Тренировка рук и плеч в один день: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Шраги со штангой
7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

29 августаСпорт и фитнес

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений на трицепс
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Тренировка рук и плеч в тот же день

Подтягивания — отличная тренировка плеч.

Изображение предоставлено:
Томас Толструп/Taxi/GettyImages

Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня для определенных групп мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеч и рук вместе. Вы можете выполнять упражнения для плеч и трицепсов, но добавление тяговых движений бицепсами — это отклонение от нормы.

Видео дня

Это не значит, что вы не можете выполнять тренировку плеч, бицепсов и трицепсов вместе, просто будьте внимательны при планировании оставшейся части недели подъема, оставляя не менее 48 часов отдыха между работающими группами мышц.

Просмотрите свой план

Сделайте два-три упражнения на бицепс и трицепс и три-пять на плечи, чтобы проработать мышцы со всех сторон. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений каждого движения, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала работайте с плечами, затем переходите к бицепсам и заканчивайте трицепсами.

Пример программы может включать эти упражнения в следующем порядке:

• жим от плеч
• лат поднимает
• наклон дельтовидных мышц
• концентрированные локоны
• подтягивания
• откаты
• накладные удлинители

Вы также можете разработать собственную тренировку, используя приведенные ниже упражнения.

Подробнее: Лучшие упражнения пилатеса для тонуса рук

Нарастите свои бицепсы

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, реагирующую на сгибание или подтягивание. Классические сгибания рук с гантелями и штангой — всегда вариант. Эффективные вариации на эту тему включают следующие движения, которые были признаны одними из наиболее эффективных способов укрепления бицепсов в исследовании, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям в августе 2014 года:0003

Концентрированные сгибания рук: Сядьте на край тренировочной скамьи, поставив ноги немного шире бедер и прочно упершись ступнями в землю. Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, чтобы упереться тыльной стороной плеча во внутреннюю поверхность бедра. Согните локоть, чтобы повернуть вес к плечу и отпустите.

Подтягивания : Подтягивания обеспечивают тренировку плеч и бицепсов в один и тот же день. Повисните на перекладине хватом снизу чуть ближе ширины плеч. Позвольте вашим ногам свисать или попросите наблюдателя держать ваши ноги для облегчения модификации. Используйте руки, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной и отпустить.

Сгибание рук с тросом : Встаньте перед стойкой со шкивами, закрепленной с помощью прямой штанги. Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и согните руки в локтях, поднимая и опуская вес.

Сгибания рук на наклонной скамье : Сядьте на тренировочную скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. С гантелями в каждой руке позвольте рукам свободно свисать по бокам. Поднимите вес к плечам и опустите. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед, когда вы скручиваетесь.

Приведите в тонус свои трицепсы

Трицепс участвует в некоторых упражнениях на плечи, в частности, в отжиманиях и упражнениях на пресс. Чтобы нацелить их непосредственно на них, включите два-три из этих движений, признанных ACE одними из лучших в 2011 году:

Отжимания треугольником: Примите традиционное положение для отжимания, но сведите руки вместе под грудью, чтобы сформировать форма треугольника. Согните руки в локтях, чтобы отжиматься вверх и вниз.

Накладные удлинители: Встаньте и возьмите обеими руками головку гантели и вытяните руки над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову; все время держите локти направленными к потолку.

Отдачи: Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер. Слегка наклонитесь вперед от бедер и отведите плечи назад, чтобы они были параллельны ребрам. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, фиксируя плечи.

Отжимания на брусьях: Сядьте на край тренировочной скамьи или приподнятой ступени. Положите руки на поверхность под плечами, пальцы обращены к стопам. Поднимите ягодицы так, чтобы ваш вес поддерживался руками. Согните и разогните руки в локтях, чтобы опустить туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткой версии.

Сформируйте плечи

Основная плечевая мышца, дельтовидная, имеет три угла, над каждым из которых нужно работать, чтобы тренировка была комплексной. Включите хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц.

1. Передние дельты

Подъем вперед: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки свисают перед бедрами. Держите руки прямыми, поднимая их перед собой; сделайте паузу, когда достигнете высоты подбородка, а затем снова опуститесь, чтобы начать.

Жим от плеч: Сядьте или встаньте и держите по гантели в каждой руке на плечах, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с щукой: Примите позу Собаки мордой вниз из йоги, поставив руки и ноги на пол и подняв бедра к потолку. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление передней части плеч.

2. Задние дельты

Обратные разведения: Лягте грудью и животом на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать прямо вниз. Раскройте руки, держа их в основном прямыми, но не сцепленными в локтях, как будто вы готовитесь крепко обнять. Согните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Вариация: Широко согните руки в локтях и сведите лопатки вместе для широкой тяги в наклоне.

Обратный тренажер для грудных мышц: Установите ручки тренажера для грудных мышц рядом с анкерной стойкой. Сядьте на сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой и сведите лопатки вместе, чтобы развести и сомкнуть руки.

