Содержание
Тренировка спины и рук для девушек
Главная
» Тренировка спины и рук для девушек
Привет, дорогие дамы. Данная статья посвящена именно вам. Сегодня мы будем говорить о тренировке верхней половины тела. Увы, но многие девушки в зал приходят только для того, чтобы подкачать ноги и попу. А вот про верх тела забывают. Не надо так. Подробно останавливаться на становой или приседаниях мы не будем. Рассмотрим тренировку спины и рук. Бонусом будет тренировка грудных.
Упражнения для спины девушкам
В тренировке верхней части тела будет достаточно двух упражнений. По крайней мере, на первых порах. Первый год-полтора можно работать по фулбади. Нагрузка будет не сильно большой, но результат будет заметный.
Для того, чтобы не было перегруза, будем использовать только два базовых упражнения. Почему базовых? Потому что только в них в одном движении принимают участие несколько мышечных групп. Поехали.
Вертикальная тяга блока
Данное упражнение вовлекает в работу большое количество мышц спины.
Кроме спины, тут в работу включаются бицепсы и задняя дельта. Большой вес на первых порах брать не нужно, главное — это правильная техника. А она встречается довольно редко: девушки либо сильно отклоняются назад, либо отпускают рукоятку снаряда в верхней точке. Так делать нельзя.
Вес нужно подобрать такой, чтобы с ним можно было выполнить десять-двенадцать повторений. Технично выполнить, без читинга.
Очень важно сохранять естественный прогиб в поясничном отделе. Для этого попу нужно отставить назад, а грудь выдвинуть вперед. Трос должен смотреть вертикально вниз сквозь грудную клетку. Когда в пояснице присутствует прогиб, мышцы спины начинают сокращаться правильно и в полном объеме. Так, одним упражнением вы прорабатываете спину и бицепсы.
Техника выполнения
Как правильно выполнять данное упражнение? Нужно сесть в тренажер, занять правильное положение, с прогибом в пояснице. Выдыхая, начинаем тянуть рукоятку вниз. При этом нужно тянуть мышцами спины, локтями.
Но не бицепсами. Ваши руки в этом случае выполняют роль просто передаточного звена. Вы не думаете о том, что нужно тянуть руки вниз. Вы думаете о том, что локти нужно увести за спину.
Когда вы дотянули вниз, начинайте движение вверх, делая вдох. В верхней точке рукоятку нельзя бросать. Все движения — медленные и подконтрольные.
Когда вы сделали заданное количество повторений и подходов, можно переходить к следующему упражнению: к жиму штанги.
Жим штанги лёжа
Данное упражнение считается базовым в бодибилдине. Кроме грудных, тут работает трицепс и дельты. То, что нужно при использовании фулбади. Мы уже писали о том, что жим штанги не изменит размер и форму груди. Но может подтянуть и тонизировать её. Данное упражнение — весьма функциональное. Вы едва ли не каждый день что-то отодвигаете от себя. Именно поэтому нужно жать штангу, чтобы улучшить свои силовые показатели в данном движении. Девушкам лучше всего использовать средний хват. Если хват будет узкий, то основную нагрузку получит трицепс, если сильно широкий — то почти вся нагрузка уйдет в грудные.
Средний же хват распределяет нагрузку между ними.
Техника выполнения
Легли на скамью, морально подготовились. Поясницу, ягодицы и голову прижали к скамье. Зазора между скамьей и поясницей быть не должно. На вдох аккуратно снимаем штангу со стоек, и опускаем вниз. Когда гриф почти коснулся груди, начинаем обратное движение вверх. Выдох — на усилие. Локти полностью разгибать нельзя.
Этим упражнением вы закрываете вопрос тренировки рук и грудных.
Вывод
Как видите, для тренировки спины, грудных и рук достаточно всего лишь двух базовых упражнений. Главное — это правильно их выполнять. И результат появится очень быстро. А для того, чтобы помочь своим мышцам, рекомендуем купить протеин.
тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг
4.8
(20)
Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.
Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.
Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.
Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.
