Тренажер для жима лежа своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

10 тренажеров для жима ногами своими руками — KAIZEN DIY GYM

Жим ногами — распространенный специализированный тренажер в коммерческих тренажерных залах. На самом деле, это одна из вещей, по словам людей, которых они больше всего упускают при строительстве домашнего тренажерного зала. Есть компании, которые продают версию жима ногами, которая немного больше подходит для домашнего спортзала, но, как правило, дорогая и занимает много места. За последние несколько лет растет популярность жима ногами своими руками. В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых самодельных жимов ногами, которые я видел.

Жим ногами своими руками — довольно сложный проект. Если вы предпочитаете купить жим ногами, ознакомьтесь с текущими ценами на моих партнерских сайтах ниже.

Титан Фитнес Стелс Жим ногами

Titan Fitness Комбинированный тренажер для жима ногами и гакк-приседаний

1. Это самый простой и простой в сборке. Он плоский и работает как вертикальный жим ногами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, как это настроить.

2. Следующий вариант чуть сложнее, но и функциональнее. Он похож на дизайн жима ногами Titan Fitness Stealth. 📸 опубликовал @kaizendiygym

Полное письменное руководство можно найти на сайте Garagegymexperiment.com или посмотреть видео ниже.

3. Этот был сделан по учебнику и имеет несколько улучшений дизайна. 📸 опубликовал @mcasaledpt

4. Это упражнение также было сделано с использованием самодельного руководства по жиму ногами, и оно выглядело более естественно. 📸 опубликовал u/greenstar323 в r/homegym на Reddit

5. Это аналогичная концепция, но вместо того, чтобы прикрепить жим ногами к силовой раме, строитель добавил специальное сиденье. 📸 опубликовал @wood_gym_l.s

6. Этот самодельный жим ногами значительно повышает уровень сложности, но конечным результатом является полностью функциональный тренажер для ног. 📸 опубликовал @chmod666_

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как он это сделал.

7. Вот еще одна конструкция для монтажа в стойку. В данном случае используется сочетание дерева и металла. 📸 опубликовал u/RitalTmoc в r/homegym на Reddit

8. Вот компактный полнофункциональный жим ногами, изготовленный из металла. 📸 опубликовал @sascha_h2895

9. Когда разразился Covid 19, Мэтт Нунан решил построить спортзал, полностью сделанный своими руками. Яркие цвета отличают его тренажерный зал от всех других, которые я видел. Его жим ногами — лишь одно из впечатляющих упражнений, которые он выполнил. 📸 опубликовал @mattnunan

Подробнее о процессе сборки смотрите в видео ниже.

10. Этот жим ногами, сделанный своими руками, определенно может сойти за готовую деталь. 📸 опубликовал Frederic Peter в группе HomeGym / GarageGym (deutsch) на Facebook

11. Этот жим ногами, сделанный своими руками, является примером того, как человек с огромным количеством навыков творчески подходит к дизайну. 📸 опубликовал Frederic Peter в группе HomeGym / GarageGym (deutsch) на Facebook

12. Глядя на это изделие, трудно поверить, что это самодельное оборудование. 📸 опубликовал @lubos_javorcek

Что вы думаете? Я что-то пропустил? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, и я добавлю в свой список.

топ-листы, DIY, фитнесKDG 2022, тренажеры для ног, жим ногамиКомментарий

0 лайков

9 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом (с картинками)

Раскрытие информации: нас поддерживает наша аудитория, поэтому, если вы купите по некоторым ссылкам в этом посте, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

Жим лежа узким хватом — популярная вариация, позволяющая сильнее нагрузить трицепсы. Но если вы хотите разнообразить упражнения на трицепс или найти способ вообще избежать жима лежа узким хватом, возможно, вы ищете альтернативу 9.0003

9 лучших альтернатив для пресса с засором Close-Grip:

  • Board Leads Press
  • Песчаная скамья
  • Пресс на пол.
  • Жим от груди узким хватом
  • Жим узким хватом над головой
  • Жим гантелей над головой
  • Жим бревна

Ниже мы подробно рассмотрим особенности каждого из этих упражнений.

Что делает хорошую альтернативу жиму лежа узким хватом?

Если вы хотите дополнить или заменить жим лежа узким хватом, скорее всего, вы думаете об улучшении трицепсов, будь то их размер или сила. У вас могут быть и другие причины, но трицепсы, как правило, являются основной причиной для выполнения вариации жима лежа узким хватом.

