Тренировка рук на силу: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

комплекс для тренажерного зала и дома

Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится выполнять тяжелую работу. И хорошо, если мужчина имеет возможность посещать тренажерный зал, тогда он непременно справится со всеми поставленными задачами, а вот что делать тем представителям сильного пола, которые ведут диванный образ жизни? Вот для таких парней тяжелая работа будет очень сложным испытанием. Для того чтобы справиться с любой силовой задачей, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно самостоятельно даже в домашних условиях. В этой статье пойдет речь о тренировках для развития силы и будут рассмотрены самые лучшие упражнения для развития силы рук.

Содержание

1. Как тренировать силу рук
2. Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях
3. Тренировка на силовую выносливость
4. Тренировка для развитие силы рук
5. Вывод

Как тренировать силу рук

1. Понятно, что основной целью тренировки будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому уделить внимание нужно упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки нужно развивать еще и силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависит от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. То есть тренировки следует выстраивать так, чтобы развитие шло сразу в нескольких направлениях.
2. Классический массонаборный режим в данном случае не даст хорошего результата, а работа на силу наподобие тренировок лифтеров – тоже не лучший вариант, ведь стоит задача не только пожать максимальный вес на один раз, а еще и иметь возможность работать продолжительное время.
3. Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если силы хвата достаточно, то и человек способен работать с более тяжелым весом. Тоже самое и со связками. Чаще всего именно связки не дают выполнить упражнения с большим весом, а не мышцы. Это и останавливает культуриста от возможности выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такой тренинг им и ни к чему.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!

А также читайте:
Упражнения для развития силы →
Упражнения для кистей рук →

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК – Cross World

• 24 мая, 2015
• crossworld

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

4. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
5. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
6. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
7. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Кейних Кристина

Total

3

Shares

Related Topics

• Навыки
• тренировки
• Упражнения

8 упражнений для тренировки рук для укрепления мышц

Развитие силы верхней части тела может стать отличным началом ваших силовых тренировок с помощью нескольких простых упражнений.

Силовые тренировки требуют мало времени, минимального оборудования и безопасны даже для людей с проблемами со здоровьем, сообщает Центр США по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Упражнения для укрепления рук «часто более функциональны, потому что они требуют баланса, стабильности и координации, как и большинство движений в повседневной жизни», — сказал Кайл Керчер, физиолог-физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины.0007 Ньюсуик.

«Легче всего думать об этих упражнениях как о тянущих или толкающих движениях», — добавил он. Некоторые из любимых упражнений Керчера на толчок включают жим от плеч и любые варианты отжиманий или жима лежа, в то время как тяга в наклоне и вертикальная тяга входят в число его любимых тяговых упражнений.

Одними из наиболее эффективных и действенных упражнений для рук для укрепления мышц рук являются многосуставные упражнения со свободными весами, такие как упражнения с гантелями, штангами и гирями (подробнее об этом ниже), сказал физиолог.

Многосуставные упражнения (движения, которые задействуют более одного сустава одновременно, например, локти и плечи) одновременно задействуют несколько групп мышц, а также «имитируют повседневную деятельность», — объяснил Керчер.

Выступая перед Newsweek , Дариен Бернард, сотрудник W.I.T.S. (Всемирные школы подготовки инструкторов) Сертифицированный личный тренер Crunch Fitness сказал, что сгибание рук с гантелями, разгибания трицепса с тросом, отжимания и упражнения на разгибание/сгибание запястья отлично подходят для укрепления мышц рук (подробнее об этом ниже).

«С помощью этих простых упражнений можно разнообразить движения, чтобы воздействовать на разные группы мышц», — сказал он.

Как часто я должен делать эти упражнения для рук?

Бернард сказал, что эти упражнения следует выполнять по крайней мере два-три дня подряд в неделю, в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. «Вы должны выбрать вес, при котором ваши мышцы устают примерно на восьмом повторении».

