Содержание
программа тренировки на спину и плечи
Почему спину не нужно «качать»
Идея мускулистой крепкой спины как фитнес-идеала постепенно теряет свою актуальность. «Задача качать спину сейчас не актуальна, гораздо важнее прорабатывать мышцы и делать ее в целом более функциональной», — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.
Перекаченные, также как и слабые, спазмированные мышцы спины не добавят вам здоровья и не улучшат осанку. «Мышцы спины — внешние, те, что работают в большинстве классических упражнений в совокупности со стабилизаторами — влияют на положение позвоночника, — объясняет Руслан Панов. — Если положение позвоночника здоровое, это будет влиять через нервную систему на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника будет делать их безопасными, комфортными, с затратами минимума энергии».
Поэтому, если ваша цель — красивая осанка и тонус верхней части тела, нужно включать в тренировку и функциональные, и силовые упражнения.
«Тем, кто хочет создать классический, «треугольный» силуэт верхней части тела (где у нас достаточно широкая спина и узкая талия), необходимо мышцы спины прорабатывать как в функциональном плане, так и в силовом», — добавляет Руслан Панов.
Есть цель сделать мускулатуру спины более рельефной? «Налегайте» на силовые. «Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с большими отягощениями, которые позволяют укреплять внешние мышцы, улучшать их вид. Их объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале», — говорит Руслан Панов.
Какие упражнения выбрать для проработки мышц плеч и спины
Акцент стоит сделать на вариациях жимов, тяг (в том числе с ротацией корпуса), подъемов отягощений. Работать можно с гантелями, гирей, грифом штанги или бодибаром.
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс эффективных упражнений для верхней части спины и плеч.
Программа тренировки на спину и плечи
Для стабильного результата важно выполнять упражнения регулярно.
«Рекомендую составить базу тренировки на верхнюю часть тела так, чтобы сформировать верхний отдел «атлетической фигуры» — ширину плеч, тонус дельтавидных мышц, работать с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивать грудной кифоз. Они не усугубляют сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. Режим тренировки выберите самостоятельно. «Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом, — рассказывает Руслан Панов. — Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».
Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и гиря.
Жим гири вверх
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку обратным хватом, левую ладонь разместите на области живота.
- Согните правый локоть, поднимите гирю до уровня плеча. Не сутультесь, не напрягайте шею.
- Разгибая правый локоть, поднимите гирю выше уровня головы.
Работайте мышцами руки и плеча. - Согните правый локоть, опуская гирю в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество, затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Работайте мышцами руки и плеча.Подъем гири перед собой
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, удерживайте снаряд около корпуса, чуть ниже уровня живота. Не сутультесь, работайте мышцами рук, плеч и корпуса.
- Поднимите руки до уровня плеч, двигайтесь плавно. Не вытягивайте шею вперед. Локти сохраняйте слегка согнутыми.
- Вернитесь в исходное положение, опустив ладони с гирей вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Тяга гири к корпусу с ротацией
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Возьмите гирю в правую руку.
- Скручиваясь корпусом вправо и сгибая правый локоть, подтяните гирю к животу. Голову при этом слегка поверните вправо, не напрягайте шею. Работайте мышцами пресса, спины и рук.
- Вернитесь в исходное положение, разворачивая корпус вперед. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Тяга гири к поясу
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими ладонями. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Колени слегка согните.
- Сводя лопатки и работая мышцами плеч, подтяните гирю ближе к корпусу. Не сутультесь, не напрягайте шею и не используйте силу инерции.
- Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и опуская гирю чуть ниже. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Разведение гантелей
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Локти слегка согните. Макушкой тянитесь вверх.
- Поднимите гантели до уровня плеча, не разгибая локти в полную амплитуду. Не напрягайте шею.
- Опустите руки в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Макушкой тянитесь вверх.Сведение лопаток с гантелями в наклоне
таньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Макушкой тянитесь вперед.
- Сводя лопатки и сгибая локти, поднимите гантели до уровня солнечного сплетения. Плечи должны быть параллельны полу. Не напрягайте шею и поясницу, работайте мышцами пресса и спины.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Подъем гантелей
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, не поднимайте плечи.
- Плавно поднимите вперед правую руку, располагая гантель примерно на уровне плеча.
