Тяга блока прямыми руками вниз: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга верхнего блока в категории «Дом и сад»

Верхняя + нижняя тяга блока 2в1 RN-Sport Imperium

На складе

Доставка по Украине

по 35 200 грн

от 2 продавцов

35 200 грн

Купить

InTempo

Верхняя+нижняя тяга блока 2в1

Под заказ

Доставка по Украине

32 000 грн

Купить

IMPERIUM sport

Ручка тяги верхнего блока за голову КЗС403

Доставка по Украине

по 508 грн

от 3 продавцов

508 грн

Купить

Miros

Тяги верхнего блока за шею — постер

На складе

Доставка по Украине

29 грн

Купить

Golden Shop

Тяги верхнего блока узким хватом — плакат

На складе

Доставка по Украине

29 грн

Купить

Golden Shop

Тяги верхнего блока прямыми руками — плакат

На складе

Доставка по Украине

29 грн

Купить

Golden Shop

Спина. Тяги верхнего блока перед собой — плакат

На складе

Доставка по Украине

29 грн

Купить

Golden Shop

Верхняя + нижняя тяга блока 2в1 RN-Sport Imperium

Доставка по Украине

по 35 200 грн

от 2 продавцов

35 200 грн

Купить

FlatShop

Скамья для жима со стойкой для штанги Newt ProGym с тягой верхнего блока

Доставка по Украине

5 907 грн

Купить

Sportinvent — спортивный интернет магазин

Скамья для жима универсальная Newt Gym с тягой верхнего блока

Доставка по Украине

5 172 грн

Купить

Sportinvent — спортивный интернет магазин

Скамья со стойкой для штанги Newt ProGym с тягой верхнего блока

Доставка по Украине

5 907 грн

Купить

Спорттовары «Andsport»

Скамья универсальная Newt Gym с тягой верхнего блока

Доставка по Украине

5 172 грн

Купить

Спорттовары «Andsport»

Резиновые РУЧКИ для ЭСПАНДЕРА мягкие рукоятки для тренажеров | Гумові РУЧКИ для ЕСПАНДЕРА м’які рукоятки

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

276 грн/пара

Купить

Troli.shop

РУЧКИ для ЭСПАНДЕРА Бубновского мягкие рукоятки для тренажеров | РУЧКИ для ЕСПАНДЕРА Бубновського м’які

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

от 182 грн/пара

Купить

Troli.shop

Неопреновые РУЧКИ для ЭСПАНДЕРА мягкие рукоятки для тренажеров | Неопренові РУЧКИ для ЕСПАНДЕРА м’які

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

182 грн/пара

Купить

Troli.shop

Смотрите также

Стенка шведская №1 BruStyle h210.1

Доставка по Украине

3 144 грн

Купить

Miros

Шведская стенка №2 BruStyle h211

Доставка по Украине

5 629 грн

Купить

Miros

Скамья к шведской стенке BruStyle h210.032

Доставка по Украине

1 553 грн

Купить

Miros

Съёмный турник-брусья к шведской стенке BruStyle h214. 020

Доставка по Украине

820 грн

Купить

Miros

Тяга EasyFit для трицепса S01

Доставка по Украине

300 грн

Купить

Інтернет магазин Sport-Kvartal.com.ua № 1 по спортивним товарам.

Блочная рама (свободный вес)

Доставка из г. Калуш

4 750 грн

Купить

Body Sculptor

Блочная рама (свободный вес)

Доставка из г. Калуш

5 220 грн

Купить

Body Sculptor

Блочная рама (свободный вес)

Доставка из г. Калуш

5 860 грн

Купить

Body Sculptor

Блочная рама (свободный вес) В1

Доставка из г. Калуш

4 750 грн

Купить

HardCore GYM — Украинский производитель спортивных товаров

Блочная рама (свободный вес) В2

Доставка из г. Калуш

5 220 грн

Купить

HardCore GYM — Украинский производитель спортивных товаров

Блочная рама (свободный вес) В3

Доставка из г. Калуш

5 860 грн

Купить

HardCore GYM — Украинский производитель спортивных товаров

Блок для мышц спины (верхняя тяга)

Под заказ

Доставка по Украине

от 25 606 грн

Купить

АвтоГраф

Блок для мышц спины комбинированый (тяга верхняя-нижняя)

Под заказ

Доставка по Украине

от 32 800 грн

Купить

АвтоГраф

W-образная рукоять Stein, обрезиненная для тяги блочной

На складе

Доставка по Украине

1 800 грн

Купить

Sportinvent — спортивный интернет магазин

Тяга верхнего блока: виды, техника, основные ошибки

Хотите красивую рельефную спину, а также иметь красивую осанку, быть стройным и привлекательным? Одно из наиболее эффективных упражнений – это как раз то, о котором пойдет речь дальше. Оно подходит людям любого возраста и любой физической подготовки.

Содержание

• 1 Что такое вертикальная тяга и зачем её делать
• 2 Верхняя тяга или подтягивания, отличия
• 3 Преимущества работы в вертикальном блоке
• 4 Чем можно заменить тягу вертикального блока
• 5 Тяга вертикального блока для девушек, чем хороша
• 6 Как делать тягу верхнего блока и основные различия
• 7 Виды тяги верхнего блока и техника их выполнения
  • 7.1 Тяга верхнего блока узким хватом
  • 7.2 Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
  • 7.3 Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • 7.4 Тяга верхнего блока за голову
  • 7.5 Тяга верхнего блока обратным хватом
  • 7.6 Тяга блока прямыми руками пуловер в блоке
  • 7.7 Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью канат
  • 7.8 Тяга верхнего блока одной рукой
• 8 Основные ошибки, особенности и рекомендации
  • 8.1 Рекомендации по выполнению упражнений
  • 8. 2 Работаем спиной
  • 8.3 Рывки читерство травмы
  • 8.4 Тяга для девушек
  • 8.5 Положение локтей
  • 8.6 Читинг
  • 8.7 Как подобрать рабочий вес
  • 8.8 Как можно увеличить качество мышечных сокращений
  • 8.9 Особенности хвата

Что такое вертикальная тяга и зачем её делать

Для того чтобы развить мышцы спины существует множество различных упражнений. Но, далеко не все из них дают хороший результат. Чтобы получить максимальный эффект, некоторые упражнения нужно комбинировать и выполнять в совокупности. Но есть и такие упражнения, которые имеют высокую эффективность сами по себе.

Одним из таких упражнений является вертикальная тяга, выполняемая на тренажере. Основная функция данного упражнения – это развитие широчайших мышц спины. Но это не единственный плюс этого упражнения. При регулярной работе, это позволяет:

• Создать красивую V-образную фигуру
• Получить красивую осанку
• Является хорошей профилактикой сколиоза.

А также в целом помогает укрепить весь стержень спины. Таким образом, выполняя одно лишь это упражнение в тренажере, вы получаете, сразу несколько преимуществ. И это только лишь основные плюсы, самые значимые.

Если разобраться в деталях и копнуть глубже, то мы узнаем, что, также выполняя это упражнение, вы получаете еще и исправление «скрученных плеч вперед». Крепкая спина помогает удержанию штанги на плечах во время приседа, помогает при жиме лежа, являясь отличным вспомогательным средством.

Верхняя тяга или подтягивания, отличия

Еще одним огромным плюсом данного упражнения, о котором необходимо упомянуть, является то, что эта тяга отличная альтернатива такому упражнению как подтягивание на перекладине.

Подтягиваясь на перекладине, вы работаете с собственным весом. Но далеко не все могут выполнять подтягивания в силу различных причин. У кого-то слабые мышцы, у кого-то лишний вес и наличие травмы, есть и такие люди, которым в силу анатомического строения плеч и их положения. Таким образом, это упражнение подготавливает тело к подтягиваниям.

Также несомненным плюсом является то, что вес можно подобрать любой, тогда как собственный вес вы регулировать по желанию на тренировке не можете. Поэтому тренировка для начинающих спортсменов, обязательно, должна включать в себя различные виды данной тяги.

Преимущества работы в вертикальном блоке

К несомненным преимуществам можно отнести то, что тяга верхнего блока подходит человека любого уровня подготовки. А также, что с помощью данной тяги можно быстро «сделать» себе широкую спину, раскачав «крылья»

Чем можно заменить тягу вертикального блока

Однозначно эту тягу можно заменить подтягиваниями на турнике. Это, пожалуй, самый эффективный вариант. Но как уже было сказано, подтягивания не всем подходят. Поэтому тяга вертикального блока более приемлемый вариант для многих людей. Существуют и другие варианты упражнения, например, тягу в верхнем Хаммере.

Тяга вертикального блока для девушек, чем хороша

Поскольку такое упражнение как тяга верхнего блока к груди выполняется с участием верхних грудных мышц, то для девушек это прекрасная возможность сделать красивой именно эту часть тела — верхний грудной отдел, тем самым, получив красивые формы. А также укрепить мышцы корпуса (спины), что пригодится во время беременности. Этот вертикальный вид тяги рекомендуется всем девушкам.

Как делать тягу верхнего блока и основные различия

По своей технике тяга верхнего блока за голову несколько сложнее, чем тяга верхнего блока к груди, но даже такая тяга подходит и начинающим свой путь в спорте новичкам.

Также и тяга верхнего блока узким хватом несколько технически сложнее. Но во всех хватах есть несколько правил, которых стоит придерживаться. Прямая или с прогибом спина, но не отклонение спину. Локти расставлены в стороны, а не вперед. Смотреть лучше вверх, а не вниз, правильно дышать и подобрать правильный вес.

Виды тяги верхнего блока и техника их выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение — тяга верхнего блока узким хватом, задействует внутренние участки широчайших мышц, а также малые и большие ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

• Сесть, упереться коленями в коленный упор, ступни на полу.
• Взяться за ручки троса тренажера сверху. Хват кистей снизу. Ладони обращены к вашему лицу.
• Держим поясницу без прогиба. На вдохе тянем ручку троса на себя. Локти двигаются в плоскости тренажерного троса и не отклоняются в стороны. Тянем перед собой, медленно, подконтрольно.
• Подтягивая рукоять к верхней части груди, касаемся ее. Задержка 1-2 сек., и затем на выдохе, медленно отпускаем рукоять вверх.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Для качественной проработки нижнего пучка широчайших мышц, отличным упражнением является, тяга верхнего блока к груди, которая позволяет снять нагрузку с верхнего пучка мышц, когда необходимо убрать с них акцент. Слишком большие веса брать тоже не рекомендуется, поскольку в таком случае у вас в работу включается бицепс.

• Сесть прямо, ноги зафиксированы валиками. Ладони на ширине плеч.
• Корпус чуть-чуть отклонен назад, чтобы не задеть лицо, спина прямая
• На выдохе сводим лопатки, опускаем рукоять до верха грудных мышц.
• На вдохе плавно распрямляем руки вверх

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга широким хватом, пожалуй, наиболее распространенный вариант. Если вам тяжело подтягиваться или вы не можете тянуть за голову, то тяга верхнего блока широким хватом это именно то, что вам подойдет. Оно позволяет накачать «ширину спину», исправить осанку и является отличным подготовительным упражнением перед силовой работой. Помимо мышц спины, в этом упражнении отлично задействован грудной верхний отдел. И, вы не только накачаете спину, но и грудь, не всю, конечно, а только ее верхний отдел.

