Тренировка с гантелями на руки: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

  • Читайте также: Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: стороны процесса >>>

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Текущее физическое развитие;
  • Наличие или отсутствие спортивного питания;
  • Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т. д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

  • Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

  • Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
  • Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
  • Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
  • Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
  • Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

  • Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
  • Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
  • Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
  • Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

  • Читайте также: Приучите себя тренироваться регулярно. Фитнес-бокс для женщин >>>

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

  • Читайте также: Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства >>>

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

10-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела

Gahh, это была целая вечность с тех пор, как я опубликовал! Что странно, потому что последние две недели я выпускал контент. Во всяком случае, фотографировать и писать. Публикации… не так уж и много. Освещение в сегодняшнем видео и фотографиях с тренировки довольно жестокое (ошибка новичка), но вы просто собираетесь с этим справиться??! 😉

В этой тренировке нет ничего особенного, но базовые упражнения важны! Эта простая 10-минутная тренировка нацелена на верхнюю часть тела. Возьмите набор гантелей и вперед!

Используемое оборудование I:

  • Набор 10-фунтовых гантелей
  • Интервальный таймер

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, сразу же переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 30 секунд. Всего повторить 3 раза.

Вы заметите, что схема последовательно движется от бицепса к плечу и к трицепсу (с большой нагрузкой на бицепс и плечи).

Круговые сгибания рук на бицепс | Встаньте, держа по гире в каждой руке ладонями вперед. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а пресс задействован, чтобы у вас была поддерживающая основа. Из этого исходного положения согните гири вверх и вправо в форме круга. В верхней точке сокращения гири будут находиться у груди (на 12 часов, если мы думаем о движении, как о стрелках на часах). Оттуда медленно опускайте гири вниз и над левой, заканчивая назад Исходное положение. Каждый раз, когда ваши руки достигают этой точки (6 часов), вы меняете направление так, чтобы следующий круговой завиток был вверх и влево, вниз и вправо. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. когда вы это делаете, локти плотно прижаты к нижним ребрам.0003

*Обратите внимание при выборе веса: Сгибания рук на бицепс с упором локтей по бокам, как правило, легче, чем с поднятием локтей перед собой. Имейте это в виду и, возможно, выберите набор отягощений на несколько фунтов тяжелее, чем вы обычно используете для сгибания рук на бицепс.

Загибание молотком | Это сгибание рук на бицепс, когда ладони все время обращены друг к другу. Начните стоять, держа по весу в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а пресс задействован, чтобы у вас была опорная база. Из этого исходного положения согните гантели вверх к плечам, а затем отпустите обратно в стороны.

Молоток для жима | Дополнить предыдущее движение. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой (жим от плеч). Выполните обратное движение, опуская вес до уровня плеч, а затем опуская его в исходное положение.

Арнольд Пресс | Это жим от плеч, при котором вы плавно вращаете головой, предплечья внизу. Легче всего начать в середине движения: локти согнуты под углом 90 градусов в стороны в положении стойки ворот. Плечи должны быть опущены и отведены назад, а не повернуты к ушам. Отсюда нажмите гири над головой и вместе. Опустите их обратно до 9Наклонитесь под углом 0 градусов (локти должны быть на уровне подмышек, не ниже) и при этом сомкните предплечья перед лицом, поворачивая ладони к себе. Когда веса соприкоснутся перед вашим лицом, а ваши предплечья образуют число 11, выполните обратное движение, открывая руки к стойке ворот, когда вы поворачиваете ладонь наружу и выжимаете руки прямо над головой.

Если вы делаете это стоя, убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы (подумайте о том, чтобы аккуратно затянуть корсет). Это поможет предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Жим от плеч | Представьте, что на ваших предплечьях и локтях есть магниты. Держа по гире в каждой руке, сожмите гири вместе и держите предплечья перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего движения. Отсюда вы будете выжимать руки прямо вверх, поднимая локти, держа предплечья близко друг к другу (они образуют число 11). Будьте осторожны, чтобы не пожать плечами к ушам, делая это. После того, как вы нажмете как можно выше, медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком тяжело, просто держите один груз, пока делаете это.

Разгибание на трицепс над головой | Начните с гантелей в каждой руке, руки над головой, ладони обращены внутрь, гантели вместе (прижмите их друг к другу). Из этого исходного положения согните руки в локтях, опуская руки и гантели за голову. Напрягите трицепсы, чтобы затем поднять вес над головой в исходное положение. Выполняя это упражнение, держите верхние части рук по бокам головы; локти не должны разгибаться в стороны в форме ромба. Как и во всех упражнениях для рук стоя, сохраняйте мягкий изгиб в коленях и задействуйте корпус, чтобы у вас была опорная база.

Если вам нужно изменить, просто держите один из грузов.

ИЗНОС | Майка Spiritual Gangster c/o Shopbop (распродано, но эта майка похожа) и леггинсы Sweaty Betty Urdhva (c/0)

Кстати, эти леггинсы Sweaty Betty двусторонние — мне они нравятся! Тоже супер мягкий. У них высокая талия, поэтому они отлично сочетаются с укороченным топом, если вы не хотите демонстрировать слишком большую часть живота. 🙂 

Я знаю, что сегодня только четверг, но хороших выходных! Я уезжаю в Скоттсдейл на свадьбу (это сезон!).

Дайте мне знать в комментариях, если вы попробуете эту тренировку!

(посетили 6761 раз, 1 раз сегодня)

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела , чтобы нарастить силу и мышцы дома…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

Простой, в высшей степени эффективный и удобный для новичков, почти каждый мужчина начинает свой фитнес-путешествие с набором гантелей – и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и чрезвычайно универсальны, с огромным набором лучших упражнений и тренировок для каждой части тела.

Но это не значит, что они простые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.

Включая умные тренировочные приемы, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышечной массы не меньше, чем более модный фитнес-комплект, а зачастую и более эффективно.

И, конечно же, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.

Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц…

Сформируйте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…

  • Жим гантелей от плеч
  • Жим гантелей сидя
  • Жим Арнольда с гантелями сидя
  • Боковой подъем гантелей
  • Подъем гантелей вперед
  • Разведение гантелей в обратном направлении
  • Попеременный жим гантелей
  • Кубинский жим гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Преимущества жима гантелей от плеч:

Это классическое упражнение для наращивания плеч немного легче нагружает вращательные манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки может вращаться естественным образом. «Военная» версия этого упражнения — ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.

Как делать жим гантелей от плеч:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  • Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
  • Выжимайте гири прямо вверх, удерживая корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
  • Опустите и повторите.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Преимущества жима гантелей от плеч сидя:

Вариант жима над головой сидя выводит ваши ноги из уравнения, заставляя вас сохранять технику строгой и немного уменьшая концентрацию на вашем коре, чтобы ваши плечи получили больше удара.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

  • Сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа на плечах пару гантелей.
  • Медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите под контролем.

3. Жим Арнольда сидя с гантелями

Преимущества жима Арнольда сидя с гантелями:

Этот вариант жима над головой, популяризированный самим губернатором, задействует все три головки дельтовидных мышц, увеличивая толщину и ширину ваших плеч. . Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.

Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:

  • Начните сгибания рук на бицепс в верхней точке, поставив локти на туловище.
  • Позвольте ладоням вращаться во время жима гантелей над головой, заканчивая ладонями вперед.
  • Сделайте обратное движение, опуская гантели.

4.

Разведение гантелей в стороны

Преимущества разведения гантели в стороны:

Это изолирующее упражнение смещает все внимание на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела. Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.

Как выполнять разведение гантелей в стороны:

  • Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и сведите ноги вместе, но не вместе, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  • Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
  • Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.

Подробнее: Как сделать боковой подъем: пошаговая инструкция

5. Подъем гантелей вперед

Преимущества подъема гантелей вперед:

Это упражнение направлено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие лифтеры используют его в сочетании с подъемом гантелей в стороны для увеличения плеч.

Как выполнять подъем гантели вперед:

  • Встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
  • Остановитесь на уровне плеч, задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Преимущества разведения рук с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение нацелено на задние дельты, развивая стабильность за счет плечевого пояса и мышц-вращателей. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.

Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:

  • Наклоняясь вперед к бедрам с гантелями в каждой руке, держите спину ровно и поднимите гантели вверх, как будто вы расправляете крылья, стараясь свести лопатки вместе. вершина движения.

7. Попеременный жим гантелей

Преимущества попеременного жима гантелей:

Это упражнение нацелено на плечи, а также заставляет ваш кор работать, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.

Как выполнять попеременный жим гантелей:

  • Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
  • Нажмите одну наверху, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.

8. Кубинский жим гантелей

Преимущества кубинского жима гантелей:

Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам. другие актуальные вариации. Делайте это для восстановления в выходные дни.

Как выполнять кубинский жим гантелей:

  • Держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам, ладони обращены назад.
  • Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а гири не будут висеть прямо вниз.
  • Удерживая плечи в горизонтальном положении, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
  • Нажмите на гантели прямо над головой.
  • Вернуть движение назад к началу.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ: тренировка рук и плеч с гантелями для дома

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди

Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…

  • Жим гантелей лежа
  • Разведение рук с гантелями
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди.

9. Жим гантелей лежа

Преимущества жима гантелей лежа:

Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает упор на ваши грудные мышцы больше, чем в версии со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движений.

Преимущества жима гантелей лежа:

  • Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
  • Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
  • Сильно упритесь ногами в пол и сильно оттолкните гантели назад в исходное положение.

10. Разведение рук с гантелями

Преимущества разведения рук с гантелями:

Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в жимах, даже если вы будете должны делать это с гораздо более легкими весами. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.

Как делать разведение рук с гантелями:

  • Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
  • Сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и поднимите гантели обратно наверх.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и вращающие манжеты плеча. Это также заставит ваши плечи немного поработать.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
  • Держите ноги на полу и спиной к скамье.
  • Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
  • Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

12. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант жима лежа нагружает нижнюю часть груди лучше, чем другие варианты, что поможет исправить дисбаланс и построить округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лягте на наклонную скамью — если в вашем спортзале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью — держите по гантели в каждой руке в на уровне груди.
  • Держите ноги на полу и спиной к скамье.
  • Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
  • Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Лучшие упражнения для груди с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: тренировка груди и корпуса с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Подробные инструкции по каждому из нижеприведенных и девяти других упражнений см. 0074 Лучшие упражнения по гантелей для спины

13. Ганглеяная строка

14. Ганглевая ганглея Bent-over row

15. Dumpbel Single-Arm row

15. Гангблел. 16. Шраги с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук

Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…

  • Сгибание рук с гантелями
  • Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Сгибание рук с гантелями
  • Попеременное сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями в наклоне
  • Разгибание с гантелями на трицепс
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук.

17. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Это классика. Выполненное правильно, медленное контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению снимать напряжение с мышц в любой момент движения.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:

  • Встаньте прямо, отведите плечи назад и ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед, а руки сразу за бедрами.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
  • Опуститься под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества попеременных сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Выполняется в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволяет сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая нагрузку на мышцы. и рост, который вы увидите впоследствии. Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

  • Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

19. Сгибание рук с гантелями-молотками

Преимущества сгибаний рук с гантелями-молотами:

Хотя при этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, сгибание рук-молотов делает дополнительный акцент на плечелучевой мышце, которая напрягает бицепсы, создавая мышцы. казаться больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который поможет вашим бицепсам выйти из строя.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

  • Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
  • Опуститься под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

20. Попеременное сгибание рук с гантелями-молотами

Преимущества сгибания рук с гантелями-молотами попеременного действия:

Выполняется в конце сета бицепсов или сгибаний молотком. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.

Как выполнять сгибание рук с гантелями поочередно:

  • Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

21. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Преимущества сгибания рук Зоттмана с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса – плечевую и плечевую – на путь вверх и плечелучевую, когда вы идете ладонями вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию универсальному строителю рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

  • Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опуститься, перенося акцент на предплечья.

22. Сгибание рук на бицепс в наклоне с гантелями

Преимущества сгибания рук на бицепс в наклоне с гантелями:

В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Возможно, вам потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.

Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:

  • Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, держа в каждой руке по гантели.
  • Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
  • Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

23. Разгибание с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания с гантелями на трицепс:

Наряду с работой самой большой мышцы рук, разгибание трицепса в положении стоя заставляет корпус стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

  • Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
  • Медленно опустите гантели к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.

24. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями одной рукой:

Разгибание на трицепс с одной рукой, используемое как часть дроп-сета, подвергает ваши трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:

  • Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
  • Медленно опустите гантель к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.

Лучшие упражнения для рук с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: увеличьте руки дома с помощью этой тренировки с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног

Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для нижней части тела тренировки…

  • Приседания с гантелями
  • Приседания с гантелями над головой
  • Приседания с гантелями в кубке
  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Обратный выпад с гантелями
  • Боковые выпады с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног.

25. Приседания с гантелями

Преимущества приседаний с гантелями:

Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, что делает его (почти) устойчивым к усталости. Это также задействует ваши предплечья и хват.

Как выполнять приседания с гантелями:

  • Держите по гантели в каждой руке и приседайте, удерживая грудь вверх, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
  • Поднимитесь на каблуках.

26. Приседания с гантелями над головой

Преимущества приседаний с гантелями над головой:

Это гибкость верхней и нижней частей тела в одном упражнении, и оно намного сложнее, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию к блужданию. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известной как «жим Соц».

Как выполнять приседания с гантелями над головой:

  • Выжмите гантели над головой, удерживая верхнюю часть рук прямо за линией ушей и над центром тяжести.
  • Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.

27. Приседания в кубке с гантелями

Преимущества приседания в кубке с гантелями:

Это почти надежный вариант приседания: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.

Как выполнять приседания с гантелями:

  • Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
  • Перенесите вес тела на пятки, когда встаете.

28. Приседания с прыжками с гантелями

Преимущества приседаний с прыжками с гантелями:

Держать пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность, когда вы достигнете вершины на версии без веса.

Как выполнять приседания с гантелями:

  • Держа по гантели в каждой руке, присядьте, затем резко поднимитесь вверх, стремясь подняться как можно выше.
  • Сброс между повторениями для максимальной выработки мощности.

29. Выпады с гантелями

Преимущества выпадов с гантелями:

Работа одной ногой за один раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела. Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.

Как делать выпады с гантелями:

  • Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

30. Обратные выпады с гантелями

Преимущества обратных выпадов с гантелями:

Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодицы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. линия. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.

Как сделать обратный выпад с гантелью:

  • Держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
  • Оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

31. Выпады с гантелями в сторону

Преимущества боковых выпадов с гантелями:

Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому это стоит включить в ваш план тренировок.

Как делать боковые выпады с гантелями:

  • Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опуститесь, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
  • Оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

32. Сплит-приседания с гантелями

Преимущества сплит-приседаний с гантелями:

Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, что делает этот вариант более безопасным для начинающих или включает в себя суперсеты, где вы скорее всего устали.

Как выполнять приседания с гантелями:

  • Начните с положения шпагата, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
  • Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
  • Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

33. Выпады с прыжками с гантелями

Преимущества выпадов с прыжками с гантелями:

С гантелями тяжело, но прыжок с выпадом развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.

Как делать выпады с гантелями:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Сделайте выпад вперед, затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и стремясь мягко приземлиться.

34. Румынская становая тяга с гантелями

Преимущества румынской тяги с гантелями:

Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  • Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гантели на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в исходное движение и толкните бедра вперед.

35. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Преимущества румынской тяги с гантелями на одной ноге:

Это упражнение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:

  • Встаньте на одну ногу, в другой руке держите гантель.
  • Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.

Лучшие упражнения для ног с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ: тренировка ног только с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора

Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…

  • Тяга гантелей назад
  • Жим гантелей в тяге
  • Ореол с гантелями
  • Гантель русский твист
  • Скручивания с гантелями
  • Боковой наклон гантелей
  • Скручивания с гантелями досягаемости

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для основных тренировок.

36. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Это движение задействует мышцы спины, задействуя стабилизаторы, чтобы удерживать вас на одном уровне. Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.

Как выполнять тягу гантелей назад:

  • Начните с позиции для жима вверх, держась за рукоятки пары гантелей.
  • Поднимите одну гантель, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
  • Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

37. Отжимания гантелей в обратном ряду

Преимущества отжиманий гантелей в обратном ряду:

Добавление отжимания к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, что дает отличный результат.

Как выполнять отжимание гантелей в тяге отступления:

  • Начните с позиции отжимания, взявшись за рукоятки пары гантелей.
  • Сделайте отжимание.
  • В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
  • Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

38. Ореол с гантелями

Преимущества гало с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.

Как сделать ореол с гантелью:

  • Держа гантель обеими руками, перемещайте ее вокруг головы, задействуя корпус, когда вращаете ее.
  • После одного полного круга поменяйте направление.

39. Гантели «Русский твист»

Преимущества «Русский твист» с гантелями:

Тренировочное вращение жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.

Как сделать русский твист с гантелями:

  • Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни, держа гантель перед собой.
  • Повернуться в одну сторону, сделать паузу, а затем повернуться в другую.
  • Это одно повторение.

40. Скручивания с гантелями

Преимущества скручиваний с гантелями:

Лабораторные испытания показывают, что скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.

Как выполнять скручивания с гантелями:

  • Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

41. Боковые наклоны с гантелями

Преимущества боковых наклонов с гантелями:

Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая кор.