Трэп гриф своими руками: Что такое трэп-гриф и как он поможет сделать тренировки безопаснее

Содержание

Что такое трэп-гриф и как он поможет сделать тренировки безопаснее

2 мартаСпорт и фитнес

Этот снаряд пригодится и новичкам, и опытным атлетам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое трэп-гриф

Трэп-гриф (trap bar, hex bar) — это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.

Кадр: Gluck’s Gym / YouTube

Шестиугольные грифы имеют два вида рукояток. Первые находятся на одном уровне с шестиугольником, вторые, в форме буквы D, представляют собой изогнутые упоры. Последние позволяют сократить диапазон движения, например в становой тяге.

Кадр: Trap Bar Deadlifts for HUGE legs / Hypertrophy Coach
/ YouTube

Чаще всего трэп-гриф весит стандартные 20 кг, но встречаются также модели на 25 и 30 кг. Так что прежде чем собирать штангу, проверьте надпись на стакане.

Зачем использовать трэп-гриф

Этот вид грифа изобрёл в середине 80-х пауэрлифтер Эл Герард, чтобы выполнять становую тягу без боли в спине.

За счёт того, что штанга находится не впереди, а вокруг тела, атлет может сильнее сгибать колени и меньше наклонять корпус, что снимает часть нагрузки со спины и позволяет работать с большими весами без риска травмироваться.

Согласно исследованиям, использование трэп-грифа при выполнении становой тяги увеличивает пиковую силу, мощность и скорость, а также позволяет поднять где-то на 7–8% больше веса по сравнению с классической штангой.

Шестиугольный снаряд можно применять и в упражнениях на прокачку верха тела. За счёт нейтрального хвата, при котором кисти обращены ладонями друг к другу, во время жимов и тяг плечи и запястья находятся в более естественном положении.

В перспективе это может увеличить рабочие веса в некоторых упражнениях, а также защитить суставы рук от перегрузки и травмы.

Какие упражнения можно выполнять с трэп-грифом

Ниже мы перечислим шесть упражнений с этим снарядом и расскажем, как правильно их выполнять.

Становая тяга

Для начала решите, с какими рукоятками будете выполнять упражнение, и переверните снаряд на нужную сторону.

Если вы только осваиваете технику тяги, имеете проблемы со спиной или с трудом наклоняетесь из-за жёстких мышц на задней стороне бедра, попробуйте D-рукоятки. В остальных случаях используйте те, что находятся на одном уровне с грифом.

Установите на штангу нужный вес, встаньте в середину трэп-грифа, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за рукоятки грифа. Выпрямите спину, напрягите пресс, чтобы сохранить жёсткий корпус.

Надавите стопами в пол и поднимите штангу, одновременно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Полностью выпрямитесь, опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполняйте 3–4 подхода по 6–15 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе воспринимались тяжело.

Тяга к груди в наклоне

За счёт нейтрального хвата вы сможете брать более тяжёлые веса, чем при использовании обычной штанги, и при этом не испытывать дискомфорта в локтях или кистях.

Встаньте в центр трэп-грифа, согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, наклоните корпус и возьмитесь за рукоятки. Оторвите штангу от пола и удерживайте её в выпрямленных руках — это исходное положение.

Сохраняя наклон корпуса, прямую спину и напряжённый пресс, согните руки в локтях и подтяните гриф ближе к груди. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 5 подходов по 8–12 повторений.

Проходка фермера

В отличие от гантелей или гирь, трэп-гриф куда более стабилен, а это значит, что вы сможете работать с большими весами и лучше развить силу хвата и мышц корпуса.

Установите на гриф нужный вес, встаньте в центр и сделайте одну становую тягу, поднимая штангу от пола. Сохраняя жёсткий корпус, расправленные плечи и прямое положение спины, переносите снаряд из одного конца зала в другой.

Работайте по времени — начните с трёх подходов по 30 секунд проходки. Постепенно можете увеличивать вес на штанге или время работы — вплоть до 60 секунд без перерыва.

Жим лёжа на полу

По сравнению с жимом на скамье вариант на полу ограничивает диапазон движения плеч, позволяя работать с большим весом и защищая плечи от перенапряжения. А нейтральный хват обеспечивает дополнительную стабильность и безопасность для суставов рук.

Установите гриф на стойки силовой рамы примерно в 30 см от пола. Лягте под него, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Возьмитесь за рукоятки, снимите гриф со стоек, переведите его в стартовое положение, в котором кисти находятся над плечами, и заблокируйте локти.

Согните руки и опускайте гриф, пока задняя сторона плеч не коснётся пола. Выжмите снаряд в стартовое положение и повторите ещё раз. Сделайте три подхода по 6–8 раз.

Жим с груди

За счёт нейтрального хвата жим с груди с трэп-грифом куда комфортней и безопасней для плеч и запястий, чем то же упражнение с обычной штангой.

Кроме того, вам не придётся вжимать в себя подбородок и следить, чтобы гриф прошёл по прямой линии и не остался впереди тела. А это значит, что и риск сорвать поясницу из-за неверной техники будет значительно ниже.

Поставьте гриф на стойки, встаньте внутри и возьмитесь за прямые рукоятки. Снимите штангу и удерживайте её в согнутых руках на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите плечи и проверьте, чтобы локти смотрели чётко в пол, а не в стороны. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, опустите в исходное положение и повторите.

Также вы можете попробовать вариант исполнения в силовой раме. Во-первых, это сделает упражнение безопаснее при использовании тяжёлых весов, во-вторых — увеличит нагрузку на мышцы, поскольку вам каждый раз придётся делать жим с мёртвой точки.

Установите страховочные упоры на уровне плеч, положите на них трэп-гриф и встаньте в середину. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и выжмите штангу вверх. Плавно опустите её обратно на упоры и повторите ещё раз. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время сплит-приседаний трэп-гриф не позволяет полностью выпрямить рабочую ногу, поскольку в таком случае в верхней точке бедро упрётся в штангу. Таким образом, вы не сможете заблокировать колено и мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода.

Поставьте штангу рядом с лавкой и встаньте в центр грифа, спиной к опоре. Положите одну стопу на лавку, сделайте приседание на одной ноге, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за D-рукоятки.

Удерживая гриф в вытянутых руках, выпрямляйте рабочую ногу до тех пор, пока штанга не коснётся бедра. Сохраняйте наклон корпуса и следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Лучше делайте это упражнение в конце тренировки: оно обеспечивает слишком много стресса и может навредить вашим показателям в основных приседах и тягах.

Как часто работать с трэп-грифом

Если ваша главная цель — прокачать мышцы и улучшить здоровье, можете выполнять перечисленные упражнения только с трэп-грифом. Работая с этим снарядом, вы хорошо нагрузите мускулы и снизите риск травмировать поясницу и суставы рук.

Если же ваши соревновательные движения включают работу с обычной штангой, акцент нужно сделать на них. В то же время с трэп-грифом можно выполнять подсобные упражнения — тягу к груди в наклоне, жим стоя, проходку фермера, сплит-присед, а также делать с ним становую тягу в период высоких объёмов.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Что такое треп гриф. Упражнения и как сделать своими руками

Трэп-гриф (Trap-Bar) это довольно редкий вид штанги, очень любопытное и полезное приспособление, позволяющее разнообразить ваш тренинг и облегчить выполнение тяги.

Содержание

Что это

Упражнения

Своим руками

Вообщем давайте разбираться что бы понимать что это за спортивный снаряд.

Что такое трэп гриф

Представляет из себя раму в форме шестиугольника с рукоятками, атлет при выполнении находится внутри рамы. Трэп гриф, который ещё называют «ромбовидный гриф, был придуман Элам Джерардом. Он является прежде всего эффективным и удобным инструментом для выполнения таких важных базовых упражнений как становоя тяга и приседания.

По сравнению с классическим прямым грифом, трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении и облегчает технику выполнения. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. При выполнении становой тяги с прямым грифом, это сложнее сделать и приходится обходить колени.

Упражнения

Как уже было сказано создан он был прежде всего для выполнения более безопасной становой тяги.

Далее приседания. Положение как при выполнении тяги, только сильнее сгибаем ноги в нижней точке, в итоге получаем больше присед, чем становую тягу. Очень удобно и не нужны стойки.

Также треп гриф позволяет с большим удобством и эффективностью делать шраги, поскольку руки находятся по бокам, что более анатомично и дает возможность использовать хороший рабочий вес.

И конечно же прогулка фермера с треп грифом. Это вариант будет удобнее чем с гантелями и рабочий вес больше.

В дополнение к этому можно делать тягу на прямых ногах и в наклоне.

Вот такие возможности вы получаете тренируясь с трэп-грифом:

Этот вид грифа достаточно редкий и дорогостоящий, хотя найти его в продаже все таки возможно. Есть варианты от известных производитетелей спорт инвентаря, а есть и от не больших производств.

Ещё нужно учитывать что как и в других грифах здесь также бывают разные посадочные диаметры для блинов.

Трэп гриф своими руками

Также не составит особой сложности изготовить данный гриф самому, на чертеже ниже представлен один из вариантов.

Обязательно попробуйте данный гриф в своих тренировках, полюбите становую тягу и приседания с ним, возможно это то, чего вам не хватало. Его можно использовать в пауэрлифтинге, в бодибилдинге и в другом силовом тренинге.

автор — Денис Стронгшоп

Полезные ссылки

Предыдущая статья — Программа тренировок с гантелями для дома

Следующая статья — Пятерка лучших упражнений для рук с гантелями

Появление Branchez и Big Wet на выходных — это странно, броско

Появление Branchez и Big Wet на выходных — странно, броско

ПодписатьсяПодарить

vulture.com/_components/disclaimer-text/instances/revenue-disclaimer@published»> Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут принести New York комиссию.

Вы, наверное, никогда не задавались вопросом, что было бы, если бы персонаж Дэнни Макбрайда из Eastbound и Down создавал музыку, но это то, о чем вы будете думать, когда будете смотреть «Turn Up on the Weekend», новое видео от little- известный дуэт Branchez и Big Wet. Некоторые другие вещи, которые вы, вероятно, будете думать: Нравится ли мне это? Я чувствую себя странно, любя это. Почему это? Я действительно ненавижу это? Это греховное удовольствие?

Все эти вопросы уместны, потому что как иначе мы могли бы взять кантри-песню, в которой трэп-барабаны сочетаются с красивым гитарным лупом, а лирика, спетая с искренней трогательной мелодией, рассказывает о простой радости буйства с друзьями. на выходные?

После того, как Интернет демократизировал музыку, верность жанру исчезла. Вам больше не нужно было формировать идентичность вокруг музыки, которую вы любите больше всего. Любить все было честной игрой, потому что все было доступно. Мы постоянно видим результаты этого: парень, делающий кавер на YouTube «Don’t Think Twice It’s All Right» Боба Дилана, стал рэпером Post Malone, и его резкое изменение жанра было даже не столь заметным.

Поп-кантри — один из немногих жанров, который может надежно приносить доход музыкальной индустрии в наши дни — долгое время баловался рэпом, приводя в основном к плачевным результатам: Нелли добилась некоторого успеха с Florida Georgia Line, но это было из-за его личного стиля. был включен в состав группы. «Accidental Racist» Брэда Пейсли и LL Cool J настолько ужасен, насколько вы можете предположить, основываясь на названии, а сотрудничество Снуп Догга с Вилли Нельсоном (это произошло потому, что они оба любят травку) восхитительно на бумаге, но в реальности — какая-то неразбериха. . Эти песни кажутся вопиющими попытками привлечь аудиторию, поэтому их трудно воспринимать всерьез.

Смотреть «Вставай на выходных» неудобно по противоположной причине: это звучит искренне и не самоосознанно. Сама песня привлекательна и очень хороша, но видео является предательством этого чувства: в ней присутствует Толстый еврей, который агрессивно переигрывает и продает свою Белую девушку Розе (у его консервированной Бэйб Розе также есть эпизодическая роль). Возникает вопрос, которого сама по себе песня не задает: пародия ли это? И если да, то делает ли это «Включись на выходных» — обновленную концепцию непринужденных летних дней и более простых времен — менее приятной, чем она есть? Если эта песня станет огромным хитом (а вполне может), это будет потому, что она нам действительно нравится, или потому что мы просто хотим почувствовать, что мы шутим?

Что нам делать с этой странно запоминающейся песней в стиле трэп-кантри?

Белый лотос Резюме : перемена взглядов
Каждый артист в Зале славы рок-н-ролла от лучшего к худшему
vulture.com/_pages/claigfyw80000tadk8pp76g44@published» data-track-authors=»Justin Curto» data-track-headline=»The Snubs and Surprises of the 2023 Grammy Nominations» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Пренебрежение и сюрпризы номинаций на Грэмми 2023 года
Йеллоустоун Итоги премьеры сезона: Замужем за Монтаной
Saturday Night Live Резюме: Дэйв Чаппель поднял SNL до максимума сезона

vulture.com/_pages/cjgns9qqh01gjfmyehn9gjtm6@published» data-track-authors=»Bill Wyman» data-track-headline=»Every Artist in the Rock and Roll Hall of Fame, Ranked From Best to Worst» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Каждый артист в Зале славы рок-н-ролла от лучшего к худшему
The White Lotus Резюме : Перемена взглядов
10 вопросов без ответов, о которых стоит беспокоиться после просмотра Не волнуйся, дорогая
vulture.com/_pages/clah28v4s00000tgwph58rv8g@published» data-track-authors=»Ben Rosenstock» data-track-headline=»Yellowstone Season-Premiere Recap: Married to Montana» data-track-index=»3″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Йеллоустоун Итоги премьеры сезона: Замужем за Монтаной
Пренебрежение и сюрпризы номинаций на Грэмми 2023 года

Последний

заткнись и слушай

28 секунд назад

Поднимет ли Энн Хэтэуэй свою корону еще раз за «Дневники принцессы 3» ?

Сообщается, что следующая часть находится в разработке.

мыслей о финале

17:29

Зази Битц укладывает Ван на покой

Семь лет играю 9Самый своенравный персонаж 0009 Atlanta внес ясность в актера: «Персонаж — часть моей трансформации».

Автор Tirhakah Love

лет

16:29

Багамы немедленно арестуют Билли МакФарланда, если он попытается сделать еще одно предприятие

(1) Девяносто девять сообщений в бутылках. (2) ??? (3) Прибыль.

ночей

329-05:00″> 15:32

Корона Резюме: Война Уэльса

Расставания — отстой, но этот эпизод — нет.

закон

15:30

Megan Thee Stallion утверждает, что ее лейбл заблокировал использование ее музыки для AMA

Суд назвал предполагаемое поведение лейбла «ответным».

головокружение

14:30

Все их новомодные способы смотреть Йеллоустоун — это беспорядок

В пятом сезоне придется повозиться.

мл

705-05:00″> 14:21

Кино Новости Fantasy League: Ваканда Были большие выходные

9Продолжение 0009 Black Panther только что заработало 112 баллов для любой команды MFL, которая его разработала. Хотите в действии? Тогда обязательно присоединяйтесь до понедельника, 21 ноября.

скоро 😉