Тренировка руки спина: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Содержание

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;

умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;

регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;

правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;

во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

развитию остеохондроза;

межпозвоночной грыже;

нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу.

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок.

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений.

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.

Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.

Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.

Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).

Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев».

Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.

Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.

Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы.

Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.

Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.

Эффективные упражнения в спортзале:

Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.

Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.

Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.

Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.

Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.

Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины.

Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.

Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку

широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц.

Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Тренировка рук для тонуса и укрепления — Кэролайн Брин Коучинг здоровья

4 июня

Написано Кэролайн Брин

Простые упражнения для рук, плеч и спины

Существует так много различных упражнений для рук, что трудно понять, какие из них лучше всего подходят. В то время как дикие упражнения, которые вы видите в Instagram, могут быть интересными, сумасшедшие отжимания вверх ногами на одной руке могут не подойти вам, особенно если вы только начинаете. Здесь я составил список основных упражнений с гантелями для верхней части тела, которые помогут вам тонизировать и укрепить мышцы.

Это те же самые упражнения для рук, с которых я начинал, когда только начинал тренироваться. Я до сих пор регулярно пересматриваю эту тренировку с гантелями для верхней части тела 10 лет спустя, , потому что она проста и фантастична, чтобы привести в тонус и укрепить руки, плечи и спину.

Это тренировка верхней части тела с использованием гантелей, но если вы думаете: «Ну, у меня нет гантелей, так что я выхожу из строя», позвольте мне остановить вас прямо сейчас. Когда я начал заниматься, у меня не было никаких весов, и я был слишком напуган, чтобы идти в спортзал (что было глупо и тема для другого поста). Будучи очень бедным студентом колледжа, у меня не было денег, чтобы тратить их на гири, но у меня была огромная банка, полная пенни, хотя, по иронии судьбы, недостаточно, чтобы купить гири. Так что я проявил творческий подход и наполнил две сумки для сэндвичей пенни и бац: гири. Итак, вы видите, вам не нужны блестящие, новые веса, чтобы начать. Я знаю, что у тебя есть что-то вокруг вашего дома, которое вы могли бы использовать.

Запасная мелочь в пакетиках для сэндвичей, таких как я, галлонные кувшины для воды, стиральный порошок, хватайте своего ребенка (шучу, типа того). Я хочу сказать, не позволяйте этому быть оправданием для вас.

Я дал вам инструкции по каждому упражнению для верхней части тела, чтобы вы поняли правильную форму и вовлеченность, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от этой тренировки.

МЫШЕЧНАЯ НАПРЯЖЕННОСТЬ И НАПРЯЖЕНИЕ? ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖКЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЗДЕСЬ

Вы можете найти всю эту тренировку в простой одностраничной шпаргалке внизу этого поста.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ?

Только начинаю: 3 подхода из 10 повторений с средним весом

Это не мой первый раз: 4 подхода из 10-12 повторений с умеренным весом или 8 повторений с 9002 весом 9002 из 6-8 повторений с тяжелым весом

Сгибание рук на бицепс

Если мы говорим о классических упражнениях для рук с гантелями, то это должно быть королем. Все знают, что вы, старые верные сгибания рук на бицепс, но делаете ли вы это правильно? Задействуйте запястья так, чтобы они были на одной линии с руками, а не «сломались» в суставах. Медленно и контролируемо двигайтесь вверх по и вниз по и слегка сжимайте вверху.

ЖИМ НА ПЛЕЧА

Если вы не полностью задействуете мышцы спины во время упражнения на жим от плеч, вы обманываете себя. Очевидно, что это упражнение для плеч, но оно также и для всех тех прекрасных мышц спины. Удостоверьтесь, что вы стоите прямо и с хорошей осанкой — подумайте о душной позе викторианской бабушки, о, какая вы правильная, дорогая. Начните с сильной буквы «Т» и поднимите гантели над головой, сводя их вместе. Контролируйте веса обратно, чтобы начать. Вот и все, я же говорил вам, что это просто!

РАЗДВИЖЕНИЕ ТРИЦЕПСА

Опять же, вам нужно направить свою внутреннюю викторианскую бабушку, чтобы вы не горбились в этом классическом упражнении для рук. Красивый, мягкий изгиб в коленях, наклон вперед от талии, сохраняя при этом прямую спину. Поднимите локти назад и сведите лопатки вместе — хорошее эмпирическое правило заключается в том, что ваши пальцы должны быть на одной линии с нижней частью ребер, плюс-минус немного для комфорта.

Удерживая локоть приподнятым, вытяните руку назад. Держите локоть приподнятым. Я слегка приподнимаюсь, вытягивая руку. Контролируйте вес обратно, чтобы начать. Повторяйте и чувствуйте, как горит.

REVERSE FLY

Как и при разгибании на трицепс, вам нужно красиво, мягко согнуть колени и наклониться вперед от талии. Держите гантели перед грудью и вытяните руки наружу, образуя букву «Т». Подумайте о сведении лопаток здесь, не просто работайте плечами, работайте мышцами спины. Контролируйте веса обратно, чтобы начать.

ПОДЪЕМ НА БОКОВУЮ СТОРОНУ

Есть два варианта этого простого упражнения на плечи, которое вы можете выполнять, обычно я делю пополам на подход. Оба варианта задействуют дельтовидную мышцу, но один больше задействует заднюю (заднюю) часть дельты, а другой больше задействует переднюю (переднюю) часть дельты.

Вариант 1: Повернув ладони к бедрам, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, не блокируя локти. С контролем, опуститесь назад, чтобы начать. Довольно просто, верно? Я говорил тебе.

Вариант 2: Для этого варианта единственное отличие состоит в том, что вы поворачиваетесь от плеча так, чтобы ладони смотрели вперед. По-прежнему поднимайтесь в сторону и возвращайтесь контролируемым движением.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ СТОРОНЫ

Опять же, у этого упражнения для верхней части тела есть вариации, и опять же, я обычно делаю пополам за подход. Помните о своей прекрасной спине во время этого упражнения. Это не просто упражнение для плеч, оно задействует мышцы спины, так что обратите внимание на эти мышцы и соединитесь с ними. Вы можете делать подъемы гантелей вперед одной рукой за раз, но я предпочитаю делать обе руки одновременно по сугубо личным причинам: 1) меньше времени и 2) я могу лучше задействовать мышцы груди на передней стенке.

Вариант 1: Повернув ладони к бедрам, поднимите руки вперед до уровня плеч, следя за тем, чтобы локти не блокировались. Контролируйте вес обратно, чтобы начать.

Вариант 2: Поверните плечи так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимите вперед и вернитесь в исходное положение.

ГРУДЬ

Вы должны лечь для этого упражнения с гантелями, и это то, что мы, уставшие мамы, ищем, верно?! Лягте на пол, подняв гирю над собой на уровне груди. Убедитесь, что вы не блокируете локти, и перенесите гантели в противоположные стороны, образуя букву «Т». Опустите насколько удобно. Вернуться к началу. Это упражнение для груди и плеч, поэтому соедините их с обоими.

БОНУС: ОТЖИМЫ

Кто-нибудь еще считает отжимания худшими?? То, что я люблю тренироваться, не означает, что я люблю каждое упражнение, а отжимания занимают ВЫСОКОЕ место в списке моих самых ненавистных упражнений. Но я все еще делаю их, иногда. Мне удобнее расставлять руки шире, потому что у меня шаткое плечо, но во время отжиманий можно поиграть с положением рук. Держите корпус (включая заднюю часть тела!) задействованным, опускайтесь и поднимайтесь с контролем. Не забывайте дышать и выдыхать во время подъема.

Начав с этой тренировки верхней части тела с гантелями, вы получите прочную основу для тонизирования и укрепления рук, плеч и спины. Эти простые упражнения для рук являются популярными по какой-то причине, и все, что вам нужно, чтобы начать тренировать верхнюю часть тела — они по-прежнему будут вашей классической программой через 10 лет, как и для меня.

Сохраните эту шпаргалку для будущих тренировок!

Проверьте эти достойные разгула Эпизоды подкаста:

Все о белке с Беккой Макконвиллом, R.D.
Фактор № 1 влияет на вашу потерю веса
. Почему вес колеблется?

Находите это полезным? Закрепите его, чтобы другие тоже могли его найти!

Кэролайн Брин

Тренировка рук в майке — руки, грудь, спина и плечи

Эта короткая, интенсивная 9-минутная тренировка майки фокусируется на верхней части тела во всех местах, которые вы больше всего хотите выглядеть подтянутыми и подтянутыми в летней майке. Если вы хотите иметь подтянутые, очерченные и стройные руки, это отличная тренировка, которая поможет вам достичь своих целей.

Упражнения для верхней части тела, которые мы составили, являются динамичными, поскольку большинство из них представляет собой смесь нескольких традиционных упражнений. Поскольку все движения в этом упражнении представляют собой диапазоны движения, которые обычно не используются в повседневной жизни, вам, вероятно, не понадобится для них большой вес. Возьмите гантели, если они у вас есть, но бутылки с водой, банки с супом или книги тоже подойдут.

Есть 7 различных упражнений, каждое из которых вы будете выполнять с интервалом в 50 секунд. Быстрая разминка и заминка рекомендуются, но не включены в это видео.

Об упражнениях в этой программе

Тонизирующее трио; Руки, плечи и верхняя часть спины: Сделайте брюшной подъем (обе руки вытянуты, поднимите оба веса прямо перед собой), затем тягу стоя (отведите руки назад, чтобы свести лопатки вместе, а затем поверните предплечья так, чтобы ваши локти находятся в 9угол 0 градусов. Это отлично подходит для рук, плеч и ромбовидных мышц верхней части спины.

Сгибание рук на бицепс + 2 крюка: Сделайте традиционное сгибание рук на бицепс, а затем поднимите кулаки примерно перед лицом; завершите удар крюком каждой рукой. Опустите руки назад так, чтобы они были прижаты к бокам, затем опуститесь из сгибания бицепса.

Импульсы обратного полета : Это отлично подходит для осанки, и вы обязательно почувствуете, как это работает. Нагнитесь с ровной спиной и сделайте обратный размах; пульс в верхней точке движения. Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения — без рывков.

Сжатие груди + жим над головой Комбо: Согните руки под углом 90° на уровне плеч; сделайте жим от груди стоя, сосредоточившись на том, чтобы действительно работать против себя и сжимая, чтобы почувствовать, как эти мышцы сгибаются и работают. Вытяните локти назад, а затем выполните жим над головой.

Ветряные мельницы + разгибания на трицепс: Поднимите руки из стороны в сторону над головой по большому кругу. Как только руки окажутся прямо над головой, сведите их вместе и согните в локтях, чтобы опуститься для разгибания трицепса. Выпрямите руки обратно, а затем медленно опустите обратно тем же круговым движением, прежде чем повторить.

Круговые движения руками: Одно из лучших упражнений на плечи также является одним из самых основных; вытяните руки прямо на уровне плеч и рисуйте круги кончиками пальцев/руками. На полпути мы дадим вам команду изменить направление ваших кругов. Они быстро начинают гореть без какого-либо веса — действительно увеличьте интенсивность, удерживая вес во время их выполнения.

Разведения на одной руке: Сделайте неглубокий боковой выпад и поднимитесь, опираясь локтем на ведущее колено. Другой рукой перейдите из опущенного положения покоя в движение мухи над головой. Повторите это упражнение с каждой стороны тела; выпады в другую сторону, чтобы завершить повторения на противоположной руке.

Израсходовано калорий
По нашим оценкам, наша тренировка в майке сжигает от 3 до 5 калорий в минуту, или всего 27-45 калорий. Может показаться, что это не так уж и много, но это определенно может изменить тон и четкость верхней части тела.