Тренажер на бицепс рук: Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты

Содержание

Бицепс машина — как выполнять упражнение в тренажере для максимального эффекта?

Опубликовано

Способов тренировки бицепса существует немало. Это и работа со штангой, гантелями, и работа с фиксацией локтевых суставов, и упражнения на блоках в кроссовере. Но, несмотря на это, в тренажерном зале можно встретить бицепс-машину, созданную специально для тренировки двуглавых мышц плеча. Что она собой представляет и нужен ли этот тренажер – мы узнаем в этой статье.

Содержание

  1. Что это за тренажер
  2. Как правильно делать сгибания рук на бицепс в тренажере
  3. Техника упражнения в бицепс-машине в видео формате
  4. Рекомендации по внедрению в тренировку.
  5. Заключение

Что это за тренажер

Бицепс-машина – это силовой тренажер для изолированной проработки бицепсов, который позволяет выполнять движения максимально изолировано. Это обеспечивает отсутствие свободного веса в руках спортсмена, так как тренажер имеет силовые блоки или возможность добавления дисков-утяжелителей. Поэтому, выполняя движения в бицепс-машине, отсутствует нагрузка на мышцы, стабилизирующие вес, которые работают при выполнении сгибаний на скамье Скотта. Заменой упражнения в этом тренажере будет тяга нижнего блока с подставленной для упора локтевых суставов скамьей Скотта.

Разновидностей конструкций несколько. Подавляющее большинство тренажеров основано на системе блоков, но есть и рычажные конструкции. Какая конструкция лучше – сказать трудно, но работать в блочном тренажере, естественно, проще, ведь для изменения рабочего веса не потребуется установка дисков-утяжелителей, так как для изменения веса требуется всего-навсего вытащить фиксатор из отверстия в плитах-утяжелителях и вставить его в нужное отверстие.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс в тренажере

Первое, что нужно сделать, это настроить уровень высоты упора по отношению к сидению. Оптимальной высотой является та, при которой спина спортсмена расположена в вертикальном положении и не имеет наклона.

Техника выполнения:

  1. Подберите оптимальный вес для первого подхода.
  2. Захватите гриф или рукояти тренажера, подобрав удобное положение, до того, как сядете. Сначала согните локти, оторвав вес с нижнего положения, и только затем начинайте движение.
  3. Кисти рук должны быть направлены к себе, а локти – расположены на подушке для упора по уровню ширины плеч. Локти отводить в стороны или сводить вместе не нужно.
  4. Сгибайте руки на выдохе. Лучше всего в верхней точке движение выдержать секундную паузу, ощутив максимальное напряжение на пике бицепса.
  5. С выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.
  6. В нижней точке полностью разгибать локти не нужно. Сохраняйте легкий изгиб и напряжение в мышцах.
  7. Для форсированных подходов лучше прибегать к помощи партнеров, которые помогут выполнить последние повторения. Именно для форсирования (работа до отказа) этот тренажер подходит идеально.

Техника упражнения в бицепс-машине в видео формате

Рекомендации по внедрению в тренировку.

  • Сгибания рук в тренажере выполняются в качестве дополнительного упражнения. Его следует выполнять после упражнения со штангой. Также данный вид сгибаний можно включить в тренировку последним либо же перед такими упражнениями, как «Молот» или сгибания Зоттмана, то есть перед вариантами с гантелями или в кроссовере.
  • Тренировать бицепс в тренажере нужно с небольшим весом.
  • Оптимальное количество сгибаний составляет диапазон 12-14 повторений. Если тренировка рассчитана на достижение рельефа, то количество повторений можно увеличить до 20.
  • В принципе, упражнение можно заменить вариантом сгибаний на скамье Скотта, но этот тип сгибаний не будет полноценным, так как в работу, как говорилось ранее, будут вовлечены и другие мышцы-стабилизаторы.
  • Данное упражнение подойдет людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как нагрузка при выполнении сгибаний в бицепс-машине минимальная. Упражнение можно выполнять и женщинам, и подросткам, если развитие рельефной мускулатуры является целью тренировок.
  • Для достижения лучшего эффекта следует выполнять движения как можно медленнее и концентрированнее.
  • После выполнения подхода рекомендуется растягивать двуглавые мышцы плеча, чтобы предотвратить их укорачивание. Подробнее о растяжке мышц рук →

