Содержание
Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек
Поделиться:
Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.
У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.
В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.
Грудь
В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях.
Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).
Теперь о вариантах упражнений:
Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:
- Классический жим лежа 4х8-12
- Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
- Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
- Сведения с нижних ручек 3х12-15.
Или так:
- Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
- Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
- Сведения с нижних ручек 3х12-15
- Сведения с верхних ручек 3х12-15
Спина
Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:
Пример комплекса на спину:
- Становая тяга 4х8-12
- Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
- Тяга гантели к поясу 3х10
- Пуловер стоя в кроссовере 3х12
- Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
Альтернативный вариант:
- Тяга штанги в наклоне 3х10
- Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
- Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
- Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
- Гиперэкстензия 4х15
Плечи
В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам.
В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.
Передний пучок
Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:
Пример программы:
- Жим штанги стоя 3х10-12
- Жим гантелей сидя 3х12-15
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15
Средний пучок
В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.
Упражнения:
Пример комплекса на среднюю дельту:
- Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
- Махи двумя руками в кроссовере 4х15
Задний пучок
Возможны следующие варианты:
Пример программы:
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
- Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15
Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):
- Армейский жим стоя 4х10-12
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
- Протяжка в кроссовере 4х12-15
- Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
- Махи в наклоне в кроссовере 3х15
Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.
Руки
Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.
Трицепс
Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:
Программа на трицепс:
- Жим лежа узким хватом 3х10-12
- Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
- Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15
Бицепс
Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.
Доступны следующие упражнения:
Пример комплекса:
- Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
- Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
- Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15
Пример общей программы на руки:
- Жим лежа узким хватом 3х10-12
- Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
- Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
- Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
- Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
- Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12
Ноги
В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами.
Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.
Упражнения на ноги в кроссовере:
Пример комплекса на ноги:
- Присед со штангой 4х10-12
- Приседания в кроссовере 3х12-15
- Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
- Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
- Ягодичный мостик 4х12-15
- Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20
Пресс
Здесь доступно не так много упражнений:
Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.
Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Тренировка спины для девушек
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.
Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.
Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.
Нужно заставлять самые безумные идеи работать!
Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3.
Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.
Как накачать мышцы спины и руки девушке
А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.
Комплекс упражнений
В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.
1.Подтягивания за голову широким хватом.
«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват.
«Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.
2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:
*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.
3.Тяга штанги в наклоне к поясу.
Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.
), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.
4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).
Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.
5. Гиперэкстензии.
Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины).
Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке
Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.
1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу).
Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.
3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.
4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.
На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.
Источник — журнал Геркулес №4
Упражнения для плеч — 4 упражнения для более широких плеч
Я невысокого роста, но у меня всегда была довольно крупная верхняя часть тела. Раньше я совершенно ненавидел свои широкие плечи. Я бы назвал их плечами полузащитника в самом негативном смысле. Сколько себя помню, я носила себя сгорбленной, чтобы мои широкие плечи казались немного меньше.
Даже когда я начал заниматься силовыми тренировками и нарастить мышечную массу на моем маленьком теле, я продолжал отказываться от добавления «слишком много» в верхнюю часть тела. В каждой программе, которую я пробовал, я пропускал или менял некоторые упражнения на верхнюю часть тела, опасаясь стать намного больше. «Моя верхняя часть тела уже большая и растет так легко, что я не хочу, чтобы она росла слишком много», — говорил я себе.
И когда я впервые начал работать с тренером, я ясно дал понять, что мне нужно уделить первоочередное внимание развитию ног, а не рук и плеч.
К счастью, тот первый тренер знал, чего я на самом деле хочу, лучше, чем я сам, и практически игнорировал мои просьбы. (Звучит как худший тренер в мире, я знаю. Но он знал, что делал!) Будучи хорошим учеником, я буквально следовал своей тренировочной программе, работая над верхней частью тела и всем остальным. Я жаловался (читай: скулил, как малыш) в начале, сетуя на неуклюжий и ужасный дисбаланс моих плеч полузащитника.
Трудно точно определить момент, когда я открыл для себя радость дня рук и плеч.
Оказывается, я потратил много времени, избегая вещей, которые были самыми интересными и эффективными. Вскоре я обнаружил, что отдаю предпочтение работе над верхней частью тела, а не нижней, и добавляю больше объема, чтобы накачать плечи и руки.
Валунные плечи? Да, пожалуйста! Слишком большая верхняя часть тела? Нет такой вещи !
Вскоре я избавился от всех своих рубашек, примерил куртки и носил в основном топы без рукавов.
а я любил это. Впервые в жизни я не стеснялся размера своих плеч в негативном ключе. Конечно, я получал комплименты на тему «Я хочу твои руки!» что всегда лестно, но для меня это было не совсем так. Их больший размер теперь заставлял меня чувствовать уверенность, а не стыд.
Наращивание мышц и наблюдение за физическими изменениями было здорово, но что действительно изменилось для меня, так это то, что я нашла определенную силу в принятии своего тела таким, какое оно есть, и решило работать с ним, а не против него. Я провел 30 лет, ненавидя половину своего тела. Как только я полюбил его, все изменилось.
Я начал со знакомого места, места, ориентированного на эстетику, и, конечно же, на эстетику , особую эстетику — худощавое, круглое в «нужных» местах, плоское в других, идеальная фотография улыбающейся модели на обложке фитнес-журнала. По ходу дела я узнал, что иметь цель тренироваться для эстетики, для построения и формирования своего тела, хотя и поверхностная, это достойная цель.
Это также то, что, вероятно, удивит вас своим более глубоким значением.
Преследование этой цели привело меня к уверенности в себе во всех моих выборах для себя и своего тела, чего я никогда раньше не знал. Выбор для себя того, как я хотел, чтобы мое тело выглядело, и преднамеренность в моих тренировках привели к целенаправленному контролю над моим выбором в других сферах жизни. Если бы я хотел встать, я мог бы. Если бы я хотел говорить громко и смело, я мог бы. Все это время, держа мои большие плечи высоко.
Нарастить мышечную массу женщине часто бывает сложно. Это требует много усилий и последовательности в течение длительного периода времени. Но ваше тело изменится — вот цель. Как это происходит, так и вы, потому что те же самые усилия и постоянство со временем приведут к изменениям и в том, как вы движетесь по жизни.
Большие руки, большая жизнь!
Для меня весь процесс сводился не столько к формированию мышц, сколько к формированию моей жизни.
Когда я избавился от негативных мыслей о своих больших плечах, я начал видеть их и себя совсем по-другому. Внезапно мои плечи стали красивыми. Большой, круглый, стройный, крепкий, жирный — символ и утверждение всего, чем я стала как женщина.
Тренировка специально для наращивания мышечной массы, особенно там, где я изначально думала, что хочу этого меньше всего, была путешествием в самопознании. Мало того, что мне пришлось работать усерднее, чем когда-либо прежде в тренажерном зале, я также в конечном итоге работал усерднее, чем когда-либо мог себе представить, над самоанализом и своими эмоциональными связями как с моим физическим телом, так и с тем, как оно занимает место в мире. Я перешел от принятия своего места в качестве маленького человека к созданию своего места в качестве большего.
И действительно, это был самый важный урок, который сильно повлиял на мою жизнь за последние пару лет, и где моя любимая поговорка — «Большие руки, большая жизнь!» — пришли из.
Упорная работа по наращиванию мышечной массы привела к усердной работе по наращиванию умственной и эмоциональной силы, что привело к созданию именно того, чего я хотел для себя во всех аспектах жизни.
Валунные плечи привели к смелости меня.
4 Упражнения для более рельефных плеч
Наращивание валунных плеч — или, честно говоря, более рельефных любая часть тела — это сознательное упражнение в усердии, терпении и трудолюбии. Четыре моих любимых упражнения для плеч помогут развить ту смелость, к которой вы стремитесь.
Эти четыре упражнения в качестве тренировки предназначены для всестороннего развития плеч — общего развития, ширины и округлости. Вы можете выполнять их как отдельную тренировку, чтобы действительно накачать плечи и стимулировать рост, или вы можете добавить одну или две к существующей тренировке, чтобы уделить вашим плечам немного дополнительного внимания.
При всем при этом плечи — очень сложная часть тела, состоящая из множества мышц и суставов, которые двигаются по-разному.
Плечевой комплекс может быть частым местом травм, поэтому помните о своих движениях, добавляя новые упражнения на плечи или увеличивая объем. Начните легче, чем вы думаете, всегда используйте контроль и никогда не работайте через боль.
Говоря о множестве мышц плечевого комплекса, тренировка плеч уникальна тем, что существует множество способов их формирования. Основными мышцами, которые создают большие, круглые, валунные плечи, являются дельтовидные мышцы, состоящие из передней, боковой и задней головок. Анатомия у всех немного разная, но в целом, тренировать каждую головку дельтовидной мышцы — хороший способ тренировать эту часть тела.
Жим Арнольда
Жим Арнольда — да, назван в честь того знаменитого Арнольда — отличное упражнение для общего развития плеч, особенно для передних и боковых головок дельтовидных мышц, с большим диапазоном движений. В этой тренировке мы будем использовать жим Арнольда в качестве движения, чтобы создать немного больше силы и мощи в плечах, прежде чем перейти к большему количеству повторений, тренировке в стиле «накачки», чтобы стимулировать размер и форму.
Мы будем выполнять это упражнение сидя, чтобы сконцентрировать внимание на плечах и оставить мало места для читинга.
Как это делать:
Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Возьмите гантели и поднимите их на колени. Начните с того, что поднимите гантели в положение сгибания перед плечами ладонями внутрь. Оттуда начните выжимать гантели над головой, вращая ладонями вокруг и наружу. Когда вы достигнете верхней точки жима над головой, ваши ладони должны быть обращены от вас. Сделайте обратное движение, поворачивая ладони внутрь, когда опускаете гантели обратно в исходное положение.
Боковые подъемы
Боковые подъемы — это классическое упражнение для плеч, интенсивно нагружающее боковые дельты, а также частично задействующее передние дельты. И это отлично подходит для построения ширины плеч. Иногда вы будете видеть это движение с немного более тяжелым весом и хорошей долей «английского тела», но мне нравится, когда вы можете работать с весом под полным контролем.
Как это делать:
Стоя в сильной спортивной позе, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, корпус напряжен, колени слегка согнуты, возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, немного перед собой. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Подъем задней дельты
Подъем задней дельты — это лазерный фокус на задней дельтовидной мышце, которой, как правило, уделяется немного меньше внимания при тренировках плеч, во многих случаях делая ее меньше и слабее, чем другие мышцы плеча и дельтовидные мышцы. . И мы хотим уделить больше внимания задней дельте, потому что, хотя мы часто думаем о плече спереди или, может быть, сбоку от тела, наличие полностью развитой задней дельты округляет внешний вид плеч и укрепляет их форму.
путь вокруг вашего тела.
Как это делать:
Постановка стоя в наклонном положении, шарниры в бедрах с сильным корпусом и ровной спиной. Начните с того, что держите гантели обеими руками, расслабив руки перед собой, ладони обращены к телу, большие пальцы соприкасаются друг с другом. Начните движение с задней дельты, сохраняя небольшой изгиб в локте, поднимая гантели как можно выше, не задействуя мышцы верхней части спины — лопатки не нужно сводить вместе. Подумайте о веревке, подтягивающей гантели вверх. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем, удерживая большие пальцы направленными друг к другу на протяжении всего движения.
Подъем перед собой
Подъем перед собой — это *гм* движение, нацеленное на передние дельты, придающее размер и форму плечам, как только вы их видите. Есть много способов сделать это, но мне нравится делать это сидя, все повторения на одной руке, чтобы действительно изолировать одну сторону за раз без каких-либо раскачиваний.
Сидячее положение само по себе также помогает с этой изоляцией.
Как это делать:
Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Начните с того, что держите гантели по бокам, ладони обращены назад. Слегка согнув локоть, поднимите одну руку вверх, пока гантель не достигнет уровня плеча. Медленно опустите его обратно в исходное положение под контролем, повторяя все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.
Тренировка
Я рекомендую выполнять эту тренировку от одного до трех раз в неделю следующим образом. Вам понадобятся только гантели и место для сидения!
1А. Жим Арнольда сидя
Выполните 4 подхода по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентрическим выпадом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Затем следует трисет из этих трех упражнений:
*Примечание: В трисете вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, одно за другим, перед отдыхом.
2А. Боковые подъемы гантелей стоя
2B. Подъем задних дельт стоя в наклоне
2C. Подъем одной руки сидя вперед
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с 2-секундным эксцентрическим движением, переходя непосредственно от одного упражнения к другому. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого трисета.
Оглядываясь по сторонам в сегодняшнем климате, женщины часто замечают большую верхнюю часть тела и крупную фигуру в других женщинах. Это все еще не большинство и не норма, поэтому обычно это бросается в глаза. Некоторые могут счесть это немного мужественным на свой личный вкус, другие получают от этого все сердца и выпученные глаза. Но с чем многие могут согласиться, так это с тем, что валунные плечи — признак более смелой женщины.
И этот значок всегда можно носить с гордостью.
[ai_cta_id ]
6 упражнений для сексуальных и стройных плеч
Создайте красивые, круглые плечи с помощью шести упражнений старой школы для дельтовидных мышц, которые гарантированно добавят силу, размер и форму в кратчайшие сроки!
Ничто так не сравнится с хорошей парой солидных круглых плеч, чтобы любая майка, топик без рукавов или горячее маленькое черное платье выглядели потрясающе! Еще не поздно привести плечи в идеальное состояние до того, как закончится погода без рукавов; Если вы готовы поднимать медленно с хорошим весом и придерживаться его, твердые круглые, четко очерченные дельты могут стать вашими легче и быстрее, чем вы думаете!
Важно помнить, что вес должен быть тяжелым, но безопасным.
это можно определить по тому, насколько легко вам поднять вес и поставить его в исходное положение; если это невозможно сделать с хорошей и правильной техникой или без раскачивания веса… тогда разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было трудно выполнить последние одно или два из заданного количества повторений.
Выполняйте каждое упражнение на плечи в том порядке, в котором оно указано, инструкции приведены ниже!
Упражнение 1. Жим гантелей сидя
Начало: После выбора веса начните из положения сидя на горизонтальной скамье, ноги на полу, сядьте прямо, спина прямая.
Финиш: Держа гантели вдоль, на уровне ушей, ладонями вперед; Выжимайте вес до тех пор, пока руки не станут почти прямыми, будьте осторожны, чтобы не полностью заблокировать локтевой сустав. Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.
Жим гантелей сидя
Упражнение 2. Подъем гантели вперед
Начало: Стоя, колени расслаблены (не заблокированы), гантели держите во фронтальной плоскости тела, костяшки пальцев вперед.
Завершение: Поднимите гантели только до уровня плеч, держа руки прямыми, опустите спину к передней части бедер и повторите. * НЕ делайте махов и не используйте импульс, чтобы поднять гантели
Упражнение 3. Подъем штанги перед собой
* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.
Старт: Держит блин перед телом.
Готово: Поднимите пластину до уровня плеч, медленно опустите и повторите.
Упражнение 4. Боковой подъем
Начало: Стоя с гантелями в боковой плоскости (по бокам) тела или немного впереди.
Завершение: Поднять руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локте, поднять только до уровня плеч. * Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет идеальной.
Боковой подъем
Упражнение 5.
Подъем дельтовидной мышцы в наклоне сидя
Начало: Сядьте на край плоской скамьи, ступни на полу; наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась коленей. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Завершение: Поднимите вес в стороны, разводя руки обратным движением, чтобы активировать заднюю часть дельтовидной мышцы, медленно опустите и повторите.
Упражнение 6. Подъем в наклоне с низким шкивом
Начало: Стоя сбоку от тренажера, сгибайтесь в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу; Возьмитесь за ручку троса той рукой, которая находится дальше всего от машины. Активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и напрягая брюшную стенку, прежде чем начать движение.
Завершение: Поднимите руку в стороны, в сторону, до уровня плеча, сделайте паузу на счет в одну секунду, затем медленно опустите вес, повторите.