Тренировка спина плечи руки для девушек: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

• Мышцы кора: 30 эффективных упражнений
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка кора

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Тренировка для избавления от складок на спине и боках: 10 упражнений

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс. Сильная и рельефная спина – залог здоровья вашего опорно-двигательного аппарата. Она поможет избавиться от мышечных болей, улучшит осанку и визуально уменьшит ширину талии, скорректировав пропорции.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок можно заниматься, узнаем далее.

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Эта тренировка спины и плеч значительно увеличивает силу верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Хотите укрепить верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, как раз то, что вам нужно.

Сильная спина и плечи важны для всех, но это не только способность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в прихожей. Он также поддерживает вашу осанку в гордом виде (и на ощущении!) и может даже свести к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли преодолеть больше миль.

Кроме того, здоровые мышцы спины и плеч также помогают открыть грудную клетку, давая вашим легким больше места для расширения, что помогает вам легче дышать в течение всего дня.

К счастью для вас, вам не нужен турник (или что-то особенное), чтобы накачать эти мышцы. Эта тренировка спины и плеч из восьми движений предназначена для проработки этих важных групп мышц со всех сторон с помощью всего двух типов оборудования — пары гантелей (бутылки с водой или консервы работают в крайнем случае) и эластичной ленты — так что вы можете построить сила верхней части тела в любом месте.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: ее можно полностью настроить в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два-три повторения за подход. Или, для дополнительной нагрузки, сократите это время отдыха или добавьте пару повторений в каждом подходе.

Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.

Необходимое оборудование: d зонты, эластичная лента

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните указанное количество повторений каждого упражнения ниже, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

1

Наклонный ряд

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Почему это круто: Эта классическая тяга освещает всю вашу спину, помогая вам нарастить силу.

Как: Встать с ногами под бедрами и гантелями в руках по бокам. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и тяните гантели вверх по бокам, пока плечи не окажутся, по крайней мере, параллельны бокам. Сведите лопатки вместе. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить с 10 по 15.

2

Роу Берд-Собака

Работающие мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

Почему это круто: однажды.

Как выполнять: Начните с ящика, скамьи или другой твердой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Держите гантель в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тяните гантель вверх до тех пор, пока верхняя часть левой руки не окажется, по крайней мере, параллельно боку. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить по 10 с каждой стороны.

3

Передний подъем к боковому подъему

Задействованные мышцы: плечи

Почему это круто: Сочетая передние и боковые подъемы, вы задействуете как передние, так и боковые мышцы плеча.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, две гантели в руках перед бедрами, ладони обращены к телу. Напрягая кор и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Опуститесь в исходное положение, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Полный 10.

4

Жим от плеч на коленях

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Сильный жим над головой не только активирует мышцы плеч, но и поддерживает работу всех мелких мышц лопатка устойчива при движении.

Как: Исходное положение в положении полуна коленях, левая ступня вытянута вперед, обе ноги согнуты в пальцах и согнуты в пальцах на 90 градусов. Положите левую руку на левое бедро и держите гантель на уровне плеча в правой руке. Отсюда задействуйте корпус и ягодицы и выжимайте гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится. Задействуйте спину и плечи, чтобы медленно опустить гантель. Это один представитель. Выполнить по 10 с каждой стороны.

5

Вертикальный ряд

Работающие мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Это упражнение не только тренирует плечи и мышцы верхней части спины, но и дает небольшой бонус к работе бицепсам.

Как выполнять: Встаньте с ноги на ширине бедер и с парой гантелей в руках, опираясь на бедра ладонями к телу. Подтяните гантели перед собой до уровня груди, сгибая руки в локтях и поднимая их вверх. С контролем опустите вес обратно. Это одно повторение. Полный 10.

6

Отступник Роу

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, корпус, руки

Почему это круто: Ряды отступников бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки работают усердно , учащая ваш сердечный ритм. Привет, кардио!

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, гантели в руках (ладони обращены внутрь). Задействуйте все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не будет, по крайней мере, параллельно боку. Держите плечи и бедра прямо на полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторить правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.

7

Жим от плеч в разной постановке

Задействованные мышцы: Плечи

Почему это круто: Этот жим с лентами — отличный способ сжечь мышцы плеч в конце тренировки. Просто сохраняйте контроль как при нажатии вверх, так и при опускании.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке (правая нога впереди, левая назад), колени слегка согнуты. Оберните середину эспандера под правой ногой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч ладонями внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь назад, чтобы начать с контролем. Это одно повторение. Выполнить 10.

8

Обратный полет в наклоне

Задействованные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Разведение в обратном направлении развивает силу ваших часто недооцененных задних дельтовидных мышц плеча, одновременно напрягая верхнюю часть спины.

Как: Встаньте, ноги вместе, эспандер в руках, ладони обращены к телу. Согните бедра и нижнюю часть туловища так, чтобы они были почти параллельны полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и вытяните руки широко в стороны, пока запястья не окажутся на уровне плеч. Медленно выполните обратное движение. Это один представитель. Perform 10.

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

Тренировка плеч и рук для женщин

Приведите верхнюю часть тела в форму и тонус к лету с помощью этой тренировки плеч и рук для женщин. Полная 30-минутная программа, сочетающая кардио- и силовые упражнения для создания хорошо сбалансированной программы для сжигания жира.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ И РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПЛЕЧ И РУК

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку плеч и рук для женщин с быстрой разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Удары скоростным мешком: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.
2. Приседание с разгибанием трицепса над головой: 45 секунд. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите руки вверх и над головой. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, и опустите гантели назад. Встаньте и повторите в течение 45 секунд.
3. Концентрированное сгибание: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на скамью, держа в левой руке гантель, и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Напрягите левый бицепс и подтяните гантель к груди. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.
4. Жим плечами от груди: 45 секунд. Поднимите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, и подтяните локти и предплечья к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
5. Разгибание на трицепс лежа: 60 ​​секунд. Лягте на спину, вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся близко к ушам.
6. Сгибание рук в сплит-приседаниях: 30 секунд + 30 секунд. Начните с разведения ног, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Согните колени, опустите бедра, напрягите бицепсы и согните их. Опустите руки, когда встанете, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте положение ног.
7. Жим плечом к плечу: 60 секунд. Встаньте и держите гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и толкните гантель вверх и над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
8. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Повторяйте в течение 45 секунд.
9. Махи гантелями в стороны: 60 секунд. Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами. Подтяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону. Опустите гантели, поменяйте местами руки и повторите.
10. Планка отведение рук на прямых руках: 45 секунд. Встаньте в планку, запястья под плечами и ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх и назад, держа ее прямо. Опустите руку в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.

Примите новый здоровый образ жизни и станьте премиум-участником нашего веб-сайта . Получите немедленный доступ ко всем планам тренировок, просматривайте наш веб-сайт без рекламы и получайте эксклюзивные предложения и скидки только для участников. Сосредоточьтесь на себе и сделайте свое будущее здоровым!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту летнюю тренировку рук серией статических растяжек.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