Заключение

Нужно ли использовать упражнение в тренировках, направленных на набор мышечной массы? Бицепс-машина не будет лучшим вариантом для этой цели, а вот для глубокой проработки и создания наилучшей формы бицепсов данный вид сгибаний – действительно хорошее решение! Главным достоинством упражнения, несомненно, считается максимальная изоляция мышц, что является очень полезным для некоторых спортсменов и категории людей, имеющих проблемы с позвоночником. В тренировке на рельеф или на этапе сушки перед соревнованиями количество повторений можно увеличить до 15-20. Бицепс-машина – вполне неплохой вариант для внедрения в тренировку, но чаще всего спортсмены пренебрегают этим тренажером и работают со свободными весами.

А также читайте:
Как увеличить пик бицепса?
Почему может не расти бицепс?

топ 3 конструкции для проработки двуглавой мышцы плеча

Опубликовано

Для тех, кому недостаточно классических подъемов на бицепс со свободным весом, существуют несколько вариантов конструкций для более качественной проработки бицепсов, позволяющих получать изолированную нагрузку. Этих тренажеров не так много и цель у них одна – изоляция бицепса во время выполнения движений.

Содержание

  1. Виды тренажеров
  2. Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором
  3. Достоинства
  4. Недостатки
  5. Второе место. Скамья Скотта
  6. Достоинства
  7. Недостатки
  8. Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками
  9. Достоинства
  10. Недостатки

Виды тренажеров

Существуют блочные конструкции, которые осуществляют работу мышц посредством тяги плит-утяжелителей за тросы, и конструкции, обеспечивающие хорошую изоляцию и позволяющие работать со свободными весами. Также существуют модели, в которых вместо плит используют диски-утяжелители, что является очень удобным решением. Какая система эффективнее работает – сказать сложно. И у одной, и другой есть свои плюсы и минусы, но в целом они очень похожи. Вот три тренажера, которые являются лучшими среди прочих для тренировки бицепсов.

Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором

Подобные массивные конструкции дают спортсмену большой диапазон возможностей.

Достоинства

  • Большая часть тренажеров данного типа оснащена изогнутыми рукоятями, которые позволяют выполнять подъемы на бицепс разным хватом, за счет чего можно тренировать как двуглавую мышцу плеча, так и брахиалис.
  • Конструкция позволяет тренироваться спортсменам любой конституции за счет огромного количества настроек положения. Тренажеры данной конструкции позволяют выполнять упражнения не только для бицепсов, но и для трицепсов.

Недостатки

Из недостатков этой конструкции можно отметить невозможность работы одной рукой, что очень важно при концентрированной проработке бицепса и трицепса.

Второе место. Скамья Скотта

Любой тренажер этого типа является превосходной альтернативой блочным системам, однако, дает меньшую изоляцию, а также подразумевает использование дополнительного инвентаря: гантелей или штанги. В остальном же, скамья Скотта – не менее эффективный тренажер, к тому же его можно адаптировать под французский жим, приставив скамью к держателям штанги. Тренажеры этого типа можно регулировать под любое телосложение.

Достоинства

Достоинством данной конструкции является возможность тренировать бицепсы по отдельности, что, несомненно, дает лучший результат при выполнении концентрированных сгибаний.

Недостатки

Использование дополнительного спортивного инвентаря.

Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками

Достоинства

Конструкции подобных тренажеров позволяют выполнять упражнения одной рукой. Это является большим плюсом при некоторых задачах тренинга.

Недостатки

Как и прочие тренажеры с использованием блоков, бицепс-машины данного типа лишают спортсмена возможности гибкого выбора рабочего веса. Еще одним недостатком можно назвать отсутствие регулировок вылета рычагов. Не каждый атлет найдет комфортное положение, расположившись в подобной конструкции. За счет отсутствия упора изоляция при выполнении упражнения снижается.

А также читайте:
Пик бицепса: как накачать мощные «банки»?
Строгий подъем на бицепс: техника и правила →
11 изолирующих упражнений на бицепс →

20 Упражнения на бицепс и тренировки для наращивания мышечной массы

Мы все хотим иметь большие бицепсы и поэтому хотим знать, какие упражнения на бицепс лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы. Ну, большинство из нас. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, без них смотрятся еще лучше и дополняют хорошо очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепсы изолированно глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Если вы хотите накачать большие бицепсы, эти 20 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут набухать, но и общее состояние здоровья улучшится.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что мужчины-сердечники с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худощавые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликовано в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют улучшению функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: накачанные бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажи это следующему человеку, который ухмыльнется тебе, когда увидит тебя с третьей парой локонов.

