этой статье я расскажу об обоих движениях, плюсах и минусах махов одной и двумя руками, а также о том, какое из них лучше всего подходит для вас.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирей за деньги, которые по-прежнему высокого качества.

Махи гири на 2 руки: обзор

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Махи гири двумя руками — одно из первых упражнений, которое лифтеры обычно изучают с гирями, потому что оно используется, чтобы научить нас, как сгибать бедра, сохранять нейтральное положение позвоночника под нагрузкой и развивать силу и мощь ног. .

Как выполнять махи двумя руками

  • Сохраняйте ровную спину (нейтральное положение позвоночника)
  • Держите шею на нейтральной линии назад)
  • Задействуйте бедра, чтобы поднять гирю вверх
  • Не используйте плечи для маха (держитесь подальше от ушей)
  • Подайте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы до упора
  • Держите руки прямо
  • Махи до уровня груди

Задействованные мышцы:

Махи гири двумя руками в первую очередь работают: задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы), но также задействуются квадрицепсы, кор (прямая мышца живота) и плечи.

Махи гири 1 рукой: обзор

Махи 1 рукой имеют те же преимущества, что и махи 2 руками, но также имеют компонент, препятствующий вращению, потому что нам нужно сопротивляться вращению, используя мышцы кора во время выполнения маха. одной рукой за раз. По этой причине махи одной рукой являются более продвинутым движением, чем махи гирями двумя руками.

Еще одно упражнение против вращения, о котором мы говорили ранее, — это приседания Джефферсона.

Как выполнить мах одной рукой:

  • Сохраняйте ровную спину (нейтральное положение позвоночника)
  • Держите шею прямо бедра для качания
  • Не используйте плечо для качания (держите плечи подальше от ушей)
  • Держите верхнюю часть спины натянутой, чтобы избежать округления
  • Избегайте скручиваний, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку
  • Сдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы до упора
  • Держите руку прямо
  • Махи до уровня груди

Если вы боретесь с ударами гири по запястью во время маха, ознакомьтесь с моей статьей о том, как уберечь гирю от ударов по запястью (7 советов).

Задействованные мышцы:

Махи гири одной рукой задействуют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы), а также квадрицепсы, кор (прямая мышца живота, косые) и стабилизирующие мышцы плечевого пояса (которые фиксируют руку к туловищу).

2 АРК Кеттлбелл Свинг: Pros & Coss

Pros

Преимущества двухъярусных качелей чайников:

  • Это может быть более сильно загружена
  • .

    Может быть более тяжелой нагрузкой

    Махи гири двумя руками можно нагружать более сильно, чтобы усилить силу и мощность мускулатуры ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

    Махи двумя руками часто используются для отработки локаута в становой тяге, потому что это аналогичная схема движения и задействована та же мускулатура. В этом случае имеет смысл использовать более тяжелый вес, чтобы попрактиковаться в блокировке с большей силой и убедиться, что движение исходит от бедер, а не от плеч.

    Подходит для новичков

    Махи двумя руками намного удобнее для новичков, потому что они обучают базовым движениям, которые новички должны освоить, прежде чем переходить к более сложным движениям.

    Махи двумя руками — это прогресс, с которого должны начинать все атлеты, независимо от того, интересуются ли они пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом или кроссфитом, потому что они учат нас, как сгибать бедра и сохранять нейтральное положение позвоночника при движении под нагрузкой. , что требуется для каждого из этих видов спорта.

    Минусы

    • Минусы
    • Менее удобное положение

    Минус

    0002 В махах с гирей двумя руками отсутствует компонент устойчивости, который есть в махах одной рукой, и, следовательно, в целом они менее полезны.

    Несмотря на то, что махи двумя руками по-прежнему полезны для тренировки тазобедренного сустава и обеспечения сильного и мощного локаута, они имеют меньше преимуществ, чем махи одной рукой, поскольку не предъявляют таких же требований к стабильности корпуса и стабильности плеча, как одноручные свинг делает.

    Движения, в которых нет компонента стабильности, не способны создать силу и устойчивость в этих небольших стабилизирующих мышцах, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам.

    Махи гири, вероятно, являются вспомогательным движением (более легкие движения, которые дополняют более тяжелые движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга) в наших тренировках, и полезно иметь вспомогательные движения, направленные на предотвращение травм путем выбора упражнений, задействующих стабилизирующие мышцы. наиболее травмоопасных суставов (плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные).

    При этом махи одной рукой очень полезны для новичков, которым необходимо сначала изучить основы.

    Менее удобное положение

    Махи гири двумя руками могут быть менее удобными, чем махи одной рукой, потому что обе руки держат гирю одновременно и должны перемещаться между ногами вместе.

    Если мы боремся с подвижностью бедер, мы, возможно, не сможем удобно расставить ноги достаточно широко, чтобы закинуть обе руки между ног, особенно если у нас большая гиря.

    Движение может показаться не самым комфортным, но пока мы можем поддерживать схему тазобедренного сустава с нейтральным позвоночником на протяжении всего замаха, мы будем в безопасном положении — просто поначалу может показаться неудобным, если мы этого не сделаем. у нас есть много места между нашими ногами, чтобы двигаться.

    Гири бывают разных размеров. Посмотрите мою другую статью, в которой я сравниваю 33-мм и 35-мм гири.

    1 Грубчатая чашка: Pros & Coss

    Pros

    Преимущества одноручной чайницы:

    • It Enging Core Musculature
    • IT-рамп. Удобный

    Задействует мышцы кора

    Махи гири одной рукой задействуют основную мускулатуру больше, чем махи двумя руками, потому что мы должны сопротивляться вращению во время маха, когда используется только одна рука.

    Задействование корпуса является дополнительным преимуществом махов одной рукой, потому что большинству людей не хватает силы и устойчивости корпуса в повседневной жизни и при подъеме тяжестей.

    Практикуя движение против вращения, мы развиваем способность сопротивляться нежелательным скручивающим движениям, когда мы находимся под нагрузкой, что может привести к травме.

    Улучшает силу хвата

    Махи гири одной рукой могут улучшить силу хвата, потому что это мощное движение, и когда гирю держит только одна рука, нам труднее удерживать хват.

    Махи одной рукой — отличный вариант для тех, кто хочет тренировать силу хвата в гиревом спорте, заниматься общей физической подготовкой или устранять слабость хвата в становой тяге.

    Практика махов одной рукой может привести к значительному улучшению силы хвата за счет увеличения времени нахождения в напряжении или увеличения веса, который мы должны удерживать.

    Удобнее

    Когда мы выполняем махи одной рукой, это удобнее, потому что между ногами должна проходить только одна рука, а не две; таким образом, у гири есть больше места, чтобы удобно перемещаться между ногами, не чувствуя себя стесненными.

    Махи одной рукой также более полезны для тех, у кого ограничена подвижность бедер и они не могут расставить ноги так далеко, потому что им нужны только ноги, достаточно широкие для размещения гири и одной руки, а не две.

    CONS

    • Не для начинающих
    • часто выполняется неправильно

    не для начинающих

    9 0002 . НЕТ ГАВДИЛА. мах 2-мя руками.

    Махи гири одной рукой являются более сложным движением, чем махи двумя руками, потому что они основаны на базовых схемах и добавляют компонент стабильности плеч и кора, к которому большинство новичков могут быть не готовы, если они не освоили базовые упражнения бедра. шарнир и нейтральный стержень.

    Часто выполняется неправильно

    Махи гири одной рукой часто выполняются неправильно, потому что это более сложное движение, которое сопряжено с более высоким риском получения травмы при слишком большой нагрузке или слишком большом количестве повторений с плохой механикой движения.

    Важно освоить тазобедренный сустав и нейтральное положение позвоночника, прежде чем переходить к махам одной рукой. Как только это будет сделано, нам нужно научиться стабилизировать плечо, предотвращать округление верхней части спины и избегать скручиваний, когда гиря качается между ног.

    Правильное выполнение упражнения важно для получения пользы от упражнения и предотвращения травм.

    Какой тип качелей подходит вам лучше всего?

    Когда делать махи двумя руками?

    Если мы новичок и/или все еще практикуем тазобедренный сустав и сохраняем нейтральный позвоночник, тогда нам следует придерживаться маха двумя руками, потому что нам нужно освоить эти навыки, прежде чем переходить к более сложным движениям.

    Махи двумя руками также лучше всего подходят для тех, кто хочет более агрессивно нагрузить махи гирями и увеличить силу и мощь ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

    Если мы используем махи гирями для увеличения силы и мощи в общей физической форме или для улучшения локаута в становой тяге, то махи двумя руками будут для нас лучшим вариантом.

    Когда делать махи гирями 1 рукой

    Если вы атлет среднего и продвинутого уровня и уже освоили махи гирями 2 руками, то махи 1 рукой, вероятно, будут для нас лучшим вариантом.

    Мы также предпочтем махи гирями одной рукой, если хотим улучшить стабильность плеч и кора, потому что махи одной рукой требуют большей стабилизации и предотвращения вращения, чем махи двумя руками.

    Если мы планируем соревноваться в гиревом спорте или кроссфите, мы должны практиковать махи одной рукой, потому что они используются в качестве прогрессии для более сложных упражнений, таких как рывок и толчок, которые являются популярными движениями в обоих видах спорта.

    Статья по теме: Махи гири и становая тяга: различия, плюсы и минусы

    Какие стили гири лучше всего подходят для махов одной и двумя руками?

    Махи гири с двумя руками

    Моя любимая гиря для махов с двумя руками — это гиря с порошковым покрытием от Kettlebell Kings, сделанная из чугуна (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

    Если мы заинтересованы в тренировке махов двумя руками, то мы предпочтем чугунную гирю, потому что размер окна (площадь между гирей и ручкой) увеличивается по мере увеличения веса гири, что дает нам больше места на рукоятке и в окне гири для хвата двумя руками сразу.

    Стальные гири не будут идеальными, потому что они сконструированы с учетом движений одной рукой и, следовательно, не подходят для движений двумя руками.

    ПРОСМОТРИТЕ СЕГОДНЯ ЦЕНУ НА KETTLEBELL KINGS


    Махи гири 1 рукой

    Моя любимая гиря для махов KB одной рукой — это гири Fitness Edition от Kettlebell Kings, которые сделаны из стали (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

    Если мы заинтересованы в обучении махам гири одной рукой, мы предпочтем стальные гири (версия для фитнеса или версия для соревнований), потому что они созданы с учетом движений одной рукой.

    Стальные гири идеально подходят для движений одной рукой, таких как махи одной рукой, поскольку они имеют меньший размер окна, что позволяет выполнять более эффективные движения, особенно для тех, кто думает о переходе к соревнованиям с гирями или кроссфиту.