Тренировка ударов руками: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Техника выполнения ударов — Департамент физической культуры и спорта

Термин «техника выполнения ударов» (и защит)
включает динамику движений, имитирующих удары, защиты, передвижения и другие
действия боксера. Они не связаны с упражнениями в парах, где оказывается
противодействие одного боксера действию другого, т. е. где непосредственно
наносится удар или производится защита от удара. Движения и действия изучаются и
совершенствуются в индивидуальной форме, в упражнениях, рассчитанных на развитие
четкой координации, в стереотипных движениях, составляющих технические приемы
боксера.

Изучение техники, как уже известно, начинается
с выполнения ударов и защит при различных положениях ног и туловища, стоя на
месте и в процессе передвижения. Биомеханику действия боксера часто в практике
называют «механикой движения». Эти действия изучаются и совершенствуются сначала
без партнера, потом при помощи тренера в упражнениях с боксерскими лапами или с
мешком, набивными и пневматическими грушами, чтобы спортсмен мог лучше
контролировать свои действия, точнее определить направление и силу ударов из
разных положений.

При выполнении ударов сбоку или снизу кулак
следует посылать вперед так, как будто он должен пройти препятствие в
предполагаемом месте, «пронизать» его и продолжать двигаться еще некоторое
время. Если искусственно останавливать движение руки у предполагаемого места, то
это неизбежно создаст скованность и напряжение в конечности, помешает добиться
свободных слитых действий в нанесении нескольких ударов
подряд.

Изучение и совершенствование техники
выполнения ударов надо начинать с прямых, далее переходить к ударам сбоку и
снизу (разноименным и одноименным), затем связывать отдельные удары в разные
сочетания: два прямых один за другим в голову, прямой левой в туловище и боковой
правой в голову, боковой левой в голову, снизу правой в туловище и т. д. Если
при переносе массы тела на левую ногу удар производится левой рукой,— это
одноименный удар. Если удар выполняется левой рукой, а масса тела переносится на
правую ногу,— разноименный.

Рассмотрим основные упражнения для изучения
ударов. Изучение ударов целесообразно начинать с фронтального положения ног,
чтобы занимающиеся хорошо ощутили перемещение массы тела с ноги на ногу, с
действиями поступательного и вращательного характера, потом переходить на
изучение ударов с бокового положения.

Разноименные и одноименные удары в голову и
туловище (рис. 15) следует изучать и совершенствовать в равной степени, так как
в боевых эпизодах они все время чередуются.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы
параллельно, руки согнуты в локтях, кисти несколько сжаты в кулаки и направлены
вперед, большие пальцы кверху. Голова опущена, боксер смотрит прямо. При
перемещении массы тела на правую ногу туловище поворачивается вправо,
одновременно левая рука выполняет прямой удар. Левая нога несколько
.ослабляется, пятка отрывается от пола, левое бедро поворачивается вправо. При
перемещении массы тела на левую ногу имитируется удар правой рукой, правое бедро
и туловище поворачиваются влево. Перемещая массу тела с одной ноги на другую,
надо попеременно выносить вперед то левую, то правую руку. Это упражнение
выполняется также с шагом в сторону, вперед и назад.

При перемещении массы тела на левую ногу
проводят прямой удар левой с поворотом туловища вправо (действия одноименные).
Перемещая массу тела на правую ногу, наносят прямой удар правой с поворотом
туловища влево. Эти упражнения выполняются также с шагом в сторону, вперед и
назад.

Из левостороннего бокового положения боевой
стойки, стоя на месте с переносом массы тела на левую ногу, выполняется прямой
удар левой рукой, затем правой (разноименный). С переносом массы тела на правую
ногу проводится прямой удар правой (одноименный), потом прямой удар левой
(разноименный). При этом туловище и бедро соответственно поворачиваются, как и
при упражнении в прямой позиции.

Упражнения в нанесении прямых ударов в голову
из боковой позиции (как одноименные, так и разноименные) выполняются с шагом
вперед, в стороны и назад в левостороннем и в правостороннем
положении.

Выполнение прямого удара левой в туловище с
уклоном вправо производится следующим образом. Из левостороннего боевого
положения сделать уклон туловища вправо с прямым ударом левой. Кулак
поворачивается тыльной стороной кверху. Масса тела располагается на обеих,
несколько согнутых, ногах или больше на левой ноге. Выполнение прямого удара
правой в туловище производится с уклоном туловища влево. В такой же
последовательности (вначале одноименный, затем разноименный с попеременным
перенесением массы тела с ноги на ногу, в прямой и боковой позиции, с
передвижением вперед, назад и в стороны) изучается и совершенствуется техника
выполнения одиночных ударов сбоку и снизу (рис. 16 и 17).

Овладев динамикой одиночных прямых, боковых
ударов и ударов снизу, следует перейти к выполнению двух последовательных
ударов: двух прямых, двух боковых или двух снизу. Эти упражнения следует
совершенствовать слитно — сначала на месте в прямой и боковой позиции, потом с
шагами вперед, в стороны и назад (разноименно, одноименно и комбинированно) при
перемещении массы тела на одну и на другую ногу с действием то левой, то правой
рукой. Для примера приведем несколько упражнений.

