Тренировка руки и плечи для девушек: 5 упражнений на плечи для девушек

Содержание

Время показать плечи: лучшие упражнения для девушек — ET

Плечи сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень формы. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain

Вам необходимо показать плечи? Развитые плечи – это признак силы и красоты не только у мужчин, но и у женщин. Мышцы плечевого пояса сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень натренированности.

Арнольд Шварценеггер говорил: «Вы можете даже бежать, но плечи вам не скрыть».

Плечи в основном представлены дельтовидной мышцей, которая имеет три головки. Для тренировки каждой из них существуют разные упражнения. Разберём наиболее эффективные.

Жим из-за головы

Жим гантелей или штанги из-за головы помогает прорабатывать все группы дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим из-за головы. Сделайте 8-12 повторений.

Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук, не переусердствуйте с весами. При нарушении техники легко может возникнуть микротравма плеча. Для наглядности рекомендуем посмотреть тренировку для плеч от Екатерины Усмановой.

Жим Арнольда

«Жим Арнольда» позволяет прорабатывать в основном передние и средние группы дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.

Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность — ладони с гантелями смотрят на вас.

На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Тяга к подбородку

Для тренировки задних групп используйте тягу штанги (грифа) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних мышц.

Что касается тяги штанги к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход. Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.

Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс. Разнообразные удары помогают дать хорошую нагрузку плечам.

Фото опубликовано F I T B Y A M M I E 🌴 (@fitbyammie)

Упражнения на руки с гантелями для девушек

Большинство девушек в спортзале усиленно качают ноги, уделяя рукам в лучшем случае символическое внимание. И очень зря, ведь подтянутые руки и рельефные плечи делают фигуру красивой и гармоничной. Предлагаем простые упражнения на руки с гантелями для девушек, которые подойдут даже для новичков. А если вы хотите прицельно поработать над проблемными зонами, то ждем вас в фитнес-клубе «Мультиспорт». Здесь работают лучшие тренеры и действует множество эффективных программ для всех уровней подготовки.

Зачем тренировать руки?

Многие женщины считают верхнюю часть рук проблемной зоной, жалуясь на дряблость кожи или жировые отложения. Правильное питание поможет похудеть, но от проблемы не избавит. Лучшим решением станут регулярные тренировки, направленные на проработку рук и плечевого пояса.

Важное отступление: работать над руками нужно вместе с плечевым поясом, так как эти зоны взаимосвязаны.
Существует несколько причин, почему вам нужно выполнять упражнения для рук и плеч в спортзале:

  • Вы избавитесь от жира и дряблой кожи внутренней части рук.
  • Руки станут худыми и рельефными.
  • Линия плеч станет более очерченной.
  • Вам станет легче выполнять многие упражнения, например, отжимания.

Чтобы увидеть результат, не обязательно отводить рукам отдельную тренировку. Достаточно выполнять 2-3 упражнения на эту зону в рамках фулбоди.

Лучшие упражнения для рук с гантелями

Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений на бицепсы, трицепсы и плечевой пояс. Исходя из этого приводим популярные упражнения на эти мышечные структуры:

  • Жим гантелей вверх – задействует дельтоиды и трапеции, формирует красивую форму плеч;
  • Подъем гантелей перед собой и через стороны – тренирует дельты, укрепляет плечи и верхнюю часть рук;
  • Французский жим с гантелью – укрепляет трицепсы, подтягивает заднюю поверхность рук;
  • Разгибание рук в наклоне – задействует трицепсы, делает руки более рельефными;
  • Сгибание рук на бицепс – прорабатывает бицепсы, увеличивает силу рук;
  • Подтягивания на низкой перекладине – тренирует плечи и руки, развивает силу;
  • Отжимания от пола – укрепляет все мышцы рук без исключения.

Выполняйте все эти упражнения в рамках одной тренировки, если хотите прицельно поработать над отстающими зонами, или включайте их по отдельности в различные тренировочные планы. К примеру, опытные атлеты тренируют руки и плечи в день ног, что позволяет хорошо проработать противоположные мышечные группы.

