Тренировка в тренажерном зале на руки: Недопустимое название

Содержание

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

Мышцы рук – эффективная тренировка для водителей

Хотите укрепить руки? Вы водитель, значит, он вам точно понадобится? Тогда решите сделать эти несколько простых упражнений!

Во время ралли гонщику приходится выдерживать чрезвычайно сложные условия в автомобиле. Особенно, когда погода не балует, с неба льет жара, а температура в автомобиле достигает 50 градусов по Цельсию.

Так что работоспособность тела важна, но не менее важна выносливость и сила рук при преодолении ухабистых трасс и с большим количеством виражей.

Сила рук — почему это важно?

Вы когда-нибудь попадали в колею при движении по асфальтированной дороге? Ты прекрасно знаешь, что выход из этого непрост, приходится бороться с рулем. Подумайте про себя, что то же самое ждет вас, когда вы гонщик, но с гораздо большей интенсивностью.

Крутые повороты, в которые вы входите на высокой скорости, выбоины или колеи на дорогах с твердым покрытием, но не покрытых асфальтом или другим покрытием. Все это означает, что без должной силы ваших рук закончить гонку вам будет довольно сложно. К счастью, есть способы укрепить запястья, предплечья и сами руки.

Некоторые упражнения не требуют экипировки, а для других вам следует вооружиться дополнительными весами. Ниже приведен пример тренировки рук, которую водитель должен выполнять два-три раза в неделю. Не делайте их каждый день, мышцы рук тоже нуждаются в отдыхе и восстановлении!

Пример тренировки для подтянутых и сильных рук

Начнем с верха, т.е. бицепсов и трицепсов, а также мышц плечевого пояса, которые тоже стоит развивать и укреплять. В этих упражнениях рекомендуется использовать такое оборудование, как гантели или гири. Первыми будут отжимания, которые помимо вышеупомянутых групп мышц способствуют укреплению грудных мышц. Делайте три подхода по 12 повторений, увеличивая количество повторений в серии каждые две-три недели.

Можно развить бицепс, поднимаясь на перекладине хватом, а трицепс — хватом. Это прекрасное упражнение также способствует лучшему и надежному хвату и укрепляет мышцы предплечий. Если вы не можете сделать полное подтягивание, начните со свободного висения. Также попробуйте делать негативные подтягивания. Начните сверху и очень медленно опускайтесь до полного выпрямления рук.

Упражнение, которое еще лучше укрепит предплечья, — подъем гантелей только запястьями. Упритесь локтем в колено или «молитвенник», если вы в тренажерном зале, и начните тренироваться, повторяя движение несколько раз. Сделайте такое же количество повторений другой рукой.

Начните с подъема ладонями к полу, затем измените положение, чтобы проработать переднюю группу мышц, в том числе одну из самых крупных — лучевой сгибатель запястья.

Руки следует тренировать как за счет их укрепления, так и за счет расширения диапазона их подвижности, особенно в области запястья. Для этого встаньте на колени на землю, поставьте ладони пальцами сначала вперед, а затем назад и слегка наклонитесь, перенося вес тела с колен на руки. Начните с того, что положите всю руку на землю, а затем попробуйте выполнить это упражнение, опираясь только на пальцы. Здесь вы можете тренироваться на время или повторения. Когда вы почувствуете, что этого достаточно, отпустите его.

Некоторые из перечисленных здесь упражнений могут сильно повлиять на силу, выносливость и подвижность ваших кистей, предплечий и рук.

Главное фото: Жоао Жезус / pexels.com

Как выполнять упражнения для хвата рук с усилителем хвата

от RitFit Sports

на
12 октября 2021 г.
0 комментариев

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям на хват рук, давайте сначала поговорим о силе хвата рук. Что это? Ответ прост. Это сила, которую вы используете, когда тянете или поднимаете вещи. Его также можно использовать для измерения мышечной силы или максимальной силы, используемой мышцами предплечья.

Крепкий хват может принести пользу спортсменам любого уровня подготовки — от воинов выходного дня до профессионалов. Как важный показатель вашего общего состояния здоровья, сила хвата помогает диагностировать определенные заболевания, такие как синдром запястного канала и артрит. Увеличение силы хвата может предотвратить травмы и инвалидность.

Многие силовые и кондиционные программы включают в себя упражнения для запястий, но часто упускают из виду упражнения на хват руками. Механический усилитель хвата для рук — по сути, прочные пружины с ручками — это недорогое тренировочное устройство, которое изолирует мышцы, важные для силы хвата. Выполняйте несколько подходов упражнений с хватом рук во время обычной тренировки верхней части тела, чтобы быстро привести в тонус и укрепить пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять упражнения на хват рук

Шаг 1

Поместите одну ручку рукоятки на ладонь, чтобы начать упражнение на сжатие и освобождение. Обхватите пальцами другую ручку. Сожмите ручки вместе, насколько сможете. Задержитесь в закрытом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите хват. Начните с двух подходов по 10 сжатий для каждой руки, затем в течение нескольких недель увеличьте до четырех подходов.

Шаг 2

Сожмите ладонь между ладонью и пальцами одной руки как можно ближе к кончикам пальцев, чтобы подготовиться к упражнению обратного сжатия. Закройте хват двумя руками. Оттяните руку «помощника» и отпустите хватку как можно медленнее. Начните с двух подходов по пять обратных сжатий каждой рукой, затем увеличивайте количество подходов до четырех по мере того, как вы становитесь сильнее.

Шаг 3

Поместите рукоятку на ладонь, затем поместите кончики пальцев на пружины или «кнопки». Согните пальцы в сторону ладони, чтобы сомкнуть пружины, затем медленно ослабьте хватку. Добавьте сложности этому упражнению, сгибая только один палец за раз. Начните с одного подхода из 10 сгибаний пальцев на каждой руке, затем доведите до трех или четырех подходов.

Больше упражнений на хват

Преимущества упражнений на хват

Повышение прочности

Нет никаких сомнений в том, что упражнения на хват руками помогают увеличить силу рук и кистей. Разжимая и закрывая пальцы с усилием рукоятки, вы автоматически увеличиваете мышечную массу предплечья. Вы можете стать обладателем впечатляющих и больших предплечий благодаря регулярным тренировкам хвата рук.

Обладая большей силой в руке и кисти, вы можете дольше удерживать штангу или штангу и лучше выполнять упражнения, требующие хорошего хвата рук, такие как скалолазание и гимнастика.

Повышение выносливости и устойчивости к боли

Добавление регулярных упражнений на хват руками в программу тренировок может увеличить выносливость мышц предплечий. Ваши руки могут оказывать большее давление в течение более длительного времени, облегчая выполнение таких упражнений, как отжимания и поднятие тяжестей, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Кроме того, выполнение упражнений на хват руками также укрепляет вашу устойчивость к боли. Доктор Бриттани Ферри, эрготерапевт, OTR/L, CCTP, говорит, что выполнение упражнений на хват рук всего по несколько минут в день может принести пользу, что помогает уменьшить воздействие артрита рук.

Повышение ловкости

Еще одним преимуществом упражнений на хват руками является то, что они улучшают ловкость конечностей за счет частого использования пальцев и рук. С ловкими пальцами вы сможете лучше выполнять свои повседневные задачи, особенно если вы музыкант, машинистка или парикмахер.

Снятие стресса и повышение уверенности в себе

Современные взрослые уже привыкли жить в стрессе. Все сжимания и отпускания с помощью упражнений на хват помогают снять стресс от учебы и работы. Сжатие активирует мышцы вашей руки, а при отпускании усилителя хвата ваши мышцы расслабляются, что приводит к снятию стресса и напряжения.

Упражнения на хват руками положительно влияют на вашу производительность при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. Когда вы обнаружите, что способны стабильно удерживать штангу в течение длительного времени, вы естественным образом почувствуете себя более уверенно.

Упражнения на хват кистей везде и в любое время

Усилитель рукоятки невероятно компактен благодаря своим небольшим размерам. Вы можете носить эспандер для выполнения упражнений на хват рук в любом месте и тренировать предплечья, когда у вас есть время.

Резюме

Сила хвата важнее, чем вы думаете. Несмотря на то, что большинство людей часто пренебрегают упражнениями на хват рук, они являются важной частью ваших тренировок. Просто используйте небольшой кусочек захвата, и вы сможете делать упражнения на хват руками и улучшать силу хвата в любом месте и в любое время.

3. Тренировка в домашнем спортзале,
4. Домашнее спортивное оборудование,
рукоятка,
усилитель захвата рук,
тренировка хвата руками,
тренировка сжимания рук,
инструмент разминки рук,
как тренировать хватку рук

Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность заниматься спортом. К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы все еще можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность, пока ваша рука заживает.

Когда у вас на руке гипс, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер или делать становую тягу. Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от своего врача. Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам придется подумать о нескольких вещах:

То, что вы можете делать, зависит от тяжести вашего перелома. Если у вас гипсовая повязка, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, а это означает, что ваша травма более серьезная, а время заживления более продолжительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете носить гипс от трех до шести недель.

Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку над сердцем в течение первых одной-двух недель, чтобы уменьшить отек. Часто это делается с помощью стропы. Наличие руки на перевязи еще больше ограничит ваши возможности в начале. Когда отек спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и внести больше разнообразия в свои тренировки.

Ваша тренировка может включать кардио и силовые тренировки, как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки. Это поможет снять скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.

Вы можете выполнять практически любое упражнение, если оно не повредит вашу руку и не увеличит риск повторной травмы. Используй здравый смысл. Все, что требует от вас захвата рукой, запрещено. Оборудование, требующее использования поручней из соображений безопасности, такое как устройство для подъема по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоэффективные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардио с низким уровнем воздействия:

В силовых тренировках все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры с весовыми стеками и штифтами, которыми легко маневрировать. Делайте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте жим ногами, разгибания ног и тренажеры для сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мостики и тяги бедрами с весом тела.

Варианты упражнений для верхней части тела более ограничены. Вы можете использовать один или два тренажера, которые не требуют от вас захвата чего-либо, например, разгибания плеч с подушечками, которые опираются на ваши предплечья, или тренажер для грудных мышц, где вы нажимаете на подушечки предплечьями. Переходите на меньший вес и большее количество повторений.