Тренировка пальцев рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

Тренировка пальцев: как делать висы

Автор: Максим Афанасьев, тренер по скалолазанию, амбассадор Simond

Instagram

Силу пальцев очень легко развить, но это травмоопасно! Самое главное — правильность выполнения упражнений и их объем. Слишком частая и неправильная нагрузка будет только травмировать ваше тело.

У меня не такой богатый опыт лазания (8 лет), как у уважаемых мною тренеров, семьи Семеновых или того же Криса Шармы. Но я выработал свою простенькую систему упражнений с наименьшим риском получить травму. Если честно, я не понимаю тех профессионалов, которые обещают что-то в духе: «Совершенно без риска травмироваться». Ну не бывает такого! Однако, риск можно свести к минимуму.

Суть системы в том, чтобы менять объем работы в каждой тренировке. Висы делятся на легкий, средний и тяжелый. Вес для виса подбирается таким образом, чтобы вы могли наращивать силу.

Например, с самого начала надо работать только с собственным весом, а когда вы чувствуете, что можете больше, можно по чуть-чуть набирать вес для виса — брать утяжелители 2-3 кг и далее.

Максимальная нагрузка на 2-3 повторения приводит к самому большому приросту силы — НО! Тело такого не выдерживает, даже у самых здоровых. Такая нагрузка сильно перегружает мышцы и нервную систему, а при многократном повторе приводит к серьезным травмам, восстановление от которых займет в лучшем случае от 3 суток.

Изометрические тренировки состоят из удержания статического положения. Такая тренировка заставляет мышцы становиться сильнее в зафиксированном положении, во время подхода мышцы не сокращаются.

Это отличается от изотонической тренировки, когда в подходе концентрическая фаза сменяется эксцентричной. Например — при подъеме на бицепс сгибание локтя и сокращение мышцы – это концентрическая фаза, а разгибание, когда мышца удлиняется, – эксцентричная.

Скалолазы при пролазах задействуют все три варианта работы мышц, но поднятие ног и тела зависит от хвата руками, а значит, пальцы чаще всего находятся в зафиксированном положении. Изометрическая тренировка подготовит их к этому.

Личные наблюдения многих спортсменов доказывают, что общий объем нагрузок (время) важнее, нежели интенсивность тренировок.

Положение пальцев:

В системе лазания и тренировок используются 3 основных хвата: открытый (пассивный), полуоткрытый и закрытый (сильный активный) – они наиболее часто применимы в лазании. Делая висы во всех 3-х положениях, мы гарантированно прибавим силы нашим хватам при лазании.

Большинство скалолазов почему-то считают, что для висов нужно использовать только открытый хват (пассивный), но это не так!

Осознанно держать открытый (пассивный) или полуоткрытый хват очень тяжело, да и не всегда надо. В случае необходимости мы зажимаем на автомате в закрытый (сильный активный) хват. Самое главное — аккуратно тренировать хваты в контролируемой зоне, а не рвать пальцы на трассах.

Открытый хват (пассивный): Суставы на пальцах работают на растяжение.

Полуоткрытый хват: без участия большого пальца (отклоняется в сторону)

Закрытый (сильный активный) хват: Работает на излом, или сильное сжатие суставов

Интервал между висами — 2 минуты. Делаем каждый хват по 3 подхода, больше не надо!

Найдите зацеп под открытый хват. Висите со своим весом (для новичков) не более 3-5 секунд — и так последующие 6-8 недель.
После отдыха выполняем тот же вис 5 секунд — и снова отдых.
В том же режиме — закрытый (сильный активный) хват, так пальцы будут точно разогреты.
Полуоткрытый берем последним, так как это самый сильный хват.

Обязательно выполняйте 2 такие тренировки в неделю. После 6-8-ой недели увеличиваем вес и количество подходов, например: 6-8 недель по 5 секунд, 8-9 неделя — 4 подхода в режиме 5-8-10-13.

Выполнив цикл, оцените свои новые возможности и прогресс. Повторите программу при увеличенном весе +2-3 кг за цикл.

После 2-х циклов отдохните неделю — и по новой. Пока отдыхаете от цикла, продолжайте лазить.

1.Открытый (пассивный) хват: 3 подхода по 5 секунд

2. Закрытый (сильный активный) хват: 3 подхода по 5 секунд

3. Полуоткрытый хват: 3 подхода по 5 секунд

1. Открытый (пассивный) хват: 4 подхода 5-8-10-13 секунд

2. Закрытый (сильный активный) хват: 4 подхода 5-8-10-13 секунд.

3. Полуоткрытый хват: 4 подхода 5-8-10-13 секунд.

Никогда не спешите, при спешке вы не взлетаете, а падаете. Главное — терпение. Быстро набранная сила так же быстро и испаряется. Только результаты, достигаемые в течении длительных сроков, навсегда останутся с вами. Пусть тренировка войдет в привычку, вам станет гораздо легче.

