Тренировка на руки в зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс тренировок и упражнений для рук

Большие и хорошо проработанные руки – визитная карточка серьезного бодибилдера. Для того чтобы ими обзавестись, надо серьезно тренироваться не один год. Но все начинается с первого шага.

Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые необходимо знать, чтобы достигнуть желаемого результата.

Немного анатомии

К мышцам рук относятся:

1. Бицепс

Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).

2. Трицепс

Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.

Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.

3. Предплечье

Мышцы предплечья находятся ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

2. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

3. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Лучшие упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.

Одно из главных – это использование базовых упражнений.

Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.

Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.

К лучшим базовым  упражнениям на трицепс относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Отжимания с локтями у корпуса
4. Обратные отжимания от скамьи

Лучшие изолированные упражнения для трицепса:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения для бицепса:

1. Подтягивания обратным хватом

Условно базовые:

1. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Изолированные упражнения для бицепса:

1. Концентрированный подъем на бицепс стоя
2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
3. Сгибание рук на блоке

Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий со штангой над коленями
2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Программы тренировок

Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.

Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.

Новички

Секреты накачки рук

В бодибилдинге существует правило — чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Физиологически невозможно весить 70 кг и иметь объем рук 50 см. Это подходящие параметры для атлета 100-110 кг и уровнем жира в 8-10%.

Если хотите большие руки, качайте большую массу.

Первые годы тренировок необходимо делать упор на крупные мышечные группы — ноги и спину. Они составляют 80% от всей массы тела.

Это правило – непреложный закон для новичков и среднего уровня.

Опытные атлеты уже могут качать свои руки другими способами. Например, с помощью специализации.

Это когда упор в тренировочном процессе сделан на бицепс и трицепс, а остальные мышцы качаются в поддерживающем режиме.

Еще один маленький секрет – начинать тренировку рук с трицепса. Он больше по объему и дает более существенную прибавку в мышечных объемах.

Вы, наверное, заметили, что вышеприведенные программы не содержат упражнений на предплечья.

Все потому что эти мышцы также хорошо растут вместе с увеличением общей массы тела. Для стимуляции их роста достаточно косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений для крупных мышц.

Но если результат вас не устраивает, можете добавить в свою программу 1 упражнение для развития предплечий. Выполняйте его в конце комплекса, на 12-30 повторений.

На этом все! Надеемся, наши советы помогут вам прогрессировать лучше и быстрее!

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес

«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.

Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:

• на выносливость;
• на силу;
• на скорость;
• на координацию;
• на гибкость.

Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.

Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?

Один из подходов — тренировки full body. Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее.  

Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.

Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.

Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.  

Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.

А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.

Лучшие тренировки рук и упражнения для развития силы

Четверг, 1 июля 2021 г.
Тренировки и упражнения для рук и плеч
Тренировки по частям тела
Тренировка Упражнения и процедуры
Харли Бут
Наши авторы
Советы по фитнесу для студентов

Мечтаете построить верхнюю часть тела на сильнее ? Мы собрали некоторые из наших лучших упражнений для рук, чтобы помочь вам проработать эти бицепсы , трицепсы и предплечья , а также спину и грудь как дома, так и в тренажерном зале.

Читайте обо всех тренировках или щелкните ниже, чтобы сразу перейти к каждому разделу:

• Тренировки рук для начинающих
• Тренировки рук без оборудования
• Тренировка рук с гантелями
• Тренировки рук с собственным весом
• 5-минутная тренировка рук
• Лучшие упражнения для рук дома
• Упражнения на грудь и трицепс
• Тренировки спины и бицепса

Тренировка рук для начинающих

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки рук? У нас есть идеальная тренировка рук для начинающих. Если возможно, вам понадобятся гантели, но вы также можете попробовать все эти движения, используя жестянки из кухонного шкафа.

Эта тренировка рук для начинающих включает: 

• Отжимания
• Наклонный ряд
• Сгибание рук на бицепс
• Жим от груди лежа
• Разведение задней дельты

Тренировки рук без оборудования 

Если вы хотите тренировать мышцы рук, но не имеете (или просто не хотите использовать) какого-либо оборудования, то тренировка рук в стиле «бокс» — отличный вариант . Попробуйте движения, описанные ниже, стремясь к 60-секундным энергичным движениям, а затем к 10-секундному отдыху. Выполните пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите еще два раза.

• Верхние сокращения — отлично подходят для проработки бицепсов и плеч (а также пресса, квадрицепсов и ягодиц). Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени мягкие. Сожмите кулаки и держите их на уровне подбородка перед собой, лицом к телу. Опуститесь в небольшой присед и одновременно поверните туловище и опустите правую руку примерно на уровень груди, чтобы вы могли быстро ударить ее обратно в исходное положение. Чередуйте руки быстрыми, сильными, резкими движениями.
• Прямые удары руками — они тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая позади. Держа колени мягкими, а локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем оттяните назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед. Чередуйте руки с сильными, мощными ударами. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.
• Чередующиеся крючки — идеально подходят для работы в области плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте доминирующую ногу вперед и слегка согните ноги в коленях. Сожмите кулаки на уровне подбородка и, согнув локти, вращайте правым локтем по кругу до уровня плеча, пока рука не станет параллельной полу. Вращайте плечо и бедра так, чтобы вы тянули и били влево. Повторите с левой рукой и продолжайте чередовать.
• Крестовина — не только для тренировки рук, это также приводит в движение ваш пресс. Джеб-кросс фактически представляет собой прямой удар, за которым следует односторонний хук. Поставив ноги в шахматном порядке — одна на шаг вперед, другая на шаг назад — на расстоянии бедер, с поднятыми кулаками прямо перед лицом, нанесите резкий, сильный, прямой удар передней рукой, и, когда ваша рука вернется в исходное положение, Исходное положение, зацепите заднюю руку, чтобы нанести удар сбоку, скручивая туловище, слегка наклоняясь вперед и сдвигая плечо, чтобы ваш кулак в конечном итоге «нанес удар» по той же области, что и ваш прямой удар. Чередуйте два движения. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

Для тренировки по боксу на все тело (которая включает в себя многие из представленных здесь упражнений) попробуйте этот 30-минутный боевой класс с Дэйвом Кроссом.

Упражнения для рук с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или занимаетесь дома собственным комплексом, гантели — отличный способ усложнить тренировку рук. Просто найдите вес, который вам подходит — не стремитесь сразу к слишком большому весу, вы хотите найти достижимый вес, но ваши мышцы должны чувствовать усталость к последнему повторению. Чтобы получить фантастическую тренировку с отягощениями, попробуйте нашу тренировку с гантелями для верхней части тела ниже.

Посмотрите видео о фантастических тренировках рук с гантелями, включая следующие упражнения: 

• Сгибание рук на бицепс
• Наклонный ряд
• Нажимной пресс
• Разгибание на трицепс лежа

Тренировки рук с собственным весом

Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку в тренировку рук, но у вас нет оборудования, почему бы не использовать собственный вес? Вот некоторые из наших любимых упражнений для рук с собственным весом: 

• Планка — отличное универсальное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и пресс, ягодицы, спину, грудь… можно продолжать! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать, как выполнять эту любимую тренировку.
• Боковая планка — немного повышая ставки, боковая планка похожа на планку, но с дополнительной нагрузкой на косые мышцы живота и большим вниманием к каждой руке. Узнайте, как делать боковую планку (и целый ряд других вариантов планки) на нашей странице «10 вариантов планки».
• Отжимания — идеально подходят для проработки трицепсов, бицепсов, плеч, груди и кора, отжимания — это мощное силовое упражнение. Наше руководство «Как делать отжимания» покажет вам больше.
• Отжимания на трицепс — они нацелены на группы мышц, очень похожие на отжимания, но для их выполнения требуется стул или поддержка. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять отжимания на трицепс с собственным весом.

Ознакомьтесь с нашим руководством по использованию собственного веса для тренировки, чтобы получить больше идей.

5-минутная тренировка рук

У вас мало времени, но вы хотите поработать над руками? Самое замечательное в большинстве тренировок рук заключается в том, что вы можете выбрать хороший набор упражнений в соответствии с вашим временем. Любая из описанных выше тренировок может отлично сработать за пять минут, просто выберите несколько и попробуйте. Вы даже можете сделать один раунд, пока ждете, пока заварится чашка чая, или во время рекламной паузы по телевизору, и повторять в течение дня. Например, вы можете попробовать по одной минуте каждого из следующих движений с 10-секундным отдыхом между каждым: 

• 60 секунд прямых ударов
• 60 секунд отжиманий
• 60 секунд тяги в наклоне
• 60-секундные сгибания рук на бицепс
• 60 секунд отжиманий на трицепс

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Вы можете выбрать любое упражнение для рук, упомянутое в этом руководстве, и выполнять его дома, особенно если у вас есть гантели. Не беспокойтесь, если вы этого не сделаете — возьмите несколько банок из шкафа (или даже пару винных бутылок), чтобы добавить немного веса, или подумайте о том, чтобы инвестировать в эспандер. Эти большие эластичные резинки отлично подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку рук без необходимости использования громоздких и дорогих тренажеров в вашем доме. Узнайте больше из нашего руководства по домашним тренировкам.

Тренировка груди и трицепса

Вы можете тренировать руки как часть широкой тренировки груди или спины, а не заниматься ими отдельно. Эта промежуточная тренировка груди и трицепса — отличный способ нарастить силу и размер как трицепса (тыльной стороны рук), так и груди. Нужно больше вдохновения для дня груди? Посетите нашу страницу упражнений для груди. Или вы можете найти некоторые из наших любимых упражнений на трицепс здесь.

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье
• Комод с тросом
• Боковые отжимания
• Крушители черепов
• Жим на трицепс с блоком

Тренировка спины и бицепсов

Упражнения на тягу отлично подходят для увеличения объема и силы бицепсов. Эта тренировка спины и бицепса даст серьезный прирост плеча и спины. Мы также поделились 9удивительные упражнения для спины здесь.

Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 45-69 секунд.

• Тяга в наклоне — 8 повторений
• Подтягивания — 8 повторений
• Тяга кабеля — 10-12 повторений
• Молотковые сгибания рук — 8 повторений
• Сгибание рук на бицепс с блоком — 10–12 повторений

У нас есть еще много интересных идей для тренировок в нашем центре тренировок рук и плеч. Если вам нужна помощь в выборе лучших упражнений для рук, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с одним из наших персональных тренеров — они являются экспертами в лучших тренировках и питании, которые помогут вам достичь ваших целей, и могут работать с вами, чтобы составить эффективный план тренировок. Найдите ближайший к вам тренажерный зал и начните уже сегодня!

11 упражнений для лучшей тренировки верхней части тела

Хотя упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу, добавление веса к тренировкам верхней части тела позволяет вам по-новому бросить вызов своим мышцам. А чередуя различные упражнения, вы можете проработать больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела.

Чтобы нарастить большие и сильные мышцы (верхняя часть тела или другие), вам следует помнить о некоторых вещах:

• Продолжайте тренировать свои мышцы. Вы можете добиться этого, увеличив вес, сделав больше повторений или сократив периоды отдыха между подходами. Даже незначительные изменения могут помочь вашим мышцам развиваться.
• Делайте больше подходов.  Вместо того, чтобы делать все возможное только в одном подходе, исследования показали, что лифтеры, выполнявшие от трех до пяти подходов, добились большего прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии, чем те, кто выполнял только один подход в упражнении.
• Правильно питайтесь. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы едите достаточно и в нужное время (подсказка: попробуйте после тренировки). Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов высококачественного белка, который помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Получите еще больше советов о том, как нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства и добавьте любое или все из следующих 11 упражнений, взятых непосредственно из программ Beachbody On Demand, к тренировкам для верхней части тела.