Многих интересует вопрос, когда ждать результатов. Первые изменения в виде появления рельефа вы заметите уже через 3-4 недели усердных тренировок. Ускорить процесс поможет правильное питание, богатое белковыми продуктами. Протеин поможет построить и сохранить мышечную массу.

И напоследок расскажем о весе отягощений. Для новичков подойдут гантели до 2-х кг, но спустя 2-3 недели тренировок можно смело брать на 0,5-1 кг больше. Со временем вес отягощений должен расти, но не чрезмерно. В какой-то момент вы заметите, что вам не нужно больше наращивать мышечную массу и достаточно тренировок на ее поддержание.

Еще больше эффективных упражнений на руки с гантелями для девушек знают тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт». Записывайтесь на наши силовые программы Power training, Upper Body, Station training, Core Extreme и другие, на которых вы доведете фигуру до совершенства. Звоните или пишите прямо сейчас, мы всегда вам рады!

Поделиться:

˂ Назад

Тренировки для женщин с гантелями

на плечах для женщин. : 

На любом этапе вашего фитнес-путешествия часто возникает вопрос, какие упражнения лучше всего подходят для тренировок, наращивания силы и получения результатов в целевой области вашего тела.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, включение упражнений для плеч в программу тренировок будет полезно для вашей осанки и многих моделей ежедневных движений, а также для наращивания силы и мышечного тонуса. Добавьте к этому регулярную растяжку плеч, и вы настроите себя на наилучшие результаты!

Узнайте больше о: 

  • Мышцы плеча
  • Разминка плеч
  • Часть 1: Суперсеты для плеч
  • Часть 2: Схема тренировки плеч
  • Как изменить тренировку плеч

Хотя регулярные тренировки плеч могут помочь улучшить тонус мышц рук, дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны, а наращивание мышц обеспечивает повышенную защиту.

С функциональной точки зрения укрепление вращательной манжеты плеча вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность травм в долгосрочной перспективе.

Приведенные ниже упражнения для плеч можно выполнять дома или в тренажерном зале — вам понадобятся только гантели и гиря.

Ваши мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые из лучших упражнений для плеч, давайте узнаем об области тела, о которой мы говорим, и о различных задействованных мышцах.

Несмотря на то, что существует целый ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваши плечи, например мышцы-вращатели манжеты плеча, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, которая окружает плечевой сустав — примерно там, где должен располагаться плечевой шов рубашки. Эта мышца располагается над плечевым суставом с передней, боковой и задней головками — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Вы используете дельтовидные мышцы в различных ежедневных движениях, таких как поднятие тяжестей, толчки, бросание мяча или даже ношение тяжелой сумки на плече, поэтому укрепление и стабилизация этих мышц может помочь не только в увеличении мышечной массы — это просто дополнительный бонус!

Упражнения для плеч для женщин

Эти упражнения для плеч подходят для всех уровней физической подготовки — нужно только подобрать вес, который вам подходит.

Выберите вес, который покажется вам тяжелым и сложным, но при этом достаточно легким, чтобы вы могли выполнить полное количество повторений с правильной техникой. Завершение последнего повторения должно быть трудным, но не невозможным. Это сладкое место, где происходит прибыль!

Эти упражнения для плеч структурированы как одна тренировка, начиная с разминки для подготовки мышц, затем два суперсета, прежде чем мы закончим круговой тренировкой.

Разминка для плеч

Эта разминка поможет укрепить вращательные мышцы плеча и подготовить их к основной части тренировки. Вам понадобится восстановительная повязка.

Разведение лент

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите одну руку за каждый конец ленты для восстановления прямым хватом (ладони обращены вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и спины, чтобы потянуть концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вдох. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем осторожно соедините концы восстановительной ленты и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 20 раз.

Часть 1: Суперсеты для плеч

Суперсет 1
Выполните первое упражнение (жим плечами), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъемы в стороны) — это один круг. Всего выполните три круга. Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели.

Жим от плеч со штангой

  1. Держа штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) прямо перед собой, встаньте, ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу вперед и вверх к груди. Теперь ваши ладони должны быть обращены в сторону от вашего тела. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и поднять штангу над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.
  3. Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните локти, чтобы опустить штангу к груди.
  4. Повторить 12 раз.

Боковые подъемы с гантелями  

  1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), руки вытянуты в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч, слегка согнув локти и убедившись, что вы отводите лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 раз.

Суперсет 2
Выполните первое упражнение (вертикальная тяга), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъем штанги вперед). Это один круг. Всего выполните три круга.

Тяга гири в вертикальном положении 

  1. Держите гирю обеими руками хватом сверху (ладони обращены вниз) и встаньте, расставив ноги немного дальше ширины плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе с помощью мышц плеч и рук согните локти наружу и вверх, поднеся гирю к груди. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Подъем штанги вперед с гантелью  

  1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе плавно поднимите гантели вперед и на высоту подбородка, слегка согнув руки в локтях.
  3. Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 раз.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Выполните первое упражнение (жим Арнольда), прежде чем перейти ко второму упражнению (обратный полет в наклоне), а затем завершите последнее упражнение (коммандос). Это один круг. Всего повторите три круга.

Жим Арнольда с гантелями  

  1. Держа две гантели обратным хватом (ладони обращены к телу) прямо перед грудью, встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе используйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и выжать гантели над головой, вращая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.
  3. Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение), чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Разведение рук в наклоне с гантелями  

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вдох. Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 раз.

Commando 

  1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить ладонь на коврик прямо под правым плечом и оттолкнуться от правой руки. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и предотвратить раскачивание бедер.
  3. Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
  4. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 15 повторений.

Как изменить тренировку плеч

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете каждое упражнение для плеч или у вас мало времени, измените эту тренировку, уменьшив количество кругов до двух.

В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, разбейте каждую часть на мини-тренировки плеч или включите их в тренировку, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите свои плечи с помощью этих упражнений для плеч

Эти упражнения взяты прямо из силовой программы PWR, основанной на тренажере Sweat Trainer Келси Уэллс, которую вы можете найти в приложении Sweat.

Если вы заинтересованы в развитии силы с помощью тренировок с отягощениями, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение Sweat и получите первые 7 дней бесплатно!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

фитнес

Что такое подмигивание и как это исправить?

0 Акции

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — SWET. com

Фитнес

Большие сиськи и тела Plus -Size: полезные модификации тренировок

0.

1010101010101010 гг. — 0 голосов

Sweat — sweat.com

женские гантели для тренировки рук и плеч

TikTok

Upload

For You

Following

babydoll_fit

Lesly Victoria

Stay in one spot with your dumbbells ❤️ #OutlanderChallenge #fyp #alphaland #fittok #gymtok #shygirlworkout #foryoupage #girlswholift

17,4 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео TikTok от Лесли Виктории (@babydoll_fit): «Стой на месте со своими гантелями ❤️ #OutlanderChallenge #fyp #alphaland #fittok #gymtok #shygirlworkout #foryoupage #girlswholift». (только гантели) | Тренировка плеч и рук
Для начинающих | Боковые подъемы
4×12 | …. Ногтевая техника.

300,9 тыс. просмотров|

Nail Tech — Джек Харлоу

движение с Джули

Джули | Тренировки гантелей

Плечи будут в огне от этого суперсет! от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «ПЛЕЧИ будут в огне от этого суперсета! вы должны попробовать эту убийственную комбинацию ПЛЕЧ | во всем мире
поменять местами передние подъемы | 12 повторений | …. глаза — вип микс.

56,8 тыс. просмотров|

eyes — vip mix — skaiwater

bustostraining

Andrew Bustos

#shoulders #fitmom #arms #fitnesstips #workoutsforwomen

TikTok video from Andrew Bustos (@bustostraining): » #плечи #fitmom #руки #советы по фитнесу #тренировки для женщин». 🔥Для начинающих🔥 | Только гантели — Плечи и руки | 12 боковых подъемов | …. Раскачай меня, Амадей.

4563 просмотра|

Rock Me Amadeus — Falco

движение с Джули

Джули | Тренировки с гантелями

сжигание плеч с гантелями Видео TikTok от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «тренировка плеч с гантелями 🤝🥵 #тренировка плеч #armdayworkout #тренировка с гантелями #workoutsforwomen». попробуйте этот быстрый и эффективный тройной подход НА ПЛЕЧА | по всему миру | 12 повторений | …. Часть твоего сердца.

370 тыс. просмотров|

Часть твоего сердца — MEDUZA и Goodboys

движение с Джули

Джули | Тренировки с гантелями

я использовал 12-фунтовую гантель 💪🏼🔥 попробуйте 🤝 #тренировка плеч #тренировка рук #тренировка с гантелями #тренировка для женщин

лайков, 10000 лайков, 10000.

Видео TikTok от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «Я использовала 12-фунтовую гантель 💪🏼🔥 попробуйте 🤝#тренировка плеч #тренировка рук #тренировка с гантелями #тренировки для женщин». одно плечо гантели ГОРЕЛКА | (R) вертикальные ряды | 12 повторений | …. Горячий.

45 тыс. просмотров|

Coming In Hot — Andy Mineo & Lecrae

motionwithjulie

Julie | Тренировки с гантелями

сжигание гантелей для плеч 💪🏼🥳 #тренировка плеч #плечи #armday #workoutsforwomen #тренировка с гантелями

видео от Julie Tikok

| Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «тренировка плеч с гантелями 💪🏼🥳 #тренировка плеч #плечи #armday #workoutsforwomen #тренировка с гантелями». попробуйте этот быстрый и эффективный тройной сет на плечи | альтернативный фронт поднимает | 20 повторений | . … Часть твоего сердца.

46,2 тыс. просмотров|

Часть твоего сердца — MEDUZA & Goodboys

gaberochafit

ТРЕНЕР ЗАНЯТОГО ЧЕЛОВЕКА

Ударить по плечу сегодня, королевы? #fyp #shoulderworkout #dubbellonly #fitmom #womenempowerment #shygirlworkout

28,1 тыс. лайков, 18,1 тыс. лайков. Видео TikTok от THE BUSY PERSON COACH (@gaberochafit): «Сегодня бьемся по плечам, королевы? #fyp #shoulderworkout #dumbbellonly #fitmom #womenempowerment #shygirlworkout». УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧ ОДНОЙ РУКОЙ
(только гантели) | Одна рука
плечевой пресс | Одна рука
боковой подъем | …. Вставай (основная версия).

310,1 тыс. просмотров|

Вставай (основная версия) — Сиара

движение с Джули

Джули | Тренировки с гантелями

плечи с одним гантелями 🔥💪🏼 с весом 12 фунтов Видео TikTok от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «плечи с одним грифом 🔥💪🏼 я использую 12 фунтов #тренировка плеч #тренировка рук #тренировка с гантелями #тренировки для женщин». (R) вертикальные ряды | 12 повторений | (L) вертикальные ряды | …. Runaway (U & I) [Svidden & Jarly Remix] [версия саундтрека Paper Towns].

88,8 тыс. просмотров|

Runaway (U & I) [Svidden & Jarly Remix] [Версия саундтрека Paper Towns] — Galantis

motionwithjulie

Julie | Тренировки с гантелями

quick SSHULDER seshh 🥵🔥 #тренировка плеч #armday #тренировка с гантелями #workoutsforwomen

2,1 тыс. лайков, 8,1 тыс. лайков. Видео TikTok от Джули | Упражнения с гантелями (@movementwithjulie): «быстро ПЛЕЧИ сешх 🥵🔥 #тренировка плеч #armday #тренировка с гантелями #workoutsforwomen». Я не беспокоюсь.

43,7 тыс. просмотров|

I Ain’t Worried — OneRepublic

babydoll_fit

Lesly Victoria

Simple and effective arm workout 🔥💪🏼 #gymtok #fittok #girlswholift #armworkout

59.