Тренировка на плечи и руки: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон


Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 


Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.


Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.


Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук


Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать. Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 


Основные упражнения на верхний плечевой пояс.


  1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.


  2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.


  3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.


  4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 


  5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 


  6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.


  7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 


  8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.


Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 


7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
  2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
  3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
  4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
  5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

  1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
  2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
  3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
  4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
  5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

  1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
  2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
  3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
  4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
  5. Остановитесь на секунду и повторите.
  6. Держите корпус напряженным.
  7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

  1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
  2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
  3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
  4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
  2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
  2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
  3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

  1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
  2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
  3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
  4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23
• Isaac Syred

Жим штанги от плеч сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим штанги от плеч сидя — классическое упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также играет важную роль в жиме штанги над головой. Выполнение движения сидя уменьшает помощь нижней части тела и снижает риск чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника во время движения. Этот вариант жима может быть основным жимовым движением в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективным вспомогательным движением позже в тренировке.

Польза

  1. Увеличивает плечевую мускулатуру и силу
  2. Сидячее положение требует соблюдения строгой формы
  3. Меньший риск растяжения нижней части спины, чем при жиме стоя
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Штанга

  • Уровень:
    Средний

9,2

В среднем

Жим штанги от плеч сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим штанги от плеч сидя Инструкция

  1. Сядьте на скамью для армейского жима с грифом за головой и либо попросите ассистента дать вам гриф (в этом случае лучше на вращательной манжете плеча), либо осторожно поднимите его самостоятельно пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Ваш хват должен быть шире ширины плеч, и он должен создавать угол 90 градусов между предплечьем и плечом, когда штанга опускается.
  2. Как только вы возьмете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
  4. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять его сидя.
  • Вариант за шеей не рекомендуется для людей с проблемами плеча, так как это может быть тяжело для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.

Альтернативные упражнения для жима штанги от плеч сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8

Среднее

Жим от плеч в машине Смита

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Машина

8,9

В среднем

Отжимания в стойке на руках

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Только тело

8,7

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантель

9

Средний

Жим от плеч в тренажере Смита | Видео с упражнениями и руководства

Жим от плеч в машине Смита — это упражнение на тренажере, ориентированное на дельтовидные мышцы. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на плечи или верхнюю часть тела.

Преимущества

  1. Увеличивает размер и силу плеч
  2. Может сильно нажимать, не опасаясь уронить штангу
  3. Штанга перемещается по направляющей, что упрощает захват позиции и контроль
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Машина

  • Уровень:
    Средний

8,9

В среднем

Жим от плеч в машине Смита Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от плеч в машине Смита: инструкция

  1. Для начала поместите плоскую скамью (или желательно с опорой для спины) под станок кузнеца.