Тренировка рук для девушек в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения для рук в домашних условиях видео


Бицепсами называют мышцы, которые сгибаются. Чтобы проработать их, необходимо делать упражнения, направленные на сгибание. Следует занять такое же исходное положение, как и при жиме гантелей сидя. Опритесь поясницей об спинку скамейки или стула. Максимально выпрямите спину и опирайтесь ступнями в пол. Локти направлены ко всему телу. Вдыхаем, постепенно сгибаем локти, но не меняем их положение. Поднимаем гантели к плечам. Выдыхаем и опускаем предметы вниз плавно. Помните о том, что нельзя полностью выпрямлять локти. Перерыв между повторами упражнения не делаем. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке Идеальным вариантом для прокачки бицепсов называют подтягивания. При этом гантели не задействуются. Если Ваши мышцы подготовлены физически, подтягивайтесь на турнике. Такое упражнение является сложным для женской половины населения, поэтому делать его можно в наклоненном положении, а не на весу. Применяйте низкую перекладину или другую опору для ног. Повторяйте три подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Быстро упражнения для рук в домашних условиях видео

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для рук в домашних условиях видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика. Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность. Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после #8211; поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно. Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Упражнения для рук в домашних условиях видео за месяц

Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги. Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений. Большинство женщин и девушек хотят похудеть совсем не прилагая никаких усилий. Мы придумываем массу рецептов для быстрого похудения. Одним из самых подобных рецептов является-содовая ванна. Я решила попробовать. Как правильно её делать: Температура воды в ванной не должна превышать 38 градусов. В теплую воду необходимо добавить не менее 200–220 грамм пищевой соды. В ванну можно садиться только после того, как сода полностью растворится в воде. Такая ванна поможет избавится от лишнего веса и снимает напряжение.Ёще я добавляю морскую соль(500гр)чтоб не было целлюлита и эфирные масла(для похудения), пару капелек не больше. Такую ванну можно принимать через день по 20минут, не более. Я за 10процедр потеряла 7 кг. Очень осталась довольна, буду продолжать в том же духе:) Я являюсь сторонником естественных процессов похудения. Никогда не прибегала к употреблению таблеток для похудения. Ведь они, как и любой медицинский препарат, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. К тому же, на мой взгляд, такой способ приведёт к временному похудению — стоит прекратить принимать таблетки, и вес начнёт возвращаться с такой же стремительностью. Ведь они не способны перепрограммировать организм, а наладить его правильную работу и здоровую жизнедеятельность можем только мы сами.

Упражнения для рук в домашних условиях видео похудеть в бедрах

уксус. Поможет справиться с проблемой повышенного потоотделения при лишнем весе. Этот продукт разлагает самую стойкую часть жировой пробки на более простые элементы, которые потом легко высвобождаются из организма. При подготовке к сеансу следует набрать тёплой или холодной воды, чтобы в сидячем положении она была не выше уровня пояса, влить в неё 2 ст. уксуса и погрузиться на 20–40 минут. Выполнять эту процедуру можно раз в неделю на протяжении 2 месяцев. Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.

Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления. 1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой). 2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст. 3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5. 4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы. Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме.

Упражнения для рук в домашних условиях видео без спорта

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы. Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса.

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения. Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь! Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Упражнения для рук в домашних условиях видео дома

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь. Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается. Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя. Женщины более мотивированы, и могут загонять себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья. Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнением сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Похожие статьи:

упражнения для пресса при пупочной грыже
упражнения для пресса шишонин
упражнения для развития силы пресса
упражнения для рук анита луценко
упражнения для рук в домашних условиях без гантелей

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще поймать сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома. Если вариантом упражнения будет на месте, то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме. Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки. Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину. На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок. После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты: Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад. Поднимайте локти вверх, устремляя их к потолку и опускайте. Сделайте 12 повторений. Использование контента разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен повиснуть на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав. Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт, увеличит уровень своей выносливости. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места. Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Автор статьи: Герасимов Руслан

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях

Чтобы фигура смотрелась гармонично необходимо во время спортивных занятий уделять внимание всем группам мышц. Чаще всего дамы налегают на программы для коррекции ног, ягодиц и живота. При этом они забывают о поддержании в тонусе верхней части тела.