1 Программа тренировки
2 Разминка
3 Подтягивания
4 Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом
5 Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
6 Тяга гантели к поясу в наклоне
7 Тяга верхнего блока к лицу
8 Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом
9 Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока
10 Советы
Программа тренировки
- Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
- Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп.
Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.
Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!
Разминка
3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.
Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг
Подтягивания
1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.
Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.
Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.
Подтягивания — Джесси Хильгенберг
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом
4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.
Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.
Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг
Тяга гантели к поясу в наклоне
3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.
Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг
Тяга верхнего блока к лицу
3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций.
Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.
Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом
4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока
3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Это последнее на сегодня упражнение.
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг
Советы
- Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
- Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
- Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
- В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»
Статья была полезной?
Средняя оценка 4.
8 / 5. Всего оценок: 20
No votes so far! Be the first to rate this post.
Тренировка женской спины и бицепса для женщин, чтобы привести ее в тонус
Бицепсы, широко известные как двуглавые мышцы плеча, очень активны, когда вы тренируете мышцы спины. Поэтому имеет смысл выполнять упражнения для спины и для бицепса, чтобы привести в тонус и сформировать стройную верхнюю часть тела.
Эта специальная тренировка спины и бицепса для женщин тренирует ваши мышцы с разным диапазоном повторений и под разными углами, чтобы вы могли достичь наилучших возможных результатов. Хотя во многих упражнениях на спину используются тросы, вы можете получить столь же хорошие результаты, тренируясь с резинками.
У нас даже есть целая статья, посвященная тренировке мышц спины и бицепсов с отягощениями, если вам нужна дополнительная информация.
Однако для этих упражнений на спину и бицепс для женщин в идеале нужно отдыхать 1-2 минуты между подходами сложных упражнений и всего 60 секунд между подходами изолирующих упражнений.
Мы перечислили полную тренировку ниже, но вы также можете продолжить чтение, чтобы узнать больше о каждом упражнении и о том, как выполнять его с помощью оптимальной техники тонуса мышц.
1: Тяга верхнего блока — 3-5 сетов по 8-12 повторений
2: Тяга блока — 3-5 сетов по 10-15 повторений
3: Тяга верхнего блока — 3-5 сетов 12-20 повторений
4: Сгибание рук на бицепс сидя — 3-5 подходов по 8-12 повторений
5: Сгибание рук на тросе одной рукой — 3-5 подходов по 10-15 повторений
6: Диск сгибание рук молотком — 3-5 подходов по 12-20 повторений
1. Тяга верхнего блока — 3-5 подходов по 8-12 повторений
Ни одна хорошая тренировка спины и бицепса для женщин не обходится без какой-либо тяги верхнего блока, потому что это одна из лучших упражнений для тонизирования ваших ловушек и широчайших.
Хотя подтягивания не так нагружают корпус, как подтягивания, они гораздо лучше изолируют мышцы спины, потому что бицепсы не сдаются раньше, чем широчайшие.
Вы также можете настроить движение для определенных областей спины.
Чтобы проработать нижнюю часть широчайших, используйте более широкий хват.
И наоборот, для тренировки большей части широчайших и, в частности, верхней части, можно использовать узкий или нейтральный хват. Это мой предпочтительный вариант, потому что он позволяет вам поднимать более тяжелые веса и, следовательно, имитировать более быстрый рост сухой мышечной массы.
- Прикрепите стержень к тянущему тросу.
- Возьмитесь за перекладину и сядьте на сиденье, поджав колени под подушку.
- Подтяните штангу к середине груди, согнув широчайшие (локти опустите и слегка внутрь).
- Продолжайте, пока перекладина не коснется вашей груди.
- Напрягите мышцы спины как можно сильнее.
- Отпустите штангу под контролем и растяните широчайшие.
2. Тяги на блоке — 3-5 подходов по 10-15 повторений
Тяга каната противоположна тяге широчайших в том смысле, что трапециевидные мышцы в основном работают над широчайшими.
Это, конечно, если вы не используете узкий или нижний хват, в этом случае вы сместите акцент на широчайшие.
Кроме того, вы также можете тянуть штангу к нижней части живота, чтобы проработать широчайшие.