Если подумать об альтернативах, хорошая замена жиму лежа узким хватом будет соответствовать следующим двум критериям:

  • Упражнение нацелено на те же или похожие группы мышц
  • Упражнение основано на аналогичном жимовом движении

Воздействие на те же мышцы, что и в жиме лежа узким хватом

9 Жим лежа узким хватом те же мышцы, которые используются в стандартном жиме лежа — грудные, плечи и трицепсы, при этом они стабилизируются широчайшими мышцами, выпрямляющими мышцами и мышцами-вращателями.

Отличие вариации узким хватом заключается в том, что она увеличивает диапазон движения (ДД) сгибания и разгибания трицепса, делая больший упор на них в блокировка .

Учитывая этот акцент на трицепсы, любое упражнение, которое вы выбираете в качестве жима лежа узким хватом, должно уделять такое же внимание трицепсам, одновременно работая с грудными мышцами и плечами. В зависимости от ваших целей, вы можете отдавать большее или меньшее предпочтение тому, сколько работы получают плечи и грудные мышцы при выборе альтернатив.

Если вы обычно не чувствуете, как работают ваши трицепсы в жиме лежа узким хватом, посмотрите статью Не чувствуете трицепсы в жиме лежа узким хватом? Попробуйте эти 5 советов.

Следуйте аналогичной схеме движения

Жим лежа узким хватом — это составное жимовое движение, означающее, что мы отталкиваем или отжимаем вес от тела (в отличие от подтягивания веса к телу, как тяга или становая тяга) совместным усилием нескольких мышц (плеч, грудных, трицепсов).

Несмотря на то, что существуют отличные упражнения, которые изолируют трицепсы, грудные мышцы или плечи для работы в одиночку, не все из них обязательно являются жимовыми движениями (например, подъем гантели в стороны, кроссовер на тросе или разгибание трицепса).

Это не значит, что они бесценны, потому что они определенно ценны. Но если вы хотите на какое-то время заменить жим лежа узким хватом в своей программе, выбор составного жима является важным фактором.

По этой причине в мой список включены только альтернативные комплексные жимы, которые делают упор на трицепс, а не изолированные упражнения на разгибание/сгибание трицепса.

  • Статья по теме: 10 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой

9 лучших альтернатив жима лежа узким хватом

Следуя этим двум критериям, вот мой список из 9 лучших альтернатив жима лежа узким хватом:

жим лежа с доски варьирует подъем, опуская штангу на доску или другое препятствие между грудью и штангой. Вместо удара в грудь вы опускаете штангу на доску или другую поверхность, лежащую на вашей груди, и выжимаете ее обратно.

Это может быть эффективно по ряду причин. Но в нашем случае это отличная альтернатива жиму лежа узким хватом, потому что ограниченный диапазон движений (ДД) делает больший упор на трицепсы, особенно с более толстыми досками.

Поскольку верхняя часть амплитуды в первую очередь зависит от ваших трицепсов, чтобы зафиксировать повторение, жим с доски ограничивает участие ваших грудных мышц и плеч, оставляя вашим трицепсам выполнять повтор за повторением только свою часть подъема. Таким образом, вы не тратите столько энергии на работу грудных мышц и плеч, что позволяет более эффективно тренировать жимовые способности трицепсов.

Как это сделать

  • Лягте на скамью, как для обычного варианта жима лежа.
  • Попросите наблюдателя держать доску или положить доску вам на грудь над вашей обычной точкой касания.
  • Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.
  • Опустите штангу на доску на груди прямо над вашей обычной точкой касания.
  • Верните планку вверх.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Если второй человек недоступен, вы можете прикрепить доску к перекладине с помощью запястья или другим творческим способом. Иногда я держу вторую футболку в своей спортивной сумке, чтобы надевать ее, когда использую доски, натягивать ее поверх футболки, в которой я ношу, а затем просовывать доску между двумя футболками, чтобы удерживать ее на месте во время тренировки. Я скамейка. Вы также можете приобрести Bench Blokz, которые крепятся к перекладине.

В зависимости от силы ваших трицепсов (и последовательности тренировки с другими упражнениями на скамью/трицепс) вы можете сделать больше или меньше повторений с доски, чем вы ожидаете. Обязательно начните с приемлемого веса и корректируйте его, чтобы не получить травму и не застрять в неудачном повторении.

У большинства атлетов трицепсы очень быстро устают, поэтому помните о том, как это движение повлияет на вас, и будьте готовы с помощью ассистентов и помощников.

При выполнении жима с доски можно использовать одну, две или три доски. Я писал конкретно о жиме лежа с трех досок в своей статье «Жим лежа с трех досок: техника, преимущества, как программировать».

2. Жим лежа со штифтами

Этот вариант, который иногда называют жимом со штифтами, требует регулировки предохранительных планок по бокам жима лежа, так что вы выполняете жим с мертвой точки. Вы можете отрегулировать штифты на любой высоте, чтобы вы могли жать из любой точки ПЗУ скамьи.

Для наших целей вам нужно установить их где-то на 1-4 дюйма выше точки касания, чтобы мы могли акцентировать внимание на трицепсах, а не на нижней части повторения, что сделало бы упражнение большим акцентом на грудные мышцы.

Так же, как и жим с доски, жим со штифтами позволяет вам сосредоточиться на трицепсовой части подъема. Большая разница здесь заключается в призыве к мертвой точке на штифтах.

Большинство лифтеров извлекают выгоду из импульса, создаваемого грудными мышцами и плечами при отрыве штанги от груди. Когда вы убираете это и заставляете штангу двигаться только за счет трицепсов, вы получаете фантастическую альтернативу, ориентированную на трицепсы, которая обязательно сделает ваш жим лежа сильнее.

Как это сделать

  • Отрегулируйте английские булавки/перекладины/защитные средства для лица по бокам жима лежа так, чтобы перекладина не касалась вашей груди, обычно на 1-4 дюйма выше точки касания.
  • Лягте на скамью и примите положение, как при любой попытке жима лежа.
  • Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.
  • Опустите штангу на штифты. Позвольте своим мышцам расслабиться на долю секунды, чтобы штанга могла полностью лежать на штифтах.
  • Снова напрягите мышцы и выжмите штангу вверх.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Существует важное различие между жимом лежа с паузой и жимом со штифтами. Жим лежа с паузой требует, чтобы атлет оставался полностью напряженным и вовлеченным во время паузы. Вы не хотите расслаблять мышцы и отдыхать в этот момент.

С игольчатым прессом поступаем наоборот. Мы хотим на мгновение положить штангу на штифты, расслабить мышцы, поэтому мы должны намеренно снова включить их, создать напряжение и снова заставить штангу двигаться из этой мертвой точки.

Когда вы выполняете жимы кеглей, обязательно применяйте эту разницу, чтобы не просто выполнять повторения с паузами для кеглей. Делайте это правильно и делайте подъем тяжелее в таких обстоятельствах, и ваше тело будет лучше подготовлено к повторениям, когда вы не будете останавливать их на булавках в будущем!

3. Жим штанги с пола

Если у вас нет доступа к жиму лежа со английскими булавками или доске для жима с доски, не бойтесь – жим с пола — минималистское решение!

Жимы с пола ограничивают диапазон движений в жиме лежа, потому что ваши локти/плечевые кости физически не могут опускаться ниже пола, когда вы лежите на полу.

Упираясь спиной в пол и прижимая локти к полу, вы получаете тот же эффект, что и установка доски между грифом и грудью или установка перекладин для захвата штанги. Мы можем делать только верхнюю часть подъема, и нашим трицепсам приходится работать больше.

Как это сделать

  • Поместите штангу на силовую раму или стойку для приседаний так, чтобы вы могли дотянуться до нее, лежа на полу.
  • Лягте под штангу, как при обычном жиме лежа.
  • Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.
  • Опустите штангу к груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола.
  • Выжмите штангу обратно вверх.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Если вы делаете это в первый раз, пол может удивить вас, когда ваши руки коснутся его. Старайтесь не повредить руки, выполняя эти повторения медленно, чтобы почувствовать допустимый объем движений. Вы не хотите иметь кучу веса в своих руках, когда вы бьете локтями по полу, потому что вы этого не ожидали.

Во-вторых, вы можете использовать мягкую подушку или коврик для йоги, чтобы сделать лежание на полу более сносным во время выполнения этих повторений.

4. Жим гантелей с пола

Даже без стойки для приседаний или силовой рамы для размещения штанги можно использовать гантели 1 1! Возможно, вы не сможете получить такой вес в руках с помощью DB, но они все равно являются отличным вариантом.

Независимо от того, держите ли вы в руках штангу или гантели, когда вы лежите на полу, ваш объем движений ограничен. Ваши руки не могут опуститься так низко, как когда мы ложимся на скамью, заставляя эти трицепсы выполнять свою работу больше, чем обычно.

Как это сделать

  • Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните прямые руки над грудью.
  • Опускайте гантели, пока тыльная сторона руки не коснется пола.
  • Выжмите гантели обратно вверх.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Поскольку я коснусь других вариантов гантелей, вы можете имитировать здесь элемент узким хватом с гантелями, просто обращая внимание на то, как близко друг к другу вы держите гантели.

Держите гантели более узким хватом на протяжении всего диапазона движения, чтобы еще больше проработать трицепсы!

5. Жим гантелей лежа

Простая смена оборудования может иметь большое значение для выбора альтернативных упражнений с аналогичным воздействием на мышцы.

Жим гантелей — это простая замена жиму лежа узким хватом. Просто держите гантели ближе друг к другу, чем обычно (в идеале на той же ширине, на которой вы расставили бы руки при работе со штангой), выполните повторения жима штанги лежа и бум — у вас есть надежная альтернатива.

Как это сделать

  • Лягте на скамью.
  • Держа по гантели в каждой руке и держа руки на груди, держите гантели на ширине плеч или уже, если это возможно.
  • Опустите гантели к груди и выжмите их обратно.
  • Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Поскольку вы держите две гантели независимо друг от друга, ширина вашего хвата может легко меняться в зависимости от амплитуды движений. Это, конечно, одно из заявленных преимуществ варианта DB. Но чтобы сделать акцент на трицепсах, вам нужно постоянно держать руки в узком положении.

Кроме того, вы можете усилить нагрузку на трицепсы, сократив диапазон повторений и выполняя их примерно на полпути к груди и обратно вверх. Это изолирует локаут или трицепсовую часть подъема.

Это может быть не ваша любимая альтернатива жиму лежа узким хватом, но если вы обнаружите, что у вас есть доступ к гантелям и нет доступа к жиму лежа или штанге, они могут действительно хорошо выполнить работу.

Если вы ищете скамью, чтобы выполнять дома такие движения, как жим гантелей лежа, обратите внимание на скамью Rep Fitness AB-3100.

6. Жим от груди узким хватом

Как пауэрлифтер, я всегда предпочитаю штангу тренажерам, когда дело доходит до жимов лежа. Но это не лишает вас пользы, которую вы можете получить от тренажера для жима от груди!

Большинство этих тренажеров имеют большие ручки, так что вы можете отрегулировать хват по своему усмотрению. Здесь вы можете расположить руки в самом узком положении и заставить больше работать трицепс точно так же, как и при жиме лежа узким хватом.

Вы также получаете преимущество от того, что сидите без риска уронить штангу себе на лицо, так что вы можете сжечь эти повторения до полного отказа, если хотите!

Как это сделать

  • Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от груди так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне середины груди.
  • Сядьте в тренажер для жима от груди спиной к спинке.
  • Поместите руки на самое узкое расположение ручек.
  • Отожмите рукоятки/руки от тела и верните их в исходное положение.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Все тренажеры для жима от груди устроены по-разному, но каждый из них так или иначе влияет на вашу технику. Ваша техника жима лежа будет различаться в зависимости от того, под каким углом качаются руки, где руки пересекаются с грудью, а также от высоты и угла сиденья.

Не позволяйте машине формировать у вас вредные привычки в жиме лежа! Если вы заботитесь о своих результатах в жиме лежа, я рекомендую использовать тренажер для жима лежа в конце тренировки после того, как вы выполнили жим лежа, в качестве вспомогательного движения, чтобы дополнительно проработать трицепс/грудь.0003

Не полагайтесь на него как на основное упражнение на жим лежа, иначе у вас, скорее всего, появятся плохие привычки, когда вы снова попытаетесь выполнить жим лежа.

7. Жим узким хватом над головой

Вы получите тот же эффект, сужая хват в жиме штанги над головой, как и в жиме лежа – увеличение амплитуды движений трицепсов до зафиксируйте жим .

Когда вы лежите, стоите или сидите прямо, подъем веса над головой требует полного растяжения трицепсов, что делает жим над головой узким хватом отличной альтернативой жиму лежа узким хватом.

Как это сделать

  • Встаньте или сядьте со штангой в руках под подбородком. Поставьте руки на штангу уже, чем ширина плеч.
  • Выжмите штангу вверх над головой.
  • Верните штангу в исходное положение.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Распространенная ошибка в технике — пытаться держать штангу перед собой во время жима, но это может вывести вас из равновесия и затруднить выполнение повторения.

