Тренировка рук и спины: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

*Вы также можете посмотреть эту 25-минутную тренировку рук и спины на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Прыжки для тренировки рук и спины

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук содержит одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительная группа мышц — грудь, плечи, трицепс и бицепс.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: Леггинсы lululemon Align High Rise (25″)   и lululemon Танк Swiftly Tech Racerback . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Хорошо ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — это самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях для спины.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, обеспечивает супернастройку спины и бицепсов. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке рук и спины (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, давая подсказки и модификации.

Кроме того, вы можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

• 4 круга
• 2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге
• Работа, 20 секунд отдыха)
• Повторить каждый круг x2

Тренировка рука и задней задней части с весами

Схема 1: задняя часть + грудь

1. SUMO SADE SDAC

   x2 Установки

   Схема два: задние + плечи

   1. Стоки сплит.0020
      1. Dumbbell Pullover
      2. Straight Arm Momentum Pull Backs

      X2 Sets

      CIRCUIT FOUR: Back + Biceps 

      1. Single Arm Reverse Grip Rows
      2. 2 Bent Over Rows + 2 Standing Bicep Curls

      X2 Sets

      BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)

      1. Overhead March

      9 лучших упражнений для рук и спины с отягощениями

      1. Тяга старта в приседе сумо

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.

      Как выполнять присед сумо с мертвой точки Ряды:

      1. Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
      2. Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
      3. Удерживайте этот низкий присед в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
      4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
      5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

      Модификация:  Если удерживать широкую стойку приседания становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.

      2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой

      Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.

      Как сделать 2 отжимания + 2 тяги одной рукой:

      1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
      2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
      3. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
      4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
      5. Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтягивая правый локоть к правой грудной клетке; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
      6. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
      7. Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в ​​течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.

      Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.

      3. Прыжки назад в раздельной стойке

      Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

      Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
      2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
      3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
      4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе (поддерживайте мягкий изгиб в локтях).
      5. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

      4. Warrior 2 Тяга одной рукой + жим от плеч

      Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.

      Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:

      1. Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
      2. Держите гантель в левой руке.
      3. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина прямая от головы до копчика.
      4. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
      5. Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
      6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
      7. Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.

      5. Пуловер с гантелями

      Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.

      Как делать пуловер с гантелями:

      1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
      2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
      3. Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

      Модификация: Возможность лежать на скамье или стабилизирующем мяче, что также позволит вам увеличить диапазон движений.

      6. Моментальная тяга прямыми руками назад

      Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

      Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
      2. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
      3. Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
      4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
      5. Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.

      7. Тяга одной рукой обратным хватом

      Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской V-образной формой) и бицепсы.

      Как выполнять Тяга одной рукой обратным хватом:

      1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
      2. Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
      3. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
      4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
      5. Опустите гантель обратно в исходное положение.
      6. Повторить с левой стороны тела.

      Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.

      8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя
      

      Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.

      Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 сгибания рук на бицепс стоя:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
      2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
      3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу.
      4. Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
      5. Затем встаньте прямо и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
      6. Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.

      9. Марш с гантелями над головой

      Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.

      Как выполнять Перенос над головой или Марш:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
      2. Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
      3. С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
      4. Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
      5. Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время держа гантели над головой.

      Купить эту публикацию: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

      Будучи инструктором по групповому фитнесу, я уже много лет являюсь поклонником lululemon!

      В основном я живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.

      Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качество, рассчитанное на долгий срок службы (некоторые из этих вещей уже много лет лежат у меня в шкафу).

      На Линдси:

      1. lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
         Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
      2.   lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
         Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
      3. lululemon Тонкая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

      Рэйчел одета:

      1. Леггинсы Lululemon Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
         Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
      2. lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
         Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).

      Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно во время праздников): Купленное у lululemon мне хватило на ГОДЫ)

   2. Увеличенная дата окончания доставки  (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)

   Эта тренировка предлагается вам в сотрудничестве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

   Прикрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка рук и спины с отягощениями

   Другие мои самые популярные тренировки рук и спины:

   • 8 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин
   • 35-минутная тренировка спины и Bps
   • 25-минутная тренировка с военами и пресс-джонями. Мышца

     Если в понедельник во всех спортзалах отмечается «Международный день груди»,
     то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен.
     состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, нога
     тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но
     мы оставим это разглагольствование для другой статьи.)