- Затем опустите правую ладонь вниз и поднимите до уровня плеча левую руку. Работайте мышцами рук, спины, плеч, пресса.
- Вернитесь висходное положение (обе руки с гантелями опущены). Это один повтор, выполните необходимое количество.
Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. По мере адаптации можно увеличить вес утяжелителей.
Как правильно качать спину?
Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.
От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку.
Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.
Особенности проработки спинных мышц?
Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.
Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.
Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.
Можно ли заниматься дома?
Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома.
Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.
Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.
Программа занятий
Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:
1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти.
Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.
3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.
Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.
Правила работы со спинными мышцами
Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата.
Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.
Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Нижние мышцы спины
Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.
Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе.
Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.
Секреты результативных занятий
Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.
Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.
Заключение
Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт.
При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.
Тренировка Пола Олимы для рельефной спины и бицепсов
Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. Спортсмен PT и Maximuscle обладает шестью кубиками, которым завидуют даже самые сильные из мужчин, но что действительно отличает его от остальных — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как и выглядит, — это не только его размер, но четкость в его v-образном конусе назад.
Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть упражнения, которые сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем передние мышцы у большинства людей.
«Эта сессия посвящена объему с короткими периодами отдыха. В основном мы работаем до отказа», — объясняет Олима.
Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний .
«Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа с максимум 10-секундным отдыхом между усилиями», — говорит Олима.
Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с десятью секундами отдыха между ними. Воспринимайте это как один, очень большой, утомительный набор.
Ударив по всем углам спины, Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «трисетным убийством», чтобы накачать большие бицепсы. «После каждого подхода трисета на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.
«Возможно, пару дней спустя вы не почувствуете своих рук, но массивные пушки, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашей супергеройской v-образной спине, того стоят.»
1
Подтягивания
Комплекты: 1
Повторений: 50
Отдых: 10 секунд
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
2
Тяга штанги в наклоне
Выполнить как суперсет с обратными тягами снизу
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: без отдыха
Возьмите штангу чуть шире плеч, хватом сверху. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.
3
Нижний перевернутый ряд
Подходы: 4
Повторы: 10
Отдых: 90 секунд между подходами
Установите штангу в стойку на уровне талии.
Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
4
Широкая тяга вниз
Выполнить как суперсет с тягой к лицу
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: без отдыха
Встаньте на колени лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
5
Лицо тянуть
Подходы: 4
Повторы: 10
Отдых: 90 секунд между подходами
Прикрепите ручки веревки к верхнему шкиву канатной машины.
Встаньте на колени перед ним, выставив одну ногу вперед и ровно на рояль. Возьмитесь за рукоятки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи плоскими. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
6
Тяга гантелей одной рукой
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
7
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Трисет. Восемь сгибаний рук с гантелями прямо в восемь сгибаний молота, прямо в 16 сгибаний рук со штангой.
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: без отдыха
Сядьте на скамью, установленную под углом 45 градусов, возьмите две гантели по бокам обратным хватом. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
8
Сгибание молота сидя
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой. Держите ладони обращенными внутрь и предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Опустите их обратно и повторите.
9
Сгибание штанги
Наборы: 4
Повторений: 16
Отдых: 90 секунд между подходами
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.
Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
5 примеров (подтверждено наукой) – Fitbod
Пытаясь максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, часто используют суперсеты, нацеленные на противоположные группы мышц. Но как насчет тренировки таких групп мышц, как спина и бицепс, которые считаются тянущими мышцами? Можно ли их обучить в один день?
Вы можете тренировать спину и бицепс в один и тот же день, и это дает ряд преимуществ. Я рекомендую выполнять как минимум два движения на каждую группу мышц за тренировку и сначала выполнять упражнения для спины. Если есть возможность, я также рекомендую тренировать спину и бицепс хотя бы два раза в неделю.
В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки спины и бицепса в один день и дам рекомендации по количеству упражнений, подходов и повторений для тренировки спины и бицепса.
Я также рассмотрю анатомию спины и бицепсов, чтобы помочь вам понять, как эффективно работать с каждой группой мышц.
Конечно, вам нужно тренировать не только спину и бицепсы, если вы хотите укрепить и улучшить телосложение всего тела. Если вам нужно руководство по созданию эффективной программы тренировок для всего тела, приложение Fitbod поможет вам создать индивидуальную программу.
