Тренировка рук для армрестлинга: Как тренировать руку для армрестлинга?

Содержание

Как тренировать руку для армрестлинга?

Армрестлинг – древняя мужская забава, корни которой уходят в глубину столетий, а может, и тысячелетий. Несмотря на кажущуюся простоту этот вид спорта весьма травмоопасен. Наиболее подвержены повреждениям плечевые и локтевые суставы, кости плеча и предплечья, связки и мышцы рук. Качественная и грамотная подготовка к соревнованиям позволяет свести к минимуму травматизм и достигнуть побед.

Каждый армрестлер придерживается своей системы тренировок, соответствующей выбранной технике и стилю борьбы. Эти спортсмены знают, что кроме общих комплексов упражнений особое внимание следует уделять развитию мышц рук и плечевого пояса. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения укрепляющие связки, сухожилия, мышцы рук и предплечий, вырабатывающие цепкость пальцев, выносливость и силу кисти.

Взрывная сила, несущая победу

Заблуждается тот, кто считает, что для подготовки к борьбе на руках достаточно лишь банального наращивания мышечной массы и увеличения грубой физической мощи. В этом спорте играет большую, а зачастую решающую, роль выносливость и так называемая взрывная сила – способность за короткий промежуток времени высвободить максимальное количество мышечной энергии. Выработать это качество можно с помощью динамических упражнений с различными спортивными снарядами.

Для развития взрывной силы у спортсменов, кроме упражнений со всевозможными отягощающими элементами (гантелями, штангами, сложными механическими тренажерами), важнейшую роль играют тренировки с кистевыми эспандерами или, как их еще ласково называют, кистевиками.

кистевой эспандер captains of crush имеет 11 модификаций

Торсионный кистевик – лучший друг армрестлера

Для тренировок армрестлеров лучше всего подходят кистевые эспандеры с высоким уровнем жесткости. Однако чтобы избежать возможных травм, не следует забывать, о разогреве и разминке, которые следует проводить со снарядами с меньшим и даже минимальным сопротивлением. Некоторые спортсмены в таких случаях пользуются дорогими и сложными кистевыми эспандерами с регулируемым уровнем жесткости.

Однако большинство все же предпочитает иметь в своем арсенале несколько торсинных эспандеров разной жесткости. Преимущество этих тренажеров заключается, прежде всего, в простоте и доступности. Широкий ассортимент позволяет выбрать несколько моделей, подходящих для разных фаз тренировки и этапов спортивной подготовки.

Несколько советов

Существует множество различных техник работы с торсионными кистевиками, но их объединяет несколько общих принципов.

  • Нужно начинать тренировку с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая.
  • Чтобы избежать «эффекта привыкания» следует периодически менять эспандеры с разным уровнем жесткости.
  • Почувствовав, что рука «выросла» из тренажера, нужно подобрать более жесткий снаряд. Это позволит продолжить развитие.
  • Нужно помнить: малое число повторений с задержкой в фазе максимального напряжения развивает силу, большое или максимальное до полного изнеможения – выносливость. Большую роль в развитии динамической силы играет также скорость выполнения упражнения.
  • В свободное от тренировок время также можно заниматься с кистевым эспандером. Для этого лучше всего использовать тренажер с невысоким уровнем жесткости.

Подобрав подходящие торсионные кистевые эспандеры и правильно построив график тренировок практически каждый сможет спустя некоторое время выработать стальную хватку и развить сокрушительную взрывную силу, которая сможет удивить многих знакомых.

система упражнений для верха, рук, связок и кистей

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Содержание

  1. Что такое армрестлинг
  2. Какие мышцы задействует этот вид спорта
  3. Польза и вред этого спорта
  4. Противопоказания
  5. Техника армрестлинга
  6. Борьба крюком
  7. Система борьбы через верх
  8. Борьба в бок
  9. Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
  10. Пример тренировки в домашних условиях
  11. Пример тренировки верха в тренажерном зале
  12. Подходы и повторения
  13. Частые ошибки
  14. Заключение

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

  • Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
  • Бицепс и трицепс.
  • Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
  • Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

  • Отрывы и разрывы мышц плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

  • Пальцы и запястье.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • Верх спины.
  • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
  • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
  • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
  • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
  • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
  • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

