Тяга блока прямыми руками: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Лучшие и худшие упражнения для широчайших мышц спины: советы тренера

Джефф Кавальер рассказывает, что стоит включить в программу дня спины, а от чего полезнее отказаться.

Men Today

Anastase Maragos/unsplash.com

Наш любимый — за энергичные объяснения — мастер накачки продолжает серию рейтингов и в новом ролике разбирает упражнения для широчайших.

Худшие

Тяга гантели одной рукой в наклоне (с коленом на скамье)

Подождите, не разбивайте телефон о стену! Кавальер вовсе не противник унилатеральных движений, но отмечает, что подъем колена на скамью создает асимметричную нагрузку и повышает риск травмы.

Тяга верхнего блока (или подтягивание) за голову

Заставляет плечо вращаться внутрь, что в сочетании с подъемом руки может привести к импинджменту — болезненному защемлению и воспалению сухожилий вращательной манжеты.

Чуть лучше

Ренегатская тяга (в упоре лежа)

youtube

Нажми и смотри

«Если кор слаб, вы не сможете взять большой вес, да и вообще продержаться достаточно долго», — объясняет Кавальер.

Становая тяга

Не удивляйтесь — Джефф имеет в виду только эффективность для гипертрофии широчайших, а так-то, конечно, уважает и практикует.

(кстати, легким добавлением жгута становая превращается в элегантное упражнение для широчайших)

Тяга Пендли

Знаменитый американский штангист предложил выполнять тягу в наклоне, поднимая штангу с пола в каждом повторе. У этого упражнения есть свои плюсы, Кавальер лишь напоминает, что для него нужна здоровая поясница.

Еще лучше

Тяга гантели одной рукой в наклоне (на своих двоих)

Кавальер предлагает просто встать на обе ноги, оставив на базовой скамье лишь опорную руку. Фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмюель с ним полностью согласен!

youtube

Нажми и смотри

Тяга верхнего блока прямыми руками

youtube

Нажми и смотри

Всем хороша, только трицепсы могут уставать быстрее широчайших.

Тяга нижнего блока с V-рукоятью

youtube

Нажми и смотри

Почти лучшие

Тяга Медоуза

Знаменитый бодибилдер Джон Медоуз предложил делать тягу в наклоне с борцовской штангой (по-русски говоря, «лэндмайн»), это задает траекторию, снимая вредный стресс с хрупкого плечевого сустава.

youtube

Нажми и смотри

Тяга верхнего блока одной рукой

Одно из любимых упражнений Джеффа, поскольку «позволяет полностью прокачать широчайшую».

youtube

Нажми и смотри

Тяга верхнего блока сидя

Хотя его злой близнец (тяга за голову) признан худшим, традиционный вариант вполне хорош.

Кавальер даже предлагает в нем добавлять наклоны — для более качественного сокращения (и растягивания).

Пара топов

Здесь у Джеффа строго базовая классика:

Тяга штанги в наклоне

«Дает возможность максимально нагрузить широчайшие, пока, конечно, вы соблюдаете правильную технику».

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание с дополнительным отягощением

Одного этого упражнения достаточно, чтобы построить выдающуюся спину. И «доступность и эффективность намного выше, чем если бы у вас был доступ к тренажеру для подтягиваний».

youtube

Нажми и смотри

Мышечная группа: «Спина»

Prosportpit: программы тренировок и рекомендации по питанию, которые решают ваши задачи

  • Главная
  • Техника выполнения упражнений
  • мышечная группа: «Спина»

Мышцы спины представляют собой большой массив. При составлении тренировочных программ условно делим упражнения для мышц спины на те, которые отвечают за ширину (широчайшие, большие и малые круглые мышцы) и толщину (ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне. Мышцы спины — толщина (средняя позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 19 марта 2019

105

Тяга верхнего блока прямыми руками (по 1 руке)

Тяга верхнего блока прямыми руками (по 1 руке). Мышцы спины — ширина (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 19 марта 2019

