Тренировка рук суперсетами: Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

Содержание

Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

30 октября 2020Спорт и фитнес

Отличный способ сделать все сгибания, разгибания и разводки с гантелями в максимально сжатые сроки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих движений:

  1. Жим гантелей вперёд и над головой.
  2. Односторонние отжимания на трицепс.
  3. Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.

Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.

Как выполнять упражнения

1. Жим гантелей вперёд и над головой

Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.

Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.

Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.

2. Отжимания на трицепс

Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.

Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.

Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.

3. Вращение гантелей наружу

Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.

Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.

Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.

Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях. 

Читайте также 🧐

  • Тренировка дня: 2 суперсета и челлендж для мощной прокачки ног
  • Тренировка дня: убойный комплекс с двумя гирями
  • Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки ног и похудения

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

  • Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
  • Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2.

Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

  • Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

4 суперсета для рук | Стимулировать рост

Суперсеты — отличный способ сделать тренировки более интенсивными и увеличить их объем без увеличения времени. Суперсет выполняется путем чередования упражнений на противоположные группы мышц с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Например, выполнение движения на трицепс сразу после движения на бицепс. Это позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает, и не позволяет вам тратить время на сидение в тренажерном зале. Вот 4 суперсета с использованием 4 различных единиц оборудования для увеличения рук.

Суперсеты для рук

#1 Штанга: Жим штанги узким хватом + Сгибание рук стоя

Жим лежа узким хватом отлично наращивает массу трицепсов и является отличным вспомогательным движением для улучшения жим лежа. Сгибание рук со штангой стоя позволяет вам по-настоящему перегрузить бицепс и построить серьезные размер и силу . Поскольку эти движения можно и нужно выполнять с относительно тяжелым весом, выполняйте их в первую очередь (или в самом начале) тренировки рук в течение 9 секунд.0008 4-6 подходов из 6-8 повторений по каждый.

? Жим штанги лежа узким хватом: поставьте ноги на скамью или держите их в воздухе под углом 90 градусов, чтобы устранить любой толчок ногами и полностью напрячь верхнюю часть тела.

? Сгибание рук со штангой стоя: как только ваши бицепсы устанут, используйте бедра, чтобы немного помочь «обманывать» штангу вверх, а затем очень медленно опустите штангу обратно (3–5 секунд).

#2 EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

Черепокрушитель EZ-Bar нацелен на две самые большие головки трицепса — длинную и боковую головки . Сгибание рук проповедника с EZ-грифом делает упор на ваши бицепсы, удерживая локти в фиксированном положении и исключая возможность какого-либо импульса или помощи со стороны других групп мышц. Этот суперсет следует выполнять ближе к началу или середине вашей программы по 4-5 подходов из 8-15 повторений по каждый.

? EZ-Bar Skullcrusher: меняйте «точку касания» в каждом подходе. Например, поднесите первую группу к подбородку, вторую к носу, третью ко лбу и четвертую за голову.

? Проповедническое сгибание рук с EZ-грифом: в конце каждого подхода выполните несколько частичных повторений (поднимите гриф только на ¼ или ½ высоты), чтобы полностью утомить мышцы.

#3 Гантели: Тейт жим гантелей на наклонной скамье + Сгибание рук гантелей на наклонной скамье

Тейт жим гантелей на наклонной скамье (или разгибание локтей наружу на трицепс) — отличное упражнение для построения нижний трицепс с, которые играют огромную роль в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса, наиболее заметную часть бицепса. Эти изолирующие упражнения нужно делать в середине тренировки по 3-4 подхода из 12-15 повторений по каждый.

? Тейт-жим гантелей на наклонной скамье: Держите гантели соприкасающимися на протяжении всего движения до самого верхнего положения, близкого к локауту.

? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: полностью вращайте запястья в нижнем положении «виса» между каждым повторением и полностью супинируйте запястья в верхней точке (мизинец к потолку).

#4 Тросы: отжимание на тросе с прямой перекладиной + сгибание троса с прямой перекладиной

Отжимание от троса является основным практически в каждом упражнении для рук и может выполняться с использованием различных приспособлений, включая прямую перекладину, веревку, V -бар, и даже группа. Сгибание рук на тросе с прямым грифом поддерживает постоянное напряжение бицепса от нижней точки движения до верхней точки. Этот суперсет следует использовать ближе к концу тренировки в течение 3-4 подхода из 12-20 повторений по каждый.

