Содержание
Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.
Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова.
— Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».
Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».
Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.
Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.
Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.
Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса.
Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.
Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.
Без тренажеров: выпады с гантелями
[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.
Упражнения для мышц рук
В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.
Без тренажера: разгибания на трицепс
[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Без тренажера: разведения на дельты
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.
В тренажере: сгибание на бицепс
Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом.
Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.
Упражнения для мышц спины
Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса.
Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх.
Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.
Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).
Как правильно разделить тренировки по группам мышц
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки).
Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.
* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.
* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч.
Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.
* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).
Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.
Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.
Упражнения для спины
В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.
Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт.
Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.
Тренировка спины: общая информация
Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.
Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.
Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:
- Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
- Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
- Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.
Упражнения на спину для мужчин
Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.
Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.
Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера.
Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.
Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.
Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.
Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».
Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.
Женские упражнения на спину
Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.
- Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
- Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
- Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
- После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.
Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.
В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.
Как избавиться от жира на руках (+ 13 упражнений для тонуса дряблых крыльев летучей мыши)
Является ли избавление от жира на руках одним из ваших главных приоритетов?
Если это так, вы находитесь в правильном месте!
Прочитав этот пост, вы узнаете следующее:
- почему руки дряблые (крылья летучей мыши),
- реальные советы о том, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений и без них,
- и 13 замечательных упражнения, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук.
Давайте начнем.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хотя я врач, я не ваш врач.
Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Как избавиться от жира на руках (без физических упражнений)
Чтобы избавиться от жира на предплечьях, требуется всего одна вещь – снижение общего процента жира в организме (т. е. потеря веса).
Самая большая ошибка многих женщин, пытающихся избавиться от жира на руках, заключается в том, что они сосредоточены на упражнениях и ни на чем другом.
К сожалению, вы не можете точечно уменьшить жир с рук с помощью упражнений.
Так что, если вы не будете следить за своим питанием, вы не избавитесь от жира на руках .
Вот пять советов, как избавиться от жира на руках без физических упражнений.
#1 Сосредоточьтесь на улучшении своего питания в первую очередь
Улучшение вашего питания является наиболее важным элементом в потере жира в любой части тела.
Самый простой способ улучшить свое питание — сосредоточиться на потреблении как можно большего количества продуктов, богатых питательными веществами.
Богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов и минералов, необходимых вашему телу для процветания!
Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, заставляет вас чувствовать себя сытыми и довольными, несмотря на то, что вы потребляете меньше калорий!
Некоторые из лучших продуктов питательных веществ, содержащихся в питательных веществах, включают в себя:
- Листовые зеленые овощи
- Свежие фрукты
- Плокий греческий йогурт
- Яичные белки
#2 Конвейер.
макроэлемент.
Другими словами, это может помочь уменьшить аппетит и чувство голода, уменьшая общее потребление калорий.
Кроме того, белок способствует развитию и поддержанию сухой мышечной ткани, что способствует сжиганию жира и улучшению состава тела.
Старайтесь потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела.
#3 Потребляйте больше клетчатки
В то время как белок является наиболее сытным макронутриентом, клетчатка является наиболее насыщающим микронутриентом.
Клетчатка также замедляет скорость пищеварения и улучшает микробиом кишечника.
Вместе с белком увеличение потребления клетчатки может снизить общее потребление калорий.
Старайтесь потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день.
#4 Пейте больше воды
В-третьих, увеличение потребления воды поможет избежать обезвоживания и позволит сократить количество лишних калорий, получаемых от соков и газированных напитков.
Вода также может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.
Пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.
#5 Следите за тем, что вы едите
Обращайте внимание на продукты, которые вы регулярно употребляете. Есть ли способ уменьшить потребление сахара или рафинированных углеводов, таких как белый хлеб?
Если вы будете записывать свои приемы пищи, это поможет вам найти легкие плоды для улучшения!
У меня есть полный план простого плана послеродовой диеты , которому вы можете следовать с помощью этих советов.
Или, если вам нужно пошаговое руководство по правильному питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по похудению после родов.
В дополнение к этим советам вы также можете включить упражнения, которые помогут вам достичь своих целей.
Вот как это сделать:
#6 Рассмотрите возможность добавления сердечно-сосудистых упражнений
Кардиотренировки могут быть эффективным способом снижения общего процента жира в организме, который является одним из необходимых компонентов потери жира в любой части тела.
Различные виды кардио, которые вы можете попробовать, включают:
- бег,
- HIIT (посмотрите этот пост, чтобы узнать о трех послеродовых тренировках HIIT или
- плавание.
Помните, что кардиотренировки не помогут вам нарастить мышечную массу, которая является вторым компонентом тонуса плеча.
#7 Приведение в тонус и укрепление мышц верхней части рук
Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам начать.
Лучшие упражнения для тонуса рук-крыльев летучей мыши (без отягощений)
Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.
Во всех этих упражнениях вес вашего тела будет направлен на работу с мышцами трицепса, расположенными на тыльной стороне руки, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.
Я покажу вам три разных варианта каждого упражнения:
- Стандартная версия,
- Упрощенная версия и
- Усложненная версия
Хорошо, приступим.
Отжимания на коленях узким хватом
Первое упражнение — отжимания на коленях узким хватом. Это эффективное упражнение изолирует мышцы рук гораздо сильнее, чем стандартные отжимания.
В результате получается более сложный вариант.
Вот как это выглядит:
- Начните упражнение, приняв положение отжимания на коленях.
- Затем сведите руки вместе (по крайней мере ближе, чем на ширине плеч).
- Затем начните отжиматься, согнув локти и удерживая их близко к телу.
- При спуске сведите лопатки вместе.
- Достигнув нижней точки, разогните локти и напрягите мышцы трицепса в верхней точке.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье (упрощенная версия)
Если отжимания узким хватом для вас слишком сложны, вы можете делать их на наклонной поверхности.
Другими словами, положите руки на выступ или стул, чтобы уменьшить вес, который вы должны жать.
Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к использованию все более короткого наклона.
Полное ромбовидное отжимание узким хватом (усложненная версия)
Вы можете выполнять полное ромбовидное отжимание, чтобы усложнить упражнение.
В этом варианте ваши руки будут соприкасаться физически. Ромбовидные отжимания активизируют мышцы трицепса гораздо больше, чем любые другие варианты отжиманий.
Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это может помочь развить мышцы в этой области.
Отжимания на трицепс с опорой на стопы
Следующее упражнение — отжимания на брусьях с опорой на стопы. Это упражнение отличается от стандартных отжиманий на стуле и гораздо лучше тренирует мышцы плеч и трицепсов.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два стула. Вот как это выглядит:
- Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от вас.
- Затем присядьте на корточки и положите руки на каждое сиденье, держа грудь гордо.
- Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
- Удерживая ноги на полу, начните сгибать руки в локтях под углом примерно 45 градусов к телу.
- Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
- Поднимитесь (с помощью ног), пока ваши локти снова не будут заблокированы.
- Старайтесь держать лопатки сведенными во время подхода.
Отжимания на трицепс на стуле (упрощенная версия)
Более простой вариант отжиманий — это отжимания на стуле. В этом варианте вам нужен только один стул.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте перед стулом и положите руки на сиденье стула за спиной. Согнув колени, выполните отжимания, как показано ниже.
Руки в стороны необходимо держать в правильном положении.
Полные отжимания на трицепс (усложненная версия)
* Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не очень хорошо разбираетесь в отжиманиях. Может произойти серьезная травма.
Кроме того, убедитесь, что ваши стулья прочные, могут полностью выдерживать вес вашего тела и не скользят!*
Чтобы усложнить упражнение на отжиманиях, вам нужно меньше опираться на ноги.
Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.
Как всегда, сокращайте трицепсы во время каждого повторения.
Разгибания на трицепс лежа на боку
Следующее упражнение представляет собой разгибание на трицепс лежа на боку. Некоторые называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.
Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать заднюю часть руки, помогая напрячь и развить трицепс.
Вот как это выглядит:
- Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
- Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как будто вы обнимаете себя.
- Затем положите верхнюю руку на пол рядом с грудью (пальцы направлены к голове).
- Отсюда начните нажимать рукой вниз, чтобы разогнуть локоть и оторвать верхнюю часть тела от земли.
- В верхней точке напрягите трехглавую мышцу и медленно опуститесь.
- Повторить с обеих сторон.
Отжимания сфинкса на коленях (упрощенная версия)
Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания сфинкс на коленях.
В этом упражнении вы будете работать обеими руками одновременно, и вот как это выглядит.
- Встаньте на четвереньки (на руки и колени) с прямой спиной.
- Поставьте руки чуть шире плеч и положите их на пол перед собой.
- Затем начните сгибать локти к полу, пока ваши предплечья не окажутся полностью на полу в горизонтальном положении.
- Поднимитесь, выпрямляя локти.
Полное отжимание сфинкса (усложненная версия)
Наконец, вы можете выполнить полное отжимание сфинкса для самого сложного упражнения на растяжку трицепса.
Вот как это выглядит:
- Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
- Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете делать для дряблых рук.
Далее, давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.
Лучшие упражнения на крылья летучей мыши с отягощением
Вы можете выполнять следующие упражнения с любым сопротивлением, например:
- гантели,
- гири,
- эспандер или
- штанги
Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но подойдет любое из вышеперечисленных.
Хорошо, приступим.
Жим гантелей от плеч
Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение прекрасно тем, что одновременно развивает и плечи, и трицепсы.
Вот как это сделать:
- Возьмите две гантели и положите их на мышцы плеч ладонями вперед.
- Затем напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
- Затем выжмите гантели прямо над головой, сосредоточившись на сжатии трехглавой мышцы в верхней точке.
- Медленно опустите гантели и повторите.
Жим гантелей с пола
Следующим упражнением для рук с отягощением является жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.
Вот как это сделать:
- Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
- Отсюда постарайтесь свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего сета.
- Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
- В нижнем положении ваши трицепсы должны лежать на земле.
- Поднимите вес обратно и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.
Разгибания на трицепс с гантелями лежа
Следующее упражнение в моем списке — разгибание на трицепс с гантелями лежа.
Это упражнение — один из лучших способов изолировать мышцы трицепса.
При запуске обязательно используйте более легкие веса. Это упражнение сложнее, чем кажется.
Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу. Ниже я покажу вам, как это делать на полу.
Вот как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Затем возьмите две гантели и поднимите их прямо к потолку.
- Удерживая нижнюю часть спины на полу, согните руки в локтях так, чтобы руки оказались немного выше головы.
- Опускайтесь вниз, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
- Вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони от себя (хват лежа) или ладони друг к другу (нейтральный хват).
- Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.
Бонус: толкатели гантелей
Последнее упражнение — толкатели гантелей.
Это упражнение отличается от предыдущих.
Это потому, что трастер — это упражнение для всего тела. Вы будете не просто тренировать руки; вы будете одновременно тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы.
Помните, я говорил, что для того, чтобы избавиться от дряблых рук, нужно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Ну, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (такие как отведение руки назад на трицепс) при выполнении обоих.
Вы получите больше за свои деньги.
Вот почему я рекомендую вам проводить большую часть времени, занимаясь комплексными упражнениями!
Вот как сделать трастер:
- Возьмите две гантели и держите их на плечах ладонями вперед.
- Встаньте чуть шире плеч, ноги развернуты примерно на 30 градусов.
- Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
- Держите спину максимально прямой, а пятки всегда прижаты к полу.
- Присядьте как можно ниже.
- Затем выполните обратное движение, присев на корточки и вернувшись в исходное положение.
- Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока локти не будут заблокированы.
- Не забывайте напрягать трицепсы в верхней точке.
- Медленно опустите гантели на плечи и повторите.
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые можно делать дома.
Теперь позвольте мне показать вам небольшую тренировку, которую вы можете сделать, чтобы собрать все это вместе.
Простое упражнение для рук, которое можно выполнять дома
Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.
В первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения для трицепсов с любым из вышеперечисленных.
Тренировка 1
| Exercise | Sets | Reps | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Close-Grip Push-Up | 3 | 8-10 | |||||||||
| Lateral Plank Walk | 3 | 8-10 | |||||||||
| Квадратная прямая прямая рука.Упражнения для жира в подмышках Вы можете найти подтягивания на четвереньках прямыми руками в этой статье: 15 упражнений для жира в спине Тренировка 2 Вторая тренировка фокусируется на использовании некоторого типа оборудования, такого как гантели или эспандеры.
You can find the Towel Lat Pulldown exercise in эта статья: 9 упражнений для жира в области подмышек. Другие сопутствующие вопросыЧто вызывает ожирение рук?Крылья летучих мышей образуются из-за избыточного жира в организме из-за неправильного питания, медленного метаболизма и старения. С возрастом у женщин уровень эстрогена снижается, что приводит к снижению мышечного тонуса и увеличению накопления жира. Так уж вышло, что ваши руки — это место, где ваше тело хранит лишний жир. К сожалению, конкретное распределение жира в организме определяется вашей генетикой. У одних женщин больше жировых клеток на плечах, у других больше на бедрах или животе. Можно ли привести дряблые руки в тонус?Дряблые руки можно привести в тонус, но не только с помощью упражнений. Исследования показывают, что вы не можете точечно уменьшить жир в определенной области вашего тела. Другими словами, бесконечные упражнения для рук не сожгут жир на руках. Точно так же ежедневные скручивания не помогут сжечь брюшной жир. Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решит сбросить жир в первую очередь. Чтобы увидеть определение подтянутой руки, вам потребуется комбинация
Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус? Если вы тренируете руки по крайней мере два раза в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития верхней части рук всего за 6 недель . Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас упорный жир на руках (еще раз спасибо генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов. Достаточно ли трехфунтового веса, чтобы накачать Мои руки? К сожалению, очень легкие веса вряд ли приведут ваши руки в тонус. Важно, чтобы упражнения, которые вы выполняете, были достаточно сложными, чтобы вызвать мышечную усталость. Если у вас есть доступ только к гантелям весом 3 фунта, вы можете использовать упражнения для рук с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях для увеличения сопротивления. Можно ли тренировать руки каждый день?Не рекомендуется тренировать руки каждый день. Вам нужно давать рукам отдыхать не менее 48 часов между тренировками, чтобы оптимально нарастить мышечную массу. Как насчет упражнений для моих бицепсов?Крылья летучей мыши выглядят из-за трехглавой мышцы, расположенной на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов. Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепсов (с различными вариациями сгибаний рук), ознакомьтесь с моей статьей «Полное тонирование рук». Не забудьте получить всю тренировку и публикацию в формате PDF! Нажмите здесь, чтобы получить его сейчас! Заключительные слова об избавлении от жира в рукахПодтянуть руки непросто, но выполнимо! Чтобы избавиться от жира в любой части тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышечную массу. Теперь вам решать, как избавиться от жира. Прочтите мой пост Как сбросить детский жир , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли пищи/калорий в похудении. Теперь я хочу услышать от вас. Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без хирургического вмешательства, т. е. подтяжки рук? Что помогло вам больше всего? Прокомментируйте ниже и дайте мне знать! Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше! Упражнения для рук
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик! ДА, Я ХОЧУ PDF! Бриттани Н. Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь. Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме! Программа тренировки спины и бицепсов (9 упражнений) — журнал StrengthLogСовместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию? В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже. Спина и бицепсы: костяк бодибилдингаХорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу. Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой. Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться. Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена. Преимущества совместной тренировки спины и бицепсаТренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.
Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна. Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день. Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю. Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных. Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера. Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант. Тренировка спины и бицепсов: основыВ этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях. Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. 1 Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе. Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0027 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными. Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии. Тренировка спины Задняя часть тренировки состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.
Тренировка бицепсадля изоляции ваших бисетов, его все сгиба, сгли и другиегли. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.
Вы выполняете меньше подходов для бицепсов, чем для мышц спины. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog . Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. 2 Разминка для спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный тренировочный объем для обеих мышц, независимо от опыта. Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. 3 4 Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Разминка Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с весами, полезно уделить несколько минут правильной разминке. Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны. Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями. Тренировка спины и бицепсов: Упражнения Время работать с отягощениями, начиная со спины. Подтягивания / тяги широчайшихПодтягивания — это фантастическое упражнение для расширения спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела. Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом. Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса. Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления. Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора. Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших. Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. 5 Мышцы, работающие в подтягиваниях и тягах широчайшихКак делать подтягивания
Как выполнять тягу вниз
Тяга штанги Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины. Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту: Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес. Мышцы, работающие в тяге штангиКак выполнять тягу штанги
Альтернативное упражнение: Тяга Т-образного грифа Тяга троса сидяТяга троса сидя идеально подходит для повторения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении. Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. 6 Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не в такой степени, как тяга вниз. Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блокеКак выполнять тягу сидя узким хватом в блоке
Альтернативное упражнение: Горизонтальная тяга с опорой на грудь, как 9-я тяга в тренажере.0003 Шраги с гантелями Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапеций. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции. Мышцы, задействованные при шрагах с гантелямиКак выполнять шраги с гантелями
Альтернативное упражнение: Шраги со штангой Разгибания спины Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов. Мышцы, работающие при разгибании спиныКак делать разгибания спины
Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук! Сгибание рук со штангой Вы начинаете с подъема штанги на бицепс, вашего основного набора массы для больших бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост. Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0027 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна. Мышцы, работающие при сгибании рук со штангойКак выполнять сгибания рук со штангой
Альтернативное упражнение: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение на бицепс. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины. Мышцы, работающие в сгибании рук в молотокКак выполнять сгибание рук в молоток
Завиток проповедникаИсключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника является отличным завершающим упражнением для максимального пампинга плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится. Мышцы, работающие при сгибании рук проповедникаКак выполнять подъемы штанги проповедника
Как выполнять сгибание рук с гантелями
Часто задаваемые вопросыУ вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ! Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность. Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомляться во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть так:
Вы сэкономите время и сделаете высокоинтенсивную и сложную тренировку, но опять же, имейте в виду, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это. Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц. Если вы придерживаетесь сплита «толкай/толкай/ноги», поместите эту тренировку между днем толчка и днем ног:
Вот пример четырехдневного сплита:
Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, где тренировка спины и бицепса была бы уместна дома. Отслеживание программы тренировок спины и бицепсов в приложении StrengthLogГотово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов. Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов? Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда. В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей. Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении. Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже: >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок. Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами: >> Все наши статьи о бодибилдинге Ссылки
|
Это руководство научило вас, как накачать мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепса.
Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT 
Кроме того, тренировка спины за день с до может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.
Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.
Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.
Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.
Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.
Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.
Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.