Спасибо огромное другим скалолазам за свои наблюдения, благодаря которым я пришел к своей системе тренировок!

Для повышения эффективности тренировок можно также использовать фингерборд — тренажер для пальцев.

Методические рекомендации — Тополек

>
Страничка невролога
>
Страничка психолога
>
Страничка логопеда
>
Методические рекомендации

Официальный интернет-портал правовой информации Вологодской области

Региональный портал государственных и муниципальных услуг Вологодской области

Анкета для оценки качества

Портал государственных услуг

ФОРМИРОВАНИЕ ТОНКИХ ДВИЖЕНИЙ ПАЛЬЦЕВ РУК У ДЕТЕЙ

С ОБЩИМ НЕДОРАЗВИТИЕМ РЕЧИ.

Одной из важных задач, в работе с детьми, дошкольного возраста- является обучение и воспитание ребенка правильной и чистой речи. Ребенок с хорошо развитой речью легко вступает в общение с окружающими; он может понятно выразить свои мысли, желания, договориться со сверстниками о совместной игре, и, наоборот, неясная речь ребенка затрудняет его взаимоотношения с людьми и нередко накладывает тяжелый отпечаток на его характер. Своевременное формирование правильного произношения имеет большое значение не только для общей культуры речи, но и для успешного овладения грамотой, а при поступлении в школу — для усвоения школьной программы.

Работа по преодолению недостатков развития речевой системы строится с учетом как общедидактических, так и специфических принципов и требует специальной системы и особых методов и приемов.

Одним из важных направлений в работе по развитию речи и исправлению звукопроизношения была и остается работа по формированию у детей тонких движений пальцев рук, так как у детей с расстройствами речи наблюдается в разной степени выраженная общая моторная недостаточность, а также отклонения в развитии мелкой моторики.

На основании исследований ученых Института физиологии детей и подростков АПН (Л.В. Антакова-Фомина, М.М. Кольцова, Е.И. Исенина) была подтверждена связь речевой и пальчиковой моторики. Было установлено, что уровень развития речи детей может зависеть от степени сформированности тонких движений пальцев рук.

По данным эксперимента, свидетельствующим о тесной связи функции руки и речи, ученые пришли к заключению, что морфологическое и функциональное формирование речевых областей совершается под влиянием кинестетических импульсов от рук. Особо подчеркивается, что влияние афферентных (центростремительных) импульсации с мышц руки так значительно только в детском возрасте, пока идет формирование речевой моторной области. Отсюда большое значение придается использованию этого факта в работе с детьми и в случаях своевременного речевого развития, особенно когда развитие речи нарушено. Рекомендуется стимулировать речевое развитие детей путем тренировки движений пальцев рук. По мнению М.М.Кольцовой постоянная работа по тренировке движений пальцев вместе со стимулирующим влиянием на развитие речи, являются «мощным средством повышения работоспособности коры головного мозга» [1].

Таким образом, формирование словесной речи начинается, когда движения пальцев рук достигают достаточной тонкости. Развитие пальцевой моторики «подготавливает почву» для последующего формирования речи. Поскольку существует тесная взаимосвязь и взаимозависимость речевой и моторной деятельности, что позволяет использовать более сохранную функцию для коррекции нарушений другой, то при наличии речевого дефекта у ребенка на тренировку его пальцев необходимо обратить особое внимание.

Работу на развитие мелкой моторики у детей с общим недоразвитием речи желательно проводить систематически, уделяя ей по 3- 5 минут ежедневно. С этой целью разнообразные игры и упражнения, входящие в занятия логопеда, воспитателя, могут проводиться в часы, отведенные для игр, во время прогулок, а также в качестве домашнего задания для родителей.

Список литературы

1. Антакова-Фомина Л.B. Стимуляция развития речи у детей раннего возраста путем тренировки движений пальцев рук // Тезисы докладов 24-го Всесоюзного англ. совещ. по проблемам высшей нервной деятельности. — М., 1977.

2. Цвынтарный В.В. Играем пальчиками и развиваем речь. — СПб., 2000.

Развитие мелкой моторики рук через игры с бумагой и бумагопластику.

Движения пальцев и кистей рук ребёнка имеет особое развивающее воздействие. Учёные пришли к выводу, что формирование устной речи детей начинается тогда, когда движения пальцев рук достигают достаточной точности.

Другими словами, формирование речи совершается под влиянием импульсов, идущих от рук. Это важно и при своевременном речевом развитии, и особенно в тех случая, когда это развитие нарушено. Кроме того, доказано, что и мысль, и глаз ребёнка двигается с той же скоростью, что и рука. Значит, систематические упражнения по тренировке движений пальцев являются мощным средством повышения работоспособности головного мозга. Результаты исследований показывают, что уровень развития речи у детей всегда находится в прямой зависимости от степени развития тонких движений пальцев рук. Несовершенство тонкой двигательной координации кистей и пальцев рук затрудняет овладение письмом и рядом других учебных и трудовых навыков. Психологи утверждают, что упражнения для пальцев рук развивают мыслительную деятельность, память и внимание ребёнка. Поэтому тренировку рук и пальцев детей следует начинать как можно раньше, обращать внимание на овладение ребёнком простыми, но в то же время жизненно важными умениями – держать чашку, ложку, карандаш, умываться. Игры с бумагой и разные способы работы с ней, развивают зрительно- двигательную координацию, мелкую моторику, подготавливают пальчики для более сложных действий.

Бумагопластика – один из самых простых, увлекательных и доступных способов работы с бумагой.

Рваная бумага – замечательный материал для творчества; ножницы здесь не нужны, работают только пальчики. Кроме того этот способ воспринимается как игра. В процессе этой игры развивается мелкая моторика пальцев рук. Рваный край делает простой контур особенно выразительным и кусочки с не ровными краями легко складываются в необыкновенные фигурки.
Сминание бумаги в комочки — доступная для детей техника работы с бумагой. Она состоит из нескольких взаимосвязанных операций: обрывание от целого листа кусочка бумаги, сминание его при помощи пальцев рук, размещение и приклеивание к вырезанному силуэту. Такие картины, выполненные детьми, напоминают скульптуру на плоскости, где форма создаётся за счёт объёма.
Развитию тонких движений и памяти помогает складывание из бумаги корабликов, самолётиков и других фигурок. Очень важно, чтобы взрослый несколько раз, не спеша, показал ребёнку последовательность действий. Освоив элементарные движения, ваш малыш начнёт сам мастерить игрушки.

Игра «Превращение бумажного листа»

Сверните лист бумаги в цилиндр и он может превратиться в подзорную трубу, шляпу – цилиндр.
Бумажный конус легко превращается в нос…, рожки…, кулёк для сладкого подарка…
Скатайте лист в тонкую плотную трубочку. Если подклеить уголок, получится прочная палочка. К палочке можно приклеить разноцветные полоски бумаги и она превратится в султанчик для игры с ветром.
Сомните лист бумаги так, чтобы он спрятался в ладошках. Получится бумажный шарик, который можно бросать. Разверните шарик и посмотрите, на что стала похожа бумага. На кору дерева, на морщинистую шкуру слона, на горы?
Из бумаги можно сделать гармошки и превратить их в замечательный цветок, бабочку…

Упражнение «Сомни салфетку»

Возьмите бумажную салфетку за уголок и покажите ребёнку, как целиком вобрать её в ладонь, используя пальцы только одной руки. Другая рука не помогает! Потом предложите то же самое сделать ребёнку. Сначала одной рукой, потом другой. Можно одновременно комкать и две салфетки руками.

Игра «Бумажные бусы»

Вам потребуется цветная открытка, которую нужно разрезать на полоски, напоминающие вытянутый треугольник. Бусы надо скручивать с широкого основания. Другой конец приклейте. Получив несколько бусинок, пусть дети соберут их на нитку.

Упражнение «Разноцветный коврик»

Для этого упражнения потребуется основа квадратной или прямоугольной формы с прорезями, выполненными параллельно по отношению друг к другу через равное расстояние, а также одинаковые полоски, вырезанные из цветной бумаги, их ребёнок должен вплести в основу в определённом порядке.

Доктор Тайлер Нельсон: «Самая простая» программа тренировки пальцев

Перейти к содержимому

Узнайте больше от Тайлера: Если вы хотите работать с доктором Тайлером Нельсоном на индивидуальной основе для травм или силовых тренировок, он предлагает удаленных консультаций людям со всего мира. Он также ведет онлайн-курсов по силовым тренировкам и травмам. Узнать больше.

Идея о том, что сила пальцев является важным фактором в лазании, является общепризнанным фактом. Как сообщество, мы также приняли определенные предположения о тренировке силы пальцев, в том числе о том, что висение на вешалке — это самый эффективный способ улучшить силу пальцев. Хотя я не буду спорить с тем, что хангборд является бесценным инструментом для обучения лазанию, наши предположения о том, как его использовать, в том числе о том, что вы должны тренироваться в полном обжиме или что висы должны длиться определенное время (например, 10-секундные максимальные висы ), может быть ограничивающим.

Чтобы опровергнуть некоторые из этих предположений, мы даем вам эту статью доктора Тайлера Нельсона, спортивного ученого и альпиниста, который владеет клиникой спортивной медицины хиропрактики и бизнесом по силовой и физической подготовке в Солт-Лейк-Сити. В нем доктор Нельсон излагает свой взгляд на «самую простую» программу тренировки пальцев.

Примечание. Эта статья стала настолько популярной, что мы сделали выпуск подкаста на эту же тему с доктором Тайлером Нельсоном.

Теперь, если вы читали какие-либо другие статьи доктора Нельсона на TrainingBeta, вы знаете, что «простота» на самом деле не его сильная сторона. Тем не менее, для этой программы тренировки пальцев доктор Нельсон создал простой для выполнения протокол, основанный на последних исследованиях спортивной науки об изометрических сокращениях мышц. Вам не нужно никакого оборудования, кроме вешалки, и Тайлер считает, что эта программа подходит для альпинистов любого уровня подготовки. Взгляните на него, но приготовьтесь непредвзято относиться к тому, как вы используете вешалку. Кроме того, помните, что простота не означает легкость: чтобы эта программа была эффективной, вам все равно нужно проявить себя и приложить тяжелую работу…

Tyler Nelson DC, MS, CSCS

Camp4 Human Performance

Для любого, кто занимается скалолазанием более нескольких лет, очевидно, что наличие сильных пальцев невероятно важно для прогресса в спорте. Когда дело доходит до тренировки силы пальцев, существует целый спектр программ, от простых до сложных, и важно понимать, что есть время и место для того и другого.

Простейшие формы тренировки пальцев, как правило, больше подходят для новичков в этом виде спорта, а более сложные программы предназначены для продвинутых. Это связано с тем, что спортсменам более старшего тренировочного возраста (годы лазания и тренировок) требуются более уникальные стимулы (дополнительная нагрузка, висы на одной руке, микроребра) для дальнейшей адаптации, в то время как новичкам в спорте просто нужна специальная тренировка пальцев, которая может помочь. принять форму висения на пальцах и лазания по более сложным маршрутам.

Если вы читали мои предыдущие статьи на TrainingBeta, вы уже знаете, что я обычно склоняюсь к созданию программ тренировки пальцев с нюансами. Как тренер, моя панель оценки спортсменов и программирование включают в себя точные измерения силы и времени, которое требуется сгибателям пальцев для создания этой силы. Это позволяет мне быть максимально точным при назначении тренировочных нагрузок, специфичных для каждого человека. Некоторым альпинистам это подходит, но для других это не попадает в цель из-за сложности, и это нормально. Не всех интересуют мелкие детали или есть инструменты, необходимые для применения такого рода вмешательства. Итак, хорошие новости. Вы можете покрыть все компоненты, необходимые для укрепления ваших пальцев, с помощью всего лишь одного инструмента: доски для подвешивания.

Основываясь на обзорных статьях Скандинавского журнала науки и медицины в спорте * за 2019 год об изометрических сокращениях мышц, я создал эту программу для скалолазов, как начинающих, так и опытных, которые хотят максимально упростить тренировку пальцев. Никаких дополнительных грузов, весов для измерения и системы шкивов. Просто Hangboard с несколькими размерами края. Это может быть доска, прикрепленная к стене вашего дома, или даже переносная доска, которую вы используете в дороге. Лично я предпочитаю точильный камень Tension Climbing Grindstone (для дома) или портативную Flashboard (для дороги). Мне нравится ощущение и комфорт дерева на пальцах, и я очень ценю их мастерство.

Поскольку эта программа рекламируется как «простая», мне нужно четко указать, что под «простой» я подразумеваю ее применение, не обязательно, что тренировки будут легкими. Моя цель здесь состоит в том, чтобы дать четкое и прямое описание каждого компонента программы и его обоснование, чтобы каждый мог включить эту программу в свое обучение. Делать работу и стараться по-прежнему на вас.

Несколько вещей, которые нужно понять в первую очередь

Чтобы сделать наши пальцы сильнее для скалолазания, нам нужно развить несколько очень важных вещей:

Набор и размер мышц
Плотность сухожилий, фаланг (костей) и связок
Адекватный кровоток (плотность капилляров)
Жесткость всей системы для быстрого приложения силы

Давайте кратко обсудим, как работает каждый из этих механизмов:

1. Набор и размер мышц

Развивая рекрутирование мышц и их размер, мы тренируем нервную систему и мышцы для производства большей общей силы, но делаем это медленно с низкой или нулевой скоростью. Для этого нам нужно либо тянуть что-то с максимальным усилием (преодолевая изометрию), либо удерживать что-то, пока наши мышцы не откажут (уступая изометрии).

Прилагая большие усилия (более 85% усилия) и тяня в течение 3-5 секунд, мы можем задействовать самые крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь за ребро с меньшей интенсивностью (40-70%) в течение 30-45 секунд или при отказе, мы задействуем все волокна сгибателей пальцев. Это быстро утомляет мелкие волокна и в конечном итоге приводит к использованию и самых крупных мышечных волокон.

Тренируясь, мы приобретаем больший общий силовой потенциал (максимальная сила), а также лучшую способность производить силу в течение более длительного периода (выносливость). В дополнение к большему набору мы также увеличиваем размер мышц в виде безжировой массы (гипертрофия). Это может добавить дополнительный силовой потенциал, но немного снизить выносливость. Этот компонент обычно возникает из-за удержания до отказа в каждом подходе.

2. Плотность соединительной ткани

Следующее, что нам нужно обсудить, это как увеличить плотность (толщину коллагена) и жесткость сухожилий, связок и костей, которые позволяют нашим мышцам создавать движение в суставе. В конце концов, это реальные факторы, ограничивающие способность большинства скалолазов быстро хвататься за небольшие зацепки и не падать.

Принцип, который сложно визуализировать, заключается в том, что когда мы хватаемся за что-то статически (без объективного движения суставов) и удерживаем его в течение длительного периода времени (30–45 секунд), наши сухожилия медленно растягиваются. По мере того как сухожилие продолжает растягиваться, отдельные волокна внутри него скользят рядом друг с другом. Это скольжение разрушает химические связи, соединяющие волокна как единое целое. Если мы будем следовать этому типу медленной статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием, со временем мы создадим больше связей и, следовательно, более плотные соединительные ткани. Пока мы нагружаем сухожилия сгибателей пальцев, мы также получаем нагрузку (перпендикулярную силу) на систему шкивов пальцев и кости, к которым они прикрепляются.

Создавая более плотную соединительную ткань, мы создаем более прочную систему в целом. Это означает, что пальцы не только способны создавать большую силу, но и более устойчивы к травмам и способны выдерживать нагрузку при сложном лазании.

3. Адекватный кровоток

Для обеспечения мышечной работы и удаления продуктов жизнедеятельности нам необходимо адекватное кровоснабжение работающих тканей. Это происходит в виде плотности кровеносных сосудов, окружающих мышцы-сгибатели пальцев. Если вы маршрутный альпинист, вам нужно подпитывать эти мышцы кислородом как можно дольше, а если вы занимаетесь боулдерингом, вам нужно избавляться от отходов между попытками.

Мы улучшаем приток крови к работающим тканям с помощью нескольких различных механизмов. Мы можем намеренно накапливать побочные продукты метаболизма в наших мышцах (тренировка типа 4×4), а затем отдыхать, прежде чем делать это снова, чтобы научить систему работать с частичной очисткой. Мы также можем тренироваться ниже порога накопления побочных продуктов метаболизма (тренировка ARC), чтобы улучшить кровоснабжение и клеточный метаболизм. Наконец, мы можем значительно уменьшить приток крови к работающим тканям (тренировки с ограничением кровотока и изометрические упражнения), чтобы постоянно форсировать анаэробные режимы производства энергии.

Когда мы рассматриваем тренировку кровотока на подвесной доске, речь идет о последнем механизме — резком ограничении кровотока — даже если не используются такие инструменты, как ленты для ограничения кровотока. Это потому, что мы используем уровни мышечной работы (30-50% и выше), достаточные для создания полного сжатия кровеносных сосудов мышц-сгибателей пальцев. Это не позволяет притоку новой крови к работающим мышцам и от них, что создает локальную гипоксию. В долгосрочной перспективе это обеспечивает более эффективное использование кислорода, когда он доступен.

4. Скорость развития силы и жесткость мышц и сухожилий

Последний компонент или вишенка на торте, который связывает все вместе, — это улучшение скорости, с которой создается сила в сгибателях пальцев. Как следует из названия, это буквально скорость (время в миллисекундах), с которой сила прикладывается через мышечно-сухожильный блок к суставам пальцев. Чтобы наилучшим образом оптимизировать этот компонент тренировки пальцев, нам нужно уже поработать над плотностью и рекрутированием сухожилий. Причина этого в том, что тренировочное рекрутирование дает нам силу, которую мы затем пытаемся применить со скоростью, а плотность тренировки делает связку мышц и сухожилий достаточно прочной, чтобы выдерживать силы, создаваемые быстрой нагрузкой. После того, как эти атрибуты будут отработаны, используя мышечную работу средней и высокой интенсивности (40-80%) в течение 1-3 секунд, мы можем сосредоточиться на движении/создании силы как можно быстрее.

При быстрой тренировке силы сухожилия растягиваются меньше, а мышцы сокращаются так быстро, как только могут. Это приводит к общему небольшому снижению силы, но создает контактную силу и жесткость, необходимые для динамического воздействия на стену.

Как мы можем тренировать каждого с помощью простого инструмента, такого как вешалка?

Тренировка на подвесной доске 1: тяга с рекрутментом

Тяга с рекрутом — это высокоинтенсивная часть этой программы по тренировке пальцев. Чтобы получить правильную интенсивность, все, что вам нужно сделать, это найти несколько определенных размеров краев, зафиксироваться под ними с доской над головой и тянуть с максимальным усилием, одной рукой за раз, в течение 3-5 секунд. При позиционировании для этого я предлагаю, чтобы люди настраивались с большим углом локтя (120-150 градусов), а не с полным разгибанием локтя.

Важно отметить, что здесь мы не обязательно висим на доске, а тянем вертикально вниз с мышечной силой через всю верхнюю конечность. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнить вис на одной руке, это здорово. Найдите размер ребра, на котором вы сможете продержаться примерно 5 секунд одной рукой. Если вы не можете выполнить вис на одной руке, не беспокойтесь. Цель состоит в том, чтобы попытаться создать достаточную силу, чтобы оторвать свое тело от земли, даже если вы не можете этого сделать. Пока вы тянете с максимальным усилием, вы получаете соответствующий стимул, даже если ваши ноги не отрываются от земли.

Важно отметить, что в этом движении скорость, с которой вы развиваете силу. Цель не в том, чтобы хватать и тянуть как можно быстрее в течение 5 секунд. Цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать тянущее усилие в течение 1-2 секунд, а затем действительно тянуться так сильно, как только можете, оставшееся время (3-5 секунд). Это позволяет задействовать самые крупные мышечные волокна в течение последних нескольких секунд усилия. Это должно быть похоже на скорость максимального зависания.

Независимо от того, висите вы или тянете, прогрессируйте, стараясь изо всех сил и используя меньшие размеры краев, чтобы висеть.

Тренировка с висами на доске 2: Плотные висы

Плотные висы представляют собой менее интенсивную и более продолжительную часть этой программы. Чтобы получить интенсивность именно здесь, вам нужно найти несколько определенных размеров ребра, которые вы можете удерживать с двумя руками примерно 20-40 секунд. В этом случае вы можете использовать либо большой угол сустава в локтевом суставе, либо полностью выпрямленное положение локтя. Эта часть протокола будет выглядеть как долгое зависание на доске и больше всего похоже на то, что вы, вероятно, делали в прошлом.

Цель здесь — повиснуть до мышечного отказа. Я использую здесь термин «зависание плотности» для обозначения плотности как сухожилий, так и мышц-сгибателей пальцев, которые улучшаются за счет длительных сокращений до отказа. С более длительным временем висения при сниженной интенсивности мы создаем новые связи в сухожилиях, а также некоторую площадь поперечного сечения (гипертрофию) самих мышечных волокон.

Продвигайтесь вперед, увеличивая время до отказа на выбранном размере кромки или уменьшая размер кромки, если вы можете легко достичь 30 секунд.

Тренировка в подвесной доске 3: скоростные тяги

Скоростные тяги — это усилия средней и высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени. Как только вы доберетесь до этой части программы, вы уже установили размеры ребер по предыдущим двум тренировкам и теперь сосредоточитесь на скорости, с которой вы развиваете силу на этих ребрах. Их можно выполнять одной или двумя руками, в зависимости от интенсивности, которую вы можете выдержать.

В самом простом случае вы стоите под доской, сгибая руку на 120-150 градусов, слегка зацепив пальцы за край, и тяните вниз так быстро, как только можете, или «запрыгивайте» на доску. Как и в случае с вербовкой, здесь мы не обязательно зависаем, а просто тянем с намерением быстро создать силу.

Выполняя скоростную тягу, я всегда рекомендую начинать с небольшого напряжения в зацепе (максимум 10-20%) перед быстрой тягой вниз. Это создает меньшую ударную нагрузку на шкивы, а также заставляет мышечно-сухожильный блок тянуть вниз как можно быстрее и сильнее в течение 1-3 секунд. Если бы вы выполняли эти две руки одновременно, вы бы просто настроились с некоторым напряжением и быстро оторвали ноги от земли, одновременно удерживая их пальцами. Самым продвинутым прогрессом будет быстрое выполнение виса на одной руке за 3 секунды.

Самое важное в тренировках на жесткость — это скорость развития силы в первой четверти секунды, поэтому так важно сосредоточиться на скорости. Тем не менее, некоторые исследования показали, что сохранение этой силы в течение 3 секунд улучшает динамические характеристики. Если мы подумаем о производстве силы при лазании, этот принцип имеет смысл, поскольку он более специфичен для того, как мы используем зацепки при лазании.

Продвигайтесь вперед, используя ребра меньшего размера или используя нагрузку одной рукой для большего количества повторений.

Внедрение программы

Надеюсь, к настоящему моменту вы получили общее представление о различных типах обучающих мероприятий и о том, на что они направлены. Причина, по которой вы можете тренировать их все с помощью одного и того же инструмента, заключается в вашей способности управлять интенсивностью, временем нахождения в напряжении и скоростью приложения силы к пальцам на доске. Применение силы при высокой интенсивности медленно тренирует рекрутирование. Применение силы низкой интенсивности в течение длительного времени до отказа приводит к гипертрофии и увеличению плотности соединительной ткани. Работа от умеренной до высокой интенсивности, выполняемая очень быстро, тренирует контактную силу и жесткость. Просто, и вы покрываете все свои базы!

Теперь давайте обсудим, как реализовать все эти принципы в реальной программе тренировки пальцев.

У вас есть полный контроль

Причина, по которой я думаю, что это практично как для новичков, так и для экспертов, заключается в ауторегуляторной природе силы сгибателей пальцев. Новичок, сильно тянущий пальцами по 20-миллиметровому краю, вероятно, производит 30-50% своего веса, тогда как эксперт может тянуть 100-120% своего веса. Что касается плотности висов, новичок, скорее всего, будет висеть на кувшине или 35-миллиметровом кармане, тогда как эксперт будет висеть на 15- или 10-миллиметровом крае до отказа. При скоростной тяге эксперт будет тянуть вес своего тела с усилием около 1,5 секунд, тогда как новичок доберется только до 40% веса тела. Как видите, это огромная разница в силе, которая автоматически регулируется силой и жесткостью пальцев каждого человека. Таким образом, пока каждый спортсмен понимает принципы тренировок, правильно пьет воду, питается, отдыхает и прилагает хорошие усилия, эта программа будет работать для всех.

Когда и как долго – как выглядит программа

Когда проводить тренировку на висящей доске, полностью зависит от графика спортсмена и от того, где она вписывается в остальную часть его тренировочной программы. Лично я думаю, что время, когда вы можете это сделать, является лучшим временем для этого, если это не сразу после или до вашей работы, связанной со скалолазанием. Единственным исключением могут быть несколько рывков перед лазанием, которые служат финальной разминкой перед лазанием.

Я также большой поклонник тренировки пальцев в тот же день, что и день лазания, но с промежутком не менее 4-6 часов. Тот факт, что вы можете делать все это на подвесной доске, которая, вероятно, есть у вас дома, делает это доступным почти для всех. Обоснование проведения нескольких тренировок в день, разделенных длительным перерывом, состоит в том, чтобы дать блокам пальцев достаточно времени, чтобы вернуться в свою нормальную форму и увлажниться перед повторной нагрузкой.

Что касается частоты, то 2 дня в неделю, разделенные двумя днями отдыха, являются достаточным стимулом для начинающих. Для специалистов я считаю оптимальным 3 дня в неделю.

Некоторые общие идеи по программированию:

В качестве уточнения, обратите внимание, что я предлагаю новичкам выполнять тягу на скорость только после того, как завершится цикл как тяги с рекрутментом, так и висов в плотности, в то время как эксперты могут это делать. после только цикла набора тянет. Причина этого в том, что, как указано выше, плотность мышечно-сухожильного узла важна для безопасного противостояния силам, возникающим при быстрой нагрузке. Мы можем с уверенностью предположить, что эксперты (с более длительным опытом тренировок) могут справиться с этими силами, в то время как новички, которые плохо знакомы с тренировками/скалолазаниями, должны проявлять осторожность и сначала тренировать этот атрибут.

Объединение тренировки пальцев с скалолазанием и прогрессией

Существует множество способов включить тренировку пальцев в расписание скалолазания в течение недели. Я уже говорил о том, что предпочитаю делать это позже в день скалолазания. В дополнение к тренировке пальцев позже в тот же день, я также предпочитаю совмещать интенсивность/фокус тренировки пальцев с фокусом скалолазания. Это упрощает задачу и гарантирует, что вы обращаетесь ко всем компонентам тренировки пальцев. Таким образом, если вы выполняете боулдеринговую сессию с ограничениями утром, вы должны выполнить тренировку рекрутинга / скоростной тяги позже в тот же день. Если бы у вас была тренировка мощности, вы бы выполняли висы на плотность и так далее. Вот грубый набросок. Обязательно оставляйте 4-6 часов между сессиями и обратите внимание, что их можно без проблем переключать, чтобы вы тренировались утром и лазили днем.

Цитаты

* Статьи, которые я взял, взяты из академических журналов, исходный код которых закрыт. Цитаты следующие:

« Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины мышц, интенсивности и намерения: систематический обзор »; Скандинавский журнал науки и медицины в спорте ; Дастин Дж. Оранчук, Адам Дж. Стори, Андре Р. Нельсон, Джон Б. Кронин
«Влияние плиометрических и изометрических тренировок на жесткость мышц и сухожилий in vivo»; Скандинавский журнал науки и медицины в спорте ; Кейтаро Кубо, Томонобу Исигаки, Тосихиро Икебукуро
«Краткий обзор: влияние изометрических силовых тренировок на силу и динамические характеристики»; Скандинавский журнал науки и медицины в спорте ; Дэнни Лам, Тьяго М. Барбоза

Об авторе

Тайлер Нельсон владеет и управляет клиникой спортивной медицины хиропрактики и бизнесом по силовой и физической подготовке в Солт-Лейк-Сити. Зарабатывая докторскую степень, он получил степень магистра по двойной программе в области физических упражнений в Университете Миссури. Во время учебы в аспирантуре он работал на факультете легкой атлетики Университета Миссури и в настоящее время работает в двух колледжах в штате Юта. Он преподает анатомию и физиологию в местном колледже и работает врачом команды на факультете легкой атлетики Университета имени Бригама Янга. Он сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и все свободное время в своей жизни проводит с женой и тремя детьми или занимается скалолазанием в Национальном парке Зайон. Он занимается скалолазанием уже 17 лет и тяготеет к приключенческому скалолазанию в течение всего дня. Его опыт в области физиологии человека и передовые знания в области силы и физической подготовки заставляют его всегда бросать вызов нормам на тренировках.

Узнайте больше у Тайлера: Если вы хотите работать с доктором Тайлером Нельсоном на индивидуальной основе по поводу травм или силовых тренировок, он предлагает удаленных консультаций людям со всего мира. Он также ведет онлайн-курсов по силовым тренировкам и травмам. Узнать больше.

Перейти к началу

Этот план тренировки силы пальцев — ваш путь к улучшению скалолазания

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Чтобы карабкаться посильнее, нужны более сильные пальцы, а для развития сильных пальцев требуется специальная подготовка. Вот почему профессиональный скалолаз Джонатан Зигрист разработал комплексный план тренировок «6 недель для сильных пальцев», предназначенный для скалолазов уровня 5. 11–5.13. Если вы хотите лазить лучше и сложнее, учитесь больше.

Одна вещь, которую каждый должен учитывать, начиная режим тренировки пальцев, — это предотвращение травм. Правильная техника, медленное продвижение вперед и упражнения с антагонистами помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки, не травмируясь и выступая в другой день. Зигрист говорил с Восхождение , чтобы обсудить возможные травмы, которых следует остерегаться при тренировке силы пальцев, а также способы предотвращения и лечения этих травм.

Какие травмы рук и пальцев вы обычно видите у людей, тренирующих силу пальцев?

В первую очередь нужно следить за травмами пальцев и запястий в результате чрезмерного использования. В идеале, выполняя программу на силу пальцев, вы должны подвергаться гораздо меньшему риску травмы пальцев по сравнению с простым скалолазанием, потому что тренировки должны немного усложняться, и вы должны планировать много отдыха [между сессиями]. Во время лазания мы сталкиваемся с риском соскальзывания стопы или динамичного движения, которое может внезапно перегрузить пальцы.

Смотреть: Улучшите силу пальцев с помощью онлайн-курса

Climbing 6 Weeks to Stronger Fingers на сайте Outside Learn

Были ли вы когда-нибудь травмированы, особенно во время тренировки силы пальцев?

Да, я повредил плечо во время висения на доске, потому что несколько месяцев я использовал плохую технику и продолжал прибавлять все больше и больше веса. К счастью, я выздоровел, но мораль этой истории в том, что форма чрезвычайно важна, как я указываю в «6 недель к сильным пальцам».

Какие другие части тела подвергаются наибольшей опасности при зависании и кампусе?

В первую очередь плечи. Также локти, когда дело доходит до кампуса.

Какие признаки того, что вам нужно отказаться от тренировок?

Если вы не чувствуете себя по крайней мере на 90 процентов восстановленным после дня отдыха или у вас возникают необычные боли после занятий, то пришло время отступить. Вся идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность, а затем хорошо отдыхать, чтобы у тела было время адаптироваться и избежать травм.

Повышают ли висы с отягощением риск получения травмы, и если да, то каким образом?

Да, потому что, естественно, напряжение больше. По этой причине я рекомендую добавлять вес только тем скалолазам, которые имеют многолетний опыт, а также уже зарекомендовали себя в тренировках на доске.

Как долго вы должны ждать, прежде чем возобновить тренировку, если вы получили острую травму? А как быть с хронической болью?

Я бы сказал, что вы можете начать тренировку пальцев вскоре после острой травмы, убрав вес, а не добавляя его, постепенно возвращаясь к весу тела, а затем и выше. Я использовал этот подход во время восстановления после ущемления мизинца, но, конечно, следует отметить, что скорость восстановления зависит от тяжести травмы.

При хронической боли все зависит от того, что ее вызывает. В этом случае обязательно обратитесь к специалисту перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что она не ухудшится во время занятий.

Какие ваши любимые упражнения-антагонисты для предотвращения травм пальцев?

Двумя моими любимыми упражнениями являются использование простой резиновой ленты или чего-то вроде Metolius GripSaver Plus, чтобы делать противоположные движения пальцами, и использование простого массажера для пальцев после напряженной тренировки пальцев или боулдеринга, чтобы разогнать кровь и облегчить боль.