Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4.

Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

13.06.2018fit4live

0

Для девушек,

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Метки: тренировка для девушек

About The Author

fit4live

8 лучших упражнений для рук для стройных и сексуальных рук для женщин

Программы тренировок часто нацелены на основные области мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор. Это все хорошо, но иногда руки теряются в программах тренировки верхней части тела в пользу плеч и спины, и это позор. В ваших руках много сложных и важных групп мышц, и они заслуживают индивидуального внимания, чтобы убедиться, что у вас есть сила и функциональная готовность к вашей напряженной жизни. И давайте смотреть правде в глаза, из всех частей нашего тела чаще всего выставляются руки, с короткими рукавами и безрукавками. Стоит уделить немного больше внимания, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете руки. Вот почему эти восемь лучших упражнений для рук для женщин задействуют каждую из групп мышц!

Группы мышц рук

Упражнения, которые мы описываем, предназначены для повышения тонуса и укрепления бицепсов, трицепсов и предплечий. Для каждой области есть как минимум одно упражнение, так что ваши руки будут в хорошей форме и будут хорошо выглядеть от запястья до плеча!

Трицепс

Это одна из областей, которая больше всего волнует многих женщин – ужасные «крылья летучей мыши»! Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы задней поверхности плеча.

Бицепс

Не бойтесь, что эти упражнения нарастят объемный бицепс — это не то, что нам нужно. Следуя рекомендациям, которые мы описываем, ваши бицепсы не станут большими и громоздкими, но станут сильными и подтянутыми. У тонированных бицепсов есть дополнительное преимущество — они помогают удерживать трицепсы вместе и держать их на месте, когда вы их не используете!

Мышцы запястья

Большинство программ упражнений полностью игнорируют мышцы запястья предплечья, но не нас. Вам нужны эти мышцы, чтобы открывать банки, поднимать и переносить тяжелые предметы и поддерживать крепкое сцепление. Сильные предплечья также помогут предотвратить такие проблемы, как синдром запястного канала, поэтому стоит позаботиться об этих важных мышцах!

8 лучших упражнений для рук для женщин. тонированные верхние части рук. Сильные бицепсы не только функциональны и прекрасно выглядят, но и то, что мышцы бицепса в тонусе также помогают удерживать трицепс на месте (и не болтаться), а также обеспечивают стабильность и защиту от травм плеча и локтя.

Задействованные мышцы:

• Первичная: бицепс
• Вторичная: предплечье

Метод выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая. Не поддавайтесь искушению смотреть на свои руки!
• Держите по гантеле (или ее замене) в каждой руке так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Согните правый локоть, перенося вес почти на плечо. Держите локоть близко к бедру — не размахивайте рукой, чтобы поднять вес.
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите руку в исходное положение плавным контролируемым движением.
• Повторите с левой рукой.

Примечание. При желании вы также можете делать обе руки одновременно.

Упражнение №2: Отжимания

Лучшие упражнения для рук №2: Отжимания

Посмотрите это видео на YouTube

Отжимания задействуют все мышцы плеча, а также предплечья, и даже мышцы плеч и спины. Это отличное универсальное упражнение, которое можно делать где угодно.

Задействованные мышцы:

• Первичный: трицепс
• Вторичный: бицепс

Метод выполнения:

• Начните с положения планки, выпрямив позвоночник от головы до копчика. Руки должны быть чуть шире плеч, но не впереди и не позади них.
• Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Идите только настолько низко, насколько сможете!
• Выпрямите локти, выталкивая грудь в исходное положение.
• Если стандартные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте опустить колени и упереться ими в пол во время выполнения движения. Не забывайте держать позвоночник прямо!

Упражнение №3: Отжимания на трицепс

Лучшие упражнения для рук №3: Отжимания на трицепс

Посмотрите это видео на YouTube

Трицепс представляет собой область, которая беспокоит многих женщин. Держите ваши трицепсы в тонусе, и ваши плечи будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми!

Задействованные мышцы:

• Первичные: Трицепсы

Метод выполнения:

• Начните с того, что положите ладони на сиденье стула, журнальный столик или силовую скамью — что бы вы ни выбрали, вы хотите, чтобы они были примерно на той же высоте, что и ваши колени.
• Поставьте ноги на ширине бедер и выдвиньте их вперед настолько, чтобы при выполнении отжиманий ягодицы не касались стула, стола или скамьи.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы к полу, пока локти не образуют угол в девяносто градусов. Этот угол является минимальным — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться ниже!
• Выпрямите локти, поднимая корпус, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение №4: Разгибание на трицепс над головой

Лучшие упражнения для рук №4: Разгибание на трицепс над головой

Посмотрите это видео на YouTube

Разгибание на трицепс над головой — еще одна отличная тренировка трицепсов. Это не только развивает силу и мышечный тонус, но и отлично растягивает верхнюю часть рук и плеч.