У многих девушек одна из проблемных зон – это трицепс. Там скапливается жир и эти места на руках отвисают под его весом. Разрешить проблему помогут упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях.

https://youtu.be/Ua7PMclm8VI

Содержание

  • 1 Как выбрать подходящий вес гантели
  • 2 Упражнения для поддержания женских рук в идеальном состоянии
  • 3 Базовые упражнения для проработки рук
  • 4 Изолирующие упражнения для мышц рук
    • 4.1 Упражнение 1
    • 4.2 Упражнение 2
    • 4.3 Упражнение 3
    • 4. 4 Упражнение 4
    • 4.5 Упражнение 5
    • 4.6 Упражнение 6
    • 4.7 Упражнение 7
  • 5 Общие рекомендации для достижения результата

Как выбрать подходящий вес гантели

Каждое из упражнений предполагает свой вес гантели. Это связано с тем, что каждая мышца имеет свои показатели выносливости, силы, а также размер. Чтобы выяснить, какие гантели подойдут, нужно попробовать провести с ними тренировку. Начать лучше с 1 кг.

[stextbox id=»info»]Если удалось легко выполнить 3 подхода по 15 раз в каждом, то в следующий раз можно увеличивать вес на 1 кг.[/stextbox]

Если тренировка получилась очень легкая, то можно добавить сразу 2 кг. При правильном режиме тренировок увеличение веса нужно делать примерно раз в полтора-два месяца.

Упражнения для поддержания женских рук в идеальном состоянии

Каждая группа мышц на руках требует тщательной проработки. Не стоит бояться, что руки наберут излишний объем. Тот рост мышц, которого боятся девушки, возможен лишь при высоком уровне тестостерона в организме, который свойственен лишь мужчинам. Дамы лишь смогут сделать свои руки рельефнее и привлекательнее.

Базовые упражнения для проработки рук

Основную часть тренировки рекомендуется начинать с базовых упражнений. Это такая категория движений, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц с использованием нескольких суставов. Они позволяют обеспечить комплексное воздействие на тренируемую часть тела.

Среди них классические отжимания, подтягивания, отжимания от брусьев. Перед тем, как перейти к эффективным упражнениям с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото ниже), эта нагрузка обеспечит необходимый приток крови и поможет разработать суставы и размять связки.

[stextbox id=»alert»]Многие спортсмены ограничиваются лишь базой для обеспечения тонуса рукам. Но девушкам рекомендуется уделять проблемным участкам рук больше времени и использовать изолирующую нагрузку.[/stextbox]

Изолирующие упражнения для мышц рук

После разминки и базовой нагрузки можно переходить к проработке каждой мышечной группы отдельно. Выбрав предварительно подходящие по весу гантели, можно приступать к первому упражнению.

Упражнение 1

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото выполнения пошагово ниже) рекомендуется начинать с проработки бицепса.

Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, в руках гантели, локти прижаты к корпусу. Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Можно одновременно поднимать обе руки, пытаясь дотянуться кистями до плеч.

Другой вариант – это поочередное сгибание рук. Кроме этого можно использовать различную скорость выполнения каждого повторения. Например, можно медленно поднимать гантели и быстро опускать вниз, быстро поднимать и медленно опускать. Также можно выполнять мелкие движения в небольшой амплитуде. Это позволит быстро почувствовать утомление таргетируетмой мышцы.

 Загрузка …

Сделав до 15 повторений, можно отдохнуть 1 или 2 минуты и начать следующий подход. Это упражнение также выполняется из положения сидя или стоя на коленях. Важно найти надежный упор для локтей, чтобы не допускать их движения.

Упражнение 2

Трицепс считается проблемной зоной у женщин, поэтому проработке этой части рук стоит уделить несколько больше внимания. Если бицепс работает в момент сгибания рук, то трицепс характеризуется противоположной спецификой.

Для начала стоит занять исходное положение, как в Упражнении 1. При этом корпус рекомендуется наклонить вперед. Сохраняя согнутыми локти, их нужно отвести за спину. Из этого положения можно переходить к разгибанию рук.

[stextbox id=»warning»]В крайней точке нужно максимально напрячь трицепс и задержаться на несколько секунд. Это упражнение можно использовать по той же схеме, что и упражнение на бицепс.[/stextbox]

Упражнение 3

В следующем упражнении для трицепса рук с гантелями для женщин, легко выполнимом в домашних условиях (см.видео ниже), потребуется занять положение на 4 точках опоры. Здесь возможны варианты. Можно встать коленом одной ноги на диван или скамью и опереться в нее же одноименной рукой.

Вторая нога надежно стоит на полу, в свободной руке гантель. Другой вариант — стойка на четвереньках с гантелью в одной руке. Также возможно стоять, оперевшись одной рукой в стену. Важно придать телу близкое к параллели с полом положение.

Работа свободной рукой с гантелью схожа со схемой из предыдущего упражнения: локоть заведен немного назад, а рука разгибается, создавая нагрузку на трицепс.

Упражнение 4

Завершить работу над трицепсами можно обратными отжиманиями от скамьи. Стоя спиной к скамье, необходимо упереться в нее обеими руками. Ноги при этом нужно переместить вперед до удобного положения. Чем больше угол сгибания колен, тем легче выполнять упражнение. Необходимо проделать 15-20 повторений. Это упражнение поможет «добить» работавшие ранее мышцы.

Упражнение 5

Сложно представить себе красивые женские руки без привлекательных округлых плеч. За их форму отвечают дельтовидные мышцы. В группе их три: передняя, задняя и средняя. Проработать передний пучок поможет следующее упражнение с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см.видео ниже).

Исходное положение — стоя на «мягких» коленях, в каждой руке по гантели. Локти немного согнуты. Сохраняя такое положение, нужно поднять кисти рук на уровень плеч, задержать и вернуть в исходное положение.

[stextbox id=»warning»]Во время выполнения важно не поднимать плечи, так как это снизит эффективность упражнения и утомит шейный отдел спины.[/stextbox]

Упражнение 6

Это упражнение больше направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Исходное положение такое же, как в предыдущем случае. На этот раз руки следует разводить в стороны. Локти всегда должны быть немного выше кистей. Когда локти выйдут на один уровень с плечами, можно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 7

Задние пучки считаются самыми капризными. Они с трудом отзываются на любую нагрузку. Для их проработки рекомендуется занять исходное положение, где корпус максимально наклонен вперед. Некоторые атлеты прокачивают эту мышцу, находясь в положении, когда голова фиксируется ниже уровня поясницы.

Руки с гантелями необходимо разводить в стороны на уровне плеч. Если опустить руки ниже по корпусу, то нагрузка переместится на трапецию.

Общие рекомендации для достижения результата

Для того, чтобы результаты были быстрыми и очевидными, необходимо придерживаться четкого графика тренировок. Такое занятие должно проводиться как минимум 1 раз в неделю. В другие дни тщательной проработке нужно подвергать другие мышцы тела.

Чем меньше количество жира в организме, тем лучше прорисовывается рельеф на руках.

[stextbox id=»alert»]Чтобы добиться желаемого, нужно достичь оптимального баланса жировой ткани. Для женщины это около 22%.[/stextbox]

Для снижения этого процента рекомендуется придерживаться правильного питания и регулярно проводить кардиотренировки. Кроме этого важно оптимизировать питьевой режим и полноценно отдыхать.Результатом работы над собой будут изящные и красивые руки.

Упражнения для Рук с Гантелями. Тренируем Руки в Домашних Условиях. Татьяна Меломед

Как вам статья?



Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

Как подтянуть руки и ноги к лету быстро!

10-минутная тренировка: наденьте самые короткие шорты и самые обтягивающие рубашки с помощью этой сверхбыстрой тренировки.

Аланна Глассман; Тренер-консультант Кэтлин Троттер; Фотография Роберто Карузо

Обновлено

Мастер-файл

Выполняйте эти движения три раза в неделю, и через месяц или раньше вы увидите больше четкости. Для более быстрого результата добавьте 20 минут кардио.

Вам потребуется: Гантели

1. Удары вперед

1. Удары вперед
Встаньте в боксерскую стойку, одно колено прижато к груди. Сосредоточьтесь на фиксированной точке, находящейся за пределами вашей досягаемости, и с силой направьте противоположный кулак к этой цели, делая легкий выпад назад. Удар 10-12 раз каждой рукой. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода, затем переключитесь на противоположную ногу.

Совершенствуйте технику: Избегайте блокировки локтей.
Наберите вниз: Уменьшите количество ударов и повторений.
Усильте: Держите по легкой гантели в каждой руке.

2. Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс


2. Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс
Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в широкий присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не подпрыгивая вверх и вниз, задержитесь в приседе и выполните 15 подъемов на бицепс. Вытряхните это отсюда. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Держите спину прямо, следите за тем, чтобы вы сгибались одинаково в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Наберите меньше: С каждым подъемом на бицепс поднимайтесь из приседа.
Усильте: Используйте более тяжелые веса.

3. Выпады вперед и разгибания на трицепсы

3. Выпады вперед и разгибания на трицепсы
Начните с выпада, руки подняты над головой, обе руки держат одну гантель. Сохраняя выпад, опустите руки позади себя, пока предплечья не будут параллельны полу. Сделайте 15 повторений. Поменяйте ноги. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуй свою форму: Втяните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Наберите меньше: Выполняйте разгибания на трицепс из положения стоя.
Усильте его: Вместо этого держите по одной гире в каждой руке.

4. Попеременные выпады с передним открыванием

4. Попеременные выпады и передним открыванием
Встаньте с отягощением на уровне плеч, руки согнуты. Шагните вперед в выпад, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, выставив противоположную ногу вперед. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Поддерживайте хорошую осанку; не позволяйте себе наклоняться вперед.
Наберите: Пропустить выпад.
Усильте его: После выполнения этого упражнения — и без отдыха! — опустите вес и сделайте 10 прыжковых выпадов.

Нажмите, чтобы увидеть больше 10-минутных тренировок.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

  • Электронная почта*
  • CAPTCHA
  • Согласие*

    Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

В РЕЗУЛЬТАТЕ: 10-минутная тренировка рук Fitness Health тренировка ног

8 лучших упражнений на трицепс для следующей тренировки верхней части тела — SWEAT

8 лучших упражнений на трицепс для следующей тренировки верхней части тела — SWEAT

Fitness

Anportor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот. com

. иметь сильную верхнюю часть тела — это гораздо больше, чем то, как вы выглядите. Целостная сила означает, что ваши ежедневные движения облегчаются, и вы можете жить с меньшим риском мышечного напряжения или травмы.

Несете тяжелые сумки с продуктами или доску для серфинга? Поднимать детей или передвигать мебель? Сгребать грязь или снег? Возможно, ваша работа требует тяжелой работы? Каким бы ни был ваш образ жизни, сильная верхняя часть тела может значительно облегчить выполнение повседневных задач.

Одна мышца руки, которой мы иногда пренебрегаем (или с трудом поддаемся ее укреплению), — это трицепс, расположенный на задней стороне плеча. Включение упражнений на трицепс в вашу тренировочную программу является важной частью построения сильной верхней части тела, поэтому мы собрали две тренировки с одними из лучших упражнений на трицепс, чтобы избавить вас от догадок во время тренировок.

Перейти к:

  • Домашняя тренировка трицепса
  • Тренировка трицепса в тренажерном зале

Обе эти тренировки трицепса основаны на популярных программах Sweat. Первую тренировку можно провести дома, и ее вдохновила программа «Высокая интенсивность» с Кайлой Ицинес. Второй — тренировка в тренажерном зале с упражнениями из программы PWR Келси Уэллс.

Домашняя тренировка трицепса

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно делать дома, и все, что вам нужно, это набор гантелей и стул. Если у вас нет доступа к какому-либо домашнему тренажерному залу, вы можете легко заменить гантели на утяжелитель в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы превратить эти упражнения в более длинный цикл или сделать их частью тренировки всего тела, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще два подхода с самого начала.

Отжимания на трицепс

Что вам нужно: Стул или скамья

  1. Сядьте на стул.
  2. Расположите руки на краю стула под ягодицами и прямо под плечами, пальцы смотрят вперед.
  3. Сдвиньте ягодицы вперед со стула, пока они не зависнут над полом, а ваши руки не поддержат ваше тело.
  4. Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, пока не создадите угол 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья всегда остаются на одной линии и близко к туловищу.
  5. Оттолкнитесь основанием ладони и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте помощи ног и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  6. Повторить 10 раз. Для более сложного варианта выпрямите ноги перед собой, поставив пятки на пол.

Отжимания на трицепс

  1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, стопы вместе на коврике позади себя, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните руки в локтях и опустите туловище к мату, удерживая локти близко к бокам тела на протяжении всего движения.
  3. Выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз. Для более сложной вариации выполняйте трицепсовые отжимания на пальцах ног!

Разгибания на трицепс с гантелью

Что вам понадобится: Гантель (или альтернатива)

  1. Держа одну гантель обеими руками, встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Вытяните руки над головой по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая плечи максимально неподвижными, а руки близко к ушам, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
  4. Используя трицепсы, разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии.
  5. Повторить 10 раз.

Разведение рук на трицепс

Что вам потребуется: Гантели (или альтернатива)

  1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельным полу. Согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к обеим сторонам груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Используя трицепсы, вытяните локти назад за собой, держа руки близко к бокам тела.
  4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите по 15 повторений на каждую сторону.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или посвятить трицепсам целую тренировку — решать вам.

Для отличной тренировки трицепса выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите весь круг еще два подхода.

Необходимое спортивное оборудование: Тросовый тренажер + веревочное приспособление, штанга, скамья

Отжимание на трицепс

Что вам нужно: Канатный тренажер + канатное приспособление

  1. полюс.
  2. Поверните лицом к тросовому шкиву. Встаньте на полшага, поставив ноги чуть дальше ширины плеч.
  3. Положите обе руки на веревку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Не меняя угла наклона запястий, потяните веревку вниз, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от тела. Держите свое ядро ​​​​напряженным для стабильности.
  4. Согните руки в локтях, чтобы веревка приблизилась к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Держите локти близко к бокам тела на протяжении всего движения.
  5. Повторить 12 раз.

Разгибание трицепса над головой

Что вам понадобится: Тросовый тренажер + веревочное крепление

  1. Подсоедините веревочное крепление и установите тросовый шкив в верхней части шеста.
  2. Положите обе руки на веревку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), затем повернитесь лицом от тросового шкива, удерживая веревки над головой и за головой, согнув локти. Встаньте на полшага от шеста, расставив ноги чуть дальше ширины плеч.
  3. Согните бедра и колени, наклоните туловище вперед и прижмите ягодицы к пилону.
  4. Вытяните локти, чтобы веревка оказалась перед головой.
  5. Держите плечи как можно ровнее и руки близко к ушам, согните локти, чтобы вернуть концы веревки обратно за голову.
  6. Повторить 12 раз.

Штанга для дробления черепов

Что вам нужно: Штанга, скамья 

  1. Держа штангу, лягте на скамью, поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи или на саму скамью — в зависимости от того, как вам удобнее.
  2. Вытяните руки прямо над собой, держа штангу прямо перед грудью хватом сверху (ладони обращены от тела).
  3. Удерживая плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  4. Используя трицепсы, разогните локти, выпрямите руки и поднимите штангу над грудью, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии.
  5. Повторить 15 раз.

Негативные отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Скамья

  1. Начните с положения сидя на скамье. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами пальцами вперед.
  2. Сдвиньте ягодицы вперед со скамьи.
  3. В течение трех секунд согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, пока не создадите два 9Держите руки под углом 0 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Потратьте одну секунду, чтобы оттолкнуться от пяток и выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте помощи ног и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Повторить 10 раз.
Упражнения на трицепс дома или в тренажерном зале

Независимо от того, предпочитаете ли вы тренироваться в тренажерном зале или дома, эти два упражнения на трицепс — отличное место, чтобы начать развивать силу верхней части тела.