     5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

     есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

     Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные упражнения для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.

     Зачем тренировать спину
     и бицепс вместе?

     «Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, подтягиваниях или подтягиваниях будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл прорабатывать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими базовыми упражнениями» (т. ).

     Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Если вы начнете тренировку со сгибаний рук на бицепс, ваши руки утомятся до такой степени, что они, возможно, не смогут помочь вам, как должны в движениях спины, поэтому логичным подходом является сохранение работы бицепсов до тех пор, пока вы не потренируете спину.

     Один из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов в
     вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают один
     день и те, что тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи,
     трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы,
     подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график упрощает
     чтобы сбалансировать все ваши тренировки и убедиться, что вы не пренебрегаете
     группы мышц.

     Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день.
     Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и
     бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса
     легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

     Анатомия спины и бицепсов

     Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов
     включают:

     Спина*

     – Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.

     – Большая круглая. А
     небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и
     назад.

     – Ромбы. Верхний
     мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

     – Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.

     Двуглавая мышца плеча

     – Двуглавая мышца плеча. Ваш
     главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает
     локоть.

     – Брахиалис. Это
     один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он изгибается
     локоть.

     *При обсуждении «тренировки спины» на силу и
     кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины.
     нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора.
     мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга
     и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок.
     тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс
     что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не
     переутомляться.

     Лучшая спина и
     Упражнения на бицепс

     Упражнения на спину и бицепс можно разделить на несколько
     категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс.
     упражнения.

     Задняя часть

     1. Горизонтальные тяги
     (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе
     тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы
     перемещая его по горизонтальной плоскости. Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости,
     тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д.
     Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра
     наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне).
     тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и
     упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

     «Строки должны составлять
     большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин. «Во время гребли
     с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего
     внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от
     ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо
     должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни
     жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы
     нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги
     по сравнению с вертикальным».

     Целевые мышцы: строк
     эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и
     трапеция. Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым.
     назад.

     Варианты упражнений: Штанга
     тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером)
     или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя,
     Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина
     ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.

     2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания,
     вертикальные тяги)

     Вертикальные тяги немного проще изобразить, чем
     горизонтальная тяга. Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой
     или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а
     включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.

     Целевые мышцы: Шир.
     вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину
     верхняя часть спины.

     Варианты упражнений: Широкий хват
     тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват
     подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера).
     или полосы).

     3. Изоляция
     упражнения (тяга прямой руки вниз
     и пуловеры).

     В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные
     подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как
     тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс
     участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет
     чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины,
     заставляя их выполнять работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с
     эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило,
     выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание
     на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их
     потенциал для роста.

     Целевые мышцы: Прямая рука
     вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим
     участие от бицепса.

     Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на канате или перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.

     Бицепс

     Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для непосредственной тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.

     1. Сгибания рук супинированным хватом
     (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере
     предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в
     нижний.

     Целевые мышцы: супинированные
     сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук).
     при сгибании локтя).

     Варианты упражнений: Штанга
     сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).

     2. Сгибания рук нейтральным хватом
     (молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к
     ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).

     Целевые мышцы:
     плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной
     в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль
     со стороны большого пальца верхней части предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными
     движитель.

     Варианты упражнений: Гантели
     сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем,
     сгибание молотка через плечо.

     3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват.
     так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к
     этаж в верхней части лифта.

     Целевые мышцы: Пронированные/обратные сгибания рук нагружают плечевую и плечелучевую мышцы до
     в большей степени, чем сгибание рук с супинацией и нейтральным хватом.

     Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания рук с гантелями, обратные сгибания рук с тросом,
     обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).

     4. Сгибание плеча
     (проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье проповедника плечи
     фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в
     перед своим телом.

     Целевые мышцы :
     Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает
     установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать
     ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

     Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга
     Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе
     завиток.

     5. Разгибание плеча
     (наклонные локоны). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший
     растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо
     разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это
     лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны
     пол на протяжении всего движения.

     Целевые мышцы: Выполнение
     сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента
     на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая
     обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

     Варианты упражнений: Наклон
     сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.

     Сколько назад
     Упражнения и упражнения на бицепс, которые я должен делать?

     Хотя спина и бицепс работают вместе практически во всех
     сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц
     может терпеть сильно отличается. Русин рекомендует от четырех до шести
     общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно
     соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. В крайнем случае это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения.
     движения бицепса за тренировку.

     «Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин.
     Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и
     может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же
     объема и частоты тренировок, как спина. Люди часто думают о том, чтобы сделать
     тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса
     упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха
     с точки зрения здоровья и результатов».

     Да, бицепсы — относительно небольшие мышцы, а меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перенапрягать, особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте вашей недели.

     По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше
     чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя
     здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».

     Сколько наборов и
     Повторения Должен ли я делать для спины и бицепсов?

     Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне
     количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается
     не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к
     это (в пределах одного или двух повторений отказа).

     Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному
     соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад
     упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному.
     общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).

     Русин прописывает от 8 до
     25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора.
     до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).

     Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть
     сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально
     большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу.
     Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше
     из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс.
     наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы».
     говорит Русин.

     Как настроить A
     Тренировка спины и бицепсов?

     Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для
     тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете. Русин следует простому протоколу, который обеспечивает
     приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет
     Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.

     1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами. При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.

     Для спины,
     тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной
     или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение
     несколько изолирован). Для бицепсов,
     Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в
     диапазон 12-25.

     «Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы
     brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит
     Русин. «Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Подготовка
     мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к
     на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.

     2) Выполнить. Подписка
     на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами.
     и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой
     вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и
     прыгайте прямо в него.

     Для спины, штанги и
     тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что
     Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут
     в (следующей) фазе накачки тренировки.
     Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.

     3) Насос. Вот
     где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие
     средний вес и среднее-высокое количество повторений.

     «Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы
     быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений.
     диапазонах», — говорит Русин. Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших.
     здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы
     участие. Сидячие канатные тяги, машина
     ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.

     Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и лент
     кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты
     растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части
     тренировки», — говорит Русин .

     Как растянуть перед
     Делая спину и бицепс

     Разомнитесь перед тренировкой спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

     loading…

     loading…

     Лучшая спина и
     Тренировки на бицепс

     Все приведенные ниже тренировки выполняются по принципу Prime-Perform-Pump.
     (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему
     индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для
     предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить
     любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP
     методические рекомендации.

     Выполняйте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю. Однако,
     продвинутые тренирующиеся должны быть в состоянии справиться с дополнительной тренировкой спины во время
     неделя.

     Новичок Назад и
     Тренировка бицепса (Вариант A)

     1. Выпрямление рук
     Тяга вниз (Prime)

     Подходы: 3 Повторения: 15–20

     См. наше полное руководство по этому упражнению ЗДЕСЬ.

     2. Одноручная гантель
     Ряд (Выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 8–10 (каждый
     сторона)

     loading…

     Возьмите гантель в одну руку и отдохните
     противоположная рука и колено на скамье для поддержки. Держите длинный позвоночник от вашего
     голову к тазу и распрямите плечи на полу.

     Поднимите гантель к бедру, рисуя
     плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше
     чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны
     а затем сразу же повторить на другом.

     3. Тяга вниз (насос)

     Подходы: 2 Повторения: 20

     загрузка…
     колодки. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями.
     лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу.
     к ключице и контролируйте его путь вверх.

     4. Молоток с гантелями
     Сгибание рук (Prime/Pump)

     Подходы: 3 Повторения: 12–15
     (с каждой стороны)

     loading…

     Стоя с гантелями в каждой руке
     сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели
     до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

     5. Завиток проповедника
     (Насос)

     Наборы: 1 Повторения: 25–30

     loading. ..

     Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Отдохни
     трицепсы на подушке так, чтобы ваши локти были у нижней части подушки и согнулись
     вес строго. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы не выпрямиться.
     руки полностью.

     Новичок Назад и
     Тренировка бицепса (Вариант B)

     1. Подтягивание широчайших
     (Prime)

     Подходы: 3 Повторения: 15–20
     (субмаксимальный вес)

     См. указания выше. Используйте вес, который позволяет
     выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.

     2. Подвеска-тренажер
     Тяга с собственным весом (выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 8

     загрузка…

     Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз
     и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​​​и
     подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так
     что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение,
     увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это
     сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.

     3. Нижний ряд машины
     (Насос)

     Комплекты: 3 Повторения: 25

     загрузка…

     Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к
     шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь
     вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться.
     Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и
     вниз. Опускайте вес под контролем.

     4. Загибание троса молотком
     (Заливка/Накачка)

     Комплекты: 3 Повторения: 20

     загрузка…

     Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции.
     и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и
     слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните
     веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в
     Топ.

     5. Сгибание рук с гантелями
     (Насос)

     Подходы: 2 Повторения: 30

     loading…

     Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
     бока ладонями вперед. Удерживая плечи по бокам, согните
     веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.

     Расширенный Назад и
     Тренировка бицепса (вариант A)

     1. Тяга лент (основная)

     Подходы: 3 повторения: 20

     loading…

     Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец
     обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту,
     и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему
     грудины и задержитесь на мгновение.

     2. Бентовер Роу
     (Выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 8–10

     loading…

     Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину
     с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более
     опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги
     пола. ) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая
     штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.

     Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая
     голова, позвоночник и таз выровнены. Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным
     этаж. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх.
     твой пупок.

     3. Подтягивания (Выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 8

     loading…

     Повисните на перекладине, руки на ширине плеч и
     ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете
     вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес
     с поясом, как показано.

     4. Тяга вниз (насос)

     Подходы: 3 повторения: 25

     См. инструкции выше.

     5. Молоток с гантелями
     Скручивание (Prime/Pump)

     Подходы: 3 Повторения: 15–20

     См. указания выше.

     6. Сгибание рук со штангой (насос)

     Подходы: 3 Повторения: 25–30

     loading. ..

     Стоя, ноги на ширине плеч, штанга на руках
     длина ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, согните
     штангу, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

     Расширенный Назад и
     Тренировка бицепса (Вариант B)

     1. Тяга вниз с прямыми руками с лентой (основной вариант)

     Подходы: 3 Повторения: 15–20

     См. наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

     2. Подтягивания (выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 8

     загрузка…
     руки на ширине плеч и ладони от себя.

     3. Тяга на лугу (выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 10

     загрузка…
     угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз.
     дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть
     выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать
     растяните широчайшие в нижнем положении.

     4. Тяга вниз (накачка)

     Подходы: 3 повторения: 25

     См. указания выше.

     5. Сгибание рук с тросом (Prime/Pump)

     Наборы: 3 Повторения: 20

     См. инструкции выше.

     6. Сгибание рук (накачка)

     Подходы: 3 повторения: 40–50

     См. указания выше.

     Дома Назад и
     Тренировка бицепса

     1. Лента с прямой рукой
     Понижение (основной)

     Подходов: 3 Повторения: 20

     Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

     2. Подвеска-тренажер
     Тяга с собственным весом (Выполнение)

     Подходы: 3 Повторения: 8–10

     См. инструкции выше.

     3. Ленточный ряд (насос)

     Наборы: 3 повторения: 25

     См. инструкции выше.

     4. Сгибание рук с лентой (Prime/Pump)

     Подходы: 2 Повторения: 30

     loading…

     Выполняйте сгибания рук с лентой, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.