Преимущества тренировки спины и бицепса в один день
Ниже приведены три основных преимущества тренировки спины и бицепса в один день.
1. Экономит время
Если вы привыкли тренировать спину и руки в разные дни, тренируя спину и бицепс в один день, вы сэкономите себе дополнительный день в тренажерном зале. Затем у вас будет либо дополнительный день отдыха в течение недели, либо у вас будет больше времени для тренировки других групп мышц.
Кроме того, поскольку спина и бицепс служат в теле одинаковым целям — они оба используются для притягивания предметов к себе или для подтягивания тела вверх — вам не нужно тратить столько времени на разминку.
Вы можете быстрее выполнять подходы и выполнять тренировку за меньшее время.
2. Вы можете больше тренировать бицепсы
Когда вы тренируете спину и бицепсы в один и тот же день, вы получаете больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до проработки бицепсов. Бицепсы в той или иной степени задействованы во многих упражнениях на спину, но они могут быть сложной группой мышц для роста, потому что они намного меньше.
Совместная тренировка спины и бицепса означает, что вы можете больше тренировать бицепс, не добавляя в тренировку массу изолирующих упражнений.
3. Больше разнообразия
Существует не так много способов тренировать бицепсы, кроме упражнений на сгибание локтя в одном суставе, которые могут надоесть. Тренировка спины и бицепсов в один и тот же день дает вам больше разнообразия, поскольку у вас есть больше вариантов упражнений на выбор.
Вы также можете увеличить нагрузку на бицепсы, просто меняя хват во многих упражнениях на тягу — например, выполняя тяги штанги хватом снизу вместо хвата сверху — что также позволяет разнообразить тренировку спины.
Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Мышцы, используемые для спины и бицепса День
Прежде чем мы обсудим важные компоненты тренировки спины и бицепса, полезно понять анатомию всех мышц спины, а также бицепса. . Знание того, как они функционируют и как лучше всего на них нацелиться, может помочь вам составить эффективный режим тренировок.
Анатомия спины
Спина состоит из нескольких различных групп мышц, некоторые из которых помогают выполнять основные функции в организме, а другие просто действуют как стабилизаторы для поддержки более крупных групп мышц.
Когда люди говорят о тренировке спины, они в основном имеют в виду поверхностные мышцы спины:
- Широчайшие мышцы спины – широкие, толстые мышцы, идущие вдоль нижней и средней части спины, основной функцией которых является движение руки (особенно для того, чтобы подтянуть их ближе к средней линии) и помочь согнуть позвоночник
- Ромбовидные мышцы — две небольшие мышцы в середине верхней части спины, роль которых состоит в том, чтобы поднимать, сводить и вращать лопатки и удерживать их прикрепленными к грудной клетке
- Трапециевидные мышцы — две бегущие мышцы треугольной формы на задней части шеи и плеч, основная функция которых состоит в том, чтобы помогать двигать головой и плечами и контролировать лопатки (лопатки) во время таких действий, как бросок или подъем руки
- Леватор лопатки — небольшая мышца в задней части шеи, задача которой — помогать вам поднимать лопатку
Хотя каждая из этих мышц играет определенную роль в большинстве упражнений для спины, существуют способы более эффективно воздействовать на каждую из них.
Как работать с широчайшими мышцами
Поскольку функция широчайших мышц состоит в том, чтобы приблизить руки к телу, наиболее эффективным способом их нацеливания является выполнение упражнений, в которых ваши руки вытянуты, и вы должны тянуть их к себе. грудь или туловище. Сюда входят тяги широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания и перевернутые тяги.
Говоря о тренировке широчайших, важно не пренебрегать большой круглой мышцей. Большая круглая мышца помогает широчайшим в движении и вращении плеча. Укрепление этой мышцы позволяет широчайшим правильно функционировать и помогает улучшить осанку. Большинство упражнений, нацеленных на широчайшие, также воздействуют на большую круглую мышцу.
Как работать с ромбами
Ромбовидным сложно увеличить размер, но их необходимо тренировать. Сильные ромбовидные мышцы улучшают осанку и позволяют лопаткам правильно двигаться, что помогает предотвратить травмы. Любое упражнение, в котором вы сводите лопатки вместе, например, тяга троса сидя, эффективно воздействует на ромбовидные мышцы.
