Трицепс разгибание рук в кроссовере: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

5 упражнений для тренировки трицепса

Главная » Тренировки » 5 упражнений для тренировки трицепса

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 42 Опубликовано 1 апреля, 2020

Трехглавая мышца плеча является самой объёмной мышечной группой на наших руках поэтому ее развитие для формирования по-настоящему рельефных рук очень важно, и если вы чувствуете, что где-то не дорабатываете в тренировке трицепса то эта статья будет вам полезна.

Хочу поделится пятью упражнениями, которые считаю действительно эффективными в тренировке трицепса.

Содержание

1. Разгибание рук с канатной рукоятью в кроссовере
2. Жим гантелей узким хватом
3. Разгибание с гантелью из-за головы
4. Французский жим со штангой
5. Обратные отжимания от скамьи

1. Разгибание рук с канатной рукоятью в кроссовере

Данное упражнение как правило я использую в самом начале тренировки для разогрева мышц и связок участвующих в разгибании рук. Для выполнения прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку тренажера, станьте на небольшом отдалении от системы блоков, спина ровная, корпус слегка наклонен вперед. Удерживаем канатную рукоять, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти слегка выведены вперед от корпуса. Выполните полное разгибание рук по направлению вниз, локти при этом своего положения не меняют, корпус остается неподвижным, после фиксации выпрямленных рук в нижней точке плавно верните руки в исходное положение.

2. Жим гантелей узким хватом

В данном упражнении занимаем положение лежа на горизонтальной скамье руки выпрямлены вверх перпендикулярно корпусу, гантели сведены, кисти развернуты ладонями друг к другу. Ре разводя гантелей выполните опускание их вниз за счет сгибания рук по небольшой дуге к низу грудных, в нижней точке гантели касаются корпуса или же находятся к нему максимально близко после чего на усилии выжимаем гантели вверх по той же траектории. Важно во время выполнения упражнения не разводить гантели и слишком не разводить локти в стороны.

3. Разгибание с гантелью из-за головы

Данное упражнение выполняется поочередно каждой рукой, что позволит лучше концентрироваться на работе целевой мышечной группы. Для выполнения упражнения сядьте на скамью, в выпрямленной вверх руке удерживаем гантель, локоть направлен вперед. Выполните сгибание руки с опусканием гантели за голову, плече при этом не должно менять своего положения (если вам сложно не шевелить плечом придерживайте его свободной рукой. Максимально согните руку в локте после чего подымите гантель вверх выпрямив руку.

4. Французский жим со штангой

Для выполнения лягте на горизонтальную скамью, в выпрямленных вверх руках удерживаем гриф, сгибая руки в локтях опускаем гриф ко лбу или же слегка за голову, после максимального приближения грифа к голове на усилии выпрямляем руки подымая штангу вверх. Важно, чтобы предплечья не меняли своего положения в пространстве а локти были направлены вдоль корпуса а не в стороны.

5. Обратные отжимания от скамьи

Завершаем наш топ упражнений на трицепс обратными отжиманиями. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела так и с отягощением. Упритесь ладонями рук о скамью находящуюся за вашей спиной, ноги вытяните вперед (их можно оставить на полу или закинуть стопы на такую же скамью что бы увеличить амплитуду движения и усложнить выполнение упражнения). Сгибая руки в локтях опустите корпус вдоль скамьи вниз после того как вы максимально опустите корпус выпрямите руки и подымите корпус. Важно, чтобы таз во время опускания не уходил вперед а локти были направленны строго назад.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Разгибание рук из за головы с разведение м mp4 hq xxx video

Упражнения боуфлекса для трицепсов — Упражнения функционального тренажера

Упражнения боуфлекса на этой странице нацелены на мышцы, расположенные в ваших трицепсах .

Трицепс назад
Разгибание на трицепс лежа
Разгибание на трицепс лежа под углом 45 градусов
Разгибание на трицепс сидя
Разгибание на трицепс в наклоне
Разгибание на трицепс в наклоне, кроссовер
Отжимания на трицепс стоя с рукоятками
Перекрестное отжимание на трицепс стоя с использованием рукояток
Отжимания на трицепс стоя одной рукой с использованием рукояток
Отжимания на трицепс стоя с использованием грифа

Разведение рук на трицепс

Встаньте на горизонтальную скамью одним коленом и возьмитесь за рукоять рукой, локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
Потяните ручку, выпрямив руку, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
Все время держите плечи неподвижно.

Разгибание на трицепс лежа

Лягте на спину на горизонтальной скамье и возьмитесь руками за рукоятки, предплечья прямые, локти согнуты под углом 90 градусов.
Потяните ручки, выпрямив руки, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечи неподвижно.

Разгибание на трицепс лежа под углом 45 градусов

Лягте на спину на горизонтальной скамье и возьмитесь руками за рукоятку, плечи согнуты под углом 45 градусов, локти согнуты в 9углы 0 градусов.
Потяните ручки, выпрямив руки, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно и под углом 45 градусов к телу.

Разгибания на трицепс сидя

Сядьте на горизонтальную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за рукоятки, положив руки на плечи ладонями вверх.
Потяните ручки, выпрямив руки, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечи неподвижно.

Разгибание на трицепс в наклоне

Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь руками за рукоятки над головой, согнув локти под углом 90 градусов.
Потяните ручки, выпрямив руки, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечи неподвижно.

Разгибание на трицепс в наклоне, кроссовер

Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за одну рукоятку другой рукой прямо над головой, ладонью к телу.
Потяните ручку, выпрямив руку, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
Все время держите плечо неподвижно.

Отжимания на трицепс стоя с использованием рукояток

Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь руками за рукоятки, предплечья параллельны телу, локти на 9углы 0 градусов.
Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечи неподвижно.

Кроссовер на трицепс стоя с использованием рукояток

Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за каждую рукоятку противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти согнуты под углом 90 градусов.
Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечи неподвижно.

Отжимание одной рукой на трицепс стоя с использованием рукояток

Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну рукоятку одной рукой, плечо параллельно телу, локоть согнут под углом 90 градусов.
Нажмите на ручку вниз, выпрямив руку, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечо неподвижно.

Отжимания на трицепс стоя с грифом

Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти согнуты под углом 90 градусов.
Толкайте штангу вниз, выпрямляя руки, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы.
Все время держите плечи неподвижно.

Показать больше Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс для длинноголовых

Когда дело доходит до накачивания больших, сильных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете судить по моим фотографиям ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с различными головками бицепсов или областями грудной клетки, то, что действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценную информацию о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировки, получая при этом максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

И чтобы полностью понять, что я имею в виду под этим утверждением, нам нужно сначала более глубоко изучить анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головки

Для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 головок. И, как вы увидите, каждая головка играет жизненно важную роль в общем виде.

1. Длинная головка, отвечающая за большую часть общей массы вашего трицепса, расположена ближе к тыльной стороне руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в формировании трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.

Когда они хорошо развиты, эти 3 головки вместе образуют отчетливую «подковообразную» форму , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 головок является ключом к созданию эстетического -смотрящий трицепс.

И для того, чтобы достичь этого, вместо того, чтобы выполнять любую тренировку трицепса, жизненно важно выбрать лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что хотя все 3 головки пересекаются в локтевом суставе и, следовательно, все они будут активны в какой-то степени в любом движении трицепса….

…мы ТАКЖЕ знаем на основании литературы и на основе анатомии трицепс, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса за счет правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, рассмотрев лучшие упражнения на трицепс для каждой головки, И я покажу вам, как внедрить их в свою тренировку в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головки (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста. Это происходит потому, что большинство людей просто не акцентируют внимание на этом в своей рутине.
Почему это так?

Уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трехглавая мышца плеча

Это единственная головка , которая пересекает плечевой сустав , что означает, что, как вы увидите, это может быть , предпочтительно нацеленный на посредством манипулирования упражнениями.

Упражнение 1: Отведение рук назад с гантелями на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений, направленных на развитие длинной головки, являются отведения назад с гантелями в наклоне.

Это потому, что, исходя из анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая локти, вы ставите длинную голову в положение состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации.

На самом деле, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Береном и Баскисом, отведение назад гантелей на наклонной поверхности вызвало самую высокую активацию длинной головки по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головки

НО, чтобы извлечь пользу из этого упражнения на трицепс, крайне важно, чтобы вы выполняли его правильно .
И для этого вам нужно убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения повторений:

Колено фиксируется на месте сбоку
Ваша рука остается параллельной телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука перестанет быть параллельной, вы потеряете сильное сокращение длинной головки, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я лично будем тренировать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Здесь пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибания гантелей над головой на наклонной скамье

Исходя из анатомии трицепса, любое упражнение, переводящее плечи в согнутое положение , в большей степени задействует длинную головку трицепса, и есть несколько упражнений, которые сделай это.

Но, на мой взгляд, разгибания гантелей над головой на наклонной скамье — это разумный выбор.

Почему?

Две причины:

Это одна из самых безопасных версий для плечевого сустава.
Обеспечивает лучшее растяжение длинной головы, поскольку вы лежите на наклонной поверхности, что позволяет плечу сгибаться в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса 2006 года: g более высоких градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной головке.

Эту идею можно представить на следующем рисунке:

Большие градусы возвышения плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, когда активация длинной головы будет неоптимальной (как в среднем плане на графике выше)…

…вместо этого вы хотите двигаться отведите руки немного назад, зафиксируйте руки здесь 90 158, 90 156, а затем 90 158 90 156, продолжайте выполнять повторения 90 158, как показано ниже (аналогично углу третьего кадра на рисунке выше):

Весь диапазон движения

Таким образом, вы обеспечиваете большее растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

Лучшие упражнения на трицепс для латеральной и медиальной головок (3/3)

Поскольку эти головки не пересекают плечевой сустав, как это делает длинная головка, это затрудняет предпочтительное нацеливание одной головки на другую. Тем не менее, мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания от троса (латеральная головка) или отжимания от каната (средняя головка)

Например, основываясь на ранее упомянутом исследовании Беренса и Баскиса, мы знаем, что для латеральной головки по крайней мере:

Трос отжимания с прямым грифом или V-образным грифом кажутся лучшими изолирующими упражнениями для латеральной головки по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это видно из результатов ЭМГ, показанных ниже:

Исследование ЭМГ боковой головки

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ, проведенном исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо грифа используется веревка, упражнение теперь на больше задействует медиальную часть головы , а также становится более сбалансированным упражнением на трицепс для всех головок.

Отжимания со скакалкой против грифа

Таким образом, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания на брусьях с отягощением (латеральная и медиальная головка)

Теперь, с учетом сказанного, я бы добавил еще одно упражнение для латеральной и медиальной головок — отжимания на трицепс с отягощением. А для тех, кто не знает, вы просто выполняете отжимания в более вертикальном положении и блокируете локти в верхней точке.

Взвешенные отжимания

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~67%), которые, как считается, лучше всего стимулируются с помощью большого веса. Таким образом, добавляя такое упражнение, как отжимания на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегружать большим весом, вы обеспечиваете максимальную стимуляцию мышечных волокон трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(Как внедрить это в свою тренировку)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я выполнял ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет исходить от вашей основной тяжелые составные жимовые движения. Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим над головой из положения стоя, скорее всего, будет способствовать развитию трицепсов гораздо больше, чем отжимания.

Таким образом, вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сфокусируйтесь главным образом на базовых движениях, затем выберите пару из упомянутых мною на основе ваших слабых мест как показано здесь:

Слабые точки трицепса

Так, например, если бы я думал, что моя боковая головка отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощением и отжиманиях от прямого грифа в качестве основных движений трицепса.