Содержание
Тренировки дома для девушек
Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.
Особенности
Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.
Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.
Особенности и плюсы тренировок:
· экономия времени и денег на дорогу до зала;
· комфортное выполнение упражнений;
· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;
· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.
Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.
Инвентарь
Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.
Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:
· самодельные или покупные гантели;
· стул;
· диван или кровать.
Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.
Правила
Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:
1.
Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.
2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.
3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.
4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.
5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.
6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.
7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.
8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.
Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.
План упражнений
Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса.
В план тренировок включены следующие этапы:
1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.
2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.
3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.
Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.
План на неделю
Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.
Первый день
Программа включает:
· прыжки;
· приседания;
· сгибания ног лежа с дополнительным весом;
· отжимания;
· скручивания.
Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.
Второй день
В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.
Третий день
Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.
Как тренироваться дальше?
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой.
Для этого нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Однако, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Тем не менее, не стоит опускать руки и ничего не делать. У нас для вас есть замечательная программа тренировок для девушек в домашних условиях. Теперь можно проводить эффективные тренировки даже дома.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не имеет никаких ограничений. Она состоит из простого комплекса упражнений и не требует никакого спортивного инвентаря. Вы можете заниматься по данной программе независимо от уровня вашей физической подготовки.
Ваша первостепенная задача заключается в изучении техники выполнения упражнений. Вы можете самостоятельно корректировать программу и вносить в неё изменения. Например, можно заменить некоторые упражнения или поменять их местами, как вам будет удобнее. Если поначалу вам будет слишком тяжело, тогда выполняйте на тренировке не все упражнения. Затем, по мере адаптации организма к нагрузкам, добавляйте упражнения.
Таким образом, вы будете постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая адаптацию мышц и психики к постоянной нагрузке. Рекомендуется через каждых 6 недель вносить изменения, чтобы «освежить» программу. К примеру, можно добавить или заменить некоторые упражнения, поменять их местами, увеличить количество повторений, сократить отдых между упражнениями или быстрее выполнять все упражнения. Выбор за вами. Теперь давайте рассмотрим наш комплекс домашних упражнений для похудения.
1. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Руки скрестите на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Наклоняйте верхнюю часть туловища попеременно вправо-влево. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, а руки маховыми движениями в локтях, порывисто переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно, как будто вы катаетесь на лыжах. Сделайте 20 повторений без отдыха.
3. Лягте на спину, поднимите прямые ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите торс, одновременно хлопая ладонями за ногами.
Сделайте 20 повторений.
4. Лягте на спину, опереться на локти и распрямить ноги. Правую и левую ногу, вытягивая носки, попеременно поднимите вертикально, затем опустите на пол. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
5. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте левой ногой мах назад, затем вбок и назад. Повторить правой ногой. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
6. Лягте на спину, раскиньте на полу руки и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя ягодицы. Выполните 20 повторений.
7. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, опираясь при этом на согнутую в локте левую руку. Правой рукой обхватите правую ногу. Опускайте и поднимайте левую ногу. Повторите с правой. Выполните по 16 повторений каждой ногой.
8. Отжимания от пола. Более легкий вариант — отжимания с колен. Сделайте 15-20 повторений.
9. Сядьте прямо, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы живота.
Медленно опустите туловище вниз, делая при этом вдох. Затем медленно поднимитесь, делая при этом выдох. Сделайте 15-20 скручиваний.
10. Лягте на живот и скрестите согнутые в коленях ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Плавно приподнимите и опустите колени над полом. Сделайте 16 повторений.
11. Лягте на спину, держа кисти на затылке. Поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь. Выполните 16 повторений
12. Лягте на спину, держа руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, опираясь на предплечья. Выполните скрещивающие движения ногами (ножницы), затем движение «велосипед». Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
13. Лягте на спину, держа руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и согнутые в коленях ноги. Старайтесь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Сделайте 20 повторений.
14. Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками пола.
15. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20-30 повторений.
16. Стоя на четвереньках. Прогнитесь. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Выполните 20 повторений.
17. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Как можно выше поднимите таз вверх. Опуститесь, не сгибая рук и одновременно запрокинув голову назад. Выполните 20 повторений.
18. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Опуститесь вбок, стараясь коснутся пола бедром сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20 повторений.
19. Сидя, опираясь на руки, поднимите таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну прямую линию — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Сделайте 16-20 повторений.
20. Стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите и вытяните её вперед. Затем согните и опустите. Повторите каждой ногой.
Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
21. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене. Голова на правой согнутой руке, левая нога вытянута вдоль тела, пятка оттянута. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите другой ногой на левом боку. По 15 повторений каждой ногой.
22. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, левая поднята вверх. Медленно согните в колене левую ногу, затем медленно, с усилием разогните. То же самое проделайте с другой ногой. По 15 повторений каждой ногой.
23. Лягте на живот, упор на локти (подбородок на руках в замок). Медленно поднимать и опускать каждую ногу. Спину не прогибать. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
24. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленных суставах. Колени вместе, пятки оттянуты. Медленно разведите ноги в стороны как можно шире и сведите в исходное положение. Сделайте 16 повторений.
25. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх, носки вытянуты. Широко разведите ноги и верните их в исходное положение.
Сделать 16 повторений.
26. Лежа на животе. Руки вытянуты перед собой, ноги скрестить. Приподнять ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении и левой толкайте правую ногу, пытаясь сдвинуть её с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Поменять положение ног и повторить 20 раз. Расслабиться.
27. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны 10 секунд, удерживайте корпус в вертикальном положении. Расслабьтесь.
28. Лягте на спину. Обхватите правое колено руками и прижмите его к груди. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Повторить левой ногой.
29. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене. Левой рукой обхватите колено правой ноги и попытайтесь дотронуться им пола с левой стороны. Лопатки не отрывать от пола. Держать ногу 10 секунд. Расслабиться. Повторить с левой ногой.
30. Выполняем скручивания лежа на полу без помощи рук. Сделайте 20-30 повторений.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: примечания
Для достижения резулятата рекомендуется проводить тренировки дома по данной программе не менее 2-3 раз в неделю.
Оптимально через день (Пн, Ср, Пт).
Данный комплекс домашних упражнений для похудения задействует все мышечные группы. Однако, основная нагрузка приходится на самые проблемные зоны — бедра, ягодицы и мышцы живота.
Длительность одной тренировки составляет примерно 60-90 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь выполнять упражнения практически без отдыха, одно за другим.
Чтобы прекрасно выглядеть, нужно правильно питаться и немного спорта. Только комплексный подход гарантирует отличный результат.
Как привести верхнюю часть тела в тонус в домашних условиях
Самый эффективный способ сделать руки стройными и сильными — это использовать собственный вес или оборудование, такое как гантели, для наращивания мышц рук и плеч, в то же время снижая избыток сахара и высоко- обработанные продукты из вашего рациона, чтобы сбросить жир.
Сочетание увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений придаст вам тот подтянутый, потрепанный вид, к которому вы стремитесь.
К счастью, абонемент в спортзал не требуется, и вы можете получить скульптурные руки и сексуальные плечи в уединении собственного дома.
Готовы начать? Я выбрал 5 тренировок продолжительностью от 15 до 40 минут, чтобы помочь вам достичь целей верхней части тела. И да, даже 15-минутная тренировка будет иметь значение, держите ее в качестве основной, чтобы вы могли поддерживать постоянство даже в свои сверхнапряженные недели.
Приведенные ниже упражнения отлично подходят для тонизирования рук и верхней части тела для любого уровня физической подготовки. Просто убедитесь, что вы постепенно начинаете поднимать немного больше веса по мере того, как становитесь сильнее, в то время как всегда поддерживает правильную форму.
40-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | Для сильных тонированных рук
Хотите знать, как сделать руки и верхнюю часть тела сильной? Попробуйте эту высокоинтенсивную интенсивную тренировку верхней части тела с гантелями, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро сжечь калории.
Это упражнение не для слабонервных! Мы будем делать 2 круга по 10 суперсетов и закончим AMRAP с максимальным количеством отжиманий. Не говорите, что я вас не предупреждал! 🔥
30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела и сила | Форма и тон
Придайте форму сексуальным плечам, подтяните руки, укрепите спину и сожгите калории с помощью этой 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для верхней части тела, сжигающей жир. Эта сверхэффективная тренировка состоит из 6 суперсетов. Мы будем выполнять каждый суперсет 3 раза, с 30 секундами работы и 10 секундами отдыха. Давай сделаем это! 💪
30-минутные суперсеты для верхней части тела | Тренировка с гантелями и эспандером
Нарастите мышечную массу и укрепите верхнюю часть тела с помощью этой суперсетной тренировки, которую вы можете выполнить менее чем за 30 минут. Эта интенсивная тренировка состоит из 6 суперсетов. Мы будем выполнять каждый суперсет 2 раза с 40-секундной работой и 20-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему.
Кроме того, в конце суперсетов 3 и 6 мы будем выполнять отжимания AMRAP. Берите гантели и эспандер и начинайте! 🔥
20-минутный круг с гантелями для верхней части тела
Хотите тренировку с гантелями для верхней части тела, которую можно выполнить всего за 20 минут? Эта тренировка была разработана таким образом, чтобы вы за короткое время получили максимальные результаты для развития силы верхней части тела, тонуса рук и плеч. Возьмите гантели и ожидайте, что вам придется попотеть. 💪
15-минутная тренировка верхней части тела с отягощениями
Укрепите верхнюю часть тела и проработайте плечи, трицепсы и бицепсы с помощью этой тренировки с гантелями, которую вы можете выполнять дома. Эта 15-минутная тренировка — идеальная тренировка, когда у вас очень мало времени и вы хотите полностью проработать верхнюю часть тела. Для продвинутых уровней физической подготовки его также можно добавить в конце кардио-программы для дополнительного усиления рук.
🔥
Если вам понравились эти видео с тренировками, обязательно подпишитесь на мой канал YouTube и поставьте галочку в колокольчике, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю каждый месяц.
Удачной тренировки!
6 упражнений для тонуса рук J.Lo-Level
Фитнес
- Копировать:
Лара Уолш - Изображение функции:
необработанный пиксель
Несмотря на то, что нет недостатка в тренировках, которые, как утверждается, помогут вам вырастить ягодицы вашей мечты или вылепить пресс на стиральной доске, в последнее время я стремился подтянуть и привести в тонус руки.
В эпоху Мишель Обамы и Джей Ло ошибочное представление о том, что включение гантелей и гантелей в тренировку верхней части тела заставит вас набрать массу, ушло на второй план.
Вместо этого включение регулярных упражнений для верхней части тела в вашу тренировку поможет вам избавиться от дряблости рук, одновременно нарастив силу и тонус, которым Мишель могла бы гордиться.
Самое приятное во всех этих движениях то, что в зависимости от ваших целей тренировки и силы, которую вы пытаетесь развить в верхних конечностях, вы можете регулировать вес, который вы используете, а также количество повторений. вовлеченный. Как правило, я бы рекомендовал большее количество повторений с меньшим весом, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить рельефности вашим рукам, в то время как выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом может помочь вам нарастить серьезную силу.
Для тренировки, ориентированной на руки, вам нужно будет выбрать около шести различных упражнений и выполнить около 3-4 подходов по 8-12 повторений, но я также видел некоторую четкость и силу, просто включающие 15 минут упражнений для рук в мою обычную тренировку.
Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус или укрепить верхнюю часть тела, это лучшие упражнения для рук, которые помогут вам определиться.
1. Отжимания
Отжимания могут вызвать у вас посттравматический стресс, как на уроках физкультуры в средней школе, но выслушайте меня: это один из самых простых и быстрых способов укрепить верхнюю часть тела с помощью работая над трицепсами (задняя часть плеч), а также мышцами груди и плечами. Есть также дополнительное преимущество в работе с кором и нижней частью спины, так что это действительно беспроигрышный вариант для верхней части тела без необходимости использовать какие-либо дополнительные веса.
Чтобы правильно отжаться, вам нужно встать на четвереньки и поставить руки на ширине плеч.
Затем вам нужно согнуть локти под углом примерно 45 градусов к телу, когда вы медленно опускаете свое тело на землю. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины ровной, когда выполняете повторения.
В зависимости от имеющегося у вас уровня силы верхней части тела вы можете отрегулировать движение, чтобы помочь себе. Когда около года назад я впервые серьезно взялся за работу над руками, я поставил перед собой цель делать по 10 отжиманий в день на коленях. Я никогда не смогу сделать 30 отжиманий подряд, но удивительно, насколько ваша сила и рельефность ваших рук могут вырасти всего за короткий промежуток времени.
2. Отжимания на трицепс
Хотя я открыл для себя отжимания на трицепс совсем недавно, они изменили правила игры для проработки верхней части рук.
Все, что вам нужно, это скамья или стул, чтобы выполнять это движение с собственным весом, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается построить четкость, не посещая тренажерный зал.
Чтобы выполнить отжимание на трицепс, вам нужно повернуться спиной к скамейке или стулу и положить руки на поверхность на ширине плеч. Вытянув ноги так, чтобы балансировать на пятках, вам нужно соскользнуть ягодицами со стула и начать сгибать локти и опускать тело, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Обязательно держите плечи опущенными, опуская тело к земле. Как только вы достигнете этого угла, вы можете выпрямить руки, вернуться в исходное положение и начать все сначала.
3. Сгибание рук на бицепс
Хотя наращивание бицепсов не так важно, как упражнения на трицепсы для тонуса рук, сгибания рук на бицепс не просто так являются одним из самых узнаваемых упражнений для верхней части тела.
Вы не только укрепляете мышцы передней части плеч, но также тренируете мышцы нижней части рук (те, что на предплечьях). Это в основном группы мышц, которые вы бы использовали, чтобы что-то поднять.
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с прямой спиной и парой гантелей в руках (для начинающих я бы рекомендовал от 5 до 10 фунтов веса). Затем вам нужно согнуть руки в локтях и поднести руки с отягощением к плечам, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Разведение задних дельт
Ни одна хорошая тренировка рук не будет полноценной без движения, нацеленного на задние дельты, которые представляют собой округлые мышцы, расположенные в верхней части руки и плеча.
Разведение задних дельт — мое секретное оружие для рельефных плеч, так как движение фокусируется на задней части плеч.
Чтобы сделать это, вам нужно встать, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка согнув колени, с выбранными вами гантелями в руках (рекомендую 5 фунтов для тонуса). Вам нужно будет слегка наклониться спиной в нейтральной прямой стойке, прежде чем поднять обе руки до угла 90 градусов. Как только вы сформируете форму буквы «W», вам нужно будет сжать лопатки, чтобы активировать их, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Разгибание на трицепс над головой
Разгибание на трицепс из-за головы является классикой не просто так. Несмотря на то, что его относительно легко освоить, добавление этого простого, но эффективного движения даст вам несколько огневых трицепсов, нацеливаясь на группу мышц и закладывая основу для более сильных плеч, груди, предплечий и широчайших мышц.
Начните с расставленных ног на расстоянии бедер с одной гантелью или гирей в руке на ваш выбор. Затем вам нужно поднять руки прямо вверх, чтобы вес был над вашей головой, прежде чем медленно согнуть руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже 9.Угол 0 градусов. После удара вернитесь в исходное положение для следующего.
Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение правильно, убедитесь, что во время его выполнения ваши плечи неподвижны, а локти направлены прямо вперед, а не разведены в стороны.
6. Жим лежа
Как и отжимания, жим лежа — еще одно упражнение, которое может напомнить вам о занятиях в тренажерном зале или бодибилдерах. Хотя мне потребовались годы, чтобы попробовать это из-за фактора запугивания, теперь это одно из моих любимых упражнений для лепки трицепсов, плеч и мышц груди одним движением.