Тренировка рук для мужчин в тренажерном зале: Недопустимое название

Содержание

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

24 ноября 2021, 18:45 МСК

Комментарии

Андрей Шмидт показал эффективный комплекс упражнений в зале.

Многих желающих накачать руки интересует вопрос: почему не растут бицепс и трицепс? Этому есть объяснение. Например, вы перегружаете мышцы слишком интенсивными тренировками, мучаете себя однообразными упражнениями или нарушаете технику выполнения. Поэтому за состоянием организма и подходом к тренировкам нужно внимательно следить.

А пока предлагаем попробовать технику Андрея Шмидта. Он точно знает, как накачать руки, чтобы они были большими и красивыми.

Андрей Шмидт
абсолютный чемпион Arnold Classic, мастер спорта по бодибилдингу

Начинать тренировку всегда нужно с отстающей мышцы, а потом переходить к более развитой. Ведь в начале занятия сил всегда больше.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа

Эти упражнения отлично прокачают трицепс.

Французский жим

Техника выполнения:

Ложимся на скамейку и берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Держим штангу на прямых руках, а потом начинаем сгибать локти, опуская гриф к верхней части лба.В верхней фазе штанга должна быть немного отклонена назад, чтобы не нагружать суставы.

Жим узким хватом лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на скамью, берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Мощным движением выталкиваем штангу вверх.Локти уводим вдоль корпуса, штангу опускаем на солнечное сплетение, а не на грудь.

Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.

Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Разгибание рук на блоке

Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.

Техника выполнения:

Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.Возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта

Эти упражнения помогут прокачать бицепс.

Подъёмы гантелей попеременно

Техника выполнения:

Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч.Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке. Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.

Подъёмы штанги на скамье Скотта

Техника выполнения:

Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность.Локти держим примерно на ширине плеч.Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью.Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.

Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

Берём в одну руку гантель. Опираемся другой рукой на любую поверхность и чуть наклоняем корпус тела вперёд.Сгибаем руку с гантелью в локте.Возвращаемся в исходное положениеДвижение выполняем без инерции, полностью контролируя его.Меняем руки и повторяем упражнение.

Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Упражнение выполняем без инерции.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Виктор Обморнов, Андрей Шмидт

Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа

Эти упражнения отлично прокачают трицепс.

Французский жим

Техника выполнения:

Жим узким хватом лёжа

Техника выполнения:

Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.

Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?

Разгибание рук на блоке

Техника выполнения:

Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта

Эти упражнения помогут прокачать бицепс.

Подъёмы гантелей попеременно

Техника выполнения:

Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке.Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.

Подъёмы штанги на скамье Скотта

Техника выполнения:

Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Тренировка окончена.

Источник

Лучшие упражнения и тренировочные упражнения для женщин и мужчин

Пропустить основной контент

Health

от Laura Williams

Опубликовано 10/20/2016 в 17:53

Daniel Fishel/Trillist

‌ ‌

Если бы я получал по доллару за каждое упражнение для рук, которое вы можете делать в тренажерном зале, у меня, вероятно, было бы достаточно денег, чтобы оплатить счет за продукты в этом месяце. К вашему сведению, это большие деньги. Я покупаю много органической капусты.

Честно говоря, слишком много вариантов. Не то, чтобы у них не было своего места, но само их количество может сбивать с толку и ошеломлять. Хорошая новость заключается в том, что все, что вам действительно нужно для убийственного набора рук, — это пара гантелей и эти четыре движения.

Дэниел Фишел/Thrillist

Arnold Press

До того, как Арнольд Шварценеггер стал губернатором или полупроходимым актером (не притворяйтесь, что Детсадовский полицейский был достоин Оскара, ребята), он был профессиональным бодибилдером, который буквально изобрел жим Арнольда. Скромный! Это движение, похожее на традиционный жим от плеч, на самом деле предназначено для того, чтобы лучше имитировать естественную схему движения, когда вы поднимаете руки над головой, и оно имеет достойное похвалы преимущество, заключающееся в том, что оно задействует все три головки дельтовидной мышцы плеча ( передний, боковой и задний).

Чтобы выполнить жим Арнольда, сядьте прямо на стул или скамью, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держа по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки перед плечами ладонями к телу, как будто вы только что выполнили сгибание рук с гантелями. Это исходное положение.

Плавным, контролируемым движением выжмите гантели над головой и одновременно вращайте ладонями внутрь, а затем вперед по мере завершения жима так, чтобы в верхней точке движения ваши руки были вытянуты, а ладони смотрят наружу, от тела. Сделайте обратное движение, возвращая гантели к плечам, поворачивая ладони внутрь, а затем к телу, опуская вес.

Thrillist TV

Daniel Fishel/Thrillist

Biceps 21s

Biceps 21s выводят стандартные сгибания рук на новый уровень, прорабатывая мышцы в трех отдельных диапазонах движения, которые в конечном счете требуют большего общего мышечного участия, контроля и координации. Бицепс 21 требует, чтобы вы выполнили в общей сложности 21 повторение сгибаний рук на бицепс, но каждые семь повторений вы меняете диапазон движения, максимизируя сжигание.

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены от тела, локти выпрямлены. Начните упражнение, согнув гантели наполовину вверх, остановившись, когда локти образуют угол 9.углы 0 градусов. Сделайте обратное движение и опустите гантели. Выполните еще шесть повторений.

После шестого повторения немедленно согните гантели в полную амплитуду, доведя их до плеча. Из этого положения опустите гантели наполовину, остановившись, когда ваши локти согнуты до 90 градусов. Сделайте обратное движение и поднимите гантели обратно к плечам. Выполните еще шесть повторений — вы, вероятно, догадались, что вы собираетесь сделать семь повторений для каждого диапазона движения.

В последних семи повторениях этого сета вы будете выполнять с гантелями полную амплитуду движения. Начните с опускания гантелей до бедер, затем выполните семь полных повторений, сгибая гантели до плеч, а затем обратно.

Помните, что вы не делаете паузы и не отдыхаете между каждым из семи повторений. Вы выполняете в общей сложности 21 повторение в серии без отдыха.

Daniel Fishel/Thrillist

Трицепсовые черепокрушители

Трицепсовые черепокрушители звучат пугающе, но если вы выберете подходящий вес и будете использовать правильную технику, они станут отличным способом проработать трицепсы, а также задействовать стабилизирующие мышцы. плечи.

Лягте на коврик или скамью, согните колени, поставьте ступни на пол, держите по гантели в каждой руке у груди, ладони обращены друг к другу. Выжмите гантели прямо над грудью, как будто ваши руки образуют число 11. Вы будете держать плечи зафиксированными в этом положении на протяжении всего упражнения, позволяя локтям сгибаться только для изменения положения предплечий и кистей.

Напрягите мышцы кора и задействуйте плечи и трицепсы, прежде чем согнуть руки в локтях и опустить гантели к голове. Когда ваши локти сгибаются примерно в 90 градусов, выполните обратное действие и выжмите руки вверх, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.

Daniel Fishel/Thrillist

Разведения гантелей на заднюю дельту

Легко пренебречь задней частью плеча, и хотя жим Арнольда в некоторой степени задействует заднюю дельту (или заднюю дельту), основное внимание уделяется передней и боковой дельтам. Дополнение работы плеч жимом задней дельты может помочь сбалансировать работу плеч и улучшить осанку… особенно если вы проводите много времени, сгорбившись перед компьютером.

Существуют варианты махов на заднюю дельту, но если вы делаете это впервые, рекомендуется начать с варианта сидя, чтобы уменьшить возможную нагрузку на нижнюю часть спины. Сядьте на скамью или стул, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив их на колени. Напрягите корпус и наклонитесь вперед от бедер, и одновременно отпустите гантели с колен, позволив рукам свисать прямо с плеч ладонями внутрь. Вы будете удерживать это положение с наклоном вперед на протяжении всего упражнения, поэтому убедитесь, что ваша спина прямая и образует прямую линию от бедер до головы.

Из этого положения отведите плечи назад, чтобы они не сутулились вперед, затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, сводя лопатки вместе и поднимая руки. В верхней точке движения ваши руки и тело образуют букву «Т», как будто у вас есть крылья. Задержитесь на счет, затем осторожно опустите гантели в исходное положение.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную электронную почту Thrillist и получайте дозу лучших блюд, напитков и развлечений.

Лаура Уильямс — физиолог и писатель по фитнесу, чьи руки тверже алмазов благодаря этим упражнениям. Присоединяйтесь к Twitter @girlsgonesporty.

Непревзойденная тренировка рук

Для мужчин иметь большие руки — это навязчивая идея, это все равно, что накачать пресс или большую грудь. Это заставляет их чувствовать себя сильными и сильными . Женщины тоже любят ~~тонировка~~ рычаги. Дамы, идея тонизировать мышцы заключается в процессе набора мышечной массы и потери жира в определенной группе мышц.

Gymaholic подготовил для вас интенсивную тренировку рук , чтобы собрать эти ПУШКИ . Эта тренировка рук выведет ваши бицепсов и трицепсов на новый уровень!

Вот тренировка рук и плеч:

Если вы ищете тренировка рук в Интернете вы найдете разные мнения о том, как вы должны тренировать свои руки . Некоторые люди скажут вам тренировать их с высокими повторениями , чтобы почувствовать накачку , другие посоветуют вам тренировать их с тяжелыми весами . В конце концов, вы не знаете, что работает лучше всего.

Broscience On Arms

В спортзале некоторые братаны советуют вам тренировать руки часами и делать это несколько раз в неделю. Но действительно ли это работает? Я так не думаю.
Ваши руки быстро восстанавливаются, но они также используются, когда вы тренируете другие группы мышц : например, в ваших тренировках спины .

Интенсивно тренируйте руки

Забудьте о часах, проведенных в тренажерном зале тренируя руки бесконечными подходами. Мы создадим ваши пушки с помощью трех упражнений на бицепсов и трицепсов . Убивая их с разных ракурсов , движений и веса .

Тренировка рук с помощью комплексных упражнений и изолированных упражнений

Когда дело доходит до рук , люди склонны сосредотачиваться на изоляции. Изоляция отлично подходит для добавления деталей к группе мышц. Однако вам нужно будет добавить составных движений , чтобы получить силу и увеличить рост мышц .
Таким образом, ваша тренировка рук должна состоять из тяжелых составных движений и изолирующие упражнения .

Нет времени отдыхать!

Пока вы будете тренировать рук , у вас будет меньше отдыха между подходами . оптимальное время, чтобы держать мышцы накачанными , составляет от 45 секунд до 1:30 минут (когда это тяжело).
Я сказал интенсивно помни !

Сколько повторений для больших рук?

В этой тренировке рук мы будем стремиться к 6-15 повторений . Количество повторений будет меняться в зависимости от упражнения, которое вы будете выполнять.

Разминка рук

Лучший способ избежать травм — правильно разогреться перед началом тренировки . Чтобы правильно выполнить разминку , вам нужно будет выполнить первое движение каждой мышечной группы с легким весом в 2 или 3 подхода.