Тренировка мышц рук: Тренировка для мышц рук и пресса

Содержание

Тренировка мышц рук для бегунов

Многие люди, занимающиеся бегом, не придают значения работе рук. Однако стоит знать, что это один из важнейших элементов техники. Правильно поставленная работа рук во время забега, очень серьёзно влияет на результат, ничуть не меньше чем правильные действия корпусом, ногами или размеренное дыхание.

Правильная работа плечами

Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии. В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.

Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

Правильное положение локтей при беге

Вопреки распространённому мнению о том, что угол сгиба локтя должен составлять 90 градусов — этот параметр индивидуален. Очень большой процент профессиональных атлетов, среди которых есть олимпийские и мировые чемпионы, сгибает локти в удобном для себя положении — 45-120 градусов. Кому-то предпочтительно сокращать частоту махов рук за счёт уменьшения сгиба локтя, а кто-то наоборот является приверженцем большей амплитуды, которая позволяет совершать редкие, но размашистые движения руками. Главное в данном компоненте — не сгибать руки под слишком большим углом, чтобы не создавалось ощущение зажатости.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Упражнения для укрепления мышц рук

В свете вышесказанного, вполне естественно, что для бегуна очень важно поддерживать мышцы рук в тонусе. Для этого существует ряд упражнений.

Упражнение на бицепс

Самое простое упражнение с гантелями, известное всем с детских лет:

Руки с гантелями расслаблены и расположены вдоль тела. Плавными движениями гантели поднимаются до уровня плеч и опускаются в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить бицепс.

Упражнение с манжетами-утяжелителями на мышцы плеча

Манжеты надеты на запястья. Ноги на ширине плеч. Руки в напряжённом состоянии поднимаются до уровня пояса и фиксируются в этом положении на 5-7 секунд. После этого руки поднимаются до уровня плеч и фиксируются на то же время. Далее руки возвращаются в исходное положение, и цикл повторяется несколько раз.

Упражнение с эспандером на все мышцы рук

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение эспандера — на уровне груди, руки параллельно плечам. Эспандер растягивается поочерёдно:

перпендикулярно телу — возвращение в исходное положение

параллельно телу — возвращение в исходное положение

от правого плеча к левому бедру — возвращение в исходное положение

от левого плеча к правому бедру — возвращение в исходное положение

Комплекс движений повторяется несколько раз.

Отжимания на брусьях

Брусья зажимаются прямым хватом и осуществляется подъём тела до полного распрямления рук. Тело фиксируется в данном положении на 7-10 секунд, после чего руки сгибаются под углом в 90 градусов и осуществляется обратный подъём. Цикл движений повторяется несколько раз.

Упражнение со штангой на бицепс

В исходном положении руки со штангой опущены вниз (штанга находится на нижнем хвате). Штанга поднимается до уровня плеч и опускается в исходное положение. Цикл повторяется несколько раз.

Упражнение с гантелями на бицепс

В исходном положении гантели захватываются в стиле «молоток» (гриф параллельно полу), руки опущены вдоль тела. Руки с гантелями плавно поднимаются к плечам и, как можно медленнее опускаются обратно. Важно держать руки повёрнутыми ладонями к корпусу, тогда будет достигнут максимальный эффект.

Французский жим лежа на трицепс

Тело находится на расположенной перпендикулярно полу скамье, ноги опираются о пол. В исходном положении руки выпрямлены и вытянуты вверх. В этом упражнении нужен партнёр, который подаст штангу и подстрахует. Снаряд принимается на верхний хват. Руки отклоняются назад в сторону головы на 45 градусов, при этом верхняя часть руки от локтевого сустава до локтя должна оставаться в неподвижном состоянии. Штанга опускается вниз до того момента, пока изгиб руки в локте не составит 90 градусов. После этого происходит возврат в исходное положение и повторение сета.

Подъем штанги в положении стоя. Упражнение на бицепс

В исходном положении спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга берётся на нижний хват и поднимается до уровня бёдер. Поясница в напряжённом состоянии прогибается на 20-25 градусов и фиксируется в таком положении. Штанга поднимается к груди и опускается в исходное положение за счёт изгиба локтей, верхняя часть рук остаётся неподвижной. Локти должны быть прижаты к телу по бокам и оставаться в таком положении всё время, так как при движении локтей в стороны нагрузка на бицепс будет гораздо ниже, а упражнение, соответственно, менее эффективным.

Концентрированный жим гантель на бицепс

Исходное положение — сидя на краю перпендикулярной скамьи, ноги как можно более плотно упёрты в пол, ноги расставлены шире плеч. Гантель находится на полу и берётся нижним хватом. Ладонь второй руки опирается на бедро или колено. Рука с гантелей согнута в локте, плечо касается внутренней поверхности бедра. Гантель на выдохе поднимается к груди и фиксируется на 2-3 секунды в этом положении. В момент фиксации как можно сильнее напрягается бицепс. Затем гантель опускается в исходное положение.

Упражнение с гантелями для верхнего плечевого пояса

В исходном положении руки находятся параллельно телу, ноги на ширине плеч, гантели берутся на верхний хват. Руки с гантелями поднимаются до уровня плеч и фиксируются на 3-4 секунду, после чего плавно возвращаются в исходное положение. Важно, чтобы руки на протяжении всего сета оставались в напряжении и были прямыми.

Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения. Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется.

Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

Как часто надо тренировать руки?

Порой тренировка рук требует немного другого подхода, чем тренировка массивных мышечных групп.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Добавляйте подходы по мере необходимости

Многие атлеты действительно получают от упражнений на грудь и спину достаточно нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц рук. То, что она не настолько прямая, не означает, что из-за нее руки не тренируются.

Вы можете выполнять свою обычную тренировку, задействуя большие мышечные группы по 8–10 подходов за тренировку на каждую мышцу, и по мере необходимости добавлять изолированные упражнения на руки в зависимости от того, как они откликаются на общую нагрузку.

Частота

Вместо того, чтобы делать 8–10 подходов за тренировку на руки, сделайте максимум 5–6 подходов. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, так как, помимо этого, вы получаете и другую стимуляцию. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда приступаете к работе с руками после выполнения более сложных комплексных упражнений. Если после 2–3 подходов они чувствуются достаточно накачанными, и вы видите прогресс, не обязательно работать на руки больше.

Добавьте достаточное количество подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте от недели к неделе. Выполняйте это пару месяцев, а потом решите, нужны ли дополнительные подходы (если прогресс вас не устраивает).

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Добавление «фокусного» дня

Стоит учитывать, что все люди разные. Одному человеку может понадобиться больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с чужой. Если доходит до того, что вы добавляете более 4–5 подходов, можно подумать о том, чтобы сделать отдельный «день рук».

Итак, вы можете выделить отдельный день на тренировку рук, чтобы обеспечить себе больше подходов и тренировочного объема на руки — потому что путем экспериментов удалось обнаружить, что их не хватает вам для стимуляции мышечного рост. Это хороший метод для тренировки «отстающих» частей тела.

Соблюдайте цикличность

Мышцам, по мере наращивания подходов, в конечном итоге требуется отдых от этого тяжелого объема. Со временем они становятся не такими «отзывчивыми», как раньше, ведь им уделяется так много внимания. Если вы в течение 6–8 недель занимаетесь по усиленной программе, в определенный момент можно снизить тренировочный объем и вернуться к 6–8 подходам. Это позволит повторно повысить «чувствительность» мышц, из-за чего они снова будут лучше откликаться на увеличения объема.

(Читайте также: 5 рабочих советов, как накачать мощные предплечья)

Упражнения для рук и как их делать

Хотите накачать руки, как у Мишель Обамы? Эксперты подбирают упражнения, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса рук.

Написано Ребеккой Кушмидер

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 17 августа 2021 г. Но есть дополнительные причины для здоровья, чтобы рассмотреть возможность добавления силовых упражнений для рук в свою программу упражнений, особенно если вам больше 30 лет. С возрастом ваши мышцы начинают терять массу. Этот процесс называется саркопенией. После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы за десять лет. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, чтобы заменить то, что вы теряете из-за естественного старения.‌

Потеря мышечной массы в верхней части тела может привести к слабости и потере диапазона движений. В долгосрочной перспективе вы можете обнаружить, что вам трудно поднимать предметы повседневного обихода, например сумку с продуктами или чемодан. Кроме того, вы можете заметить, что больше не можете тянуться вверх или наружу. Размещение предметов в высоком шкафу может потребовать больше усилий, чем в прошлом. Даже вождение может быть более сложным без достаточной силы и гибкости рук и плеч.‌

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать набор очень тяжелых весов, чтобы тренировать руки. Вы можете начать с простых движений, используя вес собственного тела или легкие веса. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить руки и плечи.

Жим над головой

Жим над головой предназначен для укрепления плеч, верхней части спины и трицепсов, а также груди и шеи. Вы можете выполнять это упражнение, держа в руках какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, банку с супом, маленькую бутылку с водой или маленькие гантели. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать штангу или жим над головой.

Начните с поднятых рук и согнутых в локтях под углом 90 градусов.
Медленно поднимите руки над головой.
Удерживайте от одной до трех секунд
Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

Вы можете делать от 1 до 3 подходов по 8-10 повторений в каждом.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении задействует трапециевидные, дельтовидные и бицепсные мышцы. Если вы делаете это дома, вы можете использовать эспандер. Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажер, предназначенный для упражнений на вертикальную тягу, или использовать свободные веса с корректировщиком.‌

Встаньте, положите эспандер под ноги и возьмите по одному концу в каждую руку. Если вы используете гантели или тренажер, встаньте со штангой в руках и поставьте ноги на ширине плеч.
Поверните руки ладонями к телу.
Потяните руки вверх так, чтобы они оказались в центре тела, а локти были согнуты в стороны.
Удерживайте от одной до трех секунд.
Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять от одного до трех подходов этого упражнения, состоящих из восьми-десяти повторений в каждом.

Отжимания от стены

Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы. Вы можете регулировать сложность, перемещая ноги ближе или дальше от стены.

Встаньте перед стеной на желаемом расстоянии.
Положите руки на стену на уровне груди на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы приблизить верхнюю часть тела к стене, оставив ноги на месте. Пусть ваши пятки оторвутся от пола. Держите корпус напряженным и не сгибайтесь в талии.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять от одного до трех подходов в этом упражнении, состоящих из 10–15 повторений в каждом.

Сгибание рук на бицепс

Это классическое упражнение для укрепления бицепсов. Он также работает с плечевой и плечелучевой мышцами, которые помогают в фитнесе нижней части рук. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, банками или бутылками в руках.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите по одной гире в каждой руке ладонями вперед.
Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
Удерживайте от одной до трех секунд.
Медленно верните руки в исходное положение.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–10 сгибаний.

Как часто следует выполнять упражнения для рук

Если вы только начинаете силовые тренировки, дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Между тренировками каждой группе мышц требуется не менее 48 часов. Это дает вашим мышцам время для отдыха, но не так много времени между тренировками, чтобы вы потеряли весь свой прогресс. Вы должны стремиться тренироваться каждый день, чередуя группы мышц, чтобы не рисковать травмой.‌

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для силовых тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Они могут помочь вам составить план безопасного увеличения силы и гибкости.

10 лучших упражнений для рельефных рук плюс тренировка

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать более подтянутой или четкой. Для многих людей это их руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон топов и рубашек без рукавов! Но независимо от времени года сильные руки являются важной частью создания хорошо сбалансированного, подтянутого тела.

Давайте рассмотрим мышцы рук и некоторые из лучших упражнений для рук для развития силы и четкости этих мышц. Затем мы закончим тренировкой рук, которую вы можете добавить к следующей тренировке вашего клиента!

Мышцы рук

Похоже, что первый подход к наращиванию мышечной массы и силы заключается в наращивании бицепсов. Бицепсы играют важную роль в развитии мышц рук. Это включает в себя увеличение размера и силы рук. Хотя и другие группы мышц составляют мускулатуру руки. Эти мышцы влияют на размер руки больше, чем ваши бицепсы могут производить сами по себе.

Строительство более сильные руки и определение мышц требует тренировок всех этих групп мышц:

BICEPS
TRICEPS
Плечи
Forearms

Существуют разные мышцы. Например, двуглавая мышца плеча состоит из короткой и длинной головок двуглавой мышцы. Короткая головка расположена на внутренней стороне плеча, а длинная головка расположена на внешней части плеча. Основная функция бицепса – сгибание и супинация предплечья.

Трицепс состоит из латеральной, медиальной и длинной головок. Латеральная головка расположена на самой наружной части руки. Медиальная головка расположена на внутренней части руки, а длинная головка проходит по задней части руки. Трицепс в основном отвечает за разгибание рук. Это мышца, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что у них дряблые руки или жир на руках, от которых они хотят избавиться. Ваша роль как их личного тренера будет заключаться в том, чтобы помочь им увидеть важность укрепления всей руки, а не просто сосредоточиться на этой области.

Плечо или дельтовидная мышца также состоит из трех разных мышц. К ним относятся передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Дельтовидная мышца производит вращение руки и является основным двигателем отведения плеча.

Наконец, мышца предплечья важна, потому что вы не хотите иметь большие плечи и маленькие предплечья. Эту группу мышц часто упускают из виду, но она также нацелена во всех упражнениях с участием рук. Увеличение рельефности мышц предплечий поможет избежать мышечного дисбаланса и обеспечит функциональную силу рук. Это не только улучшит внешний вид рук, но и сведет к минимуму риск травм.

10 упражнений для рельефных и тонких рук

Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы. Затем опустите вес обратно контролируемым образом.

Обратный ход

Начните с гантели в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, а гантели свисать прямо вниз. Расположите ладони друг к другу, слегка согнув руки. Удерживая спину прямой, вытяните прямые руки в стороны. Задержитесь в верхней точке на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем в контролируемом темпе опуститесь обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Вы можете делать разгибания на трицепс либо с одной гантелью, либо с двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью выпрямите руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает вас громоздкими?

Подъемы в стороны

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер. Напрягая корпус, одновременно поднимите обе гантели в стороны, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Подъем перед собой

Как и при подъеме в стороны, вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер. Затем, удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх. Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Подушечки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным, а корпус выровненным по прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь на землю в контролируемом темпе.

Вы всегда можете усложнить это упражнение и проработать различные области рук, изменив положение рук. Вы можете попробовать узкие, широкие, ромбовидные и даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга гантелей в наклоне с двумя гантелями

Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Стоя, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклонитесь вперед в талии. Гантели должны висеть прямо вниз к земле. Затем, следя за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина оставалась прямой, вы подтяните гантели к талии, задействовав мышцы спины. Задержитесь на секунду в талии, а затем опуститесь в исходное положение.

Толкание Жим

Вы можете выполнять это упражнение с различным оборудованием, но чаще всего это гантели или гири. Начните стоять прямо, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в положении передней стойки, головка гантели касается плеча, ладони обращены внутрь к ушам. Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Поднимитесь до полного выпрямления, затем опуститесь на плечи в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Отжимание от планки

Начните с верхней точки планки, пальцы ног и ладони на полу, ноги на ширине плеч, напряженный корпус и ягодицы, прямая спина. Оттуда, по одной руке, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле. Повторите на противоположной руке, а затем опуститесь. Лучше придерживаться одного и того же шаблона, чтобы не потерять след. Хорошая схема для подражания: левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем опустить левую руку к локтю, правую руку к локтю. Как только вы поднялись и опустились на обеих руках, это одно повторение выполнено. Следуйте той же схеме, пока не выполните все повторения.

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать более мелкие мышцы, поэтому важно, чтобы вес был легким для начала. Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вам нужно будет держать руки в стороны и согнуть локти под углом 90 градусов, держа руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы будете вращать только предплечья вперед, чтобы они были параллельны земле, удерживая локти на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает респ.

Упражнения для всех рук — все вместе

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому обязательно меняйте упражнения. Старайтесь тренировать руки 2–3 раза в неделю и выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении. При увеличении веса количество повторений должно уменьшаться, и наоборот. Итак, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного легче, чем если вы выполняете 3-5 повторений.

Для еще большего количества вариантов, вот тренировка рук, которую вы можете настроить в соответствии с потребностями вашего клиента. Эту тренировку рук можно выполнять в тренажерном зале, и для нее требуется различное оборудование. Некоторые упражнения включают в себя оборудование, которое можно легко транспортировать для вашей личной тренировки. Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы выполнить эту тренировку рук для достижения оптимальных результатов.

Разминка рук

Перед любой тренировкой важно разогреться. Это обеспечивает правильный кровоток и снижает риск получения травмы. Разминка верхней части тела для тренировки рук стимулирует мышцы, которые вы будете использовать больше всего. Это приводит к лучшему восстановлению и снижению болезненности мышц.

#1. Досягаемость над головой

В положении стоя дотянитесь одной рукой над головой. Дотянитесь как можно дальше по всему телу. Позвольте бедрам двигаться в противоположном направлении. Задержитесь на несколько секунд и переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

#2. Махи руками

Начните с круговых движений руками назад в течение 20 секунд. Затем выполняйте махи руками вперед еще 20 секунд. Обязательно начинайте движение с плеча, чтобы как следует разогреть всю руку.

#3. Удлинение над головой TRX

Расположите свое тело лицом от точки крепления. Поместите ремни TRX над головой и отведите ноги назад к точке крепления, чтобы наклонить тело. С прямыми руками над головой начните опускаться вниз. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите 2 подхода по 10 раз.

#4. TRX High Row

Крепко возьмитесь за ручки TRX и пройдитесь ногами вперед, чтобы занять положение тела. Подтяните тело вверх руками. Обязательно ведите локтями и тяните корпус к рукояткам. Держите локти высоко и сведите лопатки вместе в верхней точке. Опуститесь обратно и повторите 2 подхода по 10 повторений.

Тренировка рук

#1. Сгибания рук с гантелями

Начните с обеих гантелей, опущенных вдоль тела. Затем поднимите обе гантели вверх и к плечам. Медленно опустите их вниз, продолжая сокращать бицепсы. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#2. Разгибания с отведением назад

Держите по гантели в каждой руке и примите положение тяги в наклоне . Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите колени слегка согнутыми. Кроме того, держите плечи плотно прижатыми к туловищу. Теперь вытяните руки вверх и назад за тело. Напрягите трицепсы и опустите гантели обратно вниз. На протяжении всего упражнения двигайте только предплечьями. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

№3. Боковые подъемы

Возьмите две гантели и положите их сбоку от тела. Начните поднимать их прямо вверх и от тела, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их вниз и повторите. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#4. Кабельные удлинители

Прикрепите трос к канатной машине. Встаньте прямо и нажмите на веревку, вытянув руки. Держите верхнюю часть руки плотно прижатой к туловищу и нажимайте вниз, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#5. Концентрированное сгибание рук

В положении сидя упритесь одним локтем в верхнюю часть ноги. Поместите одну гантель в эту руку и начните выполнять сгибания рук на бицепс. Держите руку в покое. Медленно опустите гантель вниз и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Растяжка на заминку

Вы справились с тренировкой.