Тяга гантелей одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

техника в упоре на скамью и бедро

Опубликовано

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

  1. Польза и недостатки тяги гантели к поясу
  2. Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне
  3. Угол наклона корпуса
  4. Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью
  5. Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу
  6. Тяга гири в наклоне одной рукой
  7. Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину
  8. Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу
  9. Заключение
  10. Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

  • Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
  • Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
  • В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
  • Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
  • Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
  • Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
  • Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

  • К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
  • А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

  1. Ладонь повернута в сторону бедра.
  2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
  3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
  4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
  5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

  • При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
  • Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

  • При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
  • Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
  • Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
  • Не округляйте среднюю часть спины.
  • Туловище не должно вращаться при работе с весом.
  • Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
  • Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
  • Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

  • тяга горизонтального блока;
  • тяга в рычажном тренажере;
  • и тяга двух гантелей в наклоне.

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

 

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.  

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Как делать тягу гантелей одной рукой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

тяги должны быть вашим выбором, когда вы хотите укрепить спину, и у вас нет недостатка в различных типах, которые вы можете делать. Версия, с которой вы, вероятно, лучше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса благодаря огромным преимуществам, которые она обеспечивает.

Однако будет справедливо сказать, что тяга гантелей одной рукой даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне. Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, ловушках и других мышцах спины, на которые нацелено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не позволяет вам полагаться на одну сторону тела при выполнении большей части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно поработать. И тяга одной рукой также имеет большую амплитуду движения, чем тяга в наклоне, потому что вы можете тянуть вес выше, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедра, на которую можно опереться при выполнении упражнения, так что сначала закрепите ее и положите гантель на пол сбоку от нее. Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь за край левой рукой, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), затем держите ее, вытянув руку, держа спину прямо.

Поднесите гантель к груди, концентрируясь на ее подъеме мышцами спины и плеч, а не руками. Держите грудь неподвижной, когда поднимаетесь. В верхней точке движения напрягите плечи и мышцы спины. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

Вариации тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоите стандартную тягу гантелей одной рукой, вы можете продолжить упражнение, встав прямо на скамью. Вместо того, чтобы поддерживать себя ногой и рукой на скамье, вы будете держать на ней только одну руку, пока будете грести другой. Это увеличивает нагрузку на ваш кор, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая ягодицы назад и держа спину прямо. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только ваша рука, а не туловище.

Тяга гантелей одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на корпус, чтобы оставаться неподвижным во время выполнения тяг. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как если бы вы опирались на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью. Возьмите по гантели в каждую руку и подтяните их к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Ни в коем случае во время упражнения не отрывайте грудь от скамьи. Лежание на такой скамье — хороший способ предотвратить округление спины во время выполнения движения.

Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышечной массы

Тяга гантелей одной рукой — одно из тех упражнений, которые никогда не выйдут из моды. Это чертовски просто сделать — вы буквально встаете на колени на скамье и гребете рукой в ​​сторону — и для загрузки движения требуется всего лишь гантель. Это также одностороннее упражнение, то есть оно тренирует одну сторону вашего тела за раз. Движения одной рукой помогают выровнять мышечный дисбаланс и со временем сжечь больше калорий, поскольку вы, по сути, удваиваете свою рабочую нагрузку.

Пока вы развиваете верхнюю часть спины и широчайшие, нижняя часть спины и кор будут усердно работать, чтобы стабилизировать туловище. Есть причина, по которой бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и пауэрлифтеры, такие как Яна Крочалески, делают их основой своих тренировок — они жестоки и эффективны для наращивания массы и размера. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

  • Как выполнять тягу гантелей
  • Преимущества тяги гантелей
  • Мышцы, работающие при тяге гантелей
  • Кому следует выполнять тягу гантелей
  • Наборы тяги гантелей, повторения и рекомендации по программе
  • Вариации тяги гантелей
  • Альтернативы тяги гантелей
  • Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по тяге гантелей

Хотите вывести тренировку спины на новый уровень? Узнайте о тяге гантелей в видео ниже с участием бывшего редактора по обучению BarBend Джейка Боли.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)