Стремясь укрепить ромбовидные мышцы, также важно выбирать веса, которые позволяют выполнять полный диапазон движений и действительно сводить лопатки вместе. Если вы не можете подтянуть вес достаточно близко к телу, ваши ромбовидные мышцы не будут задействованы полностью.
Как работать с трапециями
Шраги со штангой и гантелями являются одними из самых простых способов изолировать трапеции, потому что они требуют, чтобы вы двигали плечами вверх и вниз. Вертикальные тяги — еще одно отличное упражнение для ловушек.
Тем не менее, почти каждый вариант тяги работает с трапециевидными мышцами, потому что они требуют, чтобы вы сжимали лопатки, а это важная роль трапециевидных мышц.
Как работать с мышцей, поднимающей лопатку
Как и с ромбовидными мышцами, мышцу, поднимающую лопатку, нелегко вырастить. Но тренировать его все равно важно, потому что он помогает стабилизировать и предотвратить травмы области лопаток.
Многие из тех движений, которые работают с трапециевидными мышцами, требующими движения плеч и лопаток вверх, также работают и с мышцами, поднимающими лопатку.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной и короткой. Вместе их основная роль состоит в том, чтобы согнуть локоть и помочь во вращении предплечья вверх или вниз.
Длинная головка лежит поверх короткой головки и расположена снаружи и вверху руки. Это то, что придает вашим бицепсам округлый пик, когда вы сгибаете руки. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки.
Как работать с длинной и короткой головкой бицепса
Вы не можете полностью изолировать ни одну из головок бицепса, но есть способы тренировать каждую из них более эффективно.
Например, такие упражнения, как сгибание рук на коленях перед телом, больше нацелены на короткую голову. Это связано с тем, что длинная голова находится в менее оптимальном положении и не испытывает такого большого напряжения, когда ваши руки немного впереди вас.
С другой стороны, в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, руки немного отводятся назад, что растягивает длинную головку бицепса. Таким образом, он берет на себя большую часть нагрузки и активируется в большей степени.
Вы также можете увеличить нагрузку на длинную голову с помощью вариаций сгибания рук узким хватом, таких как сгибания рук EZ-грифом узким хватом, или с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), например, сгибания рук молотком.
Говоря о бицепсах, важно также учитывать плечевую мышцу. Плечевая мышца не совсем часть бицепса, но лежит под ним и играет важную роль в сгибании локтя (сгибание руки).
Укрепление брахиалиса позволяет вам использовать больший вес при упражнениях на бицепс, а также может помочь вашим бицепсам сильнее «хлопать» при сгибании рук. Кроме того, сильная брахиалис может облегчить выполнение тяговых упражнений.
Упражнения, в которых ваши руки находятся в пронированном положении (ладони обращены от вас), лучше всего подходят для проработки брахиалиса.
К ним относятся сгибания рук с гантелями или штангой пронированным хватом, сгибания Зоттмана (в которых вы начинаете с положения рук снизу, а затем поворачиваете их в положение сверху в верхней части движения) и сгибания рук с гантелями через плечо.
Статья по теме: Тренировки на внешние мышцы бицепса: 5 примеров упражнений
Как построить тренировку на спину и бицепс
Выбор наиболее эффективных упражнений, тренировка в правильном диапазоне подходов и повторений, а также знание того, как прогрессировать с течением времени, — все это необходимые компоненты для тренировки спины и бицепса. Также важно учитывать порядок упражнений и частоту тренировок.
Типы упражнений
Существует множество упражнений, которые работают как на спину, так и на бицепс, и бывает трудно определить, какие из них лучше. Какие упражнения вы выберете, будет зависеть от ваших целей и того, какое оборудование у вас есть.
Также важно выбирать упражнения, которые позволяют вам работать с мышцами по-разному, чтобы вы могли развить всестороннее телосложение и избежать недоразвития определенных областей спины или бицепсов.
Для спины следует выбирать различные горизонтальные тяговые движения (например, тяги штанги) и вертикальные тяговые движения (например, подтягивания). Горизонтальные движения добавляют толщину спине, а вертикальные — ширину.
Добавление равной комбинации этих двух упражнений в вашу тренировку не только поможет вам укрепить несколько областей спины, но и придаст вашей спине округлый вид.