1.   Из прямой позиции при перемещении массы тела
на левую ногу выполняется прямой удар правой в голову или туловище. Переходя на
правую ногу, выполняют прямой удар левой в голову или туловище.

2.   Из левосторонней боевой позиции при
перемещении массы тела на левую ногу выполняется прямой удар левой в голову с
поворотом туловища вправо. Оставаясь на левой ноге, туловище поворачивают влево
с прямым ударом правой рукой.

3.   При шаге назад — прямой удар правой, при
подтягивании левой ноги к правой—прямой удар левой рукой. Аналогичные упражнения
делать, с шагами в стороны.

4.   Из левостороннего положения при шаге вперед с
перемещением массы тела на левую ногу — боковой удар левой; при перенесении
массы тела на правую ногу — прямой правой в голову.

5.   Из левосторонней позиции с перенесением массы
тела на правую ногу выполняется прямой удар левой в туловище с уклоном вправо, с
перенесением массы тела на левую ногу — прямой удар правой в голову. Это же
упражнение выполняется с передвижением вперед и в
стороны.

6.    Из левосторонней боевой позиции выполняется
прямой удар правой в туловище с небольшим уклоном влево и последующим нанесением
прямого удара левой в голову с перемещением массы тела на правую
ногу.

7.    Из левосторонней позиции делают два
последующих удара снизу левой и правой — в голову и в туловище. Масса тела
переносится сначала на левую ногу, затем на правую, а также попеременно с одной
ноги на другую.

В последующих упражнениях для изучения и
совершенствования техники нанесения ударов следует сочетать прямые удары с
боковыми и снизу, боковые с ударами снизу и т. д. (часто для серии в несколько
быстрых ударов более удобно не переносить массу тела с одной ноги на
другую).

Из левостороннего боевого положения
выполняется прямой удар левой в голову с шагом вперед и сразу же боковой удар в
голову правой. При выполнении этих движений масса тела находится в основном на
левой ноге.

Из прямого положения делается шаг вправо, с
перемещением массы тела на правую ногу производится прямой удар правой и сейчас
же боковой или удар снизу левой в голову. Из левостороннего положения с шагом
вперед и перемещением массы тела в основном на левую ногу выполняется прямой
удар правой в туловище, затем — боковой удар левой в голову.

Из этого же исходного положения с шагом назад
и опорой на правую ногу выполняется прямой удар правой в голову и последующий
боковой удар левой в голову.

Боксеры-левши, боксирующие в правосторонней
стойке, все эти движения делают соответственно их боевому
положению.

К сложным упражнениям относятся серии ударов.
При этом масса тела может незначительно перемещаться с одной ноги на другую (что
мало заметно, так как движения выполняются быстро) в сочетании с легкими
поворотами туловища и бедра или находиться на одной из ног. Поскольку эти
действия требуют большего умения, обучение надо начинать тогда, когда боксер в
достаточной мере овладеет техникой и тактикой одиночных и двойных ударов и
защитных приемов. Упражнения для овладения техникой нанесения ударов сериями
подготавливают боксеров к ведению сложных форм боя на средней и ближней
дистанциях.

Аналогично делают движения ударов сбоку и
снизу. Упражнения в ударах следует выполнять с передвижением вперед и назад.
Овладев техникой прямых, боковых и ударов снизу, начинают их выполнять в разных
сочетаниях: прямые в голову или туловище — боковые, прямые — снизу, боковые —
снизу, снизу — боковые и т. д. Например, исходное положение: руки согнуты в
локтях, кисти сжаты в кулаки и направлены вперед. При шаге вперед левой ногой
наносят прямой удар правой в голову; при шаге правой ногой — прямой удар левой в
голову. Затем упражнение выполняется одноименно: при шаге вперед левой ногой —
прямой удар левой рукой, при шаге правой — прямой правой. Туловище и бедра
поворачиваются соответственно то влево, то вправо. Или: с шагом левой вперед,
прямой левой в голову, с шагом правой боковой правой в голову. Или: с шагом
левой боковой правой в голову, с шагом правой левой снизу в голову. Подобные
действия, как одноименно, так и разноименно, производят с движением назад.
Например, с шагом правой назад — правой прямым в голову, с шагом левой назад —
прямой или боковой или снизу левой в голову или туловище и т. д. Как одноименно,
так и разноименно под каждый шаг производится удар, удары чередуются в разных
сочетаниях (циклы из двух, трех и четырех ударов).

Для развития высокой координации движений
следует чередовать одноименные удары с разноименными. Например, два удара
наносятся одноименно и два разноименно или один одноименно, два последующих —
разноименно и т. д. Или: при движении по кругу беспрерывными приставными шагами
с левой ноги выполнять прямой удар левой, при шагах правой — прямой правой.
Потом перейти к разноименным упражнениям: при шаге правой выполнять прямой
левой, с приставлением левой ноги — удар правой. Такие упражнения даются тяжело,
но их надо повторять до уверенного выполнения, сначала медленно и раздельно,
затем слитно одно за другим.

Методические указания по
изучению и совершенствованию техники ударов

Чтобы более успешно овладеть вращением
туловища и перенесением массы тела с ноги на ногу, развить чувство «двурукости»,
технику одиночных ударов следует изучать из фронтального положения. Упражнения
стоя на месте из разных боевых положений с шагом вперед, назад и в стороны
следует изучать в колонне по 4—6 человек. Выполнение производится под счет,
раздельно, с остановками для того, чтобы можно было проверить правильность
действий каждого обучаемого. Это очень важно, потому что неправильно заученные
основные движения могут стать главной помехой для дальнейшего роста спортивного
мастерства.

После того как группа усвоит отдельные
движения, следует переходить к овладению навыками нескольких слитных действий,
например, после прямых ударов разноименно из прямой позиции выполнить эти же
удары одноименно, т. е. при действиях правой рукой перемещать массу тела на
одноименную ногу. Упражнения, связанные с беспрерывным передвижением, выполнять
в кругу, лицом к центру; если они требуют бокового передвижения, то занимающиеся
могут выйти из колонны и отрабатывать их самостоятельно. Каждый занимающийся,
передвигаясь во все стороны, индивидуально совершенствует технику нанесения
ударов, переходит от одного действия к другому, сочетает их в разные
комбинации.

По мере усвоения разнообразных движений темп
выполнения упражнений следует увеличивать. Самым сложным на этом этапе является
связывание прямых ударов с ударами сбоку и снизу. Можно порекомендовать
выполнение двух-трех действий в разных сочетаниях, например: прямой — прямой,
прямой — боковой, боковой — снизу и т. д.

Ускорение нанесения ударов не должно повышать
напряжения, связанного с акцентированием «удара», комбинации должны выполняться
плавно — тогда движения будут точными.

После группового занятия по технике ударов
тренер переходит к индивидуальному изучению и совершенствованию боксерами ударов
по лапе, мешку и набивной груше.

Сначала наносят одиночные удары с места из
всех положений (как одноименно, так и разноименно), затем с шагом вперед, назад
и в стороны. Далее действия связываются в два-три удара в различных сочетаниях и
из разных положений. С целью развития быстроты действий преподаватель сначала
указывает, какими ударами пользоваться, потом ставит определенные задачи,
выставляя неожиданно то левую, то правую лапу для удара (прямого, сбоку или
снизу). Потом он предоставляет инициативу ученику, который произвольно, по
своему усмотрению, наносит один или два следующих друг за другом несильных
удара. Желание начинающего наносить сильные удары раньше, чем он в достаточной
мере овладеет техникой, заставляет излишне напрягаться, что ведет к неточным
действиям, лишним движениям. Надо добиться легких, не напряженных ударов, но в
то же время быстрых и точных. Чтобы этого достичь, следует широко использовать
для упражнений пневматические груши и мячи на резинах.

Упражнения в ударах во время передвижений
вперед, назад и по кругу надо проводить после того, как боксер усвоит действия
стоя на месте и с шагами во фронтальном и боковом положении. Лучше всего делать
это в колонне, не мешая друг другу. Тренер должен следить, чтобы учащиеся при
выполнении любых ударов сохраняли правильное положение кулака (пальцы согнуты и
прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге
указательного).

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

3. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
4. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
5. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

6. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
7. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Как бить быстрее в боксе: 6 упражнений для улучшения скорости рук

Изображение через @anthonyjoshua

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Скорость — одно из самых ценных качеств боксера. Быстрые руки позволяют тебе коснуться соперника до того, как он коснется тебя, и они сделают твои удары более мощными. Многие из лучших боксеров в истории, такие как Мухаммед Али и Флойд Мейвезер, известны своими молниеносными руками.

Но как развить такие быстрые руки?

Первый шаг — понять механику того, как бить быстрее. Затем вам нужно практиковаться с правильными упражнениями.

В этой статье мы рассмотрим: 

• Как наносить более быстрый удар
• 6 упражнений для улучшения скорости рук

Как наносить более быстрый удар

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте кратко рассмотрим механику того, как наносить более быстрый удар.

Есть три основных компонента для нанесения быстрого удара: 

1. Щелчок запястьем 
2. Скорость, с которой вы двигаете рукой 
3. Перенос веса с ног

Щелчок вашего запястья

Щелчок вашего запястья — это то, что создает силу вашего удара. Когда вы наносите удар, вы хотите вытянуть руку, а затем быстро щелкнуть запястьем так, чтобы ваша рука была перпендикулярна предплечью. Это придаст вашим ударам больше силы.

Чтобы отточить это, ты можешь сражаться с тенью и сосредоточиться на резком движении в конце своих ударов.

Скорость, с которой вы двигаете рукой

Следующий компонент — это скорость, с которой вы двигаете рукой. Это определяется тем, как быстро вы сокращаете мышцы плеча и груди. Чтобы увеличить скорость ваших ударов, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на эти группы мышц.

Одно из упражнений, которое вы можете выполнять, это броски набивного мяча. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками. Затем резко бросьте мяч как можно дальше. Вы также можете выполнять это упражнение с партнером и просить его бросать вам мяч после каждого повторения.

Перенос веса с ног

Последний компонент — перенос веса с ног. Когда ты бьешь, ты хочешь перенести вес с задней ноги на переднюю. Это придаст вам больше силы и поможет развить большую скорость.

Чтобы попрактиковаться, вы можете делать боковые прыжки. Начните с того, что встаньте на правую ногу, согнув левую ногу в колене. Из этого положения прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Затем сразу же прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Повторяйте это в течение 30 секунд.

6 боксерских упражнений, повышающих скорость рук

Теперь, когда вы понимаете механизм нанесения быстрого удара, давайте приступим к упражнениям. Эти упражнения помогут вам развить скорость и силу ударов:

1) Бой с тенью

Бой с тенью помогает повысить скорость и точность рук. Когда ты ведешь бой с тенью, ты должен быстро стоять на ногах и быстро реагировать на движения своего воображаемого противника. Это поможет укрепить мышцы рук и плеч, что сделает ваши удары сильнее.

Для начала встаньте перед зеркалом и наносите удары по своему отражению, сосредотачиваясь на правильной технике. Начните медленно и увеличивайте скорость без ущерба для техники. Ты также можешь попробовать двигаться вокруг зеркала и наносить удары под разными углами.

2) Боксерские лапы

Боксерские лапы — отличный способ улучшить скорость рук, рефлексы и точность. Удары лапами влияют на многие аспекты бокса, такие как работа ног, уклоны, уклоны и комбинации. Это требует, чтобы вы быстро реагировали на призывы вашего тренера, улучшая скорость рук и время реакции.

Для начала встаньте перед своим тренером и наносите удары по его лапам, придерживаясь правильной техники. Ваш тренер будет давать вам обратную связь во время тренировки, помогая устранить любые недостатки.

3) Сверла с двухсторонним мешком

Двусторонний мешок — один из лучших способов улучшить скорость рук. Этот мешок свисает с потолка и отскакивает взад-вперед при ударе. Это заставляет вас быстро стоять на ногах и быстро реагировать на движение мешка.

Для начала встаньте перед двусторонней грушей и наносите по ней удары, сосредотачиваясь на щелчке запястья. Постепенно увеличивайте скорость по мере уменьшения времени. Ты также можешь попробовать перемещаться по мешку и наносить удары под разными углами.

4) Рефлекторные мешки

Еще один отличный способ улучшить скорость рук — использовать рефлекторный мешочек. Этот тип мешка похож на двухсторонний, но он тяжелее и не так сильно отскакивает. Это означает, что ты должен быть еще быстрее в своих ударах.

Для начала встаньте перед рефлекторным мешком и наносите по нему удары, сосредотачиваясь на щелчке запястья. Начинайте медленно и увеличивайте скорость своих ударов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. Ты также можешь попробовать перемещаться по мешку и наносить удары под разными углами.

5) Упражнения на скоростном мешке

Скоростные мешки — отличный способ улучшить зрительно-моторную координацию. Когда ты наносишь удар по мешку, ты должен рассчитывать свои удары так, чтобы они попали в центр мешка. Это требует, чтобы ты был быстрым и точным в своих ударах.

Для начала встаньте перед мешком и наносите по нему удары, следя за тем, чтобы при каждом ударе вы ломали запястье. Постепенно набирай скорость своих ударов по мере того, как ты сокращаешь время удара мешка. Ты также можешь попробовать перемещаться по мешку и наносить удары под разными углами.

6) Упражнения на мешках

Тяжелые мешки — отличный способ увеличить силу ударов. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, вы должны создать большую силу, чтобы сдвинуть его. Это поможет укрепить мышцы рук и плеч, что сделает ваши удары сильнее.

Для начала встаньте перед тяжелым мешком и наносите по нему удары. Убедитесь, что вы используете правильную технику, когда наносите удары, и возвращайте руки в исходное защитное положение после каждого удара. Ты также можешь попробовать перемещаться по мешку и наносить удары под разными углами.

Вам также может понравиться:

5 упражнений для улучшения скорости ног в боксе

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы попробовать сладкую науку. Конечно, 40 лет — слишком старый возраст для начала карьеры профессионального боксера, но это не значит, что вы не можете пользоваться многими преимуществами…

Новички
Развивайте ММА
Вторник

Рукавицы Focus

незаменимы при обучении боевым искусствам, основанным на ударах, таким как тайский бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Подушечки используются для развития движений головы, защитных, наступательных и двигательных навыков. Они также позволяют работать с…

Новички
Развивайте ММА
Четверг

Многие люди, которые начинают заниматься боевыми искусствами, придерживаются одного стиля, но это не обязательно лучший подход к тренировкам. Конечно, вы не хотите тренироваться в стольких разных боевых искусствах, что вы не…

Изображение через @rigoelchacal305

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Несмотря на то, что это небольшое островное государство с населением всего 11 миллионов человек, кубинцы оставили неизгладимый след в боксе. Они известны во всем мире как короли любительского бокса, кубинские бойцы…

Новички
Развивайте ММА
Четверг

Боевые искусства — это гораздо больше, чем изучение причудливых приемов, с помощью которых вы можете защитить себя. Это также о том, как научиться доводить себя до оптимального психического состояния, чтобы вы могли работать наилучшим образом. Воспользовавшись…

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Умение двигаться внутри боксерского ринга так же важно, как и умение наносить удары, блокировать или парировать удары. Ваши ноги делают больше, чем просто удерживают вас в вертикальном положении, когда вы танцуете вокруг противников. Они…

Бокс
Развивайте ММА
Четверг

Самые эффективные приемы и стратегии самообороны одинаково эффективны как для женщин, так и для мужчин. Изучение боевого искусства имеет большое значение, когда дело доходит до самообороны, поскольку средний тренированный человек, скорее всего, победит…

Преимущества
Развивайте ММА
Среда

Бразильское джиу-джитсу известно многими положительными результатами, которые получают его практикующие. Наиболее распространенным является то, что практикующие узнают о самообороне и, таким образом, развивают сильное тело, теряют вес и повышают уверенность в себе. В то время как большинство…

Изображение через @thenotoriousmma

История
Развивайте ММА
Вторник

Смешанные боевые искусства позволяют бойцам использовать кулаки, локти, плечи, ноги и колени в качестве оружия, что часто приводит к впечатляющим нокаутам. Нокауты — это вариант болевых приемов нападающего. Они могут остановить драку в любой…

Команда соревнований
Развивайте ММА
Понедельник

Октябрь стал еще одним захватывающим месяцем для наших студентов и преподавателей! Наши инструкторы составляют самую большую в мире коллекцию чемпионов мира, прочно утвердив Evolve MMA в качестве лучшего места для боевых искусств в Азии. Команда инструкторов Evolve MMA…

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

Среди мастеров традиционных боевых искусств существует множество неправильных представлений о потенциальных преимуществах и недостатках тяжелой атлетики. Одной из самых распространенных является идея о том, что поднятие тяжестей замедляет бойцов. На самом деле тяжелая атлетика замедляется…

Изображение через @ angelaleemma

Фитнес
Развивайте ММА
Воскресенье

Рождение ребенка — невероятно захватывающий, утомительный и сложный период в жизни. Вы управляете своим собственным графиком, одновременно заботясь о новом ребенке, исцеляя свое тело от марафона…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите свой адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Тренировки и упражнения на скорость рук

Хотите серьезную скорость удара? Если вы уже прочитали Как бить быстрее, значит, вы готовы практиковаться в упражнениях, повышающих скорость рук!

Скорость убивает, это всем известно. Он есть у многих великих бойцов: Мухаммеда Али, Томаса Хернса, Рэя Леонарда, Майка Тайсона, Роя Джонса, Флойда Мейвезера, Мэнни Пакьяо, я мог бы продолжать бесконечно.

Способность нанести удар раньше соперника, вероятно, является одним из самых больших преимуществ в боксе. Разница в долю секунды может иметь решающее значение между победным поднятием рук и отрывом себя от холста. Даже если вы не родились со скоростью, она вам все равно нужна. Даже если это не является частью вашего стиля, вам все равно нужно его улучшить. И поэтому я прошу вас включить эти важные упражнения в ваши обычные тренировки, потому что все знают: УБИЙСТВ СКОРОСТИ!

Я знаю, что цель — скорость, но не торопитесь выполнять эти упражнения. Наиболее важным фактором для достижения максимальной скорости является расслабление. Расслабление — это сначала состояние ума, которое затем становится физической реальностью. Сохраняйте ясность ума и не сосредотачивайтесь на чем-то одном. Расслабляться! Расслабляться! Расслабляться!

Вместо того, чтобы дополнять скорость силой и точностью, сосредоточьтесь на балансе и координации. Слишком много новичков сначала пытаются соединить скорость и силу, но это только замедляет их и заставляет нагружать свои удары. Не загружай свои удары и не пытайся сосредоточиться на попадании в цель. Вместо этого отпустите руки, просто старайтесь удерживать равновесие под собой, а ваше тело двигается вместе в координации с этой скоростью рук.

Резкое и расслабленное дыхание = резкое и расслабленное движение

Бой с тенью (тренировка грубой скорости)

Бой с тенью — это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта – боксе, тем больше понимаю, что иногда бой с тенью – это все, что вам нужно. Эта базовая практика позволяет вам практиковать каждую технику, не изнашивая суставы и не нагружая тело. Это недооцененное упражнение может помочь вам развить почти все в боксе, работе ног, балансе, силе, координации, технике, форме и, в нашем случае, СКОРОСТИ!

Бой с тенью, пожалуй, самая грубая форма упражнений на скорость. Нет мешка, чтобы остановить твой удар, нет перчаток, отягощающих твои руки. Вы наносите удар только весом своей руки в воздух. Ничто не замедляет вас, это самое быстрое, что вы когда-либо сможете двигать руками. Вы можете бить так быстро, как можете представить свои комбинации. Бой с тенью может развить вашу скорость мышления, скорость удара и скорость восстановления после удара.

Тренировки боя с тенью:

Начни двигаться и расслабь все тело. Не беспокойтесь о том, чтобы полностью поднять руки. Используйте правильную технику, но не до такой степени, что вы станете жесткими и усталыми в плечах. Вы хотите, чтобы все ваше тело было свободным и расслабленным, когда вы боксируете с тенью на скорости!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = прямой правый / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / оверхенд справа
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*поменяйте местами, если вы левша (левша)

Хорошо, НАЧАЛО! Следите за собой и смешивайте!

Базовый джеб

• 1, перемещение, 1
• 1, задняя ступенька, 1
• 1, вход, 1

Двойной удар

• 1-1
• 1-1 (два входа)

Тройной удар

• 1-1-1

Джеб, правый кросс

• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1
• 1-2-1-2
• 1-2-1-1

Левый хук Сейчас

• 1-2-3
• 1-2-3-2

Влево-вправо Влево-вправо!

• 1-2-3-2-1
• 1-2-1-2-3
• 2-3-2
• 2-3-2-1
• 2-3-2-1-2

Хитрые комбинации

• 1-3
• 1-1-3
• 1-3-2
• 1-2-3-3-2
• 1-3-1-2
• 1-2-3-1-2
• 5-6-2
• 5-1-2-3-2
• 1-6-2-1-2

Апперкоты Сейчас

• 1-6
• 1-6-3-2
• 3-6-3-2
• 1-2-5
• 1-2-5-2

Длинные комбо (акцент на резкое учащенное дыхание!)

• 6-5-6-5-2-3-2
• 1-2-5-2-3-6-3-2
• 1-1-2-3-6-3-2
• 5-2-1-6-3-2-1-2
• возьмите любой из вышеперечисленных и комбинируйте его с другими комбинациями ударов

Пройти 3 раунда подряд. Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении. Не беспокойтесь о выполнении всех комбо, перечисленных выше. Придерживайтесь своих любимых, а затем каждый раз пробуйте один или два новых. Вы НЕ должны уставать. Если да, то вы слишком строги. Расслабьте плечи еще немного и, возможно, даже немного замедлитесь. Если вы устали от ударов по воздуху, представьте, каково это быть на ринге.

Когда вы делаете комбо, делайте ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Вам нужно всего лишь делать шаги в один дюйм, чтобы ваши ноги могли двигаться так же быстро, как ваши руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги все еще могут быть в воздухе, и твои удары остаются без земли и без силы.

Не беспокойтесь о мощности! Некоторые последовательности, в которых есть двойные левые или двойные правые, будут казаться слабыми. Опять же, вы работаете только на скорость, а не на мощность. Просто позвольте своим рукам течь и введите немного ритма. Делайте несколько пауз здесь и там между вашими комбинациями, а затем снова набирайте скорость.

Последнее замечание: пожалуйста, посмотрите видео боя с тенью Мэнни Пакьяо ниже. То, что он делает, — прекрасный пример скоростной борьбы с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шаги, быстрая концентрация на ударах. Он не сосредотачивается на одиночных ударах, он сосредотачивается на целых комбинациях. И для 923084723-й раз, РАССЛАБЬТЕСЬ!

Быстрые удары на тяжелом мешке (Speed ​​Endurance)

Быстрые удары не всегда связаны со скоростью. Иногда дело в выносливости. Перемещение веса быстрее всегда требует больше энергии. Так что довольно сложно наносить быстрые удары или даже практиковать быстрые удары, если у тебя нет для этого выносливости.

Шквал быстрых ударов может утомить любого. Сначала вы этого не осознаете, но как только вы устаете, ваш более медленный противник внезапно становится быстрее вас. Еще большая опасность усталости заключается в том, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть в соперника. Так что давайте поработаем над скоростной выносливостью, чтобы вы могли наносить быстрые удары на протяжении всего боя, а не только в первом раунде.

Интервальные упражнения с ударами:

Возьмите напарника и встаньте с противоположных сторон мешка. Один боксер держит грушу неподвижно, а другой безостановочно бьет кулаком в течение 15-20 секунд. Затем переключитесь. Продолжайте делать это, пока не закончится 3-минутный раунд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. 2-3 подхода — отличный способ завершить тренировку с тяжелым мешком.

Некоторые мысли об этом быстром ударном упражнении:

• Не тратьте свое время на то, чтобы заставить кого-то засечь вам 15-20 секунд. Вместо этого просто считай это в уме или вслух, когда наносишь удар. Когда ты закончишь, просто остановись, и другой боксер должен инстинктивно понять, что нужно начинать бить.
• Вы можете делать вариации против мешка. В первом интервале наносите регулярные удары, направленные высоко (ладонь обращена к земле, нацелена на точку мешка, которая находится в 6-8 дюймах над вашей головой). Во втором интервале наносите вертикальные удары прямо по мешку на уровне плеч. Под «вертикальными ударами» я подразумеваю ладонь, обращенную в сторону, как «стоячий кулак». На третьем интервале делай НЕБОЛЬШИЕ быстрые апперкоты в грушу на уровне тела. Продолжайте повторять, пока раунд не закончится.

Упражнения с интервальными ударами развивают выносливость рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно для твоей игры в поздних раундах. Не имеет значения, если ваше тело не устало в целом…

Когда ваши руки и плечи слишком устают,
ваши удары становятся слишком медленными, чтобы попасть в противника.

Конечно, в поздних раундах у вас все еще может быть сила, но если у вас нет скорости, эта сила не будет иметь никакого значения! Так что работайте над тем, чтобы убедиться, что вы развиваете выносливость рук и плеч. Если вы еще не заметили, это упражнение для быстрого нанесения ударов представляет собой боксерское исполнение упражнений Табата (на случай, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе этого метода тренировок).

Важным напоминанием является то, что вы не становитесь слишком амбициозными и не пытаетесь бить по мешку в течение 3 минут подряд. Периоды отдыха позволяют вашим рукам восстановить энергию для удара на максимальной скорости. Вы всегда должны тренироваться на своей истинной максимальной скорости (100%, когда вы истощены, это не «настоящая максимальная скорость»). Подумайте об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого они бегут на короткие дистанции, делают перерыв и повторяют (так называемые спринтерские интервалы). Перерыв позволяет их ногам восстановить энергию, чтобы снова бежать на полной скорости. Точно так же вам нужны перерывы, чтобы восстановить энергию, чтобы снова бить на полной скорости. Таким образом, вы проводите больше времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинной скорости, как это бывает, когда слишком амбициозные новички тренируются без перерыва 30 минут без перерыва!

Другая сторона отказа от пропуска перерыва заключается в том, что ваша тренировка может быть лучше, когда вам постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Наносить удары без остановки легко, когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в настоящей драке, намного сложнее, когда нужно постоянно запускать свой ритм. Поэтому, пожалуйста, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд на каждого боксера, затем поменяйте местами!

Форсированная скоростная тренировка (скоростная груша и двухсторонняя груша)

Скоростная груша и двухсторонняя груша — отличное оборудование для развития скорости. Помимо улучшения вашей точности, времени, рефлексов и координации, они отлично подходят для упражнений на «форсированную скорость рук». Наносить быстрые удары довольно легко, если ты наносишь удар только тогда, когда тебе хочется. К сожалению, в реальных боях так не бывает. В реальных боях тебя всегда ВЫНУЖДАЮТ наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Поскольку ты наносишь эти удары как паническую реакцию, а не как действие по собственному намерению, эти «вынужденные удары» утомляют тебя быстрее. Итак, вернемся к скоростному мешку и двойному мешку, они заставляют тебя бить, даже когда тебе этого не хочется. Неважно, насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН наносить удары по мешку.

Скоростной мешок и двойной мешок также обладают своими уникальными качествами. Скоростная груша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Двойной мешок помогает улучшить точность и время. Эта сумка заставляет вас всегда быстро реагировать и быстро думать. Научиться работать с двухсторонним мешком — это само по себе искусство. Поэтому я отложил это длинное объяснение на другой день. А пока просто имейте в виду, что это улучшит вашу скорость рук. Сделайте по 2-3 раунда на скоростном мешке и двойном мешке.

Тренировки с отягощениями для наращивания скоростных мышц

Отжимания (взрывная скорость)

Отжимания, выполняемые с использованием техники, ориентированной на скорость, могут помочь вам увеличить скорость ваших ударов. Поскольку руки у всех разные, вам нужно найти идеальный вариант того, где ставить руки и как низко опускаться. Акцент делается на скорость, а не на мощность. Вы хотите закончить эти наборы БЫСТРО!

ОТЖИМЫ С ВЫТЯЖКОЙ 

• Из-за моих длинных рук и худощавого телосложения я предпочитаю отжиматься только на 1/3 пути вниз. Это означает, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжиманий. Я делаю около 10 быстрых подходов всего по 10-15 повторений в каждом. Опять же, я работаю только над верхней фазой отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и пытаюсь взорваться в каждом из них. Сосредоточьтесь на быстром спуске и быстром подъеме (большинство людей медленно спускается и быстро поднимается). Делая паузу, делайте паузу в верхней точке отжимания, а не в нижней.

ОТЖИМЫ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

• Примите положение для отжиманий, но с медицинским мячом под рукой. Когда вы делаете одно отжимание, быстро перекиньте свое тело на другую сторону, чтобы приземлиться другой рукой на набивной мяч. Делайте это так быстро, как можете. 3 подхода по 15 повторений. Еще один вариант, который вы можете сделать, это поставить 2 набивных мяча на расстоянии шире ширины плеч. Держите одну руку на набивном мяче, а другую руку положите на землю прямо между ними. Когда вы делаете отжимание, вы будете перемещать свое тело в стороны так, чтобы обе руки постоянно двигались между стороной и серединой. (Пожалуйста, прокомментируйте, если вам нужно лучшее объяснение этого.) Опять же, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМЫ С ХЛОПКАМИ

• Еще одна программа плиометрических отжиманий, которая мне нравится, это отжимания с хлопками. Вы можете делать 3 подхода по 10-15 отжиманий за раз. Важно проводить как можно меньше времени в нижней точке отжимания. Вам не обязательно отрываться высоко от земли, просто убедитесь, что вы не тратите слишком много времени на согнутые руки в нижней части отжимания.

Тренировка сопротивления для скорости

Ленты сопротивления

Вы также можете развивать более быстрые удары с помощью лент сопротивления и изометрических тренировок. Ленты сопротивления прилагают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет вам развивать скорость и взрывную силу на протяжении всего движения. Регулярные силовые тренировки не могут этого сделать, потому что вес большой только в начале. Как только вы толкаете вес, ваш импульс облегчает работу, когда вы вытягиваете руку. Плавание также может быть полезным для постоянной тренировки с отягощениями, так как вода постоянно работает против вас.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка — это тип тренировки, при котором вы прилагаете усилие, но ваше тело вообще не движется. Но как можно применить силу, не двигаясь?! Вы можете выполнять изометрическую тренировку руками, подойдя к стене и приняв положение для удара, как если бы вы били по стене. Теперь отжимайтесь от стены в течение 10–15 секунд по 3 подхода за раз. Не стесняйтесь позировать под разными углами, имитируя разные удары и нацеленные на разные мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Вся теория, лежащая в основе изометрической тренировки скорости, заключается в том, что вы тренируете руки, как если бы они были резиновыми лентами. Вы тренируете мышцы рук накапливать энергию, так что, как только удержание будет отпущено… ЩЕЛЧОК — ваша рука вылетает, как заряженная резиновая лента.

Мышцы восстановления

Скорость восстановления после удара – это то, чем МНОГИЕ боксеры пренебрегают в тренировках на скорость. Все любят тренировать ударные мышцы, такие как грудь и трицепс, но редко тренируют восстановительные мышцы, такие как спина, широчайшие и задние мышцы плеча. Чего многие боксеры не осознают, так это того, что фаза восстановления — это половина движения удара, поэтому возможность быстрее отвести руки назад позволяет вам нанести новый удар намного раньше!

Я также заметил, что многие новички на тренировках только и делают, что бьют по мешку. Тяжелая груша является твердым объектом, поэтому, если вы наносите удар по мешку, он всегда отбрасывает вашу руку назад к вам, что не тренирует ваши мышцы восстановления после удара. Конечно, вы можете легко пройти 10 раундов на тяжелом мешке, но что происходит, когда вы пытаетесь спарринговать? Пропустив всего несколько ударов по рингу, твои руки совершенно устали, и ты не знаешь, почему. Это потому, что вы не привыкли промахиваться и не привыкли наносить удары по воздуху, поэтому ваши восстановительные мышцы (спина, задние плечи и задние широчайшие) развиты так, чтобы отводить руки назад достаточно быстро.

Лучшие упражнения для укрепления мышц восстановления после удара:

Бой с тенью

• Во время боя с тенью вы постоянно наносите удары по воздуху, что заставляет вас использовать мышцы, чтобы отводить руки назад. Попробуйте бой с тенью на 100% скорости в перчатках, и вы поймете, насколько слабы ваши восстановительные мышцы. Вам не нужно добавлять веса или делать что-то необычное. Даже регулярный бой с тенью поможет сбалансировать задние мышцы верхней части тела с передними мышцами верхней части тела.

Подтягивания

• Подтягивания — отличное упражнение для спины и широчайших. Сделайте 3 подхода по 6, или 8, или 12 повторений. Что бы вы ни делали, просто делайте это. Теперь ваша верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной вперед.

Упражнения на тягу

• Мне стало лень искать названия упражнений. Подойдет любое упражнение, имитирующее тянущее движение. У нас в спортзале есть резинка TRX Suspension, и она отлично подходит для этого, но тяга на тросе или тяга на эспандере тоже подойдут.

Растяжка

Расслабленные мышцы могут двигаться быстрее. Не боритесь с болью в плечах и теле. Удостоверьтесь, что у вас есть хорошие сеансы растяжки, и не торопитесь, разогревая мышцы. Даже в дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я когда-либо встречал, оказались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я писал статью на важность гибкости для бокса .) Для справки, вы должны заниматься растяжкой МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой, а затем еще 10-20 минут в конце дня.