Содержание
Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений
Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем девушкам качать мышцы спины?
- Основы тренировки женской спины
- Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
- Комплекс упражнений на спину для девушки
- Тренировка спины для девушки дома
- Ошибки в тренировке спины у женщин
- Прокачка спины при проблемах с позвоночником
- Послесловие
Зачем девушкам качать мышцы спины?
К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко.
Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.
Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.
Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре
Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.
В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:
- Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
- Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
- Осанка становится правильной
- Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
- Талия смотрится уже
И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.
Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.
Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.
Основы тренировки женской спины
Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.
Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.
Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку
Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.
Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.
Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы
На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:
- широчайшие (наружные участки)
- трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
- разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
- круглые (район лопаток)
- мышцы поясницы (низ спины)
И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно.
Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.
Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.
Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.
Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.
Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
Подтягивания в гравитроне
Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам — особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).
Подтягивания в гравитроне
Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале.
Да, и я для мужчин также.
Тяга верхнего блока
Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.
Тяга верхнего блока к ключицам
Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.
Тяга верхнего блока за голову
Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом.
Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.
Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.
Тяга штанги в тренажере Смита
Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.
Тяга к поясу в тренажере Смита
Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции.
За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.
Тяга в Смите для девушки
Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.
Румынская тяга со штангой
Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.
Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.
Румынская тяга со штангой
Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.
Румынская тяга для девушки
Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях.
Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.
Рычажная тяга в тренажере двумя руками
Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.
Рычажная тяга двумя руками
Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин.
От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.
Тяга гантели для девушки
Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.
Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам.
Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.
Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.
Комплекс упражнений на спину для девушки в зале
Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.
Комплекс для спины на массу
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивание в гравитроне | 4 | 15 |
| Тяга штанги к поясу в Смите | 3 | 12 |
| Румынская тяга | 2 | 12 |
Комплекс на середину спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока узким хватом | 4 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 12 |
| Рычажная тяга | 2 | 12 |
Комплекс на рельеф спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к ключицам | 4 | 15 |
| Рычажная тяга | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока за голову | 2 | 12 |
Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.
Тренировка спины для девушки дома
Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.
Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.
Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями
Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.
Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками
Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.
Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.
Ошибки в тренировке спины у женщин
Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины.
Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:
Тяга бицепсом
В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.
Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину
На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!
Читинг
Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения.
Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.
Перебор с шириной хвата
Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч. В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.
Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.
Тренировка спины при проблемах с позвоночником
Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм.
Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.
Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.
Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.
Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг.
Будьте здоровы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт
От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.
Особенности тренировки спины для девушек
Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.
Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.
Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.
Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.
Зачем нужно тренировать спину
Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.
Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.
Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:
- Развитие силы и физических способностей;
- Улучшение осанки;
- Избавление от боли в пояснице и шее;
- Снятие мышечных зажимов;
- Формирование красивого рельефа тела.
Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.
Эффективные упражнения на спину
Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:
- Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
- Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
- Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
- Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
- Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
- Отжимания от пола – для развития силы тела.
Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.
Сплит тренировки на спину
В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.
В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.
В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.
Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.
Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.
Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!
Поделиться:
˂ Назад
20 лучших упражнений для спины для женщин
Kevin KozickiGetty Images
Сильная, подтянутая спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей тела и часто самая забытая, ваша спина отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.
«Разминка спины должна быть частью еженедельных тренировок каждого, а сильная спина необходима женщинам всех возрастов для выполнения повседневных задач в хорошей форме и предотвращения травм», — говорит 9.0007 Autumn Calabrese , знаменитый тренер и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что выполнение упражнений, направленных на укрепление спины, имеет множество преимуществ: от для улучшения и поддержания правильной осанки, увеличения силы и вовлеченности кора и даже повышения стабильности плеч.
«Мышцы спины — одни из самых крупных мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий, повышая метаболизм в состоянии покоя», — добавляет она.
Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны участвовать в эффективной работе мышц спины. Таким образом, многие упражнения для спины интегрированы и функциональны». Калабрезе выделяет упражнения для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody® Program, а экспертов по фитнесу в Wellness Lab Good Housekeeping Institute вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.
- Выберите четыре хода из списка ниже.
- Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
- Отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением, когда это необходимо.
- Повторить схему три раза.
1
Лопаточные отжимания
Getty Images
Даже если вы не можете сделать полное отжимание, лопаточные отжимания требуют лишь небольшой амплитуды движений и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это движение особенно полезно в начале тренировки верхней части тела до 9 шагов.0007 помогают разогреть и разогреть мышцы спины.
Как: Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора и ягодиц. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямо, ладонями прямо под плечами. Когда вы держите руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сводите их вместе.
Попробуйте втянуть и развести лопатки, слегка опустив тело примерно на 1 или 2 дюйма. Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.
2
Отступники Ряды
Джордан Вандерзалм / EyeEmGetty Images
Калабрезе клянется в этом упражнениях для всего тела, которые не только нацелены на спину, но и требуют стабилизации через ядро. Она говорит, что это упражнение также можно изменить, опустив колени на пол.
Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3
Наклоненный ряд
Westend61Getty Images
Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все: от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите локти за собой и напрягите их в верхней точке. Затем опуститесь в исходное положение.
4
Обратный полет в наклоне
Майк ХаррингтонGetty Images
Это простое, но эффективное упражнение является основным элементом тренировки спины. «Убедитесь, что сохраняете длинную нейтральную спину и напряженный корпус во время этого движения, » советует Калабрезе.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен.
Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
5
Арнольд Пресс
Erik IsaksonGetty Images
Замените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и прорабатывает все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете руки над головой, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь вниз, и повторите.
6
Боковые подъемы прямых рук
MikoletteGetty Images
Освоение бокового подъема задействует мышечную стабилизацию всей руки, плеч и спины.
Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки довольно прямыми, слегка согнув их в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваше ядро включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
7
Боковой подъем на 90 градусов
Westend61Getty Images
Создайте скульптурные и сильные мышцы плеч и спины с помощью этого простого, но эффективного варианта разведения рук в стороны.
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами.
Убедитесь, что ваше ядро включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
8
Y-пресс
Getty Images
Этот вариант жима от плеч задействует разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса. Так как угол может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, начните с более легких весов, а затем увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, локти разведены в стороны. Толкайте вес вверх и наружу по диагонали так, чтобы ваши руки образовали форму буквы «Y». Опустите гантели обратно к плечам, чтобы выполнить одно повторение.
9
Вертикальные ряды
Westend61Getty Images
Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно включить в свою тренировочную программу? Вертикальная тяга задействует многие крупные мышцы плеч и верхней части спины.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда вы поднимаете вес к подбородку, ведя локтями и удерживая вес близко к телу. Руки не должны подниматься выше параллели с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
10
Планка вниз
Geber86Getty Images
Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, планка и опускания вниз — это продвинутое упражнение, которое при необходимости можно масштабировать до колен.
Как: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.
11
Супермен
zoranmGetty Images
Упражнения для спины с собственным весом могут быть не менее эффективными и требуют активации всего тела.
Это классическое упражнение — одно из любимых упражнений Калабрезе для женщин дома.
Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
12
W Супермен
Sergio Monti / EyeEmGetty Images
Calabrese рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получил еще больше преимуществ для моделирования спины.
Как выполнять: Лягте лицом вниз, разведите локти прямо в стороны и предплечья на полу на одной линии с боками тела. Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как буква «W». Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13
Широкие пуловеры
NeustockimagesGetty Images
Широчайшие чрезвычайно важные мышцы для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч.
Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Слегка согнув локоть и прижав спину к полу, опустите вес над головой, остановившись прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.
14
Взаимные ряды
John FedeleGetty Images
Чередование рук в этом варианте тяги в наклоне — отличный способ внести разнообразие в тренировку спины дома.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите правый локоть за собой и напрягите его в верхней точке.
Когда вы опускаете правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку за собой и сожмите ее в верхней точке. Продолжайте чередовать это движение, следя за тем, чтобы обе руки работали взаимно.
15
Вращение ротаторной манжеты
DjordjeDjurdjevicGetty Images
Группа мышц и сухожилий, известная как ротаторная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение помогает укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов ладонями к потолку. Держите руки согнутыми и зафиксированными в локтях, вращая предплечьями наружу и к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с боками вашего тела, затем вернитесь в исходное положение перед телом.
16
Импульсы от W до T
Николас Кох / EyeEmGetty Images
Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или ее окончания на высокой ноте.
Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните локти внутрь, чтобы они образовали букву «W», а затем целенаправленно вытяните их назад. Продолжайте пульсировать между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.0024
17
Русские махи гирями
EXTREME-PHOTOGRAPHERGetty Images
Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но сильно задействуют всю спину. Полный мах гири проходит над головой, тогда как русский мах гири заканчивается на уровне глаз.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Держите гирю обеими руками прямым хватом и начните с гири, висящей между бедрами, с прямыми руками.
Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю до уровня глаз. Опуститесь на спину и повторите.
18
Подтягивания Супермена
Роберт НидрингGetty Images
Подтягивания кажутся слишком пугающими? Это упражнение с собственным весом — обязательное упражнение для спины дома от Calabrese , которое поможет вам подтянуться до полного подтягивания.
Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Сделайте паузу в верхней точке, потяните локти вниз и назад (сведите их вместе в нижней точке), затем вытяните руки над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
19
Модифицированные подтягивания со штангой
bluecinemaGetty Images
Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации.
Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.
Как: Убедитесь, что штанга закреплена на раме. Начните с того, что сядьте прямо под штангой в положение L с прямыми ногами. Поднимите руки над головой и крепко возьмитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она была не слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но и не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, сгибая руки и подтягиваясь, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь вниз.
20
Пловцы
FuseGetty Images
Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, отрывая левую руку и правую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
21
Хотите больше от Autumn Calabrese?
Beachbody
Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.
15-минутная тренировка рук с отягощениями для женщин • ВИДЕО Тренировка
В этой 15-минутной тренировке рук с гантелями для женщин используются три лучших упражнения для рук, которые быстро и эффективно тренируют всю верхнюю часть тела.
Работая персональным тренером более двенадцати лет, я могу с полной уверенностью сказать, что вы неоднократно говорили , что у вас нет времени на тренировки, верно?
И поверьте мне, я тоже там был.
Из тысяч женщин, которых я тренировал и тренировал на протяжении многих лет, это самое распространенное препятствие на пути к непостоянству в тренировках.
Что именно почему Я решил создать новую серию 15-минутных тренировок. В этой новой серии есть быстрые, но эффективные тренировки, которые по-прежнему приносят вам желаемые результаты без необходимости тратить . часов тренировок… потому что, как вы знаете, я 90 335 все 90 336 о том, чтобы сделать фитнес и питание ПРОСТЫМИ.
Подробнее 15-минутные тренировки…
Итак, для этой 15-минутной тренировки я объединил лучшие упражнения для рук, которые вы можете делать, когда у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка. И вы можете выполнять эту тренировку как дома, так и в тренажерном зале.
Всего за три упражнения вы укрепите все группы мышц верхней части тела, а всего за 15 минут вы получите разминку, упражнения и растяжку.
Нужна ли вам быстрая тренировка, которую вы можете выполнить за 15 минут, или если вы хотите совместить эту тренировку с другой для более продолжительного занятия, вам понравится скорость и эффективность этой тренировки.
Тренировка: 15-минутная тренировка рук для женщин
Тренажерное оборудование
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это набор гантелей. Я бы рекомендовал использовать гантели весом от 8 до 12 фунтов или даже до 15, если вы сильны.
Инструкции по тренировке
Эта 15-минутная круговая тренировка для верхней части тела задействует все мышцы рук, плеч, груди и спины. Упражнений всего три, но вы можете по-прежнему провести хорошую тренировку менее чем за 15 минут.
Выполните 15 повторений каждого упражнения схемы, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.
Выполнить круг 3 раза.
Вы можете следить за видео тренировки ниже, где я буду обучать вас каждому упражнению, или вы можете выполнять эту тренировку в своем собственном темпе.
Инструкции по 15-минутной тренировке рук с гантелями
Разминка
Полная планка — Опуститесь на коврик на руках и коленях. Положите ладони прямо под плечи и отведите ноги назад, чтобы занять положение полной планки на руках. Задействуйте свое ядро и удлините позвоночник. Задержитесь на 30 секунд.
Планка с собакой вниз — Оставаясь в положении планки, начните переносить вес обратно на пятки, используя корпус, чтобы поднять бедра в воздух и прижать плечи к ногам. Используйте плечи, чтобы вернуться в положение планки, и повторите 10 раз.
Сгибания рук на тренажере «молот» для жима над головой
Цели: Бицепсы (предплечья) и дельтовидные мышцы (плечи)
Как выполнять сгибания рук на тренажере для жима над головой:
- Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер и напрягая мышцы кора. Держите гантели ладонями внутрь.
- Выполните сгибание рук на бицепс, прижав локти к линии талии, и начните сгибать локти, чтобы поднять гантели к плечам, удерживая гантели параллельно друг другу. положение молоткового захвата.
- После того, как вы выполнили сгибание рук на бицепс, продолжайте поднимать гантели, чтобы выжать гантели над головой в жим плечами. Вы по-прежнему хотите держать веса параллельно друг другу и следить за тем, чтобы ваш пресс был напряжен, чтобы вы не выгибали поясницу.
- Медленно и под контролем опустите гантели обратно к плечам, затем вытяните руки в локтях, чтобы полностью опустить гантели к бедрам в одном повторении. Повторите 15 повторений.
Держите гантели ладонями внутрь.Разведение задних дельтовидных мышц
Цели: задние дельтовидные мышцы (задние плечи), ромбы и трапециевидные мышцы (верхние мышцы спины) и удерживая вес, все еще с ладонями, обращенными внутрь. Наклонитесь от бедер, держа спину прямо и напрягая корпус, и слегка согните колени. Цели: грудные мышцы (грудь) и трицепсы (задняя часть рук) Как делать отжимания на трицепс: Растяжка плеч – Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи параллельны стене перед вами. Затем положите правую руку на грудь и левой рукой осторожно потяните предплечье, чтобы увеличить растяжку. Обязательно держите оба плеча подальше от ушей и сосредоточьтесь на ощущении растяжения лопаток. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону. Растяжка трицепса — Продолжайте стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, чтобы положить правую ладонь на спину между лопатками. Затем левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы немного увеличить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, и слегка согните локти, чтобы они были округлыми, как будто вы держите пляжный мяч. Отжимания на трицепс
Старайтесь держать предплечья параллельно друг другу с согнутыми локтями близко к линии талии. Растяжка