 Как выполнять тягу гантелей

Тяга гантелей не позволяет вам поднять максимально возможный вес — если это ваша цель для тренировки спины, придерживайтесь тяги штанги в наклоне и тяги Пендлея — но она позволяет вам нагружать одну сторону тела, чтобы изолировать определенные мышцы. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Возьмитесь и распрямите спину

Встаньте перпендикулярно тренировочной скамье и положите рядом с ней гантель с той стороны, на которой вы планируете грести. Положите руку, не занимающуюся греблей, и колено той же стороны на скамью, а другая нога твердо стоит на земле. Напрягите спину, чтобы она была полностью ровной. Теперь протяните свободную руку вниз, чтобы взять гантель. Перезагрузите себя, чтобы ваша спина снова была прямой.

Совет формы : Упритесь рукой, не занимающейся греблей, в скамью, чтобы создать большее напряжение всего тела.

Шаг 2 — Начало тяги

 

Не тяните вес плечом. Ваши плечи должны оставаться расслабленными. Сведите лопатки вместе и ведите тягу локтем. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Ваш локоть должен быть вытянут за туловище, а гантель должна почти касаться бедра.

Совет формы: Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное напряжение в широчайших мышцах спины.

Шаг 3 — Опустите вес

 

Достигнув верхнего положения, максимально напрягите мышцы спины, чтобы усилить их вовлечение. Это должно происходить при каждом повторении. Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сжимается, опустите груз тем же слегка выгнутым движением, которым он поднимался, и повторите.

Форма Совет: При опускании веса не терять напряжение в мышцах спины.


 Преимущества тяги гантелей

Вот три преимущества, которые вы получите, включив тягу гантелей в свою тренировочную программу.

Укрепление спины и хвата

Тяга гантелей — ключевое упражнение для укрепления спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Вы можете делать тяги с гантелями для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами увеличения хвата и развития бицепсов при больших тренировочных объемах.

Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу спины и осанку, поскольку она развивает многие группы мышц, которые сводят лопатки. Люди, которые сутулятся, сидят за столом и наклоняются вперед во время подходов становой тяги, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы помочь укрепить спину и улучшить осанку.

Применение в соревновательных силовых упражнениях

Тяга гантелей предназначена для спины, мышц хвата и рук. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа и поддержание позиционной силы в тяжелоатлетических упражнениях. Сильные мышцы спины в конечном итоге могут привести к улучшению подъема в целом.


 Мышцы, задействованные в тяге гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении в спине, бицепсах и предплечьях. В приведенном ниже списке представлены основные и второстепенные мышцы, работающие при выполнении тяги гантелей.

Широчайшие мышцы спины 

Широчайшие мышцы – это большие треугольные мышцы, которые охватывают всю длину спины. Сильная спина помогает вам почти во всех начинаниях, как лифтеру, так и прямохожему человеку.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника, также известные как нижняя часть спины, помогают стабилизировать позвоночник во время тяги гантелей, так как вы наклонены и прогнуты на протяжении всего движения. Этот вариант ряда также может бросить вызов монтажникам в одностороннем порядке.

Лопаточные стабилизаторы 

Тяга гантелей одной рукой требует, чтобы ваши лопатки были сведены вместе, чтобы предотвратить движение плечевых суставов. Поскольку они сокращаются во время выполнения упражнения, меньшие мышцы-стабилизаторы лопатки набирают большую силу. Учитывая, что сильные и стабильные рывки важны практически для каждого упражнения на тягу, это важная область, на которую нужно ориентироваться.

Предплечья и бицепсы 

Мышцы или руки работают, чтобы захватить гантель и помочь в тяговом движении (сгибание локтя). Обратите внимание, что в правильной тяге для начала движения должны использоваться не бицепсы, а широчайшие. Тем не менее, тяги с большим количеством повторений могут способствовать развитию силы рук и мышц.


 Кому следует выполнять тягу с гантелями?

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут получить пользу от выполнения тяги гантелей.

Силовые и силовые спортсмены

Улучшение силы и массы спины можно непосредственно применить к тяговым движениям, приседаниям, переноске и жиму.

  • Пауэрлифтеры и силачи/силачи: Такие движения, как становая тяга, приседания и переносы, зависят от сильных мышц спины и хвата. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить сухую массу тела, улучшить осанку и заложить основу для силы.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: олимпийских тяжелоатлетов полагаются на мышцы спины, чтобы сохранить силу и положение в приседе, толчке и рывке. В то время как тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию тяжелоатлета, тяги гантелей можно тренировать регулярно, чтобы улучшить сухую мышечную массу, силу хвата и развитие спины.

Спортсмены, занимающиеся фитнесом

Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут получить пользу от тяги гантелей, так как они укрепляют одностороннюю спину, со временем улучшают осанку и увеличивают гипертрофию верхней части тела. Лифтеры, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, сила верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги с гантелями для развития таких качеств.

Общая популяция

Любой атлет любого уровня может получить преимущества, упомянутые выше, выполняя тяги гантелей в тренировочном сплите.

Ниже мы перечисляем три способа включения тяги гантелей в программу в зависимости от вашей цели.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы требуется умеренный объем при умеренном весе. Попробуйте , выполняя от трех до пяти подходов от восьми до 12 или 15-20 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой. Вам также следует поиграть с темпом подъема, чтобы управлять временем в напряженном состоянии.

Для увеличения силы

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя тяги гантелей, вы можете увеличить вес и медленно уменьшать количество повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении силы. Начните с выполнения от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений с очень сложными нагрузками. Кроме того, это отличная схема сетов и повторений для вариаций тяги с опорой на грудь, представленных ниже.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы хотите укрепить мышцы спины и рук, вы можете выполнить два-три подхода по 20-30 повторений с умеренной нагрузкой. Хват будет здесь ограничивающим фактором, поэтому надевайте подъемные ремни, если хотите нацелиться на спину.


 Варианты тяги с гантелями

Ниже приведены два варианта тяги с гантелями для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

Тяга гантелей «Ренегат»

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая в положении планки, которая повышает устойчивость корпуса, силу лопаток и общую координацию тела. Это упражнение задействует мышцы кора (косые мышцы) и может увеличить силу спины и кора.

https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь была направлена ​​вниз под углом 30-45 градусов. Размещая тело на скамье, вы минимизируете стресс и/или мышечные потребности для стабилизации и поддержки тела и нагрузки в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это положение также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости, когда вы поддерживаете себя в наклонном положении.

https://youtube.com/watch?v=BzPuC0X69KgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: указатель упражнений | Тяга гантелей на наклонной скамье (https://youtube. com/watch?v=BzPuC0X69Kg)


 Альтернативные тяги с гантелями

Ниже приведены три альтернативных тяги с гантелями, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и осанки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это стандартное упражнение, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые характеристики. Этот вариант тяги выполняется со штангой, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Если вы хотите улучшить свою силу, это отличный вариант.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Силовая тяга с трэп-грифом

Силовая тяга представляет собой разновидность тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, сводя к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это движение максимально близко к изолированию спины, а использование трэп-грифа обеспечивает более удобный захват запястья (что также позволяет поднимать больший вес).

https://youtube.com/watch?v=Iygw8IApe6oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Trap Bar Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=Iygw8IApe6o)

Meadows Row

Названная в честь профессионального бодибилдера и тренера Джона Медоуза, тяга Медоуза использует уникальный угол и расположение рук для создания огромной силы и размера спины. Увеличенный диапазон движений позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие, что еще больше способствует повреждению и росту мышц.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: индекс упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)


 Часто задаваемые вопросы

Каких ошибок следует избегать новичкам при выполнении тяги гантелей?

Слишком часто люди выполняют тяги, в которых они позволяют своей груди и плечам сгорбиться, что неэффективно воздействует на мышцы спины и усиливает сутулую осанку.