Тренировка спина руки для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

  1. Зачем девушке качать спину
  2. Как тренировать мышцы спины девушке
  3. Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
  4. Упражнения для спины в зале для девушек
  5. Упражнения для спины дома для женщин
  6. Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
  7. Спортзал
  8. Для дома
  9. Заключение
  10. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • Вертикальную тягу.
  • Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).
  • Тягу штанги в наклоне.
  • Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
  • Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.
  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
  • Рычажную тягу.
  • Горизонтальную блочную тягу.
  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

  • Турник.
  • Штанга.
  • Гантели (наборные).
  • Резиновые жгуты.
  • TRX-петли.
  • Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
  • Подтягивания (при наличии турника).
  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

  • Протяжка (с любым видом отягощений).
  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.
  • Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания/вертикальная тяга блока.
  • Рычажная тяга.
  • Тяга штанги/гантель в наклоне.
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
  • Гиперэкстензия.
  • Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода до отказа.
  • Тяга гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Упражнение «супермен»
  • Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

  1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
  2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
  3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
  4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
  5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

  1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
  2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
  3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
  4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
  6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
  2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
  4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
  5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
  6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
  7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
  2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
  4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
  5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
  6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
  7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

  1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
  2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
  3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
  4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
  4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

 

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
  6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
  2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
  3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
  4. Выровнять спину (стартовая позиция).
  5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
  6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
  7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

  1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
  2. Выпрямить руки и выровнять спину.
  3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
  4. Опустить плечи вниз.
  5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
  6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в кистях 2 гантели.
  2. Поставить ступни вместе.
  3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
  6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

  1. Выставить нужную нагрузку.
  2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
  3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
  5. На вдохе выпрямить руки вверх.
  6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели Упражнение 1 Упражнение 2
ПонедельникСтановая тягаТяга к груди
СредаГоризонтальная тяга блокаШраги
ПятницаПодтягиванияГиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

ЧислоУпражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1МостикГоризонтальная тяга блокаУпражнение с гимнастическим роликом
6Становая тягаГиперэкстензия с отягощениемРазведение рук в наклоне
12ПодтягиванияМостикСтановая тяга
18ШрагиСтановая тягаГоризонтальная тяга блока
24Тяга к грудиПодтягиванияМостик
30Упражнение с гимнастическим роликомШрагиГиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

  • Автор: Автор: Алена