Тренажеры для рук для девушек в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У женского организма есть особенности, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок. Многие девушки не достигают желаемых результатов, потому что не до конца понимают как внешний вид тела связан с гормональным фоном и психологическим состоянием. Давайте разберемся, как же создать спортивный комплекс для работы в тренажерном зале для девушки.

Правила и особенности составления тренировки

Обычно программу тренировок составляет опытный инструктор, который подбирает базовые и специфические тренинги, подходящие именно вам. При этом учитывается комплекс физиологических параметров, таких как вес, рост, возраст, физическая подготовка и так далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале предусматривают ряд правил, придерживаясь которых вы добьетесь максимального эффекта от занятий.

Рассмотрим основные:

Занятия в тренажерном зале для женщин начинаются с разминки. Это поможет разогреть мышцы и суставы, избежать растяжений и травм.

Пик мышечной силы для большинства женщин — днем. В это время и тренировки будут наиболее продуктивными.

Девушки, занимающиеся на тренажерах, ощущают прогресс быстрее, чем те, кто выполняет упражнения с собственным весом.

Учитывайте свой возраст, ведь тренировка для 20-летней девушки будет совсем не эффективна для женщины за 40 и наоборот.

После тренировки сделайте пару упражнений на растяжку, чтобы наладить кровообращение и улучшить гибкость.

Разные цели — разные комплексы упражнений

Каждая девушка приходит в фитнес-центр с определенным намерением. Так как ставится разная задача, то и упражнения будут отличаться в каждом из комплексов, хотя определенная база будет одинаковой.

К примеру, эффективная тренировка для женщин, чтобы похудеть, включает в себя кардио (от 10 до 30 минут), упражнения с собственным весом (приседания, наклоны, отжимания), сгибание рук с гантелями, разведение ног, тренинг на пресс. Помните, что круговая тренировка будет в разы действеннее, чем классическая система подходов. Для сжигания жира вам не обязательно делать упражнения со штангой, замените их на тренажеры.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и сделать тело более рельефным, то занятия фитнесом следует разнообразить в плане силовых тренировок. Кардио отменять не обязательно, но делать упор нужно на скручивания, гиперэкстензию, работу со штангой. При этом старайтесь вначале делать упражнение с меньшим весом, чтобы избежать травм и растяжений. А после разогрева можно приступить к более тяжелым заданиям.

Комплекс занятия в спортзале для женщин, которые просто хотят поддержать хорошую форму, включает:

занятия на тренажерах;

работу с гантелями и штангой;

кардио программу;

выпады;

отжимания.

Тренажерный зал помогает девушкам, желающим привести себя в форму к купальному сезону. В этом случае упор обычно делают на растяжки и кардио. Аэробные нагрузки позволяют избавиться от нескольких лишних килограммов и привести тело в надлежащий вид.

Тренировки для подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини обычно назначаются тренером и направлены на укрепление физической формы и рельефа мышц.

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» — это просто!!

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Фото

This content is subject to copyright.

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.  

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита»  помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно. 

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

• Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.

• Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

• Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).

• Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

• Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.

• Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

• Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.

• Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

• В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.

• Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Эксперт

Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Marie Claire Editorial

Тренеры для женских тренажерных залов

: что они делают и почему выбирают именно их?

Если вы женщина, которая годами тренируется и видела, как ваше тело из дряблого, слабого тела превращается в сильное, стройное телосложение, каким оно является сегодня, то вы знаете, насколько незаменимыми могут быть кроссовки. Но если вы новичок в фитнесе или не хотите работать с кем-то еще в тренажерном зале, какие есть варианты? Читайте дальше, чтобы узнать о женских тренажерах.

Каковы преимущества найма тренера по гимнастике для женщин?

Тренеры женских тренажерных залов являются экспертами в мотивации вас к достижению ваших целей в фитнесе. Они там каждую неделю, подбадривают вас и дают советы о том, как пережить трудные дни, когда все, что, кажется, стоит делать, это есть мороженое на диване и смотреть Netflix в течение часа или двух.

Тренеры женских тренажерных залов могут научить правильной технике выполнения упражнений, чтобы они не выглядели дураками перед теми, кто знает, что делает. И самое главное, женские тренажеры помогут избавиться от тех упрямых областей, где жир любит цепляться, таких как область груди и предплечья/бедра. Они делают это, делая их меньше с помощью целевых упражнений, адаптированных только для женщин.

Что мне следует знать, прежде чем нанять тренера по женскому спортзалу?