Ниже вы найдете 20 лучших упражнений для увеличения бицепсов, а также подборку лучших упражнений для бицепсов. Все ваши поиски больших рук — на этой странице. Считайте, что это ваш план наращивания бицепса. Но прежде чем мы углубимся в это, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. Помните, знание – сила.

Какие у тебя бицепсы?

Бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, расположенная в передней части плеча. Вы знаете тот, о котором мы говорим. Вы достаточно часто смотрите на него, когда сгибаетесь. На латыни она известна как двуглавая мышца плеча, что означает двуглавая мышца руки. И почему, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все полюбили и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней стороны руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Накачать большие бицепсы не так уж и сложно. Просто вы, вероятно, делаете это неправильно — кудри не помогут вам. Да, мы тоже сначала не поверили. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать бицепсы: атакуйте со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так сильно (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбита более чем на одну часть. Большинство парней, как правило, сосредотачиваются только на плечах. Но если вы хотите иметь более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

4 правила, которые являются ключом к наращиванию больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально использовать каждое повторение и подход. В конце концов, если вы собираетесь тренировать бицепсы, вы должны делать их правильно.

Накачайте бицепсы Правило 1: разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставить больше эритроцитов — а, следовательно, кислорода и питательных веществ — к мышцам, пока они работают.

Вы сможете поднять и больше. Исследование опубликовано в Journal of Applied Physiology обнаружил, что интенсивная растяжка после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Тогда вот что.

Constantinis

Накачайте бицепсы Правило 2: Измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не получит таких же преимуществ. Проще говоря, сидеть там, свернувшись калачиком каждую неделю, мало что даст. Разнообразие действительно приправляет жизнь.

Увеличьте бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Думаете, задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, отсутствие выдоха может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и лучше контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух к вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько глотков воздуха. Задействование диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «напряжение», является ключом к взрывным выступлениям.

Крепление: Представьте, что вас вот-вот проткнут. Вдавите живот в пояс на вдохе, но также оттолкнитесь в стороны и назад. Вот как нужно напрягаться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не понадобиться для каждого упражнения на бицепс, тогда как для каждого сложного движения он необходим, но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Увеличение бицепсов Правило 4: Больше отдыхайте

Часто говорят, что между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд. На самом деле этого недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три-четыре минуты, и ваши мышцы смогут восстановиться в полную силу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун. «Тогда вы можете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты – время все-таки имеет значение – тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий, затем работайте над отдохнувшими бицепсами, пока ваши трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и нарастит мышечную массу быстрее», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

Ошибки в упражнениях на бицепс, которых следует избегать

Избегайте опускания… Эксцентрическая фаза (опускание) так же важна, как и эксцентрическая фаза (подъем). Держите под контролем обе части движения — и не забывайте сжиматься в верхней точке, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

Избегайте раскачивания… небольшой импульс – ближе к концу сета – понятен, возможно, приемлем, но то, что мы не примем, – это поднятие слишком большого веса и использование собственного веса для поднятия гантели. Ребята, вы притворяетесь. Держите тело прямо и неподвижно.

20 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начинать ни одно упражнение на бицепс, не включив это классическое упражнение; это фаворит фанатов по какой-то причине. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы поднять гантель, — это пустая трата времени и может привести к травме. Держите медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

  • Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
  • Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

    2. Сгибание рук молотком

    Почему: Разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — это мышца, благодаря которой ваши руки выглядят толще.

    Как:

    • Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
    • Не двигай руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
    • Сделайте паузу в верхней точке — не забудьте сжать — прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

      3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Почему: Установка скамьи в наклоне оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

      Как:

      • Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
      • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
      • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

        4. Сгибание рук Зоттмана

        Почему: Не так много упражнений, направленных на три основные мышцы, из которых состоит бицепс – двуглавую плечевую, плечевую и плечелучевую. Переходя от нижнего хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

        Как:

        • С гантелями, свисающими по бокам, поверните руки ладонями вперед.
        • Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу.
        • Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          5. Тяга штанги в наклоне

          Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

          Как:

          • Слегка согнув колени, наклонитесь над бедрами.
          • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
          • Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и задержитесь на одну секунду, прежде чем контролировать нагрузку.
          • Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

            6. Подтягивания

            Почему: Не самое простое движение, но определенно одно из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат плечи и спина.

