Тяга гантелей двумя руками в наклоне: Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Содержание

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Опубликовано

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

  1. Польза и недостатки
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу
  4. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
  5. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  6. Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате
  7. Рекомендации по выполнению упражнения
  8. Заключение

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
  • При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

  • трапециевидные;
  • большие и малые круглые мышцы;
  • ромбовидные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • а также в работу вовлечены разгибатели спины.

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • бицепсы плеча;
  • предплечья.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

  1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
  2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
  3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
  4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
  5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
  6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
  7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
  8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
  9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

  • Подтягивания.
  • Вертикальная тяга блока за голову.
  • Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  • Гиперэкстензия.
  • Сгибание рук со штангой.
  • Сгибание рук хватом «молот».

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

техника выполнения, какие мышцы работают?


Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?


Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:


·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.


·         Разгибатели спины.


·         Задние пучки дельт.


·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.


Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.


Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения


Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:


1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.


2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.


3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.


4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.


5.      Опустить гантели и принять исходное положение.


6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.


Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:


·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.


·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.


·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.


·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.


Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей двумя руками: увеличение прироста

Тяга гантелей двумя руками — базовое, но требующее больших усилий упражнение.

Они эффективно прорабатывают все мышцы спины и являются отличным способом утолщения средних мышечных волокон в этой области.

Вы также увеличиваете общую силу при выполнении этого упражнения, поскольку тяга гантелей двумя руками стимулирует почти всю верхнюю часть тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Помимо спины, тяга гантелей двумя руками укрепляет позвоночник, что очень важно для хорошей осанки.

Требуемая форма — спина и шея прямые, согнутая в талии — фокусируется на мышцах, необходимых для ежедневного поддержания правильной осанки.

Это очень важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшем.

Чтобы предотвратить проблемы со спиной, носите  Dark Iron Fitness    пояс из натуральной кожи .

Связанный: Упражнения для спины для осанки

 

Тяга гантелей двумя руками в основном предназначена для вашего:

  • Ромбы посередине спины,
  • Широчайшие мышцы спины по бокам спины,
  • Трапециевидные мышцы верхней части спины,
  • Второстепенные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Гантели обеспечивают нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и большую амплитуду движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес ближе к центру тяжести, что более безопасно.

Связанный:  Тяга гантелей – Руководство по упражнениям для спины с фотографиями

 

Как выполнять тягу гантелей двумя руками:

  1. Держите гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу, а ладони обращены к телу.
  2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.
  3. Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонилась вперед над стопами.
  4. Начните с полностью вытянутых рук, позволяя гантелям естественно свисать примерно на уровне середины голени.
  5. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и близко к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Убедитесь, что вы держите голову прямо, спину прямо и плечи назад во время этого движения, чтобы ваш позвоночник всегда был в безопасности и устойчив.

 

Для лучшей формы при выполнении тяги гантелей двумя руками:

  1. Держите ягодицы и бедра неподвижно.
  2. Всегда надевайте ремень для защиты нижней части спины и не пытайтесь сначала поднимать слишком большой вес. Защитите свою спину с нашими лучшими Грузовой пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness .
  1. Поднимите локоть как можно выше, не скручивая туловище.
  2. Сведите лопатки вместе и задержитесь в согнутом положении на пару секунд; затем опустите вес и повторите.
  3. Избегайте рывков гири вверх.

 

Не делайте этого при выполнении тяги гантелей двумя руками:

  1. При выполнении тяги гантелей двумя руками избегайте сгибания, округления или сутулости спины.
  2. Старайтесь поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на нижнюю часть спины.
  3. Не поворачивайте голову ни в ту, ни в другую сторону. Во время подъема важно держать голову прямо и смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.
  4. Старайтесь не напрягать мышцы. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с движением. Ваша спина будет естественным образом немного подниматься вверх, когда вы поднимаете руки, не сопротивляйтесь этому естественному движению.
  5. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Вы должны выполнять упражнение медленно, плавно, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

 

Как сделать их проще:

  • Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллели с полом.
  • Подтяните гантели к области живота.
  • Между повторениями кладите гантели на низкую скамью.
  • Используйте хват снизу (ладони смотрят вперед), чтобы было легче тянуть.

 

Как сделать их сложнее:

  • Чтобы одновременно работать над равновесием, встаньте на одну ногу. Может быть хорошей идеей начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки и гребите их попеременно.
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, сведите лопатки вместе и подтяните рукоятку к груди. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели.

Связанный: Как стать безумно сильным – 13 советов по развитию силы

 

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Для новичков начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от используемого веса и общего уровня силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и вес.

Более опытные лифтеры могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с большим весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер.

Вес используемых гантелей должен определяться силой и опытом человека.

Связанный: Низкое число повторений против высокого числа повторений для рук — что лучше?

 

Какой вес следует использовать?

Каждый сам решает, с каким весом он или она может справиться.

Важно быть честным с самим собой.

Если вы не уверены, всегда используйте меньший вес, и вы можете добавить больше в следующий раз, если этого недостаточно.

В тяге гантелей двумя руками вы хотите использовать более легкие веса.

Тяжелые веса не рекомендуется использовать обеими руками.

Гребля двумя руками, особенно с большими весами, может подвергать спину риску.

Ваша спина — очень чувствительная мышца, чрезмерная нагрузка на нее приведет к тому, что вам придется пропускать тренировки.

Поскольку мобилизуются и плечевой, и локтевой суставы, тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений.

 

Будьте терпеливы в этом эффективном упражнении.

Усердно тренируясь и увеличивая вес, когда вы можете безопасно справиться с дополнительным весом, вы увидите результаты!

Просто убедитесь, что ваши запястья защищены, когда вы начинаете выполнять тягу гантелей двумя руками.

Вы можете использовать наши замшевые браслеты Dark Iron Fitness , чтобы ваши повторения были постоянными и постоянными.

С тягой гантелей двумя руками вы быстро окажетесь на пути к более сильной спине, ловушкам и рукам!

Тяга гантелей двумя руками • Мастер бодибилдинга

Упражнение тяги гантелей двумя руками используется для проработки спины, прежде всего широчайших мышц спины или «широчайших». Это базовое, но требующее усилий упражнение. Эффективно работают все мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Это отличный способ укрепить средние мышечные волокна в этой области и увеличить общую силу, так как это также дает изометрическую тренировку туловища и ног.

Гантели обеспечивают нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и большую амплитуду движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести (что безопаснее).

Инструкция по упражнению в тяге с гантелями двумя руками – правильная форма

Выполните следующие действия, чтобы безопасно и эффективно выполнять это упражнение для средней части спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Держа две гантели нейтральным хватом (большие пальцы направлены вперед), встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните колени примерно на четверть и наклонитесь вперед, чтобы расположить верхнюю часть тела чуть выше параллели с полом. Другими словами, ваш торс образует 9Угол от 0 до 120 градусов к полу. Поднимите грудь, чтобы сохранить естественный изгиб спины. Позвольте гантелям свисать прямо ниже ваших плеч.

Тяга гантелей двумя руками

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Подтяните гантели к бокам как можно выше, сильно напрягая широчайшие мышцы и мышцы средней части спины. Сведите лопатки вместе в верхней точке, чтобы добиться полного сокращения мышц спины. Затем медленно опустите гантели до полного выпрямления рук. Держите запястья прямо; не сгибайте гантели в руках.

Мышцы, задействованные в тяге гантелей двумя руками

Этот тренажер задействует среднюю часть спины и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, трапециевидные мышцы, заднюю поверхность плеч и плечелучевую мышцу.

  • Основные мышцы : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, дельтовидная (задняя)
  • Второстепенные мышцы : ромбовидные, двуглавые, плечевые, плечелучевые, трапециевидные, подостные, (нижние мышцы спины)
  • Антагонисты : большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца (передняя часть)

Тяга гантелей двумя руками Дополнительные советы и ключевые моменты


При выполнении упражнения тяги гантелей двумя руками помните о следующих советах:

  • Не поворачивайте голову в обе стороны. Во время подъема важно держать голову прямо и смотреть вперед. это снижает нагрузку на шею.
  • Держите ягодицы и бедра неподвижно.
  • Всегда надевайте ремень для защиты нижней части спины и не пытайтесь сначала поднимать слишком большой вес.
  • Верхняя часть спины должна быть ровной и жесткой, а не круглой и не сгорбленной.
  • Поднимите локоть как можно выше, не сгибая туловище. Другими словами, тяните руки вдоль тела, сгибая их и отводя локти как можно дальше назад. Сведите лопатки вместе и удерживайте согнутое положение в течение одной-двух секунд; затем опустите вес и повторите.
  • Избегайте рывков гири вверх.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять тягу со штангой или с одной гантелью.

  • Тяга гантелей одной рукой . Наклонитесь таким же образом, но положите правое колено и правую ладонь на горизонтальную скамью. Это будет держать ваше тело устойчивым, когда вы поднимаете гантель левой рукой. Поднимите его от верха
    скамьи к подмышке пилящим движением. Закончив повторения, повернитесь назад и поднимите правую руку, положив левое колено и ладонь на скамью.
  • Тяга гантелей двумя руками с вращением ладоней . Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и выпрямите руки. Поднимите гантели по обеим сторонам туловища, поворачивая ладони так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
  • Тяга штанги в наклоне . Возьмите штангу хватом сверху и наклонитесь от талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Слегка согните колени для устойчивости. Штанга находится перед вашими голенями. Поднимите его прямо вверх, пока он не коснется верхней части вашего пресса. Задержитесь на мгновение, затем подконтрольно опустите его к голеням.
  • Тяга штанги обратным хватом в наклоне . Возьмите штангу обратным (обратным) хватом на ширине плеч (или немного шире) и следуйте тем же инструкциям, что и выше.

Упрости задачу

  • Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллели с полом.
  • Подтяните гантели к области живота.
  • Между повторениями кладите гантели на низкую скамью.
  • Используйте хват снизу (ладони смотрят вперед), чтобы было легче тянуть.

Сделай это сложнее

  • Чтобы проверить равновесие, встаньте на одну ногу. Возможно, вы захотите начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки и гребите их попеременно.
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, сведите лопатки вместе и подтяните рукоятку к груди. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите.

Замещающие упражнения для тяги гантелей двумя руками

Чтобы разнообразить тренировку средней части спины, замените тягу гантелей двумя руками другим упражнением, которое задействует те же мышцы (широчайшие мышцы спины). Используйте штангу, тросы, тренажер или вес собственного тела, чтобы выполнить гребное движение без гантелей.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для средней части спины с гребным движением для наращивания мышечной массы и силы.