Тяга верхнего блока за голову

Дано упражнения эффективно для улучшения осанки, дает возможность раскрыть плечи, а также научит собирать мышцы спицы для выполнения таких упражнений как присед и жим. Данная тяга верхнего блока за голову относится к разряду классических упражнений бодибилдинга.

• Сесть также прямо, ноги также зафиксированы
• Чуть наклонив корпус вперед при сохранении прямой спину, на выдохе заводим рукоятку за голову, но не касаемся шейных позвонков.
• Сводим лопатки за спиной и за этот счет локти приводим к телу.
• В нижней точке фиксируем мышцы, но не опускаемся рукоятью ниже шейного отдела.
• Медленно на вдохе выпрямляем руки

Тяга верхнего блока обратным хватом

Такой тип упражнений как тяга верхнего блока обратным хватом является вспомогательным, поскольку он хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой. Использовать его нужно только лишь в качестве дополнения для разнообразия, обеспечивая мышцам необычный стимул, который даст им дополнительный толчок к росту.

• Руки ладонями к груди стоя, немного шире плеч.
• Сесть, зафиксировать ноги. Подбородок смотрит вверх, а не вниз.
• Тянем вес за счет работы широчайших мышц. Локти под 45 градусов, направлены вниз.
• Тяга выполняется к лицу и далее, тянем до верха груди, фиксируем.
• Медленно выпрямляем руки обратно.

Тяга блока прямыми руками пуловер в блоке

На заре развития силовых упражнений данный вид был довольно популярен. В настоящее же время, многие от него отказываются, в силу его низкой эффективности. А также то, что данное упражнение довольно травмоопасно.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью канат

Канатная рукоятка это отличное приспособление для увеличения диапазона движения рук. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы спины. И при этом сохранять стабильность и жесткость корпуса, что исключает отклонения корпуса назад. Вероятность того, что блочный тренажер, где используется канат, даст хороший результат, очень высока

Тяга верхнего блока одной рукой

Данное упражнение хорошо тем, что оно позволять нагрузить, мышцы более концентрированно, исключая помощь других мышц, более сильных. То есть, мышцы работают по очереди и, нагружая мышцы лишь одной руки, вы исключаете помощь другой руки, что будет гораздо эффективнее для развития.

Основные ошибки, особенности и рекомендации

Рекомендации по выполнению упражнений

Инерция — одна из главных ошибок. Если вы отклоняетесь назад, вы рискуете получить травму спину и теряете часть нагрузки, что приводит к снижению эффективности упражнения. Чувствуйте свое тело. Если не большой наклон помогает вам лучше прочувствовать мышцы спины, делайте его, но это должно быть четко и подконтрольно.

Еще одна ошибка – это когда вы локти выводятся сильно вперед. При этом снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Необходимо локти держать как можно больше в стороны и стараться не выводить их вперед.

Эксцентрическая фаза важна не меньше концентрической фазы. Вам нужно контролировать рукоять, а не просто отпускать её вверх под тяжестью блока. Контролируя эксцентрическую фазу, вы добьетесь максимальной пользы.

Работаем спиной

Самое главное при выполнении тяги – это контроль того, что у вас работает именно спина. Вам нужно научиться чувствовать, какие именно мышцы у вас задействованы более всего. Если вы ощущаете работу мышц спины, значит, вы все делаете правильно.

Помним о том, что все рассматриваемые в этой статье виды тяги, направлены на прокачку мышц спины. Большую часть нагрузки можно взять за счет работы рук. Но это не правильно. Акцентируйте свое внимание на работе широчайших мышц. Если вы берете большой вес, и он легко вам дается, задайтесь вопросом: а спина ли работает или же бицепсы. Ваша задача взять в работу под контроль мышцы спины.

Рывки читерство травмы

Если вы не можете делать упражнение без рывков, это означает лишь одно – вы взяли слишком большой вес. В этом случае, вам необходимо его уменьшить. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков. Читерство тоже не приносит ничего полезного. При отклонении корпуса назад повышается риск получить травму. Тяга грифа вниз собственным весом и возвращение его обратно сильно повышает шансы растянуть связки.

Тяга для девушек

Тяга к груди или за голову на тренажере подходит для спортсменов любого уровня, в том числе и для девушек. Девушкам данный вид поможет приобрести красивую осанку, укрепит мышцы спины, позвоночник и создаст грациозную походку. Также плюсом тяги для девушек является то, что девушки во время беременности испытывают колоссальные нагрузки на спину. А тренированная спина выдержит все перегрузки во время беременности и поможет девушкам чувствовать в период вынашивания плода себя более комфортно.

Положение локтей

Как уже было сказано выше, положение локтей во время выполнения играет не маловажную роль. Чем сильнее локти выдаются вперед, тем больше нагрузка на руки и меньше на мышцы спины. А цель данных упражнений именно спина, а не руки. Общепринятое отклонение не более не более 15 градусов.

Локти во время работы не должны гулять в разные стороны и в разных плоскостях. Необходимо положение локтей во время движения взять под максимальный контроль. Встаньте перед зеркалом, поднимите руки, посмотрите, как двигаются ваши локти. Крылья двигаются вместе с ними. От положения локтей во время работы, зависит и работа крыльев.

Читинг

Существует множество мнений по поводу читинга, хорошо это плохо. Плюсом читинга является то, что выполнять упражнение, используя его, легче. Минусом является то, что при читинге повышается вероятность травмы.

Профессионалу, который достиг уже определенного уровня в пауэрлифтинге или других силовых видах спорта, читинг, конечно же, может помочь. А вот новичкам, рекомендуется сначала хорошо освоить правильную технику выполнения. И только набравшись опыта, и, достигнув высоких результатов, можно начинать осваивать выполнение упражнений с помощью читинга.

Как подобрать рабочий вес

Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли чувствовать нагрузку на мышцы, но не перегружать. То есть вам приходить давать стартовое ускорение при помощи рывка или вам приходится тянуть вес всем телом, значит, вес слишком велик, и его необходимо уменьшить. Если же вы работаете много и легко, соблюдая правильную технику, и не чувствуете нагрузку на спину, то вес слишком мал. Методом подбора найдите свой рабочий вес, такой, работая с которым вы сможете соблюдать правильную технику и не испытывать дискомфорт.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Количество целевых сокращений мышц увеличить довольно просто, если подконтрольно выполнять несколько простых советов. Когда руки подходят к верхней точке амплитуды, то не нужно руки распрямлять до конца, чтобы сустав локтя не замкнуть. Это позволит сохранить напряжение в широчайших мышцах. А также снизит риск травмы. При попадании рук в нижнюю точку амплитуды, необходимо на несколько секунд производить фиксацию положения. Это позволяет мышцам достигнуть пика их сокращения.

Особенности хвата

Вариантов выполнения тяги в блочном тренажере много, но существуют 3 основных хвата: широкий, узкий и обратный. Которые, в свою очередь подразделяются еще на хват к груди и за голову. От хвата зависит амплитуда движения, ее величина. Чем уже хват, тем сложнее создать фокус на широчайших мышцах. И, соответственно, чем шире хват, тем легче добиться максимальной работы широчайших мышц. Стоит обратить внимание, что тренировка должна проходить с использованием максимального количества хватов, т. к. все они дополняют друг друга. А использование одного хвата не даст максимально эффекта.

Стабилизируйте свою становую тягу с помощью подтягивания прямой рукой

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:  
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Вот что вам нужно знать…

1. Если вы хотите избежать травм при работе с тяжелыми весами в течение длительного времени, вам лучше научиться правильно укреплять и стабилизировать плечо, кор и бедра и построить напряжение . Некоторых людей можно научить занять хорошие стабильные позиции, в то время как другие будут бороться вечно.

2. Перестаньте думать, что команда «сожмите подмышки» во время становой тяги сработает для всех. Я видел, как этот кий разваливается много раз, и в конечном итоге спортсмены вынуждены принимать жестокие положения с согнутым позвоночником, что в конечном итоге приводит к травмам .

3. Тяга вниз на прямых руках и множество ее вариаций — это идеальное активационное упражнение , позволяющее научить спортсменов достигать и поддерживать надлежащее напряжение в плечах, коре и тазе , и действительно действует как универсальное упражнение на стабильность перед большими составными движениями, такими как становая тяга.

4. Независимо от вашей цели, ограничений в экипировке или уровня подготовки, я предоставлю вам идеальный вариант подтягивания прямой рукой, который поможет вам добиться более крупных, сильных и стабильных мертвых . Все, что вам нужно сделать, это поставить это движение перед вашими большими составными движениями и пожинать плоды.

Безопасное поднятие тяжестей — это активация

Когда дело доходит до подъема тяжестей с пола при сохранении жесткого положения опоры на протяжении всего подъема, нет ничего важнее, чем оставаться напряженным с помощью широчайших мышц. Хотя нацеливание на широчайшие может показаться очень узким и упрощенным направлением, лучшие методы, которые улучшают производительность при одновременном снижении риска травм, действительно просты и имеют синергетический эффект во всем остальном теле. Теперь это своего рода универсальная активация, которую я как тренер ищу каждый чертов раз.

Несмотря на то, что нас всех учили «сжимать подмышки» во время нагруженных движений с шарнирным соединением бедра, чтобы стабилизировать плечевой пояс и грудной отдел позвоночника/клетки, я много раз видел, как эта тренерская реплика не срабатывала даже у элитных спортсменов, что заканчивалось превращаясь в довольно плохие динамические позы, которые разрывают спортсмена в постоянном согнутом положении позвоночника на протяжении всей концентрической фазы подъема. Хотя сгибание позвоночника не является демоном, как мы когда-то думали, каждый раз, когда позвоночник вынужден принимать согнутое положение из-за плохой фиксации и стабилизации, это прямой путь к травме. И любой, кто тренировал достаточно спортсменов, согласится с этим утверждением.

Хотя ясно, что сигнал подмышек работает не для всех, каков следующий шаг в коррекции движения для достижения и поддержания сильного положения канистры в плече, коре, тазе и бедрах во время нагруженных движений? Если вам трудно намеренно оставаться напряженным во время больших составных движений, пришло время нацелить широчайшие на работу с прямой активацией. Но почему широчайшие с таким количеством других ключевых игроков в стабильности позвоночника и опор?

Важность широчайших для глобальной стабильности

Широчайшие мышцы — самые широкие мышцы тела, имеющие дистальные точки прикрепления к задней опорной клетке, грудному и поясничному отделам позвоночника, а также множественные плотные оболочки фасций, охватывающие нижнюю часть спины, ягодичные области, бедра и таз. Проще говоря, широчайшие являются активным краеугольным камнем задней пояснично-тазовой стабильности.

Что делает широчайшие еще более интересными с точки зрения стабильности, так это то, что они прикрепляются к медиальной части верхней части плечевой кости, что делает широчайшие главным разгибателем плеча и истинного плечевого сустава, а также играет ключевую роль при внутреннем вращении. Каждый раз, когда мышца проходит через несколько суставов, ее действие на стабильность суставов, которые она охватывает, усиливается. Таким образом, в этом случае широчайшие объединяют плечо, грудную клетку, таз и бедра вместе как функциональную единицу. Чтобы сделать еще один шаг вперед, из-за размера и анатомического расположения этого набора мышц сила широчайших мышц и способность к произвольной активации делают их активное использование необходимым условием для стабилизации всей опоры, особенно при нагруженном движении.

Так что, если у вас возникают проблемы с естественным подключением мозговых мышц при сжатии подмышек, было бы разумно сделать следующий шаг и расположить широчайшие в идеальном положении, чтобы их можно было активировать непосредственно перед большими сложными движениями, такими как становая тяга. И единственный лучший способ активировать широчайшие — это вариации вытягивания прямой руки вниз, которые позволяют широчайшим широчайшим мышцам перемещать плечо в разгибание и внутреннюю ротацию в проксимальной точке начала, сохраняя при этом жесткое изометрическое положение дистально в местах широких вставок. Но, как и в случае с большинством движений, преимущества и результаты зависят от идеального выполнения и стратегий программирования, поэтому давайте рассмотрим идеальное подтягивание прямой рукой для практики и программирования, ориентированных на результат.

Тяга вниз на прямых руках

Хотя название движения действительно выдает точку фокусировки, стоит подробно рассказать о важности правильного выполнения подтягивания на прямых руках. Вот основные ключи к совершенствованию формы и техники, чтобы максимизировать напряжение и задействовать мышцы с помощью изолированной группы широчайших, а также увеличить их перенос в ваши большие многосуставные упражнения в течение дня. Эти пункты будут справедливы для всех вариаций тяги прямыми руками и необходимы для освоения этого движения и получения максимальной отдачи от активации широчайших:0003

1. Сохраняйте заблокированное прямое положение локтя во время концентрической, эксцентрической и сгибательной фаз движения. Это гарантирует, что группа трицепсов не будет способствовать разгибанию локтевого и плечевого суставов, что в конечном итоге уменьшит прямую изоляцию широчайших мышц.
2. Расположите плечи в нейтральном центральном положении. Это положение не должно допускать компенсаторных движений плеч, таких как подъем, протракция или гипервнутренняя ротация.
3. Убедитесь, что передняя часть корпуса, включая многослойную брюшную стенку, активно напрягается на протяжении всего движения, так как эксцентрическая часть тяги прямой рукой вниз вызовет противодействующий момент разгибания корпуса и позвоночника.
4. Выполняйте каждое повторение с медленными и преднамеренными концентрическими и эксцентрическими сокращениями, чтобы свести к минимуму компенсационные паттерны, воздействующие на плечи, корпус или бедра.
5. Контролируйте максимально допустимый диапазон движений, сохраняя при этом правильное положение плеч и позвоночника. Опять же, мы прилагаем все усилия, чтобы избежать потери напряжения в широчайших мышцах, что является обычным явлением, когда срабатывают модели компенсации.
6. И, наконец, крайне важно, чтобы вы подключались к связи с мозговыми мышцами и сгибались настолько сильно, насколько это возможно, в конце каждого повторения. Это максимизирует напряжение и активацию широчайших, пока они находятся в идеальном положении для стрельбы (повернуты внутрь и вытянуты в плече). Я считаю, что тяга прямой руки и множество ее вариаций движением, основанным на внутреннем напряжении, а это означает, что акцент должен быть сделан на сгибании, а не на добавлении дополнительной внешней нагрузки.

Теперь, когда мы рассмотрели основы подтягиваний на прямых руках, пришло время рассказать о некоторых вариантах выбора идеального варианта подтягиваний на прямых руках в соответствии с вашими потребностями, ограничениями снаряжения и текущим уровнем производительности и тренировочных способностей. Следующие четыре варианта подтягивания прямыми руками упорядочены от самых простых до самых сложных, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, начните с простого и продвигайтесь вверх по цепочке, чтобы выбрать вариант, который подходит именно вам и действительно дает результаты в вашей большие лифты.

Тяга вниз на прямых руках с лентой

Самый простой вариант тяги вниз на прямых руках – это тяга вниз с лентой. Эта вариация обеспечивает отличное «чувство» благодаря аккомодирующему ленточному сопротивлению, которое оказывает большее сопротивление на жестко согнутую часть движения и ослабляет сопротивление по направлению к верхнему растянутому положению. Этот вариант также очень удобен для оборудования, так как мгновенное внедрение в программу так же просто, как взять мини-резинку, прикрепить ее к перекладине и приступить к работе. Именно по этой причине я решил использовать вариацию тяги прямой руки с лентой в своем Программа FHT .

Поскольку эспандер в основном используется в качестве учебного пособия, чтобы научить вас, как изолировать и активировать широчайшие мышцы, вы можете использовать один и тот же эспандер в течение длительного периода времени. Помните, что это активационное упражнение, а не обязательно силовое движение, которое вы хотите постоянно нагружать в периодическом режиме. Если вы переросли вариант тяги с прямой рукой с лентой, вы можете либо инвестировать в более толстую ленту, либо перейти к варианту тяги с прямой рукой на тросе, описанному ниже.

Опускание прямой руки с тросом

Опускание прямой руки с тросом будет иметь те же основные ощущения и функции, что и его ленточный аналог, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в возможности объективной загрузки с помощью кабельной стойки. При использовании того же положения стоя крайне важно, чтобы корпус оставался сильным, особенно в эксцентрической фазе движения, когда ваши руки поднимаются над головой для растяжки между каждым повторением.

Если вы переходите от резинки к стойке для тросов и выполняете тягу вниз на прямых руках, помните, что тросовая система учитывает не аккомодирующее сопротивление, а скорее даже нагрузку по всей кривой силы. Это означает, что ваш выбор веса должен быть сделан с учетом поддержания идеальной техники во всем диапазоне движения. Я повторю еще раз, все дело в поддержании напряжения и максимальной активации изолированных широчайших мышц, поэтому держите нагрузки низкими, а внутреннее напряжение высоким.

Чтобы поднять эту вариацию на новый уровень, я обычно использую прогрессию, которую я обычно использую со своими спортсменами и эстетическими клиентами, которая позволяет использовать больший диапазон движения. Этого можно достичь, расположившись на скамье для наклона и оставаясь в стойке для троса для подтягиваний прямых рук на наклоне, которые подробно описаны ниже.