  • Жимы штанги и гантелей стоя.
  • Махи гантелей через стороны.
  • Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

  • Подъём гири с пола на крюк 4х10.
  • Подъём гири с пола на верх 4х10.
  • Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
  • Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

  • Жим штанги лёжа 4х12.
  • Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
  • Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
  • Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
  • Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
  • Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
  • Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
  • Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
  • Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Все, что вам нужно знать об армрестлинге

Армрестлинг — отличный вид спорта, о котором мы много узнали за последний год или около того. Большинство людей смотрят на армрестлинг как на простой, победит тот, кто сильнее. Это далеко не так, армрестлинг — сложный, очень техничный вид спорта. Требуются годы тренировок и изучения различных техник при совершенствовании позиционирования. Чтобы добиться успеха в армрестлинге, вам необходимо сочетание силы рук и техники.

Во время армрестлинга используется множество различных приемов и стилей. Изучение каждого из этих приемов — отличный способ победить противника.

Три основных приема и стиля армрестлинга, которые мы рассмотрим ниже. Стили включают боковое давление, обратное давление и давление вверх (проводка).

Стили армрестлинга

Боковое давление в основном задействует силу верхней части тела, особенно грудных мышц, чтобы помочь создать силу против соперника. Это давление направлено перпендикулярно плоскости ладони. Этот прием чаще используется новичками, пытающимися прижать своего противника, перемещая руки к подушке.

Давление на спину сильно зависит от силы спины, особенно широчайших. Это поможет свести плечо и создать огромную силу, отталкивая себя от противника. Чтобы добиться успеха в этой технике, вам нужно использовать силу своей спины, чтобы увеличить угол локтя вашего противника, это ограничит его рычаги и способность эффективно применять давление или силу.

Давление вверх, также известное как фиксация, включает сокращение бицепса, чтобы согнуть локоть. Чтобы быть успешным в этом движении, цель состоит в том, чтобы уменьшить угол локтя вашего противника, это поможет увеличить ваше влияние на него и уменьшить количество силы, которую он может применить против вас.

Приемы армрестлинга

Крюк — классифицируемый в рамках внутреннего стиля армрестлинга, крюк представляет собой супинацию кисти и предплечья, в значительной степени зависящую от силы запястья. Часто это приводит к тому, что матч сосредоточен на давлении, оказываемом через запястье. Как правило, сильный крюк успешен, если вы особенно сильны и больше полагаетесь на силу руки, особенно на бицепс.

Топролл — Классические характеристики сильного топролла основаны на пронации кисти и предплечья. Топролл обычно относят к внешнему стилю армрестлинга. Спичка обычно сосредоточена вокруг величины давления, оказываемого пальцами. Чтобы добиться успеха в прыжках сверху, вам нужен высокий уровень силы кисти и предплечья.

Жим — Вероятно, наименее популярный из трех. Жим больше опирается на силу трицепсов и плеч, обычно называемую вращением плеч. Вы должны занять особое положение, которое позволит вам повернуть туловище в положение, при котором вы сможете расположить плечо за рукой. Оказавшись в положении, вы сможете лучше использовать силу трицепса, опираясь на вес своего тела. Этот ход обычно предпринимается только в нейтральных или выгодных позициях, чтобы попытаться прикончить противника.

Сила запястья

В тренировке хвата есть много движений, которые напрямую улучшают вашу силу в армрестлинге. Одним из ключевых сходств является сила запястья. Создание сильного запястья как для армрестлинга, так и для специальных тренировок на хват — огромная задача. Если вы работаете с запястьем, вы на правильном пути.

Использование силы запястья позволяет занимать более эффективные позиции, утомляя противника и позволяя выполнять маневры удержания. В мире армрестлинга это более известно как каппинг.

Бандаж — это сгибание запястья мышцами предплечья, которое сгибает запястье противника назад и резко снижает его доступное плечо во время матча.

Тренировка для армрестлинга

С точки зрения грифстеров, одними из лучших инструментов для начала тренировок по армрестлингу являются роликовые рукоятки, эспандеры и грифы с толстым хватом.

Эти элементы оборудования позволят вам эффективно тренировать запястья и предплечья, в то время как эластичные эспандеры обеспечивают время под напряжением.