Дамы, прежде чем подписаться на постоянное занятие с одним человеком в тренажерном зале (персональные тренировки), , убедитесь, что это стоит вашего времени и денег. Вам нужен кто-то, кто будет работать как с новичками, так и с продвинутыми уровнями физической подготовки и предлагать различные виды тренировок, чтобы не возникала скука.  

Они также должны быть осведомлены о правильной форме, потому что нам больше не нужны травмы, так как наши мышцы уже все время болят.

В дополнение к этому, они должны иметь опыт работы с женщинами того же роста/возраста/физического уровня, что и вы; в противном случае они могут попытаться порекомендовать такие вещи, как тренажеры или гантели, что приведет к травме из-за неправильной формы.

Женские тренажеры предлагают широкий спектр преимуществ для женщин, в том числе:

Мотивация: Если вы новичок в фитнесе или нуждаетесь в дополнительном толчке, найм кого-то, кто понимает ваши цели, может помочь вам сохранить мотивацию и идти в ногу со своими тренировки, даже когда жизнь занята.

Подотчетность: Лучший способ оставаться подотчетным — это нанять тренера! Вы не захотите подвести их, пропустив сеансы или поленившись выйти за пределы, с которыми вам комфортно, чтобы не рисковать разочаровать их. Кроме того, они позаботятся обо всем расписании, так что это легко, как лимонный сок.

Опыт: Еще одно существенное преимущество? Эксперты знают, как обойти ограничения, такие как травмы или слабые места, не позволяя вам делать слишком много.

Доступность: Тем, у кого плотный график, часто бывает сложно найти время для тренировок вне своей основной работы, но найм кого-то доступного, когда вы есть, немного облегчает эту задачу.

Чувство общности: Когда вы тренируетесь в одиночку дома или в незнакомом спортзале, иногда ваши мысли блуждают, и вы можете чувствовать себя одиноким — не так, если вы нанимаете тренера! У вас будет кто-то, кто будет мотивировать и поддерживать вас обоих во время тренировок, а также оказывать моральную поддержку во время этих неизбежных трудных периодов.

Есть еще множество причин, по которым женщины выбирают тренеров, а не другие методы, такие как онлайн-программы обучения или учебные пособия на YouTube:

1. Они знают, насколько важно иметь положительное подкрепление для хорошей тренировки.
2. Они знают, как структурировать занятия, которые работают с вашим плотным графиком.
3. Они могут помочь вам найти лучшую программу для той группы мышц или области упражнений, на которую вы хотите нацелиться.

Как выбрать личного тренера женского пола

Вы хотите вести более здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать? Личный тренер может быть вашим ответом. Тем не менее, существует так много тренеров, что может быть сложно и долго выяснять, какой из них лучше для вас.

Итак, здесь мы рассмотрим различные факторы, влияющие на поиск подходящей женщины-тренера для вас:

Знание уровней физической подготовки – Понимают ли они, насколько далеко кто-то продвинулся в своих тренировках? Например, нанять личного тренера, который разбирается в кроссфите, из тех, кто даже не знает, что это за собой влечет.

Они также должны знать, нужны ли человеку более интенсивные тренировки, а не медленные. Если это неясно, то лучше спросить, есть ли у них конкретная специализация.

Личность соответствует — Как их личность сочетается с вашей? Если этот человек не тот, с кем вы хотели бы поговорить или пообщаться на улице, то, возможно, нет особого смысла нанимать его, учитывая другие факторы, такие как стоимость. Также само собой разумеется, что если эти два человека не ладят друг с другом, это не сработает и в долгосрочной перспективе, даже если на первый взгляд все может показаться разумным.

Опыт — Это один из наиболее важных факторов при поиске личного тренера-женщины. Тот факт, что у них есть опыт, не означает, что это всегда хорошо, поскольку некоторые тренажеры лучше подходят для начинающих, тогда как другие обслуживают более продвинутых и могут использовать различное оборудование.

Следует отметить, что кто-то, кто разбирается в фитнесе, примет во внимание то, что вы хотите, ваши цели и любые ограничения или конфликты, которые могут у вас возникнуть при планировании тренировок, чтобы получить максимальные результаты от каждого занятия.

Стоимость – Сколько они берут? Не позволяйте себестоимости быть определяющим фактором. Тем не менее, если это слишком дорого, это может быть не лучшим вариантом для вас, если только деньги не являются проблемой (например, если они предлагают некоторую гарантию возврата денег, например, пробный период).

Следует отметить, что цена варьируется в зависимости от того, какие услуги вам нужны, поэтому всегда полезно узнать их гонорары и сравнить их с другими тренерами, прежде чем принимать какое-либо решение о том, можете ли вы себе это позволить.