? Толкание троса на прямой штанге: Используйте метод ¼ повторения — толкайте штангу до упора вниз, но вместо того, чтобы подниматься полностью, поднимите штангу только на ¼ длины и снова нажмите вниз. Затем поднять до упора. Это одно повторение.

? Сгибание рук с прямым грифом на тросе: выполняйте стек — как только вы достигнете отказа (или 20 повторений) со своим начальным весом, немедленно опуститесь до следующего максимального веса и снова идите до отказа (или 20 повторений). Делайте так, пока не достигнете самого легкого веса в стеке.

*Бонусный финишер: Крушитель черепов с собственным весом + Перевернутая тяга снизу

Этот суперсет с собственным весом намного сложнее, чем кажется, и может использоваться как разминка или убийственный финишер для вашего следующего дня рук.

Используя тренажер Смита, начните с относительно низких настроек (где движения тяжелее) и выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. После каждого сета поднимайте штангу до следующего максимума и выполняйте еще по 10 повторений в каждом. Продолжайте делать это в течение Всего 5 подходов – по 50 повторений в каждом.

Возьмите домой сообщение

Подобные суперсеты сделают вашу следующую тренировку рук намного более эффективной и результативной. Эти пары экономят время, используя одно и то же оборудование, и создают мощную накачку, устраняя любые лишние периоды отдыха. Попробуйте эту тренировку в порядке, указанном выше, или берите по кусочкам, чтобы сделать следующую тренировку рук максимально эффективной.

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс на массу — StrengthLog

Хотите построить большие руки? Конечно, вы делаете! Попробуйте эту суперсетную тренировку на бицепс и трицепс, чтобы увеличить объем.

В этой статье будет описана тренировка рук, основанная на суперсетах, которые заставят ваши мышечные волокна расти. Объединение тренировки бицепсов и трицепсов в одну суперсетную тренировку — отличный способ добиться невероятной накачки и больших результатов, не проводя часы в тренажерном зале.

Что такое суперсеты?

Суперсет состоит из чередующихся подходов двух разных упражнений без отдыха. Вы отдыхаете после двух подходов подряд. Двумя наиболее распространенными типами суперсетов являются суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсет антагонистов

Суперсет антагонистов — это когда вы комбинируете набор упражнений для группы мышц с упражнением для противоположной группы мышц. Примерами могут служить упражнение на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс, или упражнение на четырехглавую мышцу в сочетании с упражнением на подколенное сухожилие.

Agonist Superset

Здесь вы выбираете два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, и выполняете каждое из них без отдыха. Жим лежа с последующим разведением гантелей — классический пример. Еще один агонистический суперсет — это сгибание ног + румынская становая тяга, комбо, которое поджигает подколенные сухожилия.

В этой тренировке мы делаем суперсеты-антагонисты для ваших бицепсов и трицепсов. Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы сокращаете свои бицепсы, чтобы переместить вес, в то время как ваши трицепсы, являющиеся антагонистами, расслабляются. А во время упражнения на трицепс вы получите обратный эффект.

Преимущества суперсетов

По сравнению с традиционными силовыми тренировками с периодами отдыха между подходами, суперсеты могут иметь некоторые потенциальные преимущества.

  • Главное преимущество использования суперсетов — экономия времени. Выполняя суперсеты без отдыха между подходами, вы делаете свою тренировку более эффективной по времени.
  • Суперсеты помогают увеличить объем тренировок за меньшее время по сравнению с традиционными подходами. Тренировочный объем является одним из основных факторов гипертрофии мышц.
  • Вы получаете отличный памп от суперсетов. Хотя это может не очень помочь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это, безусловно, приятно.

Нет убедительных доказательств того, что суперсеты в долгосрочной перспективе приводят к большему мышечному росту, но они могут быть интересными и разнообразными, а также позволяют сэкономить время без ущерба для объема тренировок.

Новичок, средний и продвинутый

Вы можете использовать этот суперсет для тренировки рук, чтобы создать отличное оружие, независимо от вашего тренировочного опыта. Он состоит из трех упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс, разница заключается в том, сколько подходов вы выполняете.

