Тренировка для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения живота, ног, бедер и ягодиц

Эффективно и быстро похудеть можно, сочетая выполнение физических упражнений со здоровым питанием. Вы можете составить комплекс упражнений для похудения как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами тренера.

При этом если коррекция рациона зависит исключительно от силы воли, то с физическими нагрузками все обстоит гораздо сложнее. Зачастую женщины не могут посещать тренажерные залы из-за нехватки времени или неудобного рабочего расписания.

Времени на занятия спортом остается катастрофически мало. Поэтому, если вы хотите похудеть и понимаете, что сделать это без физической нагрузки невозможно, попробуйте заниматься дома. Таким образом вам не нужно будет тратить время на дорогу в фитнес-центр.

Конечно, лучше всего будет посоветоваться с опытным инструктором, который подберет наиболее эффективную программу тренировки. Определившись с программой, подберите необходимый спортивный инвентарь.

А именно, в процессе выполнения упражнений вам могут понадобиться разборные гантели весом от 3-х до 16-ти кг, напольные коврики, узкая скамейка с упругой обивкой, фитбол. Кроме того, особое внимание уделите выбору спортивной одежды и обуви, которые должны быть изготовлены из качественных и прочных материалов.

Правила составления программы тренировок

Тренироваться дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому, чтобы правильно составить оптимальную программу и добиться заметного результата, вам следует придерживаться нескольких правил. В первую очередь составьте расписание.

При этом занятия пропускать можно только в самых крайних случаях. Составление программы позволит дисциплинировать себя и не пропускать тренировки. Кроме этого, научитесь грамотно распределять нагрузку, постепенно увеличивая ее с каждым новым занятием.

Выбирайте для занятий спортом наиболее оптимальное время. Лучше всего тренироваться вечером — с 17 до 19 часов. Не начинайте занятия раньше, чем через два часа после приема пищи и заканчивайте их за два часа до сна.

Всегда начинайте выполнять комплекс с разминки, которая обезопасит вас от травм. Конечно, тренироваться ежедневно не стоит — достаточно трех тренировок в неделю. Но в то же время, чтобы постоянно поддерживать физическую форму, выполняйте небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки ежедневно. Для этого выберите систему утренних занятий и ежедневно ее выполняйте.

Обращайте внимание, чтобы комплекс упражнений был разнообразным и воздействовал на разные группы мышц. Сегодня разработано множество комплексов, выполнение которых направлено на определенные части тела. Например, есть отдельные системы упражнений для бедер, живота, ног, рук и т. д.

Но тренировка должна быть полноценной, поэтому формируя свой индивидуальный комплекс, подбирайте тренинги, представленные в разных группах. Таким образом, вы сможете постоянно поддерживать свою физическую форму.

Убрать жир с боков и живота

Живот — одна из наиболее проблемных зон у женщин, поскольку именно на нем скапливается больше всего жира. Добиться стройной талии можно, если регулярно чередовать различную физическую нагрузку. «Скручивание» направлено на проработку прямых мышц, поэтому его нужно делать с небольшой амплитудой.

Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к нему, согните колени, локти направьте в разные стороны, а руки заведите за голову. На вдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на выдохе вернуться в исходную позицию.

«Обратное скручивание» выполняется практически таким же образом, как и предыдущее. Единственное различие состоит в том, что на вдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки, приподняв при этом таз.

«Поднятие туловища» осуществляется из той же исходной позиции. Только на вдохе нужно оторвать о пола все туловище и, не торопясь, подняться к коленям. Для выполнения «поднятия ног» требуется большая амплитуда.

Вам нужно будет сесть на стул и опереться об его край. Затем на вдохе следует потянуть ноги к корпусу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Для проработки косых мышц живота вам нужно будет сесть на стул и выполнить несколько поворотов корпуса.

Упражнения для ног

Прежде чем составлять комплекс похудения для ног, определитесь в каких местах вы хотели бы, чтобы ноги похудели: на икрах или бедрах. Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и передней стороны бедра, нужно выполнить несколько выпадов ногами вперед.

При этом выпады нужно чередовать на оба колена. Избавиться от дряблости бедер можно с помощью такого упражнения: нужно лечь на пол и развести вытянутые ноги. При этом ноги не должны отклоняться вперед или назад.