3. Латеральные или медиальные дельты

Подъемы широчайших: Встаньте, держа по гантели в каждой руке и свесив руки вдоль бедер. Поднимите руки вместе на высоту плеч; сделайте паузу и отпустите на одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Из положения стоя возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Позвольте штанге свободно висеть перед вашими бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу до уровня подбородка; все время держите локти выше предплечий. Ниже к началу.

Подробнее: 10-минутная тренировка для моделирования рук

Остаток недели

Если у вас запланирована тренировка плеч и рук на понедельник, дайте верхней части тела отдохнуть во вторник и потренируйте ноги. В среду можно сосредоточиться на спине и прессе, а в четверг вы тренируете грудь. Возьмите выходной и снова начните цикл в субботу с рук и плеч. Это гарантирует, что вы даете каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками, чтобы у них было время восстановиться и увеличиться в размерах и/или силе.

Прибавь 1 дюйм к рукам за день

Это вызвало огромные споры и любопытство в спортзалах по всему миру, и даже опытные лифтеры задавались вопросом, можно ли добиться такого огромного прогресса в своих руках всего за один день. Это была наша июльская программа 2004 года, предназначенная для того, чтобы за 24 часа увеличить ваши руки на один дюйм, и да, это действительно сработало. и обновили его, основываясь на почти десятилетних экспериментах в тренажерном зале, чтобы добиться еще лучших результатов. На самом деле, если вы прибавите меньше чем полдюйма, вы будете знать, что сделали что-то очень неправильное. Вместе с этой гарантией мы дадим вам еще одну: вы будете болеть. а у троих есть шанс вылечиться — руки опухнут куда д., вы никогда их раньше не видели.

Программа

Вам нужно будет выделить пять часов подряд, чтобы быть рядом с весами, чтобы вы могли тренироваться. По этой причине нашу программу, вероятно, лучше всего выполнять в выходные или в другой день, когда вы не работаете, и она идеальна, если у вас дома есть домашний тренажерный зал или несколько базовых свободных весов. Вы собираетесь выполнить 60 подходов в течение дня, разбитых на три 20-минутных блока, выполняемых каждый час. В течение каждого 20-минутного периода вы будете делать 1–3 суперсета для бицепсов и трицепсов. Конечно, это не займет полных 20 минут, поэтому вы будете отдыхать и заниматься своим днем, когда закончите, и до начала следующего 20-минутного блока.

Поначалу эти паузы покажутся длинными. Очевидно, что 15 минут или около того (в зависимости от того, сколько времени осталось после того, как вы закончите суперсеты) более чем достаточно для восстановления. Но к третьему часу вы будете просить о более длительных перерывах. Правильно выбирайте вес, так как лучше начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его, чем брать слишком большой вес, а затем уменьшать его. Каждый 20-минутный цикл содержит разный комплекс упражнений и разный протокол.

Наука

Вы уже знаете основную предпосылку силовых тренировок. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, которые тело затем восстанавливает и делает больше, чтобы в будущем они могли лучше справляться со стрессом, который их повредил. Частью этого процесса является воспаление — отек поврежденных мышечных клеток — и это объясняет некоторое увеличение размеров, которое вы замечаете после тренировок. Научные исследования подтвердили, что этот отек может сохраняться в течение недели или более после очень интенсивных упражнений, но эта программа не предназначена для того, чтобы заставить вас думать, что вы добавили мышечную массу, когда на самом деле вы просто накачивали воду в руки. Воспаление будет составлять некоторую часть прироста, но также будут и настоящие твердые, сухие мышцы. В любом случае, ваши руки будут больше, и разве это не все, что вам действительно нужно?

Цель состоит в том, чтобы этот цикл повторялся. Ваша однодневная би- и трибомбардировка приведет к сильному воспалению и потребует отдыха, но когда вы снова тренируетесь (по своей собственной программе), прежде чем ваши руки полностью восстановятся, вы обеспечите еще один стимул, который будет держать руки в напряжении. Это должно произойти в течение недели после завершения этой программы. Если вы вернетесь в спортзал сразу после того, как исчезнет болезненность, общий объем клеток (размер мышц) сохранится, поскольку вы начнете новый процесс разрушения и восстановления. Синтез мышечного белка усиливается сразу после тренировки, поэтому, пока вы продолжаете тренироваться, вы можете продолжать наращивать мышечную массу. С учетом сказанного, после выполнения этой программы не возобновляйте тренировку, если вы все еще чувствуете сильную боль, видите синяки или изменение цвета мышц или испытываете острые боли в мышцах и суставах. Хотя цель состоит в том, чтобы бить руки достаточно, чтобы вызвать массивную регенерацию, которая приводит к новой мышечной ткани, мы не хотим повредить их сверх того, от чего они могут восстановиться и вырасти больше. Это сведет на нет всю цель. Так что подождите, по крайней мере, четыре дня, прежде чем снова заниматься прямыми тренировками рук, и потребляйте больше поддерживающих калорий. Вы можете повторять программу каждые три месяца.

Программа для рук на 1 дюйм в день

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.