Тренировка руки плечи: Тренировка рук и плеч

Содержание

Возьмемся за руки: 5 упражнений для рельефных плеч

by Татьяна Топилина

in Фитнес

Спортивная фигура – это не только подтянутые ягодицы, стройные ноги и упругий живот. В сети полно примеров упражнений для «красивой попы» или убойных тренировочных планов типа «плоский живот» или «кубики пресса». А вот про рельефы плеч и рук любители идеальных пропорций подчас забывают. Качать «банки» любят разве что качки из тренажерки или девушки из фитнес-бикини, скажете вы. Но, согласитесь – тонкие ручки-веточки никак не гармонируют с мощным прокаченным низом и стальным животом. AnySports предлагает взяться за руки –прокачать мышцы плечевого пояса вместе с чемпионкой России по фитнес-бикини Екатериной Красавиной.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Что работает: Трехглавая мышца плеча, локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов работают мышцы-разгибатели позвоночника, разгибатели плеча и задняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, чуть согнув колени. Возьмите гантели хватом молот. Подтяните согнутые в локтях руки к туловищу, а затем – начинайте разгибать предплечья так, чтобы руки выходили в параллель с линией корпуса.

На что обращать внимание: Поясница не должна прогибаться, движения – амплитудные, без рывков. Локоть при разгибании смотрит вверх.

Подъем бодибара перед собой

Что работает: Передний пучок дельтовидной мышцы. Также задействованы большая грудная и клювовидно-плечавая мышцы.

Как делать: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар параллельным хватом, удерживая его внизу перед собой. Начинайте поднимать его перед собой до уровня горизонта или чуть выше. Спокойно опускайте руки вниз, сохраняя напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, подбородок приподнят.

На что обращать внимание: Не отклоняйтесь. Поднимая бодибар, следите, чтобы он был не слишком выше уровня горизонта.

Молот

Что работает: Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Как выполнять: Возьмите гантели, исходное положение – руки опущены, хват нейтральный (большой палец сверху грифа). Вытяните опущенные руки вдоль тела, прижмите их к корпусу. Начинайте поднимать гантели, сгибая предплечье. Затем вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Следите, чтобы локти не расходились в стороны при сгибании предплечья. Не выпрямляйте руки полностью, приходя в исходное положение.

Обратная планка

Что работает: Трицепс, прямая поперечная мышца живота, разгибатели позвоночника, а также икроножная мышца и задняя группа мышц бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, обопритесь на руки позади себя (пальцы рук развернуты по направлению к стопам). Вытяните прямые ноги вытяните перед собой. Обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Смотрите вверх, сохраняя прямую шею и позвоночник. Удержите тело в этом положении 1 минуту.

На что обращать внимание: Не запрокидывайте голову, следите, чтобы в планке кисти рук были под плечами.

Махи с эспандером

Что работает: Средний пучок дельтовидной мышцы, а также передний и задний ее пучки, надостная мышца лопатки.

Как выполнять: Встаньте прямо, наступите одной ногой на эспандер. Возьмитесь руками за оба его конца (хват – молот). Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их до уровня плеч или чуть ниже.

На что обращать внимание: Держите опущенным плечевой пояс. Не раскачивайтесь, разводя руки в стороны.

Чтобы разнообразить комплекс упражнений, можно менять бодибар на гантели (в упражнении «подъем бодибара») или гантели на эспандер (упражнение на разгибание предплечья в наклоне).

Рекомендуется выполнять упражнения с комфортным весом, при котором вы можете сделать 15-20 повторений. Сделайте 3-4 круга упражнений. Если со временем вам станет легко выполнять комплекс, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей. Обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Следите за правильной технике выполнения упражнений, получайте от тренировок!

Гармоничных пропорций можно добиться, развивая мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Онлайн-курс «Super-попа»от Екатерины Красавиной поможет обрести идеальный силуэт!

Фото: bigstock.com

Екатерина Красавинаженщинызанятиятренировкатренировкифитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

топ лучших упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Включив эти упражнения в свою программу, вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Петр Ястребов

Теги:

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
Затем осторожно опустите вес.
Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Возьмите по гантели в каждую руку.
Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
Задержитесь на несколько секунд.
Опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

Тренировка плеч и рук – BodySpartan

Дэвид, Хауи, Брэндон и Трэвис разбивают эту сумасшедшую тренировку плеч и рук!

Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с этой высокоинтенсивной тренировкой плеч и рук. Новобранец, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, когда он сносит плечи вместе с командой.

Подписывайтесь на наш канал!

Упражнение №1 для тренировки плеч и рук: Жим гантелей от плеч

Сегодня все о пампинге, НО мы не скупимся и на задействование ваших быстрых мышечных волокон. Начните с более легкого веса и поднимайтесь по пирамиде по мере снижения количества повторений. Вы заметите, что парни работают тяжелее в этом упражнении для тренировки плеч, но они также увеличивают количество повторений.

Супернабор Повторений Остальное 1 – прогрев № 20 2 минуты 2 № 20 2 минуты 3 № 15 2 минуты 4 № 12 2 минуты 5 № 6 2 минуты 6 – уменьшить вес для большего количества повторений № 12-15 2 минуты

Остальные тренировки плеч и рук приведены ниже, но сначала взгляните на наши программы измельчения!

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ

Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
Полное питание, рассчитанное по индивидуальному заказу
10- и 12-недельные программы
Обучающие видеоролики
Полные тренировки
Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Упражнение для тренировки плеч и рук № 2: подъемы гантелей в стороны (в стороны)

Эффективность этого упражнения на плечи не требует большого веса. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей на протяжении всего движения. Это также касается использования связи мозг-мышцы, чтобы действительно сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельт для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайте. Используйте строгую форму для максимально возможного количества повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	15	2 минуты
3	№	12-15	2 минуты
4	№	12	2 минуты

Упражнение №3 для тренировки плеч и рук: подъемы вперед, суперсет с жимом от плеч на тренажере, суперсет с подъемами рук в стороны на тренажере

и модифицировал его для передних подъемов. Если у вас нет этого тренажера в вашем спортзале, вы можете использовать тросы с шкивом, установленным как можно ниже, или вы можете просто использовать гантели. Второе упражнение — это жим от плеч в тренажере, а третье — подъем в стороны в тренажере. Во всех спортзалах должны быть эти два последних элемента оборудования. Помните, что в тройном подходе нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	Да	15.15.15 (или сбой)	2 минуты
2	Да	12.12.12	2 минуты
3	Да	10.10.10	2 минуты

Упражнение №4 для тренировки плеч и рук: Сгибания рук на канате

Зафиксируйте верхнюю часть руки на месте и следите за тем, чтобы она не двигалась. «Шарнир» должен быть в локте, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только нижняя часть руки. Держите локти прижатыми и не позволяйте им выворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Комплект	Супернабор	повторений	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	15	2 минуты
3	№	12	2 минуты
4	№	10	2 минуты

Тренировка плеч и рук. Упражнение № 5: Сгибание рук с гантелями в суперсете с разведением гантелей на задние дельты стоя или сидя

Сбросьте вес для обоих этих упражнений и сосредоточьтесь на форме и сокращении. Вы можете стоять или сидеть, выполняя махи задней дельтой, просто убедитесь, что вы минимизируете любые раскачивающиеся движения.

Комплект	Супернабор	Повторений	Остальное
1	Да	12-15 на каждый рычаг/12-15	2 минуты
2	Да	12-15 на каждый рычаг/12-15	2 минуты
3	Да	12-15 на каждый рычаг/12-15	2 минуты
4	Да	12-15 на каждый рычаг/12-15	2 минуты

Тренировка плеч и рук. Упражнение № 6. Суперсет на сгибание рук с канатным молотом и отжиманиями на трицепс со канатом

Это ваше последнее упражнение на выгорание, которое оставит вас с убийственной накачкой. Хотя сегодня мы уделяли внимание не столько трицепсам, сколько бицепсам, нет ничего плохого в том, чтобы направить немного крови в мышечные клетки.

Комплект	Супернабор	Повторений	Остальное
1	Да	20/20	2 минуты
2	Да	15/15	2 минуты
3	Да	12/12	2 минуты

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ

Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
Полное, индивидуально рассчитанное питание
10- и 12-недельные программы
Обучающие видеоролики
Полные тренировки
Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

8 Упражнения для рук и плеч для укрепления верхней части тела

Похудение, чтобы показать более стройное телосложение, — самый быстрый способ достичь тела, достойного пляжного отдыха. Но только не в том случае, если вам не хватает здорового телосложения!

Сжигая жир с помощью дефицита калорий (ешьте меньше, чем сжигаете), не пренебрегайте силовыми тренировками. Это не только ускорит ваш прогресс за счет использования лишних калорий, но и сохранит мышцы живыми и здоровыми, пока вы избавляетесь от жира.

Не дайте себе выглядеть плоской или слишком худой после похудения с помощью следующих восьми мощных упражнений для рук и плеч.

Если вы хотите узнать больше о похудении, не пропустите следующую статью со всеми необходимыми полезными советами:

План и программа похудения: создайте свой собственный

1. Отжимания

Отжимания просто потрясающие, их можно выполнять практически в любом месте и не требуется никакого оборудования. Существует также множество различных вариаций для увеличения сложности и концентрации мышц.

Отжимания тренируют не только грудь, опускание также тренирует руки и плечи!

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Сосредоточьтесь на выполнении медленных и устойчивых движений и всегда останавливайте подходы до отказа. Как только вы сможете выполнить 20 контролируемых повторений в нескольких подходах, вам нужно усложнить упражнение!

Новичкам следует сосредоточиться на отжиманиях с колен, прежде чем перейти к классическим отжиманиям и выше!

2. Планки

Планки — еще одно универсальное упражнение с собственным весом. Они укрепят ваши основные мышцы живота, делая крепкими руки и плечи.

Начните с обычной статической планки из знакомой позиции типа отжимания. Напрягите мышцы кора, напрягите плечи и руки с прямой спиной так долго, как сможете.

Медленно накапливайте время в напряжении. Как только вы сможете удерживать обычную планку более 1 минуты, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих более сложных вариантов.

Жим над головой — лучший способ развить силу плеч. Ваши руки и корпус тоже будут испытывать давление!

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Базовое движение выполняется путем удерживания гирь перед собой на уровне шеи, отжимания вверх, чтобы достичь неба, и медленного опускания снова перед повторением.

Начните использовать легкие гантели и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. В конце концов, вы можете поменять гантели на нагруженную штангу.

Не забывайте подталкивать себя постепенно, как только вы сможете легко выполнить 10 повторений, пора увеличивать вес!

4. Подтягивания

Подтягивания довольно сложны, но вы будете вознаграждены идеально проработанными руками, бицепсами и плечами.

Выполняется, взявшись за высокую перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к себе. Под напряжением собственного веса тела подконтрольно поднимайтесь и опускайтесь.

Не переживайте, если вы еще не можете подтянуться ни разу. Начните с негативных повторений, многократно медленно опускаясь. К тому времени, когда вы сможете выполнить 10 негативных повторений, вы будете готовы выполнить одно или два полных подтягивания.

Как только вы сможете выполнить 15+ медленных полных повторений, наденьте утяжеляющий пояс, чтобы усложнить задачу!

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

5.

Подтягивания

Аналогично подтягиваниям, но сложнее! Выполните то же движение более широким хватом и руками, отведенными в сторону. Это смещает нагрузку на плечи, боковые мышцы и мышцы спины.

Опять же, вам может понадобиться начать с отрицательных повторений. Как только вы сможете выполнить 6+, вы можете попытаться выполнить полные повторения. Если вы можете выполнить 12+ полных повторений, начните носить больший вес!

И подтягивания, и подтягивания становятся более сложными (или изнурительными), чем медленнее вы выполняете каждое повторение!

6. Отжимания на брусьях

Как и другие упражнения с собственным весом, отжимания на брусьях можно выполнять различными способами. Они отлично подходят для развития сильных, очерченных рук, плеч и груди.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью рук и плеч медленно опускаться и снова подниматься. Начните с выполнения отжиманий, используя поднятый предмет позади вас. Убедитесь, что вы просто устойчивые объекты, чтобы избежать травм.

Как только вы сможете легко выполнять подходы из 15+ медленных повторений, попробуйте поднять ноги, используя другой поднятый предмет.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете использовать перекладину и даже пояс с отягощением! Не забывайте прогрессировать постепенно, это сложное упражнение, но ваши результаты будут говорить сами за себя!

7. Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — отличное изолирующее упражнение для тренировки рук и плеч. Сосредоточившись на основном использовании дельтовидных мышц, мышцы плеч «вылезут» в мгновение ока!

Возьмите две легкие гантели и держите каждую рядом с собой. Сомкните локти и поднимите гантели вместе до горизонтального положения, затем медленно опустите их обратно.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.