Содержание
Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи
21 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес
Разбираем пользу упражнения, правильную технику и различные вариации.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Что такое тяга верхнего блока
Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.
Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.
Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.
Что хорошего в тяге верхнего блока
Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.
Эффективно прокачивает верх тела
Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.
Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.
Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.
Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.
Готовит тело к подтягиваниям
Подтягивания нагружают мышцы спины лучше, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.
Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям.
Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.
Улучшает связь мозга и мышц
В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.
Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.
Может ли тяга верхнего блока навредить
Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.
А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции.
При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.
Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.
Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.
Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.
Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди.
В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.
Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.
Как правильно выполнять тягу верхнего блока
Как занять правильное положение
Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.
Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.
Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.
Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.
Как делать движение
На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди.
Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.
Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.
Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.
Каких ошибок стоит избегать
Использование инерции
Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.
Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Выведение локтей вперёд
Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.
Отсутствие контроля за второй фазой
Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической.
Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.
Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.
Ограниченный диапазон
Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.
Как разнообразить тягу верхнего блока
Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.
Прямым хватом в два раза шире плеч
Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.
Обратным хватом на ширине плеч
Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает.
Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.
Нейтральным хватом с использованием V‑ручки
Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.
К лицу с канатной рукоятью
В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.
Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.
Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.
С прямыми руками
Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью.
Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.
Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.
Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.
Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки
Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.
Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений.
При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.
Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.
Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:
- Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
- Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
- Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.
Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.
Читайте также 🤹♂️🏃♀️🏋️♀️
- Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине
- Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами
- Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина
- Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
- Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
Распродажа 11.11: лучшие скидки на AliExpress и в других магазинах
9 полезных новогодних подарков, которые можно купить на распродаже 11.11
7 распространённых мифов о распродажах и их разоблачение
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Redmond, book 24 и других магазинов
10 дорогих товаров, которые заметно подешевеют на распродаже 11.11
8 фитнес-трекеров и смарт-часов, которые можно купить выгодно
Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации
Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.
СОДЕРЖАНИЕ
Мышцы спины и их функции
-
Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику. -
Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх. -
Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки. -
Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку.
Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча. -
Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча. -
Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.
Почему считается, что спину сложно проработать
Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений.
Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».
Основные правила тренировки
Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т.
п.
Важность тренировки спины
Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.
Как подготовиться к тренировке
Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:
-
круговые движения рук, -
скрещивания рук, -
наклоны головы, -
круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах, -
повороты корпуса, -
вращательные движения тазом.
Виды упражнений
Базовые
Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии.
Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.
Изолирующие
Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.
Частота тренировок и количество повторений
Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.
Упражнения для широчайших
Тяга верхнего блока перед собой
Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям.
Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.
Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками
В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.
Тяга T-грифа в полунаклоне
Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка.
Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.
Подтягивания широким хватом
Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Шраги с гантелями
Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.
Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)
В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.
Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
Гиперэкстензия
Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.
Становая тяга
Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.
Наклоны со штангой (Good morning)
Упражнение выполняется широким хватом.
Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.
Мертвая тяга
Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.
«Лодочка»
Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».
Программа №1
Состоит из изолированных упражнений:
-
горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя, -
тяга вертикального блока, -
пуловер.
Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Программа №2
Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.
Программа №3
Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.
Чем можно заменить упражнения на спину
Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК.
При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):
-
медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу; -
медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд; -
с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.
Спортивное питание
Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета.
Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.
Противопоказания
Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:
-
при обострении хронических заболеваний; -
острых инфекционных процессах; -
травмах позвоночника; -
кровотечениях; -
сильных болях в спине; -
недавно перенесенных операциях.
Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.
Главное
-
Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
-
Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения. -
Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.
Спасибо, будем писать еще!
Тяга вниз широчайших и тяга вниз на прямых руках
Различные техники тяги вниз задействуют разные группы мышц.
Изображение предоставлено:
Jun/iStock/GettyImages
Даже малейшее изменение в упражнении может коренным образом изменить то, как оно влияет на ваше тело, и вытягивание вниз не является исключением. Тяга вниз выполняется с согнутыми руками, а тяга с прямыми руками — как вы уже догадались — с прямыми руками. Эта небольшая разница в технике вызывает резкое изменение мышц, которые вы задействуете в каждом упражнении.
Видео дня
Просмотрите вытягивание широты
Чтобы выполнить обычную тягу широчайших, сядьте за тренажер, возьмитесь за ручку, напоминающую перекладину, и подтяните перекладину к груди. Он обычно используется в качестве альтернативы подтягиваниям или подтягиваниям, потому что вы можете регулировать вес, который вы используете, тогда как при подтягиваниях или подтягиваниях вы должны работать с собственным весом.
Подробнее: Мышцы, используемые в тренажере для тяги широчайших
Тяга вниз прямыми руками
Выполняя тягу с прямыми руками, встаньте прямо перед канатной машиной с прямым грифом. Возьмитесь за рукоятку ладонями вниз и опустите штангу как можно ниже, держа локти полностью прямыми. Некоторые из тех же мышц используются, что и в тяге верхнего блока, а некоторые отличаются. Широчайшие мышцы спины по-прежнему являются одной из основных используемых мышц, поскольку они разгибают плечо.
Мышцы, используемые в обоих
Оба упражнения задействуют одни и те же основные группы мышц спины.
1. Широчайшая мышца спины
Тяга верхнего блока и тяга прямой руки — это упражнения на разгибание плеч, которые в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела. Мышца простирается от нижней части спины до середины позвоночника и выходит к плечу, где она прикрепляется.
В тяге широчайших мышц широчайшие работают сильнее, если вы используете более широкий хват. В подтягиваниях прямыми руками лучше всего работает узкий хват. Тяга вниз задействует широчайшие больше, потому что вы можете использовать больший вес. В тяге с прямыми руками другие мышцы, такие как трицепсы, сдаются раньше, чем широчайшие.
2. Задняя часть дельтовидной мышцы
Задняя часть дельтовидной мышцы, часть большой мышцы, покрывающей плечо, участвует в тяге широчайших и прямых рук.
Эта мышца находится в задней части плеча и помогает тянуть руку вниз и назад во время движения. Это помогает широчайшим мышцам разгибать плечо, что помогает вам опускать вес в обоих упражнениях. Это больше используется в тяге широчайших мышц, чем в тяге прямыми руками, потому что ваши руки отводятся в стороны, когда вы тянетесь вниз.
3. Большая Тереса
В обоих упражнениях задействована меньшая мышца, называемая большой круглой мышцей, небольшая мышца, которая простирается от нижней части лопатки до боковой стороны руки. Она помогает разгибать плечо, как и широчайшие и задние дельтовидные, но это самая слабая мышца из трех.
4. Трицепс
Ваши трицепсы, мышцы нижней части руки, играют большую роль в подтягивании прямыми руками, но не так много в подтягивании широчайших. В подтягивании прямыми руками они держат ваши локти прямыми на протяжении всего движения и помогают вам тянуть руки вниз, помогая широчайшим. Они также помогают вам в тяге широчайших, но они работают не так интенсивно, потому что ваш локоть согнут, а не выпрямлен.
Мышцы, уникальные для тяги широчайших
Тяга верхнего блока задействует больше мышц, чем тяга прямой руки. Имейте это в виду, когда включаете любое упражнение в свой план тренировок.
1. Трапеция
Когда вы тянете штангу вниз, вы используете нижнюю часть трапециевидной мышцы, большой мышцы, которая соединяется с шеей, лопатками, позвоночником и плечами. Он состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Нижняя часть помогает вам сводить лопатки вниз и вместе, что является важной частью тяги широчайших.
2. Бицепс
В тяге верхнего блока ваши локти сгибаются при тяге вниз. Мышца, которая заставляет ваши локти сгибаться, — это бицепс, мышца, которая находится на передней части плеча. Эта мышца более активна, когда вы делаете тягу вниз ладонями к себе.
3. Подостная
Из четырех мышц-вращателей манжеты подостная мышца больше всего участвует в тяге широчайших мышц.
Эта мышца находится на задней части лопаток и тянется от части, ближайшей к позвоночнику, до самого плеча. Он вращает вашу руку наружу, а это значит, что он не является основным фактором тяги широчайших, но играет определенную роль.
Мышцы, уникальные для тяги прямыми руками
Тяга вниз прямыми руками задействует пресс, чего нельзя добиться с тягой широчайших.
Подробнее: Упражнения на бицепс
1. Пресс
Когда вы тянете штангу вниз, вес давит на вас. Это означает, что вы должны бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении. Если вы этого не сделаете, вес заставит вас откинуться назад, что известно как расширение туловища. Мышцами, препятствующими этому, являются сгибатели туловища, представляющие собой две особые мышцы живота: прямую мышцу живота и наружные косые мышцы живота. Прямая мышца живота — это мышца, которая образует «шесть кубиков», а внешние косые мышцы — это мышцы по бокам туловища.
Секрет широкой спины
Подтягивание прямых рук — одно из немногих упражнений для спины, которое требует минимальной нагрузки на бицепсы. Движение почти полностью осуществляется мышцами средней части спины, в первую очередь широчайшими мышцами спины (широчайшими). Согласно данным Tim Taylor из InnerBody Research , ваши широчайшие являются «одними из самых широких мышц человеческого тела». Наряду с плечами, широчайшие могут существенно увеличить ширину верхней части тела благодаря характерной V-образной форме. По этой причине тренировка широчайших мышц является одним из наиболее эффективных методов построения широкой и мускулистой спины. В этом посте я объясню, почему тяга прямой руки так эффективна для достижения этой цели, и научу вас, как это делать.
Что такое подтягивание на прямых руках?
Тяга вниз на прямых руках — это модифицированная версия тяги на широчайших. Выполняется с сохранением локтей в постоянном положении.
Это приводит к меньшей нагрузке на бицепс. Тяга вниз на прямых руках может выполняться либо с веревкой, либо со штангой, прикрепленной к тросовому тренажеру. Подробнее о том, как выполнять это упражнение, я расскажу позже в этом посте. В двух словах, веревку/штангу тянут вниз обеими руками, в то время как локти остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.
Вызов
На самом деле позвольте мне бросить вам небольшой вызов… сложите обе руки вместе. Теперь вытяните эти руки над головой и медленно опустите их обратно. Поздравляем, вы успешно повторили упражнение подтягивания прямых рук! Это может быть не сразу очевидно, но каждый раз, когда вы выполняете это движение, вы делаете это с помощью мышечных волокон широчайших. Добавьте к этому вес, и да, вы уже догадались… ваши широчайшие мышцы будут расти!
Работающие мышцы при подтягивании прямой руки
- Широчайшие
- Трицепс
- Задние дельты
- Абс
Тяга вниз на прямых руках и тяга на широчайших
Итак, в чем разница между тягой на прямых руках и тягой на широчайших? Почему они оба называются pulldown? Сначала я отвечу на второй вопрос… потому что оба упражнения состоят из того, что вы тянете вес вниз, да! Теперь, чтобы ответить на первый вопрос, давайте углубимся в различия.
Позиционирование
Тяга вниз на прямых руках
Тяга на прямых руках лучше всего выполнять стоя, а тяга на широчайших – сидя. Таким образом, предыдущая модификация тяги вниз требует большей активности мышц живота, чтобы удерживать тело в устойчивом положении.
Тяга вниз широчайшими
Стабильность, наоборот, поддерживается в тяге широчайших за счет уравновешивания направленной вверх силы веса с направленной вниз силой рук и мышц спины.
Движение
Тяга вниз на прямых руках
Тяга на прямых руках требует, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения, при этом бицепсы не сокращались. Вес поднимается за счет направления силы веса к нижней части тела относительно прямой рукой.
L при подтягивании вниз
Движение подтягивания прямых рук полностью отличается от подтягивания широчайших, которое требует, чтобы вы сгибали локти, сокращая при этом широчайшие и бицепсы.
Еще одно отличие, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что вес переносится на верхнюю часть тела.
Мышцы рук
Тяга широчайших
Ранее я уже говорил, что тяга прямой руки требует минимального участия ваших бицепсов. Однако с вытягиванием широты все наоборот. Если вы выполните изнурительный набор тяг широчайших, вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы довольно быстро истощаются. Тяга вниз широчайших явно требует высокого уровня нагрузки на бицепс.
Тяга вниз на прямых руках
С другой стороны, когда вы пытаетесь выполнить тягу на прямых руках, вместо этого вы можете почувствовать нагрузку на трицепсы (не идеально, но такое случается). Это происходит потому, что ваши локти удерживаются в фиксированном положении, и вы вынуждены опускать вес относительно прямой рукой. В результате ваши трицепсы могут начать сокращаться в нижней части движения, чтобы помочь вашим широчайшим мышцам перемещать вес. Итак, чтобы обобщить различия между тягой верхнего блока и прямой тягой в отношении мышц рук, я скажу следующее:
- Подтягивания широчайших требуют поддержки двуглавых мышц
- Подтягивания прямыми руками требуют помощи трехглавой мышцы
Задействование задних дельт
Тяга широчайших
Задние дельты располагаются на задней стороне плеч позади боковых дельт.
Если вы хотите узнать больше о том, как нарастить дельты, я написал специальный пост . Во всяком случае, вернемся к сути… ваши задние дельты нацелены на второстепенные мышцы, когда вы выполняете упражнение тяги широчайших. Это происходит потому, что для того, чтобы тянуть вес, вам необходимо согнуть руки в локтях под острым углом. Кроме того, вес опускается из положения вверх. Как следствие этого, вы, естественно, начинаете слегка отклоняться назад, опуская вес. Это приводит к тому, что ваши задние дельты включаются в подъем, поскольку они начинают приближаться к линии движения.
Тяга вниз на прямых руках
Как обсуждалось ранее, для выполнения подтягивания на прямых руках вам необходимо держать локти в фиксированном положении. Вес также находится прямо перед вами, а не над вами. Эти различия требуют, чтобы вы наклонялись вперед, а не назад, когда тянули вес. Таким образом, уровень включения задней дельты значительно снижается.
Как выполнять тягу вниз на прямых руках
Шаг 1.
Подготовьте снаряжение
- Убедитесь, что у вас есть тросовый тренажер и веревка или перекладина (EZ или прямая перекладина)
Шаг 2. Расположите свое тело
- Отойдите примерно на 2 фута от веревки/перекладины
- Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед
- Вытяните руки так, чтобы ваши плечи были лишь слегка согнуты
- Аккуратно втяните плечи и напрягите широчайшие
Шаг 3 – Поднимите вес
- Потяните канат/перекладину вниз, следя за тем, чтобы ваши руки оставались прямыми, а локти находились под одним и тем же углом (слегка согнуты)
- Скакалка/штанга должна быть натянута к бедрам
- В нижней точке движения осторожно напрягите широчайшие и медленно позвольте весу вернуться в исходное положение.
Преимущества тяги на прямых руках
Упражнение для спины без бицепса
Вы можете дать отдых своим бицепсам.
Этот момент крайне важно учитывать, когда вы находитесь в середине тяжелой тренировки спины и вы утомили свои бицепсы от тяги широчайших вниз или тяги сидя. Подтягивания прямыми руками дадут вам возможность изолировать широчайшие, не нагружая бицепсы.
Активация широчайших под другим углом
Это, пожалуй, самая веская причина задуматься о подтягивании прямых рук стоя, если вы стремитесь к увеличению спины. Исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of Strength and Conditioning , показывает, что «включение разнообразия в силовые тренировки является одним из наиболее эффективных методов наращивания мышечной массы». Из-за постоянного положения локтей на протяжении всего движения, тяга на прямых руках нацелена на широчайшие под другим углом, чем тяги на широчайших, тяги гантелей, тяги на тросах сидя и т. д. Таким образом, тяга на прямых руках дает столь необходимое разнообразие.
Помогает поднимать тяжести
Итак, вы, вероятно, не поднимете самую тяжелую вещь, которую вы когда-либо поднимали, с помощью тяги на прямых руках.
Однако это позволит вам лучше выполнять упражнения, требующие подъема тяжестей, таких как тяга в раме и становая тяга. Оно атакует ваши широчайшие из положения, аналогичного этим упражнениям, но оно уникально. Почему? Потому что это позволяет вам тренировать широчайшие, не оказывая такого же давления на позвоночник.
На самом деле выписка из статьи Вариация введения широчайшей мышцы спины и ее клиническое значение ’ утверждает, что широчайшие контролируют «разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника» . Другими словами, ваши широчайшие мышцы контролируют и защищают движения вашего позвоночника. Как вы, возможно, уже знаете, важно учитывать вашу спину при выполнении этих тяжелых составных упражнений. Таким образом, есть веские основания предполагать, что тяга широчайших мышц на прямых руках способствует прогрессу в тяжелой тяге/становой тяге в раме. Вы эффективно сократите свой путь к успеху!
Тяга вниз на прямых руках Распространенные ошибки
Махи вперед-назад
Самая печально известная ошибка, связанная с тягой на прямых руках — это раскачивание корпуса назад и вперед для поднятия веса.
Это особенно проблема с тягой вниз прямыми руками со скакалкой, хотя вы можете иногда видеть эго-лифтеров, делающих это и с вариацией грифа. Невероятный! Старайтесь изо всех сил, чтобы ваше тело было стабильным, и если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от ваших бедер, вам следует подумать о снижении веса.
Слишком сильное использование трицепсов
Помните, что это упражнение для спины и ничего больше! Вы можете почувствовать легкое жжение в трицепсах, и это совершенно нормально. Однако, если вы начинаете чувствовать свои трицепсы значительно больше, чем широчайшие, то, боюсь, возникает небольшая проблема… ваши трицепсы, вероятно, участвуют в тренировке больше, чем широчайшие. Обычно это происходит из-за того, что вы либо поднимаете слишком большой вес, либо слишком сильно сгибаете руки. Не волнуйтесь, Вы всего в нескольких шагах от исправления своей формы. Просто уменьшите вес и немного больше вытяните руки перед собой, поднимая вес, и вы почувствуете фантастическое жжение в спине.
Помните люди, основная цель — сжечь себе спину!
Альтернативы подтягиванию на прямых руках
Давайте рассмотрим пять довольно нетрадиционных вариантов подтягивания на прямых руках…
1. Пуловер со штангой на согнутых руках
на скамье. Я впервые услышал об этом упражнении несколько лет назад, когда один из моих любимых фитнес-ютуберов позвонил Дамиан Патрик настаивал на включении их в свои тренировки по укреплению спины. Должен признаться, что до этого момента я даже не слышал о них! В любом случае, чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на скамью, взять легкую гантель (здесь акцент делается на легкость!) и вытянуть ее над головой. Затем вы держите руки довольно прямыми с небольшим изгибом и переносите вес над головой к туловищу. Если вы не чувствуете жжения в спине, вы знаете, что делать… уменьшите вес!
2. Pendlay Row
Эта тренировка настолько хороша, что мне пришлось написать о ней отдельную статью! Он действительно отлично справляется с изоляцией и потрясением мышц широчайших мышц.
Так же, как и пуловер со штангой в наклоне, тягу в наклоне лучше всего выполнять со штангой. Однако на этот раз штанга должна быть тяжелее. Вы поднимете штангу, наклонив верхнюю часть тела вперед под углом 90 градусов. Затем вы поднимете вес передним хватом и потянете штангу к своей пуговице.
3. Подтягивания
Подтягивания меняют правила игры, но, как вы уже знаете, это далеко не просто! Впредь, если вы не можете подтягиваться, попробуйте подтягиваться с резиновой лентой или даже подтягиваться на тренажере. Подтягивания составляют неотъемлемую часть моих упражнений по художественной гимнастике для спины . Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину, чуть шире ширины плеч. Теперь расслабьте плечи и согните руки в локтях, чтобы поднять корпус. Напрягите широчайшие в самом высоком положении и вернитесь в исходное положение.
4. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой довольно уникальна, так как в отличие от большинства упражнений для спины, о которых вы слышали, она нацелена на левую и правую сторону ваших широчайших мышц по отдельности.
Для этого возьмите скамью и гантель. Затем положите свою самую слабую руку на скамью для поддержки и положите колено на ту же сторону, что и ваша самая слабая рука, на скамью. Согните бедра, но держите спину прямо. Теперь поднимите вес своей сильной рукой и отведите лопатку назад. Подтяните вес к животу и сожмите широчайшие в верхней точке движения.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье тесно связана с тягой гантелей одной рукой, как следует из названия, и выполняется под углом около 45 градусов. Оно нацелено на обе стороны широчайших одновременно, как и все упражнения в этом списке, кроме тяги гантели одной рукой. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно лечь вперед, прижав живот к скамье. Затем вам нужно будет взять две гантели с каждой стороны и отвести лопатку назад. Затем подтяните гантели вверх локтями, напрягая широчайшие в верхней точке.
Основные выводы
Если вы хотите сделать спину шире, рекомендуется время от времени изолировать широчайшие.