Содержание
Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?
Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.
Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.
Зачем нужно тренировать бицепс?
Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.
Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.
Как тренировать мышцу дома самостоятельно?
В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях.
Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.
Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.
Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.
Варианты упражнений с использованием гантелей
При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.
Сгибание рук
Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук.
Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.
В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.
К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.
Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.
Молотковый подъем
Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.
Выполнять его в домашних условиях необходимо так:
- встаньте ровно и выпрямите спину;
- опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
- кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
- попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.
Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.
Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе.
В таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.
Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.
Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.
Прорабатываем бицепсы в спортзале
Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.
Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.
Подымаем штангу
В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.
Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.
Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.
Сгибаем руки на наклонной плоскости
Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.
Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.
Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.
Проработка бицепса на скамье Скотта
Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.
В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.
Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.
Как накачать руки в домашних условиях без тренажёров, упражнения для мужчин и девушек
Егор Фукалов
Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал.
Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться.
Генетика существенно влияет на развитие мышц рук. У кого-то бицепс и трицепс растёт быстрее. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, соблюдая строгий режим тренировок. Наберитесь терпения — и со временем вы получите результат.
Как правильно выстроить тренировку?
Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.
Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.
Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.
Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс
Техника выполнения:
Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз.
Отдых между подходами — минута.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения:
Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Задержитесь на секунду в верхней точке.На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения:
Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.
На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.Корпус прямой, вытянут в одну линию.На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Отжимания макушкой вниз
Техника выполнения:
Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.На выдохе мощно толкайтесь вверх.Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео «Чемпионата».
Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Источник
Поделиться
Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче
Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки.
В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.
К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.
Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.
В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.
На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).
Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).
Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.
Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).
Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.
Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди.
Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.
- Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
- Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
- Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Дюймовый червь
Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
- Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
- Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
- Вставайте между подходами.
Чатуранга (низкая планка)
Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.
- Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
- Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
- Выполните эту позу 1–2 раза.
Удары руками в кикбоксинге
Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
- Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
- Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
- Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
- Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Разгибание на трицепс из положения стоя
Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).
Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
- Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Пауза вверху.
- Медленно верните вес за голову и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.
Сгибание рук по Зоттману
Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.
Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
- Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам.
- Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
- Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук в жим над головой
Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
- Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
- Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Жим гантелей узким хватом
В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.
- Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
- Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
- Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам
Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
- Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
- Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
- Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
- Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.
Жим ленты на наклонной скамье стоя
Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.
Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
- Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
- Медленно отпустите и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей одной рукой со смещением
Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела.
Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
- Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
- Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Доска «от высокой к низкой»
Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.
Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела.
Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.
- Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
- Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
- Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
- Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя
Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления.
Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
- Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
- Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
- Пауза вверху.
- Медленно опустите руки и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Отводы назад на трицепс с лентой стоя
Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
- Поверните руки ладонями назад.
- Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
- Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Разгибание на трицепс лежа
Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
- Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
- Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны
Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.
Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Прогулка фермера
Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.
Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.
- Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
- Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
- Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.
Приседания и жим над головой
Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.
Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.
- Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
- Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
- Пауза в верхней точке жима от плеч.
- Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Ходьба в боковой планке
Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.
- Начните с высокой планки (поза отжимания).
- Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
- Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
- Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
- Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.
Сгибание рук в положении «планка»
Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
- Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
- Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
- Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
- Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
- Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.
Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.
Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.
Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!
Эти 20 упражнений сделают вас гибкими
Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки.
В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.
К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.
Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.
В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.
На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).
Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).
Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.
Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).
Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.
Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди.
Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.
- Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
- Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
- Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Дюймовый червь
Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
- Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
- Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
- Вставайте между подходами.
Чатуранга (низкая планка)
Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.
- Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
- Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
- Выполните эту позу 1–2 раза.
Удары руками в кикбоксинге
Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
- Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
- Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
- Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
- Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Разгибание на трицепс из положения стоя
Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).
Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
- Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Пауза вверху.
- Медленно верните вес за голову и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.
Сгибание рук по Зоттману
Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.
Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
- Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам.
- Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
- Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук в жим над головой
Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
- Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
- Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Жим гантелей узким хватом
В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.
- Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
- Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
- Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам
Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
- Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
- Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
- Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
- Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.
Жим ленты на наклонной скамье стоя
Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.
Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
- Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
- Медленно отпустите и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей одной рукой со смещением
Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела.
Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
- Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
- Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Доска «от высокой к низкой»
Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.
Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела.
Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.
- Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
- Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
- Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
- Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя
Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления.
Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
- Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
- Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
- Пауза вверху.
- Медленно опустите руки и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Отводы назад на трицепс с лентой стоя
Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
- Поверните руки ладонями назад.
- Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
- Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Разгибание на трицепс лежа
Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
- Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
- Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны
Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.
Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Прогулка фермера
Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.
Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.
- Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
- Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
- Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.
Приседания и жим над головой
Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.
Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.
- Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
- Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
- Пауза в верхней точке жима от плеч.
- Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Ходьба в боковой планке
Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.
- Начните с высокой планки (поза отжимания).
- Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
- Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
- Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
- Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.
Сгибание рук в положении «планка»
Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
- Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
- Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
- Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
- Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