            Как:

            • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч.
            • Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

              7. Обычные сгибания рук с EZ-грифом

              Зачем: Гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья.

              Как:

              • Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
              • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
              • Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

                8. Тяга сидя снизу

                Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень тяжело во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

                Как:

                • Согните колени и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
                • Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем напрягите мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.
                • Верните штангу в исходное положение.

                  9. Обратный прямой гриф для сгибания рук

                  Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, но необходимой для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

                  Как:

                  • Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
                  • Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с плечами.
                  • Медленно верните его обратно и повторите.

                    10. Концентрированные сгибания рук

                    Зачем: Концентрационные сгибания рук изолируют сгибатели руки и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

                    Как:

                    • Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать.
                    • Поднимите вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

                      11. Сгибание рук с гантелями

                      Почему: Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие движения рук, но задействует предплечья. Выжимая подходы во время обеда, это движение задействует больше вашей руки за меньшее время.

                      Как:

                      • Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
                      • Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
                      • Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

                        12. Сгибание рук с гантелями лежа

                        Зачем: Лежа на скамье, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

                        Как:

                            • Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами.
                            • С помощью бицепсов подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                              13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

                              Почему: Наклон вперед означает использование бедер для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

                              Как:

                              • Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
                              • Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился примерно под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
                              • Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

                                14. Тяга в перевернутом положении

                                Зачем: Альтернатива тяге в наклоне в художественной гимнастике. В перевернутой тяге требуется прямая спина и значительный контроль кора, чтобы удерживать тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус вашей тренировки: сверху, чтобы проработать спину и дельты, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке. из ваших бицепсов. Недооцененный сжигатель рук и ядра.

                                Как:

                                • Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки.
                                • Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

                                  15. Meadows Row

                                  Почему: Кто сказал, что «штанга» означает две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам увеличить вес и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги в стиле Т-образного грифа в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот ход — один из самых быстрых билетов к большим рукам. Только никому не рассказывай, иначе все будут это делать.

                                  Как:

                                  • Положите на один конец штанги тяжелый груз, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
                                  • Согните локоть и задействуйте плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу вверх к боку, затем опустите ее обратно и повторите.

                                    16. Сгибание рук со штангой

                                    Почему: Нет ничего более простого, чем это. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно. Изменение положения хвата позволит вам работать с разными частями мышц.

                                    Как:

                                    • Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.
                                    • Напрягите мышцы кора, поднимая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

                                      17. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

                                      Зачем: Лежание на скамье снижает напряжение в ногах и корпусе, помогая изолировать бицепсы.

                                      Как:

                                      • Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
                                      • Не двигая руками, согните гантель как можно ближе к плечам.
                                      • Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

                                        18. Сгибание рук с канатом

                                        Зачем: Это упражнение задействует плечевую мышцу, увеличивая толщину рук. Движение немного похоже на сгибание рук с гантелями, но канатная машина помогает сохранять постоянную и постоянную нагрузку на бицепс дольше, увеличивая время нахождения под напряжением и вызывая больший рост.

                                        Как:

                                        • Ноги на ширине плеч, возьмитесь за оба конца веревки, прикрепленной к нижнему шкиву канатной машины.
                                        • Прижав локти к себе, ладони смотрят друг на друга, скрутите веревку к плечам, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

                                          19. Тяга блока сидя

                                          Почему: Подобно тяге сидя снизу, ваши бицепсы расположены вдоль плоскости направления тяги, они работают очень тяжело во время каждого повторения.

                                          Как:

                                          • Стопы на платформе, колени слегка согнуты, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.
                                          • Важно держать спину ровной, когда вы тянете плечи назад, а штангу к телу.

                                            20. Жим над головой

                                            Почему: Хотя это упражнение в основном рассматривается как упражнение для развития плеч, оно также эффективно для наращивания больших бицепсов.

                                            • Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу/гантель к плечам, ладони смотрят вперед.
                                            • Резко выжмите штангу/гантель над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.

                                              Непревзойденные упражнения на бицепс для увеличения размера

                                              Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти упражнения.

                                              — Тренировка бицепса

                                              — Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

                                              — Тренировка рук на 400 повторений

                                              — 5 движений, которые гарантируют большие руки0038

                                              Лучшие гантели для покупки

                                              Лучший тренер составил рейтинг лучших и худших упражнений на бицепс

                                              Тренер по силовой подготовке и основатель Athlean-X Джефф Кавальере C. S.C.S. оценивает лучшие и худшие способы увеличить ваши достижения в различных группах мышц, включая спину и грудь. В новом видео он рассказывает о том, как накачать бицепс, начиная с упражнений, от которых, вероятно, следует отказаться, прежде чем перейти к более эффективным, и, наконец, к упражнениям высшего уровня, которые помогут вам достичь максимальной гипертрофии.

                                              Худшее

                                              Кавальер начинает с концентрированного сгибания рук, которое само по себе не обязательно плохо, но часто выполняется неправильно. Он объясняет, что положение локтя здесь решает все, и слишком часто люди задействуют другие мышцы, чтобы помочь этому рычажному движению, что делает его неэффективным упражнением на бицепс. Точно так же он отвергает обратное сгибание как упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

                                              Он также не согласен с отжиманием на бицепс, которое, несмотря на название, «никогда не является и никогда не будет» упражнением на бицепс, так как это все еще отжимание, поэтому по определению оно нацелено на грудь, трицепс и плечи.

                                              Лучше

                                              Сгибание подбородка в перевернутом положении на самом деле задействует бицепс, но здесь оно занимает низкое место, потому что в качестве упражнения с собственным весом трудно добавить прогрессивную перегрузку. Кавальер также включает сгибания Зоттмана в эту категорию, так как первая часть движения задействует бицепс, прежде чем перейти к пронации.

                                              Альтернативой сгибанию рук для концентрации является сгибание рук священника. Тем не менее, Кавальер отмечает, что только потому, что у вас есть подушка, поддерживающая это движение, не означает, что вы должны проявлять дерзость, когда дело доходит до загрузки все большего и большего веса. Он также является поклонником сгибания рук с тросом, но они не имеют более высокого рейтинга, потому что реальное сопротивление есть только в абсолютном верхнем конце диапазона движения, а это означает, что вы не получаете отдачи от затраченных средств на основе повторения за повторением.

                                              Еще лучше

                                              Другим упражнением с тросом, которое предлагает большую эффективность, является сгибание троса, которое включает более высокую опорную точку и, таким образом, вводит сгибание плеча в движение, обеспечивая хорошее пиковое сокращение в верхней точке повторения.

                                              Когда дело доходит до эффективного воздействия на длинную головку мышцы, Кавальер говорит, что драг-сгибания уникален: «Когда мы заводим локоть назад за тело… мы больше растягиваем длинную головку бицепса. ,» он говорит. Для короткой головы он рекомендует завиток паука, который является лучшим вариантом, чем завиток проповедника, поскольку он обеспечивает больший диапазон движений и свободу движений.

                                              Упражнение на бицепс, о котором Кавальер часто упоминает, — это подъем на бицепс, когда вы держите одну гантель вертикально, направляя бицепс на прямую линию тяги. «То, что у нас есть, — это упражнение со встроенной эффективностью», — говорит он.

                                              Почти лучший

                                              Что касается упражнений с собственным весом, которые действительно позволяют перегрузить бицепсы, Кавальер рекомендует подтягивания.

                                              Когда дело доходит до максимального диапазона движений, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является хорошим выбором, так как оно позволяет руке выпрямляться и перемещаться назад за телом на скамье, достигая положения пассивного растяжения в нижней части повторения. Однако стоит отметить, что это может быть сложно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.

                                              Еще один «почти фаворит», который не входит в список лучших движений, — это классика: сгибание рук со штангой. «Здесь есть одно ограничение, — говорит Кавальер. «Фиксированный гриф. У вас нет возможности разделить руки влево или вправо, а это означает, что у вас нет возможности выявить какой-либо лежащий в основе мышечный дисбаланс».

                                              Лучшее

                                              Упражнение, которое устраняет недостатки сгибаний рук со штангой, — это попеременные сгибания рук с гантелями стоя, которые позволяют выявить дисбаланс и могут комбинироваться со всеми видами вариаций и изменений хвата.