Тренировка рук в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на руки в тренажерном зале для внутренней части: правила питания

Содержание

• Особенности тренировки
• Топ-5 упражнений
• Питание
• Ошибки новичков
• Советы и рекомендации
• Видео

Упражнения на руки способствуют формированию красивого рельефа данной зоны, укреплению мышц рук, предотвращению обвисания кожи на них. Регулярные занятия в тренажерном зале на специальных тренажерах помогут добиться желаемого результата.

Тренажеры для занятий в спортивном зале

Особенности тренировки

Начинающая девушка, желая подтянуть мышцы тела, должна записаться в спортзал, чтобы избежать ошибок, выполняя самостоятельно домашние тренировки.

Упражнения на руки для женщин в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Перед выполнением упражнений необходимо сделать легкую 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травмирования и чрезмерного растяжения мышц во время занятий.
2. Для занятий необходимо использовать гантели и бодибар новичкам весом 2-3 кг, более опытным спортсменкам – 4-6 кг. Выполняя упражнения с легким весом, можно лишь подтянуть кожу, повысить упругость рук, но не увеличить объем мышц.
3. Выполнять все упражнения нужно неспешно, по 20-30 повторов в 3-4 подхода.
4. Не рекомендуется за 1 тренировку выполнять более 3 видов упражнений. Начинать необходимо с 1-2 видов, постепенно добавляя новые с использованием гантелей, бодибара, тренажеров.
5. После тренировки нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
6. Наиболее оптимальное время тренировки в зале – 40-45 минут. Интенсивность – 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений на руки дополнительно работают мышцы спины, груди и пресса, что позволяет дополнительно улучшить данные проблемные зоны.

Топ-5 упражнений

Профессиональные фитнес тренеры выделяют ТОП-5 наиболее эффективных упражнений для рук, которые способствуют похудению и подтяжке мышц рук, придавая им изящную рельефность и красоту.

1. Подтягивания в гравитоне с противовесом.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Гравитон – тренажер, совмещающий в себе элементы турника, брусьев с платформой, ступенями и направляющими для груза.

Для выполнения техники нужно встать на ступени на колени, выпрямить руки и на выдохе потянуться вверх к ручкам-держателям. На вдохе вернуться в исходное положение.

От расположения рук на тренажере (широким, узким или обратным хватом) зависит степень нагрузки на определенные участки рук и спины. Женщинам не рекомендуется исполнение упражнений с широким захватом.

Совет. Подтягивания выполняются в последнюю очередь, ближе к концу тренировки.

Гравитон для подтягиваний с противовесом

2. Тяга гантелей к подбородку. Укрепляет трицепс и зону предплечья, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Встать прямо, живот втянуть, взять в руки гантели и выпрямить вдоль корпуса. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать гантели до уровня подбородка. На вдохе вернуться в исходное положение.

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Встать прямо или сесть на скамью. Обхватить гантель весом 2-4 кг двумя руками и вытянуть их над головой. На выдохе медленно завести руки с весом за голову и задержаться в положении на 5-8 секунд, на выдохе выпрямить их, вернувшись в исходное положение.

Выполняя данную технику, необходимо следить за локтями и не разводить их в стороны.

4. Тяга гантелей стоя.

Встать прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. На выдохе одновременно или поочередно сгибать руки в локтях и поднимать до уровня груди.

Для разнообразия можно наклонить корпус вперед и выполнять тягу в стороны на выдохе.

5. Статические отжимания с гантелями. Отличие данной техники в том, что мышцы работают без движения тела.

Поставить гантели на пол, обхватить их, выпрямить назад ноги на ширине плеч и встать в планку, опираясь на гантели. Сделать отжимание. Руки располагаются вдоль тела, не разводя в стороны локти.

Статические отжимания с гантелями

Количество повторов и подходов контролирует тренер. Для повышения эффективности тренировки дополнительно может использоваться фитнес резинка.

Упражнения для внутренней части рук для женщин укрепляют мышцы и усиливают похудение проблемной зоны. Важное условие – спортзал улучшит женский организм, если будут соблюдаться план тренировок и правильное питание. Некоторые техники можно «забрать» на дом.

Питание

Чтобы во время тренировок кожа не стала висеть, и не уменьшилась мышечная масса, важно строго следить за питанием.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа

Основные принципы:

1. Питание каждые 3 часа порциями по 200-250 граммов.
2. Питье чистой воды во время тренировок.
3. В течение дня пить воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела через равные промежутки времени.
4. Преобладание в рационе свежих овощей и зелени, белковых продуктов (рыбы, нежирных сортов курицы, индюшатины, кролика).
5. Кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт).
6. Каши из цельнозерновых круп и бобовых, богатых белком.
7. Сократить употребление хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. Хлеб заменить ржаным, отрубным, со злаками или хлебцами.
8. Свежие овощные салаты на основе оливкового (кунжутного, льняного) масла.
9. Дополнительный прием поливитаминных комплексов (особенно группа В).
10. Исключить крепкий черный чай, кофе, алкогольные и сладкие газированные напитки.

К сведению. Если выполнять несложные принципы питания, происходят похудение в проблемных зонах, подтяжка лишней кожи.