  • Новички будут делать в общей сложности шесть суперсетов.
  • Атлеты среднего уровня выполнят в общей сложности десять суперсетов.
  • Наконец, продвинутому атлету предстоит пятнадцать суперсетов.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, насколько быстро вы набираете силу.

  • Новичок: вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке.
  • Средний уровень: вы становитесь значительно сильнее каждую неделю или раз в две недели.
  • Продвинутый: вы становитесь значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Однако, поскольку это тренировка, направленная на гипертрофию, увеличение силы не является первостепенной задачей.

  • Новичок: вы тренируетесь месяц или больше и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
  • Средний уровень: вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
  • Продвинутый: вы серьезный лифтер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

Итак, приступим!

Тренировка суперсетов на бицепсы и трицепсы на массу

Прежде чем работать с большими весами, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы полностью разогреты. Сделайте пару сетов сгибаний и разгибаний с большим количеством повторений, используя легкий вес, который не утомляет вас, и, возможно, несколько боковых подъемов и тяг широчайших, чтобы разогреть весь плечевой пояс и подготовиться к предстоящей настоящей работе.

Вы будете использовать как свободные веса, так и упражнения на тросах с диапазоном повторений от 6 до 15, чтобы задействовать все мышечные волокна за одну тренировку.

  1. Сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс лежа
  2. Сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс стоя
  3. Сгибание рук на блоке и разгибание вниз на трицепс

Суперсет 1: Сгибание рук со штангой + Разгибание на трицепс лежа со штангой

Начните тренировку с силой с суперсетом, состоящим из двух масс-билдеров: сгибание рук со штангой и разгибание штанги на трицепс лежа.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить шесть повторений, причем последнее повторение будет трудным для выполнения.

  • Начинающие: выполните два суперсета.
  • Промежуточные: выполните четыре суперсета.
  • Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Отдыхайте две минуты между каждым суперсетом. Суперсеты эффективны по времени, но вам все равно нужны достаточно длительные периоды отдыха между ними, чтобы правильно восстановиться и показать свои лучшие результаты.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания массы бицепса и одно из лучших упражнений на бицепс в вашем тренировочном арсенале. Это также первое упражнение в суперсете на бицепс и трицепс. Используя штангу, вы можете работать с большим весом, подвергая бицепсы максимальной нагрузке и заставляя их расти.

Используйте прямой гриф или эзотерический гриф, поддерживайте хорошую форму, но не бойтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, чтобы заставить гриф работать. Это называется «читерским скручиванием», но при стратегическом использовании вы не обманываете себя. Вместо этого вы можете сделать одно последнее повторение там, где в противном случае вы бы потерпели неудачу. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно и с полным контролем.

Мышцы, задействованные в подъемах штанги на бицепс

Основные задействованные мышцы:

  • Бицепсы

Дополнительные задействованные мышцы:

  • Сгибатели предплечий

Как выполнять сгибание рук со штангой

  • Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
  • Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
  • Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
  • Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа со штангой

Как и сгибание рук со штангой, разгибание на трицепс лежа со штангой позволяет работать с наибольшим весом и перегружать трицепс.

Это не ваши стандартные дробилки черепов, когда вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого я хочу, чтобы вы полностью опустили штангу за голову, полностью растянувшись и сделав полный диапазон движения, прежде чем выпрямите руки и сократите трицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа

Основные мышцы:

  • Трицепс

Как выполнять разгибание на трицепс со штангой

  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
  • Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
  • Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Второй суперсет: Сгибание рук со штангой + Разгибание на трицепс стоя со штангой

Отдохните две минуты, затем перейдите к следующему суперсету, состоящему из сгибаний рук со штангой и разгибаний на трицепс стоя.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.

  • Начинающие: выполните два суперсета.
  • Промежуточные: выполните три суперсета.
  • Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Отдыхайте две минуты между каждым суперсетом.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой имеет два существенных преимущества по сравнению с другими вариантами сгибаний рук.