121

Тяга верхнего блока прямыми руками с канатной рукоятью

Тяга верхнего блока прямыми руками с канатной рукоятью. Мышцы спины -ширина (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 19 марта 2019

118

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками. Мышцы спины -ширина (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 19 марта 2019

117

Тяга верхнего блока прямыми руками (корпус прямо)

Тяга верхнего блока прямыми руками (корпус прямо). Мышцы спины — ширина (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 19 марта 2019

111

Пулловер со штангой на обратнонаклонной скамье

Пулловер со штангой на обратнонаклонной скамье. Мышцы спины — ширина (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 18 марта 2019

109

Пулловер со штангой

Пулловер со штангой. Мышцы спины — ширина (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 18 марта 2019

121

Пулловер с гантелью на обратнонаклонной скамье

Пулловер с гантелью на обратнонаклонной скамье. Мышцы спины — ширина (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 18 марта 2019

106

Пулловер с гантелью

Пулловер с гантелью. Мышцы спины — ширина (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 18 марта 2019

91

Изучите тяги в раме для большей силы тяги и объемной спины

Существует множество способов становой тяги — традиционно, в стойке сумо, с использованием трэп-грифа, рывковым хватом, стоя на весовом диске или даже с использованием толстого бар. В зависимости от ваших целей, некоторые или все эти варианты могут быть включены в ваш тренировочный сплит. Независимо от вашего вида спорта, если вы хотите подготовить свое тело и разум к работе с очень тяжелыми весами, тяга в раме — это разновидность становой тяги, которую вы, возможно, захотите включить в свою программу.

В зависимости от уровня вашего опыта, вы можете использовать тягу в раме, чтобы научиться правильной форме или поднимать очень тяжелые веса. Тяга в стойке — это вариант, который вы можете запрограммировать для достижения различных целей. С помощью этого упражнения вы можете увеличить общую силу тяги, сделать спину более мускулистой, укрепить бедра и научиться делать становую тягу. Если вы готовы поднять свою становую тягу на новый уровень, возьмите силовую раму и приготовьтесь работать изо всех сил.

  • Как делать тягу со стойки
  • Тяговые наборы и повторения в раме
  • Распространенные ошибки при вытягивании стойки
  • Варианты натяжения стойки
  • Альтернативы тяге стойки
  • Мышцы, работающие при тяге в раме
  • Преимущества Rack Pull
  • Кто должен выполнять тягу стойки
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по вытягиванию рейки

Хотите усовершенствовать тягу рейки? Учитывая, что вы читаете это, мы предполагаем, что да. Что ж, нет ничего лучше, чем посмотреть наше видеоруководство по тяге в раме с участием одной из лучших пауэрлифтеров (и становых тяг) на планете — Кимберли Уолфорд.

https://www.youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://www.youtube.com/watch? v=WV73H0mbRq4)

Как выполнять тягу на раме

Тяга на раме обычно выполняется в силовой раме (но также может быть снята с блоков или даже с 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колена (чуть ниже или выше колен), а затем тянете штангу до упора. Этот уменьшенный диапазон движения (ДД) укрепляет заднюю часть становой тяги. Это также отличный способ привыкнуть к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за меньшего объема движений — и улучшить силу хвата. Вот как делать тягу в стойке.

Шаг 1 — Установите высоту стойки

Если ваша мертвая точка находится ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша мертвая точка находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью ваших квадрицепсов.

Совет по форме : При прогрессировании тяги в раме увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 — Напрягитесь и поднимите

Примите обычный хват и стойку в становой тяге. Напрягите спину, а затем подтяните штангу к телу широчайшими. Сделайте глубокий вдох животом, чтобы собраться. Ухватитесь ступнями за пол, слегка развернув пальцы ног наружу. Упирайтесь ногами в пол и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу с колен на высоту бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Совет формы : Когда вы упираетесь ногами в пол, вам не нужно резко сгибать колени наружу. Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам одними ногами. Поверните их наружу, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы.