Убрать жировые отложения с внешней стороны бедра можно, попеременно поднимая вверх прямую ногу, находясь при этом в положении лежа. При этом носок следует тянуть на себя. Выполнять это нужно по 8 раз на одну ногу.

При этом в итоге должно получиться 8 подходов. Если вам кажется, что у вас толстые икры, вам поможет попробовать бег на месте, который считается одним из самых эффективных средств по борьбе с жировыми отложениями на ногах.

Похудение бедер

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать комплекс для бедер. Зона бедер является одной из самых проблемных, поэтому для ее похудения нужна регулярная физическая нагрузка. Чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, нужно стать таким образом, чтобы ноги были шире плеч, а носки вывернуты наружу.

Затем держа руки перед собою начинайте приседать, напрягая при этом ягодицы и бедра. Присев, на некоторое время задержитесь в этом положении, а затем встаньте, сделав при этом усилие. Повторите это 10 раз по 3 подхода.

Чтобы немного уменьшить размер бедер, станьте на левое колено и оперитесь на прямые руки. Затем отведите вправо и назад правую ногу, выпрямите ее и коснитесь ею пола вытянутым носком.

Для этой же цели можно поднять ногу вверх и проделать несколько круговых движений сначала влево и вправо, а затем вниз и вверх. При этом ногу нельзя сгибать в колене, а также не стоит разгибать поясницу. Наиболее эффективный комплекс упражнений для ног зачастую выполняют, лежа на полу.

Эффективные упражнения для ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими, достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для девушек. При этом подойдет он даже для начинающих заниматься спортом. Одно из самых эффективных упражнений выполняется следующим образом: сядьте на край стула, поставьте ступни ног врозь, попробуйте зажать между коленями какой-нибудь предмет вроде книги или подушки.

А затем сильно сожмите с помощью мышц бедер этот предмет и оставайтесь в таком положении в течение минуты. После этого нужно расслабиться и затем снова повторить упражнение.

Можно также обхватить руками правое колено и потянуть его медленно к груди, затем остаться в таком положении на 20 секунд. Такие же действия нужно повторить и с левой ногой. Для эффективного результата, нужно сделать 5-10 подходов.

Еще одно результативное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на спину и обопритесь ногами об стену. Затем напрягите ягодичные мышцы, пытаясь при этом поднять бедра и таз от пола, но не отрывая спину. Конечно, поначалу сделать это будет крайне сложно, но со временем вы сможете делать с легкостью по 10 таких подъемов подряд.

Чтобы добиться заметного результата, вам нужно будет составить комплекс из перечисленных выше упражнений. Если во время каждой тренировки вы будете прорабатывать различные группы мышц, вы в скором времени добьетесь поставленной целы.

Обязательно сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием. Кроме этого, старайтесь никогда не пропускать тренировки, а также постепенно повышать их сложность и интенсивность.

Что по вашему лучше?

Спорт

За спорт: 7

Диета

За диету: 6

Мой ответ

Сжигаем жир: вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО)

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировкеи говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота и боков

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

30-минутная тренировка рук для подтянутых, подтянутых рук

Последнее обновление 3 ноября 2022 г.

ты.

Всякий раз, когда я работаю с новым клиентом, пытаясь повысить чью-то уверенность и мотивацию, я рекомендую тренировки рук.

Я считаю, что упражнения для рук дают заметные результаты быстрее, чем для других частей тела. Они также отлично подходят как для начинающих, так и для продвинутых упражнений. Выполнение 30-минутных циклов рук помогает сформировать руки, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Вот почему я делюсь с вами этой 30-минутной тренировкой рук. Комбинация упражнений для рук, которую я использовал, также нацелена на мышцы спины, что помогает максимизировать сжигание калорий и результаты.

Это быстро, повышает уверенность в себе и действительно помогает подтянуть и тонизировать руки.

Ты дома? Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы собираетесь делать эту тренировку.

30-минутная тренировка рук

Во-первых, разогрейтесь с легким кардио и базовой растяжкой рук.
Эта тренировка для рук состоит из 8 упражнений, каждое из которых требует отягощения. Вам понадобится таймер и набор гантелей. Я рекомендую использовать таймер на телефоне и 5-килограммовые гантели.
Как только вы согреетесь, выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями.
Один полный раунд всех 8 упражнений составляет один подход. Сделайте 3 полных подхода, чтобы закончить эту 30-минутную тренировку рук.
После того, как вы закончите, сделайте несколько легких растяжек рук, и все готово.
Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку вместе с одним из моих планов питания для метаболизма (который подходит для вашего типа метаболизма). Пройдите мой тест на тип метаболизма, чтобы узнать свой тип.

Закрепите эту тренировку рук на Pinterest, чтобы она оставалась у вас навсегда0063

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Поднимите штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями к бокам. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая гантели к подмышкам. Держите гири близко к телу, когда вы их подтягиваете, как будто вы натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Передние разгибания

Встаньте, держа гантели перед собой, ладони обращены к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Молотковые сгибания рук

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

Куриные крылышки

Встаньте, прижав локти к бокам и согнув руки. Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Боковые разгибания

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Боковые сгибания рук с молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястья смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите гантели к плечам. Вдохните и медленно «молотком» верните их обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Вот и все. Надеюсь, вам понравится эта тренировка рук с отягощениями. Если вам понравилось, дайте мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самая большая болельщица –

P.S. Если вам понравилась эта тренировка, вы ПОЛЮБИТЕ программу Mind Right, Body Tight®.

30-минутная тренировка рук с отягощениями

Не забудьте прикрепить эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Christina Carlyle

Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должно быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой рук.

7-минутная тренировка для похудения рук

Стройные, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках. Добавьте эту 7-минутную тренировку для стройных рук в свой день и выполняйте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простыми могут быть тренировки для похудения рук. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами и повторите это дважды.

Эта короткая программа отлично подходит для укрепления рук. Если вы тренируете руки для начинающих, двух кругов вполне достаточно, но если вы находите этот комплекс слишком простым, просто добавьте еще один круг. В лучшем случае это займет у вас около 10 минут времени тренировки, 3 дня в неделю. Небольшая цена за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вы хотите.

Но прежде прочтите предысторию секрета стройных рук и ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для похудения рук.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые двуглавые и трехглавые трехглавые мышцы, расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепсы получают наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за увлечения мужчин «большими пушками», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеч, — это трицепсы. Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы на самом деле составляют большую часть верхней части рук.

Что вызывает дряблость рук?

Слабый трицепс способствует обвисанию рук. Это часто усугубляется избыточным дряблостью рук – к сожалению, особенно после значительной потери веса. Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать свои руки, чтобы они были тоньше, но сильнее и выглядели более стройно.

Миф о точечной коррекции

Работайте над прессом, и вы потеряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком много людей верят, что можно сбросить жир в определенных областях тела, нацелившись на эти области с помощью упражнений.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Точечное уменьшение жировых отложений — миф , потому что организм теряет жир систематически (всегда). Это хорошая новость, потому что общие тренировки для похудения, вероятно, уже знакомы вам.

Итак, успешная формула красивых и сексуальных рук:

Общее похудение + здоровое питание + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, подтянутые руки

Как сделать руки стройными

Включите высокоинтенсивную интервальную тренировку в свою еженедельную рутину.

Специалисты по спортивной терапии из Future Focus согласились, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это самая эффективная форма упражнений, которая имеет бесконечные возможности». Просто используйте одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования Канадского университета Гвельфа убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 раза в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных интервальных режима для тонких рук

1. Выберите одно упражнение для всего тела, например бег на беговой дорожке или бурпи.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд, прилагая все усилия (бегите так быстро, как можете!), а затем 20 секунд отдыхайте.
Сделать 6-8 раундов.

2. Выполните 3 упражнения – приседания с собственным весом, альпинизм и прыжки с приседаниями.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд без отдыха между ними. Отдыхайте 30-60 секунд по завершении каждого цикла из 3.
Выполнить 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения рук

Секрет крепких мышц – силовые тренировки. Сильные мышцы плотнее, плотнее, но не обязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения рук, которые добавят веселья в ваши тренировки и в то же время дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в течение длительного времени.

Стремитесь сделать 6-8 повторений.

1. Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями являются одними из лучших для рук, потому что они помогают поддерживать естественное движение рук. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должно быть прямое сгибание рук.

Начните с ладонями вперед, руки положите на бедра.
Поднимите вес вверх, пока не добьетесь плотного сокращения бицепсов в верхней точке движения.
Медленно опустите и повторите.

2. Сгибание рук молотком

Отличный вариант сгибания рук, сгибание рук молотком больше задействует предплечья и по-другому акцентирует внимание на бицепсах.

