Тренировка рук в домашних условиях для девушек: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек
Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из самых распространенных ваших запросов для моего канала В этой видео тренировке не только лучшие упражнения для укрепление спины но и отличный комплекс для рук. Обязательно доделывайте все упражнения и повторения до конца
Дата: 2019-11-07

← МАММОПЛАСТИКА, прошел ГОД. До После. Увеличение ГРУДИ.

Что я ЕМ? Осенние ПП рецепты →

Похожие видео

От Худших до Лучших Упражнений на Грудные — Железный Рейтинг

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Вот что заставляет мышцы расти на самом деле (Каждый спортсмен должен знать это)

• Прогресс

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Приседай Каждый День и Эффект Тебя Удивит (Это Надо Знать)

• Прогресс

НАКОНЕЧНЫЙ в лютой форме / КРИЖАНЕК на Олимпии

• GoB Channel

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Комментарии и отзывы: 10

Im not Superman
ОГРОМНОЕ спасибо за тренировку) я вообще не чувствую рук, какие-то фантомные отростки болтаются и отдельное спасибо за то, что все упражнения были разные) просто мне психологически тяжело, когда я делаю убийственное упражнение и знаю, что через несколько упражнений его опять надо будет повторять) а тут мне было сложно, но мысленно я говорила себе, мол, ничего, сложно, зато хоть повторять не надо, сейчас доделаю эту жесть и следующее упражнение будет легче

Ольга Симонянц
Таня, я, я смотрю такие видео и делаю Очень нужно мне для укрепления мышц спины и плечевого корпуса, ТК съезжали позвонки когда то, ставили неоднократно на место и предупредили, что если не займетесь укреплением спины, так и будете ходить. сецчас все ок Под твои видео на руки, спину, плечи тренируюсь 3 р в неделю как дополнение к другим тренировкам

Molly Malone
Спасибо, Таня Безумно рада новой тренировке на верх, так как все предыдущие уже по сто раз прошла. просмотрела тренировку утром и с нетерпением ждала вечер, когда уже смогу прочувствовать на себе. Конец тренировки просто бомба, всё горело, как и заявлено в заголовке. однозначно в копилку самых любимых тренировок на руки

Аня Миланова
Таняяяя, я выполнила тренировку и сейчас можно сказать закинула руки на клавиатуру чтобы написать тебе слова благодарности за то что сейчас у меня трясутся руки, я давно не чувствовала их такими слабыми и одновременно сильными. А ведь еще утром я мерзла и куталась в плед, но благодаря тренировки еще и согрелась)

Галина Левицкая
Танюшка, упражнение очень понравилось. Я давно не тренировалась по вашим видео. Тренировалась по своей схеме. Думала сначала, какие легкие упражнения для рук и спины, но к концу сетов, почувствовала усталость рук. Ох, ох Но я люблю такую приятную усталость. Кайф Танюшка, молодчина Нам нравится

mikhaelo kakanashvili
Таня спасибо за тренировки за лето я сделал полностью #худейбыстрей и сегодня сделал 10 тренировку #успетьпохудеть. Похудел на 300 грамм но стал очень выносливым и убрал много жира, после #успетьпохудеть планирую накачать рельеф. мне 13 лет зовут меня Михаил. Спасибо

Светлана Чернега
Спасибо за содержательное и полезное видео Мне очень нравится Ваша подача и качество работы над контентом и при этом совершенно непонятно, почему так мало просмотров( то, что вы создаёте — бесценноОтличная тренировка)Завтра попробую повторить всё в зале.

Любовь Кононенко
Таня, скажите пожалуйста, если у меня плечи итак широкие, я не хочу их сделать ещё шире, просто рельефнее, мне все упражнения из этого комплекса подойдут? Я прочитала, что среднюю дельту не нужно активно тренировать в таком случае.

Диана Скрипник
Здравствуйте Таня, пожалуйста, продолжайте снимать тренировки на верх тела. Эта тренировка мне очень нравится. Только, как идея, можно добавить музыку на фоне и меньше объяснений, к примеру, формат тренера Pamela Rf. Это была бы бомба.

Ксения Устинова
Большое спасибо Как раз хотела пойти на третий круг Ножки с обложки, но не хотелось терять прогресс в руках, который получила после двух месяцев тренировок с Синди Кроуфорд. А теперь просто добавлю эту тренировку к НсО, спасибо

три программы для девушек с учетом физической подготовки


Автор admin На чтение 10 мин. Просмотров 13.5k. Опубликовано

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Содержание

  1. Особые рекомендации
  2. Программа для начинающих
  3. Упражнения 1-й тренировки
  4. Упражнения 2-й тренировки
  5. Упражнения 3-й тренировки
  6. Базовый уровень
  7. Первый комплекс
  8. Второй комплекс
  9. Третий комплекс
  10. Профессиональный уровень
  11. Занятие 1
  12. Занятие 2
  13. Занятие 3
  14. Занятие 4
  15. Особые рекомендации

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

Тренировка без оборудования, которую можно делать дома

Автор: Адам Кэмпбелл

Фото: Stockbyte/Thinkstock

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы избавиться от нежелательных дряблых мышц и выглядеть подтянуто. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женщин , чтобы сжечь жир, привести в тонус каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч так, чтобы ваши руки были параллельны полу [А]. Держите туловище как можно более вертикальным на протяжении всего движения, слегка прогнув нижнюю часть спины. Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите положение для отжиманий, но поместите руки на возвышенную поверхность, например, на ящик, скамью, оттоманку или одну из ступеней лестницы, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [А]. Сохраняя тело неподвижным, опускайте тело, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение [B]. (Чем выше поверхность, на которую вы кладете руки, тем легче становится упражнение — при необходимости вы даже можете прислониться к стене.) ваши руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедер

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать свой живот как можно тоньше и держите его так — это дает вам плотное ядро ​​— при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд, все время сильно сжимая ягодицы, а затем опустите тело обратно в исходное положение [В]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямите колени. Опирайтесь верхней частью тела на правый локоть и предплечье, которое должно быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно тоньше и держите его таким образом — это дает вам плотное ядро ​​— при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягая мышцы кора, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Модифицированная боковая планка

Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме получилось 30 секунд. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, старайтесь удерживать каждое повторение немного дольше, чтобы вы достигли своей 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните ноги в коленях на 90 градусов и оставьте голени на полу во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъем Y-T-I на полу

Это комбинированное движение из трех упражнений. Вы просто будете выполнять от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Таким образом, сделайте 8-12 повторений подъема на полу Y, затем сразу же 8-12 повторений подъема на полу T, а затем сразу же 8-12 повторений подъема на полу I.

Подъем Y на полу
Лягте лицом вниз на пол, руки упираются в пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к телу, образуя букву Y. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большой палец был направлен вверх [А].

Подъем T на полу

Выполняйте это как подъем Y, только переместите руки так, чтобы они были разведены в стороны — перпендикулярно вашему телу, большим пальцем руки вверх [A] — и поднимите их как как можно выше [B].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до кончиков пальцев. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большой палец был направлен вверх [А]. Поднимите руки так высоко, как вам удобно [B].

Затем сбросьте последние 10 фунтов с помощью этой тренировки для всего тела. Независимо от того, хотите ли вы более стройную среднюю часть или четкие шесть кубиков, вы должны сосредоточиться на употреблении здоровой, цельной пищи и укреплении своего корпуса. Хотя я не могу приготовить вам вегетарианскую еду, я могу предложить вам веселую, но сложную основную схему. Самое приятное в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования, ее можно выполнять отдельно или добавлять к любой другой кардио- или силовой тренировке.

Завершите каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите круг дважды, отдыхая по мере необходимости.

альпинистское скручивание:
Встаньте в полную планку, напрягая мышцы кора. Поверните, чтобы подтянуть правое колено к левому локтю. Вернитесь в полную планку, прежде чем поменять ногу, поднося левое колено к правому локтю.

ЛЕВАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ:
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, поставив правую ступню поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмитесь к полу нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как только сможете, не сгибаясь в талии.

ПРАВАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГИ:
Повторите шаги №2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.

ОБРАТНЫЕ Скручивания:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол. Положите ладони лицом вниз рядом с собой. Напрягите корпус, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем опуститесь вниз, удерживая спину прижатой к полу.

ПЛАНКА:
Встаньте в полную планку, напрягая мышцы кора. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку на локтях. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямляя правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной планке.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА:
Лягте на спину, сведите колени вместе и вытяните ноги. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют 9Угол 0 градусов с полом. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ЛЕВАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ БЕДРАМИ:
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, поставив правую ступню поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на боковую планку.

ПРАВАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА С БЕДРАМИ:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.

ВЕЛОСИПЕД:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к полу, подтянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и сделайте то же движение в другую сторону. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете шею.

INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты.