Тренировка в зале на руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка рук от Markus Kaulius

Качаем руки c с президентом Magnum

Markus Kaulius | президент Magnum | качаю руки, люблю брокколи

Markus Kaulius | президент Magnum

Качаем бицепс и трицепс

Программа тренировки на руки

AB разогрев
3 суперсета

Подъем ног лёжа на скамье
20 повторений

Флаг Дракона
10 повторений

Делаем 3 круга

Разогрев рук

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

4 сета по 8 повторений
1 минута отдых между сетами.
2 секунды негативное опускание в каждом повторении.
Стараемся максимально сократить бицепс.

Упражнение 1

Разгибания рук с канатом из-за головы

8 сетов по 8 повторений
1 минута отдых между сетами.
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.
Стараемся максимально сократить трицепс.

Упражнение 2
8 суперсетов

Подъём штанги на бицепс стоя. Гнутый гриф
8 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Жим к низу в блочном тренажере
8 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Делаем 8 кругов

Упражнение 3
3 суперсета

Сгибания на бицепс ко лбу в блочном тренажёре
15 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Отжимания на брусьях
15 повторений
2 секунды негативное опускание своего веса в каждом повторении.

Делаем 3 круга. Отдых между кругами — 1 минута.

Упражнение 4
3 суперсета

Сгибания на бицепс ко лбу обратным хватом в блочном тренажёре
15 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Разгибания рук вниз на блочном тренажёре обратным хватом
15 повторений
2 секунды негативное опускание своего веса в каждом повторении.

Делаем 3 круга. Отдых между кругами — 1 минута.

Топ — 4 по мнению президента Magnum

Добавки Magnum для тренировки рук

Pre-Fo

— увеличивает энергию на тренировке
— усиливает «памповый» эффект
— увеличивает желание тренироваться

Подробнее

Limitless

— даст энергию
— увеличит объем мышц
— увеличит мощь и силу

Подробнее

Volume

— усиливает «памповый» эффект
— улучшит кровоток и доставку кислорода
— ускорит восстановление

Подробнее

— увеличивает силу
— ускоряет рост мышц
— увеличивает «пампинг»

Подробнее

Актуальная форма

Немного фото от Markus Kaulius

Markus Kaulius | президент Magnum | качаю руки, люблю брокколи

Markus Kaulius | президент Magnum

Привет из Канады

ЖУРНАЛ MAGNUM

Журнал Magnum | Статьи о спортивном питании и спорте

Говорим о спортивном питании, тренировках… и брокколи

Пять лучших упражнений для пресса

Включите несколько из этих упражнений в свою следующую тренировку, чтобы действительно задействовать Ваш пресс.

Как сохранить форму в отпуске

Советы для тех, кто собирается в отпуск и не хочет потерять форму. О том, как не поправиться за каникулы и сделать крутые фото с отдыха.

Комбикорм в спортивном питании

Рассказываем о том, как производители удешевляют производство добавок дешевым сырьём. Статья о трёх классах сырья и о том, как животные остались сыты.

Как вывести воду | Готовимся к фотосессии, к выходу на сцену или на пляж

Президент Magnum рассказывает о том, как выглядеть рельефнее на фото или на сцене и вывести за неделю лишнюю воду.

Упражнения на плечи в зале

Эффективные упражнения для дельт. Программа тренировки на плечи от Маркуса Каулиуса.

Журнал Magnum | Статьи о спортивном питании и спорте

Говорим о спортивном питании, тренировках… и брокколи

Как сохранить форму в отпуске

Советы для тех, кто собирается в отпуск и не хочет потерять форму. О том, как не поправиться за каникулы и сделать крутые фото с отдыха.

Комбикорм в спортивном питании

Рассказываем о том, как производители удешевляют производство добавок дешевым сырьём. Статья о трёх классах сырья и о том, как животные остались сыты.

Вам понравилась статья?

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.

net

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т. е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Игорь Мазуренко

5 проверенных упражнений, которые работают

Если вы читаете эту статью, вы ищете ответы о том, как увеличить силу рук, верно?

Просто и понятно: вам нужен , чтобы узнать, как увеличить силу рук.

Именно об этом мы сегодня и поговорим в этом посте.

Как увеличить силу рук…

Кто знал, что знание того, как увеличить силу рук, может иметь такое значение в результатах вашей повседневной жизни, ваших тренировках и ваших общих функциях как человека.

Но об этом немного позже…

Прежде чем мы поговорим о , какие методы использовать, давайте немного поговорим о том, в какие аксессуары стоит инвестировать. помогите вашей руке и силе хвата.

Верхние аксессуары для увеличения силы рук

1. Высококачественные перчатки для спортзала . Они защитят ваши руки и ладони, а также позволят вам крепко держать гантели, штанги и турники всухую. , весовые пластины и т. д.

1. Подъемные ремни  – Использование подъемных ремней всегда помогает улучшить хват и общую силу рук. Почему вы можете спросить? Потому что подъемные лямки позволят вам успешно выбить еще несколько повторений и сделать их безопасно. Ваш захват не будет скомпрометирован, если у вас есть хорошая пара ремней.

1. Бинты для запястий  – С помощью бинтов для запястий вы сможете держать руки в правильном положении и в безопасности. Чем больше вы поднимаете с согнутыми назад запястьями в скомпрометированном положении, тем больше вы создаете чрезмерную нагрузку на сустав. Использование бинтов для запястий будет держать ваш хват крепким, выровненным и позволит силе двигаться прямо вверх (для таких упражнений, как жим штанги лежа).

• ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Для этой техники вы можете использовать различные типы утяжеляющих предметов, таких как мешки с песком, гири, гантели, галлоны воды и т. д. по одному на каждую руку так долго, как сможете, пока не устанете.

Во время паузы вы можете почувствовать, как энергия в ваших руках накапливается, что дает вам дополнительный толчок для продолжения ходьбы.

Вы можете делать это во время ходьбы по ровной поверхности, в гору, под гору и т. д.

• ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗАГИБА

При выполнении сгибаний на брусьях рекомендуется начинать с небольшого веса.

Все, что вам нужно сделать, это сжать пластины пальцами и поднять локоть вверх к плечу, а затем медленно вернуться туда, где вы начали.

Для щипковых сгибаний с помощью пластин вам нужно сжимать пальцы как можно сильнее, чтобы пластины оставались на месте.

Вы можете сделать все повторения, начиная с одной стороны, а затем перейти к другой.

• СТАЛОВАЯ ТЯГА

Считается, что становая тяга тренирует все ваше тело и даже помогает в силовой тренировке рук и кистей.

Конечно, стандартный способ выполнения становой тяги – использование «традиционной» штанги.

Впрочем, вам даже спортзал не нужен!

Я также слышал об использовании ящика с водой для отличной тренировки становой тяги.

Кроме того, если вы действительно увлекаетесь всем этим, вы можете сделать свои собственные мешки с песком для становой тяги.

Просто наполните мешок для мусора песком, а затем поместите его в спортивную сумку, и/или вы можете купить уже готовый мешок с песком и делать с ним становую тягу.

Как бы вы это ни делали, становая тяга — король всех упражнений, потому что она работает практически со всем. Особенно сила твоей руки.

• ПОДВЕСКА

Это простая техника, которую вы можете выполнять с помощью турника.

Обычно люди используют перекладину, чтобы подтягиваться и посмотреть, как долго они смогут удерживать себя на перекладине, не касаясь ногами земли.

Или, если вы ищете вызов, вы можете изменить положение рук, например, с одной ладонью внутрь и одной ладонью наружу, стиль подбородка, отдельные крючки для пальцев, подтягивания на одной руке и т. д. 1 минуту, а затем увеличьте время, как только почувствуете себя комфортно или захотите продолжить тренировку.

Вы также можете обернуть перекладину полотенцем или старой толстовкой, чтобы увеличить ширину перекладины и сделать ее еще более сложной.

Если вы впервые используете перекладину, не позволяйте перекладине скользить к вашим пальцам во время подхода.

Плотно зафиксируйте ладонь и большой палец на месте, это упростит захват.

Гири можно использовать разными способами.

Вы можете использовать их, выполняя махи одной рукой крюком.

Вы можете выполнять эти мини-упражнения несколько раз, пока ваша хватка не ослабеет, а затем продолжить другой рукой, чтобы выровнять их.

Эта тренировка развивает силу пальцев и общую силу бедер.

Знать, как увеличить силу рук, очень важно, но также полезно знать, почему так важно на самом деле увеличивать силу рук.

Возьмем, к примеру, поход в продуктовый магазин.

Вы хотите иметь достаточно сил, чтобы иметь возможность поднимать тяжелые предметы и в конечном итоге доставлять их в машину.

Или, если вы похожи на меня, я обычно беру не менее 3-4 сумок в каждую руку и делаю один большой выход из магазина.

В конечном счете, вам нужен дополнительный захват для выносливости и поддержки.

Всякий раз, когда я думаю о фразе «увеличьте силу рук», образ Моряка Попая всплывает в моей голове.

Представляю, как он достает банку шпината и Та-Да! Силы в избытке.

К сожалению, это не , что просто.

Но мечтать можно, да?

Что показывают исследования?

В письменной статье Бена Гринфилда Фитнес под названием «Обретение хватки: почему сила хвата так чертовски важна и 7 действенных способов увеличить силу хвата»,

Они рассказывают о преимуществах хорошего хвата и о том, как ежедневно такие виды деятельности, как поднятие тяжестей и/или набор текста, полагаются на эти мышцы, чтобы обеспечить достаточную силу и выносливость.

Мое внимание привлекла вот эта вещь; независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, без надлежащей силы рук или мышечной подготовки это может привести к боли и другим возможным травмам других частей тела.

Пример, который они привели, относится к предыдущему исследованию, которое проводилось на спортсменах.

Они объяснили, что ученые измеряли силу хвата руками с помощью динамометра, чтобы увидеть силу и готовность спортсмена.

Благодаря этим исследованиям они пришли к выводу, что могут определить, обладаете ли вы сильным телом в целом, основываясь на силе вашего хвата.

Они рекомендовали, чтобы во время выполнения любой «традиционной» тренировки по укреплению рук, такой как сгибание рук со штангой, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и т. д., вы также тренировали и мобилизовали свой хват одновременно.

Это поможет предотвратить боль в локте и обеспечит правильное соотношение силы между мышцами локтя и предплечья.

Еще одна статья, которую я прочитал, называлась «3 типа хвата и 8 способов их тренировать».

Вот несколько примеров тренировки хвата, рекомендованных тренером в статье выше:

• Crush Захват
• Зажим Захват
• Опора Захват.

Все они полезны в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Мораль моей истории такова: если вы хотите развить силу рук и хвата, поднимайте тяжести и часто тренируйте хват.

Добавьте утяжелители, чтобы разнообразить тренировку, и меняйте хваты, чтобы можно было приспосабливаться к различным положениям.

В журнале Men’s Fitness Magazine рекомендуется, чтобы, если вы будете включать тяговые и подъемные упражнения после каждой тренировки, вы увидите немедленное развитие ваших предплечий и силы хвата благодаря постоянному повторению.

В конце концов, не забывайте получать удовольствие и продолжать подъем!

И вот оно,

Вся необходимая информация о том, почему и как увеличить силу рук.

Обязательно посетите страницу продукта Dark Iron Fitness:

Страница продукта Dark Iron Fitness

Вы найдете отличные аксессуары для поднятия тяжестей, которые прекрасно сочетаются со многими упражнениями, упомянутыми в этой статье.

А пока, скоро поговорим!

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

• Различные типы тяжелоатлетических хватов и их назначение
• Сгибание рук на бицепс: обратные сгибания рук для достижения результатов
• Жим лежа в перчатках: хороший, плохой и лучший
• Что такое накатка на олимпийском грифе и улучшает ли она производительность?
• Молотковые сгибания против обычных сгибаний | 3 причины, почему обе хороши

Шесть преимуществ тренировки силы хвата и восемь упражнений для укрепления хвата

Core? Проверять. Ягодицы? Проверять. Руки? Проверять. Сила захвата? … Кхм, сила хвата? ….

Одним из компонентов многих фитнес-программ, которым чаще всего пренебрегают, является выполнение специальных упражнений для развития силы хвата и предплечий. Будь то подъем, переноска, метание или раскачивание, ваши руки являются первой точкой контакта с любым предметом, который вы будете держать, но они часто недостаточно тренированы. При поднятии тяжестей в первую очередь часто уходит хват. Поэтому, если ваша цель — стать сильнее, она начинается с ваших рук и их способности хватать и удерживать груз.

Предплечье содержит два противоположных набора мышц, участвующих в создании сильного хвата: сгибатели, которые сжимают кисть в кулак, и разгибатели вдоль верхней части предплечья, которые отвечают за раскрытие кулака до плоской кисти. Тренировки, укрепляющие сгибатели предплечий, помогут повысить общую силу хвата, но также важно выполнять движения, направленные на раскрытие кисти с помощью разгибателей.

Ниже приведены шесть преимуществ тренировки силы хвата с последующими рекомендуемыми упражнениями. Выберите два из списка и добавьте их в свои тренировки, чтобы развить сильные руки с сокрушительным хватом.

Шесть преимуществ силы хвата

1. Произведение сильного первого впечатления . Не обязательно выжимать черт из чьей-то руки, но крепкое рукопожатие — это признак уверенности, который позволяет другому человеку понять, что к вам следует относиться серьезно.
2. Открытие банок. Это не только для маленьких старушек — признайтесь, вы изо всех сил пытались открыть банку. Как часто вы были в доме друга, где каждый по очереди открывает застрявшую банку? Сильная хватка может помочь гарантировать, что вы всегда будете важным гостем на любом общественном мероприятии.
3. Занятия спортом. Не просто занимайтесь спортом или развлекайтесь, чтобы привести себя в форму. Приведите себя в форму, чтобы участвовать в любимом занятии. Чем лучше вы будете, тем больше удовольствия вы получите. Многие популярные развлекательные виды спорта и занятия, в том числе боулинг, гольф, софтбол, теннис и, конечно же, скалолазание, требуют крепкого хвата для достижения успеха.
4. Воспитание. От удерживания суетливого малыша, который не хочет уходить из парка, до рукопожатия поклонника вашей дочери-подростка, сильная хватка имеет большое значение для того, чтобы ваши дети знали, кому 9 лет. 0003 действительно отвечает.
5. Прогулка с собакой. Если у вас есть крупная собака, то вы знаете, как сложно держаться за поводок, когда что-то привлекает ее внимание. Сильная хватка означает, что вам не нужно будет бегать за своим питомцем в следующий раз, когда он будет преследовать белку.
6. Повышение силы для других упражнений. Существует сильная (каламбур) неврологическая связь между силой хвата и силой плеча. Чем сильнее хват, тем больший вес можно использовать для многих упражнений. Часто можно увидеть людей в тренажерном зале, использующих бинты или опоры для запястий при подъеме с большим весом. Не попадайтесь в эту ловушку. Энтузиасты силового тренинга старой школы, придерживающиеся исконных традиций физической культуры, считают, что если не можешь удержать, не стоит и пытаться поднять. (Я один из них.) Бинты — это протезы, дающие ложное чувство безопасности. Поднятие тяжестей со свободными весами может быть лучшей возможностью для развития силы предплечья и силы хвата. При выполнении упражнений со штангами, гантелями, гирями, мешками с песком или медицинскими мячами просто сжимайте ручку, мешок или мяч как можно сильнее во время упражнения, чтобы увеличить силу хвата.

Восемь упражнений для укрепления хвата

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно использовать для улучшения силы хвата. Некоторые из них вы можете выполнять, не вставая со своего стола или дивана, в то время как для других потребуется специальное оборудование из тренажерного зала. Если вы добавите одно или два таких движения к каждой тренировке, вы разовьете сильную хватку раньше, чем заметите это.

Тяга каната стоя с полотенцем

Когда я играл в регби, мне нужно было крепко держаться за майки товарищей по команде при связывании в схватке или хватать майку соперника при подкате. Одна хитрость, которую я изучил много лет назад, — это тяга троса с полотенцем вместо ручки. Возьмите маленькое полотенце и проденьте его через карабин на машине. Стоя, поставив ноги на землю и выпрямив спину, возьмитесь за полотенце ладонями вверх и потяните трос к пупку, удерживая локти близко к грудной клетке.

Сгибание рук назад

Это одно из самых распространенных упражнений для развития предплечий и силы хвата, потому что оно работает. Используйте прямой или EZ-гриф с хватом ладонями вниз, держите локти близко к грудной клетке и поднимайте вес, подтягиваясь верхней частью рук. Для большего эффекта поднимайте вес в течение одной-двух секунд и опускайте в течение трех-четырех секунд, выполняя 10-12 повторений. Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Отжимания кончиками пальцев

Этот номер принадлежит сообществу боевых искусств и спортивных единоборств. При выполнении отжиманий вместо того, чтобы класть руки на пол, соедините их так, чтобы кончики пальцев были единственными точками соприкосновения. Сделайте как можно больше отжиманий, пока ваши руки не устанут, затем опуститесь на колени и продолжайте до окончательной усталости. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите два-три раза.

Прогулка фермера с утяжелителями

Прогулка фермера эффективна для развития силы корпуса при ходьбе, а также является отличным упражнением на хват при использовании утяжелителей. Возьмитесь за край блина щипковым хватом (большой палец с одной стороны, остальные пальцы с другой). Сожмите вес как можно сильнее, пройдя примерно 10 метров (30 футов). Повернитесь и вернитесь в исходное положение, установите вес, отдохните 45–60 секунд и повторите два-три подхода.

Жим гири от плеч снизу вверх

Встаньте, держа гирю за ручку (нижняя часть обращена к потолку) перед собой на уровне плеч. Сожмите рукоятку как можно сильнее, поднимая вес над головой. Вам нужно будет использовать меньший вес, чем обычно, но это отличный способ объединить силу хвата и плеч. Выполните от шести до десяти повторений, отдохните от 60 до 90 секунд и выполните два-три подхода.

Веревочная тяга

Для этого требуется тяжелая веревка, грузовые салазки и расстояние от 10 до 15 метров (от 30 до 45 футов), так что это возможно не во всех местах, но это одно из моих любимых упражнений на хват. Разместите на салазках соответствующий вес, прикрепите к салазкам тяжелую (толщиной от 1,5 до 2 дюймов) веревку, вытяните веревку как можно дальше, погрузитесь в бедра и тяните сани к себе в технику «рука за рукой», пока сани не доберутся до вас. Используйте бедра, ноги и спину, чтобы толкнуть сани назад, отдохните 45–60 секунд и повторите два-три подхода.

Упражнение с резинкой

Это можно легко делать за рабочим столом во время работы или дома на диване. Оберните резинку вокруг пальцев и потренируйтесь открывать и закрывать руки. Сделайте как можно больше повторений, чтобы утомиться, отдохните 60 секунд и повторите два-три раза.

Сжимание теннисного мяча или мяча для ракетки

Удерживание мяча и сжатие — это хороший способ развития силы, а также эффективный способ снижения стресса. Если кто-то злит вас на работе, не сердитесь, отыграйтесь, представляя, что вы сжимаете его, когда сжимаете мяч. Сделайте как можно больше повторений до утомления (или до снижения уровня стресса), отдохните 9 раз.