Задействованные мышцы:

• Первичный: Трицепс

Метод выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Взяв по гире в каждую руку, выпрямите руки так, чтобы гиря находилась над головой, а гиря была параллельна полу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу над головой.
• Медленно согните руки в локтях, опуская гантели к лопаткам. Не поддавайтесь искушению откинуться назад!
• Выпрямите руки, чтобы поднять вес в исходное положение над головой.

Упражнение № 5: Концентрированные сгибания рук

Лучшие упражнения для рук № 5: Концентрированные сгибания рук

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант сгибания рук на бицепс помогает развить стабильность и силу. Это также вовлекает в игру ваше плечо, обеспечивая гибкость и предотвращая травмы вращательной манжеты плеча.

Задействованные мышцы:

• Первичные: бицепсы

Метод исполнения:

• Сядьте на силовую скамью, стул или кофейный столик. Поставьте ноги перед собой, но немного шире ширины бедер.
• С гирей в левой руке наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник, и упритесь левым локтем во внутреннюю часть левого колена, ладонью к правой ноге. Начните с прямой руки, чтобы вес был близко к полу.
• Медленно согните руку в локте, прижав ее к колену. Поднимите руку, пока вес не окажется немного ниже высоты плеча.
• Ненадолго задержитесь, затем контролируемым движением верните вес в исходное положение.

Упражнение №6: Тяга с супинацией

Лучшие упражнения для рук №6: Тяга с супинацией

Посмотрите это видео на YouTube группы мышц плеча, но это также отличная тренировка для мышц предплечья, которыми часто пренебрегают. Подобные упражнения развивают силу хвата и помогают предотвратить такие состояния, как синдром запястного канала, потому что они развивают стабильность локтевых и лучезапястных суставов.

Задействованные мышцы:

• Первичные: бицепсы
• Вторичные: трицепсы, запястья

Методика выполнения:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, и опуститесь в присед, держа спину прямо. Ваши руки должны быть перед вами, между коленями, держите гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Согните руки в локтях, поднимите их выше лопаток и подтяните гантели вверх, пока они не окажутся прямо перед вашим телом. По-настоящему сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе!
• Ненадолго задержитесь, затем опустите руки назад, чтобы начать контролируемое движение — не выдвигайте гантели обратно перед собой и не опускайте руки.

Упражнение №7: Сгибание рук в обратном направлении

Лучшие упражнения для рук №7: Сгибание рук в обратном направлении

Посмотрите это видео на YouTube

Это движение нацелено на более мелкие мышцы предплечья. Эти мышцы могут быть маленькими, но они действительно важны. Мало того, что они необходимы для многих повседневных задач, таких как переноска, набор текста или открытие банок, они помогают с силой захвата и защищают деликатные структуры локтя и запястья.

Задействованные мышцы:

• Первичные: мышцы запястья (предплечья)

Метод выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гири так, чтобы ваши руки были перед вами, ладонями назад.
• Согните руку в локте, держите локоть близко к бедру и прямое запястье, поднимая гири перед собой к груди.
• Ненадолго задержитесь, затем контролируемым движением опустите гири обратно в исходное положение — не опускайте руки!

Упражнение № 8: Skull Crushers

Посмотрите это видео на YouTube

Skull Crushers — еще одна отличная тренировка трицепса, и, как и экстензии трицепса над головой, если они выполняются правильно, они также хорошо растягивают эти мышцы и улучшают гибкость. и эластичность.

Задействованные мышцы:

• Основные: Трицепс

Методика выполнения:

• Лягте на спину, слегка согнув колени, в каждой руке по гантели. Держите гантели так, чтобы они были параллельны позвоночнику.
• Выпрямите руки перпендикулярно полу.
• Медленно согните руки в локтях, опуская руки (с гантелями) вниз, пока они не окажутся рядом с ушами. Двигайтесь медленно, а руки держите на ширине плеч — вы же не хотите оправдать название этого упражнения и ударить себя по голове!
• Медленно выпрямите руки, возвращая гантели в исходное положение.

Тренировка рук

Эти упражнения не требуют какого-либо специального оборудования. Вам, вероятно, понадобится коврик для йоги или упражнений, а если у вас есть набор гантелей или утяжелителей, то это здорово. Если вы этого не сделаете, вы можете использовать бутылки с замороженной водой или даже консервированные овощи или фрукты. Мы не будем поднимать такой вес, чтобы вам пришлось покупать дорогой набор гирь!

Помните, мы говорили, что эти упражнения не прибавят вам мышечной массы? Ну, это потому, что наша программа заставляет вас сосредоточиться на выполнении нескольких подходов с большим количеством повторений с небольшими весами. Это занимает немного больше времени, чем выполнение пары повторений с таким весом, с которым вы можете справиться, но именно это приводит к набору массы.

Для этой программы и для достижения максимального тонуса вам нужно убедиться, что вы можете выполнять каждый подход, не теряя форму и не напрягаясь слишком сильно. Если это означает, что сначала вам нужно изменить некоторые движения или использовать легкие веса, то это нормально — важнее, чтобы вы могли выполнить все повторения!

Чтобы помочь вам выполнить все повторения без потери формы, рекомендуется чередовать группы мышц. Например, после упражнения на бицепс следует упражнение на трицепс, чтобы дать отдых противоположной мышце.

Пример программы может выглядеть примерно так:

• 3 подхода по двенадцать повторений в каждом упражнении три раза в неделю (по мере улучшения физической формы вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса).
• Начните с простой разминки, пожимая плечами по 20 секунд, вращая ветряными мельницами и махая руками через тело.

Вот пример последовательности упражнений для рук:

• Сгибание рук на бицепс. Обязательно выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны.
• Отжимания на трицепс
• Концентрированные сгибания рук — сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
• Разгибание на трицепс над головой
• Обратное сгибание рук — сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
• Отжимания
• Тяга с супинацией
• Skull Crushers

Обратите внимание, что в нашей схеме вы также двигаетесь — вы переходите от сидячих упражнений к стоячим и т. д. Это важно, потому что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений! Это также заставляет вас «сбрасывать» свое положение перед каждым упражнением, что помогает защитить вашу технику.

Выделите себе минуту или около того между кругами, чтобы выпить воды, вытереть руки насухо, потянуться и встряхнуть руки.

Заключение

Выполнение нашей круговой программы из восьми лучших упражнений для рук для женщин поможет вам развить сильные и красивые руки, предотвратит травмы и поможет вам справляться с повседневными делами. Поскольку эти упражнения не требуют много времени и оборудования, их можно выполнять где угодно.

Попробуйте встроить набор в свой день, когда вам нужен перерыв, будь то вставание из-за рабочего стола, пока ваши дети дремлют или играют на детской площадке, или даже пока вы смотрите телевизор. Если вы сможете выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, вы будете поражены результатами!

У вас есть любимое упражнение для рук или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

7 упражнений для создания стройных и тонких рук

Не уклоняйтесь от серьезных упражнений, когда речь идет о верхней части тела. С помощью этих сложных движений вы создадите сексуальные руки, которым не терпится похвастаться. Эта пуленепробиваемая тренировка, продемонстрированная участницей IFBB Pro League в бикини Джулианой Дэниелл, атакует ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон сложными упражнениями, чтобы привести ее верхнюю часть тела в тонус и подтянуть до потрясающей формы.

1 из 7

Джей Салливан

Двойной трос с отдачей назад

Работа: трицепс

• Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмите трос в каждую руку. наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет ровной, и зафиксируйте локти по обеим сторонам грудной клетки.
• Вытяните тросы позади себя, «отталкивая» трицепсы, пока руки не выпрямятся.
• Верните кабели по бокам груди. выполнить два подхода по 15 повторений.

Совет: Если тренажер с двумя тросами недоступен, используйте гантели или один трос за раз.

(тренировки от Gino Caccavale.)

2 из 7

Jay Sullivan

Керл-проповедник-присед с согнутыми коленями на 90 градусов.

Выполните сгибание рук на бицепс, положив локти на внутреннюю сторону коленей, поднимая штангу, пока она не окажется немного ниже уровня подбородка.

Совет: Это отличный вариант для женщин, которые не хотят сдавливать грудь проповедником.

3 из 7

Джей Салливан

Отжимания лежа одной рукой

Работа: трицепсы, кор, ягодицы

• Положите левую руку на скамью пальцами вперед. держите правое колено согнутым в 90 градусов, при этом левая нога поднята параллельно полу, а ступня согнута.
• Вытяните правую руку вперед ладонью вниз, держа руку параллельно полу.
• Медленно опуститесь в отжимание на одной руке на трицепс, пока верхняя часть левой руки не будет параллельна полу. Отжимайтесь назад, пока ваша левая рука не станет прямой, но не заблокированной.
• Выполните 20 повторений, затем повторите с другой ногой и другой рукой.

Совет: Включайте пресс на протяжении всего движения, чтобы поддерживать форму.

4 из 7

Джей Салливан

Эластичная лента для выгорания бицепсов

Работает: бицепс

• Встаньте на эластичную ленту, ноги на ширине бедер. держите ручки ленты по бокам ладонями вперед.
• Быстро согните бицепс, сохраняя натяжение ленты. Выполните два подхода по 30 повторений в быстром темпе.

Совет: Не останавливайтесь в начале или в конце движения.

5 из 7

Джей Салливан

Мяч для устойчивости Жим на трицепс-молоток

Работа: трицепс, кор

• Лягте на фитбол, голова на мяче, таз прижат кверху, колени согнуты на 90 градусов, носки приподняты. Держите гантели прямо над головой.
• Опустите гантели к вискам, затем вытяните руки. Сделайте два подхода по 15 повторений.

6 из 7

Джей Салливан

Сгибание рук лежа над головой

Работа: Бицепс, Кор

• Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью.
• Поднимите руки вверх ладонями к стене позади вас и крепко возьмитесь за прямую перекладину.
• Удерживая плечи прямыми, согните штангу так, чтобы она находилась на расстоянии двух дюймов ото лба.