Тренировка для рук для девушек с гантелями: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин: какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома

Содержание:

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
Как подобрать вес гантелей для женщин
Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

1. Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
Держите плечи опущенными.
Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
Возвращайтесь к начальному положению.
И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
Опустите руки до параллели с корпусом.
Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские

скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

5 лучших упражнений, которые можно делать дома

Проблема с «желеобразными покачиваниями» в районе подмышек преследует не только полных, но и стройных девушек.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для рук

тренировка с гантелями

тренировка с гантелями дома

упражнения с гантелями

упражнения с гантелями дома

RF._.studio / www.pexels.com

Привести руки в порядок тебе помогут силовые тренировки — это лучший способ создать рельефное тело. Ходить в тренажерный зал не понадобиться: мы собрали для тебя самые лучшие упражнения, которые можно делать дома.

Отжимания

Ляг на пол, упрись в него носками ног и ладонями, поднимись, выпрямив руки — они должны быть расставлены на ширине плеч, пальцы — направлены вперед. На вдохе опускайся вниз, сгибая локти. Не округляй спину. Когда до пола останется три-пять сантиметров, вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 7-12 раз. Если у тебя не получаются классические отжимания, сделай это упражнением, упершись в пол коленями.

youtube

Нажми и смотри

Жим с гантелями на полу

Возьми гантели в руки, ляг на пол. Плечи, лопатки и таз должны быть прижаты в поверхности, предплечья — перпендикулярны полу, колени — согнуты. Сделай вдох и подними гантели вверх, выпрямив руки. Без паузы наверху опусти их в исходное положение. Выполни три подхода по 7-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Обратные отжимания на трицепс

Сядь на стул, поставь на него ладони сзади от себя пальцами вперед. Согни ноги в коленях. Подними таз и смести тело вперед, удерживая его только за счет упора на руки. На вдохе опустись вниз, сгибая локти. На выдохе прими исходное положение. Выполни три подхода по 12-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Французский жим с гантелей стоя

Возьми гантель двумя руками хватом «в замок», подними ее над головой, выпрямив руки в локтях. Согни колени, сведи лопатки, чуть прогни спину, втяни живот. На вдохе плавно согни руки, опуская гантель за спину. На выдохе подними ее в исходное положение. Выполни три подхода по 12-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Поставь ноги на ширине плеч, согни немного колени. Наклонись вперед так, чтобы угол между полом и спиной составлял 30 градусов. Держи спину ровно, слегка прогни поясницу. Опусти гантели вперед, выпрямив руки. Подними локти строго вверх, не разводя их: гантели должны оказаться у живота. Задержи их в верхней точке на одну секунду и опусти в исходную позицию. Во время выполнения упражнения не поднимай голову и не сгибай шею. Выполни три подхода по 10-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

20-минутная тренировка рук с гантелями для женщин для быстрого повышения тонуса

Последнее обновление: 14 апреля 2020 г.

Представляем мою тренировку рук для женщин с гантелями. Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неловко, вам это понравится.

Многие дамы, с которыми я работал в последнее время, говорили, как неуверенно они себя чувствуют в своих руках.

«Мои руки выглядят ужасно, когда я ношу майки».
«Мне приходится прятать руки на фотографиях, потому что они выглядят дряблыми. Мои руки выглядят хорошо только тогда, когда я держу локти назад».
«Мои руки распрямляются и удваиваются в размере, когда я держу их по бокам».

Это основные моменты того, что мои клиенты говорят в последнее время.

Если вы чувствуете, что ваши руки дряблые, а не подтянутые, у меня хорошие новости!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, они напрягаются и приходят в тонус быстрее, чем другие группы мышц. Эта забавная программа тренировки рук для сжигания жира поможет вам сделать руки подтянутыми и подтянутыми, чтобы вы могли уверенно пускать в ход свое оружие, когда заходит солнце.

Эта программа тренировок предназначена исключительно для женщин. Он использует гантели, так что вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Это занимает ок. 20 минут, сжигает жир и быстро тонизирует руки.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы вы могли выполнять ее в любое время.

Как выполнять тренировку рук с гантелями

Сначала разогрейтесь с помощью легких кардио и растяжек рук.
Выполняйте каждое упражнение по 20 раз, чтобы завершить один подход или подход.
Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы «почувствовать жжение к 15-му повторению». 5 фунтов — хорошее место для начала. Если это слишком просто, увеличьте его на несколько фунтов. Слишком сложно? Пробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
Попробуйте переходить от упражнения к упражнению, не делая перерыва… Это помогает поддерживать учащенное сердцебиение, чтобы вы могли сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Вы также можете сделать эту тренировку с другой моей тренировкой рук, если хотите встряхнуться.
Чтобы получить рельеф быстрее, следуйте плану питания для сжигания жира. Если вы хотите очень быстро похудеть, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелями

ЖИМ НА СТОЙКЕ ВОРОТА

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки в 9Угол 0 градусов, чтобы ваши костяшки были обращены к небу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Вдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук с молотком

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

ОТВОД НА ТРИЦЕПС

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ПОЛЕТ НА СПИНЕ В НАГЛОНЕ

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук с молотком

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони развернуты от себя, как будто вы держите молоток в каждой руке. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подняв гири к плечам, как будто вы пытаетесь ударить их молотком… но гири не должны касаться ваших рук. Как только вы достигнете вершины, верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Вау! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и лучшая болельщица

xxoo

PS. У меня есть бесплатная библиотека ресурсов с PDF-файлами для печати. Я называю это своим VIP-сектором. Чтобы получить доступ, зарегистрируйтесь как VIP. Это бесплатно. Как VIP, вы также будете получать новую тренировку по электронной почте каждую неделю!

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

30-дневная программа тренировок рук с гантелями для повышения тонуса и силы

(Изображение предоставлено Future)

Если более сильными и подтянутыми руками и плечами вы хотите заниматься в фитнесе, тогда наша программа тренировок рук с гантелями для вас.

Все, что для этого нужно, — это набор гантелей (ознакомьтесь с нашей подборкой лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет) и шесть простых движений, которые, по нашему мнению, составляют одну из лучших тренировок для рук, которую вы можете выполнять, особенно если вы хотите поднять тонус и набраться сил.

30-дневный план был разработан Татьяной Роббинс , бывшим личным тренером британского военного фитнеса , которая теперь работает с Be Fearsome . Ее обещание? Чтобы помочь вам построить более сильные и крепкие руки всего за один месяц.

«Чтобы руки были в тонусе, вам нужно тренировать верхнюю часть руки и плечи — бицепсы, трицепсы и дельты», — объясняет Роббинс. Таким образом, ее план состоит из шести ключевых упражнений, нацеленных на эти области, включая сгибание рук на бицепс (одни из лучших упражнений на бицепс) и жим от плеч.

Готовы начать? Сначала освойте шесть основных движений Роббинса, прежде чем погрузиться в нашу 30-дневную программу тренировки рук с гантелями (в которой подробно описано, какие движения делать, когда и сколько повторений делать) ниже.

Тренировка рук с гантелями: шесть ключевых упражнений для достижения мастерства

Сгибание рук на бицепс «молот»

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель на расстоянии вытянутой руки.
Держите локти близко к туловищу и ладонями внутрь.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гирю в одной руке вверх, пока гантель не окажется на уровне плеча.
Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
Повторить с противоположной рукой.

Разгибание рук на трицепс двумя руками

(Изображение предоставлено Future)

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над плечами, близко к голове, согните локти и свесьте гантель за голову.
Поднимите гантель до полного выпрямления обеих рук.
Пауза, затем опустите гантель обратно в исходное положение.

Двойной жим от плеч

(Изображение предоставлено Future)

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
Вытяните обе руки к потолку, затем сделайте паузу.
Медленно опустите в исходное положение и повторите.
Избегайте ударов ногами или наклона назад.

Сгибание рук на бицепс со скручиванием

(Изображение предоставлено Future)

Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти вместе и ладонями внутрь.
С неподвижными плечами поднимите обе гантели и вращайте запястья, пока ладони не будут направлены вверх, а гантель не окажется на уровне плеч.
Пауза, затем опускание.

Отдача трицепса

(Изображение предоставлено: Будущее)

Отведите одну ногу назад и слегка наклонитесь к передней ноге.
Держа руки параллельно полу и согнув локти, поднимите гантели позади себя, удерживая руки неподвижно, пока они не выпрямятся.
Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей вперед и назад

(Изображение предоставлено в будущем)

Держите по гантели в каждой руке.
С мягкими коленями и слегка согнутыми локтями поднимите оба веса перед собой на высоту плеч.
Опуститесь на бок с контролем.
При следующем повторении поднимите гантели в стороны до уровня плеч и медленно опустите.
Вы должны считать перед и бока за одно повторение.

Ваша 30-дневная программа тренировки рук с гантелями

Ниже вы найдете ежедневный план, в котором указано, какие движения делать, когда и, что особенно важно, сколько повторений нужно сделать. Количество повторений увеличивается с каждым днем, и (теоретически) увеличивается ваша сила.

Не знаете, с какого веса гантель начать? «Используйте свою первую тренировку, чтобы подобрать правильный вес», — советует Роббинс. «Вы должны быть утомлены, но все же в состоянии выполнить необходимое количество повторений».

Но не останавливайтесь на достигнутом. Увеличивайте вес, когда сможете выполнить повторения в двух последовательных тренировках.

День 1

3 x СДЕЛАДНОЙ КУРЛ СДЕЛКИ

3 x Двойной разгибание трицепса

3 x Двойное плеч разгибание руки на трицепс

4 x двойной жим от плеч

день 3

5 x сгибание рук на бицепс в стиле «молот»

5 x разгибание трицепса с двойной рукой

5 x Двойное плечо пресс

День 4

6 x молоток с одним рукой бицепс.

7 x Молотковые сгибания рук на бицепс одной рукой

7 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

7 x Жим двумя руками от плеч

День 60005

8 x Двойное плечо Пресс

День 7

9 x Одиночный молоток для бицепса бицепса. Используйте это время для восстановления, возможно, используя один из лучших пенопластовых валиков, чтобы прокатать ноющие руки и плечи.

Поролоновые валики: сравнение цен

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

10,49 $

(открывается в новой вкладке)

9,03 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

90 in3 new tab) (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

22,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

54,99 $

35 (открывается в новой вкладке) в новой вкладке)

Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Показать больше сделок

День 9

10 x Одиночный молоток для бицепса бицепса бицепса

10 x Расширение трицепса с двойной рукой

10 x Двойной плеч

11 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

11 x Жим двумя руками от плеч

Day 11

12 x Сгибание рук на бицепс-молот одной рукой

12 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

05

День 12

13 x СДЕЛАДНЫЙ КУРЛ СДЕЛКИ

13 x Двойной разгибание трицепса

13 x Двойное плеч Разгибание рук на трицепс

14 x Двойной жим от плеч

День 14

15 x Молоткообразный сгибание рук одной рукой

15 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

15 x Двойной жим от плеч

День 15

День отдыха

ДЕНЬ 16

3 x Сгени с двойной рукой с помощью Twist

3 x Kick Back

3 X спереди и боковой гумб. 4 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

4 x Разведение гантелей на трицепс назад

4 x Подъем гантелей вперед и назад

День 18

5 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

5 x Разведение рук на трицепс назад

5 X спереди и боковой подъем гантелей

5AY 19

6 x Скручивание бицепса с двойной рукой с Twist

6 x Tricep Kick Back Back

6 X. x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

7 x Разведение гантелей на трицепс назад

7 x Подъем гантелей вперед и назад

День 21

8 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

8 x Разведение рук на трицепс назад

8 x спереди и боковой подъем ганглелей

День 22

День отдыха

День 23

9 X Double Arm Bicep Curl с Twist

9 x Tricep Kick Back Back Back

9 x спереди и боковой глине Поднимите

День 24

10 x скручивание бицепса с двойной рукой с Twist

10 X Tricep Kick Back

10 x спереди и боковой гантели. 0005

11 x Tricep chack Back

11 X спереди и боковой подъем гантелей

День 26

12 X Bicep Bicep Curl с двойной рукой с Twist

День 27

13 сгибаний рук на бицепс со скручиванием

13 сгибаний рук на трицепс назад

13 подъемов гантелей вперед и в стороны

День 28

EP 140005

14 x Tricep chack Back

14 X спереди и боковой подъем гантелей

День 29

15 X Bicep Bicep Curl с двойной рукой с Twist

День 30

16 сгибаний рук на бицепс двумя руками с поворотом

16 подъемов гантелей назад на трицепс

16 подъемов гантелей вперед и назад

Поздравляем, вы завершили нашу 30-дневную программу тренировок рук с гантелями! Поделитесь своими результатами, отметив @wearefitandwell (откроется в новой вкладке) на изображении в Instagram.

Гантели: Сравнение цен

(откроется в новой вкладке)

16,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке) 30 9004 Сниженная цена

открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

114,99 $

(открывается в новой вкладке)

25,82 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

35 новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Наталья — журналистка о здоровье и фитнесе, которая пишет для таких изданий, как Woman & Home и Marie Claire, и любит практиковать то, что она проповедует, когда дело доходит до пребывания подходит и хорошо.