Выжимая штангу вверх, слегка толкните штангу назад по диагональной траектории грифа, как только она коснется верхней части головы, и просуньте голову в отверстие, образованное руками и штангой. Штанга должна заканчиваться прямо над вашими плечами головой вперед.

Делая это, вы держите штангу по центру своего тела, что позволяет вам лучше балансировать.

Потребуется некоторая практика, поэтому начните с пустой штанги или веса, который вы знаете, с которым сможете справиться, чтобы вы могли получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

Кроме того, вы можете еще больше нагрузить трицепсы, опуская штангу к глазам и выжимая ее обратно, а не опуская ее ниже подбородка при каждом повторении.

8. Жим гантелей над головой

Во время тренировки вы не всегда можете получить идеальное оборудование, которое вам нужно, поэтому вариант с гантелями будет полезным вариантом! Вы также можете проработать жим трицепса с помощью жима гантелей над головой!

Как это сделать

  • Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке примерно на уровне глаз.
  • Поднимите гантели над головой и опустите их примерно на уровне глаз.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Как и в случае с жимом гантелей лежа, следите за положением рук и старайтесь держать руки узкими, чтобы получить максимальную нагрузку на трицепс.

Вы также можете делать это молотковым хватом, держа локти перед собой (вместо расставленных в стороны), чтобы уменьшить усталость плеч и сосредоточить внимание на трицепсах.

Если вы ищете способы накачать трицепсы без какого-либо оборудования, ознакомьтесь с этими 12 упражнениями на трицепсы с собственным весом.

9. Жим бревна

Если у вас есть доступ к бревну для жима бревна, это отличная альтернатива жиму лежа узким хватом. Поместив его на штифты или высокую стойку, вам не нужно беспокоиться о том, что «чистая» часть подъема поднимет бревно от земли и до груди. Вместо этого вы можете просто сосредоточиться на пользе для пресса и трицепсов.

Что мне нравится в бревнах, так это то, что они сочетают в себе преимущества жима над головой и жима лежа с доски. Поскольку бревно такое толстое (обычно 8-12 дюймов в диаметре), это похоже на жим штанги над головой к доске на груди, что ограничивает диапазон движений. Бревно коснется груди примерно на 6 дюймов раньше, чем обычная штанга.

Это означает, что ваши трицепсы получают массу работы, ограничивая ПЗУ, чтобы акцентировать внимание на верхней части подъема, когда вы снова и снова блокируете это бревно.

Как это сделать

  • Поместите бревно на верхние штыри или высокую стойку примерно на уровне груди или чуть ниже.
  • Возьмите бревно за ручки и снимите его со стойки.
  • Жим бревна над головой, используя ту же технику, что и жим над головой.
  • Верните бревно в исходное положение.
  • Повторить для повторений.

Pro Tip

Помните, что в жиме стоя есть статический жим и жим толканием. Жимы толчками позволяют вам согнуть колени и получить «прыжок», чтобы помочь прессу. Статические жимы требуют от вас максимально неподвижной нижней части тела и использования силы без импульса для выполнения жима.

Жимы толчков имеют свое время и место, но если вы выполняете эти жимы бревна в дополнение или вместо жимов лежа узким хватом, возьмите на себя ответственность за выполнение их в форме статического жима. Держите тело неподвижно и заставляйте трицепсы выполнять работу по жиму бревна в каждом повторении, и вы быстрее добьетесь лучших результатов.

Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые могут усилить жим лежа, ознакомьтесь с 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения можно делать вместо жима лежа узким хватом?

Любое упражнение, которое делает упор на трицепс в жимовом движении, является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом. Это включает в себя любую версию жима штанги лежа, жима гантелей лежа, жима от груди в тренажере, жима над головой и жима бревна.

Как я могу выполнять жим лежа узким хватом без скамьи?

Прекрасной альтернативой жиму лежа узким хватом, для которого не требуется скамья, является жим с пола со штангой или гантелями. Лежа на полу, ваши руки не могут опускаться так же низко, как когда вы лежите на скамье. Это заставляет больше работать ваши трицепсы, чтобы подчеркнуть их, как в жиме лежа узким хватом.

Дополнительные варианты и альтернативы для жима лежа

  • Варианты для жима лежа для пауэрлифтинга: 9 лучших упражнений
  • 9 Эффективные альтернативы для жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)
  • 9 Высокоэффективные альтернативы для жима лежа (с иллюстрациями)

2

2

2 Автор

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF.