Тренировка руки и плечи: Тренировка рук и плеч

Содержание

4 простых упражнения против дряблых рук

Многие девушки избегают тренировок верхней части тела, концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах, как бедра, ягодицы и пресс. Одни совершают это по незнанию, другие намеренно отказываются от упражнений, боясь «перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны, потому что тренировки рук и плеч, помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта, несут в себе очень много пользы.

Редакция сайта

Теги:

Арнольд Шварценеггер

Анастасия Rakamakafit

Женская фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Getty images

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Упражнения на руки и плечи после родов. Тренировка на руки и плечи вместе с ребёнком, видео и описание упражнений

Подробности: Обновлено: 01 декабря 2016

Великую силу имеет укрепившийся стереотип, что если женщина начнёт тренировать руки и плечи, то станут они у неё огромными, как у атлета. Опираясь на столь туманный довод, упражнения на руки и плечи благополучно многими прекрасными дамами игнорируются, и зря! Во-первых, чтобы ваши бицепсы и трицепсы дошли до необъятных размеров, нужно хорошо питаться и заниматься с тяжёлым весом, а во-вторых, гормональный фон женщин и мужчин принципиально отличается, что и сводит угрозу гигантских мускулов для нас «на нет».

Почему так важно выполнять упражнения на руки и плечи, тем более после родов? Есть несколько причин: вам не будет знакома проблема дряблой свисающей кожи, ваши руки будут красиво и аккуратно очерчены и станут сильными, выносливыми, без потери женственности. Последний факт – ваше дополнительно преимущество, так как малыш довольно много времени проводит на руках.

Так что перестаём бояться и начинаем выполнять упражнения для красивых рук!

Упражнение №1. Приседание плие с подъемом малыша.

ИП: ставим ноги шире плеч, носки смотрят наружу, правая нога опирается всю ступню, левая – только на носок. Ноги остаются в таком положении на протяжении всего подхода. Спину держим ровно, колени чуть согнуты. Ребёночка держим к себе лицом или спинкой.
Делаем вдох и опускаемся вниз пока бёдра не станут параллельны полу.
На выдохе возвращаемся в ИП и поднимаем малыша нал головой, вытягивая вверх руки.
Делаем 8-10 повторов.
Меняем положение ног, опирая на носок противоположную ногу, и повторяем упражнение.

В данном упражнении дополнительно работают ягодицы и бедра.

Упражнение №2. Т-тяга с малышом

Ваше исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Ребёночка к себе не прижимаем, держим в руках на уровне груди личиком вперёд или к себе.
На выдохе поднимаем малыша вверх. Следим, чтобы локти смотрели в стороны, но не вниз.
8-10 повторений будет достаточно.

Упражнение №3. Подъем на бицепс

ИП: встаём ровно, ноги всё так же на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Малыш животиком лежит у вас на руках.
Начинаем поднимать ребёнка к себе исключительно за счёт сгибания рук в локтях, т.е. движения предплечий и усилия бицепсов. Плечи остаются неподвижны. Конечное положение – ребёнок на уровне плеч.
Плавно возвращаемся в ИП.
Повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение №4. Планка с колен с опусканием на локти

ИП: встаньте на колени, скрестите ноги, примите упор лёжа. Руки располагаются чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Ребёнка кладём на пелёночке рядом.
Поочерёдно сгибаем руки в локтях, на предплечья при этом стараемся не опираться. Затем, также поочерёдно, возвращаемся в ИП, распрямляя руки. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении.
Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение замечательно тем, что дополнительно хорошо работает пресс.

Плечи и руки горят? Отлично! Как видите, и без больших весов тренировка прошла эффективно. Тем не менее, считайте, что это была разминка.

Полный курс тренировок позволяет досконально проработать столь пугающую группу мышц. Занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать. Красивые подтянутые руки – вот итог вашего упорства!

Назад
Вперёд

Быстрая тренировка рук и плеч с гантелями

Традиционная программа набора массы может занять много времени. Со всеми необходимыми периодами отдыха, а также с количеством и типами упражнений, необходимых для получения хорошо сбалансированной рутины, это может легко занять от полутора до двух часов или больше. Но что, если у вас нет такого времени или вы хотите заниматься спортом два дня в день? Тогда эта быстрая тренировка для рук и плеч — отличный способ.

Эта программа предназначена для проработки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц в различных положениях, чтобы получить всестороннюю тренировку рук и плеч. Это можно сделать только один раз для быстрой тренировки, если у вас мало времени, или вы можете сделать это дважды в один день для двухдневной тренировки по наращиванию массы, чтобы быстро набрать размер. Имейте в виду, что если вы выполняете рутину два раза в день, между тренировками должно быть не менее 6 часов, чтобы сделать ее наиболее эффективной, и вы можете использовать эту технику только в течение двух недель, чтобы избежать таких проблем, как синдром повторяющегося стресса.

Вы также можете превратить эту короткую тренировку в более длинную и интенсивную однодневную тренировку, просто повторив тренировку дважды подряд. Чтобы не сжигать мышцы слишком быстро, вы можете делать более длительные перерывы между упражнениями, чем мы делаем в видео.

При выполнении любой силовой программы убедитесь, что вес установлен правильно для количества подходов и повторений, которые вы собираетесь выполнять в данном конкретном упражнении. Сила и выносливость у всех разные, поэтому обязательно найдите время, чтобы правильно установить вес, прежде чем выполнять полную программу. В этой силовой программе вы обнаружите, что вес, необходимый для каждого упражнения, сильно варьируется от одного к другому. Например, вес, который вы используете для разгибания на трицепс над головой, обычно будет намного легче, чем вес, используемый для сгибания рук на бицепс или подъема дельтовидной мышцы сзади.

Еще одна вещь, которую многие люди склонны игнорировать при выполнении упражнений для набора мышечной массы, — это преобладание формы над весом. По сути, вы никогда не должны использовать вес, который слишком велик для вас, чтобы выполнить упражнение с идеальной техникой и полным диапазоном движений. Если вы используете слишком тяжелые веса, вы начнете обманывать, используя импульс или ограничивая диапазон движения, что только вызывает ложное ощущение силы и на самом деле может вызвать проблемы позже.

К сожалению, очень сложно дать точную оценку сжигаемых калорий для этой программы, так как вес, который вы используете, имеет прямую зависимость от того, сколько калорий вы сжигаете. Однако в целом, если вы поднимаете легкий вес, вы можете сжигать всего 4 калории в минуту, а если вы поднимаете тяжелый вес, вы можете сжигать до 10 калорий в минуту, что дает диапазон сжигаемых калорий от 32 до 80 калорий в минуту. 8-минутная рутина. Но имейте в виду, что всякий раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы создаете эффект «дожигания», который заставляет вас сжигать калории с повышенной скоростью в течение 24–48 часов после завершения тренировки.

Быстрая тренировка рук и плеч
(10 повторений / 10-120 секунд отдыха между каждым упражнением)

Обычные сгибания рук на бицепс
Вентральные подъемы

Разгибания на трицепс над головой, ладонь вниз
Разведение рук в обратном направлении

Молотковые сгибания рук на бицепс
Боковые подъемы над головой

Черепные дробилки
Подъемы задних дельтовидных мышц, ладони назад

32 лучших упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы

Немногие мужчины получают удовольствие от упражнений на плечи, но пренебрегают ими на свой страх и риск. Если вы не расширите верх, это будет означать, что независимо от того, сколько вы приседаете или сколько дюймов вы теряете в талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму. Для этого вам нужны упражнения для плеч.

Не то, чтобы работа плеч сводилась к прибыли. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой плеча, заметили значительное улучшение боли и функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.

Итак, на благо вашего здоровья и для того, чтобы вы могли накачать верх, мы попросили физиотерапевта и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси рассказать о некоторых из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превратилась в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошие новости: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результаты придут быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша идеальная тренировка плеч не для слабонервных.

Приготовьтесь быть на высоте.

Как называются мышцы плеча?

Итак, мы не можем начать наращивать мышцы ваших плеч, не зная, из каких мышц состоят ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, частично покрытая трапециевидной мышцей. Развитие широчайших облегчит вам управление собственным весом.

Поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади шеи. Его основная функция состоит в том, чтобы поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет плечевую кость (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и в середине лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца состоит из трех основных групп мышечных волокон: передней, боковой и задней, которые соединены очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и повреждения плечевой кости при переноске тяжестей.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его взаимодействия с широчайшей мышцей спины.

Вращательная манжета

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.

12 лучших упражнений для плеч, период

С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, которые воздействуют на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих движений, но если вам интересно, как включить их в рутину, ознакомьтесь с «Ультимативной тренировкой плеч» ниже.

Жим штанги стоя

Это основное упражнение для бодибилдеров предназначено не только для плеч, но и для всего тела. «Это отличный общий набор массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего корпуса и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы для поддержания идеальной формы.

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Переставьте штангу в стойки и возьмите пару гантелей, пришло время жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движения». Разгрузите ноги и нагрузите дельты.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ выполнять обычный жим, регулируя положение для проработки передних дельтовидных мышц», — говорит Уайт.

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Подъемы в стороны

Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больнее они будут и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». Вы все еще будете скрипеть зубами к концу третьего сета.

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо с включенным кором и отведенными назад и опущенными лопатками. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Полуколесный ряд лучников

Стоя на коленях, только левое колено касается земли. возьмитесь за легкий эспандер обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

Разведение в наклоне назад

Этот вариант бокового подъема ударит вас по самому больному месту, задействовав оба плеча и спину. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». На подходе плечи уровня Атласа.

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты. Удерживая спину ровной, а туловище наклонным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Еще один отличный набор массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для пикового сокращения дельтовидных мышц. Вертикальная тяга также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой платы, чем подъемы, что позволяет меньше повторений и больший вес держать ваши дельты в шоке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно и повторите. 0003

Комбинированная наклонная скамья L-боковой подъем

Держа легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество жимов обеими руками.

Подъемы перед собой

Уайт рекомендует подъемы перед собой всем, кто прошел через рутину и чувствует себя обделенным в передней части. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее нагрузить передние дельты, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам сохранить форму и добиться стремительного роста.

Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согните локти и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем плеч в трех направлениях

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите сначала в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте короткую паузу с отягощением по бокам, затем поднимите его перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не сойдутся посередине, затем, все еще держа руки прямо, поднимите гантели над головой. Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке: вернитесь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.

Шраги

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть круче. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками для плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, разработанную для наращивания плеч, как у самого Скалы.

Накачайте плечи как скала

Этот суперсет для наращивания плеч задействует все аспекты ваших дельт

Взорвите ваши плечи с помощью этой 5-двигательной тренировки без жима

Взорвите ваши плечи и трицепсы для Xl Muscle

Тренировка суперсетов для увеличения размера плеч

8 дополнительных упражнений для плеч с гантелями

Если вы не можете прийти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

См. Жим с пилой

Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.

Армейский жим стоя

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

Боковые подъемы сидя

Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.

Бой с тенью с гантелями

Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.

Разведение дельт сзади лежа

Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелей одной рукой

Держите гантель на расстоянии вытянутых рук между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Заклинатель

Держите по гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

Лучшее упражнение для плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»

10 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок для плеч будут состоять из жима и подъема, но это не все, из чего они должны состоять. Наш редактор по фитнесу, Эндрю Трейси, составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.

Y-образный жим гантелей

Начните с обычного жима от плеч, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, отжимайтесь вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими существами, поскольку вы все равно можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Жим Арнольда на качелях

Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда выжмите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опустится в исходное положение, начните поднимать и поворачивать другую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и действительно ударить по дельтам.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели так, чтобы они находились на одной линии с бедрами, и лягте на пол. Держа руки прямо, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели обратно красиво и медленно, прежде чем взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Жим в стойке на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в футе от стены, поднимитесь и отсюда прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.

Отжимания со щукой

Если отжимания в стойке на руках для вас слишком сложны, возьмите ящик, скамью или стул и попробуйте отжиматься со щукой. Поставьте ноги на то, что вы используете, и создайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна быть под плечами. Опустите голову на пол, прежде чем оттолкнуться.

Прогулки по стене

Начните с упора ногами на стену. Поднимите ноги выше по стене и, пока вы идете, подтяните руки к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Обратные разведения колец

Держась за два кольца, откиньтесь назад, выпрямив руки. Чем ниже колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и разведите руки на 90 градусов.

Толкание и толчок в висе

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждый повтор будет выполняться из этого положения виса», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднять ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.

Подъем задних дельт за телом

Возьмите пустую или легкую штангу и положите ее за спину. С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы делаете здесь, — это проработка задних дельт и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы делаете много жимов лежа», — говорит Трейси.

Y-образные тяги

Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны чувствовать некоторое натяжение ремней. Держите тело прямо, задействуйте корпус и потяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Тренировка плеч Упражнения с собственным весом

Нет гантелей? Без проблем. Ниже мы расскажем о триаде бластеров с собственным весом, которые можно добавить к вашей следующей тренировке плеч — штанга или стойка для приседаний не нужны.

Отжимания с упором на ящик

Поставьте ноги на ящик и примите положение планки. Идите руками к ящику, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу. Согните руки, медленно опуская голову на пол. Задержитесь здесь, затем резко оттолкнитесь назад.

Отжимания в стойке на руках

Поднимитесь в стойку на руках у стены. Согните руки в локтях, медленно опуская голову на пол. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, сохраняя тело напряженным.

Отжимания индусов

Примите положение для жима вверх, затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Опустите нос на пол между руками, затем перенесите вес вперед и поднимите грудь, когда бедра опустятся на землю. Обратно к началу.

Как избежать травм во время тренировки плеч

Хотя мы рекомендуем вам тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на активацию плечевых мышц и увеличение диапазона движений (для этого мы любим делать скручивания в планке с вытягиванием рук). Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении, используя очень легкие веса или даже вообще не используя веса. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять, чтобы не начинать свой первый сет.

Когда вы приступите к тренировке, вам нужно контролировать вес, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Работать тяжело или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит. Не будь героем. Это подводит нас к следующему пункту…

Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать

Как мы показали до сих пор, освоить тренировку плеч — это гораздо больше, чем бесконечно поднимать вес над головой. На самом деле, чтобы максимально использовать следующую тренировку плеч, вам следует прислушаться к совету нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси, у которого есть несколько мудрых советов:

Пренебрежение подвижностью плеч

«Одна из оценок, которую вы должны сделать, это лечь на пол, согнув колени, поднять руки над головой и опустить руки, чрезмерно вытягиваясь прямо над головой, чтобы коснуться пола. «, — говорит Трейси. «Если вы не можете коснуться пола, не выгибая спину, у вас может не хватить подвижности, чтобы предположить, что жим над головой безопасен. Возможно, у вас есть какая-то негибкость в грудной клетке или широчайших».

Управление движением в обе стороны

«Если вы выполняете жим над головой и ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или силу, мы хотим убедиться, что мы контролируем это в этой эксцентрической (опускающей) фазе», — говорит Трейси.