Наклонный блок на прямых руках Тяга широчайших

Хотя этот вариант может показаться вам бодибилдингом, а не активацией, доказательство находится в диапазоне движения. Одним из ограничивающих факторов для вариации тяги стоя на прямых руках является диапазон движения в верхней точке движения. Проще говоря, очень сложно достичь окончательного сгибания плеча без компенсации или потери напряжения, что в конечном итоге сводит на нет цель активационного упражнения.

С помощью небольшого наклона приспособления, которое люди обычно используют, чтобы растянуть нижнюю часть спины и грыжи межпозвоночных дисков, мы собираемся разумно использовать эту скамью. Впервые я научился этому движению у тренера Ли Бойса, и с тех пор оно остается в моей тренировочной библиотеке. Используя небольшой угол наклона и устанавливая трос на более низкой высоте, вы фиксируете полный диапазон движений, если можете сохранять стабильность и контроль за счет таза и нижней части позвоночника. Убедитесь, что вы не компенсируете большее сгибание плеч над головой, чрезмерно растягивая нижнюю часть спины. Это нет-нет, и это снова сведет на нет цель упражнения по активации. Последнее, что вы хотите сделать перед тем, как приступить к становой тяге, — это сжать фасеточные суставы и диски в гиперлордическое положение.

Усердно работайте, чтобы стабилизировать корпус и таз, поддерживать постоянное напряжение и сильное сгибание в конце каждого повторения. Когда вы освоите этот вариант, у вас будет еще один большой прыжок к вершине континуума тяги прямой рукой — тяга прямой руки в согнутом положении.

Тяга вниз с прямыми руками в наклоне с кабелем

Это мой любимый вариант тяги с прямыми руками, но вы должны заслужить его, чтобы внедрить его в свою программу, если у вас есть шанс увидеть заметную пользу. Положение в наклоне позволяет естественному тазобедренному шарниру совпадать с бедрами и тазом, сохраняя при этом жесткость туловища и позвоночника. Этот угол еще больше натягивает грудо-поясничную фасцию и другие глубокие фасциальные соединения задней цепи, соединяющейся с широчайшими мышцами. Эта позиция существенно предварительно растягивает широчайшие, что позволяет активировать их еще больше.

Кроме того, за счет наклона тазобедренного сустава допускается увеличение диапазона движения плеча при терминальном сгибании, что действительно усиливает растяжение широчайших мышц верхней и нижней частей конструкции. Наконец, я считаю, что это движение лучше подходит для становой тяги и других составных движений, поскольку оно действительно использует тазобедренный шарнир, который является точной базовой моделью движения, которая будет нагружена после начала активационных упражнений.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта, используйте удлиненную веревку на кабеле. Это позволит лучше разгибать плечо в сочетании с внутренним вращением. Если у вас нет такой насадки, прицепите две обычные веревки к одному зажиму для троса и потяните оттуда, используя более длинные веревки с каждой стороны. Когда вы делаете это правильно, напряжение и активация зашкаливают, и это должно быть чертовски новым тренировочным стимулом для широчайших и задней цепи.

Программирование подтягивания на прямых руках

Поскольку мы на самом деле не нагружаем подтягивание на прямых руках линейным образом из-за того, что движение в большей степени зависит от внутреннего мышечного напряжения и задействования, крайне важно, чтобы мы программировали и выполняли идеальные повторения, чтобы увеличить передачу в большие подъемы.

Во-первых, мы хотим поставить этот вариант тяги на прямых руках прямо перед вашей большой становой тягой в базовом движении на этот день. Пластичность вашего мозга и способность использовать эффект потенцирования после активации — это всего несколько минут, так что не делайте этого за 20 минут до того, как наткнетесь на смерть.

Начните с нескольких подходов по 8-10 повторений с нагрузкой, которую вы можете на 100% доминировать с точки зрения темпа, диапазона движения и, что наиболее важно, активного сгибания в нижней части движения. Если вы используете ленту, со временем вы можете добавить несколько повторений в свою схему или просто перейти на более тяжелую ленту или трос.

При выполнении вариантов протяжки троса осторожно перемещайте нагрузки. Это движение будет незаметным, так как добавление слишком большого веса отключит широчайшие из-за того, что в упражнении будут задействованы вспомогательные движители. Это касается ощущения и функции движения, поэтому оставайтесь там, где вы можете чувствовать движение больше всего, и точка.

Теперь пришло время насладиться дополнительными преимуществами активации широчайших, стабилизации корпуса и неприятной накачки широчайших, которые перейдут в функционирование. И помните, сильно сжимайте!

Об авторе

Познакомьтесь с доктором Джоном Русиным | The Strength Doc

Доктор Джон Русин — всемирно известный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 200 статей в некоторых из наиболее известных отраслевых СМИ, таких как Men’s Fitness , Testosterone Nation , Diet Mountain Dog , Bodybuilding. com и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, защитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Доктор Джон 12-недельная программа тренировок по функциональной гипертрофии  теперь доступна для вас.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как пеленать ребенка

На этой странице

• Каковы преимущества пеленания ребенка?
• Безопасно ли пеленание для младенцев?
• Когда нужно пеленать ребенка?
• Нужно ли пеленать до или после грудного вскармливания?
• Что нужно знать перед тем, как пеленать новорожденного
• Как пеленать новорожденного: метод пеленания DUDU
• Можно ли пеленать ребенка с поднятыми ручками?
• Потренируйтесь пеленать новорожденного.
• Есть ли более простой способ запеленать ребенка?
• Когда я перестану пеленать ребенка?

Завернуть ребенка в пеленку, похожую на буррито, может показаться легким делом… но когда вы новоиспеченный родитель с затуманенными глазами и видите плачущего новорожденного в 2 часа ночи, слово «легко» не приходит на ум! Что легко? Мой метод пеленания DUDU! Это упрощает, казалось бы, трудную задачу пеленания ребенка. Вот как это сделать.

Каковы преимущества пеленания ребенка?

Пеленание — первое S из 5 S ’ s для успокоения младенцев, которое напоминает малышам об ощущениях в утробе матери. 5 S’s (пеленание, шикание, раскачивание, сосание и удерживание в положении на боку или на животе) активируют врожденный успокаивающий рефлекс ребенка, неврологическую реакцию, которая развивается глубоко в мозгу ребенка за несколько месяцев до его рождения. Когда успокаивающий рефлекс включен, это похоже на переключение внутреннего переключателя вашего ребенка, чтобы он плакал, и его переключателя, чтобы спать.

В то же время новорождённые очень плохо владеют своими руками, а это значит, что они могут легко проснуться, размахивая руками, и даже ударить себя по лицу, расстроившись ещё больше. Пеленание помогает предотвратить все это, обеспечивая более спокойный сон. Кроме того, после пеленания ребенок может лучше сосредоточиться и успокоиться с помощью других S. Короче говоря, пеленание полезно для младенцев, потому что…

• Пеленание ограничивает рефлекс испуга ребенка, который может разбудить дремлющих малышей.

• Пеленание, имитирующее плотное объятие матки, дает ощущение безопасности, защищенности и знакомства.

• Пеленание помогает младенцам сохранять спокойствие, активируя их «выключатель» для беспокойства и «вкл.» для сна. Исследования показали, что пеленание действительно успокаивает младенцев и способствует засыпанию.

• Пеленание — безопасная альтернатива свободному одеялу. Свободные одеяла и постельное белье никогда не должны использоваться в месте для сна ребенка, так как они повышают вероятность удушья ребенка.

Безопасно ли пеленание для младенцев?

Да, пеленание безопасно для младенцев! Помните, что пеленание ребенка напоминает ему о том, что он находится в утробе матери, и это эффективный способ успокоить младенца и улучшить его сон. Согласно исследованию The American Journal of Maternal/Child Nursing , пеленание абсолютно безопасно. Просто обязательно соблюдайте следующие правила безопасного пеленания:

• Убедитесь, что ваша пеленка надежно закреплена! Легко развязывающаяся пеленка опасна.

• Предотвращение перегрева. Легкие дышащие пеленки уменьшают вероятность того, что вашему ребенку станет слишком жарко, пока он запеленанный.

• Уложите ребенка спать на спину. Все младенцы, в том числе спеленутые, должны укладываться на спину на твердую, плоскую и пустую поверхность для сна.

• Знайте, когда прекратить пеленание. Очень важно прекратить пеленать ребенка, как только он начнет переворачиваться. Обратите внимание: дети, которые спят в моей умной кроватке SNOO, могут безопасно оставаться запеленутыми, пока не перейдут в кроватку.

Когда следует пеленать ребенка?

Вы можете безопасно пеленать новорожденного с первого дня! Делайте это во время дневного и ночного сна, а также в том случае, если ваш ребенок особенно беспокоен вне сна и нуждается в помощи, чтобы успокоиться. Но ваш ребенок должен быть в основном не спеленан во время бодрствования, оставляя пеленание на время сна.

Нужно ли пеленать до или после грудного вскармливания?

Вообще, я люблю сначала запеленать Малыша, если это возможно. Но каждый ребенок индивидуален! Некоторым младенцам становится так уютно и сонливо, когда их пеленают, что они засыпают во время кормления и не получают достаточно еды. Других пеленание после кормления может настолько их взволновать, что они изо всех сил пытаются заснуть. Итак, лучший ответ: вы должны посмотреть, с чем лучше всего справляется ваш ребенок.

Что нужно знать перед тем, как пеленать новорожденного

Когда вы только учитесь пеленать ребенка, лучше всего практиковаться, когда он спокоен или уже спит. Также…

• Подберите правильное пеленальное одеяло. Пеленальные одеяла могут быть слишком большими, слишком маленькими или слишком тяжелыми, что может привести к опасному разворачиванию и/или перегреву. Идеальное пеленальное одеяло должно быть легким и дышащим, в идеале изготовленным из 100% органического хлопка или муслина и размером примерно 47 на 47 дюймов.

• Избегайте пеленания с утяжелением. Американская академия педиатрии призывает родителей не использовать утяжеленные пеленки или одеяла, поскольку они могут оказывать слишком большое давление на грудную клетку и легкие ребенка.

• Держите бедра ребенка свободными. Слишком тугое пеленание ножек младенца может привести к вывиху бедра или дисплазии, когда тазобедренные суставы младенца не удерживаются должным образом в гнезде.

• Сначала обнимите ребенка. Первый шаг к тому, чтобы успокоить капризного ребенка, это крепко обнять его. Это именно то, что делает пеленание… и это лучший способ начать до вы кладете своего малыша поверх пеленки!

• Ваш ребенок может плакать. Не удивляйтесь, если плач вашего малыша усилится, когда вы начнете пеленать. Не волнуйтесь, вы не причините им вреда! Ваш ребенок просто еще не понимает, что он находится всего в нескольких секундах от счастья.

Как пеленать новорожденного: метод пеленания DUDU

Лучший метод пеленания, который я когда-либо изучал, — это простой четырехэтапный подход, который мне однажды показала замечательная акушерка. Я называю это пеленкой DUDU, чтобы помочь родителям запомнить шаги: Д собственный- У р- Д собственный- У р.

Ниже вы найдете пошаговое руководство по пеленанию вашего ребенка.

Шаг 1: Первый D — ВНИЗ: Положите на кровать легкое хлопчатобумажное одеяло (опять же, квадрат размером 47 дюймов на 47 дюймов лучше всего) и сориентируйте его, как ромб, острием в Топ. Сложите эту верхнюю точку вниз так, чтобы она достигала центра одеяла. Положите ребенка лицом вверх на пеленальное одеяло так, чтобы его шея находилась прямо над краем верхней складки.

Аккуратно прижмите правую руку ребенка к его боку, а другой рукой возьмитесь за часть пеленки, ближайшую к его правому плечу. Затем аккуратно натяните одеяло вниз и поперек тела Малыша и подоткните его под левую сторону его задницы. (Это будет похоже на половину свитера с V-образным вырезом. ) Затем возьмите одеяло рядом с левым плечом Малыша. Крепко потяните его от тела ребенка, чтобы устранить провисание.

Первый ПУХ — залог успешного пеленания! Делайте это аккуратно… или вся пеленка может распутаться!

Шаг 2: Первый U-UP: Теперь, прижав левую руку ребенка к боку, поднимите конец пеленки прямо вверх и положите его на левое плечо ребенка. Затем аккуратно подверните край одеяла вокруг левой руки. Снова возьмите одеяло рядом с плечом Малыша и хорошенько потяните его прямо — от тела — чтобы убрать провисание. Убедитесь, что пеленки свободно облегают ноги ребенка, а его ручки плотно прилегают и выпрямляются. (Согнутые руки позволяют младенцам выворачиваться… и от этого они плачут еще больше.)

Шаг 3: Второй D — ВНИЗ: Возьмитесь за часть пеленки рядом с левым плечом Малыша и потяните ее вниз— чуть-чуть. Небольшой лоскут должен доходить до верхней части грудной клетки ребенка, образуя вторую половину V-образного выреза. Слегка прижмите этот маленький лоскут к грудной кости ребенка, как будто вы удерживаете ленту, делая бантик. Не опускайте эту складку до ног ребенка! Его нужно просто опустить на грудь.

Шаг 4: Второй U-UP: Держите клапан на груди ребенка, возьмитесь за последний свободный угол одеяла и вытяните его прямо — от тела вашего ребенка — чтобы убрать провисание. Затем одним плавным движением поднимите этот уголок вверх и прямо через предплечья Бэби… как ремень. Одеяло должно быть достаточно большим, чтобы эта часть закрывала все тело. Затем аккуратно натяните его и заправьте в переднюю часть «пояса».

Помните, что этот последний шаг не прямо вверх… он вверх и через . Руки ребенка будут держаться плотно и прямо, но его ноги должны быть достаточно свободными, чтобы сгибаться в коленях и открываться в бедрах.

Можно ли пеленать ребенка с поднятыми ручками?

Несмотря на то, что руки вашего ребенка были согнуты в течение последнего месяца или около того беременности, рекомендуется пеленать новорожденного, опустив руки вниз и по бокам. Пеленание с согнутыми ручками позволяет ручонкам ребенка раскачиваться, из-за чего он плачет сильнее, а пеленание очень легко распутать, что опасно. Исключение: недоношенных детей можно обнимать с согнутыми руками… пока они не приблизится к сроку родов.

Потренируйтесь пеленать новорожденного.

Несмотря на то, что каждый год продаются миллионы пеленок, многие родители так и не научились правильно пеленать новорожденного. Это беспокоит меня, потому что неправильное пеленание может случайно усилить плач или создать опасность для здоровья. К счастью, хотя поначалу безопасное пеленание может быть сложным, особенно если ваш ребенок расстроен, это не высшая математика! Дайте себе немного благодати. После пяти-десяти попыток пеленание станет таким же простым, как смена подгузника.

Есть ли более простой способ запеленать ребенка?

Нет времени на ДУДУ? Без проблем! Вот почему я создал Sleepea, отмеченное наградами 5-секундное пеленание, которое избавит вас от всех догадок, связанных с пеленанием вашего ребенка. Вместо того, чтобы складывать одеяло, вы можете просто положить своего малыша в мешок Sleepea, закрепить внутренние нарукавные и ножные лямки, застегнуть молнию и — вуаля! — ваш душистый горошек будет надежно запеленан каждый раз. (Поскольку Sleepea состоит из органического хлопка и дышащих сетчатых вставок, вашему ребенку будет прохладно и комфортно на протяжении всего сна.) В отличие от большинства детских пеленок, Sleepea позволяет безопасно пеленать руки, что делает его идеальным промежуточным пеленанием для младенцев, которые почти готовы ко сну. окончат свои пеленальные дни. Узнайте больше о Sleepea .

Когда я перестану пеленать ребенка?

Пеленание необходимо прекратить, как только ребенок научится переворачиваться. Это потому, что ребенку, который может перевернуться на живот, нужны свободные руки, чтобы помочь ему вернуться на спину. Пеленанный ребенок может перевернуться на живот и застрять в этом положении, что опасно. Хорошие новости для малышей SNOO? SNOO имеет встроенную пеленку, которая предотвращает перекатывание, а это значит, что ваш малыш может безопасно оставаться запеленутым до 6 месяцев. (Узнайте больше о правильном моменте прекращения пеленания.)

Дополнительная информация о пеленании ребенка:

• Что делать, если ребенок выпал из пеленки
• Пеленание и дисплазия тазобедренного сустава
• Помощь! Мне неудобно пеленать ребенка!
• 4 способа пеленания помогают обеспечить безопасность младенцев

О докторе Харви Карпе

Доктор Харви Карп, один из пользующихся наибольшим доверием педиатров Америки, является основателем организации «Самый счастливый ребенок» и изобретателем новаторского SNOO Smart Sleeper. После многих лет лечения пациентов в Лос-Анджелесе доктор Карп достиг всемирной известности, выпустив бестселлер 9.0415 Самый счастливый малыш в квартале и Самый счастливый малыш в квартале . Его знаменитые книги и видео с тех пор стали стандартной педиатрической практикой, переведены более чем на 20 языков и помогли миллионам родителей.