Кроме того, не слишком полагаясь на один тип тяговых упражнений, можно предотвратить чрезмерное использование других групп мышц, таких как плечи, которые могут болеть или чрезмерно утомляться при выполнении большого количества вертикальных тяговых движений.
Статья по теме: Великолепная V-образная тренировка тела: объяснение 3 упражнений
Для бицепсов вам следует выбирать различные упражнения, которые задействуют как длинную головку, так и короткую головку, а также брахиалис. Это означает включение комбинации обычных сгибаний рук с гантелями, сгибаний молотка, сгибаний паука, сгибаний проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и перекрестных сгибаний рук.
Сколько упражнений
Исследования показывают, что выполнение нескольких упражнений на группу мышц приводит к большей гипертрофии . Но при одновременной тренировке нескольких мышечных групп, особенно таких, как спина и бицепс, вам нужно найти баланс между выполнением достаточного количества упражнений, чтобы тренировка была эффективной без накопления значительного количества усталости.
Я рекомендую выполнять как минимум 2 упражнения на группу мышц за тренировку. Разделив упражнения таким образом, вы можете выполнять по крайней мере одно горизонтальное и одно вертикальное тяговое движение и по крайней мере одно упражнение, нацеленное на каждую из двух головок бицепса за тренировку.
Поскольку спина состоит из большего количества мышц, чем бицепсы, вы можете делать больше упражнений для спины, чем для бицепсов. Как я уже говорил, многие упражнения для спины задействуют также и бицепс, поэтому выполнение большого количества изолирующих упражнений на бицепс может и не понадобиться.
Статья по теме: Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук?
Порядок упражнений
Как правило, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют мышцы, которым вы хотите отдать приоритет в начале тренировки , чтобы вы не ставили под угрозу свою способность безопасно выполнять их, когда устаете.
Также важно ставить упражнения, которые задействуют большие группы мышц, ближе к началу тренировки. Это предотвратит утомление мелких мышц в начале тренировки и не позволит им поддерживать более крупные группы мышц.
По этой причине я рекомендую начинать сначала с мышц спины. Они крупнее, и многие упражнения для спины являются составными движениями, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это делает их более утомительными, потому что они более требовательны к вашей центральной нервной системе.
Кроме того, многие упражнения для спины в некоторой степени прорабатывают бицепсы.
Если вам нужно сократить тренировку, вы, по крайней мере, немного поработали с бицепсами, даже если не смогли нацелиться на них напрямую.
Сколько подходов и повторений
Исследования показывают, что выполнение не менее 8 подходов в неделю на каждую группу мышц лучше всего подходит для развития силы и гипертрофии. В зависимости от того, как вы решите разбить свои упражнения, это позволит вам делать 2-4 подхода на каждую группу мышц на каждой тренировке, что, согласно исследованиям, составляет 9.0010 оптимален как для силы, так и для набора мышечной массы .
Обычно рекомендуется тренироваться в диапазоне 1-5 повторений для силы и 6-15+ повторений для гипертрофии. Но очень редко вы хотите найти 1ПМ для чего-то вроде сгибания рук на бицепс, поэтому лучше тренировать бицепс в более высоких диапазонах повторений.
Кроме того, поскольку большинство упражнений, непосредственно воздействующих на бицепс, представляют собой изолирующие движения (то есть никакие другие группы мышц не играют роли), вы не сможете поднять такой большой вес.
Из-за этого имеет смысл тренировать бицепс со средним или высоким числом повторений.
Когда дело доходит до тренировки спины, вы, скорее всего, никогда не найдете 1ПМ для чего-то вроде тяги штанги. Тем не менее, поскольку сильная спина полезна для других упражнений и в повседневной жизни, могут быть моменты, когда вы захотите выполнить некоторые упражнения для спины в более низком диапазоне повторений. Чередование низких и средних или высоких повторений может помочь вам увеличить размер и силу вашей спины.
Стоит ли делать суперсеты для спины и бицепсов?
Суперсеты относятся к упражнениям, которые вы выполняете один за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без него. Вам не обязательно выполнять суперсеты для упражнений на спину и бицепс, но вы определенно можете это сделать, если у вас мало времени. Экономия времени — одно из самых больших преимуществ суперсетов, поскольку у вас не так много периодов отдыха.