CDC предлагает провести повторную оценку интенсивности упражнений после выполнения одной недели (или трех занятий) каждого набора упражнений. «Начните использовать более тяжелые веса, если какие-либо упражнения кажутся вам легкими с теми весами, которые вы используете, и вы можете выполнить более 10 повторений в правильной форме», — поясняет федеральный орган здравоохранения.

Керчер также сказал, что для начала вам следует выполнять эти упражнения пару раз в неделю, внося коррективы по мере того, как вы понимаете, что подходит для вашего графика и целей в фитнесе.

Когда я увижу результаты?

По словам Бернарда, при последовательном подходе вы можете ожидать «ощущения результатов» каждую неделю тренировок и ожидать «заметных результатов» примерно через четыре-пять недель после начала вашей программы.

Керчер сказал, что результаты будут отличаться в зависимости от вашей личной истории физической подготовки. «Если вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы, скорее всего, сразу же увидите более быстрые результаты», то есть в течение пары недель. Но если вы тренировались месяцами или годами, то «результаты, скорее всего, будут медленнее, поскольку у вас, вероятно, уже есть более сильная база», — объяснил он.

Ниже приведены несколько простых упражнений для укрепления мышц рук, рекомендованных Бернардом, Керчером, CDC и другими экспертами/группами в области здравоохранения.

1. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя, держа в каждой руке по гантели на выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, руки по бокам и ладони обращены к внешней стороне бедер.

Вращайте оба предплечья и медленно поднимайте гантели, считая до двух. «Ваши ладони должны быть обращены к плечам. Держите плечи и локти близко к бокам, как если бы у вас под мышкой была газета», — объясняет CDC.

Короткая пауза, прежде чем медленно опускать гантели обратно к бедрам, считая до четырех, поворачивая руки так, чтобы ладони вернулись в исходное положение.

«Не позволяйте плечам или локтям отодвигаться от боков тела. Держите запястья прямо»,

Женщина делает упражнение на бицепс с гантелью. Это движение можно выполнять как сидя на стуле, так и стоя.
iStock / Getty Images Plus

2. Разгибания на трицепс с тросом

Встаньте спиной к тренажеру для разгибания с тросом, согните одну руку и держите рукоятку на приспособлении для троса, а плечо согнуто.

Разгибайте локоть, пока рука не станет прямой. «Единственное движение должно быть в локте — избегайте сгибания и разгибания плеча», — говорится в сообщении в блоге Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Затем медленно верните руку в исходное положение, согнув локоть. Повторите ту же последовательность движений для другой руки.

Мужчина использует тренажер для растяжки троса в тренажерном зале во время упражнения на трицепс.
iStock/Getty Images Plus

3. Разгибания на трицепс с гантелями

Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания троса, вы можете выполнять упражнения на разгибание трицепса с помощью гантели, лежа на скамье с отягощениями, как это рекомендовано ортопедическим отделением Массачусетской больницы общего профиля.

Начните движение, держа гантель обеими руками, вытянутыми вертикально над грудью, держа локти прямыми. Затем держите плечи вертикально, медленно сгибая локти ко лбу. Медленно вернитесь в вертикальное положение, чтобы начать еще одно повторение.

Женщина делает тренировку с гантелями в наклоне. Вы можете выполнять упражнения на растяжку трицепса с гантелями, лежа на скамье.
iStock/Getty Images Plus

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять на полу, на возвышении (например, на скамье) или у стены.

Исходное положение

Ваши руки должны быть «слегка снаружи на ширине плеч на уровне груди», ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу, говорится в NASM.

Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь «нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый».

Чтобы добиться этого, попробуйте втянуть пупок и напрячь мышцы живота. Голову следует расположить так, чтобы уши были на одной линии с плечами.

Опускание для отжиманий

Задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику и напрягая мышцы живота. Также сожмите ягодицы.

Удерживая давление руками, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле как единое целое. Подойдите как можно ближе к полу (или стене, или приподнятой поверхности). Ваш нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне и высоте.

Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать корпус во время движения и поддерживать постоянное давление руками на пол.