Шаг 3 — Оставайтесь напряженными и держитесь

После того, как вы распрямили спину и сильно разогнули бедра, держите широчайшие мышцы в напряжении и удерживайте вес в течение секунды в верхней точке. Это необходимо для улучшения силы хвата и позволяет вашему телу привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Совет формы:  Если ваша цель – улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше в апексе движения.

Подъемы и повторения в раме

Вы будете программировать тягу в раме по-разному, в зависимости от ваших целей. Чтобы максимизировать воздействие упражнения, подумайте, почему вы интегрируете его в свою программу, прежде чем определять, сколько подходов и повторений вы должны сделать.

  • Для мышечной массы : Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой. Вы также можете попробовать от двух до четырех подходов по 12–15 повторений с умеренными нагрузками, приближающимися к отказу.
  • Для силы : Сделайте от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений с большим весом.
  • Для техники : выполните от трех до четырех подходов по шесть повторений в каждом с умеренными нагрузками и в контролируемом темпе.

Распространенные ошибки в тяге в раме

Тяга в раме — это, по сути, становая тяга с низких блоков. Поэтому, если вы достаточно хорошо знаете, как выполнять становую тягу, может возникнуть соблазн подумать, что вы не можете сделать ничего плохого с тягой в раме. Но даже опытные лифтеры могут стать жертвами нескольких распространенных ошибок при тяге рамы.

Слишком тяжелый вес

Для многих лифтеров весь смысл тренировки с тягой в раме состоит в том, чтобы поднять еще больший вес, чем вы можете сделать в становой тяге. Уменьшенный диапазон движения обычно позволяет вам тянуть больший вес, позволяя силе хвата и всему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Но можно и сделать тяжелым с реечной тягой. То, что ваш диапазон движения короче, не означает, что ваша форма должна развалиться. Если вы работаете так тяжело, что не можете поддерживать форму, вы теряете основные преимущества упражнения (и увеличиваете риск получения травмы). Только прогрессируйте постепенно, чтобы убедиться, что вы совершаете попытки, с которыми может справиться ваше тело.

Слишком легкий вес

Когда вы только учитесь правильно выполнять тягу в раме, хорошей идеей будет начать с веса, с которым вы уже знаете, что можете поднимать становую тягу. Из-за ограниченного диапазона движений он может показаться довольно легким. Но это означает, что вы можете безопасно набирать свою технику. Тогда будет относительно легко увеличить вес с помощью тяги в раме.

В тех случаях, когда вы используете тягу в раме, чтобы облегчить становую тягу для нижней части спины, пусть ваш потенциальный уровень боли определяет ваш выбор веса. Однако, если ваша спина в порядке, вы, вероятно, захотите тянуть в раме больше, чем в становой тяге. Выполняйте эти увеличения веса ответственно, но вы также не обязательно хотите, чтобы тяга в раме была легче, чем в становой тяге. Слишком легкий вес может свести на нет некоторые из основных преимуществ тяги в раме, в том числе возможность перегрузить шарнир, избегая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Неправильное исходное положение

Вы не хотите начинать тягу в раме слишком низко, потому что она может оказаться слишком похожей на диапазон движения вашей становой тяги, чтобы увидеть какие-либо заметные различия. Точно так же вы не хотите устанавливать штифты или блоки слишком высоко. Если вы это сделаете, вы рискуете не погрузиться достаточно глубоко, чтобы действительно получить выгоду. Начните тягу в раме прямо под коленями, если вы хотите улучшить свою силу в отрыве от земли. Если для блокировки бедра требуется дополнительная помощь, установите штифты чуть выше колен. Оставайтесь в этом диапазоне и сохраняйте постоянство в своем размещении для достижения наилучших результатов.

Вариации тяги в раме

Точно так же, как существует более одного способа выполнить становую тягу, существует множество способов погрузиться в тягу в раме. Независимо от того, меняете ли вы свой темп, режим сопротивления или используете немного другое оборудование, вы можете воспользоваться преимуществами вариаций тяги в раме, чтобы добиться конкретных результатов.

Изометрическая тяга в раме

Изометрическая тяга в раме может выполняться в силовой раме, в которой атлет устанавливает штангу под пару защитных стопоров. Затем вы как можно сильнее втягиваете пустую штангу в кегли.

https://www.youtube.com/watch?v=CfTWlFJkHjQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Изометрическая тяга стойки (https://www.youtube.com/watch?v=CfTWlFJkHjQ)

Удерживание штанга к штифтам с таким напряжением вызовет серьезные изометрические сокращения. Это удержание помогает вам увеличить силу в определенной точке преткновения. Это также поможет вам научиться «грунтовать», улучшая рекрутирование моторики и мышечные импульсы в определенных точках тяги.

Тяга в раме с лентами

Как и другие движения в становой тяге, тяга в раме может быть нагружена с помощью цепей и/или против резиновых лент. Добавление этих инструментов увеличивает сопротивление, с которым вы сталкиваетесь в верхней части подъема, а это означает, что у вас будет довольно постоянный уровень сопротивления на протяжении всего подъема. Это называется аккомодационным сопротивлением.

https://www. youtube.com/watch?v=YCMUrs7VVn4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Westside Barbell ME Lower Body 4.11.16 (https://www.youtube.com/watch?v= ЮКМУrs7VVn4)

Таким образом, вы разовьете силу вне стойки и сохраните ее на протяжении всей амплитуды движения. Это развитие является ключом к увеличению рекрутирования двигательных единиц, скорости сокращения мышц и увеличению силы в определенных точках преткновения.

Тяга в раме с обратной лентой

Тяга в стойке с обратной лентой перегружает тягу в раме и позволяет повысить уверенность, силу хвата и привыкнуть к перемещению еще большего веса. В этой настройке вы прикрепите эспандеры к штанге, но они будут закреплены сверху.

https://www.youtube.com/watch?v=-jrHY0-EpKMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга на стойке сумо с обратной лентой (https://www.youtube.com/watch?v= -jrHY0-EpKM)

Это означает, что резинки будут максимально натянуты в начале подъема, так как они прикреплены к опоре над головой. Это поможет вам поднять груз вверх. По мере того, как вы получаете большее ускорение в тяге, резинки уменьшают объем помощи, которую они оказывают. Это заставляет вас увеличить скорость производства силы в верхней половине тяги.

Тяга на стойке с осью

Вы также можете использовать толстый стержень или ось для выполнения тяги на стойке. Вы будете делать это движение идентично тяге штанги в стойке. Тем не менее, вы будете использовать ось или толстые грипсы, прикрепленные к вашей штанге.

https://www.youtube.com/watch?v=SruhH9ZwZj4Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: тяга стойки с ленточной осью (https://www.youtube.com/watch?v=SruhH9ZwZj4)

Осевая штанга толще, чем у обычной штанги, что значительно повысит силу хвата. Кроме того, осевые стержни более жесткие, чем стандартные стержни для становой тяги, поэтому стержень не провисает и не изгибается.

Варианты вытягивания стойки

У вас нет доступа к силовой стойке или блокам? Если вам неудобно использовать бамперные пластины для поддержки тяги в раме или вы просто хотите еще больше разнообразить свои тренировки, ознакомьтесь с этими альтернативами тяги в раме.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом является надежной альтернативой тяге в раме, поскольку она также имеет ограниченный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Как и в случае с тягой в раме, вы можете действительно нагрузить это движение, чтобы попрактиковаться в ощущении очень тяжелых весов и улучшить локаут в становой тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=SdnHW2BDACIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать шестнадцатеричные / ловушки в наклонных рядах (https://www.youtube.com/watch ?v=SdnHW2BDACI)

Независимо от того, занимаетесь ли вы тягой в раме или становой тягой с трэп-грифом, вы можете сверхмаксимально нагрузить свое упражнение, чтобы улучшить неврологическое развитие, вовлечение мышц и силу хвата.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу в раме тем, что у атлета короткий диапазон движений для тяги по сравнению с обычной становой тягой.

https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc&Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc&)

Как в становой тяге сумо, так и в тяге в раме вы будете в значительной степени нагружать трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Оба эти упражнения также являются отличным вариантом для лифтеров, которым может потребоваться изменить свои тренировки по становой тяге, чтобы справиться с болью в пояснице, возникающей в нижней части становой тяги.

Мышцы, задействуемые тягой в раме

Учитывая ее связь с одним из самых мощных упражнений для наращивания силы, неудивительно, что тяга в раме нагружает мышцы всего тела.

Ягодицы

Тяга в раме очень серьезно нагружает ваши ягодицы. Это связано с ограниченным диапазоном движений и высокой нагрузкой. Ограничение диапазона движений сводит к минимуму участие нижней части спины и подколенного сухожилия (даже если эти мышцы все еще задействованы). Таким образом, это движение больше фокусируется на ваших ягодицах, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Возможно, ваши подколенные сухожилия не так задействованы, как в полной становой тяге, но здесь они по-прежнему играют важную роль в движении. Вообще говоря, чем ниже ваш начальный рост, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепсы

Вы также слегка задействуете квадрицепсы, чтобы полностью заблокировать колени. В то время как тяга в раме в целом ограничивает степень сгибания колена, выполнение ее с меньшей глубины может задействовать ваши четырехглавые мышцы. Это особенно верно, если вы держите бедра низко во время тяги.

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и становой тяге с трэп-грифом, тяга в раме требует меньшего сгибания бедра из-за меньшего диапазона движения.

vishstudio/Shutterstock

При этом вы можете снизить нагрузку на нижнюю часть спины и нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, ваша нижняя часть спины все еще помогает во время тяги в раме.

Трапециевидные мышцы и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины во время тяги в раме. Возможность нагружать тягу в раме очень тяжелым весом также может помочь перегрузить эти мышцы, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Преимущества тяги в раме

Не уверены, что нужно добавить тягу в раме в свою тренировочную программу? Ознакомьтесь с этими преимуществами, прежде чем отказываться от тяги и отказывать себе в больших прибылях.

Увеличение силы тяги

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга в раме заслуживает места в вашей программе. Более высокая начальная точка позволяет вам поднимать больший вес и оттачивать локаутную часть становой тяги. Этот улучшенный локаут, возникающий благодаря более сильному тазобедренному суставу, перенесется и в вашу стандартную становую тягу.

https://www.youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCU&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https:/ /www.youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCU&t)

У вас также будет лучшее сцепление при переноске более тяжелых грузов (при условии, что вы не используете ремни). Это вызовет неврологическую адаптацию, необходимую для подъема большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего оно не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС может узнать, что она способна на это.

Снижение нагрузки на поясницу

Приподнятое положение тяги рейки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для нижней части спины. Хотя нагрузка на нижнюю часть спины необходима для наращивания силы и подъемных качеств, вы можете использовать тягу в раме, чтобы ограничить нагрузку непосредственно на нижнюю часть спины. Это также может быть лучшим выбором, чем стандартная становая тяга, для лифтеров с травмами спины в анамнезе (при условии, что врач разрешил им выполнять становую тягу).

Развитие верхней части спины

Неполный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу в раме отличным упражнением для нацеливания на мышцы верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для лифтеров, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность больших и полных трапеций.

Сила хвата

Тяга в раме — отличное упражнение для увеличения силы хвата, поскольку оно позволяет поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге. Увеличение силы хвата может усилить неврологическую активность и готовность к поднятию тяжестей. Это также может помочь вам держать спину запертой во время становой тяги.

Кто должен делать тягу в раме

Если вы допущены к тяге с большим весом и знаете, как правильно выполнять поворот бедрами, подготовьте силовую раму.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют тягу в раме для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодичных мышц, спины и трапеций, а также для улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга в раме помогает увеличить общую силу тяги, развить сильные ловушки и мышцы спины, укрепить заднюю цепь и увеличить силу хвата. Это здоровенный список преимуществ, которые нужны этим силовым атлетам для их соревнований. Тяга в раме может увеличить силу локаута для атлетов, у которых есть проблемы выше колена. Наконец, тяга в раме может быть запрограммирована для поддержания тяговых объемов в периоды, когда управление нагрузкой на поясницу или восстановление особенно важны.
  • Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяга в раме часто называется тягой с блока. Во многом это одно и то же. Атлеты будут выполнять тягу блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость в определенных сегментах тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы, у которых есть проблемы с положением тела на полу, или они просто хотят усилить тягу, не нагружая нижнюю часть спины.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, возможно, не пытаются увеличить одноповторный максимум. Тем не менее, тяга в раме может развить огромную силу хвата, которая может дополнить функциональные движения, такие как переноска тяжелого фермера или прогулка в ярме. Точно так же тяга в раме может увеличить общую силу и мышечную массу. Это может быть полезно для спортсменов, которые хотят стать сильнее для своего вида спорта, но не должны перегружать нижнюю часть спины.

Общая популяция

Тяга в раме может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, фундаментальной тяговой силы, а также в качестве обучающего прогресса в становой тяге. Подъемники, желающие увеличить силу верхней части спины, развить ягодичные мышцы или улучшить диапазон движений, выиграют от тяги в раме.

Подведение итогов

Может быть, вы только учитесь делать становую тягу и вам нужно зафиксировать форму, пока еще не используя полную амплитуду движения. Или, может быть, вы восстанавливаетесь после травмы поясницы и готовы снова начать тянуть, но не совсем с пола. Вы также можете быть очень опытным становым тягачом, стремящимся приучить свое тело к тяге чрезвычайно тяжелых весов. Какими бы ни были ваши обстоятельства, тяга в раме может быть именно тем, что вам нужно, чтобы стать сильнее, совершенствуя технику становой тяги и избавляя поясницу от напряжения.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы тянете вес в силовой раме, вы должны поднимать большие веса. И всякий раз, когда вы собираетесь поднимать такой тяжелый вес, у вас, вероятно, возникают некоторые вопросы, прежде чем вы начнете.

Должен ли я делать тягу в раме выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тягу рамы практически из любого места. Тем не менее, в большинстве случаев тяга в раме выполняется от чуть ниже колена до середины голени. Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе ваших личных проблемных моментов или технических соображений.

Тяга в раме вредна для поясницы?

Если у вас травма нижней части спины или вы восстанавливаетесь после операции, добавление тяги в раме и любого подъема веса должно быть одобрено врачом. Если вы допущены к подъему и хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги в раме с постепенно уменьшающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться со слишком большими весами во время тяги в раме?

Да. Как бы вам не хотелось это признавать, но вы можете поднимать слишком большой вес. Это особенно верно, если ваша форма ухудшается, когда вы делаете это. Слишком часто люди используют тягу в раме как способ поднять как можно больший вес. Но если вы не используете эту технику перегрузки стратегически, вы можете измотать свое тело и добавить слишком много тренировочного стресса. Это риск, особенно если вы также выполняете становую тягу и другие тяжелые упражнения для спины в своей программе. Тем не менее, вы можете использовать их с большими нагрузками. Тяга в раме часто будет намного тяжелее вашей становой тяги. Просто обязательно постепенно увеличивайте вес и дайте себе время для адекватного восстановления.

Рекомендуемое изображение:  BarBend

Правильная форма, преимущества и модификации

Тяга в раме — это мощный составной подъем (это означает, что он одновременно задействует множество мышц верхней и нижней частей тела). У него есть большие преимущества для наращивания силы всего тела. Нужно взять в руки ? Натяжение стойки может помочь. Возникли проблемы с , тянущим ваш вес ? Это еще одна вещь, с которой вам может помочь тяга стойки.

Если вы никогда не пробовали этот вариант становой тяги, у нас есть для вас. Вот что вам нужно знать.

Что такое тяга стойки?

Тяга в раме включает в себя загрузку штанги на силовую раму (это гигантский прямоугольный элемент тренажерного зала). Вы начнете с перекладины чуть ниже колен и согните бедра, чтобы поднять ее.

Это упражнение отлично подходит для повышения силы тяги и хвата. Это также работает с вашими ягодицами, бедрами, спиной, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, квадрицепсами и предплечьями.

Прежде чем выполнять тягу в раме, вам понадобится силовая башня (она же силовая рама), штанга и блины. Вы также можете использовать тяжелоатлетический пояс или ремни, если вам нужна дополнительная безопасность.

Скорее всего, вы найдете все это оборудование в тренажерном зале, но у вас может быть и собственное домашнее оборудование, которое будет работать.

Теперь вот что нужно сделать:

  1. Установите опоры стойки на нужную высоту. (Это будет где-то около ваших коленей, в зависимости от того, какой диапазон движения вы ищете.)
  2. Поместите штангу на опоры стойки. Загрузите желаемое количество веса на каждую сторону. ( Совет для профессионалов: Начните с малого и двигайтесь вверх.)
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед на бедрах.
  4. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте двойной хват сверху или переменный хват, на ваш выбор.
  5. Сведите лопатки вместе и перенесите вес на подколенные сухожилия, слегка упираясь в пол.
  6. Медленным и контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Держите позвоночник в нейтральном положении.
  7. Медленно и уверенно верните штангу в исходное положение.

Стойка может улучшить вашу жизнь во многих отношениях. Они могут помочь повысить ваши спортивные результаты или просто упростить перенос корзины для белья вниз по лестнице.

Вот что они могут сделать для вас.

1. Повысьте силу тяги и хвата

Регулярные тяги в раме могут привести к значительному увеличению силы тяги и хвата.

Эти улучшения не только помогут вам хорошо выглядеть в тренажерном зале или победить в соревнованиях по пауэрлифтингу. Согласно исследованиям 2019 и 2017 годов, сила хвата является важным показателем здоровья и качества жизни в пожилом возрасте.

Таким образом, работая сегодня над силой хвата, вы, возможно, сделаете свое будущее прочным.

2. Снижайте риск получения травм

Традиционная становая тяга предполагает большой диапазон движений с обычно тяжелым грузом. Этот тип подъема может принести большую пользу, но также и некоторые серьезные риски, если у вас нет идеальной формы. Форма также очень важна для выполнения тяги в раме, но в целом они являются более безопасной альтернативой.

Поскольку исходное положение тяги в раме выше, чем в традиционной становой тяге, вы выполняете ее в вертикальном положении, что снижает боковую нагрузку на позвоночник. Это потенциально может снизить риск получения травмы.

3. Наращивайте мышцы

Тяга в раме задействует всю заднюю цепь. (Это группа мышц, в которую входят ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие и верхняя часть спины.)

Выполнение этого упражнения на регулярной основе может помочь вам значительно увеличить силу и рост в этих областях.

Хотя это может показаться очевидным, в обзоре исследований 2016 года показано, как большая мышечная сила приводит к лучшим спортивным результатам. Тем временем в другом обзоре 2016 года отмечается, что рост мышц не только повышает спортивные результаты, но и обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья (#победа).

4. Увеличьте нагрузку

Если вы привыкли к традиционной становой тяге, вы, вероятно, заметите, что можете поднять больше, когда выполняете тягу в раме. Это потому, что тяга в стойке имеет более короткий диапазон движения. Поскольку вам не нужно перемещать вес так далеко, вы можете увеличить нагрузку.

Итак, если вы опытный лифтер, желающий преодолеть силовое плато, тяга в раме может стать тем вариантом, который вам нужен, чтобы перейти на следующий уровень.

5. Идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов

Универсальная тяга в раме принесет пользу как новичкам, так и опытным профессионалам. Так как это немного легче для вашего тела, чем традиционная становая тяга, это идеальное начальное движение для начинающих, чтобы набраться сил, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям.

В то же время профессионалы могут извлечь выгоду из улучшенной силы тяги и хвата, которая пригодится им во всем: от тяги гантелей до сгибания рук на бицепс.

Будьте осторожны, ребята. Следование этим ключевым советам поможет снизить риск травм, боли или напряжения при поднятии тяжестей:

  • Поддерживайте хорошую осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы не перенапрягать спину.
  • Делайте это медленно и под контролем. Если вы сорвете вес со стойки, вы рискуете пораниться.
  • Захват ладонями. Захват пальцами может сделать ваш захват менее надежным. Это может позволить весу соскользнуть.
  • Следи за коленями. Когда вы устанавливаете штангу обратно на стойку, следите за тем, чтобы вес не ударял по коленям.
  • Делайте маленькие шаги. Чтобы оставаться в безопасности, пока вы наращиваете силу, постепенно увеличивайте вес грифа вместо того, чтобы делать гигантские прыжки.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов. Начните с 1–2 подходов по 4–8 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении.

Если у вас ранее было заболевание или травма спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять тягу в раме.

Варианты тяги со стойки могут усложнить или упростить задачу или помочь вам, когда у вас нет всего необходимого оборудования.

Для начала вот несколько вариантов.

1. Тяга блока

У вас нет стойки для тяги? Попробуйте тягу с блоками, в которой вместо этого используются блоки или бамперные пластины для подъема штанги.

Просто сложите их до желаемой высоты и сделайте все остальное так же, как тягу стойки.

  1. Убедитесь, что блоки или бамперы прочны и сложены примерно на высоте колена.
  2. Поместите штангу на опоры блоков. Загрузите желаемое количество веса на каждую сторону.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
  4. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
  5. Напрягите широчайшие и перенесите вес на бедра, слегка отталкиваясь от пола.
  6. Медленно и контролируемо поднимите штангу до полного выпрямления бедер. Держите позвоночник в нейтральном положении.
  7. Медленно и уверенно верните штангу в исходное положение.
  8. Повторить 2 подхода по 4 повторения.

2.

Обратные тяги в стойке с лентой

Обратные тяги в стойке с лентой укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины. Вам понадобится лента, чтобы сделать это движение — она обеспечит дополнительную поддержку, чтобы выполнить обратное движение.

Этот прием популярен среди любителей пауэрлифтинга, но на самом деле его может сделать каждый. Вот как:

  1. Загрузите панель. Прикрепите ленты к верхней части стойки с помощью штифтов или к самой стойке. Убедитесь, что они в безопасности.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она парила над вашими ногами.
  3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.
  4. Возьмите перекладину двойным хватом сверху.
  5. Слегка подтяните перекладину, слегка опустив бедра.
  6. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи в подмышках — они должны быть прямо над перекладиной.
  7. Двигайтесь ступнями, разгибая колени и бедра.
  8. Сделайте обратное движение, отведя бедра назад и наклонившись вперед.
  9. Повторить 2–3 подхода по 4–6 повторений.

3. Изометрическая тяга в раме

Для изометрической тяги в стойке требуется силовая рама. Изометрические упражнения особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете боль при выполнении традиционной становой тяги или тяги в раме.

Поскольку при этом нагрузка на спину и бедра меньше, чем при традиционных методах, это хороший способ вернуться к подъему тяжестей без дополнительного стресса.

Вот что нужно сделать:

  1. Установите штангу под пару предохранительных стопоров. Не стесняйтесь начинать с пустой штанги.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу над ногами хватом сверху.
  3. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и быстро втяните штангу в кегли. (Если вы делаете это достаточно сильно, происходят изометрические сокращения мышц, которые помогают стабилизировать суставы и увеличить силу.)
  4. Повторите несколько повторений.