Тренировка рук и плеч для девушек в тренажерном зале: Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Содержание

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Дельтовидные — не самая популярная мышечная группа у девушек, занимающихся в тренажерном зале. Обычно внимание им уделяют только выступающие в разных категориях бодибилдинга спортсменки.

Но именно развитые мышцы плеч, вместе с ягодицами и спиной, формируют женственный силуэт, к которому стремятся не только участницы соревнований, а и рядовые посетительницы зала.

Сегодня расскажем, какой же должна быть тренировка плеч для девушек.

Немного анатомии

Строение дельтовидных мышц у женщин и мужчин абсолютно одинаковое. Эти мышцы разделяются на три мышечных пучка:

  • передний
  • средний
  • задний

Поэтому и отличий в программах тренировок для плеч в зависимости от пола практически нет.

В женском тренинге есть только несколько особенностей, о которых расскажем ниже.

Сразу хочется отметить, что вся приведенная ниже информация больше ориентирована на девушек, которые занимаются “для себя”. А для спортсменок существуют усложненные упражнения, схемы нагрузок и методические принципы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые задействую сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Изолирующие движения стимулируют увеличение объемов слабее. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

Базовые:

  1. Жим штанги сидя
  2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
  3. Жим Арнольда
  4. Жим сидя в тренажере Смита
  5. Тяга штанги к подбородку

Изолирующие:

  1. Подъем штанги перед собой
  2. Подъем гантелей перед собой

Средняя дельта

Базовые:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим гантели одной рукой
  3. Жим сидя в тренажере
  4. Тяга штанги стоя к груди широким хватом

Изолирующие:

  1. Разведение гантелей через стороны
  2. Отведение руки назад с гантелью лежа
  3. Махи одной рукой на нижнем блоке

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

  1. Разведение гантелей сидя или стоя в наклоне
  2. Обратные разведения на наклонной скамье одной рукой
  3. Обратные разведения рук в тренажере
  4. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.

Комплекс упражнений на плечи для увеличения мышечного объема

Пример простой программы с использованием базовых и изолирующих упражнений:

Комплекс упражнений на плечи при тренировках на рельеф

В этой программе используются суперсеты. Этот прием предполагает выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Пауза следует только по окончании такого сдвоенного сета. Далее снова выполняется следующий сдвоенный подход.

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

  • протеин
  • креатин
  • комплексные аминокислоты
  • ВСАА

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

4 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

  • 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
  • Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
  • Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
  • 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Полная тренировка рук и плеч для женщин

Подготовьтесь к сезону бикини с этой полной тренировкой рук и плеч. Растопите лишний жир, проработайте все основные мышцы верхней части тела и быстро обнажите гладкие, сексуальные руки и плечи!

ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ

ГЛАДКИЕ, СЕКСУАЛЬНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку рук и плеч с набора упражнений для разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Боксерский присед: 60 секунд. Присядьте, перенесите вес на одну ногу и нанесите удар противоположной рукой.
2. Жим от плеч на груди: 45 секунд. Поднимите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, и подтяните локти и предплечья к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Сгибание рук на бицепс: 30 секунд + 30 секунд. Держите плечи неподвижно, держите локти близко к телу и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь.
5. Удары гантелями: 60 секунд. Поднимите руки и вытолкните одну руку в ударном движении. Продолжайте чередовать стороны и не выпрямляйте руки полностью.
6. Выпады назад с контролем кора: 30 секунд + 30 секунд. Начните, поставив ноги вместе, возьмите гантель в правую руку и вытяните левую руку в сторону. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, вытяните правую руку вверх и поверните ладонь вперед. Когда вы встаете, согните левую ногу, поднимите колено как можно выше, поднесите правый локоть к левому колену и поверните ладонь так, чтобы она была обращена к телу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Индуистские отжимания: 45 секунд. Начните с рук на полу, бедра вверх и ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях, опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Молотковые сгибания рук: 60 секунд. Встаньте прямо и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
9. Жим плечом к плечу: 60 секунд. Держите гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и толкните гантель вверх и над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
10. Планка вверх и вниз: 45 секунд. Начните с положения планки, согните левую руку и поставьте левый локоть на коврик, а затем согните правую руку и поставьте правый локоть на коврик. Положите левую руку на коврик и выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку. Поменяйте сторону и повторите в течение 45 секунд.

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку рук и плеч растяжкой верхней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР


МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ



Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту комплексную тренировку рук и плеч:

Растопите лишний жир и раскройте сексуальные руки и плечи с помощью этой схемы для верхней части тела!

Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

    Присоединяйтесь к нам в этом конкурсе для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

    Присоединяйся к команде!

    Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

    Эл. адрес

    *

    Имя

    *

    Программы здоровья и фитнеса

      Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

      20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин

      Укрепление плечевых мышц помогает сохранить печально известный нестабильный плечевой сустав более безопасным, что помогает вам избежать травм, выполняя все, от поднятия тяжестей до плавного выполнения поз йоги. Сделать это? Вам *нужны* качественные упражнения для плеч и тренировки, нацеленные на эту область.

      Укрепление плеч также творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.

      Жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (кхм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:

      • дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
      • трапециевидные мышцы (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопаткам)
      • широчайшие (большие мышцы, идущие от от позвоночника к подмышке)
      • вращательная манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

      Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют плечи, вам нужно выполнить только одно эксклюзивная тренировка плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров.

      Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.

      Время: 25 минут

      Снаряжение: Гантели, эластичная лента, мяч Bosu

      Подходит для: Плечи

      Инструкции 5 движений: 9007 ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.

      Тяга в вертикальном положении

      Как выполнять: Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

      Вытягивания с раздвижными лентами

      Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу. . Задействуйте корпус и вытяните кулаки за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

      Halo

      Как: Встаньте на колени на пол, колени чуть шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

      Перевернутый Снежный Ангел

      Как выполнять: Начните лежа лицом вниз на полу, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Перевернутые отжимания

      Как: Начните с перевернутого положения «V», ноги на полу (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты вверх. Согните локти широко в стороны, коснувшись головой пола. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

        Планка для разгибания

        Как выполнять: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Удерживая ладони и руки прямыми, отведите ноги назад, насколько вы можете сохранить контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

        Подъем за столешницу

        Как выполнять: Начните сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь вниз. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

        Подъем вперед

        Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эластичной резинки закреплена петлей под ней. свод правой стопы, руки берутся за ее концы, а руки по бокам — еще один вариант — замена ленты на пару гантелей. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем до уровня плеч. Медленно опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

        V-Up лежа

        Как: Начните с положения планки. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам. Делайте короткие шаги на подушечках стоп и держите ноги и туловище прямо. Верните ноги в планку. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

        Подъем в стороны

        Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), с серединой эластичной резинки, закрепленной петлей внизу свод правой стопы, руки берутся за ее концы, а руки в стороны — замена ленты на пару гантелей в другом варианте. Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

        Разведение задних дельт в наклоне

        Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет ровной, а туловище параллельно коврику, держа пару гантели, руки вытянуты к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

        Полутурецкий подъем

        Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня находилась на полу. , и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирована), держа гирю или гантель. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

        Т-лифт лежа

        Как выполнять: Начните лежа лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб оказались на полу. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы вверх к потолку. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Это один представитель. Выполните 15 повторений.

        Пробойник зубчатый

        Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

        Тяга над головой

        Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, натянув эспандер между ладонями, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

        Удары мячом босу по плечу

        Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги шире плеч, руки поверх круглой стороны мяча босу. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений.

        Жим над головой сидя

        Как: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, прикладом на полу, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сужены, ладони смотрят внутрь, и веса, опирающиеся на плечи. Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.