  • Это фантастическое изолирующее упражнение, задействующее ваши бицепсы и только ваши бицепсы. Если сгибания рук со штангой позволяют вам использовать максимальный вес, немного задействуя остальную часть тела, сгибание рук проповедника нацелено на бицепс и только на бицепс.
  • Это заставляет вас сосредоточиться на эксцентрическом движении, той части сгибания рук, где вы опускаете штангу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом стимулирования мышечной гипертрофии. И никакое упражнение на бицепс не подходит больше для эксцентрической работы, чем сгибание рук проповедника.

Медленно опустите штангу до полного выпрямления и максимально напрягите бицепсы в верхней точке. Здесь нельзя обманывать и подпрыгивать! Пусть ваши бицепсы делают всю работу.

Мышцы, задействованные в сгибании рук со штангой

Задействованы основные мышцы:

  • Бицепсы

Задействованы второстепенные мышцы:

  • Сгибатели предплечий

против подушки.

  • Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
  • Обратное движение и возврат в исходное положение.

    • Разгибание штанги стоя на трицепс

    Как следует из названия, ваш трицепс состоит из трех головок: боковой головки, короткой головки и длинной головки. Длинная головка составляет около половины массы трицепса.

    Выполнение разгибаний над головой — отличный способ проработать длинную головку трицепса. Вот где длинная головка находится в растянутом положении и где вы можете сжать ее наиболее сильно.

    Введите разгибание на трицепс стоя со штангой. Это упражнение задействует длинную головку вашего трицепса и является отличным упражнением для роста мышц. Полное растяжение в нижней части движения, постоянное напряжение на всем протяжении и полное сокращение в верхней части движения.

    Мышцы, работающие при разгибании штанги на трицепс стоя

    Основные мышцы, которые задействуются:

    • Трицепс

    Как выполнять разгибание штанги стоя на трицепс

    • Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее вверх до прямого .
    • Опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижно и вертикально.
    • Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

    Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете делать сгибания рук с гантелями и разгибания рук с гантелями на трицепс. Использование гантелей для разгибаний трицепса может быть проще, если у вас нет достаточной подвижности для удобного выполнения разгибаний со штангой.

    Суперсет 3: Сгибание рук в блоке + Отжимания на трицепс

    Снова сделайте двухминутную передышку, затем перейдите к завершающему: суперсетам сгибания рук в блоке и отжимания в блоке.

    Основное внимание в третьем суперсете уделяется накачке и ощущению работы мышц, а не поднятию максимально возможного веса. Вы будете использовать более легкие веса, чем в первых двух суперсетах. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.

    • Новички: выполните два суперсета.
    • Промежуточные: выполните три суперсета.
    • Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

    Отдыхайте две минуты между каждым суперсетом.

    Сгибание рук со штангой

    Пришло время включить помпу! Держите руки прижатыми к бокам и сгибайтесь в правильной форме и контролируемым движением. Не останавливайтесь во время движения, все время сохраняйте напряжение в бицепсах.

    Мышцы, задействованные в сгибании рук с тросом со штангой

    Основные задействованные мышцы:

    • Бицепс

    Второстепенные мышцы:

    • Сгибатели предплечья

    Как делать сгибания рук на тросе со штангой

    • Закрепите штангу в нижнем положении канатного тренажера. Возьмитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом, руки на ширине плеч и сделайте шаг назад.
    • Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
    • Не позволяйте плечу двигаться назад во время сгибания рук, держите его неподвижно или немного сдвиньте вперед.
    • Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

    Отжимание вниз на трицепс

    Как и в сгибании рук на блоке, прижмите руки к бокам и сосредоточьте всю работу на трицепсах. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения, но старайтесь сильно напрягать трицепсы, когда вытягиваете руки.

    Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс

    Основные задействованные мышцы:

    • Трицепс

    Как делать отжимания на трицепс

    • Встаньте на один шаг от тросового шкива и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
    • Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
    • Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
    • С контролем снова отпустите ручку.

    Смело выполняйте отжимания на трицепс со скакалкой вместо грифа. Различия в активации мышц минимальны, поэтому используйте то, что вам удобнее и удобнее.

    Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в журнале StrengthLog

    Вот и все! Базовая, но эффективная тренировка суперсетов на бицепс и трицепс, которая даст вам мощную накачку и будет способствовать гипертрофии.

    Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса 9.0009  используете на тренировке или  делаете больше повторений

    Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.