Начните с больших пальцев вперед с гантелями по бокам.
Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Отжимания на трицепс

По данным недавнего исследования Американского совета по физическим упражнениям, это упражнение является одним из лучших для развития трицепсов.

Согнитесь на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой.
Возьмите гантель в правую руку, согните руку под углом 90 градусов и прижмитесь к туловищу.
Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (движение отдачей).
Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку назад на 90 градусов.

4. Отжимания на тросе

Отжимания могут создать огромное напряжение в трицепсах.

Встаньте перед тренажером для тяги троса с висящей на уровне плеч перекладиной.
Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу вниз, используя только выпрямляющие движения рук. Старайтесь минимизировать участие плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

Держите гантель прямо над головой, выпрямив руку, ладонями вперед.
Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой.
Выпрямите руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления плеч, а также для укрепления трицепсов.

Держите гантели рядом с плечами и толкайте их вверх до полного выпрямления рук. Опустите и повторите.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Гимнастические упражнения (вес собственного тела) позволяют невероятно усердно работать над трицепсами. Отжимания , , например, в значительной степени задействуют трицепсы, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с небольшим оборудованием или вообще без него, которые укрепят ваши бицепсы и трицепсы. Просто посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красиво подтянутые, стройные руки правильной формы.

7. Отжимания треугольником (ромбом)

Вы можете повысить эффективность отжиманий как упражнения для укрепления трицепса, сблизив руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовывали треугольник или ромб. Положите руки прямо под грудь и держите тело напряженным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по физическим упражнениям признало одним из самых эффективных для укрепления трицепсов, наряду с отжиманиями на скамье и треугольными отжиманиями.

8. Отжимания на брусьях

Используя прочный стул, скамью или кушетку, начните с положения сидя и соскользните с передней части кушетки так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Выполняйте подтягивания, но руками назад к себе. Увеличьте нагрузку на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (хорошая ширина 12 дюймов).

10. Тяга обратным хватом обратным хватом

Подтягивания — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя меньшую высоту грифа.

С высокой перекладиной (используйте стойку для приседаний в тренажерном зале или перекладину между дверями) подставьте свое тело под перекладину под углом, используя тот же хват, что и при подтягивании выше. Ваше тело должно быть напряженным и находиться под острым углом к полу.
Подтягивайтесь, как при подтягивании.

11. Отжимания с щукой

Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол.
Согните тело в бедрах и наклоните голову к полу под углом, опустите лицо на пол и вытолкните себя обратно наверх. Сохраняйте стабильный угол бедра на всем протяжении.

Упражнения пилатеса и йоги

Как пилатес, так и йога предлагают отличные сложные движения и позы, которые отлично тренируют ваши руки. Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, используемое как в йоге, так и в программах пилатеса, является хорошим началом тренировки рук.

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собачка, направленная вниз

Собачка, направленная вниз, — еще одно основное упражнение в программе любого серьезного практикующего йогу.

Из положения для отжимания поднимите бедра вверх и назад, приняв позу шарнира.
Удерживайте собаку, направленную вниз, в течение достаточно долгого времени, чтобы вызвать затруднения.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно опуститься из собаки вниз.

Из положения для отжиманий опуститесь к полу, прижав локти к бокам. Результатом является тип положения рычага, который невероятно нагружает мускулатуру руки.
Удерживать позицию на время.

15. Боковая планка

Старая, но хорошая.

Прямо на полу и на боку.
Поднимите свое тело нижней рукой и задержитесь в верхнем положении на некоторое время. Боковая поза обеспечивает несколько иную нагрузку на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс в пилатесе

Со всем этим упором на сокращение трицепса сгибание рук на бицепс в пилатесе представляет собой приятную смену темпа.

Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
Удерживая плечо неподвижным, согните кисть к себе и попытайтесь коснуться своего плеча.
Сильно напрягите бицепс в верхней и нижней точках и повторите несколько повторений.

17. Crow Stands

Теперь мы увеличиваем нагрузку на трицепсы и плечи.

Присядьте и плотно прижмите колени к локтям.
Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес тела.
Балансируйте на руках и удерживайте положение.

Сохраните это, когда вы станете сильнее, если это слишком сложно для начала.

18. Удержания на сгибание рук с лентой сопротивления

Ленты сопротивления, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений.