Тренировка похудения для рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения рук — 10 ответов

 

Упражнения для рук для похудения мы ищем реже, чем, например, упражнения для пресса или бедер. Однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту. Большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. На самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся. Для примера, обычная спортсменка, «накачивая» руки, делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. Не готовы на такие подвиги? Да вам и не нужно этого. Что делать, чтобы похудели руки? Наш комплекс упражнений для похудения плеч и рук избавит женщин от жировых отложений и поможет приобрести сексуальную линию плеч.  

КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ 

Чтобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. Только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки. РАЗМИНКА 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук – имитация работы со скакалкой. Постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу. 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением. 30 прыжков с вращением рук: «Ветряная мельница» – стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. Двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам

. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 

Упражнения для рук без гантелей: «Двигающийся стол» Сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. Быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. Выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. Упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект. Отжимания для трицепса Сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз. Силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполните 20 повторов в очень медленном темпе. Двигающаяся планка Примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. Повторите 15 раз с каждой руки. Упражнения с гантелями для рук для женщин: Сгибание на бицепс в приседе Возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. Вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. Нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. Такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее. Плечи в выпаде Встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым. Втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. Сделайте 20 повторов, смените ногу. Теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь. Новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. Если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат – руки похудеют.

Как выбрать упражнения для похудения рук?

Красивая фигура является предметом мечтаний многих людей, активно занимающихся пробежками, а также выполняющих разнообразные комплексы упражнений, позволяющие достичь желаемых результатов. Однако далеко не все знают, каким образом можно существенно уменьшить объем рук, придав им привлекательный рельеф, добившись тем самым полной гармонии пропорций тела.

Занимаясь домашним фитнесом, можно без дополнительных финансовых затрат избавиться от лишних жировых отложений на руках. Для этой цели достаточно лишь заставить себя регулярно выполнять ряд не сложных действий, способных обеспечить рукам идеальную форму без излишнего развития мышечной массы.

После проведения небольшой разминки, позволяющей избежать травм и растяжений во время тренировок, можно смело переходить к классическим отжиманиям, выполнить которые необходимо около 20 раз в положении «упор лежа». Для усложнения такого варианта можно положить ноги на возвышенность, а для упрощения на возвышенность следует поставить руки.

Не менее эффективными, в данном случае, также являются упражнения для похудения рук с гантелями. Единственным нюансом при этом станет правильный выбор веса снарядов. Именно за счет него удастся не приумножить мышечную массу, а добиться эффективного похудения рук. Оптимальным вариантом станут гантели массы 1-1,5 кг. Для выполнения упражнений необходимо принять положение стоя, не сильно расставив при этом ноги, после чего взять гантели и слегка согнуть их в локтях. Затем следует выставить руки перед собой на уровне груди, а после вернуться в исходное положение.

Добиться требуемого результата можно также за счет подъема рук за спиной. Для этого необходимо принять исходное положение, в котором расставить ноги на ширину плеч, после слега согнуть их в коленях и слегка наклонить корпус вперед. Затем возьмите в руки шарф и растяните его руками за спиной, поднимая их вверх.

Очень полезным также станет упражнение со стулом, оказывающее эффективное воздействие на трицепсы. Для его выполнения необходимо повернуться спиной к предмету, и облокотившись об него руками, согнув ноги в коленях медленно приседать, делая упор непосредственно на руки, возвращаясь к исходному положению.

Такой несложный комплекс упражнений, вполне доступен в домашних условиях и не требует никаких затрат, кроме вашего времени. Однако достижение необходимого результата напрямую зависит от целеустремленности и регулярности выполнения упражнений.

Читайте подробнее на сайте

спорт, упражнения, похудение, руки

Категории

  • Беременность

  • Роды

  • Грудное вскармливание

  • Дети до года

  • Семья

    • Здоровье

    • Пользователи пишут

    • Благотворительность

    • Мода и красота

    • Хобби

    • Рукоделие

    • Воспитание и развитие

    • Кулинария

    • Путешествия

    • Полезные советы

    Популярное

    • зима
    • призы
    • победители
    • ростов
    • новости
    • акция
    • дети
    • красота
    • занятия
    • ро
    • материнство
    • конкурсы
    • проект
    • сайт
    • новости проекта
    • похудение
    • мода
    • участие
    • вкусно
    • дизайн
    • спорт
    • отдых
    • участники
    • всегда рядом
    • психология
    • форум
    • интересно
    • интерьер
    • партнеры
    • конкурс

    Смотрите еще

    © РостовМама® является зарегистрированной торговой маркой (свидетельство на товарный знак №380408 от 29. 05.2009)

    © Первый Южно-Российский портал для родителей РостовМама® 2004-2022. При использовании материалов сайта активная ссылка на них обязательна.

    Лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения рук

    Кардиотренировки помогут вам похудеть.

    Изображение предоставлено:
    FatCamera/E+/GettyImages

    Если вы смотрите в зеркало на случай, когда предплечье покачивается, приготовьтесь к некоторым хорошим новостям, плохим новостям . Плохая новость: не существует волшебных упражнений для похудения только рук .

    Видео дня

    Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать для похудения рук, уменьшив жировые отложения по всему телу и выполняя стратегические силовые тренировки.

    Совет

    Постройте свои тренировки для похудения рук на сердечно-напряженных кардиотренировках и силовых упражнениях для верхней части тела, таких как жим от груди, тяга широчайших, отжимания на трицепс и сгибания рук на бицепс.

    Уменьшение пятна — это миф

    Прежде чем углубиться в мельчайшие подробности о том, как избавиться от жира на руках, вот еще немного плохих новостей: вся идея точечного уменьшения или удаления жира только с одной части тела с помощью упражнений для этого тела. часть, является мифом. Сочетание многих факторов, в том числе гормоны, пол и генетика — влияют на то, где ваше тело откладывает жир и где он уходит в первую очередь.

    Но опять же, есть хорошие новости: хотя вы не можете нацелить потерю жира на определенной части тела, если вы усердно сократите лишний жир по всему телу , это сойдет с вашего тела. руки тоже.

    Польза даже от небольшой потери жира больше, чем косметическая. Как отмечает Коалиция по борьбе с ожирением, потеря даже от 5 до 10 процентов массы тела дает серьезные преимущества для здоровья, от снижения артериального давления до улучшения профиля холестерина и уменьшения воспаления.

    В конечном счете, единственным средством для избавления от лишнего жира является установление дефицита калорий, или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в .

    Это можно сделать двумя способами. Вы можете либо повысить уровень своей активности, чтобы сжигать больше калорий, либо изменить свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, но при этом получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и хорошей формы. Согласно данным Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство американцев, которые худеют и удерживают его, используют комбинацию обоих методов.

    Подробнее: Развенчаны 7 распространенных мифов о похудении

    Связь с кардио

    Хотя аэробная активность — не единственный способ сжечь калории, это один из самых эффективных методов. Взгляните на эти приблизительные данные о сжигании калорий от Harvard Health Publishing для человека, который весит 155 фунтов и тратит полчаса на тренировки:

    • Степ-аэробика с низкой ударной нагрузкой: 260 калорий
    • Умеренная езда на велосипеде или гребля на велотренажере: 260 калорий
    • Круговая тренировка: 298 калорий
    • Бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 298 калорий
    • Энергичная стационарная гребля: 316 калорий
    • Боевые искусства: 372 калории
    • Активное плавание на коленях: 372 калории
    • Энергичная стационарная езда на велосипеде: 391 калория

    Если вы увеличиваете интенсивность тренировок или посещаете организованные занятия в тренажерном зале, которые обычно длятся более получаса, вы можете легко увеличить эти оценки.

    Наконечник

    Вы весите более 155 фунтов? Тогда вот отличные новости: вы фактически получаете бонус к сжиганию калорий.

    Если все остальные факторы останутся прежними, вы будете сжигать калории быстрее, что означает более быструю потерю веса, чем ваши более легкие сверстники, которые тренируются с той же скоростью и интенсивностью.

    Как это приводит к похудению рук? Принятая оценка такова, что вы будете терять около одного фунта жира на каждые 3500 калорий , которые вы сжигаете или сокращаете из своего рациона. Таким образом, если вы потребляете 1800 калорий в день, а также сжигаете 1800 калорий в день (включая ваши основной обмен и вся ваша физическая активность), вы держитесь стабильно. Но если вы потребляете 1800 калорий и сжигаете 2100 калорий, в этот день вы создаете дефицит в 300 калорий.

    В зависимости от того, как вы едите, это может занять от 30 минут бега трусцой до часовой круговой тренировки. Поддерживайте этот дефицит каждый день, и вы будете сжигать примерно полфунта жира каждую неделю. Доведите его до 500 калорий в день, и, при прочих равных условиях, вы на пути к 9.0025 сжигают около фунта жира в неделю.

    Подробнее: 10 самых распространенных ошибок при похудении

    Тренировка с отягощениями для рук

    Силовые тренировки также сжигают калории. Согласно тем же оценкам Гарварда, 155-килограммовый спортсмен сжигает около 223 калорий за получасовых интенсивных силовых тренировок.

    Но в тренировках с отягощениями есть еще кое-что приятное: они также ускоряют метаболизм, наращивают сухую мышечную массу и укрепляют кости, дают вам силу и выносливость, чтобы облегчить выполнение повседневных задач, и, эй, иногда немного мышечной массы — это все нужно, чтобы «тощие толстые» руки выглядели гладкими и стройными.

    Какой вес нужно поднимать? Начните с рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по силовой тренировке каждой основной группы мышц два раза в неделю. Ваши руки определенно считаются группой мышц, и они также помогают во многих упражнениях для груди и спины, так что вы можете быть уверены, что они получат хорошую тренировку.

    Хотите больше? Вы можете увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, если будете давать каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха , прежде чем снова работать над ней. Таким образом, вы можете заниматься силовыми тренировками в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу, но не в «выходные» дни, потому что ваши мышцы нуждаются в этих перерывах для восстановления. Вы также можете добавить дополнительные упражнения, специально предназначенные для рук.

    Упражнения для похудения рук

    Хотя эти упражнения не уменьшат жировые отложения на руках, они сожгут калорий и помогут построить гладкие, сильные руки, которые будут видны по мере того, как вы будете уменьшать жировые отложения во всем теле. В общем, 90 025 от одного до двух подходов по 8–12 повторений по 90 026 в упражнении — хорошая отправная точка, хотя, если вам нравятся результаты, которые вы видите, вы всегда можете добавить больше.

    1. Разгибание трицепса

    Хотя этот тренажер может рекламироваться как один из лучших тренажеров для борьбы с дряблостью рук, вы также можете имитировать этот тип тренировки с помощью канатного тренажера или гантелей. Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания рук или трицепсов, вот как это работает:

    1. Сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его высоту так, чтобы вам было удобно положить руки на подлокотник.
    2. Возьмитесь за рукоятки и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении, не перенося вес вперед. Держите локти на налокотнике, выпрямляя руки, преодолевая сопротивление тренажера.
    3. Медленно согните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Нет тренажера? Имитируйте то же движение, отжимая рукоятку для трицепса на высоком тросовом блоке или держа одну гантель над головой обеими руками. Держите локти плотно прижатыми к голове, когда вы сгибаете руки, позволяя гантели опускаться за голову, а затем снова выпрямляйте их.

    Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания рук

    2. Сгибание рук на бицепс

    Существует множество вариаций этого популярного тренажера для дряблых рук. Если вы используете настоящий тренажер для тренировки бицепсов, вот как это работает:

    1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно сидеть, положив руки на подлокотник.
    2. Встать; потянитесь вниз, чтобы взяться за рукоятки обеими руками хватом снизу, а затем снова сядьте, скручивая рукоятки на ходу.
    3. Зафиксируйте руки на налокотниках, затем медленно выпрямите руки и опустите рукоятки. Держите бедра в контакте с сиденьем тренажера и остановитесь до того, как ваши локти зафиксируются.
    4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятки, преодолевая сопротивление машины. На этом завершается одно повторение.

    Если у вас нет доступа к этому типу тренажера или вы просто хотите немного разнообразия, вы можете имитировать то же движение, используя гантели. Начните с гантелей по бокам, ладонями вперед, затем поднимите гантели к плечам — или вы можете сделать то же упражнение с низким тросовым блоком для сопротивления.

    Как привести руки в тонус после похудения

    • Поделиться на Facebook

    Вы видели рекламу, в которой кто-то теряет 25, 50, 100 фунтов за несколько недель и в итоге выглядит стройным и стройным в бикини или плавки. Ты сделал то же самое, но теперь твоя кожа свисает с рук там, где раньше был жир. Лучший способ избежать этого — медленно терять вес — не более 1–2 фунтов в неделю. Но этот поезд ушел со станции. В зависимости от многих факторов, таких как ваш возраст, сколько вы потеряли и как быстро, вы, возможно, в конечном итоге сможете привести свои руки в тонус и избавиться от покачивания.

