Тренировка для девушек в домашних условиях на руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

1. Выпрыгивание из положения сидя


Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания


Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка


Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя


Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками


Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену


Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди


Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы


Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренировка в домашних условиях для девушек

Спорт

  • Опубликовал(а)
    Organic House

28
Дек

Новый Год уже скоро, похудеть и привести себя в порядок хочется, а вот ходить в зал совершенно некогда. Да и незачем, собственно говоря. Сейчас мы вам расскажем, как заниматься дома, и можете спокойно готовиться к праздникам в комфортной и уютной для себя обстановке.

Преимущества таких тренировок очевидны:

  • больше никаких оправданий по поводу загруженности: полчаса в день может выделить кто угодно, тем более даже ехать никуда не нужно;
  • нет необходимости подстраиваться под расписание работы зала, занимайтесь в любое удобное для себя время;
  • никаких очередей у тренажеров, потому что нет тренажеров — нет проблем,
  • внутренний психологический комфорт, ведь никого нет рядом, никто не посмотрит косо, не осудит, не упрекнет и не доставит лишних неудобств;
  • минус оправдание “нет денег”, потому что место на полу дома совершенно бесплатное, а заниматься можно в растянутой домашней футболке и старых шортах, если вдруг так захочется;
  • и, самое приятное: свой личный душ после тренировки, а не общий с очередью аж до входной двери раздевалки.

Но, чтобы заниматься дома, важно знать основные правила, иначе можно случайно себе не навредить.

  1. Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно обязательно сделать хотя бы десятиминутную разминку, а по завершению тренировки выделить еще столько же времени на растяжку.
  2. Нельзя есть перед тренировкой. В идеале к занятиям спортом стоит приступать через час или даже два после последнего приема пищи.
  3. Перед тренировкой рекомендуется есть углеводную пищу, а через полчаса после — белковую. Но на самом деле это не так уж важно, гораздо сильнее на вес влияет весь рацион в целом.
  4. Питание определяет большую часть успеха в работе над фигурой, поэтому, если не перестать кушать в гиппопотамских порциях, тренировки не особенно помогут.
  5. Обязательно пейте воду за полчаса до тренировки. Делайте пару глотков каждые десять минут во время занятий, а также выпивайте стакан сразу после завершения растяжки.
  6. Три раза в неделю по полчаса будет вполне достаточно, но если захочется усилить результаты — постепенно можно увеличить периодичность занятий до четырех раз и продолжительность до 45 минут.
  7. Не нужно делать скручивания и другие упражнения на пресс лежа на спине, если спина — источник проблем со здоровьем. В таком случае куда безопаснее постоять в планке либо сделать несколько вариантов гиперэкстензий.
  8. Не задерживайте дыхание. Дома Вы сами себе тренер и инструктор, а потому никто не напомнит о том, что дышать нужно правильно. Просто вбейте себе в голову “усилие — выдох, расслабление — вдох”, и никогда не забывайте об этом.
  9. Менять программу и увеличивать нагрузку можно не раньше, чем через полтора месяца тренировок.
  10. Даже если результат уже есть — не забрасывайте тренировки, иначе всю красоту, добытую тяжким трудом, быстро потеряете. Продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать тело в форме.

А теперь мы поделимся с вами программой для совсем новых новичков, которая состоит из несложных кардио и силовых упражнений. Их можно делать без дополнительных реквизитов.

При выполнении используйте круговую схему: 30 секунд упражнение — 30 секунд отдых, затем следующее упражнение. После последнего перерыв 2 минуты и все с начала. Если сил достаточно — делайте три круга, если нет — тогда один-два, пока не привыкнете.

Есть упражнения, которые делаются на две стороны. В таком случае нужно каждой уделить по 30 секунд и только после этого отдыхать.

Первый день:

  1. Бокс: поставить ноги шире плеч и попеременно боксировать руками.
  2. Подъем ноги с опорой: встаньте сбоку от спинки стула и возьмитесь за нее правой рукой, левую положите на талию. Ноги прямые, колени подтянуты. Не сгибая колено поднимайте левую ногу вверх максимально, при этом следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторить упражнение на другую ногу.
  3. Планка: упереться в пол ладонями и пальцами ног. Руки и ноги при этом на ширине плеч, колени, локти и спина прямые, плечи расправлены, лопатки сведены. Удерживать положение.
  4. Шаги назад в сторону: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Правую ногу широко отводим назад и влево, ставим на пол, одновременно с этим разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение, после чего левую ногу так же отводим, только назад вправо, руками повторяем те же движения.
  5. Подъем ног в мостике: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Оторвите таз от пола и удерживайте положение. Поочередно поднимайте согнутые ноги, сохраняя угол в колене 90 градусов.
  6. Коснуться лодыжек: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Поочередно тянитесь правой ладошкой к правой лодыжке, а левой — к левой, и касайтесь их пальцами. Голову при этом оторвите от пола, работайте прессом.

Второй день:

  1. Оуеее: сейчас поймете, почему мы так назвали это упражнение. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и согните в локтях. Теперь поочередно поднимайте ноги, сгибая в колене, и каждый раз опускайте обе руки, не разгибая. Спина будет автоматически стремиться округлиться, но постарайтесь сохранять ее прямой.
  2. Широкие приседания: поставьте ноги на ширине, примерно равной длине ноги. Разведите носки в стороны, руки поставьте на талию и приседайте до уровня, параллельного полу.
  3. Охотничья собака: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поочередно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
  4. Разведение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно отставляйте ноги: левую влево, затем исходное положение, правую вправо, снова исходное. Каждый раз, когда делаете шаг в сторону, поднимайте руки через стороны над головой, а возвращаясь в исходное положение опускайте обратно.
  5. Подъем ноги: лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть и под голову, верхней упритесь перед собой в пол. Верхнюю ногу согните и поставьте стопу перед коленом нижней. Поднимайте нижнюю ногу 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
  6. Велосипед: лягте на спину, оторвите голову и ноги от пола, поочередно подтягивайте к себе ноги, хватаясь руками за колено.

Третий день:

  1. Подъемы ног: встаньте прямо, вытяните руки вверх. Поочередно поднимайте прямые ноги и обеими руками тянитесь к носочкам.
  2. Обратная планка с отведением ног: сядьте на пол, упритесь сзади руками. Оторвите таз от пола и одновременно упритесь стопами, сохраняя колени выпрямленными. Поочередно отводите ноги в стороны.
  3. Выпады: встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сделайте выпад вправо и приседайте на правую ногу, сохраняя левую прямой. После 30 секунд повторите упражнение на левую ногу. Руки при выполнении держите перед собой.
  4. Захлест голени: поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите перед собой. Отводите поочередно ноги назад и поднимайте голень вверх, одновременно разводя руки в стороны.
  5. Боковой подъем ноги:встаньте на четвереньки, 30 секунд отводите ногу в сторону, сохраняя угол в колене 90 градусов. Повторить на вторую ногу.
  6. Повороты: сядьте на пол, упритесь стопами в пол, руки согните в локтях и сцепите, держите перед собой. Поочередно поворачивайте туловище влево и вправо, касаясь при этом локтем пола. Возвращаясь в исходное положение касайтесь руками колен.

Вы можете и дальше считать, что домашние тренировки — бесполезное занятие. А можете просто уделить полчаса времени и попробовать заниматься по программе для новичков. Выбор за Вами;)

15 лучших домашних тренировок для женщин, по мнению личных тренеров

Вам не нужен модный абонемент в спортзал или дорогое спортивное оборудование, чтобы привести себя в потрясающую форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома, используя собственный вес для работы практически каждой мышцы тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу своей спальни или имеете большую площадь, чтобы попотеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные физические упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть и наращивать силу; это также полезно для иммунитета и может помочь вымыть бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового мышления необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно оставаться последовательным в своих тренировках, чтобы максимизировать производительность и соблюдать распорядок дня», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Связанная история
  • 7 лучших советов по работе из дома

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, нам нужно немного творческий. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, член ACSM CPT, NASM CES и основатель приложения «Тренинг с T».

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел Дево, RD, CPT, PES предлагает взять все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочные кувшины, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Инвестирование в некоторые эспандеры от Amazon также может предложить огромное разнообразие различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли тренироваться дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое кажется подходящим для некоторых движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, в котором мы сейчас находимся. Положите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попробовать включить их в свою тренировку. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбить их на два круга и выполнять каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждом круге. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPav//Getty Images

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы получить дополнительное сопротивление приседаниям, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

SrdjanPav//Getty Images

Выпады вперед, назад и даже выпады из стороны в сторону — отличное упражнение для проработки крупных мышц нижней части тела. Для продвинутого движения попробуйте прыгать выпадами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

SrdjanPav//Getty Images

Это отличное упражнение с собственным весом, помогающее разогреть ягодицы и несколько мышц, прежде чем приступать к большему диапазону движений и любым весам. Вы можете улучшить ягодичный мостик с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и мышцы кора. Начните с обычного ягодичного моста и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, поскольку нацелен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

Каван Изображений//Getty Images

Поищите прочный ящик или прочную скамью, чтобы прыгать с малой ударной нагрузкой. Это движение отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите гири или бутылки с моющим средством по обеим сторонам тела для дополнительного сопротивления.

SrdjanPav//Getty Images

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите вес для дополнительного сопротивления, все время задействуя ягодицы. Измените ситуацию, сосредоточившись на времени; опуститесь на медленный счет до трех, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение на счет один.

SrdjanPav//Getty Images

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1:1, работая 30 секунд и отдыхая 30 секунд, затем повторяя 3-4 раза, пока не почувствуете жжение.

    Тренировки пресса и рук

    svetikd//Getty Images

    Фантастическая тренировка всего тела, отжимания задействуют почти все мышцы с огромным акцентом на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнять обычные упражнения, подумайте о том, чтобы опуститься на колени или упереться в столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте прогрессию отжиманий Дево здесь.

    Shestock//Getty Images

    « Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и допускают массу различных движений», — говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий для проработки мышц трицепса.

    svetikd//Getty Images

    Вероятно, это самая эффективная тренировка корпуса. Планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего корпуса. Попробуйте делать планки на предплечьях и, если возможно, наращивайте силу в боковой планке.

    svetikd//Getty Images

    Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить постукивание по плечам, чтобы повысить устойчивость и силу. Похлопывания по плечу также работают с поперечными мышцами живота и косыми мышцами.

    svetikd//Getty Images

    Возьмите гирю или бутылку с моющим средством для дополнительной устойчивости и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.

      Тренировки всего тела

      svetikd//Getty Images

      Это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение идеально подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и прекрасно завершает любую тренировку. Попробуйте делать берпи в стиле табата: отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите от четырех до восьми раз для тренировки выносливости всего тела!

      svetikd//Getty Images

      Развивайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы вместе с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; идите быстро, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлитесь и задействуйте свое ядро ​​​​для отличной работы с прессом.

      svetikd//Getty Images

      Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, которым часто пренебрегают во время тренировок. Попробуйте задержаться на 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

      Cavan Images//Getty Images

      Чтобы начать прыгать со скакалкой, не требуется много опыта или места. Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. Кроме того, скакалка — доступный и компактный тренажер.

      История по теме
      • 15 лучших приложений для тренировок для любого любителя фитнеса

        Стефани Сасос, M. S., RDN, C.S.O., C.D.N., NASM-CPTNutrition Lab Заместитель директора диеты

        Stefani 9004 (aitshe Stefani 9004) Сертифицированный NASM личный тренер и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием и фитнесом. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой девяткой.0084 подходит к

        греческой семье.

        50 лучших домашних тренировок — упражнения с собственным весом для женщин

        Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
        Почему нам доверяют?

        Грузы не нужны.

        По
        Гуннар Петерсон, тренер знаменитостей

        Кэтрин Вирсинг

        Вот для вас хорошие новости: вполне возможно выполнять упражнения дома и получать такие же потрясающие результаты, как и в тренажерном зале. Еще лучше? Вы можете сделать это, не имея никаких домашних тренажеров.

        Мало того, что движения без оборудования удобны, но выполнение упражнений дома без гири — отличный способ проверить себя и сосредоточиться на форме. Из-за этого упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих, но они также эффективны и для более средних или продвинутых спортсменов. (Вы даже можете повысить свой уровень, добавив утяжелители для лодыжек или рук, если хотите усложнить задачу.)

        Ниже я собрал 50 лучших домашних упражнений для всех уровней физической подготовки. Как личный тренер с многолетним опытом, я постоянно использую эти движения со своими клиентами, чтобы помочь им стать сильнее и тренировать все тело. Вы можете использовать их для создания бесчисленных комбинаций тренировок для всего тела, гарантируя, что вам никогда не будет скучно, пока вы потеете.

        Время: 20 минут

        Оборудование: Нет

        Подходит для: всего тела

        Инструкции: Для полной тренировки ниже выберите от пяти до шести упражнений. Выполните указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему движению. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл от одного до трех раз, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, пока вы наращиваете мышцы.

        1 из 50

        Hollow Hold

        Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в позиции на 30-60 секунд, затем опуститесь обратно и продолжайте делать следующее движение.

        2 из 50

        Планка

        Как: Встаньте на четвереньки с голенью и ладонями на коврике. Сделайте шаг назад, балансируя на подушечках стоп, создавая прямую линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть немного впереди рук. Широко расставьте лопатки на спине, напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.

        3 из 50

        Боковая планка

        Как выполнять: Начните с того, что лягте на правый бок, положив левую ступню поверх правой, пальцы ног и пятки выровнены, правое предплечье на коврике, локоть под плечом, ладонь ровная, пальцы растопырены, левая рука на бедре. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны, затем переходите к следующему шагу.

        4 из 50

        V-Up

        Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

        5 из 50

        Скручивания на велосипеде

        Как: Начните лежать на спине, руки за головой, лопатки от коврика, ноги подняты и согнуты в 90 градусов и смотрите на бедра. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу в воздухе. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 30 повторений, чередуя стороны, затем переходите к следующему движению.

        6 из 50

        Dead Bug

        Как: Начните лежать на спине с вытянутыми руками над грудью и ногами в воздухе, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и правую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

        7 из 50

        Bird Dog

        Как: Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему шагу.

        8 из 50

        Медвежья планка

        Как: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, взгляд слегка перед руками. Оттолкнитесь ладонями и поднимите колени, чтобы парить над полом, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 30–60 секунд, затем опуститесь и продолжайте выполнять следующее движение.

        9 из 50

        Ползание медведя

        Как выполнять: Встаньте на четвереньки с задней стороны мата, запястья под плечами, колени под бедрами и немного смотрите вперед. Слегка согните локти, надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика, не опуская колени, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему движению.

        10 из 50

        Прикосновение к пальцам ног

        Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты над грудью, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, носки напряжены. Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с коврика, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням, не двигая нижней частью тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 30 повторений, затем переходите к следующему движению.

        11 из 50

        Обратные скручивания

        Как выполнить : Лягте на спину, раскинув руки по бокам и оторвав ноги от земли под углом 45 градусов, носки вытянуты. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.

        12 из 50

        Альпинист

        Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше за 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.

        13 из 50

        Флаттер Кик

        Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

        14 из 50

        Вращение сидя

        Как выполнять: Начните сидя, верхняя часть тела откинута назад до включения пресса, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены, туловище повернуто в правую сторону так, что правый локоть парит над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.

        15 из 50

        Нижняя часть ноги

        Как: Лягте на спину, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

        16 из 50

        Приседания

        Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед и опустите вниз, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и разводя руки в стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.

        17 из 50

        Приседания с плие

        Как выполнять: Начните стоять, ноги шире плеч и развернуты так, чтобы внутренние поверхности бедер были направлены вперед, колени и пальцы ног смотрели в одном направлении, руки в стороны. Соедините руки перед грудью, сгибая колени и опуская копчик к полу (держите таз подтянутым и старайтесь не выпячивать попу). Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 15 повторений и затем переходите к следующему движению.

        18 из 50

        Выпад вперед

        Как выполнять: Встаньте на заднюю часть мата, поставив ноги под бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не окажется параллельно полу, при этом сводя руки перед телом для противовеса. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

        19 из 50

        Боковые выпады

        Как делать: Станьте боком в нижней части мата, ноги под бедрами, руки по бокам. Сделайте большой шаг правой ногой, отведите бедра назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

        20 из 50

        Становая тяга на одной ноге

        Как: Встаньте на правую ногу, левая нога согнута, пятка оторвана от земли. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище вперед, пока задняя нога не оторвется от пола, а грудь не будет параллельна коврику. Держите бедра прямо к земле; вернуться в стойку. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

        21 из 50

        Сплит-приседания

        Как выполнять: Встаньте, положив руки на бедра и расставив ноги (правая нога впереди тела, левая сзади, левая пятка высоко). Согните колени и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, а заднее колено мягко не коснется пола. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

        22 из 50

        Ягодичный мостик

        Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и колени согнуты так, чтобы кончиками пальцев можно было коснуться пяток. Задействуйте корпус и ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений и затем переходите к следующему движению.

        23 из 50

        Конькобежец

        Как выполнять: Встаньте на спину мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу позади тела по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.

        24 из 50

        Приседания-пистолет

        Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра и руки по бокам. Левая правая нога в нескольких сантиметрах от земли и вытяните руки перед телом на уровне груди. Сохраняйте эту форму, сгибая левое колено и опуская тело как можно ближе к коврику. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему шагу.

        25 из 50

        Ягодичная отдача

        Как: Старт стоя на коленях на четвереньках. Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока правое бедро не окажется параллельно коврику, сохраняя при этом ровную спину и ровные бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 12 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

        26 из 50

        Шаг вперед

        Как: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ступни под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

        27 из 50

        Подъем на носки

        Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Включите пресс и поднимитесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не зафиксированными. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите икроножные мышцы, затем опуститесь на землю. Это один представитель. Завершите 15 и перейдите к следующему ходу.

        28 из 50

        Отжимания на трицепс

        Как выполнять: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Наклоняйтесь прикладом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это исходное положение. Опускайте корпус вниз, пока бицепсы не будут параллельны полу. Задействуйте трицепсы, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему шагу.

        29 из 50

        Отжимания на трицепс

        Как выполнять: Начните с положения планки. Опустите тело на несколько дюймов вниз, локти должны быть направлены к ступням, а бицепсы ближе к ребрам. Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, а затем переходите к следующему движению.

        30 из 50

        Отжимания

        Как выполнять: Начните с положения планки, но с руками прямо под грудью. Опустите тело вниз, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику.