Тренировка на силу рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

упражнения для тренировки силы хвата рук [АйТи бубен]

• Программа тренировки предплечий

• УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ХВАТА СКАЛОЛАЗА — ВИСЫ НА ОДНОЙ РУКЕ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ CHRIS WEBB PARSONS

• Самоучитель Крав-мага

Сильный хват это:

1. высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

2. возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

3. щипковая сила. Здесь речь идёт о силе и развитии большого пальца. Если большой палец достаточно развит, человек может удерживать между ним и остальными пальцами разные предметы на протяжении большого отрезка времени.

4. сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата или эспандер Captains of Crush.

• Тренировки с кистевыми эспандерами Captains of Crush IronMind. Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера. С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни. Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer.

• Профессиональные спортсмены говорят о том, что именно благодаря жимам и подъёмам штанги с толстым грифом, они добились высочайших результатов и значительно улучшили силу хвата. После тренировок со снарядами, которые имеют толстый гриф, спортсмены могут легко сжимать грипперы до максимума с первого раза.

• Для тренировки силы хвата можно использовать бейсбольный или софтбольный мяч. Его протыкают рым-болтом, а к ушку прикрепляют отягощение. Впервые, соорудить такой тренажёр догадался реслер Джон Отарски. Именно это спортсмен решил, что для улучшения силы хвата подойдёт такое нехитрое приспособление. И он оказался прав. Если вы сможете удерживать этот снаряд в руках достаточно долгое время, то, ваша сила хвата значительно улучшиться. С таким тренажёром вы всегда сможете заниматься дома.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Делать два раза в неделю.

• Висеть на турнике на двух руках. Довести до 3 минут.

• После этого вис на одной руке. Довести до 1 одной минуты для каждой руки.

• Гантели. Без остановки. Руки меняем попеременно. Начинаем с упражнение с левой руки. 50 раз гантели поднять верхний хват. Поменяли руку. Меняем на нижний хват 50 раз. И хват в виде молота (гантели перпендикулярно земле) -50 раз.

• Балансирование на руках. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильнео давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

• Канат для укрепления хвата. Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный 3см в диаметре, а профессиональный — 6см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

• Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения: 1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам. 2) Вдавливание четырьмя пальцами. 3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата. 4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

• Щипок — удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данно упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

7 простых упражнений для укрепления рук — вне Интернета

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Когда вы гребете ключи, гребете против течения или путешествуете пешком с треккинговыми палками, сила рук необходима для движения вперед. Даже в таких видах спорта, как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свою программу тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, личным тренером с 27-летним стажем и владельцем фитнес-клуба Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их более мелкие, стабилизирующие мышцы.

Включите их в свою существующую тренировку или завершите тренировку отдельно по кругу, переходя от одного упражнения к другому, с минутой или двумя отдыхом между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между подходами. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкие веса (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разогнать кровь и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полной амплитудой движения. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, и следите за своим дыханием. Вдыхайте во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой) и выдыхайте во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Строгие (военные) отжимания

Что делает: В первую очередь нацелены на грудь и трицепсы, а также укрепляют плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув руки — кисти, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Задействуйте мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от головы до пяток. Отсюда согните локти — держите их отведенными назад вдоль тела, чтобы лучше нацелить трицепс — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки для одного повторения. Держите позвоночник в нейтральном положении (не прогибайтесь и не выгибайте спину или ягодицы), а бедра ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Сгибание рук с гантелями

Что делает: В первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и предплечий.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус. Одну руку за раз медленно поднимите вес, поверните запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав в полном диапазоне движения. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение на одно повторение. Повторите на другой руке и чередуйте стороны в каждом повторении.

Контролируйте каждое сгибание, сохраняя вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивания назад и вперед в каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком велик для ваших бицепсов в отдельности, поэтому для компенсации активируются нецелевые группы мышц.

Повторения: От 10 до 15 на каждую сторону

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Разгибание на трицепс

Что делает: Работает изолированно на трицепс, тренируя силу и стабильность плеч.

Как это сделать: Вы можете выполнять это упражнение, используя либо систему подвески TRX, либо эспандеры. Если вы используете TRX, отрегулируйте лямки до средней длины, чтобы ручки находились между бедрами и грудью. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под точку крепления, расставив ноги на ширине бедер. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед к ремням и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед на 30–45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько вам удобно. Нажимайте трицепсами, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижными, а тело — прямой линией от пяток до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Усложните задачу, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол наклона тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к подвесной системе TRX, закрепите ленту сопротивления вокруг высокого прочного предмета, например перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение ленты (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Напрягите мышцы кора, слегка наклоните тело вперед, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног, затем медленно разогните локти, пока они не выпрямятся. Медленно верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы (двигаться должны только предплечья, согнутые в локтях).

Увеличьте сопротивление, отступив назад или поднявшись на более тяжелую ленту.

Повторения: от 10 до 15

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Жим (трицепс) Отжимания на брусьях

плечи, грудь и спина.

Как их делать: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (сложнее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Задействуйте корпус и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы убрать край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело, пока ваши локти не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов или максимально комфортно. Оттолкнитесь трицепсами, пока ваши руки не станут прямыми, для одного повторения. Повторение.

Усложните упражнение, подняв ноги на коробку или мяч для упражнений (это требует большей активации мышц кора для устойчивости) или попросите друга положить вам на колени утяжелитель. В конце концов, начните делать полные отжимания на параллельных брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ног от земли.

Число представителей: 10–15

(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Разведение рук с гантелями (боковой подъем)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и расставьте ноги на ширине бедер. С прямыми руками медленно поднимите оба веса в каждую сторону, пока они не достигнут высоты плеч, а ваши руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их обратно к бокам для одного повторения.

Повторения: от 10 до 15

(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Разведение рук с гантелями (подъем назад) верхняя часть спины.

Как это делать: Выполняйте эту вариацию так же, как боковые подъемы, описанные выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые части плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Войдите в четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно стало почти горизонтальным. Поднимите гантели прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их обратно в центр на одно повторение. Держите корпус напряженным, спину ровной и плечи на одном уровне на протяжении всего движения.

Повторы: 10–15

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Что делает: В первую очередь укрепляет переднюю часть мышц и дельтовидные мышцы трицепс и верхняя часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи и опустите их, напрягите корпус и поставьте ноги на ширине бедер. Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне за раз). Медленно выжимайте гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение на плече для одного повторения. Ваше предплечье, запястье и кисть должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне: если они наклонены в одну сторону, вес, вероятно, слишком велик для вас.

Повторения: От 10 до 15 на каждую сторону

9 лучших упражнений на силу рук для бейсболистов

Силовые упражнения и упражнения по уходу за руками имеют ВАЖНОЕ значение для поддержания здоровья бейсболиста на протяжении всей его карьеры. Особенно для питчеров необходимо разработать комплекс упражнений на силу рук.

Как укрепить руку питчера и снизить вероятность получения травмы? Выполняя сбалансированную программу упражнений для плеча и вращательной манжеты плеча последовательно, 3-4 дня в неделю в течение ГОДОВ подряд. Это долгосрочная профилактика, которая действительно имеет огромное значение.

В этой статье вы узнаете о восьми отличных упражнениях по уходу за руками, которые улучшат здоровье рук и помогут снизить вероятность травм.

1. Вращение ленты наружу

Вращение ленты наружу — отличное упражнение для тормозящих мышц вращательной манжеты плеча. Чтобы оставаться здоровым во время подачи, нужно иметь сбалансированную мускулатуру в плечах, а наличие сильных замедлителей помогает сбалансировать эти ускорители мощности.