И наоборот, чтобы получить эти красивые трапеции, вы должны использовать более широкий хват сверху и тянуть штангу к верхней части пресса или нижней части груди.
Обратите внимание, что эти корректировки применяются ко всем типам строк , а не только к кабельной версии.
- Подключите ваше любимое приспособление к станции канатной дороги.
- Сядьте прямо на сиденье, поставив ноги на подушки.
- Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Подтяните штангу к верхней части живота/нижней части груди, напрягая мышцы спины и сжимая руки (представьте, что вы зажимаете теннисный мяч между лопатками).
- Задержите напряжение на мгновение, а затем контролируемо отпустите штангу, пока ваши локти не выпрямятся.
Связанный : Тренировка плеч и бицепса
3. Отжимания широчайших — 3–5 подходов по 12–20 повторений практически любое другое упражнение.
Хитрость заключается в том, чтобы сохранять лишь небольшой изгиб в локтях, чтобы вы не чувствовали, что движение слишком сильно нагружает ваши трицепсы.
- Соедините прямой стержень с высоким шкивом.
- Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Слегка согнитесь в талии и слегка согните локти.
- Опустите штангу к бедрам, напрягая широчайшие.
- Сильно напрягите широчайшие, когда гриф соприкоснется с вашими ногами.
- Ослабьте напряжение и опустите штангу обратно, сильно растянув широчайшие.
4. Сгибание рук с гантелями сидя — 3-5 подходов по 8-12 повторений
Сгибание рук сидя — отличное упражнение для изолирования бицепсов, потому что требования к основной силе намного ниже, чем в версии с песком. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, чтобы дать вашим бицепсам наилучшую возможную тренировку.
Используя гантели, вы также сформируете симметричные бицепсы, обеспечив одинаковое количество работы каждой руки, что, в свою очередь, поможет сделать верхнюю часть тела более пропорциональной.
Только убедитесь, что действительно крутите запястья в верхней части каждого повторения (отворачивайте мизинцы от тела). Это усиливает пиковое сокращение и заставляет ваши бицепсы работать интенсивнее, что отлично подходит для стимуляции развития мышечной массы.
Вы также можете делать сгибания рук на бицепс, если вы девушка, которая ищет интенсивный способ накачать свои бицепсы.
- Возьмите пару гантелей обратным хватом и сядьте на край силовой скамьи.
- Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными.
- Продолжайте сгибаться, пока нижняя часть рук не упрется в бицепс.
- Задержите сокращение на мгновение.
- Опускайте вес под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
5. Сгибание рук с блоком одной рукой — 3-5 подходов по 10-15 повторений
Как вы, наверное, заметили, эта тренировка спины и бицепса для женщин содержит множество упражнений с блоком.
Это потому, что тросы заставляют ваши мышцы работать больше, чем свободные веса в расчете на одно повторение. Поскольку канатный шкив постоянно воздействует на ваши бицепсы, ваши мышцы всегда должны сокращаться, преодолевая какое-то сопротивление.
Таким образом, вы не можете просто отдыхать в конце каждого повторения, как при сгибании рук с гантелями. Таким образом, ваши бицепсы получат действительно хороший (если это правильное слово) жжение от односторонних сгибаний рук с кабелем, потому что молочная кислота не может выйти, пока ваш подход не закончится.
- Подсоедините одну рукоятку к нижнему шкиву.
- Возьмитесь за ручку супинированным хватом.
- Поверните рукоятку к плечу, напрягая бицепс.
- Сильно напрягите бицепс, когда он упирается в нижнюю часть предплечья.
- Задержите сокращение на секунду, а затем подконтрольно опустите рукоятку, пока локоть полностью не выпрямится.
- Повторите движение другой рукой.
6.
Сгибание рук на брусьях — 3-5 подходов по 12-20 повторений
Сгибание рук на брусьях — последнее упражнение в нашей тренировке спины и бицепса для женщин, и вы, конечно же, не хотите пропускать его (даже если вы очень устали после всех этих подтягиваний и тяг).
Это связано с тем, что сгибание рук с молотком тренирует не только бицепсы, но и плечелучевую и плечевую мышцы. Эти две мышцы в хорошем тонусе сделают ваши руки более стройными и рельефными.