Ошибки новичков

Фейс фитнес: упражнения для лица

Впервые придя в спортзал, многие новички совершают ошибки:

1. Отказываются от воды, пока длится тренировка. При этом вместе с потом из организма выводятся токсины и вредные соединения. Вода помогает восполнить недостаток жидкости в клетках и ускорить метаболизм.
2. Проработка одной и той же группы мышц. Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на одну группу мышц не чаще 3-4 раз в неделю.
3. Подтягиваться на гравитоне с широким захватом. В таком случае прорабатываются не руки, а широкая часть спины.
4. Заниматься самостоятельно без тренера.
5. Использование неподходящих по весу гантелей. Мнение, что больший вес гантелей помогает быстрее достичь желаемого результата, не оправданно, т.к. неподготовленные руки будут быстрее уставать, и усилится крепатура.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, следует избегать ошибок, совершаемых во время них.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта от занятий следует придерживаться ряда рекомендаций:

1. Выполнять разминку перед занятиями и растяжку после них.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Тренировать разные группы мышц.
4. Использовать спортивный инвентарь: гравитон, гантели, бодибар, фитнес резинки и т.п.

Бодибар для проработки рук, спины, пресса

5. Активная гимнастика в первое время влечет за собой мышечную боль (крепатуру). Снять ее можно, если принять после тренировки теплую ванну с морской солью и хвойным экстрактом.

Регулярные занятия каждые 2-3 дня способствуют похудению, укреплению мышц, улучшению рельефности тела. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, они должны носить регулярный характер, чередоваться силовые с кардионагрузками.

Видео

Автор:

Нoгeрова Жaмиля Aхмeтoвна

Как прокачать рельефные мышцы рук: рекомендации и советы от профи

Мускулистые и сильные руки всегда выделяют мужчину. Но для этого нужно много работать в тренажерном зале. Достичь этого можно, зная основные принципы работы мышц, которые нужно прокачивать, и их особенности. Кроме того, нужно правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения.

Рекомендации по выполнению упражнений для мышц рук

Чтобы упражнения для мышц рук приносили максимальный эффект, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Во время выполнения упражнений нужно чувствовать нагрузку именно в мышцах рук. Если переносить нагрузку на другие части тела, то эффективность снижается.
• Обязательно соблюдать технику выполнения.
• Нагрузку нужно постоянно увеличивать.
• В первую очередь следует выполнять базовые упражнения.
• Движения на бицепс должны быть с небольшой амплитудой во избежание травмы.
• Чтобы повысить эффективность прокачки трицепса, за одну тренировку нужно нагружать все его головки одинаково.

Основное внимание нужно уделять бицепсам и трицепсам. Но для начала, стоит разобраться с их строением.

Бицепсы, и особенности выполнения упражнений для их развития

Бицепс состоит из двух головок — длинной, и короткой. Первая находится на внешней стороне предплечья, вторая — на внутренней.

Внутреннюю головку тренировать легче, так как она задействуется в различных фитнес-упражнениях на другие мышцы тела. В основном, когда руки выводятся вперед, сгибаются, и разгибаются. А вот внешнюю нужно прорабатывать отдельно. Наиболее эффективны упражнения, в позиции когда локти отводятся назад.

Также большое значение имеет ширина хвата штанги, перекладины, или рукоятки блочного тренажера. Узкий хват воздействует на длинную головку, широкий — на короткую.

Для бицепса хорошо подходят подъемы штанги обратным хватом стоя, и на скамье Скотта, подтягивания на перекладине обратным хватом, подъем гантелей к груди.

Эффективность прокачки бицепса заключается в том, чтобы держать локти вдоль туловища. Небольшая амплитуда движений (до 90 градусов) позволит укоротить бицепс, сделав его более объёмным. При высокой амплитуде, он будет удлиняться.

Особенности прокачки трицепса

Трицепс — трехглавая мышца. По своему объёму она больше бицепса и имеет больше особенностей, которые надо учитывать при выполнении упражнений. Состоит она из трех головок — внешней, средней, и внутренней. Средняя головка расположена возле локтя, внутренняя — на задней стороне предплечья, внешняя — на передней стороне предплечья. Все 3 пучка участвуют в выпрямлении рук. В остальных движениях, они задействованы по отдельности.

В процессе выполнения упражнений, в основном работает средний пучок. Он прокачивается во всех упражнениях со сгибанием и разгибанием рук, даже с небольшим весом. Увеличивая вес, воздействие происходит и на другие пучки трицепса. Сложности в основном возникают при прокачке внешней головки.

Особенности, которые нужно знать, выполняя упражнения для мышц рук на прокачку трицепсов:

• Все пучки трицепса задействованы только в упражнениях со сгибанием и разгибанием рук. Вес при этом должен быть большим.
• Чтобы задействовать внешнюю головку трицепса требуется отведение рук назад.
• Упражнением, позволяющим прокачать трицепс полностью, является отведение рук с отягощением за голову.
• Разведение рук в стороны в основном задействует внешнюю головку.
• Изолированные упражнения для мышц нужно выполнять после базовых. Это снизит риск травматизма.