    Трицепс

    Шаг 1

    Начните с отжиманий на трицепс. Свисающая плоть обычно находится на тыльной стороне рук, поэтому лучше всего начать с работы над трицепсами, а отжимания на трицепс не требуют ничего, кроме надежного стула или скамьи. Положите ладонь на край скамьи или сиденье стула так, чтобы пальцы свисали. Ваши руки будут вытянуты, локти не заблокированы, а бедра окажутся прямо перед скамьей, колени согнуты примерно под углом 90 градусов. Вдохните, сгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы они были направлены прямо назад, пока плечо не окажется параллельно полу. Выдохните, подталкивая себя к исходному положению. Попробуйте сделать от восьми до двенадцати повторений или столько, сколько сможете. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем попробуйте сделать еще один подход.

    Шаг 2

    Перейдите к разгибанию трицепсов или начните с этого упражнения, если оно вам больше нравится. Выберите одну гантель такого веса, с которым вы можете сделать не менее восьми повторений, но не более 12 без усталости. Сядьте на стул или скамью со спинкой и обхватите один конец гантели пальцами обеих рук. Начните с вытянутых рук над головой; удерживая локти близко к ушам, опустите гантель, сгибая локти, пока свободный конец не коснется спины. Верните его в исходное положение. Вдох идет вниз, а выдох идет вверх. Попробуйте сделать как минимум два подхода, увеличивая вес или пробуя новое упражнение, когда 12 повторений станут легкими.

    Шаг 3

    Работайте до разгибания на трицепс или жима над головой. Снова выберите одну гантель, но на этот раз держите ее в одной руке. Направив локти в стороны, согните локоть, перенеся вес за голову. Согните локоть свободной руки за головой, поместив эту руку чуть ниже локтя рабочей руки для поддержки. Выдохните, выпрямляя руку с весом. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Попробуйте сделать как минимум два подхода по 8–12 повторений, переходя к более тяжелому весу, когда 12 повторений станут легкими.

    Бицепс

    Шаг 1

    Работайте с противоположными мышцами передней поверхности рук, чтобы избежать травм и еще больше тонизировать руки. Начните с базовых упражнений на бицепс с двумя гантелями или штангой. Начните с вытянутых рук и ладонями вперед. Держите локти плотно сжатыми, когда вы выдыхаете и сгибаете локти, поднося ладони к плечам. Опустите руки в исходное положение медленным и контролируемым движением. Сделайте как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений. Когда это станет легко, попробуйте выполнять отдельные подъемы, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

    Шаг 2

    Попробуйте сгибание рук со штангой на скамье священника. Сядьте на проповедническую скамью в своем тренажерном зале так, чтобы подушка помещалась под вашими мышками, а ваша грудная клетка упиралась в нее. Возьмитесь за перекладину и выдохните, сгибая руки в локтях. Вдохните, когда вы опускаете руки контролируемым движением, не позволяя локтям чрезмерно разгибаться. Вы также можете сделать это с одной штангой, стоя и вытянув руку за спинку наклонной скамьи. Одна нога будет впереди, а другая сзади. Поддержка может позволить вам использовать немного более тяжелый вес. Просто следите за тем, чтобы ваши запястья не сгибались назад. Попробуйте сделать как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Шаг 3

    Испытайте себя с перевернутым рядом. Если стандартные тренировки на бицепс кажутся вам легкими или скучными, установите штангу на тренажере Смита, чтобы вы могли взяться за нее, вытянув руки, лежа на спине. Штанга должна располагаться над ключицей. С ладонями внутрь, держите тело прямым, как доска, сгибая руки в локтях, и подтягивайтесь, пока не коснетесь перекладины. Начните с того, что сделайте столько, сколько сможете, но постарайтесь сделать хотя бы один подход из восьми повторений.

    Ссылки

    • Kidshealth.org: Как избавиться от обвисшей кожи после похудения
    • ShapeFit.com: Обвисшая кожа вокруг живота
    • MedlinePlus: Жизнь после операции по снижению веса
    • Fitday: Как избежать дряблой кожи после похудения
    • Персональные фитнес-тренировки: теория и практика, второе издание; Mary Yoke

    Ресурсы

    • ExRx: Тяга в перевернутом положении
    • ExRx: Разгибание с гантелями на трицепс

    Советы

    • Чем вы моложе, тем легче будет восстановить эластичность кожи.