Тренировка кистей рук и пальцев: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

Тренировка силы хвата

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 05 марта в 15:44 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждому атлету проводящий свободное время в тренажерном зале, нужно иметь мускулистое тело, рельефный торс. Все это достигается с помощью тяжелых снарядов, больших весов. Результат прогрессии пропорционально зависит от силы. Большинство упражнений тяги, подъёмы, отжимания мы выполняем руками, развитая сила рук важный компонент. Сегодня изучим тренировку силы хвата. Рассмотрим теоретический и практический аспект тренировки кистей рук и пальцев в силовом виде спорта – бодибилдинге.

Укрепление хвата рук

Многие могут выразить сомнение по поводу важности укрепление хвата для культуристов. Ведь тренировка силы хвата нужно в первую очередь бойцам, выступающим в октагоне, на татами, в армрестлинге. А при подъеме штанги, гантелей растет мышечная массы и параллельно развивается выносливость в пред плечной области руки. Да, но не все упражнения в тренировочных программах нацелены на укрепления хвата руки. Придать силу рукам, нужно специальной тренировкой силы хвата.

Так что из себя представляет хорошо развитая программа тренировок силы хвата. Рассмотрим теоретическую сторону.

Упражнения для укрепления хвата развивают:

  • Высокую степень сдавливания. В этом отлично можно убедиться при рукопожатии. Человек обладающий крепким рукопожатием имеет сильные пальцы кисти, тренировка тут на лицо.
  • Способность долго удерживать груз руками, пальцами. Атлеты прошлого обладали крепкими пальцами, на аренах цирка они демонстрировали такие приемчики с гирями, тяжелеными шарами, которые говорят о регулярных тренировках силы хвата.
  • Щипковую силу. Здесь речь идет о сильном большом пальце кисти. Сила большого пальца, говорит о силе всей конечности.
  • Мощную кисть. Натренированная кисть руки спокойно может удержать предмет в вертикальном положении на весу.

Вышеуказанные компоненты в совокупности придадут вашим руками крепкую силу рук при работе со свободными весами и отягощениями. А сейчас разберем каждый пункт отдельно и посмотрим с помощью каких предметов можно тренировать силу хвата спортсмену, новичку тренажерного зала. Но перед началом любой тренировки нужно провести разминку. В нашем случаи сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вращательные движения кистей рук.

Тренировка кистей рук и пальцев для новичков

Тренировка кистей пальцев рук путем повышения силы сдавливания.

Для укрепления подойдут кистевые экспандеры, резиновые кольца. Ежедневные возвратно-поступательные движения экспандером укрепят силу пальцев и рук. Отлично подойдет теннисный мячик. Сжимайте его как полностью всеми фалангами, так и отдельно, например, большим и указательным пальцами. В будущем попробуйте удерживать экспандер или мячик в статическом положении несколько секунд. Отличная тренировка силы хвата.

Сила удерживания груза.

Без хорошо развитой силы удержания, тяжело будет развить выносливость руки в целом. Для этого на тренировках используйте толстые грифы для штанги. Гриф «ось Аполлона» подойдет кстати. Тренируясь с большим грифом атлет на 100 процентов увеличит силу хвата. Нет оси от вагонки, приобретите в спортивном магазине подручный расширитель грифа для стандартной штанги. Не хочется заморачиваться предлагаю взять в тренажёре в каждую руку по блину и гуляйте себе от одной стены до другой. Это «прогулка фермера». Чем дольше будут прогулки, тем сильнее будет становиться хват. С первого раза не хватайте тяжелые блины, гантели – развивайтесь постепенно.

Щипковая сила.

Тренировка кистей рук, точнее пальцев способствует прогрессу увеличение веса отягощений. Элементарным упражнением для выносливости пальцев выступает процесс удерживания пальцами диска штанги. Для начала возьмите пятикилограммовые диски.Если у вас сильные пальцы и диск в лежачем положении имеет выступ возьмитесь пальцем и попробуйте удержать на весу.

В домашних условиях тренировать силу хвата можно путем отжимания от пола на пальцах. Доступный вариант для новичков – возьмите несколько аптечных или банковских резинок (штук десять), накиньте на пальцы. Начинайте раздвигать пальцы в стороны, так чтобы не слетел инвентарь. Для опытных предлагаю укрепить пальцы с помощью подтягиваний на двери.

На турнике с помощью «обезьяньего хвата». Вися на перекладине уберите большой палец руки. Провесите некоторое время на фалангах четырех пальцев.

Самодельный вариант тренировки силы хвата. На трубку привяжите конец веревки, а другой закрепите на гантели, блине. Вращательными движениями поднимайте груз, наматывая на трубу.

Существуют и специальные предметы развития силы пальцев. Последние изображены на фото.

Мощная кисть руки.

Укрепление хвата руки зависит от силы удерживания предметов кистью. Для тренировки выносливости кисти в целом существуют следующие виды упражнений и предметы. Подтягивание на турнике. Ну технику подтягиваний объяснять думаю не нужно, а вот какие существуют способы подтягиваний обратите внимание сюда. Любые упражнения с гирями, укрепят руку.

Дома постиранное полотенце выжимаем руками. Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами. Раз в неделю уделите внимание лазанью по канату.

Есть лишние деньги приобретите специальный тренажер для укрепления кисти. Пауэрбол – спортивный шарик на основе работы принципа гиросокопа. Хотите сильнее удержать шарик в руке, он желает вырваться из ваших объятий. Тренажёр Сотского (бизон). Тренирует пальцы рук, кисть, предплечье.

Из описанных упражнений можно составить грамотную программу тренировки силы хвата. Уделяйте внимание тренировки силы кистей и пальцев рук, тогда прогресс неизбежен. Пожелания, дополнения, рекомендации, критика вы можете поделиться в комментариях к статье. Главное обязательно занимайтесь физически собой, ведите здоровый образ жизни, привлекайте родных, знакомых. Заходите в гости на блог. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

  • Физические нормативы ФСБ силовиков России

    !!
    Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

  • Сколько может весить скелет взрослого человека

    Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

  • Программа тренировки после 40 лет для мужчин

    Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

  • Комплекс упражнений для водителей

    При современном темпе жизни автомобиль давно стал не роскошью, а средством передвижения. Сегодня ч

  • Сравнительная таблица эффективности упражнений

    По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка) 0 баллов-н

  • КАРТА САЙТА

  • Детские смешанные единоборства

    Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

Рубрики

  • здоровье детей
  • наше здоровье
  • новости сайта
  • новости спорта
  • питание
  • правильное питание
  • программы тренировок
  • спортивное питание
  • Фотогалерея
  • юмор

Тренажер для разработки пальцев рук в категории «Спорт и отдых»

Бандаж фиксатор после инсульта для руки, тренажер выпрямитель пальцев кисти против спастичности

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

750 грн

Купить

Интернет-магазин медтехники «Орто-Сфера»

Эспандер, тренажер для пальцев рук

Доставка из г. Луцк

60 грн

Купить

GOOODS.NET — Интернет магазин

Эспандеры для пальцев рук силиконовые, нагрузка 2/3/4/5кг, реабилитационный тренажёр CONTEC Hand Grip MIX-4

На складе в г. Кропивницкий

Доставка по Украине

450 грн

405 грн

Купить

Центр Технической Безопасности

Тренажер для пальцев рук AHF-03 AROMA

Доставка из г. Киев

340 грн

Купить

Musicbox

Шары Гантань 55мм стальные полнотелые 684грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

210 грн

Купить

Biks.com.ua

Шары Гантань 50мм стальные полнотелые 510грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

185 грн

Купить

Biks.com.ua

Шары Гантань 40мм стальные полнотелые 263грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

95 грн

Купить

Biks.com.ua

Шары Гантань 35мм стальные полнотелые 175грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

70 грн

Купить

Biks.com.ua

Шары Гантань 60мм стальные полнотелые 888грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

250 грн

Купить

Biks.com.ua

Тренажер для пальцев и укрепление рук KEEPAFIT

Заканчивается

Доставка по Украине

по 450 грн

от 2 продавцов

450 грн

Купить

ElectrovectorX

Набор эспандеров 9 шт 4FIZJO для пальцев и запястья Резиновый тренажер для кисти и предплечья Кольцо для рук

Доставка по Украине

1 358 грн

679 грн

Купить

Interflow

Шина для травм разгибательных сухожилий, тренажёр ORT-07 sl-904

Доставка из г. Киев

1 900 грн

Купить

Интернет-магазин медтехники «Орто-Сфера»

Тренажер для пальцев рук. Желтый легкий.

Заканчивается

Доставка по Украине

79.10 грн

Купить

Mehanika

Набор эспандеров 9 шт 4FIZJO для пальцев и запястья Резиновый тренажер для кисти и предплечья Кольцо для рук

Доставка по Украине

по 679 грн

от 3 продавцов

1 358 грн

679 грн

Купить

Chiki Bamboni

Тренажер для пальцев Qmed Finger Exerciser Light, слабый

На складе

Доставка по Украине

по 390 грн

от 4 продавцов

390 грн

Купить

Medort — Ортопедическая продукция, товары для здоровья

Смотрите также

Тренажер для пальцев тактильный для развития моторики и реабилитации Hand Yoga Легкий

На складе

Доставка по Украине

880 грн

Купить

Obetty — умный ребенок

Корпус гайки ШВП 1605

Доставка из г. Острог

169.50 грн

Купить

Mehanika

Тренажер для пальцев Qmed Finger Exerciser Light, слабый

Доставка по Украине

390 грн

Купить

MedX Health Care

Бандаж фиксатор после инсульта для руки, тренажер выпрямитель пальцев кисти против спастичности

Доставка из г. Киев

750 грн

Купить

Интернет-магазин медтехники «Орто-Сфера»

Тренажер для пальців рук Hand Yoga «Легкий»

Доставка из г. Днепр

830 грн

Купить

Медтехника «Забота»

Еспандер- Резинки для пальцев и запястья, от 3 до 5 кг.

Доставка по Украине

83 грн

Купить

Тренажер для пальцев Qmed Finger Exerciser Light, слабый

Доставка по Украине

390 грн

Купить

Omedica Health & Beauty — Интернет магазин товаров для здоровья и красоты

Тренажер для пальцев Hand Yoga Olvi Украина

На складе

Доставка по Украине

922 грн

894.34 грн

Купить

synergy

Тренажер для пальцев Qmed Finger Exerciser Light, слабый

Доставка по Украине

по 390 грн

от 2 продавцов

390 грн

Купить

Медтехника Avicenna medteh-ua. com

Шары Гантань 45мм стальные полнотелые 375грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

130 грн

Купить

Biks.com.ua

Шары Гантань 70мм стальные полнотелые 1400грамм, тренажер для рук, тренажер для пальцев рук, шары массажные

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

420 грн

Купить

Biks.com.ua

Силиконовый тренажер для пальцев рук Эспандер

Доставка по Украине

по 63 грн

от 2 продавцов

63 грн

Купить

СинаМед

Кистевой эспандер-кольцо 7.8х1.8см Тренажер для кистей, пальцев рук

Доставка по Украине

по 84 грн

от 2 продавцов

84 грн

Купить

СинаМед

Кистевой эспандер шестерня 7х1.5см Тренажер для кистей, пальцев рук

Доставка по Украине

по 84 грн

от 2 продавцов

84 грн

Купить

СинаМед

Замазка для сильных рук и пальцев!

Использование гибкой замазки в качестве силовой тренировки идеально подходит для рук и пальцев. Подобно тренировке кора, когда вы сидите на неустойчивом мяче, сжимание и разминание гибкой пластилина заставляет те маленькие, упущенные из виду мышцы рук и пальцев выполнять свою долю работы, что также имитирует бесконечное разнообразие форм и размеров захватов, которые вы будете выполнять. столкнуться при подъеме. Если ваши кисти, пальцы и предплечья полностью здоровы, пластырь отлично подойдет для повышения мышечной выносливости. Это также может быть полезно для восстановления после травм, если вы находитесь на правильной стадии посттравматического периода — когда у вас больше нет боли и воспалений, но вы чувствуете слабость или нестабильность во время лазания. Всего две недели этих упражнений могут кардинально изменить ваше скалолазание.

Начните здесь

Если вы просто хотите укрепить руки и пальцы или хотите снова встать на стену после травмы, выберите легкую замазку и действуйте первым для выносливости. Вы заметите, что работа с ним быстро утомляет руки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы или преодолеть травму в безопасной среде. Для травм, которые обычно проверяются путем свисания с вешалки, это хороший промежуточный шаг. Идея состоит в том, что если вам нужно взять перерыв, пока проблема с пальцем заживает, даже две недели восстановления могут вызвать умеренную атрофию мышц предплечья, пальцев и кисти, не говоря уже об общем ослаблении всего вашего тела.

Начиная с самой легкой пластыря (мы рекомендуем Cando Theraputty), постарайтесь в течение двух недель выполнять упражнения по 10 минут в день. Если вы полностью здоровы, смело начинайте с более плотной замазки, но все же старайтесь уделять 10 минут в день. Это укрепит ваши руки, а также сбалансирует мышечный тонус, потерянный из-за травмы. Независимо от того, начинаете ли вы с самой легкой замазки после травмы или начинаете с промежуточной замазки для общего улучшения, прогрейте ее перед использованием. В посттравматических работах позвольте боли и воспалению быть вашим проводником. Если ваша травма вздулась или распухла, значит, вы сделали слишком много. Если боль возникает, но не сохраняется или уменьшается по мере выполнения работы, обычно с вами все в порядке. Если вы сомневаетесь, спросите своего врача или откажитесь от замазки с более низким сопротивлением.

Цели использования Putty

  • Укрепляет мелкие мышцы кисти (поясничные и межкостные мышцы) в безопасной и целенаправленной среде, что снижает вероятность травм.
  • Фокусируется на ваших слабых сторонах, таких как исправление мышечного дисбаланса, увеличение силы и конечного диапазона движений, а также улучшение общего диапазона движений.
  • Снижает утомляемость предплечий и пальцев; целенаправленный способ повысить выносливость мышц, которые часто упускают из виду во время лазания.
  • Увеличивает и улучшает стабильность суставов пальцев и биомеханику, в том числе снижает риск вредных ненормальных движений во время лазания из-за усталости и слабости запястья.
  • Безопасное начало для нагрузки суставов на зажимы или обжимы, особенно после травмы.
  • Здоровый переход от полного отдыха к лазанию; снижает риск повторного травмирования или продления существующих проблем.
  • Отличный способ для начинающих и опытных скалолазов укрепить пальцы, чтобы подготовиться к более интенсивным тренировкам на хэнборде или системной доске.

Упражнения для рук с замазкой

1. Разминка

Всегда начинайте с разогрева замазки, разминая ее обеими руками, сжимая пальцами по отдельности и вместе, надавливая и выталкивая.

2. Повороты консервного ножа

Сверните замазку в бревно и попытайтесь открутить верхушку. Сделайте это 15 раз влево, 15 раз вправо, а затем поменяйте руки. Как только вы сможете легко выполнить 15 раз в каждом направлении, нацельтесь на 1,5 минуты в каждом направлении. Если это слишком просто, возьмите более плотную замазку. Этот довольно простой, но он отлично подходит для начинающих скалолазов и тех, у кого есть травмы запястья.

3. Взрывы мячей

Скомкайте пластилин и протолкните в него пальцы, открывая их двумя способами: начиная с согнутых или прямых пальцев, а затем разгибая их. Это работает с группами мышц задней поверхности предплечья — разгибателями и отводящими мышцами.

4. Сверните кабачки

Скрутите замазку в форме длинной торпеды, затем зажмите ее между большим и каждым другим пальцами. Превратите его в форму бревна и снова зажмите его между большим и каждым другим пальцами. Обратите внимание на то, какие пальцы утомляются быстрее, чем остальные. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти цифры сильнее. Сотрясение мышц? Замечательно. Это означает, что мышцы учатся и здорово утомляются, и это лучшее время для обучения правильным движениям.

5. Обжимные зажимы

Снова сделайте торпеду, но больше, чем раньше, примерно от ½ до ¾ дюйма в диаметре. Поместите его поперек последней складки пальцев, прямо под кончиком ладонью вверх. Теперь переверните пальцы, чтобы прижать трубку к основанию пальцев.

6. Стяжки для лямок

Сверните замазку в длинную трубку и держите ее так, чтобы она свисала прямо вниз. Другой рукой ладонью вниз сожмите замазку перепонками пальцев, продвигаясь по всей поверхности замазки. Измените форму и перейдите к следующему пальцу. Сделайте второй круг более толстой трубкой.

Справка врача

Постоянная боль? Вам нужно пройти дополнительную реабилитацию, прежде чем лезть на нее. Усталость, но нет боли? Хороший. Продолжать идти. Непрерывно раскатывайте и защипывайте пластырь, работая всеми пальцами и целясь около 1,5 минут на каждое упражнение. Это придаст вам выносливости и силы.

Доктор Лиза Эриксон — мануальный терапевт, работающий с альпинистами, и автор книги « Решенные травмы при скалолазании » на 200 страниц, которая поможет вам предотвратить и лечить распространенные травмы при скалолазании.

12 простых упражнений для увеличения силы рук и хвата для альпинистов – Send Edition

Тренировка хвата в скалолазании – один из самых популярных и необходимых аспектов скалолазной подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы тренировать силу хвата или ищете что-то новое, чтобы добавить в свой режим тренировки хвата, эти тренировочные упражнения — отличный способ развить силу хвата.

Это список из 12 отличных тренировочных упражнений, взятых из учебных пособий, интервью с профессиональными скалолазами, социальных сетей, Reddit и некоторых моих друзей-альпинистов. Некоторые тренировочные упражнения требуют оборудования для скалолазного захвата или других инструментов для упражнений, но большинство из них можно найти в местном скалодроме или недорого в Интернете.

Зачем укреплять хват

Поскольку сила хвата так важна, альпинисты во всем мире пытаются найти больше или новые упражнения и оборудование для тренировки хвата, чтобы увеличить силу рук и улучшить результаты лазания в тренажерном зале. Но так ли это необходимо?

Если бы 50% ваших результатов в лазании были связаны с одной ключевой силой, разве вы не сочли бы необходимым тренироваться и наращивать? Исследования показывают, что сила хвата напрямую связана с эффективностью лазания. Это исследование, например, о силе рук и выносливости как факторах, предсказывающих успешность лазания, показало, что относительная сила хвата составляла более 50% результатов у женщин-скалолазов и менее 30% у мужчин .

Hangboard Training

Hangboard является одним из лучших тренажеров для силы пальцев в скалолазании и обычно используется во всех тренажерных залах для скалолазания, поэтому он относительно доступен. Существует множество приложений, журнальных статей и видеороликов на YouTube с рекомендуемой доской, но мне очень понравились рекомендации по тренировкам Метолиуса для начинающих, средних и продвинутых режимов тренировок. Я включил их 10-минутную тренировку начального уровня ниже.

Предупреждение: начинающим альпинистам не рекомендуется тренироваться на висящей доске.

Неправильное использование и перетренированность могут привести к долговременным травмам сухожилий.

Что вам нужно:

  • Доступ к хангборду на 10 минут

Что вы делаете:

  1. 1-я минута: 15-секундный вис на кувшине
  2. 2-я минута: 1 подтягивание на 90-м наклоне 90 16 
  3. 3-я минута: 10-секундное зависание на Medium Edge
  4. 4-я минута: 15-секундное зависание с 3 шрагами на Pocket
  5. 5-я минута: 20-секундный вис с 2 подтягиваниями на большом ребре
  6. 6-я минута: 10-секундный вис на Round Sloper
  7. 5 подъемов коленей в висе на кармане
  8. 7-я минута: 4 подтягивания подтягивания на большом ребре
  9. 8-я минута: 10-секундный вис на среднем ребре
  10. 9-я минута: 3 подтягивания на кувшине
  11. 10-я минута: висите столько, сколько сможете на круглом наклоне

Сгибание рук

Это упражнение очень распространено среди моих друзей-альпинистов и, очевидно, гимнастов и тяжелоатлетов. Помимо того, что он помогает повысить выносливость сухожилий рук, он отлично подходит для развития мышц предплечья, что является важным аспектом вашего хвата. Сгибания запястий выполняются небольшими движениями, поэтому их легко выполнять в любом месте и в любое время (мое любимое занятие — смотреть телевизор), не отвлекая внимания.

Что вам нужно:

  • Небольшая гантель

Что вы делаете:

  1. Стоя или сидя, держите гантель, опираясь локтями на что-то вроде стола или коленей, и держите их согнутыми (45-90 угол в градусах) ладонями вниз
  2. Медленным и контролируемым движением сожмите предплечье вверх так, чтобы ваши ладони двигались от направленных вниз к обращенным наружу и параллельно телу
  3. Повторяйте до тех пор, пока вы не устанете/максимально не устанете на каждой руке
  4. Измените положение так, чтобы вы держали гантель ладонями вверх
  5. Медленным и контролируемым движением напрягите внутреннюю часть предплечья так, чтобы ладони двигались из положения вверх вовнутрь и параллельно телу
  6. Повторить пока вы не устанете/нагрузите каждую руку до предела

Если вам нравятся щипки, вам, вероятно, также понравится этот продукт: Чашка для эспрессо с щипком (партнерская ссылка). Я чувствую, что моя хватка становится сильнее, просто когда я пью эспрессо из этой чашки 😉

Захват пластиной

Это очень простое упражнение, которое многие тренеры по скалолазанию рекомендуют для увеличения силы хвата. Зацепы для лазания щипками являются одними из самых распространенных, поэтому сила щипков чрезвычайно важна для ваших результатов в лазании. В большинстве тренажерных залов для скалолазания есть утяжелители для подъема веса, что делает это упражнение относительно доступным для всех. Кроме того, весовые пластины имеют разные размеры и вес, что позволяет легко изменять ширину хвата, степень сгибания пальцев и интенсивность упражнений.

Что вам нужно:

  • Диски с отягощениями (15-45 фунтов в зависимости от вашей силы)

Что вы делаете:

  1. Стоя, держите блин рядом с собой, выпрямив руки, плечи отведите назад. большой палец с одной стороны пластины и пальцы с другой стороны (вы также можете сжать две блины вместе в каждой руке, чтобы усложнить задачу)
  2. Держите блины до тех пор, пока не ослабнет хват, и положите блины на землю мягко, чтобы случайно не пораниться
  3. Повторите 2 раза, пытаясь увеличить время, в течение которого вы держите тарелки

instagram.com/p/B2U0b2pB2GF/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

PDT

Campus Board Training

Есть много аспектов вашего хвата, а Campus Training помогает с динамическим хватом при лазании и ударной нагрузкой, что важно для каждого альпиниста. Эрик Хорст, известный альпинист/тренер и автор множества книг по обучению скалолазанию, снял для EpicTV обучающее видео с кампусом, которое я очень рекомендую. Я включил его упражнение для начинающих ниже как хорошую отправную точку для этих типов упражнений.

Предупреждение: если вы новичок в скалолазании, используйте тренировку на кампусборде только под наблюдением профессионала и остановитесь, если почувствуете боль или напряжение.

Что вам нужно:

  • Campus Board

Что вы делаете:

  1. Обеими руками держитесь за третью снизу рукоятку пальцами сверху и большим пальцем снизу
  2. Поставьте обе ноги на землю вплотную к доске и откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми
  3. Когда вы будете готовы начать, уберите одну руку и положите ее сбоку
  4. Начните тягу внутрь, отводя плечо назад и сгибая локоть, чтобы двигаться между третьим и вторым зацепом доски
  5. Повторите это движение 6-12 раз за 10 секунд или меньше
  6. После короткого отдыха повторите 2 раза каждой рукой кисть, предплечье и корпус, так что это хороший способ научить свое тело задействовать все тело, а не только руку при захвате. Поскольку везде есть вещи, которые можно повесить (дверной косяк, ветка дерева, турник и т. д.), любой может сделать это, не покупая и не беря с собой оборудование.

    Что вам нужно:

    • Что-то, на чем можно висеть, достаточно высокое, чтобы вы могли держать руки и корпус прямо, удерживая весь свой вес (можно сгибать колени)

    Что вы делаете:

    1. Хватка на чем бы вы ни висели, и держите свой вес в воздухе, чтобы ничто не касалось земли
    2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы задействовать плечи и корпус
    3. Задержитесь в этом положении на 1 минуту
    4. Сделайте небольшой перерыв
    5. Повторить 3 раза

    Вис со смещением

    Это упражнение похоже на мертвый вис, но оно фокусирует больше веса на одной руке за раз и является более сложным. Он относительно популярен среди скалолазов и тяжелоатлетов и очень доступен, поскольку для его «компенсации» требуется только турник и полотенце вокруг грифа.

    Что вам нужно:

    • Перекладина для подтягиваний
    • Маленькое полотенце для рук

    Что нужно делать:

    1. Оберните полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за два конца полотенца одной рукой.
    2. Другой рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, который немного шире ширины плеч 
    3. Поднимите ноги так, чтобы ваш вес удерживался обеими руками, одной рукой на перекладине, а другой рукой вокруг полотенца
    4. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы задействовать плечи и корпус
    5. Задержитесь в этом положении на 1 минуту (если вы не можете висеть так долго, поднимайтесь вверх с шагом от 5 до 10 секунд)
    6. Возьмите короткий перерыв
    7. Повторить по 2 раза каждой рукой

    Лазание на трех конечностях

    Это одно из самых увлекательных упражнений, связанных со лазаньем, которое также помогает вам одновременно развивать координацию и динамическое лазание. Большинство скалолазов начинают с этого упражнения, убирая одну ногу, чтобы обе руки использовались во время лазания, но по мере того, как вы становитесь лучше/продвинутее, удаление одной руки будет более сложным и заставит вас сильнее задействовать хват.

    Что вам нужно:

    • Стена для скалолазания

    Чем вы занимаетесь:

    1. Определите подъем, который на пару ступеней ниже вашего текущего уровня навыков
    2. Выберите одну конечность (ногу или руку), которую вы не будете использовать во время восхождения
    3. Завершите подъем, не позволяя конечности, которую вы выбрали, коснуться стены
    4. Если вы выбрали левую конечность для первого подъема, повторите подъем без правой конечности.
    5. Повторить 1-4 раза на 3 разных подъемах

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Сообщение, опубликованное Jennifer Chalouhi (@jennifercfit)

    Отжимания на кончиках пальцев

    Как и некоторые другие упражнения, эта тренировка задействует все задействованные мышцы в вашей хватке, поэтому задействованы не только ваши руки. Если вы не можете отжиматься, вы все равно можете выполнять это упражнение, опускаясь на колени.

    Что вам нужно:

    • Ничего – только земля, до которой легко добраться практически в любом месте

    Что вы делаете:

    1. Встаньте в положение высокой планки
    2. Надавите пальцами вниз и потяните ладони вверх так, чтобы единственная часть вашей руки касалась земли кончиками пальцев
    3. Сделайте 10 отжиманий, стоя на кончиках пальцев
    4. Сделайте 30-60-секундный перерыв и повторите 5 раз

    Планка на пальцах

    Подобно отжиманиям на пальцах, эта тренировка задействует все мышцы, участвующие в хвате, поэтому задействованы не только руки. Это отличное упражнение, в котором используется вес вашего тела и гравитация, которые являются лучшими инструментами для тренировки скалолазания, но некоторые люди предпочитают надевать утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

    Что вам нужно:

    • Доступ к земле… Возможно, вы могли бы сделать это на своей кровати, в самолете или даже на дереве, если хотите…

    Что вы делаете:

    1. Встаньте на высокую доску положение
    2. Надавите пальцами вниз и потяните ладони вверх так, чтобы единственная часть вашей руки касалась земли кончиками пальцев
    3. Опустите руки обратно так, чтобы ваши ладони снова касались земли
    4. Повторите 10 раз
    5. После короткая пауза, повторить 10xs

    instagram.com/p/B69k3EYA8xL/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Публикация, опубликованная Jen Ferruggia (@jenferruggia)

    Сидячая тяга

    Лучше всего выполнять это упражнение на хват с лентой сопротивления тренировки, но при необходимости это можно делать и на гребном тренажере. Многие люди признают, что тяги укрепляют спину и корпус, но они также тренируют ваши плечи, руки и кисти, что делает их отличными для задействования всего необходимого для хорошего хвата при лазании.

    Что вам нужно:

    • Эспандер
    • Место для сидения (пол работает)

    Что вам нужно:

    1. Оберните эспандер вокруг ног и разверните концы ленты по бокам
    2. Выпрямите спину
    3. Держите эспандер на ширине плеч ладонями друг к другу
    4. Потяните эспандер по бокам от талии
    5. Повторите 15 раз
    6. Сделайте 30-60-секундный перерыв и повторите 3 раза

    Захват-кольцо Boa Constrictor 

    Тренажеры для захвата — одно из самых популярных средств для тренировки хвата, потому что им можно заниматься где угодно, оно портативное и дешевое. Подобно удаву, сжимающему свою добычу, в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения. По сравнению с обычной тренировкой быстрого хвата с большим количеством повторений, медленное движение позволяет вам сосредоточиться на каждой мышце, задействованной в хвате. Тренажеры для хвата являются одним из лучших средств для укрепления рук при скалолазании, и я настоятельно рекомендую тренажеры для хвата с кольцом. Вы можете использовать тренажер с пружинной рукояткой, но тренажер с кольцевой рукояткой бесшумный, его удобно держать в руке, а эстетичный вид идеально подходит для тренажерного зала, дома вашего друга или даже на работе.

    Что вам нужно:

    • Тренажер для хвата кольцами – они бывают с разным весом, и я обычно использую более жесткий тренажер для полной кисти и более легкий для отдельных пальцев

    Что Вы делаете:

    1. Поместите большой палец на одну сторону захвата кольца, а остальные пальцы на другую сторону кольца; затем сжать.
    2. Удерживайте положение сомкнутых рук в течение 10 секунд
    3. Медленно ослабьте напряжение хватки (10+ секунд)
    4. Повторите 5 раз для каждой руки

    Более продвинутый:

    1. Повторите 2-4, используя только большой палец и 1 палец задействуют противоположные мышцы хватовых тренажеров и чрезвычайно важны для предотвращения травм пальцев и кистей. Некоторые люди покупают настоящие пальцы, которые относительно дешевы, компактны и портативны, но я недавно узнал, что некоторые альпинисты вместо них используют резиновые ленты. Мне нравятся силовые пальцы, потому что упаковка, в которой они поставляются, или сами тренажеры указывают рейтинг веса. Это поможет вам увидеть улучшение силы по мере увеличения веса.

      Что вам нужно:

      • Power Fingers 

      Что вы делаете:

      1. Поместите пальцы в каждое отверстие/кольцо
      2. Держите руку в открытом положении в течение 10 секунд
      3. Медленно ослабьте напряжение пальцев
      4. Повторите 5 раз
      5. Повторите 2-4, используя только большой палец и 1 палец
      6. Перейдите к каждому пальцу, следуя шагам 2-4
      7. Повторите упражнение противоположной рукой

      Бонусное упражнение: Правило 5 секунд

      Сила вашего хвата важна для всех типов зацепок для лазания, особенно для лазания с обжимом, поэтому, если вы хотите выполнить упражнение на хват, специально предназначенное для зацепок с обжимом, ознакомьтесь с упражнением «Правило 5 секунд» на сайте внизу этой статьи об обжимных зацепах для лазания и о том, как их тренировать (прокрутите страницу вниз).