1. Широкая тяга в наклоне

Появляется в:  SHAUN WEEK – Безумные веса

Преимущества:  По его словам, компенсируя многие проблемы с осанкой, связанные с сидением за компьютером в течение всего дня, тяги могут помочь устранить боли в спине и исправить осанку, придавая всему телу визуальный подъем.

• Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

2. Callahan Press

Появляется в: P90X2 – Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Поскольку жим Каллахана воздействует на все три головки дельтовидных мышц, он помогает полностью развить плечи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гантели прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Появляется в:  «Молот и долото мастера – максимальная сила молота»
Преимущества:  Для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет по-новому тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Джентилкор объясняет, что для опытных отжиманий жим лежа позволяет использовать больше, чем просто вес вашего тела, для работы этих мышц, что жизненно важно для увеличения силы или рельефа.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Поднимите прямые руки над грудью ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем нажмите вверх и слегка вовнутрь, чтобы полностью выпрямить руки, и повторите.

4. Пуловер

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel – Total Body Chisel
Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но на самом деле происходит многое, особенно когда речь идет о развитии широчайших и грудных мышц, говорит Томас. Бонус: вы также почувствуете, как ваш кор разгорается с каждым повторением, помогая еще больше завершить тренировку верхней части тела.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в руках набор гантелей.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Совет для профессионалов: У вас может возникнуть соблазн бросить гантели над головой, выгнув спину и подняв ребра, говорит Томас. Избегайте этого, удерживая мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Обратный размах на скамье

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи

Преимущества:  Разведение задних дельтовидных мышц напрямую строит и укрепляет заднюю головку дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

6. Попеременное сгибание рук на бицепс

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Upper Focus

Преимущества:  Помимо развития бицепса — всеми любимой мышцы тщеславия — сгибания на бицепс на самом деле отлично подходят для укрепления плеча. .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Напрягая корпус и локти по бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Профессиональный совет: Боритесь со стремлением «поднять эго». Выбирайте веса, которые вы можете поднять, только согнув локоть, не допуская никаких движений в других частях тела. Если ваши плечи двигаются, локти расходятся, туловище наклоняется или вы подпрыгиваете, вам нужно уменьшить вес.

7. Полет на грудь на полу

Появляется в:  P90X3 – Incinerator
Преимущества:  Это упражнение воздействует на мышцы груди так, как другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и жим лежа, не могут, говорит Томас. И вам даже не нужна скамья — только набор гантелей!

• Лягте спиной на пол, согните колени и расставьте ступни, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите гантели в стороны, создавая руками широкую дугу, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться наверх, и повторите.

8. Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные материалы для БПК Саги – Бис и Трис

Преимущества: Базовое упражнение для верхней части тела. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в сочетании с плечами и грудью, уделяя особое внимание на малой грудной.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Удерживая предплечья в вертикальном положении и локти (не разведя в стороны), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

9. Skull Crusher Press

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище Том. 1 – Сила
Преимущества:  Бицепсы могут получить большую часть славы, когда речь идет о мышцах верхней части тела, но на самом деле на трицепсы приходится большая масса плеча. Мало того, что это движение поможет вам накачать трицепсы, но действие пресса также активизирует ваши плечи.

• Встаньте, держа одну гантель обеими руками за утяжеленные концы на уровне плеч, локти согнуты.
• Выжмите гирю прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Совет от профи: Возможно, вы удивитесь, насколько легкий вес необходим для выполнения этого упражнения. Начните с более легких весов, чтобы сохранить правильную форму, и добавляйте вес по мере того, как вы будете набираться опыта в этом движении.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Arms
Преимущества:  Завершите упражнение на трицепс этим упражнением, которое изолирует трицепсовые мышцы.