Сгибание запястья

Основным ключом к развитию силы запястья и предплечья является выполнение различных сгибаний запястья. Сгибание запястья — упражнение номер один для армрестлеров. Ниже мы рассмотрим несколько различных вариантов.

Сгибание запястий с лентами

Эффективное упражнение для разогрева перед переходом к более тяжелым сгибаниям рук. Использование более легкого эспандера для начала позволит вам разогнать кровь.

Постоянное давление ленты позволяет дольше находиться в напряжении и действительно помогает развить сильную опорную хватку и фундаментальную силу запястья, на которую вы сможете опереться.

Сосредоточив внимание на запястье, сжимая предплечье, вы должны чувствовать приятное растяжение и постоянное жжение при выполнении этих упражнений.

  • Для начала используйте ленту низкого натяжения
  • Подставка / Закрепите на полу
  • Возьмите браслет в руку — поднимите большой палец вверх
  • Медленно согните запястье вверх, слегка удерживая его
  • Опустите запястье
  • Медленно поднимитесь вверх

Чемпион по армрестлингу

Итак, кто чемпион по армрестлингу? Что ж. .. Здесь все немного сложнее, технически чемпионов несколько. Это полностью зависит от различных федераций армрестлинга. Давайте взглянем на некоторые из настоящих громких имен в армрестлинге.

Джон Брзенк

Широко известен как один из величайших армрестлеров всех времен. Джон Брзенк — профессиональный армрестлер из США. Официально занесен в Книгу рекордов Гиннесса как «Величайший армрестлер всех времен». Это довольно большая награда.

Начав свой путь в армрестлинге рано, Джон уже около 5 лет сражался со своими однокурсниками за столами. Когда он был в восьмом классе, он сломал руку, сражаясь с другом своего отца. С тех пор Джон заявил, что этот разрыв значительно увеличил силу его сухожилий, что позволило ему развить огромный уровень силы и мощи.

Его профессиональная карьера началась в 1982 году, когда ему было всего 18 лет. С тех пор Джон проиграл всего один суперматч, и лишь несколько человек побеждали его на турнирах. Чтобы быть справедливым по отношению к Джону, большинство этих поражений пришлось на последние этапы его карьеры (сейчас ему 57 лет). Выигрыш чемпионатов в различных весовых категориях, включая четыре чемпионата мира в тяжелом весе и чемпионат мира в среднем весе.

Джон Брзенк Статистика
  • Рост — 6 футов 1 дюйм
  • Соревновательный груз — 195/225 фунтов
  • Бицепс — 18,25 дюйма
  • Предплечья — R 16,5” L 13,5”
Девон Ларратт

Итак, я могу быть немного предвзятым. Но я большой поклонник Девона. Его достойная этика, стиль и индивидуальность делают его не только выдающимся армрестлером, но и великим шоуменом.

Девон, профессиональный армрестлер, заинтересовался этим видом спорта еще в старшей школе. Кроме того, в возрасте 21 года он начал соревноваться с другими канадскими мастерами армрестлинга.

Кроме того, из-за состояния здоровья он был вынужден отказаться от участия в соревнованиях в 2013 году. Девону пришлось перенести операцию по восстановлению локтя и правой руки.

Говорили, что это ограничивало его способность соревноваться и влияло на работу его руки.

Многие не знают, что Ларратт не только армрестлер, но и бывший военный.

Девон тренировался и соревновался с другими солдатами во время службы. Армрестлинг был популярным развлечением на военных должностях. В результате это способствовало экспоненциальному росту Девона. Девон служил в канадском спецназе и был застрелен в Афганистане.

Девон прославилась в конце 2000 года после того, как ушла из спецназа и полностью сосредоточилась на армрестлинге.

Девон участвовал в различных соревнованиях и выигрывал матчи по всему миру. Стоит отметить, что Ларрат выиграл эти чемпионаты, несмотря на восстановление после операции.

Он также известен тем, что успешно защитил титул чемпиона WAL в обеих руках. Кроме того, в 2018 году Ларратт победил Джерри Кадоретта в суперматче на WAL 402.

Девон Ларратт Статистика

Рост — 6 футов 5 дюймов

Вес для соревнований — 275 — 293 фунта

Бицепсы — 17,25 дюйма

Предплечья — 14,9 дюйма

Тренировки для армрестлинга

. Давайте рассмотрим несколько любимых тренировочных приемов Девона по армрестлингу.

Бандаж/сгибание запястья

1 сет, от 25 до 50 повторений

Бандаж или сгибание запястья Ларратт назвал «Пиковым тузом», самым важным движением в армрестлинге. Итак, что же это такое?

«По сути, это сгибание запястья внутрь, поэтому, если у вас есть такая гибкость, ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья», — добавляет он. «Однако сила должна простираться до пальцев».

Все, что вам нужно сделать, это согнуть руку внутрь и согнуть, пытаясь коснуться пальцами запястья.

По словам Ларратта, важное упражнение напоминает метод крюка в армрестлинге, который представляет собой движение со сгибанием запястья, которое позволяет сопернику раскрыть бицепс противника в достаточной степени, чтобы использовать булавку. Ларратт рекомендует стремиться к 50 повторениям банок за одно занятие.

Когда вы почувствуете себя комфортно и уверенно сгибаете запястье, отправляйтесь в ближайший хозяйственный магазин, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Чтобы свести к минимуму скольжение, Ларратт рекомендует взять трехдюймовую трубу из ПВХ и покрыть ее наждачной бумагой. Теперь дважды оберните ремень вокруг трубы, оставив достаточно провисания, чтобы получилась внешняя ручка, через которую можно просунуть руку. Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмите чашечку одной рукой, а другой тяните в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление. По словам Ларратта, это ближе всего к симуляции давления в армрестлинге без реального залезания на стол и участия.

Сгибание запястья на блоке стоя

1 подход, от 25 до 50 повторений

Если вы будете следовать простой модификации Ларратта, вы можете использовать тот же кабельный тренажер, который вы использовали для всех видов тренировок в тренажерном зале, чтобы также накачать предплечья. «Я стою перед канатной машиной и сажусь, как будто я на столе для армрестлинга, сжимаю вращающиеся ручки и просто выполняю сгибания запястий в армрестлинге». Наклоняйте, сгибайте и медленно поворачивайте рукоятки, чтобы по-настоящему проработать предплечья.

Пронация сгибание предплечья

1 подход, от 25 до 50 повторений

Сядьте, вытянув руку ладонью вверх. Затем Ларрат поручает вам надеть ремень на руку с возможностью прикрепить на конце 10-фунтовую пластину. Поворачивайте руку против часовой стрелки, поднимая вес, пока не почувствуете сокращение круглого пронатора.

Регулярное выполнение этого упражнения, по словам Ларратта, поможет создать «сопротивление», необходимое для имитации техники верхнего кувырка в армрестлинге, в которой участник опускает бедра под стол и пронирует запястье, чтобы создать достаточное усилие, чтобы прижать противника.

Недавно мы добавили отличное снаряжение для армрестлинга от Arm Sport Israel.

WRISTMAX — ТРЕНЕР ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЕВ

Рукоятка для армрестлинга WristMax отлично подходит для развития мышц кисти и запястья, связок и сухожилий.

Необходимы для победы в соревнованиях и мероприятиях по армрестлингу. В нем используются принципы эксцентрической тренировки для повышения силы, мощности и скорости рук и запястий, а также вашей способности быстро и эффективно менять направление. Укрепляя сухожилия, вы снижаете вероятность травм во время тренировок и соревнований. 9№ 0003

WristMax — наиболее эффективная рукоятка для тренировки запястья и пальцев.

Эргономичный дизайн, удобный для руки спортсмена и обеспечивающий удобство во время тренировки. Он легко крепится к кабельному оборудованию и является идеальным предметом для вашей спортивной сумки или занятий за столом.

СЪЕМНИК ДЛЯ КОНУСОВ — ТРЕНЕР ДЛЯ КРЮКОВ

Сильный крюк сам по себе или фантастический верхний бросок помогут вам выиграть матч по армрестлингу в первые несколько секунд. К сожалению, использование стандартного спортивного оборудования для точной настройки техники выполнения крючков является сложной задачей.

Рукоятки для армрестлинга Arm Sport крепятся к силовым тренажерам, канатным тренажерам и нагружающим штифтам, обеспечивая сопротивление, необходимое для быстрого наращивания силы и мощности кисти, запястья и предплечья. Конусный съемник имеет конусообразную тренировочную рукоятку с крючком, которая специально предназначена для нацеливания на мышцы, сухожилия и связки, необходимые для успешного выполнения непревзойденной техники крючка.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ

Часть нашей растущей коллекции армрестлинга. Мы сотрудничали с Arm Sport, чтобы предоставить вам одних из лучших на рынке разработчиков запястий и предплечий.

WristBall идеально подходит для улучшения силы запястий, подвижности и ловкости. Вы можете выполнять различные сгибания запястий, чтобы увеличить силу запястий, легко прикрепляясь к любому канатному тренажеру или загрузочному штифту.

РЫЧАГ-МОЛОТОК ДЛЯ ПРЕДплечья

Рычаг-молоток для предплечья — отличный инструмент для развития силы запястья и предплечья.

Сильное запястье необходимо для надежного захвата. Неважно, занимаетесь ли вы сгибанием стали, армрестлингом, подъемом камней или игрой в теннис. Требуется сильное запястье.

Рычаг-молот для предплечья идеально подходит для увеличения силы запястья и мускулатуры предплечья. Используйте его без веса или добавьте вес в конце для дополнительной задачи.

Движения вперед и назад являются наиболее популярным методом использования рычага-молотка предплечья.

Просто переместите запястье, чтобы перевести молоток из вертикального положения в горизонтальное. Это самый эффективный способ укрепить запястья. Делая это несколько раз в неделю, можно быстро улучшить силу запястий.

Эластичные ленты

Эластичные ленты — очень удобный инструмент для тренировок. Идеально подходит для использования в дороге, в тренажерном зале или даже дома.

Идеально подходит для тренировки силы, гипертрофии, выносливости и восстановления. Каждая пара из четырех эспандеров включает удобный дорожный чехол.

Нам нравится использовать ленты сопротивления, чтобы усложнить наши подъемные механизмы с захватом. Они отлично подходят для увеличения вашей продолжительности в условиях стресса, а также для усиления внимания и поддержки хвата.

Есть четыре группы на выбор, каждая со своим набором преимуществ.

Красный — Красный эспандер диаметром 0,5 дюйма обеспечивает сопротивление от 7 до 16 кг. Идеально подходит для разогрева, охлаждения или восстановления после травм.

Черный — Диаметр 0,9 «, черный эспандер обеспечивает заметно более резкое растяжение, чем красный, и его можно использовать для прекрасных упражнений. С сопротивлением от 11 до 30 кг он отлично подходит для универсальных упражнений.

Фиолетовый . Фиолетовый браслет имеет диаметр 1,3 дюйма и является вторым по величине диапазоном сопротивления. Фиолетовый браслет выдерживает нагрузку от 16 до 39 кг, что делает его идеальным для силовых тренировок и растяжки.

Зеленый — Наша самая прочная лента сопротивления на данный момент, предлагающая здоровенное сопротивление 25-57 кг. На первый взгляд, диаметр 1,7 дюйма несколько пугает. Идеально подходит для добавления веса к вашим тренировкам или для вспомогательных подтягиваний.

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 2 # Армрестлинг # Armpower.net

Комплексы упражнений для начинающих

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале у каждого новичка. Каждому упражнению будет присвоен номер, что обеспечит быстрое и правильное планирование упражнений и даст возможность планировать тренировку для каждого армрестлера. Эти упражнения можно выполнять на самом простом оборудовании, имеющемся в любом спортивном клубе. Из перечня этих упражнений каждый сможет выбрать в течение начального года такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы повысить силовой потенциал рук и перейти из разряда начинающих на средний уровень подготовки в максимально короткие сроки. Армрестлеры используют разные методы развития мышечной силы: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (упорный). Кроме того, раз в две недели целесообразно выполнять максимальные подъемы веса, т. е. доходить до предела. Новичок, не заставляющий мышцы работать с максимальной нагрузкой в ​​соревновательном режиме в процессе тренировки, не сможет этого сделать во время соревнований в стрессовых условиях.

Три метода развития мышечной силы:

1.Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнение движения руки/руки или части тела с полной амплитуды с использованием веса или без него (подтягивание на турнике). Этот метод является основным для наращивания относительной силы, а также необходим для подготовки мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развивать силу не более чем на 55-70% от общей мощности вашего организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Это дает возможность развивать мощность в определенных РА (рабочих углах). Движения при этом методе практически не наблюдается. До недавнего времени он считался основным методом развития силы армрестлера и применялся во всех школах армрестлинга. Основные недостатки этого метода: быстрая утомляемость организма, ведущая к перетренированности организма, набор силового потенциала под определенными углами, повышенный риск травм. Изометрический метод позволяет развивать силу не более чем на 70-90% от общей мощности вашего организма.

3. Плиометрический (релинквентный) или эксцентрический метод. Дает возможность развить максимальную силу армрестлера, а также является самым инновационным методом в нашей спортивной дисциплине. В отличие от концентрического метода движения руками или частями тела выполняются назад. Сокращение мышц называется эксцентрическим, если оно происходит под действием внешней нагрузки с увеличением длины. Популярное мнение «нет боли — нет пользы», пожалуй, самое верное в отношении PE (плиометрических упражнений). Работа называется безотлагательной, если в ее ходе мышечная сила уступает действию силы тяжести тела (конечности) и удерживаемого ею веса. Мышца работает, но при этом не сокращается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тяжелый предмет. Когда мышца сделает большое усилие, вам придется опустить этот предмет на пол или на другую поверхность. Основным недостатком этого метода является повреждение мышечных волокон, приводящее к исчезновению болезненных ощущений через 2-3 дня. Как правило, этот метод не подходит новичкам, но вы будете использовать его в будущем. Плиометрический метод позволяет развивать силу в отдельных звеньях рук и частей тела не более чем на 90-100% от полной мощности вашего организма.

Несколько ценных инструкций

— перед выполнением любого упражнения необходимо тщательно разогреть определенную группу мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения должно быть не менее 20-25;
— Подбор гирь строго индивидуально;
— Убедитесь, что сет выполняется с правильной техникой и с максимальным весом;
— Не запускать программу, если вы не восстановились после предыдущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почувствуете боль в тренируемой части мышцы, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

Упражнения для рук:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняется из положения выпрямленных рук с хватом гантели снизу (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (упорный).

Количество комплектов в опции

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняется из выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (упорный).

Количество комплектов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 8 до 4 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями средним хватом

Сгибание рук с гантелями средним хватом (хват между молотком и нижним хватом), локоть с отдыхом на скамье Скотта. Исходное положение: локоть с упором на скамью Скотта. Упражнение выполняется из полусогнутой руки средним хватом гантели (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (упорный).

Количество комплектов в варианте

а): от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 8 до 4 повторений.

4. Сгибание запястий с гантелями нижним хватом

Сгибание рук с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельны полу. Исходное положение: предплечье на плоской скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки с хватом гантели снизу снизу (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (упорный).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 6 до 4 повторений.

5. Сгибание запястья с отягощением молотковым хватом

Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки молотковым хватом гантели (см. рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (упорный).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 сетов, от 6 до 4 повторений.

6. Пронатор с грузом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, выполнять скручивание руки внутрь с помощью пояса для дзюдо с закрепленными на нем грузами (см. рисунок).

Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с грузом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, выполнить скручивание руки наружу с помощью дзюдоистского пояса с закрепленными на нем грузами (см. рисунок).

Угол в локтевом суставе от 70° до 90°. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

Упражнения для мышц спины и мышц рук:

8. Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом, узким хватом (см. рисунок).

а) Выполняйте подтягивания на прямых руках.
б) Выполнять подтягивания на согнутых руках. (не более 90°),
с) Остаться на турнике на согнутых руках (не более 90°).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическом (удерживающем) режимах. В варианте выполнения этого упражнения в динамическом режиме количество подходов: от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В изометрическом (удерживающем) режиме: не более 10-15 секунд. Если в каждом режиме вам легко выполнять это упражнение, то в дальнейших тренировках советуем вам использовать груз, закрепленный на поясе, таким образом, чтобы выполнять задание в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений (динамика) или количество повторений. секунды (изометрия).

9. Подтягивание груза к ремню с наклоном вперед.

Исходное положение: наклон вперед, груз/гантель в правой или левой руке. Подтяните груз к ремню (см. рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Стяжка на блоке с толстой ручкой, закрепленной на верхнем блоке

Исходное положение: сидя на скамье, потяните ручку канатного станка на себя (см. рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

Упражнения для мышц груди и связок локтя:

11. Разведения гантелей на плоской подошве

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, плоская гантель отведена в сторону (см. рисунок).

Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Жим параллельного бруса/полубалки

Исходное положение: жим параллельного бруса/параллельного полуштанги. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме (см. рисунок).

Количество подходов: от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если вам легко выполнять это упражнение, то в дальнейших тренировках советуем вам использовать груз, закрепленный на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструктаж в этом режиме, не превышая заявленного количества повторений.

13. «Фронтальное давление»

«Фронтальное давление» или боковое давление с помощью ручки, прикрепленной к канатной машине (см. рисунок).

Исходное положение: локоть на подушке стола, ручка и трос от станка параллельны полу.

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (упорный).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2-3 сетов, от 6 до 4 повторений.

Следуйте правильному способу исполнения. ВНИМАНИЕ, во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повторении болей необходимо немедленно прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

Программа обучения

Вот план тренировок для новичков в армрестлинге, который разработан на основе многосуставных упражнений. Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете увеличить свои силовые факторы, адаптировав WA (рабочие углы) к нагрузкам, близким к армрестлингу.

Вы должны выполнять этот план в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут, можно переходить к более сложному варианту тренировок. Массы и нагрузки заносятся в дневник как в процентах, так и в килограммах.

Кондиционно-промежуточный комплекс упражнений для начинающих армрестлеров.

Этот комплекс упражнений выполняется новичками в течение 3-4 месяцев. Важно делать контрольные упражнения до и после тренировочного цикла, чтобы определить прирост вашего результата коэффициента мощности.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений каждый, вес 30% 30% 60% 70% 75% 75%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
5 подходов по 15-15-10-8-6 повторений каждый, вес 30% 30% 60% 70% 75%
первые два подхода выполнять в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельны полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода выполнять в полной амплитуде, следующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более выше 20-25 градусов.

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом.
4 подхода по 15-15-12-10-8 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% выполнять упражнение в полной амплитуде во всех подходах.

5. Плоские разведения гантелей.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений каждый, вес 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полусогнутых руках.

6. Жим параллельного бруса/полуштангы.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений с нагрузкой или без в зависимости от уровня подготовки.

7. Подтягивание груза к ремню спереди.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 55% 60% 70% Упражнение выполняется в полной амплитуде с пребыванием в верхнем положении.

8. «Фронтальное давление». Боковой прижим с рукояткой, закрепленной на блочном блоке.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений каждый, вес 45% 50% 55% 60% 60% локоть на подушке стола. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, потому что оно имеет самый высокий риск получения травмы.

Комплекс упражнений для начинающих армрестлинга

Данный комплекс упражнений является следующим этапом подготовки начинающих и включает в себя элементы общефизической подготовки и специализированные упражнения. Советуем выполнять этот комплекс в течение 2-3 месяцев; делать контрольные упражнения до и после тренировочного цикла.

Понедельник, среда, пятница:
 

Понедельник

1. Сгибание запястий с гантелями (с тонкой шеей), предплечья параллельны полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% 90% выполняются первые два подхода в полную амплитуду и последующие от прямой руки вверх с амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом (хват между молотком и нижним хватом), локоть с отдыхом на скамье Скотта 9.0280 6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторения каждый, вес 30% 30% 60% 70% 80% 90%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде, как и в предыдущем упражнении. После тщательной разминки выполните следующие повторения от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальный жим» с рукояткой, прикрепленной к тросовой машине
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 45% 55% 65% 75% 85% выполнять это движение плавно и без рывков, рабочий угол в локоть не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.

4. Пронатор с ремнем для дзюдо под углом к ​​нижней части тросового тренажера
6 подходов по 15-15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с поясом для дзюдо, расположенным под углом к ​​верхней части тросового тренажера
6 подходов по 15-15-12-10-8-8 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6.