Загвоздка в том, что они становятся наиболее активными, когда бицепсы менее активны, то есть когда вы используете либо нейтральный, либо обратный хват.
Таким образом, вы можете тренировать брахиорадиалис и брахиалис с помощью сгибаний молота с пластинами или упражнений сверху, таких как пронированные сгибания рук проповедника.
- Возьмите блины с обеих сторон и держите их перед бедрами.
- Подтяните диск к груди, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
- Сожмите руки, а затем контролируемо опускайте пластину, пока руки полностью не выпрямятся.
См. также : Тренировка бицепса спины и пресса
В заключение
Конечно, не существует единственной лучшей тренировки спины и бицепса для женщин, которая бы тонизировала и нарастила мышечную массу.
Однако, следуя нескольким простым принципам , дамы могут каждый раз получать отличные тренировки и видеть фантастические результаты своих усилий.
По сути, вам нужно комбинировать вертикальные тяговые движения (например, тяга широчайших) с горизонтальными тяговыми упражнениями (например, тяга троса), чтобы все мышцы спины получали достаточную стимуляцию.
Дело не в том, что выпадающие не работают с вашими ловушками, потому что они определенно работают. Просто тяги на 90 003 лучше, чем 90 004, для тонуса ваших трапеций, а тяги вниз — лучший выбор для скульптурирования худощавых широчайших.
Точно так же работает и с руками.
Сгибания рук с супинацией лучше всего подходят для наращивания бицепсов, тогда как сгибания рук и обратные сгибания рук более эффективны для развития плечелучевой и плечевой мышц.
5-минутная программа, которая подтянет руки к лету
Диета и фитнес
Выполнение этих четырех упражнений всего три раза в неделю поможет вам подтянуть руки к лету.
Упражнения для плечевого пояса помогут сделать верхнюю часть тела округлой и рельефной. Blue Jean Images / Getty Images
Автор: Стефани Мансур
Вы хотите накачать руки на лето? Что ж, вот несколько хороших новостей: если вы начнете уделять всего пять минут несколько дней в неделю сейчас, вы увидите серьезные результаты уже через несколько месяцев.
Эти упражнения являются частью программы для рук на моем DVD-диске с тренировками Step It Up with Steph, и это программа, которой следуют мои клиенты, чтобы нарастить мышцы, которые выглядят гладкими и подтянутыми, но никогда не становятся громоздкими.
Готовы начать? Возьмите пару гантелей: я рекомендую начинать с 5 фунтов и не подниматься выше 8 фунтов. Когда дело доходит до тонировки, тяжелее не обязательно лучше. В качестве эталона я сам оставался на уровне 5 фунтов в течение многих лет. Вы также хотите убедиться, что вы не жертвуете формой, чтобы поднять более тяжелый вес, поэтому может быть полезно начинать с более легкого веса (иногда даже с 3 фунтов).
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу три раза в неделю для подтянутых, точеных и сильных рук:
Сгибание рук на бицепс
Мышца на плече между плечом и локтем на передней части тела называется бицепсом. Согнутые «пушки», которые вы видите, являются результатом тонуса этой мышцы. Чтобы проработать мышцы, возьмите в каждую руку пару гантелей. Опустите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. Медленно опустите вес вниз. Повторить 10 раз.
Отжимания на трицепс
Трицепс – это мышца, расположенная напротив бицепса.
Они находятся за рукой и иногда называются «вялыми» или «крыльями летучей мыши». Чтобы проработать эту мышцу, сядьте на землю и вытяните руки за спину пальцами, направленными к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните колени перед собой и прижмитесь к ступням и рукам. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься вниз, а затем выжмите обратно. Повторите эти отжимания на трицепс 10 раз. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье или на ступеньке.)
Жим над головой
Работа над плечами поможет сделать верхнюю часть тела округлой и рельефной. Для начала держите гантели в положении стойки ворот с отягощением на уровне ушей. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Боковые разгибания
Еще одно очень эффективное упражнение для плеч — боковые разгибания. Начните с опущенных рук по бокам, держа гантели.