Специализация — На чем они специализируются? Некоторые будут больше фокусироваться на мужчинах, женщинах, похудении и т. д., но несмотря ни на что, убедитесь, что ваш тренер специализируется на чем-то близком к вашим потребностям, чтобы все шло хорошо с первого дня, не тратя время на изучение новой информации.

Отзывы — Спросите отзывы. Узнайте, что другие люди думают о тренере по тренажерному залу, которого вы рассматриваете, и посмотрите, есть ли у них страница в Facebook с отзывами. Если кто-то хорошо разбирается в социальных сетях, то вполне вероятно, что этот человек будет реагировать на любые комментарии или вопросы, которые могут возникнуть у клиентов, а это означает, что связаться с ними также должно быть несколько легко.

Однако следите за тем, чтобы не получить ни одного плохого отзыва от кого-то, кто мало разбирается в фитнесе, потому что иногда такие тренеры могут творить чудеса для других, когда их опыт играет важную роль.

Это включает в себя помощь тем, кто нуждается в большей мотивации или поддержке, чтобы снова начать заниматься спортом после некоторого периода бездействия. Таким образом, даже если это может показаться тяжелой битвой.

Квалификация и сертификаты персональных тренеров-женщин

Прежде чем нанять тренера, вы должны знать, чего он добился в отрасли. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) создала обширный список сертификатов для людей, которые хотят тренировать других. Они разбиты на четыре разных уровня:

• «Инструктор» (первый уровень),
• «Сертифицированный персональный тренер» (второй уровень),
• «Профессиональный сертифицированный тренер» или PCC — третий уровень) и
• Докторская степень. наук о физических упражнениях с сертификацией ISSA в качестве главного специалиста по фитнесу или MFS — четвертый уровень).

Важно отметить, что эти полномочия предназначены только для специалистов по фитнесу и тренеров, врачей, диетологов и хиропрактиков.

Различные типы тренировочных программ для женщин

Существуют различные типы тренировочных программ, которые можно выполнять в тренажерном зале. Женщины должны знать, что необходимо для получения желаемых результатов, и работать над этим со своим тренером.

На выбор той или иной программы влияет несколько факторов, таких как время, отведенное в день или неделю, другие виды деятельности или обязательства помимо тренировок, уровень физической подготовки, травмы или состояние здоровья, среди прочего.

Например, предположим, что у вас есть более часа в день на упражнения. В этом случае длительные аэробные тренировки обеспечат лучшую сердечно-сосудистую выносливость, но не будут сжигать жир, как интервальные и силовые тренировки, потому что высокоинтенсивные занятия приводят к максимальному расходу калорий при минимальном повреждении мышц.

Следовательно, лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть.

Если вы новичок со средним уровнем физической подготовки, выберите один из вариантов групповых тренировок, таких как занятия по спортивной подготовке или учебные лагеря, которые представляют собой интенсивные занятия, помогающие эффективно развивать выносливость и силу для участия в высокоинтенсивных тренировках, таких как интервальные тренировки.

Для тех, кто уже занимается спортом, но не любит бегать, есть FIT (Functional Intense Training). Участники выполняют короткие кардио-упражнения, смешанные с упражнениями с собственным весом. Это позволяет им работать над разными группами мышц, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью интервальных тренировок и тренировок с отягощениями.

Этот тип тренировки также сводит к минимуму риск получения травмы, поскольку снижает нагрузку на суставы за счет чередования упражнений с отягощениями и занятий с меньшей нагрузкой, таких как ходьба.

Преимущества выбора тренера

Многих людей пугает перспектива записаться в тренажерный зал и начать заниматься фитнесом, но будьте уверены, что тренеры в тренажерных залах всегда готовы помочь вам вернуться в форму с некоторые тренерские советы, а также. Вот что они делают:

• Помогают отслеживать ваши успехи, консультируя по здоровому питанию и изменению образа жизни;
• Обеспечивает обратную связь по форме при выполнении упражнений, что помогает развивать мышечную память для овладения навыками или более быстрого движения;
• Мотивирует вас тяжелыми тренировками, чтобы они больше не казались такими изнурительными.

При всем этом руководстве, мотивации и поддержке этих экспертов, почему бы не попробовать? Всегда есть кто-то, кто ждет новых членов.

The Takeaway

Некоторые тренеры специализируются на разных программах; другие — универсалы. Очень важно найти то, что лучше всего подходит для ваших нужд! Прежде чем назначать встречу с кем-либо, стоит потратить некоторое время на исследования, чтобы вы были уверены в его навыках и способностях, а также в том, подойдет ли он вам.