В комплекс упражнений должны входить:

• жим штанги лежа на скамье;
• французский жим;
• сгибание — разгибание рук со штангой из-за головы на скамье;
• сгибание — разгибание рук на вертикальном блочном тренажере;
• отжимания от пола на брусьях, от пола, и скамьи.

Хват снарядов и тренажеров должен быть узким, а отжимания от пола — выполняться с расположением рук близко друг к другу.

Тренировки должны быть интенсивными. В базовых упражнениях важно не количество повторов, а их качество, техника выполнения, и вес. Изолирующие упражнения, наоборот, требуют длительной и целевой проработки. Поэтому выполнять их надо с доступным весом, чтобы не задействовать другие мышцы тела. Но техника выполнения должна быть идеальной, и при этом, должна ощущаться именно та часть трицепса, на которую нацелена нагрузка.

Упражнения для мышц плеч и предплечий

Мышцы плеч находятся под бицепсами. Так как они крепятся к кости, то не участвуют в поворотах рук. Вся нагрузка при сгибательных и разгибательных упражнениях для мышц рук приходится на локтевой сустав.

Чтобы проработать плечевые мышцы, в конце тренировки рекомендуется выполнять подъем штанги обратным хватом, или же выполнять следующее упражнение: встать, или сесть на скамью, в руки взять гантели, опустить их вниз, и совершать сгибание и разгибание обеих рук. Сгибать руки нужно до образования прямого угла. При этом, гантели должны располагаться перпендикулярно полу.

Что касается предплечий в целом, то специальных нагрузок они не требуют. Связано это с тем, что они участвуют во всех сгибательно-разгибательных упражнениях.

Составление фитнес программы для тренировки мышц рук

Прежде, чем определяться с фитнес программой, нужно решить, какие группы мышц будут задействованы в тренировках, и как они будут комбинироваться:

• Упражнения для бицепса и груди, а также трицепса и спины.
• Прокачка бицепса и трицепса.
• Тренировка спины и трицепса, после чего груди и бицепса.

На занятиях фитнесом эти комбинации можно выполнять несколькими приемами:

• Суперсет — выполнение подряд нескольких упражнений на комбинированные мышцы. Отдых между ними не полагается. Например, выполняется подход на грудь, и сразу на бицепс. Это наиболее удачный и эффективный прием.
• Выполнение упражнений на разные группы мышц вперемешку.
• Многократные повторения одного движения до чувства жжения в мышцах.

Проводить тренировку для развития мышц рук достаточно 1 раз в неделю. В остальные дни можно уделять внимание другим мышцам. Кроме того многие упражнения для груди и спины, также задействуют бицепсы и трицепсы.

День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

Мы не спрашиваем, стоит ли тренировать мышцы рук (конечно, оно того стоит). Более важный вопрос заключается в том, как вы тренируете руки.

Итак, день, посвященный оружию, — пустая трата времени? Поскольку мышцы рук растут и развиваются так же, как и любые другие мышцы вашего тела, дни рук могут быть столь же ценными и полезными, как и любой другой сплит-тренинг. День рук можно эффективно включить в программу в зависимости от ваших целей, стиля тренировок, частоты тренировок и предпочтений.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете задаться вопросом, как этот вопрос вообще стал предметом обсуждения. И все это начинается с плохой информации и старых добрых мифов.

Мифы о Дне оружия

Другие авторы в Интернете утверждают, что дни оружия — пустая трата времени.

Я хотел бы поделиться с вами некоторыми из этих мифов и развенчать их здесь раз и навсегда.

Миф 1: «Большие мышцы должны иметь приоритет перед маленькими мышцами»

Этот аргумент предполагает, что если атлет слишком много времени уделяет маленьким мышцам и пренебрегает своими «большими мышцами», то он будет выглядеть непропорциональным.

Самый большой недостаток этого аргумента в том, что он рассматривает тренировку как взаимоисключающую (я могу тренировать либо большие мышцы, либо маленькие), что не имеет никакого смысла. Если вы тратите 1 час в неделю на тренировку только рук, это ничуть не снижает вашу способность тренировать спину, ноги или грудь.

Во-вторых, этот миф не учитывает цели атлета. Мы все поднимаем по разным причинам: кто-то для того, чтобы быть в тонусе, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным. Другие занимаются спортом, чтобы укрепить больной сустав, улучшить осанку, улучшить общее состояние здоровья или сбросить вес.

Этот универсальный подход к тренировке рук игнорирует все причины, по которым человек может поднимать тяжести, и просто не может применяться ко всем людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями.

Миф 2: «Тренировки только рук не увеличивают силу»

Этот аргумент предполагает, что мы должны выбирать между увеличением силы и гипертрофией.

Те, кто увековечивает этот миф, утверждают, что, тренируя руки за одну тренировку, вы не сможете стать сильнее. Один онлайн-писатель даже заходит так далеко, что предлагает: «Вы не хотите быть парнем, который выглядит как бодибилдер весом 250 фунтов, который может приседать только со 135 фунтами».

Мне нужно сделать глубокий вдох, прежде чем я отвечу на эту глупость… 

*делает глубокий вдох* 

Быть мускулистым и сильным не исключают друг друга, что является первым недостатком этого мифа.

Тренировка рук один или два раза в неделю в рамках специальной тренировки рук не лишит вас возможности также тренировать приседания, жим лежа, становую тягу или жим над головой для максимальной силы.

Лучшие программы пауэрлифтинга, которые я когда-либо видел (и я просмотрел многие из них здесь), требуют от атлета приседаний или становой тяги только 1-3 раза в неделю каждую, оставляя вам по крайней мере 4 дня в неделю для тренировок. руки или верхнюю часть тела.

Во-вторых, только потому, что сгибание рук на бицепс или сгибание черепа не используются для демонстрации максимальной силы с 1-повторным максимумом, не означает, что они не становятся сильнее каждый раз, когда вы выполняете подход из 10-12 повторений.

Вот почему вы должны продолжать увеличивать вес или добавлять больше повторений и увеличивать интенсивность, даже если вы выполняете большое количество повторений, потому что мышцы адаптируются, растут и становятся сильнее.

Дни рук могут нарастить силу, даже если вы не продемонстрируете эту силу с 1ПМ.

Миф 3: «Тренировка рук не сделает вас сильнее»

Мне нужно было сделать глубокий вдох, прежде чем разрушить последний миф, но для этого может потребоваться дефибриллятор, чтобы мое сердце снова заработало после прочтения того, что есть у некоторых парней в инете об этом мифе уже написано.

Я просто приведу цитату из блога, который, как я обнаружил, занимает очень высокое место в результатах поиска Google по этой теме, поэтому вы знаете, что я не выдумываю:

не поднимаете большой вес. Это означает, что вы не подвергаете мышцы большому стрессу».

Этот аргумент полностью относительный ‒ «Не поднимать большой вес» ‒ относительно чего? Автор этой другой статьи идет дальше и дает нам свой ответ.

Он предполагает, что лифтер, который может поднять 95 фунтов со штангой, сможет выполнять тягу штанги снизу с 185 фунтами, поэтому атлету следует выбирать тягу штанги и пропускать подъемы штанги на бицепс, потому что чем тяжелее, тем лучше.

Чего не хватает в этом аргументе, так это того, что вес гантели или штанги сам по себе не определяет нагрузку, которую они оказывают на мышцу.

Конечно, ваши бицепсы задействованы во время тяги штанги снизу, но большую часть работы выполняют широчайшие — это многосуставные упражнения.

Подъем на бицепс, если он выполняется правильно, представляет собой изолированное упражнение, полностью сосредоточенное на бицепсах, выполняющих всю работу. Конечно, ваши бицепсы не могут перемещать такой же вес, как ваши широчайшие и бицепсы вместе взятые. Но им не нужен такой большой вес, чтобы создать стресс.

Мышцы рук растут и адаптируются так же, как и любые другие мышцы тела. Если 5 фунтов на гантели создают достаточную нагрузку на ваши бицепсы, они будут расти. Если вы какое-то время тренировались и теперь вам нужны 45-фунтовые гантели, чтобы создать стресс, они будут продолжать расти. Если вес вашей тяги со штангой создает достаточную нагрузку на ваши бицепсы, это также заставит их расти.

Нужен ли день оружия для мессы?

Теперь вы можете задаться вопросом, нужен ли день рук, чтобы нарастить массу рук. Я соберу здесь некоторые исследования, чтобы помочь вам найти ответ:

Во-первых, мышца растет, когда на нее оказывается нагрузка. В этом исследовании говорится, что «максимальный прирост мышечной гипертрофии достигается за счет режимов тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения».

Дальнейшие исследования показывают, что увеличение частоты тренировок оказывает большее влияние на мышечную гипертрофию, чем выполнение того же объема один раз в неделю. Другими словами, то, как часто вы тренируете мышцу, может привести к большему увеличению массы (например, тренировать бицепс два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю).

Основываясь на этом исследовании частоты тренировок, выяснилось, что сплит, когда руки тренируются до изнеможения за одну тренировку, не является оптимальным.

Однако, если ваш день рук является дополнением к другой работе верхней части тела (например, день жима лежа, день верхней части тела, дни толчков/тяг и т. д.), то вы поддержите вышеуказанное исследование, добавив дополнительную частоту тренировок для рук. мышц на той же неделе.

Отвечая на вопрос, нет, на массовый день руки не нужны. Но это может быть полезным подходом в дополнение к другой работе рук на той же неделе. Это особенно актуально, если у вас есть цель увеличить размер рук.

Что абсолютно необходимо для набора массы рук, так это то, что вы тренируете их чаще, чем раз в неделю, и тренируете их интенсивно. Не имеет значения, если это все само по себе или как часть других групп мышц или упражнений.

Пособия по Дню Армии

У посвященных Дням Армии есть четыре основных преимущества.

• Увеличение частоты тренировок
• Акцент на слабые стороны
• Акцент на изоляцию мышц
• Увеличение объема

Увеличение частоты тренировок

Если мы сравним атлетов, которые тренируют свои группы мышц один раз в неделю, с атлетами, которые выполняют тот же объем, но тренируют свои группы мышц два раза в неделю, исследования показывают лучшие результаты во второй группе. кто тренировал свои мышцы чаще.

Добавив в свою неделю специальный день для рук, вы можете добавить очень важную вторую тренировку для плеч, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Если вы тренируете верхнюю часть тела в какой-то другой день недели, вы, вероятно, так или иначе задействуете каждую из мышц рук, выполняя всевозможные жимовые и гребные движения, давая им первый стимул неделя.

День, посвященный рукам, может стать вторым стимулом, помогающим получать максимальный результат от тренировок каждую неделю.

Сосредоточьтесь на слабых сторонах

День, посвященный рукам, также может позволить атлету сосредоточиться на слабых местах в руках, на которые у него нет времени или энергии для тренировки на других тренировках.

Лично мне всегда приходилось работать усерднее, чтобы поддерживать рост трицепсов по мере того, как увеличивался жим лежа.

Как соревнующийся пауэрлифтер, у меня есть специальные тренировки по жиму лежа, на которых много работают мои трицепсы, поскольку они используются как в сложных движениях жима лежа и его вариациях, так и в специальных упражнениях на трицепс.

Однако время от времени я обнаруживал, что добавление дополнительного дня для рук позволяет мне отдохнуть и восстановить трицепсы после тренировки по жиму лежа и вернуться в спортзал, чтобы дать им специальную работу, чтобы сделать их сильнее, чтобы не отставать от моих грудных мышц, плеч , и способность спины к жиму лежа.

Для многих лифтеров специальный день для рук может дать возможность сосредоточиться на определенных мышцах рук, которые требуют большего объема и внимания, чем они получают.

Сосредоточьтесь на мышечной изоляции

В обоих приведенных выше примерах я привел случаи, когда ваши руки тем или иным образом активируются в сложных движениях.

Подумайте о жиме лежа, жиме над головой, подтягиваниях, тягах на тросах, тягах в наклоне, отжиманиях. Каждое из них требует использования ваших рук, но все они включают множество других мышц, не связанных с руками.

В большинстве случаев мы классифицируем базовые упражнения по наибольшей задействованной мышце, что иногда заставляет нас игнорировать задействованные мышцы рук.

День, посвященный рукам, дает лифтерам возможность тренировать руки изолированно, наряду с комплексными движениями, которые вы обычно делаете.

Увеличенный объем

Существует общепринятое мнение, что когда вы достигаете плато, вам следует уменьшить объем, чтобы снова начать видеть прибыль. Тем не менее, некоторые исследования показали, что некоторые лифтеры выигрывают от увеличения объема.

Для таких атлетов дополнительный день рук может быть просто дополнительным объемом, который вам нужен, чтобы ваши мышцы адаптировались и росли в результате стресса, который вы на них оказываете.

В этом случае день, посвященный рукам, имеет огромное преимущество, помогая лифтерам получить необходимый дополнительный объем, имея при этом возможность восстановиться после предыдущей работы рук, которую они выполняли на этой неделе.

Недостатки дня рук

Несмотря на перечисленные выше преимущества, у специального дня рук есть три недостатка: 

• ВЫБЕДИТЕ ВАШЕГО РАБОТА. , а оружие — это всего лишь кусок пирога.

  Если вы не можете тренироваться как минимум 3 дня в неделю, вы можете обнаружить, что другими частями тела пренебрегают просто потому, что у вас недостаточно времени в тренажерном зале, чтобы тренировать все.

  Может конфликтовать с вашими целями

  Мало того, что вы могли бы заниматься в тренажерном зале, но и ваши цели будут определять, что вы должны делать во время тренировки.

  Если вам не хватает времени каждую неделю, и вы сосредоточены на других, более важных целях, таких как более сильные приседания/жим лежа/становая тяга, лучшая симметрия ног, лучшее развитие спины, восстановление после травмы, вы называете это – день рук может отвлекать от того, на что вы должны тратить свое время и энергию.

  Единственная причина, по которой вы ходите в тренажерный зал, заключается в том, чтобы достичь тех целей, которые вы перед собой поставили, так что пусть они будут вашей путеводной звездой и бросьте день рук, если это не приближает вас к этим целям.

  Может быть не самым эффективным

  Метаанализ нескольких исследований показал, что любое количество подходов, превышающее 8 за тренировку, лучше всего разделить на 2 или 3 тренировки в неделю, что подтверждает данные исследования, упомянутые ранее.

  Если вы приближаетесь к своему дню рук как к единственному дню недели, когда вы можете накачать руки всем, что у вас есть, возможно, вы не получаете максимально эффективной тренировки. 

  Сделайте шаг назад и посмотрите, где еще вы можете тренировать руки в течение недели, и попробуйте разделить ее. Вы будете проводить меньше времени в спортзале и увеличить частоту мышц рук, что является плюсом для эффективности.

  Когда вы должны и не должны делать полный день рук?

  Когда я останавливаюсь и думаю об этом, я могу представить себе три группы людей, которым следует проводить день рук, и три группы людей, которым не следует включать день рук.

  День рук, если:

  Вам нужен дополнительный объем в одной или нескольких мышцах рук

  Если вы уже усердно тренируете руки, но не видите достаточного улучшения, вы можете быть в группе людей, которым нужен больший объем, так что бросьте этот дополнительный день рук в течение 8-12 недель и отслеживайте свои результаты.

  Ваши руки не тренируются на других тренировках

  Если вы недостаточно тренируете руки на других тренировках, но все еще хотите уделять своим рукам немного любви и внимания, устройте себе день рук! Продолжайте делать другие вещи, которые вы делаете, но добавьте день рук, чтобы завершить дела для себя.

  Тебе это нравится

  Суть в том, что ты должен делать то, что тебе действительно нравится. Никто из нас не стал бы часто ходить в спортзал, если бы ненавидел его, и самым важным фактором во всем является постоянство. Если вам нравится день, посвященный рукам, выбейте себя из колеи. Следуйте рекомендациям, которые я представил здесь, тренируйтесь интенсивно и используйте хорошую форму, и вы увидите отличные результаты.

  Не делайте день рук, если:

  У вас есть более важные цели

  Ваше время в тренажерном зале должно определяться вашими целями. То, чего вы хотите достичь, должно формировать то, что вы тренируете каждый день/каждую неделю в тренажерном зале. Если вы сосредоточены на целях, отличных от больших/сильных бицепсов или плеч, убедитесь, что вы ставите эти цели в приоритет.

  Если день рук отвлекает вас от этих целей, прервите его и найдите способ вернуться к нему после того, как разберетесь со стоящими перед вами приоритетами.

  Ваши руки много тренируются В противном случае

  В тренировке рук самих по себе нет ничего волшебного. Если вы получаете достаточный объем рук после упражнений на грудь и спину или других упражнений на верхнюю часть тела, вам не нужно напрягаться. Тренированные мышцы есть тренированные мышцы, независимо от разделения.

  Если вы достаточно нагружаете свои бицепсы от подтягиваний и тяг, отлично. Не беспокойтесь о том, чтобы добавить больше работы, когда вы уже там (это особенно актуально, если у вас нет цели нарастить руки).

  Вам это не нравится

  Если вам это не нравится, не делайте этого! Есть много-много способов эффективно тренировать руки каждую неделю, и если полноценная тренировка рук заставляет вас сомневаться в том, стоит ли идти в спортзал и тренироваться, то я бы вообще не рекомендовал это делать.

  Ты должен делать то, что тебе нравится, так что следуй тому, что тебе нравится!

  Альтернативы дню рук?

  Если специальный день рук не для вас, как еще вы можете тренировать руки? Вот два моих любимых решения: 

  Тренировка верхней части тела

  Руки — это всего лишь сфокусированная часть верхней части тела. Нет причин тренировать их в одиночку.

  Вы можете следовать раздельному принципу «толкай-толкай», который разбивает верхнюю часть тела на движения, которые тянут вес, и движения, которые толкают вес. Хотя многие из этих упражнений в основном ориентированы на спину или грудь в качестве основных мышц, они задействуют руки и тренируют их мышцы.

  Вы можете следовать полному сплиту для верхней части тела, который не делает различия между функциями мышц, а вместо этого направлен на тренировку всей верхней части тела за одну тренировку. Любая тренировка верхней части тела потребует использования рук точно так же, как и при сплите «тяни-толкай».

  Пока вы тренируете эти группы мышц 2+ раза в неделю, вы будете получать хорошую работу рук каждую неделю, и вы сможете увидеть прирост размера и силы.

  Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

  Подъемы на тренажере, а не мышцы

  Вместо того, чтобы думать о тренировках как о проработке мышц, подумайте о тренировке самих упражнений, таких как приседания, жим лежа или становая тяга.

  В первую очередь так строят свои тренировки пауэрлифтеры, поскольку их целью является не конкретный размер их квадрицепсов или грудных мышц, а то, насколько хорошо они могут выполнять эти упражнения в день соревнований.

  При выполнении этих трех упражнений учитываются задействованные мышцы.

  • Выполняя полную тренировку жима лежа, атлет тренирует грудь, трицепсы, плечи, спину и пресс.
  • Тренируя приседания, атлет тренирует свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть спины и пресс.
  • Выполняя становую тягу, атлет тренирует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, задние дельты, предплечья и пресс.

  В примере с жимом лежа пауэрлифтер выполняет стандартное упражнение для жима лежа, а также выполняет изолированные упражнения на задействованные мышцы, такие как трицепсы и грудные.

  Если бы вы тренировались таким образом, вашим рукам уделялось бы достаточно внимания в течение недели, поскольку вы фокусировались бы на улучшении каждого упражнения.

  Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы все равно можете построить свою тренировку на основе многосуставных упражнений, чтобы проверить все группы мышц, которые вам нужно тренировать каждую неделю.

  Другие ресурсы для тренировки рук

  • Можно ли каждый день сгибать бицепс?
  • Работает ли жим лежа на бицепсах?
  • Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?
  • Что еще мне делать в день бицепса? (4 примера)
  • Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
  • Как выровнять бицепс, если один больше другого?
  • Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
  • Обучение ограничению кровотока для рук (Полное руководство)

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  5 Упражнения для тренировки рук на беговой дорожке

  Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

  Некоторые люди могут увидеть фразу «тренировка рук на беговой дорожке» и почесать затылок. Да, беговая дорожка предназначена для ходьбы или бега и нацелена на мышцы нижней части тела, но всегда есть люди, которые ищут способы превратить базовую тренировку на беговой дорожке в тренировку всего тела, включив силовые движения верхней части тела. Один из способов сделать это — использовать гантели.

  Добавление различных упражнений для рук к кардиотренировке может быть уникальным способом добиться прогресса, но это возможно. Пока вы делаете упор на безопасность и не тренируетесь экстремально, вы можете тренировать руки и ноги, пока вы на беговой дорожке. Эта тренировка рук на беговой дорожке для всего тела может помочь вам в этом, потому что вы можете выполнять упражнения на бицепс и трицепс во время или между фазами тренировки на беговой дорожке.

  Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.

  Лучшие упражнения для рук на беговой дорожке 

  У нас есть пять упражнений для рук на беговой дорожке, которые вы можете использовать для выполнения повторений во время шагов (посмотрите, что я там сделал?). Вы должны использовать одну пару гантелей, которые достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять все подходы во время тренировки, не достигая отказа. Стремление закончить сгибание рук на бицепс увеличивает шансы получить травму.

  Самый тяжелый вес, который вы должны использовать для такой тренировки, — это 15-фунтовая гантель. Если вы новичок в этом типе тренировок, вам лучше всего подойдут 5-килограммовые веса. Как только это станет менее сложным, вы можете увеличить сопротивление.

  Мы рекомендуем сначала выполнить все пять упражнений, перечисленных отдельно, в качестве разминки, прежде чем вы сядете на беговую дорожку, чтобы начать тренировку. Если вы планируете выполнять эту тренировку в коммерческом тренажерном зале или местном клубе здоровья, вам следует сначала проконсультироваться с персоналом и руководством. Некоторые предприятия могут не разрешать использование гантелей во время ходьбы по беговой дорожке из-за беспокойства за других в тренажерном зале, а также за оборудование.

  Сгибание рук с гантелями

  Что он делает: Это настолько простое упражнение для верхней части тела, насколько это вообще возможно, но оно также является одним из самых эффективных движений рук. Каждая рука работает независимо, поэтому левая рука не может получать помощь от правой, и наоборот. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или чередуя руки. Вы будете работать над бицепсами, выполняя этот вариант сгибания рук.

  Как это сделать: 

  1. Держите гантели по бокам на вытянутых руках ладонями вверх.
  2. Поднимите гантели и напрягите бицепс, пока гантель не коснется плеча.
  3. Опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите желаемое число повторений.

  Если вы хотите добавить изюминку, начните с ладонями, обращенными в стороны, и поверните руку так, чтобы ладонь поднималась вверх во время сгибания.

  Это можно сделать во время ходьбы по беговой дорожке или сойдя с беговой дорожки и выполнив упражнение позади тренажера.

  Жим над головой

  Что он делает: Многие тренеры и стажеры связывают жим над головой с работой плеч, но есть способ, которым вы можете выполнять это упражнение, уделяя больше внимания трицепсам. Здесь мы выполняем упражнение, чтобы задействовать оба.

  Как это сделать:

  1. Держите гантели в руках, по одной на каждом плече, ладони обращены друг к другу.
  2. Держите локти согнутыми и выжимайте гантели прямо вверх, пока не выполните жим над головой.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

  Это упражнение также можно выполнять во время ходьбы по беговой дорожке или сойдя с беговой дорожки и выполняя упражнение позади тренажера.

  Сгибание рук с гантелями

  Назначение: Сгибание рук с гантелями нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на предплечья. Это поможет вам развить нижнюю часть руки, а также мышцы верхней части руки.

  Как это сделать: 

  1. Держите руки по бокам ладонями друг к другу, держа гантели.
  2. Не поворачивая гантели, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно выше.
  3. Ближайший к вам конец гантели должен находиться у плеча.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

  Вы можете выполнять это движение обеими руками одновременно или чередуя руки. Это упражнение также можно выполнять во время ходьбы по беговой дорожке или сойдя с беговой дорожки и выполняя упражнение за тренажером.

  Отжимания узким хватом

  Что он делает: Отжимания узким хватом больше задействуют трицепсы, поскольку руки находятся ближе к телу, чем при выполнении традиционных отжиманий.

  Как это сделать: 

  1. Встаньте в высокую планку. Вы можете поставить колени или пальцы ног на пол.
  2. Расположите руки так, чтобы они были на ширине плеч или на дюйм за их пределами.
  3. Пытаясь держать локти прижатыми, опуститесь как можно ближе к полу.
  4. Используйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите желаемое число повторений.

  Это движение должно выполняться вне беговой дорожки.

  Сгибания рук с гантелями Зоттмана

  Что он делает: Это упражнение нацелено на предплечья и бицепсы благодаря вращательному движению.

  Как это сделать: 

  1. Держите гантели по бокам на вытянутых руках ладонями вверх.
  2. Согните гантели, как при традиционном сгибании рук, стараясь максимально приблизить руку к плечу.
  3. Поверните гири ладонями вниз.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторите желаемое число повторений.

  Это упражнение можно выполнять во время ходьбы по беговой дорожке или сойдя с беговой дорожки и выполняя упражнение позади тренажера.

  Образец тренировки рук с гантелями на беговой дорожке

  Эту последовательность можно выполнять во время тренировки ходьбы на свежем воздухе или на беговой дорожке. Не выполняйте ни одно из этих упражнений во время пробежки, даже если вы опытный спортсмен с исключительным уровнем физической подготовки.

  Цель состоит в том, чтобы выполнить все пять упражнений два-три раза по одной минуте за раз.

  Чередуйте минутную прогулку с минутной силовой тренировкой. 10-минутная прогулка может выглядеть как два круга:

  Minute	Exercise
  1	Walk on Treadmill
  2	Dumbbell Curl
  3	Walk on Treadmill
  4	Overhead Press
  5	Ходьба на беговой дорожке
  6	Сгибание рук молотком
  7	Ходьба на беговой дорожке
  8	Отжимания крупным планом0485
  9	Прогулка по беговой дорожке
  10	Ганглеил Zottman Curl

  Советы для Saftmill Apport Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Artmill Art.

  , то вам следует начать с выполнения всех упражнений вне тренажера. Это позволяет вам практиковать движение без усложнения движущегося полотна беговой дорожки.

  Не бегайте на тренажере с гантелями в руках. Если вы планируете все время ходить пешком, вы можете держать гири в руках (хотя это похоже на переноску фермера и будет сильно напрягать вашу хватку).

  Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы попробовать такую ​​тренировку во время ходьбы, вы можете попробовать выполнять упражнения, не сходя с беговой дорожки. Имейте в виду, что веса, которые вы используете, должны быть очень легкими, чтобы вы не достигли отказа в какой-либо момент. Вам также придется сойти с беговой дорожки, чтобы сделать отжимания, или вы можете просто сделать жим над головой во второй раз.

  Если вы хотите сделать дополнительный упор на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия или квадрицепсы, вы можете немного увеличить наклон беговой дорожки, но оставить его низким, чтобы по-прежнему сосредоточиться на тренировке рук. Даже оценка в 2,5% может иметь существенное значение. Это может помочь вам еще больше увеличить эффективность кардиотренировок.

  Часто задаваемые вопросы о тренировках рук на беговой дорожке

  Может ли беговая дорожка тонизировать руки?

  Работа на беговой дорожке не влияет напрямую на бицепсы и трицепсы. Использование беговой дорожки как части полноценной программы тренировок и питания может сыграть положительную роль в снижении веса, поскольку она будет сжигать калории, что может привести к тому, что все ваше тело будет выглядеть более подтянутым.

  Вы можете сосредоточиться на работе рук с гантелями или утяжелителями для запястий в рамках тренировки рук на беговой дорожке, как в программе выше. Вы также можете тренировать руки отдельно во время другой тренировки, которая также может развивать мышцы.

  Можете ли вы привести в тонус руки во время ходьбы?

  Если вы держите гантели или используете утяжелители для запястий во время прогулки на свежем воздухе или на беговой дорожке, вы можете стратегически тренировать руки во время аэробных упражнений. Это может помочь улучшить ваши шансы на развитие мышц рук. Чтобы достичь этой цели, вам также потребуется следовать правильному плану питания.

  Можно ли использовать гантели на беговой дорожке?

  Если вы используете свою собственную беговую дорожку, то следовать плану, подобному приведенному выше, возможно, и это может быть даже полезно, поскольку оно поможет вам сжечь больше калорий и выполнить тренировку всего тела. Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал или оздоровительный клуб, вам следует проконсультироваться с персоналом или руководством, поскольку они могут не разрешать использование гантелей, когда вы занимаетесь другим фитнес-оборудованием. Вам также следует еще раз подумать, не находятся ли другие люди на беговых дорожках по обе стороны от той, которую вы собираетесь использовать.

  Если вы решите использовать гантели, используйте легкий вес, чтобы вы могли эффективно тренировать мышцы и с меньшей вероятностью испытывать трудности при ходьбе или поднятии тяжестей во время тренировки.

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

  Роджер Локридж

  Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора фитнес-класса, консультанта по добавкам, диетолога и, прежде всего, как писатель с тех пор 2009 г.. Он участвовал во многих фитнес-брендах, включая Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и Iron Man Magazine, делясь информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта. Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в соревнованиях 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. С 2015 года он постоянно тренируется в своем домашнем спортзале. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding. com и другими.

  Дополнительная литература

  Iron Neck Home Подробный обзор

  Купер Митчелл

  Iron Neck Home — один из лучших инструментов для тренировки шеи, доступных в настоящее время. В нашем тестировании мы оценили Iron Neck Pro очень высоко, однако большинству людей он не по карману. Iron Neck Home обладает многими функциями версии Pro и предлагает более выгодную цену. Это железная шея, которую мы рекомендуем большинству людей. Подробнее

  Углубленный обзор грифа American Barbell Gold Standard

  by Cooper Mitchell

  Штанга Gold Standard от American Barbell — отличный вариант для тех, кто хочет приобрести универсальную штангу. Слиток Gold Standard имеет яркую золотую отделку, но прочное цинковое покрытие, а также производится в Соединенных Штатах и ​​​​соответствует стандартам IWF. Эту штангу не следует упускать из виду, если вы хотите купить штангу для любого домашнего или коммерческого тренажерного зала.