Отжимание назад

Напрягите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете от себя землю (или скамью, или стену).

«Сосредоточьте свою энергию на коре, а не на пальцах ног. Продолжайте отжиматься, заканчивая, и в доступном диапазоне движения рук, одновременно задействуя трицепсы», — говорит NASM.

Мужчина делает отжимание. Отжимания можно выполнять на полу, на возвышении (например, на скамье) или у стены.
iStock / Getty Images Plus

5. Разгибание и сгибание запястья

Положите одну руку на плоскую поверхность или чуть выше колена (запястье должно свисать с края поверхности или колена). Оберните один конец эластичной ленты вокруг руки, а другой конец закрепите под ногой.

Удерживая ладонь обращенной вниз, согните запястье и руку вверх, насколько это возможно, прежде чем медленно опустить ее обратно. Это упражнение также можно выполнять с гантелью вместо эспандера.

Женщина держит две гантели. Вы можете делать упражнения на разгибание и сгибание запястий, используя гантели или эспандер.
iStock/Getty Images Plus

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

Встаньте, держа штангу обеими руками. Согните оба локтя, сведите лопатки и поднимите штангу примерно до уровня груди. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте спине прогибаться. Затем медленно разогните локти, чтобы опустить штангу в исходное положение.

NASM предупреждает: «Чтобы уменьшить нагрузку на локоть, не хватайтесь за перекладину слишком близко или слишком широко. Чтобы определить ширину хвата, вытяните локти так, чтобы ваши руки естественно лежали по бокам ладонями вперед. Где ваши руки падение по бокам — это положение, в котором они должны быть, когда берутся за перекладину».

Мужчина держит штангу на груди.
iStock / Getty Images Plus

7. Тяга в наклоне с гирями

Упражнения с гирями «предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить силу, используя сопротивление гири, и сжечь калории с помощью многосуставных составных движений, поддерживающих повышенную частоту сердечных сокращений», — говорит Кинси Махаффи, физкультурник из Хьюстона. педагог по фитнесу, личный тренер и тренер по здоровью, в статье для NASM.

«Вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы минимизировать отдых, максимизировать результаты и сократить общее время, которое вы тратите на тренировку»,

Чтобы выполнять тяги в наклоне с гирями, начните с удержания одной или двух гирь в с вашей стороны (если вы используете две, держите по одной гире с каждой стороны).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину ровно, наклоняясь вперед, чтобы спина стала параллельной земле (настолько близко, насколько это возможно, не округляя вперед).

Удерживая это положение и напрягая пресс, тяните запястье (или оба запястья) к грудной клетке, прежде чем вернуться в исходное положение.

«Если у вас одна гиря, выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключаться. Если у вас две, вы можете грести обе одновременно или чередовать для дополнительной основной нагрузки», — отметил Махаффи.

Человек, использующий гири в тренажерном зале. Упражнения с гирями наращивают силу и сжигают калории, используя многосуставные составные движения, поддерживающие повышенный пульс.
iStock/Getty Images Plus

8. Жим над головой

Это упражнение с гантелями задействует несколько мышц рук, а также верхнюю часть спины и плечи. «Это также может помочь укрепить заднюю часть ваших плеч и облегчить доступ к предметам в высоких шкафах», — говорят в CDC.

Начните с того, что встаньте или сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.

Поднимите руки ладонями и предплечьями вперед, пока гантели не окажутся на уровне плеч и параллельно полу. Затем медленно поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, считая до двух.

Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели обратно на уровень плеч, считая до четырех, прижимая локти к бокам.

Обязательно держите запястья прямыми и не блокируйте локти, расслабьте шею и плечи и немного согните руки. «Не позволяйте гантелям уходить слишком далеко вперед или назад от вашего тела. Дышите регулярно на протяжении всего упражнения», — отмечает CDC.

Женщина держит по гантели в каждой руке во время жима над головой.
iStock/Getty Images Plus

Тренировка рук для начинающих, направленная на каждую часть ваших бицепсов и трицепсов

Хотите укрепить руки, но не знаете, с чего начать? Эта тренировка рук для начинающих — именно то, что вам нужно добавить в свою тренировку, и в ней всего четыре движения.

Ваши руки на самом деле включают в себя множество различных мышц, включая бицепсы (мышцы вдоль передней части плеча), трицепсы (задняя часть плеча), дельтовидные мышцы (плечи), плечелучевые мышцы (мышцы предплечья) и вращающую манжету плеча (маленькие мышцы задней поверхности плеча). Наращивание силы в этих мышцах важно для толкания и тяги — как в повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь или закрываете ее, так и в силовых тренировках, например, когда вы выполняете жим над головой или тягу.

«С каждым движением вы используете меньшие мышцы рук — бицепсы и трицепсы — в качестве аксессуаров, помогающих вам выполнять более крупные движения», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Это означает, что если вы хотите тренировать руки, вам не обязательно сосредотачиваться только на «упражнениях для рук». Сложные движения — упражнения, которые задействуют более одной группы мышц в нескольких суставах — также могут воздействовать на мышцы рук. И если вы новичок, включение некоторых из этих упражнений может обеспечить большую отдачу от ваших тренировок. Вот почему тренировка рук для начинающих, которую Фэган создал для SELF ниже, также включает в себя некоторые составные движения.

Возьмем, к примеру, жим над головой. Когда вы толкаете вес над головой, вы в первую очередь работаете с плечами, но трицепсы и верхняя часть грудных мышц помогают движению. И в тяге ваши широчайшие и ромбовидные мышцы действительно работают, но ваши бицепсы тоже работают, чтобы помочь завершить упражнение. Таким образом, с этими сложными движениями, хотя вы определенно работаете с мышцами рук, вы также задействуете и другие более крупные мышцы.

Затем вы можете добавить к комплексу изолирующие движения — упражнения, которые задействуют один сустав и нацелены на меньшую область, — чтобы удвоить нагрузку на руки. Например, сгибание молотка на самом деле нацелено на ваши предплечья, которые обычно немного слабее ваших бицепсов, тогда как сгибание рук на бицепс широким хватом воздействует на внутреннюю часть ваших бицепсов. Комбинируя базовые движения и изолированные упражнения, вы получаете действительно комплексную тренировку, направленную на укрепление каждой части руки всего за четыре движения.

Прежде чем приступить к этой тренировке рук, важно заранее разогреть свое тело, особенно плечевые суставы и лопатки. Упражнения, такие как книга «открой и закрой» (когда вы лежите на боку и полностью вытягиваете руку к потолку, а затем к полу на противоположной стороне тела) — отличные способы сделать это, говорит Фэган. Вы также можете взять эспандер и попробовать эту разминку для верхней части тела!

Эта удобная для новичков тренировка положит начало вашей тренировке рук. Готовы попробовать? Соберите гантели и читайте инструкции.

Тренировка

Что вам нужно: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете работать с одними и теми же мышцами практически без отдыха между упражнениями, вы можете отказаться от более легкого веса, чем тот, который вы обычно используете. Хотя вес будет варьироваться в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки, 5–8 фунтов могут быть хорошим начальным диапазоном.

Упражнения:

• Жим стоя на коленях над головой
• Тяга в наклоне к откату назад на трицепс
• Подъем на бицепс
• Сгибание рук на бицепс широким хватом

Инструкции

• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, стараясь выполнить как можно больше качественных повторений. Замедлите темп, если почувствуете, что ваша форма начинает давать сбои. Старайтесь не отдыхать между движениями.
• Выполнив все четыре упражнения, отдохните 60 секунд. Всего завершите четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Алекс Орр (GIF 1), не диетический сертифицированный NASM персональный тренер и ЧПУ, ведущий подкаст «Птичка и пчелы »; Франсин Дельгадо-Луго (GIF 2), соучредитель FORM Fitness Brooklyn ; Гейл Барранда Ривас (GIF 3), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также местный и международный фитнес-ведущий; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.