Тем не менее, вы должны знать, что суперсеты не обязательно обеспечивают какие-либо превосходные преимущества для наращивания мышечной массы.
Исследования также показывают, что нет значительного увеличения расхода энергии во время суперсетов.
Таким образом, хотя вы можете выполнять суперсеты для упражнений на спину и бицепс, чтобы сократить время тренировок, это может оказаться не самым эффективным способом наращивания мышечной массы.
Статья по теме: Лучшая тренировка для мышц спины: 8 обязательных упражнений
Сколько времени должна длиться тренировка спины и бицепса
Продолжительность тренировки спины и бицепса зависит от того, сколько упражнений вы делаете, как долго вам приходится ждать, пока оборудование станет доступным, и как долго вы отдыхаете между ними. наборы. Это также может зависеть от того, тренируете ли вы в этот день только спину и бицепс или делаете кардио или другую тренировку после тренировки этих двух групп мышц.
В целом, я бы посоветовал тренировать спину и бицепс не более 45 минут. Если вы будете использовать суперсеты, вы сможете выполнить тренировку за еще меньшее время.
Как прогрессировать с течением времени
Существует несколько различных способов прогрессировать в упражнениях на спину и бицепс с течением времени.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете добавлять вес каждую неделю. Но в конце концов вы не сможете поддерживать такой прогресс.
Также может быть сложно еженедельно увеличивать вес в таких движениях, как сгибание рук на бицепс, если гантели, к которым у вас есть доступ, увеличивают вес только на 5 фунтов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве поднятого веса, вам также придется работать над прогрессом, добавляя больше подходов, больше повторений или делая больше и того, и другого с лучшей техникой.
Я рекомендую придерживаться одного веса, пока вы не сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с хорошей техникой. Допустим, вы начинаете с тяги штанги 95 фунтов, и ваша программа требует 3 подхода по 8-12 повторений. Когда вы только начинаете, у вас может быть только 8 повторений во всех 3 подходах.
Вместо того, чтобы увеличивать вес для следующей тренировки, придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 12 повторений с правильной техникой. Затем вы можете увеличить вес на 5-10 фунтов.
Еще одним важным фактором является повышение уровня сложности выбранных вами упражнений. Например, многим людям трудно выполнять подтягивания, особенно новичкам. Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете работать над регрессиями, такими как лопаточные подтягивания или перевернутые тяги, пока не научитесь подтягиваться.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.
Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Лучшие упражнения для спины и бицепса
Как разогреть спину и бицепс?
Разминка для тренировки спины и бицепса мало чем отличается от разминки для любой другой тренировки верхней части тела. Я рекомендую начинать с легкой активности в течение 5-10 минут, чтобы разогнать кровь. Эллиптический тренажер является хорошим вариантом, так как вы используете как руки, так и ноги для привода тренажера.
Затем я предлагаю перейти к некоторым динамическим растяжкам, упражнениям на подвижность и движениям, задействующим верхнюю часть тела. Круговые движения руками, вывихи плеч, раскрытие грудного отдела позвоночника и раскатывание пены на широчайшие и верхнюю часть спины — все это поможет подготовить ваше тело к тренировке спины и бицепсов.
Вы также можете использовать эспандеры для разведения лент, чтобы активировать более мелкие мышцы спины и плеч, что особенно важно, если вы делаете много вариантов подтягиваний.
Перед тем, как приступить к первому упражнению, вам также нужно потратить некоторое время на то, чтобы набрать вес, который вы планируете поднимать. Поэтому, если вы собираетесь выполнять тяги штанги с весом 100 фунтов, вы можете следовать такому протоколу разминки:
- Пустая штанга — 10 повторений
- 65 фунтов — 8 повторений
- 85 фунтов – 6 повторений
Цель этого типа разминки не в том, чтобы утомить себя перед рабочими подходами, а в том, чтобы подготовить тело и центральную нервную систему к работе с более тяжелыми весами.
Как только вы разогреетесь, вы можете начать тренировку. Ниже приведены пять примеров тренировки спины и бицепса, которые вы можете выбрать в зависимости от того, какое оборудование у вас есть.
1. Тренировка спины и бицепсов в коммерческом тренажерном зале
Одним из самых больших преимуществ занятий в коммерческом тренажерном зале является доступ к широкому спектру оборудования. Приведенная ниже тренировка спины и бицепса включает в себя упражнения, для выполнения которых требуется различное оборудование, которое вы сможете найти в большинстве тренажерных залов.
- Подтягивания с отягощением – 3 x 8–10
- Тяга блока сидя – 4 x 10–12
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4 x 10–12
- Сгибания рук – 2 x 8–10
- 6 Сгибание рук над головой – 2 x 10-12
Одинарное упражнение
2. Только гантели
Это хороший вариант тренировки для владельцев домашних тренажерных залов или если тренажерный зал переполнен и вы не хотите ждать, пока появятся тренажеры.
- Тяга одной рукой в наклоне – 4 x 8-10
- Разведение рук в наклоне – 4 x 12-15
- 21-е сгибания рук на бицепс – 3-4 подхода
- Концентрированные сгибания рук – 4 x 10 на каждую руку
3. Тренировка спины и бицепсов с эластичной лентой
Эта тренировка идеальна для путешествий или когда у вас нет времени идти в тренажерный зал и не иметь много оборудования дома.
- Тяга вниз с резиновой лентой – 4 x 15-20
- Сгибание рук с резиновой лентой на бицепс – 4 x 25
- Тяга эспандера в наклоне – 4 x 25-30
- Сгибание рук с резиновой лентой – 4 x 25-30
Статьи по теме: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров? (Да, вот как)
4.
Суперсет для спины и бицепсов
Эта тренировка — отличный вариант, когда у вас мало времени на спортзал. Вы делаете все подходы в каждом суперсете, отдыхаете 2-3 минуты, а затем переходите к следующему суперсету.
Первый суперсет
- Тяга штанги – 3 x 6
- Подтягивания – 3 x 8
Отдых 2-3 минуты после подтягиваний перед повторением.
Второй суперсет
- Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 x 10-12
- Попеременные сгибания рук – 3 x 10 на каждую руку
Отдохните 2–3 минуты после сгибания рук в молоток, прежде чем повторить.
Три суперсета
- Шраги с гантелями — 3 x 8
- Сгибания рук с гантелями — 3 x 10–12
Отдохните 2–3 минуты после сгибания рук с гантелями перед повторением.
5. Тренировка спины и бицепса в сочетании с другими тренировками
Если вы знаете, что в течение определенной недели у вас будет ограниченное количество дней, когда вы сможете посещать тренажерный зал, вы можете выполнять эту тренировку вместе с другой программой.
Таким образом, вы заметите, что объем не такой большой, как в других приведенных выше примерах.
- Тяга в наклоне – 3 x 6
- Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 12
- Тяга с упором к груди – 2 x 8-10
- Сгибание рук на бок – 2 x 10
Если вы ищете больше и тренировки на бицепс или вам нужны идеи других тренировок, которые вы можете сочетать с программами выше, ознакомьтесь с приложением Fitbod . Вы можете создавать программы, основанные на конкретных группах мышц, на которые вы хотите нацелиться, и выбирать свой распорядок дня на основе мышц, которые лучше всего восстанавливаются после ваших предыдущих тренировок.
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно тренировать спину и бицепсы?
Я рекомендую тренировать спину и бицепс не менее двух раз в неделю. Это позволит вам делать не менее 8 подходов на каждую группу мышц в неделю без необходимости проводить много времени в тренажерном зале.
Упражнения для спины помогают бицепсам?
Да, упражнения для спины помогают тренировать бицепсы. В тяговых движениях задействованы мышцы спины и бицепсы. Несмотря на то, что в таких упражнениях большую часть работы выполняет спина, бицепсы помогают сгибать локти, когда вы тянете вес на себя или тянете свое тело вверх по прямой линии.
Что тренировать в первую очередь, спину или бицепс?
Сначала нужно потренироваться. Поскольку бицепсы играют роль в большинстве движений спины, их утомление может помешать вам безопасно выполнять упражнения для спины. Кроме того, поскольку упражнения для спины косвенно воздействуют на бицепс, тренировка спины в первую очередь означает, что вы все равно можете проработать бицепс, если у вас мало времени.
Заключительные мысли
Тренировка спины и бицепсов в один и тот же день — это эффективный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.